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【脱ヒョロガリ】食事と筋トレで身体を大きくするポイントやおすすめの筋トレ5選

2021/03/25
  • ダイエット・ボディメイク

ガリガリで筋肉が付きにくい…
 ヒョロガリでも身体を大きくする方法はある?

あなたもこのような悩みを抱えていませんか?

「太れないのは体質だから」と諦めている男性は多いかもしれませんが、食事と筋トレのポイントをおさえればヒョロガリから脱出可能です。

とはいえ、何も知識がないまま自己流で食事や運動をしても、望んでいるような結果は得られません。

そこでこの記事では、

  • ヒョロガリを抜け出す4つの方法
  • 無理なく身体を大きくするポイント
  • ヒョロガリにおすすめの筋トレ

を紹介していきます。太れなくて困っている方や、憧れの細マッチョに近付きたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

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ヒョロガリから抜け出す4つの方法

ヒョロガリから抜け出すためには、以下4つの方法を実践してみてください。

  1. オーバーカロリーを意識する
  2. 炭水化物やタンパク質を中心に摂取する
  3. 消化力を上げる
  4. 筋トレで筋肉を大きくする

どの方法も身体を大きくするために必要なので、1つずつ確認していきましょう!

1.オーバーカロリーを意識する

ヒョロガリから抜け出すなら、まずはオーバーカロリーを意識しましょう。

【オーバーカロリーとは?】

摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態のこと。

そもそも太れない方は、

  • 食が細く摂取カロリーが少ない
  • 栄養素を吸収する力が弱い

といった傾向があります。しかし、筋肉や脂肪を増やすためには、まず食べ物から栄養を取り入れなければなりません。

カロリーをより多く摂取するためには、少しずつ食事量を増やしましょう。

なお、体脂肪を増やさずに筋肉をつけたい方にはリーンバルクがおすすめです。

リーンバルクについては「【保存版】リーンバルクとは?メリット・デメリットや詳しいやり方を4ステップで徹底解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

【保存版】リーンバルクとは?メリット・デメリットや詳しいやり方を4ステップで徹底解説

2.炭水化物やタンパク質を中心に摂取する

身体を大きくするためには、炭水化物やタンパク質の摂取が欠かせません。

炭水化物は脂肪、タンパク質は筋肉の元となります。オーバーカロリーを目指しつつ、以下のような食材を積極的に摂取していきましょう。

炭水化物

  • 白米
  • 麺類
  • パン
  • 芋類
  • 甘味類(砂糖・はちみつなど)

タンパク質

  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆製品
  • プロテイン

栄養を吸収する力が弱いと、炭水化物やタンパク質だけを食べても、なかなか効果を感じられない可能性もあります。

消化吸収をサポートする「ビタミン」「ミネラル」を含む食材も取り入れて、効率的な栄養補給につなげましょう!

タンパク質を摂取するタイミングについては「【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説

3.消化力を上げる

ヒョロガリの方は、食事量を増やしても体重が増えないことがあります。

なぜなら、消化機能が働いていなければ、いくら食べても栄養をほとんど吸収できないからです。

そのため、最優先で胃や小腸の働きを高める必要があります。

4.筋トレで筋肉を大きくする

貧弱に見えがちな身体をたくましく変えるためには、筋トレも必須です。

とはいえ、闇雲にトレーニングをしても高い増量効果は期待できません。まずは見た目に反映されやすい大きな筋肉から鍛えてみてください。

ヒョロガリが鍛えるべき大きな筋肉は以下の5つです。

  • 大胸筋(胸)
  • 広背筋(背中)
  • 三角巾(肩)
  • 大殿筋(お尻)
  • 大腿四頭筋(太もも前面)

なお、大きな筋肉を鍛えるトレーニングは、ほとんどが「多関節運動(たくさんの関節が同時に動く運動)」に分類されます。

多関節運動は関節に付随する小さな筋肉にも刺激を与えられるので、全身を効率良く鍛えるためにもぜひ取り入れてみてくださいね!

ヒョロガリでも無理なく身体を大きくする6つのポイント

これまでたくさん食べたり筋トレをしてきたりしても、ヒョロガリから抜け出せなかった方もいるでしょう。

そこで、ヒョロガリな方でも無理なく身体を大きくするポイントを6つ紹介します。

  1. 食事は複数回に分ける
  2. ハイカロリーで消化しやすい食品を選ぶ
  3. プロテインを飲む
  4. 酵素を摂取する
  5. しっかり睡眠を摂る
  6. 筋トレの頻度を考える

