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【脱ヒョロガリ】身体を大きくしてヒョロガリを卒業する3つの方法を徹底解説!

2021/03/25
  • ダイエット・ボディメイク

ガリガリで筋肉が付きにくい…。
ヒョロガリでも身体を大きくする方法はある…?

あなたもこのような悩みを抱えていませんか?

「太れないのは体質だから」と諦めている男性は多いかもしれませんが、食事と筋トレのポイントをおさえれば大きな身体も夢ではありません。

とはいえ、何も知識がないまま自己流で食事や運動をしても、望んでいるような結果は得られないでしょう。

そこでこの記事では、

  • ヒョロガリを抜け出す3つの方法
  • 無理なく身体を大きくするポイント
  • ヒョロガリにおすすめの筋トレ

を紹介していきます。太れなくて困っている方や、憧れの細マッチョに近付きたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

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ヒョロガリから抜け出す3つの方法

ヒョロガリから抜け出すためには、以下3つの方法を実践してみてください。

  1. オーバーカロリーを意識する
  2. 炭水化物やたんぱく質を中心に摂取する
  3. 筋トレで筋肉を大きくする

どれも身体を大きくするために必要な方法なので、1つずつ確認していきましょう!

【方法1】オーバーカロリーを意識する

ヒョロガリから抜け出すなら、まずはオーバーカロリーを意識しましょう。

【オーバーカロリーとは?】

摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態のこと。

そもそも太れない方は、

  • 食が細く摂取カロリーが少ない
  • 栄養素を吸収する力が弱い

などといった特徴がある場合も多いです。しかし、筋肉や脂肪を増やすためにはまず食べ物から栄養を取り入れなければなりません。

少しずつ食事量を増やし、カロリーをより多く摂取することを心がけてみてください!

【方法2】炭水化物やたんぱく質を中心に摂取する

身体を大きくするためには、炭水化物やたんぱく質の摂取が欠かせません。

炭水化物は脂肪、たんぱく質は筋肉の元となります。オーバーカロリーを目指しつつ、以下のような食材を積極的に摂取していきましょう。

炭水化物白米、麺類、パン、餅、芋類、甘味類(砂糖・はちみつなど)
たんぱく質肉類、魚類、大豆製品、卵、プロテインなど

なお、栄養を吸収する力が弱いと、炭水化物やたんぱく質だけを食べても中々効果を感じられない可能性もあります。

消化吸収をサポートする「ビタミン」「ミネラル」を含む食材も取り入れて、効率的な栄養補給につなげましょう!

【方法3】筋トレで筋肉を大きくする

貧弱に見えがちな身体をたくましく変えるためには、筋トレも必須です。

とはいえ、闇雲にトレーニングをしても高い増量効果は期待できません。まずは見た目に反映されやすい大きな筋肉から鍛えてみてください。

【ヒョロガリが鍛えるべき大きな筋肉】

  • 大胸筋(胸)
  • 広背筋(背中)
  • 三角巾(肩)
  • 大殿筋(お尻)
  • 大腿四頭筋(太もも前面)

なお、大きな筋肉を鍛えるトレーニングは、ほとんどが「多関節運動(たくさんの関節が同時に動く運動)」に分類されます。

多関節運動は関節に付随する小さな筋肉にも刺激を与えられるので、全身を効率良く鍛えるためにもぜひ取り入れてみてくださいね!

ヒョロガリでも無理なく身体を大きくするポイント

筋肉や脂肪が付きにくい体質の方は、以下5つのポイントを意識してみてください。

  1. 食事は複数回に分ける
  2. ハイカロリーで消化しやすい食品を選ぶ
  3. プロテインを飲む
  4. 酵素を摂取する
  5. しっかり睡眠を摂る

今すぐ生活に取り入れて、ヒョロガリでも無理なく身体を大きくしていきましょう。

【ポイント1】食事は複数回に分ける

食事は一度に大量摂取するのではなく、複数回に分けるのがポイントです。

ヒョロガリから脱出するためには、オーバーカロリーを意識しなければなりません。しかし食が細い方にとって、3食のみでたくさんのカロリーを摂るのは難しいでしょう。

以下を参考に、まずは食事回数を増やすことから始めてみてください。

1日4食朝食、昼食、夕食、就寝前
1日5食朝食、昼食、15時頃の間食、夕食、就寝前
1日6食朝食、10時頃の間食、昼食、15時頃の間食、夕食、就寝前

なお、人間の身体は「ビーマルワン」が増える22時以降に食事すれば、栄養素を脂肪として溜め込みやすくなります。

【ビーマルワンとは?】

体内の活動リズムを調整するたんぱく質の一種で、細胞に脂肪を溜め込む働きがある。

つまり太りたいなら夜間の食事も効果的です。消化不良には注意が必要ですが、食べられそうなときはぜひ取り入れてみてくださいね。

【ポイント2】ハイカロリーで消化しやすい食品を選ぶ

ハイカロリーで消化しやすい食品を選ぶことも、ヒョロガリから抜け出すための重要なポイントです。

そもそも太れない人は、腸の消化吸収がうまく機能していない可能性があります。「ハイカロリー」というだけで食品を選んでも栄養が吸収されにくいですし、消化不良も起こしかねません。

以下のような食品であればハイカロリーで消化もしやすいので、積極的に取り入れてみてください。

  • チョコレート(ハイカカオに限る)
  • バナナ
  • アボカド
  • パン類
  • 麺類

脂肪や筋肉を付けるためにはハイカロリーを意識すべきですが、胃腸への負担も考えながら食品を選びましょう!

