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朝に筋トレを行うデメリット3選! 注意点や7つのトレーニングを紹介

2022/10/29
  • トレーニング

筋トレを朝行っても効果は下がらないのかな? 朝に筋トレをしたい!
朝におすすめのトレーニングを知りたい!

このようなお悩みを抱えていませんか?

筋トレをどのタイミングでしようか、迷っている方は多いのではないでしょうか。朝行えば、1日を気持ちよく過ごせそうです。

しかし、朝トレーニングすると、どのような効果があるのか分かりませんよね。昼や夜とは違い、朝行うこそのメリットがあるのか気になります。また、ケガをしたり体調を崩したりするなど、危険性がないのかどうかも心配です。

そこでこの記事では、

  • 朝に筋トレする際のメリット・デメリット
  • 注意点
  • おすすめのトレーニングメニュー

などを紹介します。

朝と夜の2回筋トレをしようと考えている方に向けて、気を付けたいポイントも解説するので、ぜひ最後までご覧ください。

なお、朝のトレーニングを習慣化するのは難しいという方も多いでしょう。おすすめは、朝にパーソナルトレーニングを入れること。

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朝に筋トレを行うデメリット3選

朝に筋トレを行うと聞くと、メリットばかりに思えます。しかし、以下のようなデメリットもあるので注意が必要です。

デメリット
  1. ケガをしやすい
  2. 日中に眠気を感じる場合がある
  3. 脱水症状が起きやすい

各デメリットについて、詳しく解説します。

1.ケガをしやすい

朝のトレーニングは、ケガの原因になります。なぜなら、朝の時間は頭がぼんやりしていて、筋肉が温まっていない状態だからです。

そのため、朝は軽めの筋トレにとどめておきましょう。

2.日中に眠気を感じる場合がある

朝から筋トレを行うと、日中眠気を感じる場合があります。なぜなら、高負荷な運動をすると、エネルギー不足を起こすからです。

特に、午後は強い眠気を感じやすい時間帯です。仕事や勉強などのパフォーマンスが落ちるおそれがあるので注意しましょう。

「筋トレをすると、いつも眠くなるので困っている」という方もいるかもしれません。

筋トレ後の眠さ対策については「筋トレ後眠くなる5つの原因と対策方法【翌日に残る場合は要注意】」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

筋トレ後眠くなる5つの原因と対策方法【翌日に残る場合は要注意】

3.脱水症状が起きやすい

朝のトレーニングは、脱水症状の原因にもなります。寝ている間は汗や呼吸などで、体内の水分を失っている状態です。

朝から汗をかくような運動をすると、体内の水分がさらになくなり、脱水症状が起きます。

朝にトレーニングするときは、こまめに水分補給しましょう。

朝に筋トレを行う際の6つの注意点

朝に筋トレをする際、以下の注意点を押さえれば、安心してトレーニングができます。

注意すべきポイントは、6つあります。

  1. ウォーミングアップを行う
  2. 高負荷な筋トレを避ける
  3. 水分補給をしながら行う
  4. 朝食前の筋トレは避ける
  5. 軽く糖分を摂っておく
  6. 筋肉が分解されるリスクも把握しておく

これらのポイントに気をつけなければ、ケガをしたり体調を崩したりするリスクが高まります。朝に筋トレを行う際には、ぜひ参考にしてみてください。

1.ウォーミングアップを行う

朝からトレーニングをする際には、事前にウォーミングアップを行いましょう。というのも、無理に体を動かすと、ケガに繋がるためです。

なお、朝の筋トレを始める目安は、起きてから1時間後が好ましいです。トレーニングをする前には、ストレッチなどを行い、体を徐々に温めましょう。

ストレッチの正しいやり方については「【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須!正しいやり方と注意点を徹底解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須!正しいやり方と注意点を徹底解説

2.高負荷な筋トレを避ける

朝のトレーニングでは、高負荷な筋トレは避けましょう。朝から激しい運動をすると、エネルギーが切れてしまい、午後に強い眠気を感じるからです。

朝の運動は、心地よいと感じる程度に抑えるのがポイントです。目安として、20~30分で切り上げるように心がけましょう。

3.水分補給をしながら行う

朝に筋トレをする際には、こまめに水分を摂るよう意識します。

寝ている間は汗などで、体内の水分が失われている状態なので、朝の筋トレは脱水症状になりやすいです。

トレーニングをする際には、水分補給をこまめに行いましょう。筋トレ中におすすめの飲み物は、以下の通りです。

  • スポーツドリンク
  • BCAA

BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。運動時には、筋肉のエネルギー源となります。摂取することで、筋肉分解を抑えてくれます。

ジムでおすすめの飲み物については「【タイミング別】ジムでおすすめの飲み物15選!補給のタイミングや効果、選び方も解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

