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朝の筋トレって効果ある?おすすめの時間帯やトレーニングメニューを紹介

2024/01/24
  • トレーニング

筋トレをする時間帯は朝と夜どっちがいい?
朝に筋トレをするメリット・デメリットが知りたい!
朝の筋トレにおすすめのトレーニングメニューは?

ダイエットや筋肉強化のために筋トレをする方のなかには、朝と夜、どちらの時間帯に行えば良いのか迷う方も多いでしょう。

筋トレといえば、退勤後など夕方や夜に行うことが多いですが、実は朝の筋トレにもメリットがあります。メリットとデメリットをきちんと把握し、朝に筋トレを取り組んでみてはいかがでしょうか。

そこでこの記事では、

  • 筋トレのタイミングは朝と夜どっちが良いか
  • 朝・夜に筋トレするメリット・デメリット
  • 朝に筋トレを行うときの注意点
  • 朝におすすめの筋トレメニュー

などを、ティーバランス福島店のトレーナーが解説します。

朝に筋トレをしたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

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筋トレに適したタイミングは朝?夜?

筋トレに適したタイミングは朝?夜?

結局、筋トレの効果を高めるには、朝と夜どちらのタイミングで行うのが良いのでしょうか。

実は、朝と夜のどちらが良いかは、まだ分かっていません

以下の表で、朝と夜の筋トレのメリットとデメリットを比較しています。

  メリット デメリット
  • 自律神経のリズム・バランスが整う
  • 代謝が上がる
  • 脳が活性化する
  • 怪我をしやすい
  • 日中に眠気を感じやすい
  • 脱水症状になりやすい
  • 筋トレにふさわしい身体機能で行える
  • その日のストレスを発散できる
  • 激しい筋トレをすると寝つきが悪くなる
  • トレーニング時間の確保が難しい

筋トレのタイミングは朝と夜、どちらにもメリット・デメリットがあるので、一人ひとりが自分の生活や体質に合ったタイミングで行うようにしましょう。

例えば、朝から体を動かして体も脳も活発にしたいという方は、朝の筋トレがおすすめです。

一方で、1日のストレスを発散して質の良い睡眠とりたい方は、夜の筋トレのほうが良いでしょう。ただし、夜遅い時間の筋トレは寝つきを悪くしてしまうため、寝る3時間前までに終わらせておくのがポイントです。

