美尻を手に入れたい女性必見！おしりを大きくする筋トレと効果を高める方法を解説

ヒップアップさせてお尻をプリっと見せることは、女性が求める理想の体型の一つ。

欧米人に比べ、日本人はお尻が小さい傾向にあるので、大きくするのに時間がかかってしまうでしょう。ただし、筋トレでお尻を鍛えればプリッと上向きのヒップラインが手に入ります。

この記事では、

• 欧米人と日本人のヒップラインの違い
• 美尻の条件
• お尻を大きくする方法
• お尻を大きくする筋トレ
• 女性がお尻を鍛えるメリット

などをティーバランス北浜店のトレーナーが解説します。

筋トレを実践して、美しいヒップラインを手に入れたい方は必見です。筋トレの効果を高める方法も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[ティーバランス北浜店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、ティーバランスへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

欧米人と日本人のヒップラインの違い

欧米の方のお尻はプリっと上がっていて、きれいな形をしていますよね。それに比べ日本人は、平らに近いお尻の方が多いです。

欧米人と日本人のヒップラインの違いには、骨盤の傾きが関係しています。欧米の方は、骨盤が前傾傾向にあるので、お尻が上向きになります。また、欧米人は背面に筋肉が付きやすいので、お尻のボリュームが出やすいのが特徴です。

一方で日本人は欧米人と異なり、骨盤が後傾している方が多いです。骨盤が後傾すると姿勢も猫背になりやすく、背面の筋肉が付きにくくなります。また、お尻が下向きになるので、ボリュームがなく垂れて見えてしまうのです。

美尻の条件

美尻の条件として、以下が挙げられます。

• 上向きにハリがある
• 程よく引き締まっている
• 弾力がある
• 柔軟性がある

まずは自分のお尻がどういう形をしているかを意識してみましょう。「あれっ、私のお尻どんな形だったっけ？」と思った人は要注意です。

一度鏡で自分のお尻を観察して、今の状態をチェックしてみてください。横から見たときにお尻がキレイな半円形をしていたら理想の丸いヒップ。楕円形だったり平らになっていたりする人は危険信号です。

お尻の筋肉はトレーニングをして鍛えなければ、重力に負けてどんどん下がっていきます。重力に負けてお尻が下がると太ももの裏との境目がなくなり、メリハリのないヒップラインになってしまいます。

そのため、プリッと上向きのお尻を手に入れたいなら、筋トレを行いましょう。筋トレをすると体脂肪が落ちて引き締まるだけでなくお尻の弾力性や柔軟性が高まり、美尻に近づきます。

お尻を大きくする方法

理想の体型を目指すためにお尻を大きくしたい人は、脂肪を増やすか筋肉量を増やすかすると良いでしょう。

ここでは、お尻を大きくする方法を紹介します。

脂肪を増やす

お尻を大きくしたいときは、脂肪を増やす方法があります。

お尻は、脂肪がつきやすい部位です。特に女性は下半身に脂肪がつきやすいため、お尻にも脂肪がつきやすい傾向にあります。

ただし、脂肪でお尻を大きくすることを目指すと、筋力が足りずにたるむ可能性があるので注意しましょう。

筋肉量を増やす

美尻を目指すなら、筋肉量を増やす方法でお尻を大きくするのがおすすめです。

お尻についているのは脂肪だけではなく、筋肉もあります。筋トレをすると筋肉が傷つき、回復期間を経て大きく、強くなっていきます。

つまり、筋トレを続けることで筋肉量が増えて、お尻も大きくなることが期待できるのです。

ヒップアップを目指す

脂肪を増やすのではなく、たるんだお尻を上に上げて綺麗なヒップアップを目指すことでお尻を大きく見せることもできます。

下にたるんでいた分が上に上がるので、お尻自体が大きくなったように見えるでしょう。

筋肉が鍛えられるとヒップを持ち上げる力がアップするので、筋トレをすることで筋肉量を増やしながらヒップアップも目指せます。

お尻を大きくするのに鍛えるべき筋肉

お尻には「臀筋群」と呼ばれる多数の筋肉が集まっています。お尻を大きくするときは、主に「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」を狙って鍛えましょう。

大臀筋はお尻のなかで特に大きな筋肉で、骨盤の動揺を抑え、股関節と太ももを安定させる働きがあります。大臀筋が弱っているとお尻が後ろに突き出る形となり、綺麗な姿勢を保てません。

