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筋トレを朝に行うメリット4選!注意点やおすすめトレーニングを分かりやすく解説

2021/08/30
    筋トレを朝に行うと、どんなメリットがあるのかな?
    朝におすすめのトレーニングを知りたい!
    筋トレは朝だけでなく、夜も行うべきなの?

    このようなお悩みを抱えていませんか?

    筋トレをどのタイミングでしようか、迷っている方は多いのではないでしょうか。朝に行えば、1日を気持ちよく過ごせそうです。

    しかし、朝にトレーニングには、どのような効果があるのか分かりませんよね。昼や夜とは違い、朝に行うこそのメリットがあるのか気になります。また、ケガや体調を崩すなど、危険性がないのかどうかも心配です。

    そこでこの記事では、朝の筋トレについて

    • メリット・デメリット
    • 注意点
    • おすすめのトレーニングメニュー

    などを紹介します。

    朝と夜の2回筋トレをしようと考えている方に向けて、気を付けたいポイントも解説するので、ぜひ最後までご覧ください。

    なお、朝のトレーニングを習慣化するのは難しいという方も多いでしょう。おすすめは、朝にパーソナルトレーニングを入れること。慣れるまで週に1度でもトレーニングに向かうきっかけを作ってはいかがでしょうか?

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    朝に筋トレを行うメリット4選

    朝に筋トレを行うメリットは、以下の4点です。

    メリット

    1. 自律神経のリズム・バランスが整う
    2. 1日の代謝が上がる
    3. 脳を活性化する
    4. 寝つきが良くなる

    それぞれの項目について、順番に解説します。

    1.自律神経のリズム・バランスが整う

    朝に筋トレを行うメリットは、自律神経のリズムやバランスを整えられることです。

    自律神経は、体を活発な状態にする「交感神経」落ち着いた状態にする「副交感神経」の2つから成り立っています。このバランスが保たれることで、自律神経が整います。

    朝は、副交感神経から交感神経に切り替わるタイミングです。体を動かすことで、切り替えをスムーズに行えます。

    自律神経が整うと、基礎代謝が向上したり、ストレスに強くなったりします。つまり、朝に筋トレを行うことで、痩せやすい健康的な体を作れるということです。

    2.1日の代謝が上がる

    朝にトレーニングをすると、1日の代謝が上がります。交感神経へスイッチを入れることで、血行が促進されるためです。

    代謝が上がれば、ダイエット効果が期待できます。痩せたいと考えている方は、朝の筋トレがおすすめです。

    3.脳を活性化する

    朝の筋トレには、脳を活性化する効果が期待できます。運動を行うことで、血流が良くなり、酸素が全身に行き渡るためです。

    脳が活性化すれば、日中の仕事のパフォーマンスが向上するでしょう。集中力をアップさせたい方にも、朝のトレーニングはおすすめです。

    4.寝つきが良くなる

    朝に筋トレをするメリットは、寝つきが良くなることです。体に程よい疲労感を与えられるためです。

    夜に自然と眠くなり、寝つきが良くなります。結果として、規則正しい生活習慣が身に付くでしょう

    質の良い睡眠を取ることで、代謝がアップしたり、食欲を抑えられたりします。ダイエットに良い影響をもたらします。

    なお、夜寝る前のトレーニングは、かえって寝つきが悪くなります筋トレをすることで、脳や体が活性化してしまうためです。

    朝に筋トレを行うデメリット3選

    朝に筋トレを行うことには、メリットばかりに思えます。しかし、知っておくべきデメリットがあることも事実です。

    主に以下3点です。

    デメリット

    1. ケガをしやすい
    2. 日中に眠気を感じる場合がある
    3. 脱水症状が起きやすい

    各デメリットについて、詳しく解説します。

    1.ケガをしやすい

    朝のトレーニングは、ケガをしやすいというデメリットがあります。頭がぼんやりしていて、筋肉が温まっていない状態だからです。

    朝から高負荷のトレーニングを行うと、ケガに繋がる可能性があります。そのため、軽めの筋トレをしましょう。