筋トレを朝と夜の両方に行うデメリット

筋トレは、朝か夜どちらか一方のタイミングで行えば効果が期待できます。

もちろん、朝と夜の2回筋トレを行うことで高い成果を得られるというメリットがないわけではありません。

しかし、体への負担が大きくなることで、怪我のリスクが高まったり、トレーニングを続けるのが難しくなったりするので、デメリットのほうが大きいでしょう。

筋トレの効果を高めるには、日々の継続が重要です。

続けるのが難しそうであれば、朝か夜一方だけに筋トレ時間をつくりましょう。

朝に筋トレを行うメリット

朝に筋トレを行うメリット

メリット
  1. 自律神経のリズム・バランスが整う
  2. 1日の代謝が上がる
  3. 脳を活性化する
  4. 寝つきが良くなる

それぞれ順番に解説します。

自律神経のリズム・バランスが整う

自律神経は、体を活発な状態にする「交感神経」と落ち着いた状態にする「副交感神経」の2つから成り立っており、このバランスを保つことが大切です。

朝は、副交感神経から交感神経に切り替わるタイミングで、筋トレをして体を動かすことで、切り替えがスムーズになり、自律神経が整うのです。

自律神経が整うと、基礎代謝が向上したり、ストレスに強くなったりし、心身ともに健康的な生活を送れるでしょう。

1日の代謝が上がる

朝に筋トレを行うと、1日の代謝が上がります。理由は、交感神経にスイッチが切り替わり、血行が促進されるからです。

代謝が上がれば、痩せやすく太りにくい体になるため、ダイエットにおすすめです。

脳が活性化する

朝の筋トレで血流が良くなると、酸素が全身に行き渡り脳を活性化してくれます

朝に脳が活性化されれば集中力が上がり、日中の仕事のパフォーマンスが向上するでしょう。

寝つきが良くなる

朝に筋トレをすると、体に程良い疲労感を与えられるため、夜には自然と眠くなり、寝つきが良くなります。

結果として、質の良い睡眠がとれ、規則正しい生活習慣が身につくでしょう。

質の良い睡眠をとれば、代謝がアップしたり食欲を抑えられたりするので、ダイエットに良い影響をもたらします

朝に筋トレを行うデメリット

朝に筋トレを行うデメリット

朝の筋トレには、以下のようなデメリットがあります。

デメリット
  1. 怪我をしやすい
  2. 日中に眠気を感じる場合がある
  3. 脱水症状が起きやすい

各デメリットについて、詳しく解説します。

怪我をしやすい

朝は、頭がぼんやりしているうえに、筋肉が温まっていない状態です。

その状態で筋トレをすると、肉離れや捻挫などの怪我につながる危険性があります。

そのため、少し時間をあけるか、入念にウォーミングアップをしてから行いましょう。

日中に眠気を感じる場合がある

朝から筋トレを行うと、日中眠気を感じる場合があります。なぜなら、高負荷な運動をすると、エネルギー不足を起こすからです。

特に、午後は強い眠気を感じやすい時間帯です。仕事や勉強などのパフォーマンスが落ちるおそれがあるので注意しましょう。

筋トレ後の眠さ対策については「筋トレ後眠くなる5つの原因と対策方法【翌日に残る場合は要注意】」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

脱水症状が起きやすい

朝の筋トレは、脱水症状の原因にもなります。寝ている間は汗や呼吸などで、体内の水分を失っている状態です。

朝から運動をすると、汗で体内の水分がさらになくなり、脱水症状が起きます

朝に筋トレをするときは、こまめに水分補給しましょう。

朝できないときは夜に筋トレしても良い?

朝できないときは夜に筋トレしても良い?

朝に筋トレをしたくても、夜しか時間がとれないという方も多いでしょう。

ここでは夜に筋トレをする場合のメリットとデメリットを詳しく紹介します。

夜の筋トレのメリット

前述の通り、夜の筋トレには「筋トレにふさわしい身体機能で行える」「その日のストレスを発散できる」というメリットがあります。

朝起きたばかりに比べて、体は覚醒しているので筋トレがしやすいでしょう。また、筋トレはセロトニンやテストステロンの分泌を活性化させるため、ストレス発散にもつながるのです。

さらに、仕事帰りにジムに立ち寄る、寝る前に筋トレをするなど、習慣化しやすいことも夜に筋トレをするメリットになります。

夜の筋トレのデメリット

夜に筋トレをするデメリットとして「激しい筋トレをすると寝つきが悪くなる」「トレーニング時間の確保が難しい」こと以外に、疲れてやる気が起きなくなることも挙げられます。

仕事終わりや休日のおでかけの後は体が疲れています。筋トレをするのも億劫になって休んでしまうこともあり、やる気がないと続けにくいとも言えるでしょう。

また、夜のジムは混んでいることが多く、マシンを使って筋トレをしたくてもできないこともあります

朝に筋トレを行う際の注意点

朝に筋トレを行う際の注意点

朝に筋トレをする際は、怪我をしたり体調を崩したりしないよう、以下の注意点を押さえておきましょう。

  1. ウォーミングアップを行う
  2. 高負荷な筋トレを避ける
  3. 水分補給をしながら行う
  4. 朝食前の筋トレは避ける
  5. 軽く糖分を摂っておく
  6. 筋肉が分解されるリスクも把握しておく

詳しく解説します。

ウォーミングアップを行う

朝から筋トレをする際は、事前にウォーミングアップを行いましょう。

筋トレ前にストレッチなどを行い、体を徐々に温めることで怪我の防止につながります。

ストレッチの正しいやり方については「【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須!正しいやり方と注意点を徹底解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