また、中臀筋も骨盤の安定を担う筋肉です。小臀筋は歩くときや立っているときによく働く筋肉で、どれもしっかり鍛えることが重要です。

大臀筋を鍛えることで、一緒に中臀筋や小臀筋など他の筋肉も働き鍛えられるので、まずは大臀筋を鍛える筋トレを行いましょう。

女性必見！お尻を大きくする自宅筋トレ

女性でも積極的に筋トレを行えば、お尻を大きくできます。ここでは、自宅でできる筋トレを厳選して、ティーバランス北浜店のトレーナーが紹介していきます。

パーソナルジムのティーバランスでは、マンツーマンでトレーニング指導を行うため、正しいフォームを身につけられるでしょう。 一人一人の目標や応じてトレーニングメニューを提案してもらえるため、お尻を大きくしたい方にもおすすめです。

ヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋を中心として、背中や腹部の筋肉も鍛えられます。ヒップアップやお腹を引き締める効果があるので、メリハリのある体型を手に入れたい方におすすめのトレーニングです。

ヒップリフトの正しいやり方は、以下の通りです。

1. 床に仰向けで寝て、足を90度に曲げる
2. 手を30度程度開いて、リラックスできるようにする
3. お尻を上げて、お腹と膝が直線になったら一時停止する
4. 大臀筋の伸縮を感じながら、ゆっくりお尻を落とす

お尻を上げるときは、キュッと締めるイメージで行うのが効果的です。腰ではなく股関節を伸ばすと、大臀筋に効きやすくなります。

ヒップリフトについては「ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説！トレーニングメニューやポイントも紹介」で詳しく解説しています。効果の高め方やアレンジメニューも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、お尻や太ももを鍛えられるトレーニングです。上向きのお尻と同時に美脚も手に入れたい方は、取り入れてみましょう。ヒップスラストの正しいやり方は、以下の通りです。

1. ベンチの手前に座って肩甲骨あたりをつける
2. 膝を90度に曲げ、足を腰幅に開いて床につける
3. バーベルを体と脚の付け根に乗せる
4. お尻を浮かせる
5. お尻を下げる

一般的にヒップスラストはジムで行うトレーニングですが、ダンベルを用意すれば自宅でもできます。ベンチがない場合は、ソファで体を支えても良いでしょう。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、スクワットの中でも基本の種目です。簡単な動作でできるにもかかわらず高負荷のトレーニングなので、早く理想とする大きなお尻を手に入れたい方におすすめです。ノーマルスクワットの正しいやり方は、以下の通り。

1. 両足を肩幅よりやや広く開き直立する
2. 胸を張り背筋を伸ばし、つま先は外側を向け体制を整える
3. ややお尻を引いて軽く前傾する
4. 太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
5. お尻を締めながら体を持ち上げる

トレーニング中に腰を反らせると、腰痛の原因になるので要注意です。慣れるまでは、鏡の前で行ってただしフォームでできているか確認しましょう。

また、スクワットによって膝を痛めてしまう方もいます。「【必見】 スクワットをすると膝が痛くなる3つの原因と注意点を徹底解説」では、スクワットをすると膝が痛くなる原因と対処法を紹介しているので、安全にトレーニングを行いたい方は必見です。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足を広く開いて行います。お尻や太ももをまんべんなく鍛えられるので、脂肪燃焼効果やお尻を大きくする効果が期待できます。ワイドスクワットの正しいやり方は、以下の通りです。

1. 両足を肩幅より1.5〜2倍ほど開き直立する
2. 胸を張り背筋を伸ばし、つま先は外側を向け体制を整える
3. ややお尻を引いて軽く前傾する
4. 太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
5. お尻を締めながら体を持ち上げる

足を広げて行うと、膝が内側に入りやすくなります。改善しないと十分に負荷がかからないだけでなく、関節に負担がかかってしまうので、膝はつま先と同じ方向に曲げましょう。

スクワットでお尻に効かせるにはコツがあるので「ヒップアップにスクワットは効果なし？お尻に効く正しいフォームを徹底解説！」で詳しく解説しています。注意点や筋肉痛にならない原因も紹介しているので、正しい方法でスクワットを行いたいという方は必見です。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、他のスクワットよりも負荷が高いのが特徴です。バランスがとりにくく難しいトレーニングではありますが、その分高い効果が期待できます。

また、お尻や太ももといった体中でも大きな筋肉を鍛えられるので、効率重視の方にぴったり。他のスクワットをマスターしたら行ってみてください。ブルガリアンスクワットの正しいやり方は、以下の通りです。