    2.日中に眠気を感じる場合がある

    朝から筋トレを行うと、日中眠気を感じる場合があります。高負荷な運動をすることで、エネルギー不足を起こすためです。

    特に、午後に強い眠気を感じやすいです。結果、仕事や勉強などのパフォーマンスが落ちる可能性があります。

    3.脱水症状が起きやすい

    朝にトレーニングを行うことで、脱水症状が起こりやすくなります。寝ている間は汗や呼吸などで、体内の水分を失っているためです。

    朝から運動することで、体内の水分がさらになくなり、脱水症状が起きます。朝のトレーニングは、こまめな水分補給が必要です。

    朝に筋トレを行う際の4つの注意点

    朝に筋トレを行うことには、メリットだけでなくデメリットもあります。しかし、注意点を押さえれば、安心してトレーニングができます

    朝の筋トレで注意したいポイントは、以下の4つです。

    注意点

    1. ウォーミングアップを行う
    2. 高負荷な筋トレを避ける
    3. 水分補給をしながら行う
    4. 朝食前の筋トレは避ける

    順番に解説します。

    これらのポイントに気をつけなければ、ケガをしたり体調を崩したりするリスクがあります。朝に筋トレを行う際には、ぜひ本項の内容を参考にしてみてください。

    1.ウォーミングアップを行う

    朝からトレーニングをする際には、事前にウォーミングアップを行いましょう。無理に体を動かすと、ケガに繋がるためです。

    なお、朝の筋トレを始める目安は、起きてから1時間後が好ましいです。トレーニングをする前には、ストレッチなどを行い、体を徐々に温めましょう。

    2.高負荷な筋トレを避ける

    朝のトレーニングでは、高負荷な筋トレは避けましょう。朝から激しい運動をすることで、エネルギーが切れてしまい、午後に強い眠気を感じるためです。

    目安として、20~30分で切り上げるように心掛けます。朝の運動は、心地よいと感じる程度の筋トレに抑えましょう。

    3.水分補給をしながら行う

    朝に筋トレをする際には、こまめに水分を摂るよう意識します。

    寝ている間は汗などで、体内の水分が失われている状態。そのため、朝の筋トレは脱水症状になりやすいです

    トレーニングをする際には、水分補給をこまめに行いましょう。筋トレ中におすすめの飲み物は、以下の通りです。

    • スポーツドリンク
    • BCAA

    BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。運動時には、筋肉のエネルギー源となります。摂取することで、筋肉分解を抑えてくれます。

    ▼筋トレにおすすめのサプリを解説▼

    >>筋トレ向けおすすめサプリ5選!サプリを選ぶポイント4つも徹底解説

    なお、筋トレ前には、コップ1杯の水を飲んでから始めるのがおすすめです。

    4.朝食前の筋トレは避ける

    朝食前に筋トレをするのは避けましょう。起床時は、体のエネルギーが不足している状態だからです。

    エネルギーが枯渇していれば、筋肉を増やすのは困難です。また空腹時にトレーニングを行うと、血糖値が低下して体調不良に繋がる場合もあります。

    朝の筋トレは、バナナやおにぎりなど、軽く糖分を摂取してから行いましょう。

    【自宅でできる】朝におすすめの筋トレ4選

    朝におすすめの筋トレは、主に以下の4種目です。

    1. スクワット
    2. クランチ
    3. バックエクステンション
    4. プッシュアップ

    こちらで紹介するトレーニングは、全て自宅で行えるものです。各種目のやり方や注意点などを、順番に解説します。

    1.スクワット

    スクワットは、下半身の筋肉を鍛えられる運動です。立ったまま行えるので、省スペースでのトレーニングが可能です。

    スクワットのやり方は、以下の通りです。

    <やり方>

    1. 足を肩幅に開き、つま先を少し開いた状態にする
    2. お尻を後ろに引きながら、ゆっくりしゃがむ
    3. 膝が90度になるところまで下がったら、1秒キープする
    4. 膝を伸ばしきらないように立ち上がる
    5. 10〜15回3セットを目安に行う
    注意点