それぞれのポイントについて順番に詳しく解説します。

1.食事は複数回に分ける

食事は一度に大量摂取するのではなく、複数回に分けるのがポイントです。

ヒョロガリから脱出するためには、オーバーカロリーを意識しなければなりません。しかし食が細い方にとって、3食のみでたくさんのカロリーを摂るのは難しいでしょう。

以下の表を参考に、食事回数を増やすことから始めてみてください。

1日4食朝食、昼食、夕食、就寝前
1日5食朝食、昼食、15時頃の間食、夕食、就寝前
1日6食朝食、10時頃の間食、昼食、15時頃の間食、夕食、就寝前

なお、人間の身体は「ビーマルワン」が増える22時以降に食事すれば、栄養素を脂肪として溜め込みやすくなります。

【ビーマルワンとは?】

体内の活動リズムを調整するタンパク質の一種で、細胞に脂肪を溜め込む働き。

つまり、太りたいなら夜間の食事も効果的です。消化不良には注意が必要ですが、食べられそうなときは、ぜひ夜間も食事をしましょう。

2.ハイカロリーで消化しやすい食品を選ぶ

ヒョロガリから抜け出すための重要なポイントは、ハイカロリーで消化しやすい食品を選ぶこと。

そもそも太れない人は、腸の消化吸収がうまく機能していない可能性があります。

腸の消化吸収がうまく機能していない状態では「ハイカロリー」な食品を選んでも栄養が吸収されにくく、消化不良も起こしかねません。

以下のような食品であればハイカロリーで消化もしやすいので、積極的に取り入れてみてください。

  • チョコレート(ハイカカオに限る)
  • バナナ
  • アボカド
  • パン類
  • 麺類

脂肪や筋肉を付けるためにはハイカロリーを意識すべきですが、胃腸への負担も考えながら食品を選びましょう!

3.プロテインを飲む

身体を大きくするために、プロテインを取り入れるのもおすすめです。

ヒョロガリの人が身体を大きくするなら、オーバーカロリーを意識した食事が欠かせません。

しかし、食が細く胃腸不良なども感じやすい方がたくさん食べるのは難しいといえます。

加えてカロリーだけを意識していると、タンパク質不足に陥るおそれもあります。

そこで、おすすめのカロリー摂取方法がプロテインです。

プロテインなら飲み物としても取り入れやすく、タンパク質を効率良く摂取できます。身体に素早く吸収されるので、筋トレのエネルギー補給にも最適です。

ガリガリで悩んでいる方は「ゲイナー」タイプのものを選ぶのがおすすめ。ハイカロリーなので、タンパク質とともに食事で取り切れなかったカロリーも摂取できます。

食事で十分に栄養素を摂りきれない方は、間食としてプロテインを取り入れてみてくださいね!

おすすめのプロテインについては「マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!

4.酵素を摂取する

ヒョロガリの人は消化吸収能力が弱い傾向があるため、食べ物が栄養として蓄えられなかったり、消化不良を起こしたりしがちです。

したがって、消化吸収をサポートする「酵素」も積極的に摂取しましょう。

【酵素とは?】

栄養素の分解・吸収を助ける成分。

酵素は、発酵食品(納豆・キムチ・味噌など)や生の野菜・果物などから摂取できます。

ただし、ほとんどの酵素は熱を加えると死滅するので、なるべく加熱調理せずに食べるよう心がけてくださいね。

5.しっかり睡眠をとる

ヒョロガリから抜け出すなら、睡眠の時間や質も意識しましょう。

睡眠は、筋肉を修復したり内臓機能を休めたりする働きがあります。

毎日筋トレに取り組んでも睡眠時間が短ければ、筋肉の成長・回復効率が悪くなり、増量は期待できません。

なお、睡眠の効果を高めるポイントは、以下の2点です。

  1. 7~8時間眠る
  2. 質の良い眠りを心がける

脳に刺激を与えないためにも、寝る前のスマホやテレビ、カフェインの摂取は避けましょう。

睡眠は健康のためにも欠かせない要素なので、今一度見直してみてくださいね。

6.筋トレの頻度を考える

早く筋肉をつけたいからと、毎日筋トレをするのは逆効果です。

その理由は、筋トレにより傷ついた筋肉を修復する時間がなければ、筋肉量が増えないからです。

毎日筋トレをした場合、筋肉が修復されないため、逆に筋肉量が減少するリスクがあります。

そのため、筋トレは週2,3回の頻度で行いましょう。ただし、鍛える部位を変える場合は、毎日筋トレをしても問題ありません。

筋トレを毎日やるべきでない詳しい理由については「筋トレは毎日やるべき!? 鍛えるための6つのコツも解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

