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筋トレで増量(バルクアップ)するには?増量期・減量期の食事法とトレーニングを解説

2024/01/14
  • ダイエット・ボディメイク

増量に適した食事や筋トレは?
効率良く体を大きくするには何を意識すれば良い?

筋トレで増量するには、「増量期」を意識することが大切です。

増量期とは、体重を増やして筋肥大しやすくする期間のこと。筋トレで体を大きくするためには重要な期間ですが、実際どう取り組めば良いのか悩む方も多いでしょう。

筋トレの増量期に重要なのは、適切な栄養摂取と強負荷トレーニングです。

とはいえ、ただたくさん食べれば良いわけではありません。栄養素のバランスや食べ方にコツがあるので、正しい知識を身につけたうえで効率良く取り組みましょう!

そこでこの記事では、

  • 筋トレで増量するには
  • 筋トレの増量期・減量期とは
  • 筋トレで増量を目指す食事のポイント
  • 増量に効果的な筋トレメニュー
  • どのくらい増量すべきか
  • 筋トレで効率良く増量するためのコツ

などをティーバランス池袋西口店のトレーナーが解説します。

増量(バルクアップ)するための食事法やトレーニングに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

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筋トレは「増量期」と「減量期」のコントロールが大事!

筋トレは「増量期」と「減量期」のコントロールが大事!

筋トレでバルクアップするには、増量期と減量期を上手にコントロールしていくことが大切です。

ここからは、筋トレにおける増量期と減量期について詳しく紹介します。

増量期とは

増量期とは、食事量や食事回数を増やして、筋肉を作るために必要なエネルギーを確保する期間のことです。

「摂取カロリー>消費カロリー」となることを意識して、食事からしっかりと栄養を摂取しながら、大きな筋肉を鍛える筋トレを積極的に行いましょう。

体脂肪率も多少は増える可能性がありますが、気にする必要はありません。

なぜなら、体脂肪が少ないとエネルギーが不足してしまい、筋トレをしても十分なバルクアップができない可能性があるからです。

増量期の体脂肪率は10~15%程度を目安とし、それ以上増えるようなら減量期へと切り替えるようにしましょう。

減量期とは

減量期とは、増量期に蓄えた体脂肪を落とすことに専念する期間です。

増量期とは逆の「摂取カロリー<消費カロリー」を意識しながら食事の管理を行いつつ、筋トレの負荷やペースは落とさず、しっかりと筋肉を鍛えましょう。

体脂肪が減ることで、鍛えた筋肉が表面に現れ、見た目にも引き締まった印象になります。

ただし、増量期で鍛えた筋肉を、脂肪と一緒に落とさないように注意しなければいけません。

高タンパクな食材や血糖値の上がりにくい低GI値の食材を積極的に摂取して、栄養バランスをとりつつ減量していくようにします。

急激な減量は筋肉を減らしかねないため、増量期の2倍の期間をかけてゆっくり体重を減らしましょう。

筋トレの「増量期」にとるべき食事のポイント5つ

筋トレの「増量期」にとるべき食事のポイント5つ

増量期にもっとも大切なのが食事のとり方です。

食事で筋肉を作る栄養素を十分に摂取していなければ、いくら強い負荷の筋トレをしてもバルクアップはできません。

ここからは、筋トレの増量期にとるべき食事のポイントを紹介します。

3大栄養素を意識する

増量期はPFCと呼ばれる3つの栄養素を積極的に摂取しましょう

【PFC】

  • タンパク質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 炭水化物(Carbohydrate)

摂取割合は、増量目的なら「P:F:C=3:2:5」程度が適切です。

バルクアップを目指す場合、筋肉のもととなるタンパク質ばかりを摂取したくなりますが、炭水化物や脂質はタンパク質を筋肉に変えるエネルギー源として重要な栄養素です。

バランス良く摂取することを心がけましょう。

オーバーカロリーを目指す

増量期には、オーバーカロリーにすることも大切です。

【オーバーカロリーとは?】

摂取カロリーが消費カロリーを超えている状態のこと。

オーバーカロリーになると筋肉や脂肪がつきやすくなり、効率的にバルクアップを目指せます。

自分の消費カロリーよりも500〜1,000kcalほど多く摂取するのがポイントです。

なお、消費カロリーの目安は以下を参考にしてみてください。

  男性 女性
デスクワーク中心 1,700~1,800kcal 1,500~1,600kcal
適度に運動をしている 2,000~2,200kcal 1,700~1,900kcal
運動量が多い 2,500~3,000kcal 2,000~2,200kcal