【タイミング別】ジムでおすすめの飲み物15選!補給のタイミングや効果、選び方も解説

4.朝食前の筋トレは避ける

起床時は、体のエネルギーが不足しているため、朝食前に筋トレをするのは避けましょう。

エネルギーが枯渇していれば、筋肉を増やすのは困難です。

また空腹時にトレーニングを行うと、血糖値が低下して体調不良に繋がる場合もあります。

朝の筋トレは、バナナやおにぎりなど、軽く糖分を摂取してから行いましょう。

5.軽く糖分を摂っておく

朝は、空腹によるエネルギー不足に注意してください。

空腹状態で筋トレした場合、めまいや体調不良の原因にもなります。筋トレ前にバナナやヨーグルトなどを食べてから臨んでもよいでしょう。

6.筋肉が分解されるリスクも把握しておく

何も食べない状態で運動をすると、筋肉が分解されるリスクもあるので注意が必要です。というのも、身体にエネルギーがないため、筋肉が代謝のエネルギーとして消費されるからです。

そのため、筋トレをした後は、必ず朝ご飯を食べましょう。なお、筋肉を作る働きのあるたんぱく質が豊富に入っている食品を選ぶとよいです。

朝に筋トレを行うメリット4選

朝に筋トレを行うメリットは、以下の4点です。

メリット
  1. 自律神経のリズム・バランスが整う
  2. 1日の代謝が上がる
  3. 脳を活性化する
  4. 寝つきが良くなる

それぞれの項目について、順番に解説します。

1.自律神経のリズム・バランスが整う

朝に筋トレを行うメリットは、自律神経のリズムやバランスを整えられること。

自律神経は、体を活発な状態にする「交感神経」と落ち着いた状態にする「副交感神経」の2つから成り立っています。このバランスが保たれれば、自律神経が整います。

朝は、副交感神経から交感神経に切り替わるタイミングです。体を動かせば、切り替えをスムーズに行えます。

自律神経が整うと、基礎代謝が向上したり、ストレスに強くなったりします。つまり、朝に筋トレを行うことで、痩せやすい健康的な体を作れます。

2.1日の代謝が上がる

朝にトレーニングを行うと、1日の代謝が上がります。その理由は、交感神経にスイッチが切り替わり、血行が促進されるからです。

代謝が上がれば、ダイエット効果が期待できます。痩せたいと考えている方は、朝の筋トレがおすすめです。

3.脳が活性化する

朝の筋トレには、脳を活性化する効果が期待できます。運動を行えば、血流が良くなり、酸素が全身に行き渡ります。

さらに、脳が活性化するので、日中の仕事のパフォーマンスが向上するでしょう。集中力をアップさせたい方にも、朝のトレーニングはおすすめです。

4.寝つきが良くなる

朝に筋トレをするメリットは、寝つきが良くなること。その理由は、体に程よい疲労感を与えられるためです。

夜に自然と眠くなり、寝つきが良くなります。結果として、規則正しい生活習慣が身に付くでしょう。

質の良い睡眠を取れば、代謝がアップしたり食欲を抑えられたりするので、ダイエットに良い影響をもたらします。

なお、筋トレをすると脳や体が活性化してしまうため、夜寝る前のトレーニングはおすすめできません。

【自宅でできる】朝におすすめの筋トレ7選

朝におすすめの筋トレは、主に以下の7種類です。

  1. スクワット
  2. クランチ
  3. バックエクステンション
  4. プッシュアップ
  5. カーフレイズ
  6. シットアップ
  7. ヒップリフト

こちらで紹介するトレーニングは、全て自宅で行えるものです。各種目のやり方や注意点などを、順番に解説します。

1.スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えられる運動です。立ったまま行えるので、省スペースでのトレーニングが可能です。

スクワットのやり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開き、つま先を少し開いた状態にする
  2. お尻を後ろに引きながら、ゆっくりしゃがむ
  3. 膝が90度になるところまで下がったら、1秒キープする
  4. 膝を伸ばしきらないように立ち上がる
  5. 10~15回3セットを目安に行う

スクワットを行うときは、背中が丸まったり膝を前に突き出しすぎたりしないように注意しましょう。

通常のスクワットに慣れたら、バリエーションを加えて、鍛えられる部位を増やします。

例えば、脚を肩幅よりも開いた状態で行う「ワイドスクワット」は、内転筋を鍛えるのに効果的です。

2.クランチ

クランチは、腹筋を鍛えられるトレーニングです。サイドクランチやバイシクルクランチなどの種類があります。

一般的なクランチ(ノーマルクランチ)のやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けになり、両足を上げて膝を90度に曲げる
  2. 肩甲骨あたりから上体を起こし、1秒キープする
  3. ゆっくり上体を元に戻す
  4. 10~15回3セットを目安に行う

クランチをする際は、上体を起こすときに息を吐き、戻すときに吸うようにしましょう。

また両足を上げて行うと、足の反動が使えなくなるため、腹筋だけにアプローチをかけられます。

クランチの効果を高める方法については「クランチは腹直筋を鍛える筋トレ!正しいやり方や注意点をプロトレーナーが徹底解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

