筋トレに最適なご飯とは？おすすめの筋トレ飯メニューや摂取すべき栄養を紹介

トレーニングする人ならば、こだわりたいのが筋トレ飯。せっかく鍛えても、体を作るための材料がなければ筋肉はついていきません。栄養が不足すると、筋トレをしたのにかえって筋肉が減ってしまうこともあるので、しっかりと食事にはこだわりたいところです。

しかし、具体的になにをどのように食べたらいいのか疑問を持つ方もいるでしょう。

そこでこの記事では

• 目的別の筋トレにおすすめ食事メニュー
• 筋トレ飯で押さえておくべき栄養素
• 体を大きくするためのポイント
• コンビニで買える筋トレ飯
• おすすめのサプリメント

など、食事にこだわりたいトレーニーが気になる情報を詰め込みました。プロトレーナーが解説するので、ご飯を食べて体を作っていきたい方は、ぜひ参考にしてください。

【目的別】筋トレにおすすめの食事メニュー

筋トレしている目的は「筋肉を増やしたい」「痩せたい」「太りたい」など、人によってさまざまですよね。

筋トレ飯も目的に応じて、意識すべきポイントが異なります。

ここでは、目的別の食事メニューのポイントを紹介するので、筋トレ中の方は参考にしてください。

筋トレ中の食事メニュー

筋トレ中の食事メニューは、筋肉の材料となるタンパク質、エネルギー源である炭水化物や脂質、代謝をサポートするミネラルなどバランス良く栄養をとっていきましょう。

また、青魚や鶏肉、大豆などに含まれるビタミンB6はタンパク質から筋肉を作るのをサポートしてくれます。あわせて摂取していきましょう。

筋トレ中の1週間の献立は「筋トレに効果的な食事メニューとは？1週間分のおすすめメニューを紹介」で詳しく紹介しています。

また、筋トレの増量期・減量期の食事のポイントを「筋トレで増量（バルクアップ）するには？増量期・減量期の食事法とトレーニングを解説」で紹介しているので、あわせてご覧ください。

ダイエット中の食事メニュー

ダイエット目的で筋トレしている方におすすめの食事メニューは、食物繊維やタンパク質をよくとることです。

食物繊維をとることで、腸内環境が整えられ、便秘改善につながります。さらに、消化が遅いため満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にもなるのです。

肉や魚、卵などに含まれるタンパク質も満腹感を得やすいです。また、筋肉を作るのに必要な材料でもあるため、筋トレ中の食事には取り入れていきましょう。

ダイエット中に夜食を食べたくなったときは、カロリーや糖質の低いものがおすすめです。

太る食事メニュー

筋トレをしながら太るのを目標にしている方は、オーバーカロリーを意識した食事メニューをとりましょう。

そのうえで、炭水化物やタンパク質を中心に摂取していくと、太りやすくなります。

ご飯やパン、芋、肉、魚、卵などを積極的に摂取するほか、プロテインを飲むのもおすすめです。

太りたい方向けの食事のポイントは「【脱ヒョロガリ】食事と筋トレで身体を大きくするポイントやおすすめの筋トレ5選」でも詳しく紹介しているので、参考にしてみてください。

筋トレ飯で押さえておくべき栄養素

筋トレ飯で押さえておくべき栄養素は以下の通り。

1. 炭水化物
2. タンパク質
3. 脂質
4. ビタミン・ミネラル

ざっくり言えば、バランス良くさまざまな栄養をとるようにします。筋肉を作るのはタンパク質と理解している方もいるかもしれませんが、実は他の栄養素も体を作るのには大切です。

それぞれどのような栄養素か、なぜ大切なのかを解説していきます。

炭水化物

炭水化物は体のエネルギー源です。脳を動かすためにも必要であり、体に必須の栄養素。糖質制限が流行っていることもあり、悪者扱いする方もいますが、トレーニーならしっかり摂取しましょう。

炭水化物に含まれる糖質が不足すると、エネルギー源を作り出すために筋肉を分解しようとしてしまいます。また、糖質不足では筋トレでパフォーマンスを発揮できず、めまいや頭痛を引き起こす原因にも。特にトレーニング前は意識的に摂取するようにしましょう。

タンパク質

タンパク質は筋肉や髪、爪を作り出す原料となります。タンパク質が不足すると筋肉を修復する材料がなくなってしまい、筋肥大しにくくなるため、トレーニング中はいつもより多めに摂取するのがおすすめ。

激しい筋トレをする人であれば、体重1キロ当たり1.5〜2g程度摂取するのが目安です。とりすぎると内臓疲労や腸内環境の乱れを引き起こすこともあるので、過剰摂取は避けましょう。 

脂質

脂質は体温の保持や、一部のビタミンと結びつくことで体内に吸収されやすくするのに役立ちます。脂質が不足すると栄養が行き渡らず代謝が悪くなったり、体の抵抗力が下がったりするので、必要量をしっかり摂取するようにしましょう。