1. イスの前に立って片足のつま先か甲をイスに乗せる
2. 前に出ている足をゆっくり曲げる
3. 膝が90度程度のところでキープする
4. 曲げた膝をゆっくり伸ばして元の状態に戻る

継続的に行うことで、お尻と太ももの境目がはっきりとするでしょう。「【ボディメイク】ブルガリアンスクワットの正しいやり方を解説！3つの効果と適切な回数も紹介」では、適切な回数やバランスが取れないときの対処法を紹介しているので、ブルガリアンスクワットができるようになりたい方は必見です。

バックキック

バックキックはお尻をはじめ、太ももやお腹などを効率良く鍛えられる筋トレです。姿勢を良くする効果も期待でき、スタイルアップが見込めます。
バックキックの正しいやり方は、以下の通りです。

1. 四つん這いになる
2. 片方の足を大きく後ろに伸ばす
3. 足をゆっくり元に戻す
4. 左右交互に20回×3セット行う

体を上げるときは早く、下げるときはゆっくりと動作しましょう。お尻の筋肉への負荷が大きくなり、より早いヒップアップが狙えます。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、お尻と太ももの筋肉に効果的な筋トレです。お尻を大きくする効果に加え、足痩せや下半身強化を狙う方にもおすすめです。
スプリットスクワットの正しいやり方は、以下の通りです。

1. 足を肩幅程度に開いて、直立する
2. 背筋を伸ばしたまま、片足を前に踏み出す
3. 息を吐きながら、膝が床と平行になるまで重心を下げる
4. 息を吸いながら、膝を伸ばして元の姿勢に戻る
5. 3〜4の動作を15回行う
6. 30秒のインターバルを挟む
7. 3〜4の動作を左右15回×2セット行う

スプリットスクワットを行う際は、やや前傾姿勢になり、お腹に力を入れて背筋をキープすると、より効果的です。「スプリットスクワットの正しいやり方！脚とお尻を鍛えるトレーニングを解説」も参考にしてみてください。

バックランジ

お尻と太ももの両方を鍛えられる筋トレとしては、バックランジも挙げられます。ヒップラインを整えつつ、脚を引き締められるでしょう。 バックランジの正しいやり方は、以下の通りです。

1. 両手を頭の後ろに組み、脚を肩幅よりやや狭めに開いて立つ
2. 片足を後ろに出し、床にギリギリ着かないぐらいまで膝を下ろす
3. 筋肉に刺激が入ったら2秒ほど停止してから、元の位置に戻る
4. 反対の脚も同じ動作で行う
5. 2〜4を左右交互に8〜10回繰り返す

上記を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。 バックランジを行う際は、膝が内側に入ったり、つま先より前に出たりしないよう注意してください。

筋トレの美尻メイク効果はいつから？

筋トレでお尻が大きくなるのは、2〜3ヶ月ほど継続してからです。
よりスムーズに大きな美尻に近づくなら、週3回筋トレを行い、食事も適切に摂取しましょう。

確実に美尻を手に入れたい方は、トレーナーの指導を受けるのもおすすめです。
パーソナルジムのティーバランスなら、トレーナーからマンツーマンで、トレーニング・食事指導を受けられます。
完全個室でトレーニングできるため、女性もほかの利用者の目を気にせず打ち込めるでしょう。

女性がお尻の筋肉を鍛えるメリット

女性がお尻の筋肉を鍛えるメリットは、ヒップアップ・お尻が大きくなるだけではありません。

体脂肪が落ちやすくなる

お尻がたるんでいると言われる最大の理由は、無駄な脂肪がついているからです。大臀筋を鍛えると、基礎代謝が高まって体脂肪が落ちやすくなります。

大臀筋は体中にある筋肉の中で最も大きな部位になります。大腿四頭筋が1番と言われることもありますが、大腿四頭筋は4つの筋肉をまとめた総称なので、1つの筋肉で最も大きいのは大臀筋です。

鍛える筋肉が大きいほど効率よく基礎代謝を高められるので、大臀筋のトレーニングを実践すればスムーズに体全体を引き締められますよ。

ウエストが引き締まる

副次的な効果ですが、大臀筋を鍛えるとウエストが引き締まります。なぜなら、大臀筋と同時に骨盤も刺激されて、ウエストに影響を与えるためです。

大臀筋は、上半身と下半身をつなぐ大切な部位なため、鍛えれば鍛えるほど効果が目に見えてきますよ。また、大臀筋が肥大することで基礎代謝が上がるので、その効果も相まってウエストが引き締まります。

