【トレーナー監修】ダンベルプレスの重量の目安・換算方法・効果的なトレーニング法

ダンベルプレスとは、その名の通りダンベルを用いたトレーニングのことです。

ダンベルプレスはやり方やダンベルの重量を間違えると、左右で筋肉のつき方が変わってしまったり、怪我につながったりする可能性があります。

正しく効果的に取り組むなら、まずは正しいやり方や平均重量など、ダンベルプレスの基礎知識を身につけておきましょう。

この記事では、

• ダンベルプレスで鍛えられる筋肉の部位と効果、やり方
• ダンベルプレスの平均・目安重量
• ダンベルベンチプレスとベンチプレスの重量換算方法
• ダンベルプレスの目的別の負荷回数
• ダンベルプレスのコツや注意点

をティーバランス北千住駅前店のトレーナーが紹介します。

これからダンベルプレスを始める方はもちろん、重量の目安が分からない方、効果が出ずに悩んでいる方もぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[北千住駅前店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉と効果

ダンベルプレスで鍛えられる具体的な筋肉は以下の通りです。

• 大胸筋（上部・中部・下部）
• 上腕三頭筋
• 三角筋

ダンベルプレスは胸の筋肉を鍛えられるので、厚い胸板作りやバストアップに効果的です。

また、ダンベルプレスは大きな筋肉を鍛えられる分、身体の筋肉量を増やしやすく、基礎代謝がアップして、太りにくく痩せやすい体質を目指せるというメリットがあります。

ダンベルプレスの平均重量はどれくらい？

ダンベルプレス（ダンベルベンチプレス）の平均重量は以下の通りです。

性別	レベル	平均重量
男性	初心者	15kg
	中級者	39kg
女性	初心者	5kg
	中級者	20kg

※成人男性・成人女性の平均体重から紹介。

こちらはダンベルプレスのなかでもベーシックなダンベルベンチプレスにおいて、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)の平均です。

ダンベルプレス初心者の場合、まずは無理なくトレーニングできる重量から初めて、男性なら15kg、女性なら5kgを目安に目指していきましょう。

参考：Dumbbell Bench Press Standards for Men and Women (kg) – Strength Level

ダンベルプレスの重量の目安

ここではダンベルプレスのなかでもフラットベンチを使った「ダンベルベンチプレス」で扱う重量の目安を紹介していきます。

男女・レベル別の重量の目安

まずはダンベルプレスの重量の目安を、以下のレベルの男女向けに紹介します。

こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。

参考：Dumbbell Bench Press Standards for Men and Women (kg) – Strength Level

男性向け重量の目安

まずは男性向けのレベル別重量の目安です。あくまでも目安ですが、たとえば体重70kgの初心者がダンベルプレスで15kg以上の重量を上げられたら「すごい」と言われるレベルです。

ただし、無理をして重量を上げても怪我につながります。回数をこなせる限界ギリギリの重量に設定しましょう。

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50kg	7kg	14kg	24kg	37kg	51kg
60kg	11kg	19kg	30kg	44kg	59kg
70kg	14kg	23kg	35kg	50kg	66kg
80kg	17kg	27kg	40kg	56kg	73kg
90kg	20kg	31kg	45kg	61kg	80kg
100kg	23kg	35kg	49kg	67kg	85kg
110kg	26kg	38kg	54kg	71kg	91kg
120kg	29kg	42kg	58kg	76kg	96kg
130kg	32kg	45kg	61kg	80kg	101kg

女性向け重量の目安

ここでは、女性がダンベルプレスをするときの重量の目安を紹介します。あくまでも目安のため、無理に重量を上げるのではなく、回数をこなせるギリギリのラインに設定しましょう。

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40kg	2kg	6kg	13kg	22kg	33kg
50kg	4kg	9kg	16kg	26kg	38kg
60kg	5kg	11kg	19kg	30kg	42kg
70kg	6kg	13kg	22kg	33kg	46kg
80kg	8kg	15kg	24kg	37kg	50kg
90kg	9kg	16kg	26kg	39kg	53kg
100kg	10kg	18kg	28kg	41kg	56kg
110kg	11kg	19kg	30kg	44kg	58kg
120kg	12kg	21kg	32kg	46kg	61kg

