寝る前の筋トレはNGってホント？ダメな理由や注意点、おすすめの運動を紹介

寝る前の筋トレなら習慣化しやすそうだと思って、トレーニングを始めたものの、寝付きにくくて困っている方もいるのではないでしょうか？

実は、寝る直前に筋トレすると目が冴えるなどのデメリットがあるため、おすすめしません。筋トレした後、時間を空けて寝るようにしたほうが良いでしょう。

とはいえ、寝る前しかまとまった時間がとれないという方もいますよね。

そこでこの記事では、

• 寝る前の筋トレが逆効果の理由
• 寝る前に激しい筋トレをするデメリット
• 寝る前に軽めの筋トレをするメリット
• 寝る前に筋トレするときの注意点
• 寝る前におすすめの筋トレメニュー

などを解説します。筋トレ時間の確保に悩んでいる方や、寝る前に筋肉を鍛えたい方は必見です。

寝る前の筋トレは太る？逆効果ってどういうこと？

寝る前に筋トレをすると太る、逆効果になるという話を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。

寝る前に筋トレをしたことが原因で太ることはありませんが、逆効果になる場合はあります。

筋トレによって傷ついた筋肉は、タンパク質などの栄養と休息することで回復し、大きく成長していきます。しかし、寝る前に筋トレをして何も食べずに寝ると、回復のための栄養が足りないので筋肉が痩せてしまうのです。

筋肉が痩せると基礎代謝が落ちてしまうため、太りやすい体になってしまいます。

これが、寝る前に筋トレをすると太る、逆効果になると言われる理由です。

もちろん、寝る前に筋トレをして、その後に何かを食べてしまうのも良くありません。

寝る前に摂取したカロリーは、運動によって消費し切れないため、脂肪として蓄積される可能性が高いです。

寝る前に激しい筋トレをする3つのデメリット

寝る前に激しい筋トレをするのはおすすめしません。理由は以下の通りです。

1. 交感神経が優位になる
2. 成長ホルモンが抑制される
3. 筋肉痛になりやすい

それぞれ順番に解説します。

1. 交感神経が優位になる

負荷の大きい筋トレを行うと、交感神経が優位になります。交感神経とは起きている昼間に優位になる神経系のことで、この神経系が優位のときは緊張したり、興奮したり、血圧や脈拍が上昇したりします。