高負荷な筋トレを避ける

朝に高負荷な筋トレをするのは避けましょう。朝から激しい運動をすると、エネルギーが切れてしまい、午後に強い眠気を感じるからです。

朝の運動は、心地良いと感じる程度に抑え、20~30分で切り上げるようにしましょう。

水分補給をしながら行う

寝ている間は汗などで、体内の水分が失われている状態なので、朝の筋トレは脱水症状になりやすいです。

そのため、朝に筋トレをする際は、以下の飲み物で水分補給をこまめに行うのがおすすめです。

  • スポーツドリンク
  • BCAA含有ドリンク

BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称で、運動時の筋肉のエネルギー源となります。BCAAが含まれるドリンクを飲むことで、筋肉分解を抑えてくれます。

ジムでおすすめの飲み物については「【タイミング別】ジムでおすすめの飲み物15選!補給のタイミングや効果、選び方も解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

朝食前の筋トレは避ける

起きたばかりはお腹が空いているため、朝食を食べてから筋トレしましょう。

朝の筋トレ前に、朝食でエネルギーを補給してからのほうが十分に力を出せて、効率良く鍛えられるのです。

また、朝起きてすぐに筋トレをするのではなく、軽く食事をする程度の時間を空けることが大切です。

朝起きてすぐの筋トレに関する注意点については、後ほど詳しく説明します。

軽く糖分を摂っておく

前述した通り、朝は空腹状態です。糖が枯渇してエネルギー不足になりやすく、そのままの状態で筋肉を増やすのは困難でしょう。

空腹時に筋トレを行うと、めまいや体調不良の原因にもなります。

朝の筋トレ前は、朝食で炭水化物を積極的に摂取するか、バナナやおにぎり、ヨーグルトだけでも食べておくことが大切です。

筋肉分解されるリスクも把握しておく

朝なにも食べないで運動をすると、筋肉が分解されるリスクがあります。体にエネルギーがないと、筋肉が代謝のエネルギーとして消費されるのです。

そのため、筋トレをするときは朝食をしっかりとりましょう。特にタンパク質や炭水化物は積極的に摂取することが大切です。

早朝や起きてすぐの筋トレはどうなの?

早朝や起きてすぐの筋トレはどうなの?

朝は朝でも、早朝や起きたばかりのタイミングで筋トレをしても良いのか、デメリットがないのか気になる方もいるのではないでしょうか。

結論から説明すると、朝の筋トレにはメリットがありますが、早朝や起きたばかりのタイミングで筋トレをするのはデメリットのほうが大きいです。

朝は頭がぼんやりして、筋肉も温まっていないため、怪我のリスクが高まります。

また、起きてすぐは体の水分が失われているため、筋トレで汗をかくと脱水症状を起こしやすくなるのです。

朝に筋トレを行う際は、起きてから1時間以上時間を空けるのが理想的なタイミングです。

1時間というのは、起きてから身支度をして、軽い食事をとるのにちょうど良い時間でしょう。

筋トレを始める前は、必ずウォーミングアップをして怪我を防止し、こまめな水分補給も忘れないようにしましょう。

朝におすすめの筋トレメニュー7選

朝におすすめの筋トレメニュー7選

朝におすすめの筋トレメニューは、以下の7種類です。

  1. スクワット
  2. クランチ
  3. バックエクステンション
  4. プッシュアップ
  5. カーフレイズ
  6. シットアップ
  7. ヒップリフト

こちらで紹介するトレーニングは、全て自宅で行えるものです。各種目のやり方や注意点などを、ティーバランス福島店のトレーナーが順番に解説します。

スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えられる筋トレです。立ったまま行えるので、省スペースでできるでしょう。

やり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開き、つま先を少し開いた状態にする
  2. お尻を後ろに引きながら、ゆっくりしゃがむ
  3. 膝が90度になるところまで下がったら、1秒キープする
  4. 膝を伸ばしきらないように立ち上がる
  5. 10~15回3セットを目安に行う

背中が丸まったり膝を前に突き出しすぎたりしないように注意しましょう。

通常のスクワットに慣れたら、足を肩幅よりも開いた状態で行う「ワイドスクワット」などのバリエーションを加えて、鍛えられる部位を増やすと良いでしょう。

クランチ

クランチは、腹筋を鍛えられる筋トレです。サイドクランチやバイシクルクランチなどの種類があります。

一般的なクランチ(ノーマルクランチ)のやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けになり、両足を上げて膝を90度に曲げる
  2. 肩甲骨あたりから上体を起こし、1秒キープする
  3. ゆっくり上体を元に戻す
  4. 10~15回3セットを目安に行う