目的別の重量の目安

重量の目安は、ダンベルプレスに取り組む目的次第で設定することもできます。

自分の目的に応じて、以下の回数をギリギリこなせる程度の重量にしましょう。

男女別の目安表と併せて、ダンベルプレスの重量設定の参考にしてみてくださいね。

ダンベルベンチプレスとベンチプレスの重量換算方法

ダンベルベンチプレスとベンチプレス両方に取り組む方は、重量の換算方法も気になるのではないでしょうか。

以下の計算式で、ベンチプレスの「バーベル」とダンベルベンチプレスの「ダンベル」それぞれの重量目安を換算できます。

目安として「ダンベルベンチプレスを10回上げられる片手重量の3倍の重さがベンチプレスの最大重量」というのも覚えておくと便利でしょう。

なお、ベンチプレスやダンベルベンチプレスでどれくらいの重量を上げられるか分からない方は、以下の表を参考にトレーニングを行ってみてください。

ベンチプレスの最大重量	ダンベルプレスの最大重量（片手）	ダンベルベンチプレス10回での重量（片手）
30kg	12.5kg	10kg
45kg	18kg	15kg
60kg	25kg	20kg
75kg	31.25kg	25kg
90kg	37.5kg	30kg
105kg	43.75kg	35kg
120kg	50kg	40kg
135kg	56.25kg	45kg
150kg	62.5kg	50kg

上記の換算は、「O’Conner式フォーミュラ」という計算式を元に計算しています。

重量を換算した際の注意点

紹介した通り、ダンベルベンチプレスとベンチプレスの重量は換算することができますが、いきなり最大重量に挑戦するのはやめましょう。

たとえば換算表に当てはめれば、ダンベルプレスの最大重量12.5kgの方は、ベンチプレス30kgが目安となります。

しかし、実際にこなせる重量は筋肉の質や種目によって異なる場合があるのです。そのため換算表はあくまで目安として、無理のない重量から始めてみましょう。

ダンベルプレスの種類5選と正しいやり方

ダンベルプレスにはベンチを使うものから、床でできるものまで5種類あります。それぞれの正しいやり方と、鍛えられる筋肉について解説します。

ダンベルベンチプレス

ダンベルプレスのなかで最もベーシックなのが、フラットベンチで行う「ダンベルベンチプレス」です。

ダンベルベンチプレスは大胸筋全体（特に中部）に効果があるほか、三角筋と上腕三頭筋も鍛えられます。

ダンベルベンチプレスのやり方は、以下の通りです。

始めのうちはダンベルが安定しないかもしれませんが、ゆっくりと行って徐々に慣らしていきましょう。

インクラインダンベルプレス

「インクラインダンベルプレス」は角度調節が可能なインクラインベンチの上で行うダンベルプレスです。大胸筋上部のほか、三角筋前部や上腕三頭筋にも効果があります。

インクラインダンベルプレスのやり方は、以下の通りです。

インクラインダンベルプレスを行うときは、大胸筋上部にしっかりと負荷をかけるために、腰を浮かせないよう注意しましょう。

デクラインダンベルプレス

「デクラインダンベルプレス」は、ベンチの角度によって頭を身体よりも低い位置にした状態で行うダンベルプレスです。大胸筋下部のほか、三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。

デクラインダンベルプレスのやり方は、以下の通りです。

ダンベルは頭側（肩よりも上）に下ろさず、胸からみぞおちあたりの位置を意識しましょう。

ダンベルトライセプスプレス

「ダンベルトライセプスプレス」は、グリップを逆手で握って行うダンベルプレスです。上腕三頭筋に集中的に負荷をかけられるほか、大胸筋上部も鍛えられます。

ダンベルトライセプスプレスのやり方は、以下の通りです。

肘を外に開きすぎると大胸筋に負荷が逃げて上腕三頭筋のトレーニング効率が落ちてしまいます。意識して肘を閉じるようにしましょう。

フロアダンベルプレス

トレーニングベンチがない場合には、床で仰向けに寝てダンベルプレスを行う「フロアダンベルプレス」がおすすめです。ダンベルベンチプレス同様に、大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。

フロアダンベルプレスのやり方は、以下の通りです。

腕が下がらない分、ベンチを使ったダンベルプレスよりも効果は落ちますが、フォームの定着に役立ちます。

ダンベルプレスのコツ5つ

効果的にダンベルプレスを行うためには、以下の5つのコツを意識しましょう。

反動を使わずゆっくり行う

ダンベルプレス初心者は、反動を使わずゆっくり行いましょう。

チーティングと呼ばれる反動を使うトレーニングもありますが、これは筋トレを続けて効果が出にくくなった場合に用いる手法です。

反動を使ってダンベルプレスをすると鍛えたい部位への負荷が減り、トレーニング効果が減少してしまうので注意しましょう。

また、ゆっくりダンベルを上げると呼吸を忘れがちですが、酸素の循環が悪くなり効果が落ちかねません。ダンベルプレスを行うときは、呼吸もしっかり意識してくださいね！

筋トレの効果を上げる呼吸法については、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひチェックしてみてください。

▼筋トレの効果を上げる呼吸法▼
筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？ トレーニング別の呼吸法も解説！