つまり、寝る前に筋トレをして交感神経が優位になると、興奮状態になって寝付きにくくなるのです。

筋トレをして疲れているのになぜか眠れなかったり、寝ても疲れがとれなかったりするのは、体が覚醒しているのが原因です。

寝る前には副交感神経のスイッチを入れ、リラックスする必要があります。そのため、寝る前の筋トレで体を興奮させるのはおすすめしません。

2. 成長ホルモンが抑制される

寝る前に筋トレをして寝付きが悪くなると、睡眠時間が短くなり、成長ホルモンの分泌が減ります。

成長ホルモンは代謝の促進や筋肉の生成に関わるものです。

そのため、成長ホルモンの分泌量が減ると太りやすくなったり、効率良く筋肉を育てられなかったりと、デメリットの一つになるのです。

また、寝る前に長時間の筋トレを行うと、コルチゾールというホルモンが分泌され、眠りが浅くなります。

睡眠の質が悪いと成長ホルモンが抑制されるため、筋トレで傷ついた筋肉の回復が遅れてしまいます。そのため、いくら筋トレをしても、その効果を得にくいでしょう。

3. 筋肉痛になりやすい

寝る前に筋トレをすると、筋肉痛になりやすい点もデメリットの一つです。

筋トレで疲れた筋肉には休息だけでなく、適切な栄養補給が必要です。

しかし、寝る前の筋トレでは食事をとらずに寝ることになるため、筋肉に必要な栄養が行き渡らず、疲労が筋肉痛という形であらわれるのです。

寝る前の筋トレは軽めならOK！2つのメリット

寝る前に激しい筋トレをするのはおすすめしませんが、軽く体を動かすならばメリットもあります。

寝る前の軽い筋トレをするのメリットは、以下の2つです。

1. 軽く運動したほうがぐっすり眠れる
2. 習慣化しやすい

1. 軽く運動したほうがぐっすり眠れる

寝る前に薄っすらと汗をかく程度の運動をすると、深い眠りであるノンレム睡眠が増えると言われています。

日中はデスクワークでほとんど体を動かしていない方の場合、軽く運動したほうが程良く疲労感も出て、よく眠れるというケースもあるでしょう。

2. 習慣化しやすい

筋トレを始めても続かない方は、時間を決めると習慣化しやすいです。

しかし、毎朝出勤前に運動する、休日に筋トレをするなど、新しく筋トレの時間を作ろうとすると、他の予定との調整が難しいこともあるでしょう。

寝る前であれば、予定を調整する必要がないので時間を作りやすく、筋トレの習慣化にもつながります。

寝る前しか筋トレができない方が注意したい6つのポイント

寝る前しか筋トレの時間がとれないという方に向け、意識したい注意点を6つ紹介します。

1. 筋トレをするのは寝る3時間前まで
2. 筋トレの時間は30分以内
3. 筋トレ後のストレッチは忘れずに
4. 筋トレ後は湯船に入る
5. 筋トレ後の食事は控えめにとる
6. 睡眠時間は7時間以上確保する

それぞれ解説します。

1. 筋トレをするのは寝る3時間前まで

筋トレするならば、寝る3時間前までに終えるようにすると寝付きが悪くなる可能性は低くなります。家に帰ってきて最初に筋トレをするなど、寝る直前にならないように工夫してみましょう。

ただし、食後すぐに筋トレをするのはおすすめしません。

消化に回すべき血液が筋肉を動かすのに使われてしまうため、気分が悪くなる原因になります。帰宅してからの食事、トレーニングの時間をうまく調整してみてください。

2. 筋トレの時間は30分以内

寝る前に筋トレをする場合は、30分以内を目安としましょう。

筋トレ時間が長くなるほど体は興奮状態になり、寝付きにくくなります。寝る前の筋トレは、短時間でパッと終わらせるようにしましょう。

3. 筋トレ後のストレッチは忘れずに

筋トレ後のストレッチは、体の緊張を解く効果が見込めます。

興奮状態を鎮めるために、ゆったりと筋肉を伸ばしてみましょう。

ただし、頑張りすぎる必要はありません。痛みを感じない範囲で心地良く体を緩めてあげましょう。

4. 筋トレ後は湯船に入る

筋トレ後は湯船に入り、筋肉を解して休ませるのがおすすめです。温めのお風呂に入ることで、一度体温が上がった後に下がっていきます。体温が下がると眠気を引き起こすため、寝付きが良くなるでしょう。

ただし、お風呂の温度が高すぎると体に負担がかかります。さらに、交感神経が優位な状態にさせてしまうので、要注意。39〜40℃くらいのお湯にゆっくりと浸かってみてください。