クランチは腹直筋を鍛える筋トレ!正しいやり方や注意点をプロトレーナーが徹底解説

3.バックエクステンション

バックエクステンションとは、背筋にアプローチをかけられる筋トレです。猫背を解消し、姿勢を改善する効果が期待できます。

バックエクステンションのやり方は、以下の通りです。

  1. うつ伏せになり、手は顎の下か頭の後ろで組む
  2. 顎を引き上げるイメージで、息を吐きながら上半身を起こす
  3. 1秒キープした後、上半身を元の状態に戻す
  4. 10回3セットを目安に行う

バックエクステンションで起き上がるときは、反動を利用せずに背筋の力だけを使います。

通常のバックエクステンションに慣れたら、足も持ち上げて行えば、背筋がより収縮するため効果を高められます。

4.プッシュアップ

プッシュアップは、胸の筋肉を鍛えられるトレーニング。いわゆる「腕立て伏せ」です。

プッシュアップのやり方は、以下の通りです。

  1. 四つん這い状態になり、手を肩幅ほど開く
  2. 足を伸ばしてつま先を軽く床に突く
  3. 体を床に着くギリギリまで下し、1秒キープする
  4. 床を押して肘を伸ばし、体を持ち上げる
  5. 10~15回3セットを目安に行う

プッシュアップをする際には、左右で差が出ないよう、均一に負荷をかけるように意識しましょう。

通常のプッシュアップが難しい方は、膝をついたり、壁に向かい立って行ったりしてみてください。

プッシュアップバーやバランスボールを使って腕立て伏せをすれば、負荷を高められます。

なお、プッシュアップには多くの種類があり、それぞれ負荷をかけられる筋肉も変えられます。

10種類のプッシュアップのやり方については「プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説

5.カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらがぎの筋肉を鍛えられるトレーニングです。血流が促進され、冷えやむくみの改善に効果的です

カーフレイズは以下の手順に沿って行います。

  1. 壁の前に立ち両脚を肩幅程度に開く
  2. 壁に手を添えて身体を支えながらかかとをゆっくり上げていく
  3. かかとが上がったら、今度はゆっくりと床につく直前まで下げていく
  4. 2と3を繰り返す

カーフレイズを行うときは、膝を伸ばすと腓腹筋、膝を曲げるとヒラメ筋に効かせられます。また、きちんと負荷をかけるためにかかとは最後まで上げましょう。

6.シットアップ

シットアップとは、腹直筋を鍛えるトレーニングで、お腹を引き締める効果があります。

シットアップのやり方は以下の通りです。

  1. 仰向けになり膝を立てる
  2. 両手は胸の前でクロスする
  3. へそを見るように上体を上げていき、頭を床から離す
  4. 腕と太ももが触れたら、元の体勢にゆっくりと戻る

シットアップをやる際、反動を使って身体を起こすと、効果が軽減されるので注意しましょう。

また目線は膝に向けた上体で行います。

シットアップを以外の腹筋のトレーニングについては「腹筋を割る筋トレ方法6選! 効果を高める5つのポイントも解説! 」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

腹筋を割る筋トレ方法6選! 効果を高める5つのポイントも解説!

7.ヒップリフト

ヒップリフトは、大臀筋を鍛えられるトレーニングで、ヒップアップ効果もあります。

以下の手順に沿って行いましょう。

  1. 仰向けになり膝を90度に立てる
  2. 頭と脚以外が一直線になるように床から腰を上げる
  3. お尻を締めて、この姿勢をキープする

ヒップリフトを行う際は、大臀筋と脊柱起立筋のみに意識を集中するために、上半身はリラックスしましょう。

また身体を上下させるときは、3秒くらいかけてゆっくり行う必要があります。

ヒップリフトの効果を高める他のポイントについては「ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説!トレーニングメニューやポイントも紹介」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説!トレーニングメニューやポイントも紹介

筋トレを朝と夜の両方に行うデメリット

朝と併せて、夜も筋トレを行うべきなのか悩んでいる方もいると思いますが、どちらか片方だけでも効果が期待できます。

もちろん、朝と夜の両方トレーニングを行えば、高い成果を得られる可能性はあります。しかし、ケガのリスクが高まったり、トレーニングを続けるのが難しくなったりするので、おすすめできません。

筋トレの効果を高めるには、日々の継続が重要です。続けるのが難しそうであれば、朝だけのトレーニングをしましょう。

朝の筋トレで1日のスタートを切ろう!

朝に筋トレを行うと、以下のメリットがあります。

  1. 自律神経のリズム・バランスを整える
  2. 1日の代謝が上がる
  3. 脳が活性化される
  4. 寝つきが良くなる

ただし、ケガをしやすい、日中眠気を感じやすいなどのデメリットもあります。

ウォーミングアップを入念にし、トレーニングを20~30分で切り上げるなど工夫してみてください。

筋トレの効果を高めるためには、正しいフォームで行わなければなりません。

自分が正しいフォームで運動できているのか分からない方は、パーソナルジムを利用しましょう。

パーソナルジムなら、プロのトレーナーがトレーニングについての正しい知識を教えてくれます。食事内容のアドバイスも受けられるので、理想の体へ一歩近づけるでしょう。

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