【トレーナー解説】筋トレは週一で十分？効果を引き出すポイント・デメリット

【トレーナー解説】筋トレは週一で十分？効果を引き出すポイント・デメリット

筋トレをしてダイエットや体型維持をしたくても、仕事やプライベートが忙しくてなかなか時間がとれない方も多いでしょう。

週に一回の筋トレでも効果はあるのでしょうか。

この記事では、

• 筋トレは週一でも効果がある
• 筋トレのベストな頻度
• 週一筋トレのメリット・デメリット
• 週一の筋トレ効果を上げるポイント
• 週一の筋トレにおすすめのメニュー

などについて、ティーバランス南森町店のトレーナーが詳しく解説していきます。

■執筆トレーナー

• 

• 杉本　勝盛[南森町店]

  

  所有資格　NESTA PFT認定
  
  学生時代はサッカーをしていて、引退してから何かに取り組みたいなと思い身体を動かすのが好きだったのでトレーニングを初めました。
  高校時代はレジでのバイト経験があるので接客力は自信があります！
  食事に関しても全力で力添えさせて頂くのでよろしくお願い致します！
  

筋トレは週一でも効果がある

結論から言えば、筋トレは週一でも継続的に行えば、効果があります。1万人以上を対象とした研究では、週一で20分間全身を鍛える筋トレをした結果、多くの参加者が筋力の向上を実感したという結果が出ているのです。

参考：SportRxiv Preprints「Long-term time-course of strength adaptation to minimal dose resistance training: Retrospective longitudinal growth modelling of a large cohort through training records」

ただし、やはり週二、週三の頻度で筋トレをしている方と比べれば、効果の実感には時間がかかります。また、変わることなく同じ筋トレだけを繰り返していては次第に筋肥大しなくなるため、効果を得るにはメニューの工夫も必要です。

筋トレのベストな頻度

筋トレの頻度は、週2〜3回がベストとされています。毎日では筋肉が成長する余裕がなく、それより頻度が低いとなかなか変化を実感しにくいためです。

そのため、週一の筋トレが習慣化したら、週二、週三と増やすことも考えましょう。

「ジムは週何回通うのがベスト？適切な頻度や効果を高めるコツをプロが解説」も参考にしてください。

週一筋トレのメリット

ここからは、週一で筋トレをするメリットを、効果があるという以外の点からも紹介します。

継続しやすい

筋トレで大切なのは、継続することです。しかし、例えば「絶対毎日筋トレしよう」などと考えても、続かない可能性は高いでしょう。

逆に、仕事やプライベートの予定があるなかでも「週に1回ならできる」という方も多いのではないでしょうか。週一なら無理なく筋トレを生活に取り入れられ、継続につながります。

スケジュールを立てやすい

ジムに通って筋トレをする場合、準備や移動などにも時間がかかります。そのため、何度もジム通いをするのはスケジュール的に余裕がない、ほかの予定を潰すことになるといった場合もあるでしょう。

しかし週一の筋トレであれば、忙しくてもスケジュールに組み込みやすいです。

費用を抑えられる

ジムで筋トレをするには、当然、利用料がかかります。ジムによっては通う回数が少ないほど料金が安い場合もあるため、週一の筋トレは費用を抑えやすいと言えます。

週一筋トレのデメリット

週一の筋トレはメリットもありますが、以下のようなデメリットもあることを覚えておきましょう。

筋肉の成長が遅い

週1の筋トレでは効果を感じるまでにどうしても時間がかかります。ムキムキのマッチョなボディになるのは難しいと言えるでしょう。

1回でもサボってしまうと次のトレーニングまでに2週間空いてしまうため、週1の筋トレはしっかりと継続しなければ、せっかく鍛えた筋肉が衰えてしまうというデメリットもあります。

トレーニングメニューを考えるのが難しい

週一でも筋肉を成長させるには、全身をバランス良く鍛えられて、かつ負荷の高い筋トレに取り組まなくてはなりません。また、ずっと同じ筋トレばかりでは体が慣れてしまうため、メニューの見直しも必要になります。

しかし、初心者にはどのメニューが合っているか、どの程度の負荷で行えば良いのかといった判断は難しいです。

やりすぎに注意が必要

前述の通り、週一の筋トレでは負荷の高い筋トレが必要です。なかにはより負荷をかけようと、自分の力に合わないほどハードな筋トレ、長時間の筋トレをしてしまう方もいます。