上体を起こすときに息を吐き、戻すときに吸うようにしましょう。

両足を上げて行うと、足の反動が使えなくなるため、腹筋だけにアプローチをかけられます。

バックエクステンション

バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛える筋トレです。猫背を解消し、姿勢の改善につながります

やり方は、以下の通りです。

  1. うつ伏せになり、手はあごの下か頭の後ろで組む
  2. あごを引き上げるイメージで、息を吐きながら上体を起こす
  3. 1秒キープした後、上体を元の状態に戻す
  4. 10回3セットを目安に行う

上体を起こすときは、反動を利用せずに背中の筋肉で起きましょう。

足を上げて行うと、背筋がより収縮するため効果を高められます。

プッシュアップ

プッシュアップは、胸の筋肉を鍛えられる筋トレ。いわゆる「腕立て伏せ」です。

やり方は、以下の通りです。

  1. 四つん這い状態になり、手を肩幅ほど開く
  2. 足を伸ばしてつま先を軽く床につく
  3. 体を床につくギリギリまで下し、1秒キープする
  4. 床を押して肘を伸ばし、体を持ち上げる
  5. 10~15回3セットを目安に行う

左右で差が出ないよう、均一に負荷をかけるように意識しましょう。

通常のプッシュアップが難しい方は、膝をついたり、壁に手をついて行ったりしてみてください。

なお、プッシュアップには多くの種類があり、それぞれ負荷をかけられる筋肉も変えられます。

10種類のプッシュアップのやり方については「プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えられる筋トレです。血流が促進され、冷えやむくみの改善に効果的です

やり方は、以下の通りです。

  1. 壁の前に立ち両足を肩幅程度に開く
  2. 壁に手を添えて体を支えながらかかとをゆっくり上げていく
  3. かかとが上がったら、今度はゆっくりと床につく直前まで下げていく
  4. 2と3を繰り返す

膝を伸ばすと腓腹筋、膝を曲げるとヒラメ筋を鍛えられます。きちんと負荷をかけるためにかかとは最後まで上げましょう。

シットアップ

シットアップとは、腹直筋を鍛える筋トレで、お腹を引き締める効果があります。

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けになり膝を立てる
  2. 両手は胸の前でクロスする
  3. へそを見るように上体を上げていき、頭を床から離す
  4. 腕と太ももが触れたら、元の体勢にゆっくりと戻る

反動を使って体を起こすと、効果が軽減されるので注意しましょう。

また目線は膝に向けた状態で行います。

シットアップを以外の腹筋のトレーニングについては「腹筋を割る筋トレ方法6選!効果を高める5つのポイントも解説!」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

ヒップリフト

ヒップリフトは、大臀筋を鍛えられる筋トレで、ヒップアップ効果もあります

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けになり膝を90度に立てる
  2. 頭と脚以外が一直線になるように床から腰を上げる
  3. お尻を締めて、この姿勢をキープする

大臀筋と脊柱起立筋のみに意識を集中するために、上体はリラックスしましょう。

また体を上下させるときは、3秒くらいかけてゆっくり行うのがポイントです。

ヒップリフトの効果を高める方法については「ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説!トレーニングメニューやポイントも紹介」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

朝の筋トレで1日のスタートを切ろう!

朝の筋トレで1日のスタートを切ろう!

朝に筋トレを行うと、以下のメリットがあります。

  1. 自律神経のリズム・バランスを整える
  2. 1日の代謝が上がる
  3. 脳が活性化される
  4. 寝つきが良くなる

ただし、怪我をしやすい、日中眠気を感じやすいなどのデメリットもあるため、ウォーミングアップを入念にし、トレーニングを20~30分で切り上げるなど工夫してみてください。

また、筋トレの効果を高めるためには、正しいフォームで行わなければなりません

自分が正しいフォームで運動できているのか分からない方は、パーソナルジムを利用しましょう。

パーソナルジムなら、プロのトレーナーがトレーニングについての正しい知識を教えてくれます。食事内容のアドバイスも受けられるので、理想の体へ一歩近づけるでしょう。

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