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【トレーニー必見】筋トレ後にプロテインを摂取するメリット4つとおすすめのプロテインを紹介!

2022/05/19
  • ダイエット・ボディメイク

なんで筋トレ後にプロテインを摂らなきゃいけないの?
ゴールデンタイムを逃したら、プロテインを飲んでも意味ないの?
筋トレするならタンパク質が重要と言われる理由が知りたい。

と気になっている人も多いですよね。

筋トレを始めたばかりは、プロテインを摂らないトレーニーも多いです。しかし、どんどんトレーニングにハマりだすと、食事面も気になってきます。1番最初に気にかけるようになるのが、筋肉の材料になるプロテインについてです。

そこで、この記事では

  • プロテインについて
  • 筋トレ後にプロテインが必要な理由
  • 1日に必要な摂取量
  • ゴールデンタイムについて
  • プロテインを摂取するときの注意点

について詳しく解説していきます。プロテインについて、さらに理解を深めてボディメイクの参考にしてくださいね。

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【おさらい】プロテインとはタンパク質のこと

プロテインは、英語でタンパク質のことです。タンパク質は、三大栄養素の1つです。

プロテインは、

  • 筋肉
  • 皮膚
  • 赤血球
  • 内臓
  • 毛髪

など、体のいたる部分を作る材料になる欠かせない栄養素です。

体の約20%を占めています体の材料になるだけでなく、消化器官や脳神経系の機能を調整するホルモンを作るのにも必要です。他にも、酵素を作ったり免疫抗体を作ったりする材料にもなります。

体の健康を保つために欠かせません。

しかし、タンパク質は糖質や脂質とは異なり、体内に蓄えて置く場所が無いですそのため、使われずに余ったタンパク質は中性脂肪となり、脂肪細胞に蓄えられてしまいます。蓄えられなかった物は、尿として体外に排出されます。

過剰摂取は内臓脂肪を溜めるだけでなく、肝臓に負担をかけることになるのでおすすめしません。

筋トレ後にプロテインが必要な理由

筋トレ後にプロテインが必要な理由を説明します。筋肉を成長させるためには、超回復が必要です。

超回復を簡単に説明すると、

  1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
  2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
  3. 同じトレーニングではダメージを負わない強い筋肉ができる
  4. さらに負荷を増やしてダメージを与える
  5. 筋肉を休ませることで栄養分が溜め込まれる
  6. 同じトレーニングなら余裕で行える体になる

を繰り返すことです。筋肉を強くするためには、筋トレだけでは足りません。体を休ませて、筋肉の材料になるプロテインつまりタンパク質を摂ることも重要です。

筋肉量を増やしたい人は、トレーニング内容だけでなくプロテインの摂取も意識してみましょう。

筋トレする人が1日に必要なプロテインの摂取量

筋トレをする人が1日に必要なタンパク質の摂取量は、体重×1.5〜2gです。体重が60kgのトレーニーであれば、1日に約120g必要です。

食材から摂取するなら、鶏胸肉皮無しで約2枚分、納豆であれば約14パックも摂らなければいけません。多いと感じるかもしれませんが、色々な食材を組み合わせて3食に分けて食べれば難易度は下がります。

また、プロテインを活用すれば1杯で20gのタンパク質を摂れます。プロテインによって、1杯あたりに摂取できるタンパク質量が異なるので購入の際に確認してください。

普段の食事でタンパク質を十分に摂取できない人は、筋トレ後以外にも補給するために飲むと良いでしょう。

筋トレ後24時間以内がゴールデンタイム

今までは、筋トレ後30分〜1時間がゴールデンタイムと呼ばれていました。しかし、最近の研究結果では24時間以内にプロテインを摂取すれば、筋タンパク質の合成が同じレベルで高まってると言われています。