筋トレは毎日やった方がいい? 7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説

ヒョロガリにおすすめの筋トレ5選

ヒョロガリの人は、筋トレをして筋肉をつけましょう。おすすめの筋トレは、以下の5つです。

  1. スクワット
  2. サイドレイズ
  3. デッドリフト
  4. プッシュアップ
  5. レッグカール

いずれも大きな筋肉を鍛えられる筋トレなので、無理のない範囲で取り組んでいきましょう。

1.スクワット

自宅で気軽に取り組める「スクワット」は、超基本の筋トレ。下半身の筋肉増量に効果的で、たくましい足を目指せます。

スクワットのやり方は以下の通りです。

  1. 両足を肩幅よりも少し広めに開く
  2. 両手は胸の前か頭の後ろで組む
  3. お尻を後ろに突き出すようなイメージで、ゆっくり状態を下ろす
  4. 息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻る

スクワットをする際に注意しなければならないのは、つま先よりも膝が出ないようにすること。その理由は膝に負担がかかり怪我の原因になるからです。

加えて、間違ったフォームで取り組むと効果が半減するので、回数よりも質を意識しましょう。

筋肥大の効果をより高めたい方は、バーベルやダンベルなどの重りをプラスしてみてくださいね!

スクワットの効果が現れるタイミングは「スクワットの効果はいつから現れる?効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

スクワットの効果はいつから現れる?効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説

2.サイドレイズ

サイドレイズは、肩の筋肉である「三角筋」を鍛えられます。

サイドレイズは以下の手順で行います。

  1. 両足は肩幅ぐらいに開いて軽く前傾姿勢をとる
  2. ダンベルを両手に持ち肘を軽く曲げる
  3. 両手をゆっくりと持ち上げる
  4. 数秒停止してからゆっくりと元に戻す

推奨されるダンベルの重さは、男性だと約3kgです。しかし、筋肉量が少ない状態でいきなり始めると肩を痛める原因につながりかねません。

最初は1~2kgの軽いダンベルを使用して、徐々に負荷を高めていきましょう。

なお、サイドレイズをやるときは、腕が肩よりも上がらないように注意が必要です。

肩周りがたくましくなるとヒョロガリから抜け出せるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

3.デッドリフト

デッドリフトは負荷がとても大きな筋トレで、全身の筋肉をバランス良く鍛えられます。

デッドリフトのやり方は以下の通りです。

  1. バーの真正面に立ち、両足を腰より少し広めに開く
  2. 肩幅よりも広めにバーを握る
  3. お尻を突き出すような体勢で背中が丸まらないようにゆっくりと呼吸をする
  4. 肩甲骨を寄せるイメージで状態を起こしていく
  5. 立ち上がったらゆっくりと元に姿勢に戻る

デッドリフトは、フォームを間違えると腰や背中を痛めます。

補助用のトレーニングベルトを身に着けたり、トレーナーにフォームを確認してもらったりしながら、十分注意して取り組んでください。

また、重いバーベルを持ち上げる分、多くの体力を消費します。身体の負担を減らすためにも、準備運動やストレッチを怠らないようにしましょう!

バーベルが必要なので自宅では難しいですが、ジムへ行ったときはぜひチャレンジしてみてくださいね。

デッドリフトをする際の注意点については「【中級トレーニー必見】デッドリフトの正しいやり方と7つの注意点を徹底解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

【中級トレーニー必見】デッドリフトの正しいやり方と7つの注意点を徹底解説

4.プッシュアップ

プッシュアップは、大胸筋や上腕三頭筋など胸や腕の筋肉を中心に鍛えられます。

ノーマルプッシュアップのやり方は以下の通りです。

  1. 手を肩幅に開きつま先をついて、頭から足まで一直線にする
  2. 腕と腰を伸ばしたままゆっくり身体を落としていく
  3. 胸が地面ギリギリになったら、身体を持ち上げる

なお、プッシュアップはさまざまなやり方があります。

10種類のプッシュアップについては「プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説

5.レッグカール

レッグカールは、ふくらはぎや太ももを鍛えられる筋トレです。

継続して運動すれば、基礎代謝の向上やヒップアップ効果などがあります。

レッグカールは、以下の手順に沿って行います。

  1. レッグカールのベンチに座る
  2. ウェイトを調整する
  3. パットに足を置く
  4. 膝を曲げていく
  5. 膝を元の状態に戻す

レッグカールを行うときは、内股やがに股にならないように注意しましょう。10~20回ほど繰り返します。

ヒョロガリを卒業するためには食事と筋トレが重要

ヒョロガリの方は、食事量を増やすだけでは太れません。なぜなら、消化力が落ちているため、食べても栄養を摂り入れられないからです。

そのため、ハイカロリーで消化のよい食べ物を選んだり、食事の回数を増やしたりする必要があります。胃や小腸の状態が良くなれば、食べ物から栄養を得られるので、太れるようになります。

合わせて筋トレも行えば、ヒョロガリから魅力的な体型になるでしょう。

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