5. 筋トレ後の食事は控えめにとる

筋トレ後は栄養補給が重要です。しかし、食べすぎてしまうと胃の中に食べ物が残った状態で寝ることになり、体は食べた物を消化しようと働くため、睡眠の質が下がります。

筋トレ後の食事は高タンパク質・低脂質・中炭水化物が基本です。

タンパク質は筋肉の生成に役立つため必ずとりたいですが、肉類は消化に時間がかかるため、寝る前の食事では避けましょう。

タンパク質をとりたい場合は、寝る30分前までにプロテインを飲むのがおすすめです。

体のエネルギーとなる炭水化物や脂質も、胃に負担をかけないよう消化の良いものを少量にとどめておくのがおすすめです。

6. 睡眠時間は7時間以上確保する

寝る前に筋トレをする場合も、睡眠時間を削らないように注意しましょう。

寝る時間が減ることで成長ホルモンの分泌が減り、効率良く筋肉が育てられないことは先に紹介した通りです。

さらに、睡眠不足になると、体の疲れがとれず、やる気の低下も懸念されます。

筋トレは継続することが大事なので、途中で挫折すると満足する効果は得られません。

個人差はありますが、睡眠時間は7時間程度とるのがおすすめです。

平日と休日で睡眠時間が変わらないように、規則正しい生活をすることも重要なポイントです。

寝る前におすすめの筋トレメニュー4選

寝る前の筋トレは、あまり激しい動きを伴わないものがおすすめです。以下のトレーニングに取り組んでみましょう。

1. プランク
2. スクワット
3. バックエクステンション
4. 腕立て伏せ

それぞれ動作はゆっくりと行い、負荷をかけすぎないように自重で鍛えてみてください。

1. プランク

プランクは板のようにまっすぐのポーズで体を静止させることで、体幹を鍛えます。激しい動きはしないので、寝る前の筋トレにぴったりです。

お腹周りや背中に効いてバランス感覚も養われるので、ぜひ挑戦してみてください。

プランクのやり方は次の通りです。

疲れてくるとお尻が上がってきやすいので、常に肩からかかとまでが一直線になるように意識してみてください。

フォームが崩れると、腹筋やお尻の筋肉にかかる負荷が下がってしまいます。まずは正しいフォームをマスターしていきましょう。

慣れてきたら、他のプランクの種類も試してみてください。プランクのアレンジは「男性必見！プランクに期待できる5つの効果とビフォーアフターを徹底紹介」で、実際に鍛えた方のビフォーアフターとともに紹介しています。

2. スクワット

スクワットは、下半身を中心に全身を鍛えられる筋トレです。ゆっくり行う筋トレなので、寝る前に行うのにおすすめです。お尻や太ももの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝アップも見込めるので、ぜひ挑戦してみましょう。

スクワットのやり方は以下の通りです。

10回3セットを目安に行ないます。

スクワットをする際は、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。負荷が強いと感じる場合は、膝を曲げる角度を若干浅めにすると良いです。

なお、スクワットの効果は「スクワットの効果を高める6つのポイント、正しいやり方をプロトレーナーが解説」で解説しているため、参考にしてみてくださいね。

3. バックエクステンション

バックエクステンションは、主に背中の中心にある脊柱起立筋が鍛えられます。激しい運動ではないため、寝る前の筋トレメニューに組み込んでみましょう。

バックエクステンションのやり方は次の通りです。

1セット10回として、3セットが目安です。

慣れてきたら、負荷を加えるために上体を上げきった位置で3秒ほど体を静止してみましょう。

4. 腕立て伏せ

腕立て伏せでは主に、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋が鍛えられます。体の前側の筋肉を鍛えるのに、ぜひ挑戦してみてください。

腕立て伏せのやり方は次の通りです。

1セット15〜20回として3セットを目安に行います。

この動作がきつい場合は、回数を減らしたり、床に膝をついて行ったりして、筋トレの強度を調整しましょう。

寝る前におすすめの運動はストレッチ！寝たままできる2つの方法

寝る前に体を動かしたいのならば、筋トレだけでなく、ストレッチもおすすめです。

ストレッチを行うと副交感神経の働きが高まってリラックスするため、眠りやすくなります。

そこで、寝ながらできるストレッチを2つ紹介します。

1. 股関節ストレッチ
2. 腰と背中のストレッチ

1. 股関節ストレッチ

股関節が凝っていると、血行が悪くなってむくみの原因になります。ストレッチで解すことでむくみが改善されるほか、骨盤の歪みや腰痛改善も期待できます。

股関節ストレッチのやり方は次の通りです。

じんわりと曲げた脚の股関節が伸びている感じがすれば、ストレッチができている証拠です。腰が極端に浮いてこないように意識してくださいね。

2. 腰と背中のストレッチ

腰と背中のストレッチは、腰の痛みを抱える方におすすめです。ストレッチで柔軟性をアップさせることで、腰や背中への負担が軽減されます。

腰と背中のストレッチのやり方は次の通りです。

体を倒しているときに、伸ばした両手が床から離れないように意識してみてください。

寝る前の筋トレは時間に注意！リラックスして眠りにつこう

寝る前に筋トレをする場合、睡眠まで時間をとることがポイントです。できれば就寝の3時間前までに筋トレを終わらせましょう。

それより遅い時間に行う場合は、量を控えめにしたうえでストレッチや入浴を取り入れ、寝付きやすい状態にすることが大切です。

筋トレを習慣化するのが難しく、寝る前にやることを検討していた方は、パーソナルトレーニングジムを活用するのはいかがでしょうか？予約をとってマンツーマンの指導を受けることでサボりにくくなるので、習慣化しやすいのが特長です。

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