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【保存版】増量期の筋肥大に効果的な食事法!おすすめ筋トレメニューも5つ紹介

2021/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

増量期に最適な食事やトレーニングは…? 効率良く身体を大きくするには何を意識すればいい…?

あなたもこんなお悩みを抱えていませんか?

増量期とは、体重を増やして筋肥大しやすくする期間のこと。トレーニングで身体を大きくするためには重要な期間ですが、実際どう取り組めばいいのか悩む方も多いでしょう。

結論から言うと、増量期に大切なのは適切な栄養摂取と強負荷トレーニングです。

とはいえ、ただたくさん食べればいいわけではありません。栄養素のバランスや食べ方にコツがあるので、正しい知識を身に付けたうえで効率良く取り組みましょう!

そこでこの記事では、

  • 増量期の食事の摂り方
  • 増量期に効果的な筋トレメニュー

について解説していきます。増量期の食事法やトレーニングに悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください!

 

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【結論】増量期は適切な食事と強負荷の筋トレが大切

増量期は、適切な栄養素が摂れる食事と負荷の強い筋トレが欠かせません。

なかでも重要なのは食事です。適切に摂取しなければ筋肥大に必要な栄養素が不足し、いくらトレーニングをしても効果は薄れてしまうでしょう。

増量期に入ったら、

  1. 食事を見直して筋肥大に適した身体を作る
  2. 強度の高い筋トレで効果的に筋肉を増やす

といったサイクルを繰り返し、効率良く進めてみてくださいね。

以下で、適切な食事を摂るためのポイントとおすすめの筋トレメニューを順番に解説していきます!

増量期に摂るべき食事のポイント4つ

増量期にもっとも大切なのが食事の摂り方です。食事で筋肉を作る栄養素を十分に摂取していなければ、いくら強い負荷の筋トレをしても筋肥大できません。

増量期におさえておくべき食事のポイントは以下の4つです。

  1. 3大栄養素を意識する
  2. オーバーカロリーを目指す
  3. 食事回数を増やす
  4. プロテインも取り入れる

今の食生活と比較しながらチェックしてみてください!

【ポイント1】3大栄養素を意識する

増量期はPFCと呼ばれる3つの栄養素を積極的に摂取しましょう。

【PFC】

  • タンパク質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 炭水化物(Carbohydrate)

摂取割合は、増量目的なら「P:F:C=3:2:5」程度が適切です。

なお、筋肥大を目指す人は筋肉のもととなるタンパク質ばかり摂取しがちですが、炭水化物や脂質も欠かせません。というのも、炭水化物や脂質はタンパク質を筋肉に変えるためのエネルギー源になるからです。

食事をしっかり摂り、筋肉が付きやすい身体の基盤を作りましょう!

【ポイント2】オーバーカロリーを目指す

増量期は、オーバーカロリーも意識してください。

【オーバーカロリーとは?】

摂取カロリーが消費カロリーを超えている状態のこと。

オーバーカロリーになると筋肉や脂肪が付きやすくなり、効率的に身体を大きくできます。消費カロリーに加え、500〜1,000kcal程度のカロリー摂取を目標にしてみましょう。

なお、消費カロリーの目安は以下を参考にしてみてください。※正格な数値は運動量や性別、年齢により異なります。

 男性女性
デスクワーク中心1,700~1,800 kcal1,500~1,600 kcal
適度に運動をしている2,000~2,200 kcal1,700~1,900 kcal
運動量が多い2,500~3,000 kcal2,000~2,200 kcal

上記の表に基づいて計算すると、運動量が多い男性なら増量期に3,000〜4,500kcalほどのカロリー摂取が必要です。無理のない範囲で高カロリーな食事を意識してくださいね!

