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週1回の筋トレに効果はある?メリット・デメリットを比較しながら解説

2022/10/13
  • トレーニング

筋トレは週1でも効果がある?
週1で筋トレをするメリットは?
週1で鍛えるのにおすすめの筋トレメニューはある?

筋トレをしてダイエットや体型維持をしたくても、仕事やプライベートが忙しくてなかなか時間がとれないという方も多いでしょう。

週に1回の筋トレでも効果はあるのでしょうか。

この記事では、

  • 筋トレを週1回続けると効果はある?
  • 週1で筋トレをするメリット
  • 週1で筋トレをするデメリット
  • 週1で鍛える方におすすめの筋トレメニュー5選

など、週1回の筋トレについて詳しく解説していきます。

忙しいけど運動がしたい方はぜひ最後までチェックしてみてください。

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筋トレを週1で続けた結果、効果はあった?

筋トレを週1で続けた結果、効果はあった?

週に1回の筋トレは、本当に効果があるのでしょうか。

「効果あり派」と「効果なし派」の二つの意見を見てみましょう。

効果あり派

効果あり派の意見には、以下のようなものがありました。

  • 「成長スピードは緩やかでも、続けていたら確実に筋肉がついた」
  • 「高負荷のトレーニングをしたら、週1でも効果があった」
  • 「パーソナルトレーニングジムでプロの指導を受けたら、着実に筋肉が大きくなった」

効果ありと言う方は「継続している」「高負荷のトレーニングをしている」「プロの指導を受けている」という特徴がありました。

ただ闇雲に週1回の筋トレをするのではなく、限られた時間だからこそ効率的に鍛えられる工夫をしていることが分かります。

効果なし派

一方で「効果がなかった」と言う方のなかには、以下のようなものがありました。

  • 「周りが見てすぐに分かるような筋肉はつかなかった」
  • 「筋肉がつくペースが遅くて遠回りしているような感じがした」

週1回の筋トレで筋肉に変化を感じられなかった方は、「マッチョになれることを期待していた」、「すぐに筋トレ効果を感じたかった」ということが分かります。

しかし、週に1回の筋トレは、一見してすぐに分かるほどのマッチョな肉体になることを期待するのは難しいのかもしれません。

週1で筋トレをするメリット

週1で筋トレをするメリット

仕事やプライベートの予定があるなかで「週に2〜3回筋トレの時間を確保するのは難しいけれど、週に1回ならできる」という方も多いのではないでしょうか。

本格的なボディメイクではなく、ダイエットやボディの引き締め、健康維持、体力増強などの目的であれば、週に1回の筋トレでも十分効果はあると言えます。

むしろ、週に1回なら始めてみようと思えるハードルの低さはメリットと言っても良いでしょう。

また、週1の筋トレならパーソナルトレーニングジムに通うのもおすすめです。

パーソナルトレーニングジムならプロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれるため、筋トレメニューや正しいやり方やフォームで、より効率的に鍛えることができます。

Tバランスなら、月に4回通えるプランが2,4000円と比較的リーズナブルに通えるため、週1から気軽に筋トレで鍛えたい方におすすめです。

週1で筋トレをするデメリット

週1で筋トレをするデメリット

筋トレはその日に鍛える部位を決めてトレーニングをするのが一般的ですが、週1であれば1回で全身のトレーニングが必要になります。

1回の筋トレで全身を鍛えるとなると、マシンを使用した負荷の高いトレーニングで、3時間以上かかるケースもあるでしょう。

それだけ長い時間トレーニングをしたとしても、週1の筋トレでは効果を感じるまでにどうしても時間がかかります。ムキムキのマッチョなボディになるのは難しいと言えるでしょう。

1回でもサボってしまうと次のトレーニングまでに2週間空いてしまうため、週1の筋トレはしっかりと継続しなければ、せっかく鍛えた筋肉が衰えてしまうというデメリットもあります。

週1で鍛える!おすすめ筋トレメニュー5選

週1で鍛える!おすすめ筋トレメニュー5選

ここからは、週1でジムに通って鍛えたい方に向けて、おすすめの筋トレメニューを紹介します。

ブルガリアンスクワット

「ブルガリアンスクワット」は、下半身最強の筋トレと言われるほど、効果的なメニューです。

下半身に特化して鍛えるトレーニングなので、週1でも効果を得やすいでしょう。

ブルガリアンスクワットのやり方は、以下の通りです。

  1. 椅子の前に立って片足のつま先か甲を椅子の座面に乗せる
  2. 乗せていないほうの足をゆっくり曲げる
  3. 膝を90度ほど曲げたところでキープする
  4. 曲げた膝をゆっくりと伸ばして元の状態に戻る
  5. 2〜4を繰り返し、反対の足も同じように行う