お尻を大きくする筋トレの効果を高めるポイント

なんとなくトレーニングを行っても、お尻を大きくできない場合があります。ここでは、お尻を大きくする筋トレの効果を最大化させる方法を6つ紹介します。

1. 高負荷のトレーニングを行う
2. カロリーコントロールをする
3. タンパク質を十分に摂取する
4. ストレッチを行う
5. 筋肉をしっかり回復させる
6. 十分に睡眠時間を確保する

それぞれ説明していくので、ぜひ取り入れてみてください。

トレーニングの負荷を徐々に上げる

筋肉を大きくしたいなら、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に上げていくのがおすすめです。同じ負荷でトレーニングを続けていると、だんだん体が慣れてきて効果を感じにくくなります。

自分のレベルに合わせて負荷を高めることで、筋肉にしっかりダメージが入り、効率よく筋肉が肥大化します。

高負荷の目安は「10回前後できるかできないか」です。きついとは思いますがしっかりと追い込んで、筋肉を刺激しましょう。

お尻の筋肉への負荷を意識する

効率良くお尻を大きくするには、漫然と筋トレをするのではなく、動作中、大臀筋を意識的に収縮させましょう。筋肉の収縮を意識することで、筋トレ中に負荷が緩むのを防げます。

正しい筋トレ動作が身についたら、動作中に膝を伸ばしきらない、曲がった状態を維持するといった、負荷を上げる工夫もしてみましょう。

タンパク質を十分に摂取する

タンパク質は筋肉の材料になるので、お尻を大きくしたい方はしっかり摂取する必要があります。特に日常的にトレーニングを行う場合は、タンパク質の必要量が増えるので意識して摂取しましょう。

筋トレを行う人は、1日に体重1gあたり1.5〜2gのタンパク質が必要です。例えば、体重が60kgの方なら1日に90〜120gのタンパク質が必要ということ。

カロリーコントロールをする

大きなお尻を手に入れたいなら、カロリーコントロールをする必要があります。なぜなら、筋肉はオーバーカロリーのときに肥大しやすいからです。

オーバーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い状態のこと。太っているなどの場合を除き、一般的には摂取カロリーが低いと筋肉が大きくなりにくいので注意しましょう。

カロリーコントロールをするには、まずは消費カロリーを把握する必要があります。消費カロリーがわかったら、それよりも200〜300kcal程度多く摂取するようにして、積極的に筋トレを行いましょう。

なお、消費カロリーは以下のサイトで計算できます。年齢や身長などを入力するだけ簡単に消費カロリいーが計算できるので、活用してみましょう。

TDEEの計算

ストレッチを行う

お尻を大きくするために筋トレを継続したいなら、ストレッチを取り入れましょう。トレーニングの前後にストレッチを行うと、パフォーマンスの向上や回復促進といった効果が期待できます。

また、怪我を防止する働きもあるので、安全に筋トレができるようになるでしょう。ただし、ストレッチは筋トレの前後で向いているメニューが異なるということを押さえておいてください。

筋肉をしっかり回復させる

筋トレを頑張ると筋肉痛が起こりますが、筋肥大のチャンスです！筋肉痛があるときは筋肉が回復している合図なので、しっかり休みましょう。

筋肉の回復には、24～72時間かかります。筋肉痛があるときに筋トレを行うと、筋肥大が抑制されるだけでなく怪我のリスクも高まるので、ゆっくり過ごすようにしてください。

十分に睡眠時間を確保する

何気ないことですが、睡眠もお尻の筋肉を成長させるには重要なポイントの一つ！深い眠りに入った1～3時間の間に、成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンには、筋肉を成長させる効果があるので、しっかり眠ることで筋肉を回復を促進できます。また、十分に眠ると次のトレーニングを万全の状態で行えるようになるでしょう。

お尻を大きくするには筋トレを継続的に行おう

お尻を大きくするには、コツコツと筋トレを積み重ねていくのが大事です！またカロリーコントロールにより十分にエネルギーが補給されれば、効率よくお尻の筋肉を大きくできるでしょう。

お尻の筋肉を鍛えると、ヒップアップできるのはもちろんのこと、脂肪燃焼やウエストの引き締めといった効果も期待できます。諦めず粘り強くトレーニングを行い、大きくて美しいお尻を目指しましょう！

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