【ポイント3】食事回数を増やす

食事は3回が基本と言われていますが、増量期は食事回数を増やすのがおすすめです。

なぜなら、一度に摂る食事量だけを増やしてもカロリーが足りない場合があるからです。食事回数を増やして血中アミノ酸濃度を高めつつ、オーバーカロリーを目指していきましょう。

【血中アミノ酸濃度とは?】

血液のなかにあるアミノ酸の濃さを表す言葉。血中アミノ酸濃度を高めるとタンパク質が刺激されて筋肉を大きくできる。

とはいえ、回数を増やしすぎると血液内のアミノ酸濃度が高い状態で維持されてしまい、タンパク質が筋肉に変わる働きを抑えてしまいます。

血中アミノ酸濃度に抑揚をつけるために食間は3〜5時間程度空けつつ、1日トータル5回程度の食事を意識しましょう!

【ポイント4】プロテインを取り入れる

オーバーカロリーを目指すといっても、たくさん食べるのは苦痛に感じることもあるでしょう。そんなときは、足りない栄養素をプロテインで補ってみてください。

そもそも、増量期は体重1kgあたり2g以上のタンパク質摂取が推奨されています。

体重60kgなら1日120g以上の摂取が必要ですが、仮に鶏ささみを500g食べてもタンパク質は115gほど。タンパク質の多い食品を食べても、なかなか目標数値には到達しません。

一方で、プロテイン(フレーバータイプ)はコップ一杯で20g程度のタンパク質を摂取できます。※製品により異なるのでご注意ください。

プロテインなら筋トレ後の栄養補給や食事代わりとしても活用できるので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてくださいね!

増量期に効果的な筋トレメニュー5選

増量期は負荷の大きい筋トレも必要不可欠です。

まずは、複数の筋肉を同時に鍛えられる、以下5つのトレーニングを取り入れてみましょう!

  1. ベンチプレス
  2. デッドリフト
  3. スクワット
  4. プランク
  5. 懸垂

どれも増量期には欠かせないトレーニングなので、チェックしてみてください。

【メニュー1】ベンチプレス

ベンチプレスは、胸まわりの大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えられます。

【ベンチプレスのやり方】

  1. 目線の位置がバーの真下に来るように仰向けに寝る
  2. 肩幅よりも手のひら2つ分ほど広くバーを握る
  3. バーをラックから持ち上げ胸元の真上に持ってくる
  4. ゆっくりとバストトップの位置に下ろす
  5. バーが胸に付いたら胸元の上に押し戻す
  6. 4〜5を繰り返す

ポイントは、胸を張って足で踏ん張ることです。また、バーベルを下ろす位置がバラバラになると筋肉を的確に刺激できないので、必ずバストトップあたりを意識してください。

フォームがズレたり、手首を反らせたりすると怪我につながるので注意しておきましょう!

https://www.youtube.com/watch?v=hB-kaLANF2A

【メニュー2】デッドリフト

デッドリフトは、主に広背筋や僧帽筋といった背中周りと、大腿四頭筋など足の筋肉を鍛えられる筋トレです。

筋トレの中でも代表的なトレーニングなのでぜひチャレンジしてみてください。

【デッドリフトのやり方】

  1. 足を肩幅と同じくらい広げる
  2. スネに少し触れるくらいの位置にバーを置く
  3. 肩幅よりも拳1つ分ほど広めにバーを握る
  4. 上体を徐々に起こしていきバーを上げながら両膝を伸ばす
  5. 両膝を伸ばしきった状態からそのままバーを床に下ろす
  6. 4〜5を繰り返す

デッドリフトのポイントは、背中を丸めずお尻を突き出し、上半身を真っ直ぐに保つことです。バーベルを下げるときも同様に、フォームを崩さないように意識してください。

正しいフォームでおこなわないと腰痛の原因になる可能性もあるので、初心者は必ず補助用のトレーニングベルトを身に付けて挑戦しましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=pLcwbPrit7k&t=24s

