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寝る前の筋トレはおすすめしない!夜しかトレーニングできない人が注意すべき5つのポイントも解説

2022/05/31
  • トレーニング

寝る前しか筋トレの時間が取れないけど、なんだか寝付きが悪くなっている気がする…
寝る前に筋トレをするのはいいのかな?
夜のトレーニングは何をやったらいい?

寝る前の筋トレなら習慣化しやすそうだと思って、トレーニングを始めたものの、寝付きにくくて困っている方もいるのではないでしょうか?

実は、寝る直前にトレーニングをすると目が冴えるなどのデメリットがあるため、おすすめしません。筋トレ後に時間を空けてから寝るようにしたほうが良いでしょう。

とはいえ、寝る前しかまとまった時間が取れないという方もいますよね。そこでこの記事では、寝る前に筋トレをするメリットデメリットを伝えた上で、

  • 寝る前に筋トレするときの注意点
  • 寝る前でもおすすめのトレーニング

といった内容をお届けします。トレーニングの時間を悩んでいる方や、就寝前に鍛えたいと思っている方は必見です。

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寝る前に激しい筋トレをする3つのデメリット

寝る直前に激しい筋トレをするのはおすすめしません。理由は以下の通り。

  1. 負荷が大きいとねれなくなる
  2. 栄養補給をしにくくなる
  3. 眠りが浅くなる

それぞれ順番に解説します。

1. 負荷が大きいと寝付けなくなる

負荷の大きい筋トレを行うと、交感神経が優位になります。結果として身体が興奮状態になってしまうので、なかなか寝付けません筋トレをして疲れているのになぜか寝れなかったり、寝ても疲れが取れなかったりするのは、身体が覚醒しているのが原因です。

寝る前には副交感神経のスイッチを入れ、リラックスする必要があります。そのため、寝る直前のトレーニングで身体を興奮させるのはおすすめしません。

2. 栄養補給をしにくくなる

トレーニング前後には、栄養補給が必須です。鍛えた後にタンパク質や糖質を摂取することによって、筋肉の分解をおさえて修復を促進します。

しかし、寝る直前に鍛えてしまうと、食事をとる時間がありませんもし何かを食べたとしても、消化しきれていない状態で寝ることになり、翌朝胃もたれする原因となります。

トレーニングで失った栄養素をしっかりと補給することで、体は変わります。寝る前のトレーニングは、そのあとに食事をしにくいのもデメリットです。

3. 眠りが浅くなる

筋トレを行うと、コルチゾールというホルモンが分泌され、眠りが浅くなります。

睡眠の質が悪いと成長ホルモンが抑制されて、さらにコルチゾールが出続けてしまいます。結果、鍛えた筋肉を回復する時間がなくなってしまうので、トレーニングの効果を感じにくくなるでしょう。

寝る前に軽く筋トレするメリット

寝る前に激しい筋トレをするのはおすすめしませんが、軽く体を動かすならばメリットもあります。

具体的には以下の2つが挙げられます。

  1. 睡眠の質が高まる
  2. 成長ホルモンが分泌されやすくなる

こちらも一つずつ確認していきましょう。

1. 睡眠の質が高まる

体を動かし適度な疲れを感じることで、睡眠の質が高まります。なぜなら、深い眠りであるノンレム睡眠は、運動量に応じて長くなると言われているからです。

もし日中にまったく体を動かしていないならば、就寝前でも少し運動したほうが睡眠の質が高まる可能性があります。

2. 成長ホルモンが分泌されやすくなる

寝る前に筋トレを行うことで、成長ホルモンが分泌されやすくなるのはメリットです。実際に朝よりも夕方にトレーニングしたほうが成長ホルモンの分泌が促されるというデータもあるので、筋トレで使った筋肉が回復しやすくなり、成長していくでしょう。