胸の内側に向かうように上げる

ダンベルプレスの際に胸を絞りながら内側に向かって上げると、大胸筋への刺激が強くなり、より効果的なトレーニングにつながります。

胸を内側に持っていくために、以下の点を意識しましょう。

ただし、ダンベルを内側に寄せすぎると負荷が逃げかねません。目安として、ダンベル同士の間は拳1個分ほど空けて持つよう意識してみてください。

重量は左右のうち軽いほうに合わせる

ダンベルプレスの重量は、大胸筋の左右いずれか筋肉量が少ないほうに合わせましょう。

大胸筋の大きさは、左右差が生じがちです。そのため重いダンベルで行うと左右の筋力の弱いほうが重量に耐えられなくなり、フォームが崩れたり筋肉のつき方に左右差が生まれたりしかねません。

左右差なく筋肉を鍛えるなら、ダンベルは左右のうち軽い重量に合わせてみてください！

軽い重量でフォームを整える

ダンベルプレス初心者は、まずは軽い重量のダンベルでフォームを身につけましょう。

ダンベルプレスに限らず、筋トレで効果を出すためには重量よりも正しいやり方の習得が最優先です。ダンベルプレスの正しいフォームを身につけるまでは、無理をせずに軽い重量のダンベルから始めてください。

なお、すでにダンベルプレスに取り組んでいてなかなか効果を感じない場合も、フォームの乱れが原因かもしれません。

慣れてきたときこそ気を抜きやすいなので、定期的に軽い重量のダンベルに持ち替えてダンベルプレスのフォームを見直すことが大切です。

質を意識する

ダンベルプレスは、回数や重量を増やすことよりも質を意識しましょう。

トレーニング中は早く成果を出したいあまり、回数や重量ばかりを意識しがちですが、質が悪ければ効率的な筋力アップにはつながりません。

質を意識したうえで回数や重量も徐々にアップさせていけば、より効率的な筋肉増加につながります！

ダンベルプレスを行うときの注意点3つ

ダンベルプレスは、フォームが不安定になると効果が薄れるだけでなく怪我につながる可能性もあります。

3つの注意点を意識して、正しいフォームでダンベルプレスしましょう！

身体を反らさない

身体が反った状態でトレーニングすると、腰に負荷がかかり腰痛の原因になります。また、足にも安定感がなくなりフォームが崩れます。

正しい効果を得るためにも、ダンベルプレスを行う際は、腰をベンチにつけて身体を反らさないよう、注意してください。

手首を固定する

ダンベルプレスでは、手首の固定は非常に重要です。しっかり固定せず反り返ると、手首への負担が大きくなり痛める可能性があるでしょう。

手首が反り返る原因は、以下のことが考えられます。

ダンベルの重量は手首が固定できる程度を選び、力が入りやすい握り方も研究してみてください。手の面積が最も広い場所に乗せ、小指・薬指で抑えるイメージで持つのがおすすめです！

肘を伸ばしきらない

ダンベルを持ち上げるときは、肘を伸ばしきらないようにしましょう。

肘を伸ばしてしまうと、負荷がなくなりダンベルプレスの効果が薄れるほか、肘ばかりに負担がかかり関節痛を引き起こすこともあります。

大胸筋をしっかり伸縮させるためにも、肘は少し曲げた状態でキープしてください。

どうしても肘を伸ばしてしまう場合は、ダンベルの重量が合っていなかったり、無理に回数を増やしたりしている可能性があります。

正しいダンベルプレスのフォームが実現しないときは、トレーニング方法からしっかり見直しましょう！

ダンベルプレスの重量が伸びないときの解決法

ダンベルプレスを続けているのに重量が伸び悩んできた場合は、やり方を見直す必要があります。

見直すべきことを5つ紹介するので、できていないことがあればぜひ取り入れてみてください。

筋力が足りない部位を鍛える

ダンベルプレスがうまくできない場合は、一部の筋力が足りていない可能性があります。

ダンベルプレスは胸だけでなく、腕・肩など上半身を複合的に使うトレーニングです。そのため、一部の筋力が足りないと重量が伸び悩みます。

この場合は、腕や肩を部位別に鍛えるのが有効です。

▼ダンベルプレスに役立つ筋肉の鍛え方▼
【おすすめ】肩を鍛える筋トレ8選と5つのメリットを簡単解説

トレーニング量を絞ってみる

ダンベルプレスの重量が伸びないからと焦って、トレーニング量を増やすのは逆効果です。

筋肉は傷ついて修復する過程で成長していきますが、トレーニングをやりすぎると修復する時間がありません。

そのため、トレーニングをやりすぎている場合は、思い切って頻度を減らしましょう。

ダンベルプレスに必要な筋肉の回復にかかる時間の目安は72時間ですが、疲れが溜まっている場合はさらに休んで回復を待ちましょう。

▼筋トレにおすすめの頻度▼
筋トレは毎日しないほうがいい？ 8つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説