しかし、このようなやり方では長続きしません。

疲労や筋肉痛でほかの予定に支障をきたしたり、怪我をしたりする可能性もあるため、やりすぎには注意が必要です。

週一の筋トレにおすすめのメニュー

ここからは、週一の筋トレの際におすすめのメニューを紹介します。

ブルガリアンスクワット

「ブルガリアンスクワット」は、下半身最強の筋トレと言われるほど、効果的なメニューです。

下半身に特化して鍛えるトレーニングなので、週1でも効果を得やすいでしょう。

ブルガリアンスクワットのやり方は、以下の通りです。

腰や背中が曲がった状態で行うと、体重の負荷を上手く逃がせずに関節部分に負担がかかり、怪我につながる恐れがあります。

腰と背中をまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。

インクラインベンチプレス

「インクラインベンチプレス」は、大胸筋上部に負荷をかけられる筋トレメニューです。

ベンチプレスというマシンを使用し、週1でもバストアップの効果が見込めるため、女性もぜひチャレンジしてみてください、

肘を曲げる際は、外側に開かないようにすると効果が高まります。

また、手首は常に肘の真下にくるようにすると力が入りやすくなり、怪我の防止にもなるでしょう。

デッドリフト

「デッドリフト」は、バーベルを使用する筋トレメニューです。

単純な動きですが、背中や腕、お尻、太ももといったさまざまな部位を鍛えられます。

広範囲の筋肉を鍛えられるため、週1の筋トレでは取り入れたいメニューです。

デッドリフトを行うときに最も大切なのは、背中を丸めないことです。

丸めると背中に大きな負荷がかかり、怪我や腰痛の原因になります。

トレーニング中は胸を張って、腰を少し反らせたような姿勢を意識して行いましょう。

レッグレイズ

「レッグレイズ」は、マシンを必要としない自重トレーニングです。

お腹周りの筋肉にしっかりと負荷をかけられるため、ぽっこりお腹が気になる方におすすめの筋トレです。

動作中は常に腹筋に力を入れておき、腰が反らないようにしましょう。

動作のスピードが早いと腰が反りやすくなるため、ゆっくりとしたペースで動かすことがポイントです。

懸垂

「懸垂」は、ぶら下がるところがあればどこでも行える自重トレーニングです。

上腕二頭筋や広背筋、僧帽筋など上半身にある広範囲にある筋肉を効率的に鍛えることができるため、週1筋トレにもおすすめのメニューです。

体を持ち上げるときは手首の力で持ち上げずに、腕や背中の筋肉を意識するほか、肩甲骨を寄せるイメージで行うと力を込めやすいです。怪我を防止するためには、体を下ろすときに一気に下げるのではなく、ゆっくりと下げるようにしましょう。

週一の筋トレ効果を上げるポイント

ここからは、筋トレが週一でも体の変化を実感できるよう、効果を上げるポイントをティーバランス南森町店のトレーナーが解説します。

正しいフォームを身につける

週一で筋トレを行うときは、正しいフォームで行うことで狙った筋肉に効果的にアプローチできます。

誤ったフォームの筋トレでは、効果を感じるのは難しいでしょう。また、怪我につながる恐れもあります。

高負荷の筋トレをする

筋トレの負荷を高めるにはダンベルなどの重量を上げるだけでなく、限界ギリギリのラインまで回数を増やす方法もあります。

最初からハードな筋トレをこなす必要はありませんが、徐々に負荷を上げていくことで効果を実感しやすくなるでしょう。

全身を鍛える

体の一部分だけを鍛えていると、アンバランスな見た目になることがあります。そのため筋トレをする際は、全身を鍛えるようにしましょう。

効率良く全身を鍛えるには、大きい筋肉を鍛えられる筋トレがおすすめです。大きい筋肉を鍛えると、周辺にある小さな筋肉も刺激できるのです。

太ももについている大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大臀筋、お腹の腹直筋、胸の大胸筋などは筋肉のなかでも大きいため、優先的に鍛えましょう。

ネガティブ動作を意識する

ネガティブ動作とは、筋肉が負荷に抵抗しつつ伸びる動作のことです。具体的には、スクワットで腰を下ろす、ベンチプレスでバーベルを戻すといった動きがネガティブ動作にあたります。

反対に筋肉が負荷に抵抗しつつ縮む動作をポジティブ動作と言います。ネガティブ動作は、ポジティブ動作の1.3〜1.4倍ほどの力が出るのです。

より強い力が発揮される分、筋肉に刺激があるため、ネガティブ動作を意識して筋トレをすると高い効果が期待できます。

パーソナルジムを利用する

パーソナルジムは、プロのトレーナーからマンツーマンで指導を受けられるジムです。正しい筋トレのやり方や適切な負荷を指導してもらえるため、週一でも効果を実感しやすいでしょう。

食事に関する相談ができるパーソナルジムもありますよ。

ストレッチも行う

筋トレのあとはストレッチを行うと、筋肉の成長を促せるでしょう。

血行が良くなって、筋肉に栄養がスムーズに届けられるためです。さらに、筋肉の上にかかっている「筋膜」を伸ばし、筋肉が大きくなるためのスペースを作れることも、筋肥大の助けになります。

また、週一筋トレの場合はより負荷の高いメニューをこなすため、疲労が溜まります。ストレッチは、疲労回復を促す効果も期待できます。

タンパク質をとる

タンパク質は筋肉の材料になるため、不足していると筋トレ効果を実感できません。

筋トレ後は特に、補給が必要になります。プロテインを飲むと手軽にタンパク質補給ができます。

そのほか、体を動かすエネルギー源となる炭水化物や脂質もとることが大事です。エネルギー不足になると筋肉量が減る恐れがあり、筋トレ効果を十分に感じられない可能性もあるのです。

睡眠時間を確保する

睡眠不足だと、筋肉を合成するホルモンの働きが低下するため、筋トレの効果を実感しにくくなります。

また、毎日の就寝・起床時間がバラバラ、寝る直前の飲酒や食事、激しい筋トレといった習慣は睡眠の質を下げてしまい、ぐっすりと眠れなくなるでしょう。

睡眠時間を7〜8時間確保し、生活習慣を整えることで、週一筋トレの効果を実感しやすくなります。

週一の筋トレも継続すれば効果はある！パーソナルジムの利用がおすすめ

週一の筋トレで、ボディビルダーのようなマッチョになることは難しいです。しかし、ダイエットやボディの引き締め、健康維持、体力増強などの目的であれば、週1の筋トレをしっかり継続することで、十分に効果は得られるでしょう。

よりトレーニング効果を高めたい方は、パーソナルトレーニングジムを利用するのもおすすめです。週に1回通う程度であれば、費用負担を押さえてプロのトレーナーの指導を受けることができます。分からない点やコツなどもすぐに聞けるため、筋トレのモチベーションも保ちやすいでしょう。

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