    • 背中が丸まらないようにする
    • 膝を前に突き出しすぎない

    通常のスクワットに慣れたら、バリエーションを増やしてみましょう。工夫することで、鍛えられる部位を増やせます。

    例えば、脚を肩幅よりも開いた状態で行う「ワイドスクワット」は、内転筋を鍛えるのに効果的です。

    2.クランチ

    クランチは、腹筋を鍛えられるトレーニングです。サイドクランチやバイシクルクランチなど、様々な種類があります。

    一般的なクランチ(ノーマルクランチ)のやり方は、以下の通りです。

    <やり方>

    1. 仰向けになり、両足を上げて膝を90度に曲げる
    2. 肩甲骨あたりから上体を起こし、1秒キープする
    3. ゆっくり上体を基に戻す
    4. 10〜15回3セットを目安に行う
    注意点
    上体を起こす際に息を吐き、戻すときに吸う

    クランチを行う際のポイントは、両足を上げて行うことです。足の反動が使えなくなるため、腹筋だけにアプローチをかけられます。

    3.バックエクステンション

    バックエクステンションとは、背筋にアプローチをかけられる筋トレです。猫背を解消し、姿勢を改善する効果が期待できます。

    バックエクステンションのやり方は、以下の通りです。

    <やり方>

    1. うつ伏せになり、手はアゴの下か頭の後ろで組む
    2. 顎を引き上げるイメージで、息を吐きながら上半身を起こす
    3. 1秒キープした後、上半身を元の状態に戻す
    4. 10回3セットを目安に行う
    注意点
    起き上がるときは反動を利用せず、腹筋の力だけを使う

    通常のバックエクステンションに慣れたら、足も持ち上げて行うのがおすすめです。背筋がより収縮するため、効果を高められます。

    4.プッシュアップ

    プッシュアップは、胸の筋肉を鍛えられるトレーニング。いわゆる「腕立て伏せ」です。

    プッシュアップのやり方は、以下の通りです。

    <やり方>

    1. 四つん這い状態になり、手を肩幅ほど開く
    2. 足を伸ばしてつま先を軽く床に突く
    3. 体を床に着くギリギリまで下し、1秒キープする
    4. 床を押して肘を伸ばし、体を持ち上げる
    5. 10〜15回3セットを目安に行う
    注意点
    左右に差が出ないよう、均一に負荷をかけることを意識する

    通常のプッシュアップをするのが難しい方は、膝を付いたり、壁に向かい立って行ったりしましょう。負荷を高めたい方は、プッシュアップバーやバランスボールを使って腕立て伏せをするのがおすすめです。

    筋トレは朝だけでなく夜も行うべき?

    朝と併せて、夜も筋トレを行うべきなのか悩んでいる方もいると思います。結論からお伝えすると、どちらか片方だけでも効果が期待できます

    朝と夜の2回トレーニングを行えば、高い成果を得られる可能性はあります。しかし、おすすめはできません。ケガのリスクが高まったり、トレーニングを続けるが難しかったりするためです。

    筋トレの効果を高めるには、日々の継続が重要です。続けるのが難しそうであれば、朝だけのトレーニングでも問題ありません

    朝の筋トレで1日のスタートを切ろう!

    朝に筋トレを行うメリットは、主に以下4点です。

    メリット

    1. 自律神経のリズム・バランスを整える
    2. 1日の代謝が上がる
    3. 脳が活性化される
    4. 寝つきが良くなる

    ただし、ケガをしやすい、日中に眠気を感じやすいなどのデメリットもあります。そのため、ウオーミングアップを入念にし、トレーニングを20~30分で切り上げるなど工夫してみてください

    注意すべきポイントを抑えれば、朝の筋トレはおすすめできるものです。1日をより良く過ごせるでしょう。

    筋トレの効果を高めるためには、正しいフォームで行うことが重要です。自分が正しいフォームでしているのか分からない方は、パーソナルトレーニングの利用がおすすめ。

    プロのトレーナーが、トレーニングについての正しい知識を教えてくれます。また、食事内容のアドバイスも行っており、理想の体へ一歩近づけるでしょう

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