【ポイント3】プロテインを飲む

身体を大きくするサポートとして、プロテインを取り入れるのもおすすめです。

ヒョロガリの人が身体を大きくするなら、オーバーカロリーを意識した食事が欠かせません。しかし、食が細く胃腸不良なども感じやすい場合は大量摂取が難しいうえ、カロリーだけを意識しているとたんぱく質不足に陥る可能性もあります。

プロテインなら飲み物としても取り入れやすく、たんぱく質を効率良く摂取できるでしょう。身体に素早く吸収されるので、筋トレのエネルギー補給にも最適です。

ガリガリで悩んでいる方は「ゲイナー」タイプのものを選ぶのがおすすめ。ハイカロリーなので、タンパク質とともに食事で取り切れなかったカロリーも摂取できます。

食事で十分に栄養素を摂りきれない方は、間食としてプロテインを取り入れてみてくださいね!

【ポイント4】酵素を摂取する

ヒョロガリの人は消化吸収能力が弱いことが多く、食べ物が栄養として蓄えられなかったり、消化不良を起こしたりしがちです。なので、消化吸収をサポートする「酵素」も積極的に摂取しましょう。

【酵素とは?】

栄養素の分解・吸収を助ける成分のこと。生物全ての体内に存在している。

酵素は、

  • 発酵食品(納豆・キムチ・味噌・チーズなど)
  • 生の野菜や果物

などから摂取できます。ただし、多くの酵素は熱を加えると死滅するので、なるべく加熱調理せずに食べるよう心がけてくださいね。

【ポイント5】しっかり睡眠を摂る

ヒョロガリから抜け出すなら、睡眠の時間や質も意識しましょう。

睡眠は、筋肉を修復したり内臓機能を休めたりする働きがあります。毎日筋トレに取り組んでも、睡眠時間が短ければ筋肉の成長・回復効率が悪くなり、増量は期待できません。

なお、睡眠の効果を高めるためには、

  • 7〜8時間眠る
  • 質の良い眠りを心がける

の2点を意識しましょう。睡眠の質を高めるポイントは、寝る前のスマホやテレビ、カフェイン摂取は避け、脳に刺激を与えないことです。

睡眠は健康のためにも欠かせない要素なので、今一度見直してみてくださいね。

ヒョロガリにおすすめの筋トレ3選

ヒョロガリの人におすすめの筋トレは、以下の3つです。

  1. スクワット
  2. サイドレイズ
  3. デッドリフト

いずれも大きな筋肉を鍛えられる筋トレなので、無理のない範囲で取り組んでいきましょう。

【筋トレ1】スクワット

自宅で気軽に取り組める「スクワット」は、超基本の筋トレ。下半身の筋肉増量に効果的で、たくましい足を目指せます。

【スクワットのやり方】

  1. 両足を肩幅よりも少し広めに開く
  2. 両手は胸の前か頭の後ろで組む
  3. お尻を後ろに突き出すようなイメージで、ゆっくり状態を下ろす
    ※つま先よりも膝が出ないようにする
  4. 息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻る

間違ったフォームで取り組むと効果が半減するので、はじめは回数よりも質を意識しましょう。

筋肥大の効果をより高めたい方は、バーベルやダンベルなどの重りをプラスしてみてくださいね!

https://www.youtube.com/watch?v=SFnfYPktYBU

【筋トレ2】サイドレイズ

サイドレイズは、肩の筋肉である「三角筋」を鍛えられます。

肩周りがたくましくなるとヒョロガリから抜け出せるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

【サイドレイズのやり方】

  1. 両足は肩幅ぐらいに開いて軽く前傾姿勢をとる
  2. ダンベルを両手に持ち肘を軽く曲げる
  3. 両手をゆっくりと持ち上げる
    ※腕が肩よりも上がらないように注意する
  4. 数秒停止してからゆっくりと元に戻す

推奨されるダンベルの重さは、男性だと約3kgです。しかし、筋肉量が少ない状態でいきなり始めると肩を痛める原因につながりかねません。

最初は1~2kgの軽いダンベルを使用して、徐々に負荷を高めていきましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=PAgQ2r05s-A

【筋トレ3】デッドリフト

デッドリフトは負荷がとても大きな筋トレで、全身の筋肉をバランス良く鍛えられます。

バーベルが必要なので自宅では難しいですが、ジムへ行ったときはぜひチャレンジしてみてくださいね。

【デッドリフト】

  1. バーの真正面に立ち、両足を腰より少し広めに開く
  2. 肩幅よりも広めにバーを握る
  3. お尻を突き出すような体勢で背中が丸まらないようにゆっくりと呼吸をする
  4. 肩甲骨を寄せるイメージで状態を起こしていく
  5. 立ち上がったらゆっくりと元に姿勢に戻る

デッドリフトは、フォームを間違えると腰や背中を痛めます。補助用のトレーニングベルトを身に付けたり、トレーナーにフォームを確認してもらったりしながら、十分注意して取り組んでください。

また、重いバーベルを持ち上げる分、多くの体力を消費します。身体の負担を減らすためにも、準備運動やストレッチを怠らないようにしましょう!

https://www.youtube.com/watch?v=pLcwbPrit7k&t=35s

まとめ:食事と筋トレでヒョロガリを卒業しよう!

ヒョロガリの人は食が細く、栄養素の消化・吸収の働きが弱いことが多いです。

身体を大きくするためにはオーバーカロリーな食生活が必須ですが、体調をみながら慎重に取り組んでくださいね。

なお、ヒョロガリを脱出するなら、

  • 食事を複数回に分ける
  • ハイカロリーかつ消化に良い食品を選ぶ
  • プロテインや酵素も取り入れる
  • 睡眠の時間や質を意識する

などを実践し、無理なく身体を鍛えていきましょう。毎日継続して取り組めば、ヒョロガリから細マッチョになることも夢ではありません。

諦めずに食事改善やトレーニングに挑戦し、理想の身体に近づいてみてください!

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