【メニュー3】バーベルスクワット

スクワットは、大臀筋や大腿四頭筋など下半身の筋肉を中心に鍛えられる基本的な筋トレです。

より効果的な筋肥大を狙うのであれば、バーベルを持って行う「バーベルスクワット」に挑戦してみましょう。

【バーベルスクワットのやり方】

  1. 足は肩幅に開く
  2. バーベルを肩に担ぐようにして持つ
  3. お尻を突き出すようなイメージでバーベルと一緒に身体を下ろす
  4. 膝の角度が90度のところで身体を上げる
  5. 3〜4を繰り返す

バーベルスクワットのポイントは、上体を起こすときにかかとへ体重を乗せて身体を上げることです。背中が丸まったり、腰負担をかけたりすることを防げるでしょう。

なお、バーベルスクワットもデッドリフトと同じく腰に負担がかかるので、トレーニングベルトを付けて行うのがおすすめです!

https://www.youtube.com/watch?v=zgNSaF1MePw

【メニュー4】プランク

プランクは、全身の筋肉を刺激できる体幹トレーニングです。特に、腹斜筋や腹直筋などお腹周りの体幹を効率良く鍛えられるでしょう。

【プランクのやり方】

  1. うつ伏せになる
  2. 両肘を床につける
  3. 腰を浮かせる
  4. 足を伸ばし身体全体を伸ばした状態でキープ

身体のどこか一点に体重を乗せるのではなく、肘とつま先の4点で体重を支えるのがポイントです。

頭が下がったりお尻が上がったりしないように、身体全体が真っ直ぐになっている正しいフォームでおこないましょう。

最初は時間よりもフォームを意識して、慣れてきたら2〜3分を3〜5セット取り組んでみてください!

【メニュー5】懸垂

懸垂は、広背筋や三角筋など肩周りの筋肉を鍛えるのに適した筋トレです。

筋肥大させるためにはもってこいの強負荷トレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてください。

【懸垂のやり方】

  1. 肩幅より拳2つ分ほど広くバーを握る
  2. 身体を引き上げバーを胸に近づける
  3. バーを限界まで引き上げたらゆっくりと身体を下ろす
  4. 2〜3を繰り返す

効果的に筋肉へ刺激を与えるためには、体幹を使って正しいフォームで行うことが大切です。

また、トレーニンググローブを付ければ、

  • 滑り止め
  • 怪我の防止

といった効果を得られるので、安全のためにもぜひ取り入れてみてくださいね。

https://www.youtube.com/watch?v=xo4Lx_UU-Vw&t=60s

増量期の効果をあげる5つのコツ

増量期の効果をあげる5つのコツを解説します。

  1. 筋トレはしつこくしすぎない
  2. 空腹時間をなくす
  3. 記録をつけることで継続させやすい
  4. 脂肪分は摂りすぎない
  5. プロに頼ってみる