とは言っても、早く摂取するのに越したことはありません。理由は、運動後は体内のアミノ酸濃度が下がっているからです。

また、タンパク質は1回で1日分を摂取するのではなく複数回に分ける必要があります。分割することにより血中のアミノ酸濃度の高さを維持できるからです。

基本的には筋トレ後24時間の間、2〜3時間おきにタンパク質を約20g摂取すると、効率的に筋肉を成長させられます。

筋トレ後プロテインを摂取するメリット4選

こちらでは、筋トレ後にプロテインを摂取するメリットを4つ紹介します。

メリット

  1. 吸収が早い
  2. 運動後でもドリンクなので摂りやすい
  3. パウンダーで持ち運び簡単
  4. カロリーをコントロールしやすい

それぞれ順番に確認していきましょう。

1.吸収が早い

食事でタンパク質を摂取するより、プロテインの方が吸収が早いです。本来、タンパク質は吸収するのに時間がかかる栄養素です。

食材から摂取した場合、腸に届くまで約4時間かかると言われています。

プロテインの種類によりますが、ホエイプロテインなどは短時間で吸収できます。

2.運動後でもドリンクなので摂りやすい

筋トレ後すぐに固形物を食べるのって、正直きついですよね。しかし、プロテインドリンクであれば飲みやすいです。

味の種類も豊富で濃厚なチョコレート味から、レモネード味などさっぱりとした物もあります。筋トレ後すぐでも摂取できるお気に入りのプロテインを、見つけてくださいね。

3.パウンダーで持ち運び簡単

パウダーなので、持ち運びが簡単です。プロテインシェイカーの中に、パウダーを入れておけば筋トレ後に水などで混ぜればすぐに準備が完了します。

また、プロテインシェイカーによってはサプリメントも入れておけるものもあるので、筋トレ前後に摂りたいサプリをまとめて管理できます。

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4.カロリーをコントロールしやすい

プロテインはカロリーをコントロールしやすいです。ダイエット中であれば、なるべく少ないカロリーでタンパク質を摂りたいですよね。

しかし、お肉で必要なタンパク質量を補おうとすると脂質が少し高くなってオーバーカロリーになることも。

一方で、筋肥大をしたい人は多くのカロリーを摂取しなくてはいけません。あまり量を食べるのが苦手な人にとって、高カロリーのウェイトゲイナープロテインは強い味方になります。

自分の目的によって、カロリーを調整しながらタンパク質を摂取できるのがプロテインの大きなメリットの1つです。

プロテインを摂取するときの注意点5選

プロテインは、たくさんのメリットがあります。トレーニーだけでなく、運動をしない人にも摂って欲しいです。

しかし、摂取方法を間違えると体に悪影響を与えることも。そうならないためにも、注意点を5つ紹介します、

注意点

  1. 過剰摂取はしない
  2. 栄養バランスのとれた食事をとる
  3. 食物繊維をしっかりと摂取する
  4. 目的にあったプロテインを選ぶ
  5. 作り置きはしない

必ず守って、プロテインを摂ってくださいね。

1.過剰摂取はしない

プロテインの過剰摂取はしないでください。タンパク質をたくさん摂れば摂るほど、筋肉量が増えたり痩せたりすることはありません。

むしろ過剰摂取を続けると、体に悪影響を与えることに。

過剰摂取を続けると、

  • 腸内環境が悪くなる
  • 便秘や下痢になる
  • おならが出やすくなる
  • 内臓疲労を引き起こすリスクを高める
  • 尿路結石になる可能性が上がる

など体を壊してしまいます。

一刻も早く痩せたい気持ちはわかりますが、体のためにも過剰摂取は控えましょう。

ちなみに、余ったタンパク質は脂肪として蓄えられたり、尿として体外に排出されたりします。

2.栄養バランスのとれた食事をとる

トレーニーはプロテインを摂取するだけで満足せず、栄養バランスの摂れた食事を意識しましょう。たくさんの栄養を一気に意識するのは大変だと思うので、まずはPFCバランスを気にしてみてください。

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。

どの栄養素も、摂り過ぎと摂らなさ過ぎは避けましょう。健康な体を維持するためにも必要なので、ぜひPFCバランスを取り入れてみてください。

理想のPFCバランスを教えてくれるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用しましょう。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