そのため、トレーニングから睡眠までに時間を空けられるならば、寝る前に筋トレするのもありでしょう。

寝る前しか筋トレができない方が意識すべき5つのポイント

寝る前しか筋トレの時間が取れないという方に向け、意識したい注意点を5つ紹介します。

  1. 寝る3時間前までにトレーニングを終える
  2. トレーニング時間を短くする
  3. 湯船に入る
  4. ストレッチを取り入れる
  5. 食事は控えめにとる

これらを意識すると、寝る前のトレーニングでもすっと寝付ける可能性が上がります。

1. 寝る3時間前までにトレーニングを終える

トレーニングするならば、寝る3時間前までに終えるようにすると寝付きを妨げません。家に帰ってきて最初に筋トレをするなど、寝る直前にならないように工夫してみましょう。

ただし、食後すぐに筋トレをするのはおすすめしません。消化に回すべき血液が筋肉を動かすのに使われてしまうため、気分が悪くなる原因になります。帰宅してからの食事、トレーニングの時間をうまく調整してみてください。

2. トレーニング時間を短くする

寝る前にトレーニングする場合は、時間を短くするようにします。目安は30分以内です。

トレーニングが長くなるほど体は興奮状態になってしまうため、短時間でパッと終わらせるようにしましょう。

3. 湯船に入る

筋トレ後は湯船に入り、筋肉を解して休ませるのがおすすめ。温めのお風呂に入ることで、一度体温が上がった後に下がっていきます。体温が下がると眠気を引き起こすため、寝付きが良くなるでしょう。

ただし、お風呂の温度が高すぎると体に負担がかかります。さらに、交感神経優位な状態が続いてしまうので、要注意。39〜40℃くらいの湯船にゆっくりと浸かってみてください。

4. ストレッチを取り入れる

筋トレ後のストレッチは、体の緊張を解く効果が見込めます。興奮している状態を鎮めるために、ゆったりと筋肉を伸ばしてみましょう。

ただし、頑張り過ぎる必要はありません。痛みを感じない範囲で心地よく体を緩めてあげましょう。

5. 食事は控えめにとる

筋トレ後は栄養補給をしたくなるところ。しかし、ここで食べすぎてしまうと胃の中に食べ物が残った状態で寝ることになり、睡眠の質が下がります。

翌日に胃もたれしてしまう可能性もあるので、消化の良いものを少量とるようにしましょう。

寝る前でも取り入れやすい筋トレメニュー4選

 寝る前のトレーニングは、あまり激しい動きを伴わないものがおすすめです。以下のトレーニングに取り組んでみましょう。

  1. プランク
  2. スクワット
  3. バックエクステンション
  4. 腕立て伏せ

それぞれ動作はゆっくりとおこない、負荷をかけすぎないように自重で鍛えてみてください。

1. プランク

プランクは板のようにまっすぐのポーズで体を静止させることで、体幹を鍛えるトレーニングです。

お腹周りや背中に効いてバランス感覚も養われるので、ぜひ挑戦してみてください。

  1. マットなどの上で四つん這いになる
  2. 肩の真下に肘をつき、両脚を伸ばす
  3. 肩からかかとまでが一直線になるような姿勢になる
  4. 30~60秒キープする

プランクでは、肘を90度に曲げて床につけましょう。疲れてくるとお尻が上がってきやすいので、常に肩からかかとまでが一直線になるように意識してみてください

フォームが崩れると、腹筋やお尻の筋肉にかかる負荷が下がってしまいます。まずは時間を気にしすぎずに、正しいフォームをマスターしていきましょう。

そのほか、プランクのアレンジは「男性必見!プランクに期待できる5つの効果とビフォーアフターを徹底紹介」で取り上げています。実際に鍛えた人のビフォーアフターもみられるので、ぜひご覧ください。

男性必見!プランクに期待できる5つの効果とビフォーアフターを徹底紹介

2. スクワット

スクワットは、下半身を中心に全身を鍛えられるトレーニング。お尻や太ももの大きな筋肉を鍛えることで代謝向上も見込めるので、ぜひ挑戦してみましょう。

やり方は以下のとおりです。

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす、膝のつま先が同じ方向を向いているようにする
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. ゆっくりと元の位置に戻る