それぞれ確認していきましょう。

【コツ1】筋トレはしつこくしすぎない

増量期は体脂肪の燃焼を優先させるダイエットとは異なります。

筋肉をつけることが最優先になるため、筋肉が分解される長時間の筋トレは危険です。

よって筋トレは短時間で終わらし、その後必要な食事をしてゆっくり休息を取るのが最短で筋肉をつける方法です。

【コツ2】空腹時間をなくす

空腹状態で栄養が足りていないと、筋肉の成長を妨げてしまうケースもあります。

筋肉はトレーニングをしてから24〜48時間かけて成長していきます。空腹の場合だと栄養が足りず、効果を最大限発揮できません。

よって食事を複数回行い、空腹時間をゼロにすることが重要です。

【コツ3】記録をつけることで継続させやすい

目標達成するためには、継続的に続けることが重要です。

日記や記録をつけることで日頃の努力が数値として見えるため、モチベーションに繋がりやすくなります。

また、トレーニングが終わった後に書くなどの時間を決めることで習慣化しやすくなるというメリットもあります。

手書きやアプリなどを使用して、空いた時間に書き足していきましょう。

【コツ4】脂肪分は摂りすぎない

増量期は食事量を増やすことが重要ですが、脂肪分を摂り過ぎるのは危険です。

脂質のエネルギー比率は全体の20~30%が目安です。以下のような食事は意識しながら食べると良いでしょう。

  • チョコレート
  • ポテトチップスなどのスナック菓子
  • フライドポテトなどの揚げ物

増量中は、脂肪分を特別少なくする必要はありませんが、30%は上回らないように注意しましょう。

【コツ5】プロに頼ってみる

なかなか成果が出ないという人や、最短で結果を出したいという人は、パーソナルジムなどのプロのトレーナーに頼るのもおすすめです。

パーソナルジムとはトレーナーとマンツーマンでトレーニングができるジムで、メリットは以下の通りです。

  • 自分に合った筋トレができる
  • トレーニングを習慣化させやすい
  • 食事のアドバイスを受けられる
  • トレーナーがいるためモチベーションを保ちやすい
パーソナルジムでは、1人1人に合わせた最適な筋トレメニューや食事を組んでもらえるため、悩むことなくトレーニングができるでしょう。
 
 

増量期におすすめの3つのバルクアップ

増量期におすすめの3つのバルクアップを紹介します。

  • リーンバルク
  • クリーンバルク
  • ダーティーバルク

それぞれ確認していきましょう。

【おすすめ1】リーンバルク

バルクアップとは筋肉を増やすことを言います。

その中でもリーンバルクとは、摂取するカロリーを細かく制御し、体脂肪を増やさずにバルクアップする方法のことです。

リーンバルクのメリットは以下の通りです。

  • 減量期間を短くできる
  • 見た目を維持して健康的に増量できる

しかしカロリー計算が面倒だったり、筋肥大のペースが遅かったりとデメリットも多いため、注意しましょう。

詳しい方法に関しては、以下を参考にしてみてください。

▼リーンバルクについて▼

【保存版】リーンバルクとは?メリット・デメリットや詳しいやり方を4ステップで徹底解説

【保存版】リーンバルクとは?メリット・デメリットや詳しいやり方を4ステップで徹底解説

【おすすめ2】クリーンバルク

クリーンバルクは、ジャンクフードなどでカロリーを摂取するのではなく、体への負担を考えながら綺麗にバルクアップする方法のことを言います。

クリーンバルクでは厳密なカロリー計算を行わないため、取り入れやすい手法でもあります。

細かいことは苦手という人や、体脂肪はあまり増やしたくないという人におすすめの方法です。

詳しい方法に関しては、以下を参考にしてみてください。

▼クリーンバルクについて▼

クリーンバルクって何?メリット・デメリットや成功させる5つのポイントを徹底解説

クリーンバルクって何?メリット・デメリットや成功させる5つのポイントを徹底解説

【おすすめ3】ダーティーバルク

ダーティーバルクとは、名前の通り、食べる食材や料理を考えず、とにかくカロリーを摂取してバルクアップする方法のことを言います。

食べる内容は意識せず、ジャンクフードや揚げ物など、高カロリーな食事を行います。

細かく考える必要がないため、ストレスを感じずに気軽に行えるのがポイントです。

詳しい方法に関しては、以下を参考にしてみてください。
 
 
▼ダーティーバルクについて▼
 
 
https://t-balance-gym.com/fcul/dirtybulk/
 
 

まとめ:バランスの良い食事と筋トレで増量期を乗り切ろう!

増量期は、食事で筋肉増量の基盤を作り、強負荷トレーニングで実際に筋肥大を目指すサイクルが大切です。

特に食事はかなり重要なので、

  • 3大栄養素を積極的に摂取する
  • オーバーカロリーを目指す
  • 食事回数を増やす

などのポイントを意識して、効率的な増量につなげてみてください。

なお、増量期は太りやすい時期でもあります。摂取したエネルギーを出し切る勢いでトレーニングに取り組み、余計な体脂肪を付けず筋肉だけを増やしていきましょう。

増量期の食事やトレーニングは一定期間継続し、理想の身体を手に入れてみてくださいね!

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