また、脳の60％は脂質でできており、不足すると脳内の情報伝達がうまくいかなくなる可能性もあると言われています。青魚などに含まれるDHAやEPAという脂質は、脂肪の燃焼をサポートしたり中性脂肪を減らしたりする作用が見込まれます。

適量の脂肪は体作りに不可欠です。

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルはエネルギー源になるものではありませんが、糖質・タンパク質・脂質の代謝をサポートしたり、筋肉の合成を促進したりすると言われています。

3つの栄養素をしっかりと体内で活用したいなら、ビタミン・ミネラルの摂取は必須。せっかく栄養をとっても、うまく使われなければもったいないからです。

筋トレ前の食事のメリット

筋トレ前にしっかりご飯を食べることで、トレーニング中にエネルギー不足になることを防げるメリットがあります。

体はエネルギー不足に陥ると筋肉を分解してエネルギーに変換してしまうため、筋トレ効果が満足に得られないのです。

そのため、筋トレ前にしっかりとご飯を食べてエネルギーチャージしておく必要があります。

筋トレ前の食事は、トレーニングの2〜3時間前にとるのがおすすめです。食べてすぐに筋トレをすると消化不良になる恐れがあるため、時間を空けるようにしましょう。

体を動かす前の筋トレ飯は、エネルギー源となるご飯やパンなどを食べましょう。筋トレ1時間前に胃に何か入れる場合は、消化が早くエネルギー源にもなるバナナがおすすめです。

筋トレ後の食事のメリット

筋トレ後に食事をとるメリットは、消費したエネルギーを補給できることです。

さらに筋トレ後30分間はゴールデンタイムと呼ばれており、通常時よりも栄養が吸収されやすい時間となります。このタイミングでタンパク質やアミノ酸を摂取すると、効率良く栄養をとることができるのです。

筋トレ後のご飯は筋肉を作る材料となるタンパク質を摂取していきたいですが、30分でいきなりガッツリ食べるのが難しい方もいるでしょう。

筋トレ後は無理にご飯を食べようとせず、プロテインなどで栄養を摂取しても構いません。体が落ち着いてたから、きちんとした食事もとっていきましょう。

体を大きくする筋トレ飯の5つのポイント

体を大きくしたいトレーニーが意識すべき筋トレ飯のポイントは以下の5つです。

1. オーバーカロリーを目指す
2. プロテインを活用する
3. PFCバランスを意識する
4. 定食や付け合せで品数を増やす
5. 食事の回数を増やす

それぞれなにを意識すべきか解説していきます。

オーバーカロリーを目指す

まず考えるのは、オーバーカロリーにすること。オーバーカロリーとは、摂取カロリーのほうが消費カロリーよりも多い状態を指します。

消費カロリーのほうが大きい状態だと筋肥大するための栄養が足りず、筋肉はなかなか付きません。消費カロリーに加えて500kcalくらい余分に摂取することで体は大きくなります。

筋肉はつけたいけれども脂肪はつけたくないという方は、オーバーカロリーにして体を大きくしてから、摂取カロリーを減らして絞っていきましょう。

プロテインを活用する

トレーニング後にはプロテインを活用することも大切です。

トレーニング後30分〜45分くらいまではゴールデンタイムと言われていて、栄養を吸収しやすい時間です。このタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉の修復に必要な材料を届けられます。逆にトレーニング後に栄養を取らないと筋肉を分解してしまうため、せっかくの筋トレが逆効果になってしまいます。

ぜひ、トレーニング後はプロテインを飲みましょう。

「【トレーニー必見】筋トレ後にプロテインを摂取するメリット4つとおすすめのプロテインを紹介！」では、プロテインのメリットやおすすめのものも紹介しているので、ぜひご覧ください。

栄養バランスを意識する

栄養バランスを意識することで、筋肉がつきやすくなります。食事管理の初心者がまず意識したいのが、三大栄養素のバランス。

• タンパク質：3
• 脂質：2
• 糖質：5

の割合で摂取できるように食事を調整してみましょう。なお、三大栄養素のバランスのことを、それぞれ英語の頭文字をとってPFCバランスといいます。増量、減量どちらかを目指すかで理想のバランスは変わるので、目的に合わせて調整しましょう。

ダイエット目的の方のバランスについては、「【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説」で紹介しているので、こちらもご覧ください。

定食や付け合せで品数を増やす

細かく栄養バランスを考えるのは手間がかかって難しい方は、品数を増やすことを意識しましょう。単品の食事ではどうしても栄養が偏ってしまいます。外食では丼ものより定食を選んだり、付け合せを足したりすることで、全体のバランスが良くなります。

コンビニでご飯を買う場合も、パスタなどの1品ものを選ぶより、おにぎり・サラダチキン・惣菜などと複数のものを組み合わせましょう。細かいことを考えるのは難しい方でも、バランスが整いやすくなりますよ！