10回3セットを目安におこないます。

スクワットをする際は、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。膝が出てしまうと、怪我をする原因になります。

なお、スクワットの効果は「スクワットの効果はいつから現れる?効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説」で取り上げているため、参考にしてみてくださいね。

スクワットの効果はいつから現れる?効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説

3. バックエクステンション

バックエクステンションは、主に背中の中心をはしる脊柱起立筋が鍛えられます。

  1. 両手を頭の後ろで組み、床にうつ伏せになる
  2. ゆっくりと息を吐きながら、上体を上げていく
  3. 上体が上がりきったら、今度はゆっくりと息を吸いながら下ろしていく
  4. 以上の動作を繰り返す

1セット10回として、3セットが目安です。

慣れてきたら、負荷を加えるために上体を上げきった位置で3秒ほど身体を静止する動作を付け加えてみましょう。

4. 腕立て伏せ

腕立て伏せでは主に、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋が鍛えられます。体の前側の筋肉を鍛えるのに、ぜひ挑戦してみてください。

(やり方)
  1. 両手を肩幅と同じくらいに開いて床に着き肘を伸ばす
  2. 足も床についた状態で膝、背中、腰を真っ直ぐ伸ばす(スタートポジション)
  3. 肘を曲げ、ゆっくりと身体を落としていく
  4. 床に胸がつくギリギリまで落としたら、床を押すように身体を持ち上げ、スタートポジションへ戻る

1セット15〜20回として3セットを目安にします。

初心者のうちは、回数を減らしたり、床に膝を着いて行ったりするなどの調整をしましょう。

寝る前にストレッチをするのはおすすめ!寝たままできる2つの方法

寝る直前に体を動かしたいのならば、ストレッチをするのはおすすめです。ストレッチを行うと副交感神経の働きを高めるため、睡眠に入りやすくなります。

そこで、寝たままできる2つのストレッチを紹介します。

  1. 股関節ストレッチ
  2. 腰背中のストレッチ

ストレッチで一時的に体温をあげ、下がるタイミングで眠くなるので、ゆったりと取り組んでみてください。

1. 股関節ストレッチ

股関節が詰まっていると、むくみの原因になります。さらに、股関節を伸ばすことで骨盤の歪みを整えたり腰痛を緩和する効果も期待できるので、ぜひ取り組んでみましょう。

やり方は以下のとおりです。

  1. 仰向けで寝そべる
  2. 右膝を曲げ、右足を左の股関節に乗せる
  3. 右膝をできるだけ床に近づける
  4. 反対も同様に行う

じんわりと曲げた足の股関節が伸びている感じがすれば、ストレッチができている証拠です。腰が極端に浮いてこないように意識してくださいね。

2. 腰背中のストレッチ

腰の痛みを抱える方におすすめしたい、腰と背中のストレッチ。体を捻ってあげましょう。

  1. 仰向けで寝そべり、両膝を立てる
  2. 両手を左右にまっすぐ伸ばす
  3. 両膝を右側にゆっくり倒し、顔を左に向ける
  4. 反対も同様に行う

体を倒しているときに、伸ばした両手が床から離れないように意識してみてください。

寝る前の筋トレは時間に注意!リラックスして眠りにつこう

寝る前に筋トレをする場合、睡眠まで時間をとることが大切です。できれば就寝の3時間前までに終わらせると、寝付きを妨げません。

それより遅い時間に行う場合は、量を控えめにした上でストレッチや入浴を取り入れ、副交感神経優位な状態を作るように工夫することが大切です。

トレーニングを習慣化するのが難しく、夜にやることを検討していた方は、パーソナルトレーニングを活用するのはいかがでしょうか?予約をとりマンツーマンの指導を受けることでサボりにくくなるので、習慣化しやすいのが特長です。

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