3.食物繊維をしっかりと摂取する

葉物野菜などの食物繊維を毎食取り入れてください。理由は、プロテインは筋肉の材料になる一方で悪玉菌の餌にもなるからです。悪玉菌が増えると、腸内環境を悪化させやすくなります。

そうならないためにも、食物繊維をしっかりと摂取しましょう。食物繊維は、善玉菌の餌になり腸内環境を整える手助けをしてくれます。

  • 葉物野菜
  • 海藻類
  • 芋類
  • 豆類
  • きのこ類

などを意識して摂ってくださいね。納豆やもずくなどがおすすめです。

4.目的にあったプロテインを選ぶ

目的にあったプロテインを選びましょう。一口にプロテインと言っても、様々な種類があります。

たとえば、ダイエット中に摂った方が良いプロテインは

  • 低カロリー
  • 低脂質
  • 低糖質
  • L-カルニチン
  • ビタミンB群

など、減量の手助けをしてくれる成分を含んだものです。

一方で、体重を増やしたい人はウエイトゲイナープロテインがおすすめです。本来のプロテインは100kcal前後なのに対して、ウエイトゲイナーは300kcal~800kcalと高カロリーだから。

プロテインなら何でも良いと言うわけではありません。タンパク質の含有量だけでなく、成分表とカロリーなどをしっかりと確認するようにしましょう。

5.作り置きはしない

衛生面を考えて、プロテインの作り置きはやめましょう食中毒の元になる菌を育てる最高の場所になってしまうからです。

菌が繁殖する環境の条件は、

  • 10〜60℃の温度
  • 栄養
  • 水分

です。タンパク質は私たちの筋肉や体を作る大切な栄養ですが、菌にとっても同じ。

粉末であれば、水分がほとんどない状態なので菌の繁殖を防げますプロテインシェイカーに入れて、持ち運ぶ際はしっかりと水気を切ってから入れるようにしてくださいね。

筋トレ後におすすめプロテインはホエイプロテイン

筋トレ後におすすめのプロテインは、ホエイプロテインです。プロテインというと、ホエイプロテインをイメージする人が多いですよね。おすすめな理由は、吸収が早いからです。

また、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。筋肥大を促進するだけでなく、筋肉の回復も手伝ってくれます。味も種類も豊富で、リーズナブルな商品もあるので手を出しやすいです。

しかし、乳糖不耐症の人やビーガンの人は牛乳から作ったホエイプロテインは摂取できません。その人たちにおすすめなのが、エンドウ豆から抽出されたピープロテインです。

必須アミノ酸であるBCAAが豊富で、他にも鉄分やアルギニンを含んでいます。そのため、筋肉痛が和らぐ回復が早まる効果が期待できます。

他にも、ソイプロテインを摂取するのも1つの手段です。

ドンキで買えるプロテインは「ドンキで買えるプロテイン7選!通販・他店舗と比較したときのメリットやデメリットも解説」をご覧ください。

ドンキで買えるプロテイン7選!通販・他店舗と比較したときのメリットやデメリットも解説

マイプロテインでおすすめのプロテインについては「マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!」をご覧ください。

マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!

筋トレ後にプロテインを摂取して筋肉量を効率良くアップさせよう

筋トレ後にプロテインを摂取して、より効率的に筋肉量を増やしましょう。最近では、ゴールデンタイムは筋トレ後24時間と言われています。しかし、これは吸収率がアップしている時間であって、24時間以内ならいつプロテインを摂取しても良いということではありません。

トレーニング後は、血中のアミノ酸濃度が低下しています。筋肉量を増やすためだけでなく、維持するためにもなるべくすぐにプロテインを摂取するようにしましょう。

とは言っても、摂りすぎはNGです。プロテインを過剰に摂取すると、吸収しきれなかった一部は尿となって体外に排出されます。その結果、肝臓に負担をかけることに。

トレーニーのタンパク質の目安量は、1日体重×1.5〜2gと覚えておいてくださいね。

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