食事の回数を増やす

食事は3回が基本と言われていますが、筋肉を増やしたいならば食事回数を増やすのがおすすめです。

空腹を感じる時間を作ってしまうと、筋肉を分解してエネルギーを補おうとしてしまいます。そのため、筋肉をつけて体を大きくしたいなら、エネルギー補給をこまめにおこなうことが大切です。

間食を含めて少量ずつたべ、一日5〜6食になるようにすると良いでしょう。

筋トレ中にNGなご飯

筋トレ中は過度な糖質・脂質制限を行わないようにしましょう。ご飯抜きやタンパク質のみの食事はNGです。

体を絞りたい、ダイエットしたいなどの理由で筋トレをする場合、食事内容も制限をつける方が多いでしょう。しかし、炭水化物抜きや油物を一切とらない食事は体がエネルギー不足になる可能性が高いです。

筋トレ飯は、バランス良く栄養をとることを意識しましょう。

筋トレ中のご飯でNGなのは、お酒を飲みすぎることです。アルコールは筋肉を分解する働きがあり、十分な筋トレ効果が得られなくなります。

また、お酒を飲みすぎると筋肉の成長を促進するテストステロンという男性ホルモンが減少すると言われており、筋肥大を阻害する恐れもあるのです。

お酒1杯ですぐに筋肉が減少するわけではありませんが、飲みすぎないように注意しましょう。

筋トレ飯で食べるタンパク質はアミノ酸スコアを意識する

筋トレで筋肉を成長させたい方にとって、やはり大切なタンパク質。しかし、闇雲に食事をとるだけでは不十分です。もしタンパク質を効率よく摂取したいのならば、意識したいのが「アミノ酸スコア」という数値です。

アミノ酸スコアは、食べ物に含まれるタンパク質の量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているかどうかを表した数値のこと。100が最大値であり、大きいほど良質なタンパク質と言えます。

アミノ酸スコアは、タンパク質に含まれる9つの必須アミノ酸の含有量で計算されます。実は、必須アミノ酸のうち1つだけでも量が少ないと、その分しかタンパク質が生成されません。そのため、9種をすべて必要量取れている状態が良いということです。

アミノ酸スコアが100の食品には以下のようなものがあります。

• 肉類
• 魚類
• 牛乳
• 卵
• ヨーグルト
• 大豆

これらを積極的に摂取し、効率的にタンパク質を取り入れましょう。

筋トレ飯のお供にとりたいサプリメント3選

筋トレ飯で補えない栄養素は、サプリメントを活用してみるのもおすすめ。プロテイン以外でトレーニーに役立つサプリメントを3つ選びました。

1. HMB
2. BCAA
3. アルギニン

それぞれどのような効果が見込めるのか解説していきます。

HMB

HMBは、必須アミノ酸の1つであるロイシンから体内で作り出される物質です。

正式名称は「β-Hydroxy-β-MethylButyrate（ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸）」で、日本語では「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれています。HMBの主な効果として見込まれるのは以下の2つです。

• 筋肉の分解を防ぐ
• 筋肉の合成を促す

トレーニングをしている人ならば、補助になる効果があると言われています。

HMBは体内で生成される物質ですが、少量しか作り出されません。そのため、サプリメントでの摂取が推奨されています。

BCAA

BCAAは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食物から摂取する必要があります。トレーニング時のエネルギー源になる上に、筋組織の修復を期待できるので、運動前に摂取するのがおすすめです。

アルギニン

アルギニンとは、たんぱく質のもとになるアミノ酸の一種です。アルギニンは体内で合成できるものの、合成量が少なく不足しがちなアミノ酸なので、サプリメントから摂取するのがおすすめです。

アルギニンには以下のような効果が期待できます。

• 成長ホルモンの分泌促進
• 疲労回復の促進
• 血流促進

成長ホルモンが分泌されることで筋肉が合成されやすくなります。また、疲労回復にも役立つと言われているため、トレーニーならば摂取したい栄養素の一つです。

筋トレ飯を手軽に摂取するならMuscle Deliがおすすめ

筋トレ飯として食事を考えるならば、栄養バランスよく食べるようにしましょう。特に筋肥大を目指す場合は、オーバーカロリーにして食事の回数を増やすようにしてください。

そうはいわれても、毎食カロリーや栄養バランスを計算して食事をとるのはめんどくさいと思う方も多いのではないでしょうか？手軽にバランスの取れた筋トレ飯を食べたい方におすすめなのが、Muscle Deliの宅食サービスです。

Muscle Deliは目指したい体型別に3つのプランがあり、トレーニー向けにタンパク質が豊富なメニューを用意しているのが特徴です。カロリー調整はもちろん、PFCバランスも意識したメニューになっているので、筋トレ飯にぴったり。食べたいときはレンジで温めるだけで簡単に準備できるので、忙しい方の味方です！