腰や背中が曲がった状態で行うと、体重の負荷を上手く逃がせずに関節部分に負担がかかり、怪我につながる恐れがあります。

腰と背中をまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。

インクラインベンチプレス

「インクラインベンチプレス」は、大胸筋上部に負荷をかけられる筋トレメニューです。

ベンチプレスというマシンを使用し、週1でもバストアップの効果が見込めるため、女性もぜひチャレンジしてみてください、

  1. ベンチプレスの角度を30~45度に設定する
  2. 腰の部分に隙間ができないように、背中をつけてベンチプレスに座る
  3. 肩幅の1.5倍くらいになるように手幅を広げてバーベルを握る
  4. 肩甲骨をしっかり内側に寄せて背中がアーチ状になるようにする
  5. 肘を軽く曲げ、胸の中央をめがけてバーベルを下ろしていく
  6. 胸から5cmほどのところまで来たら、ゆっくりとバーベルを上に持ち上げる
  7. 上げきった状態で動きを止める

肘を曲げる際は、外側に開かないようにすると効果が高まります。

また、手首は常に肘の真下にくるようにすると力が入りやすくなり、怪我の防止にもなるでしょう。

デッドリフト

「デッドリフト」は、バーベルを使用する筋トレメニューです。

単純な動きですが、背中や腕、お尻、太ももといったさまざまな部位を鍛えられます。

広範囲の筋肉を鍛えられるため、週1の筋トレでは取り入れたいメニューです。

  1. バーベルを前方の床に置き、足を肩幅と同じくらい開いて立つ
  2. 股関節と膝を曲げ、肩幅よりも広い手幅でバーベルを握る
  3. 腕は下に伸ばした状態でバーベルを持ち上げ、背筋と胸を張る
  4. 膝を曲げて腰を後ろに突き出すようにしながら、バーベルをもったままスネの位置まで下ろす
  5. 3〜4を繰り返す

デッドリフトを行うときに最も大切なのは、背中を丸めないことです。

丸めると背中に大きな負荷がかかり、怪我や腰痛の原因になります。

トレーニング中は胸を張って、腰を少し反らせたような姿勢を意識して行いましょう。

レッグレイズ

「レッグレイズ」は、マシンを必要としない自重トレーニングです。

お腹周りの筋肉にしっかりと負荷をかけられるため、ぽっこりお腹が気になる方におすすめの筋トレです。

  1. 両足伸ばした状態で仰向けの状態になり、身体の横に腕を伸ばして置く
  2. 両方の手を床につけて、両足をゆっくりと上げていく
  3. 床から90度くらいになるまで両足を上げたら、ゆっくりと下ろしていく
  4. 両足が床に着くギリギリのところで止める
  5. 2〜4を繰り返す

動作中は常に腹筋に力を入れておき、腰が反らないようにしましょう。

動作のスピードが早いと腰が反りやすくなるため、ゆっくりとしたペースで動かすことがポイントです。

懸垂

「懸垂」は、ぶら下がるところがあればどこでも行える自重トレーニングです。

上腕二頭筋や広背筋、僧帽筋など上半身にある広範囲にある筋肉を効率的に鍛えることができるため、週1筋トレにもおすすめのメニューです。

  1. 手幅は肩幅より広めにし、手の甲が上になるように懸垂バーを握ってぶら下がる
  2. 懸垂バーの高さまであごを持っていくように、体を持ち上げる
  3. その状態を数秒間キープする
  4. ゆっくりと下げていく
  5. 2〜4を繰り返す

体を持ち上げるときは手首の力で持ち上げずに、腕や背中の筋肉を意識するほか、肩甲骨を寄せるイメージで行うと力を込めやすいです。怪我を防止するためには、体を下ろすときに一気に下げるのではなく、ゆっくりと下げるようにしましょう。

週1の筋トレも継続すれば効果はある!パーソナルジムの利用がおすすめ

週1の筋トレも継続すれば効果はある!パーソナルジムの利用がおすすめ

週1の筋トレで、ボディビルダーのようなマッチョになることは難しいです。しかし、ダイエットやボディの引き締め、健康維持、体力増強などの目的であれば、週1の筋トレをしっかり継続することで、十分に効果は得られるでしょう。

よりトレーニング効果を高めたい方は、パーソナルトレーニングジムを利用するのもおすすめです。週に1回通う程度であれば、費用負担を押さえてプロのトレーナーの指導を受けることができます。分からない点やコツなどもすぐに聞けるため、筋トレのモチベーションも保ちやすいでしょう。

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