2セット目以降の重量を減らさない

ダンベルプレスのトレーニングを数セット行う場合、後半で重量を落としている方もいるのではないでしょうか？

重量を伸ばしたいのならば、回数を減らしても1セット目と同じ重量を扱うほうが有効です。

扱う重量が下がると、使われる筋繊維の量が減ります。結果として刺激が加わる筋繊維の数が減り、筋力がなかなか上がっていきません。

回数が減っても、重量をキープしてダンベルプレスを行いましょう。

インターバルを伸ばしてみる

ダンベルプレスを1セット終えるごとに筋肉は疲労していきます。そこで回復を待たずに次のセットを行ってしまうと、疲れから高重量が扱えません。

もし、インターバルを1〜2分ほどと短めにしているなら、もう少し休憩時間を伸ばして次のセットに取り組むことをおすすめします。

▼筋トレのインターバルについて▼
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トレーニング前にエネルギーをとる

筋肉は糖質がもととなってできる「グリコーゲン」を燃料として動きます。トレーニング中にエネルギー不足になると高重量を扱えないため、ダンベルプレス前に糖質をとりましょう。

ただし、食べ物が消化吸収されるためには数時間かかるため、トレーニング直前の食事はおすすめしません。エネルギーが十分に作られないだけでなく、消化不良を起こす可能性があるからです。

食事をするならトレーニングの2時間前までが良いでしょう。30分前ほどに糖質をとるなら、消化しやすいバナナやゼリー飲料を取り入れるのがおすすめです。

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自宅でダンベルプレスを行うのに必要なトレーニンググッズ

最後に、自宅でダンベルプレスを行うのに必要なトレーニンググッズについて紹介します。

ダンベル

ダンベルには重量が変えられない固定式と、変えられる可変式の2種類があります。

固定式は安価で手に入りデザインも豊富で、ダンベルプレスを自宅で始める初心者向けです。重量を変えられる可変式はトレーニング用途が幅広く、本格的に鍛えたい方にぴったりでしょう。

素材はアイアンやポリエチレンなどさまざまありますが、初心者のダンベルプレス用なら、ラバー加工されたものがおすすめです。滑りににくく、落としたときに床を傷つけるのを防げます。

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ベンチ

ベンチは、フラットベンチのほか、角度調節が可能なアジャスタブルベンチなどの種類があります。

本格的にさまざまなトレーニングをしたい方には、アジャスタブルベンチがおすすめです。

また、シート幅は広すぎると筋肉の可動域を狭め、狭すぎると安定性が下がるため、肩幅や体格に合わせて25〜27cmほどのものを選びましょう。

折りたためるタイプだと収納しやすく、キャスター付きだと向きを変えたり移動させたりするにも楽です。

リストラップ

リストラップは、手首に巻いて関節の安定性をアップさせてサポートするトレーニンググッズです。

手首を固定することで、怪我防止やフォームの安定につながります。

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トレーニンググローブ

トレーニンググローブは、ダンベルやバーを用いたトレーニング時に使用するグッズです。

手のひらを保護するほか、汗を吸い取って滑りにくくする役割があります。トレーニングに集中でき、怪我防止にも役立ちます。

リストラップ付きのトレーニンググローブもあり、手首のサポートにも効果的です。

トレーニングベルト（パワーベルト）

ダンベルプレスで高重量を扱うときに、腰周りに巻いて使用するトレーニングベルトを使うことで、怪我のリスクを軽減できます。

また、トレーニングベルトをつけて腹圧を高めることによって体幹部が安定します。自然と正しい姿勢になるので、トレーニングパフォーマンスも向上するのです。

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適切な重量とやり方でダンベルプレスの効果を実感しよう！

今回はダンベルプレスの重量の目安や、ベンチプレスを行う際の換算方法のほか、ダンベルプレスのやり方や効果を上げるコツなどを紹介しました。

ダンベルプレスは、厚い胸板作りやバストアップに効果的なトレーニングです。大きな筋肉を鍛えられるため基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい身体作りにもつながるでしょう。

重量が伸びなくて悩んでいる方は、腕や肩も鍛えたり、トレーニング前のエネルギー補給もしたりすると良いでしょう。

一人でダンベルプレスを始めることに不安がある方、適切な重量ややり方がよく分からない方は、ぜひティーバランス北千住駅前店にご連絡ください。

トレーナーと一緒に二人三脚でトレーニングを始めましょう。