※正確な数値は運動量や性別、年齢により異なります。

上記の表に基づいて計算すると、運動量が多い男性なら増量期に3,000〜4,500kcalほどのカロリー摂取が必要です。無理のない範囲で多くのカロリー摂取を心がけましょう。

食事回数を増やす

食事は朝昼晩の3回が基本ですが、増量期はその回数を増やすようにしてみてください。

一度にとる食事量だけを増やしても、筋肉を増やすための栄養やエネルギーを十分に摂取できない可能性があります。

とはいえ、食事回数を増やしすぎると血液内のアミノ酸濃度が高い状態で維持されてしまい、タンパク質が筋肉に変わる働きを抑えてしまいます。

血中アミノ酸濃度に抑揚をつけるために食間は3〜5時間程度空けつつ、1日トータル5回程度の食事を意識しましょう。

プロテインを取り入れる

バルクアップのためにオーバーカロリーを目指すといっても、たくさん食べるのは苦痛に感じることもあるでしょう。

そんなときは、足りない栄養素をプロテインで補ってみてください

増量期は体重1kgあたり2g以上のタンパク質摂取が推奨されています。

体重60kgなら1日120g以上の摂取が必要ですが、仮に鶏ささみを500g食べてもタンパク質は115gほど。タンパク質の多い食品を食べても、なかなか目標数値には到達しません。

一方でプロテインは、コップ一杯で20g程度のタンパク質を摂取できるものもあります。

筋トレ後の栄養補給や食事代わりとしても活用できるので、増量期の筋トレにぜひ取り入れてみてください。

筋トレの前に食事をとる

増量期の食事は、筋トレ前にとるようにしましょう。

人間は、エネルギー不足に陥ると筋肉を分解してエネルギーに換えようとします。

そのため、筋トレの前に食事をとっておかないと、トレーニング中にエネルギーが足りなくなり、せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまうのです。

筋トレ中にエネルギー不足に陥らないためにも、筋トレ前の食事でエネルギーを補給することが大切です。消化する時間も考えると、筋トレの2〜3時間前食事をとるのが望ましいでしょう。

増量(バルクアップ)は筋トレと組み合わせよう

増量(バルクアップ)は筋トレと組み合わせよう

筋トレをすると筋肉が損傷し、休息することで筋肥大しますが、体を大きくするにはそれだけでは効率的と言えません。

体を大きくするのが目的ならば、増量(バルクアップ)を意識しましょう。

バルクアップとは、筋肉を鍛えながら増量することを指します。

具体的には、

  1. 食事を見直して筋肥大に適した体を作る
  2. 強度の高い筋トレで効果的に筋肉を増やす

といったサイクルを繰り返すことで、効率良く体を大きくしていきます。

バルクアップには以下の3つの方法があります。

  • ダーティーバルク
  • クリーンバルク
  • リーンバルク

それぞれ詳しく説明していきます。

ダーティーバルク

ダーティーバルクとは、食べる食材や料理を考えず、とにかくカロリーを摂取して増量を目指す方法です。

ジャンクフードや揚げ物などでとにかく摂取カロリーを増やせば良いので、細かく考えずすぐに行えるのがメリットです。

ただし、ただ単に摂取カロリーを増やしても太るだけなので、筋トレによって筋肉を増やすことが大前提となります。

ダーティーバルクの詳しいやり方やメリット・デメリットについては「【保存版】ダーティーバルクのメリット・デメリット!4つの食事ポイントやおすすめの筋トレ3選も紹介」をチェックしてみてください。

クリーンバルク

クリーンバルクは、ジャンクフードなどではなく鶏胸肉や野菜、海藻などの食材を摂取し、体への負担を考えながらバルクアップする方法です。

ダーティーバルクよりも健康的に行えるうえに、厳密なカロリー計算をしなくても実践できることがメリットと言えます。

クリーンバルクももちろん、筋トレを組み合わせることが前提です。

クリーンバルクのメリット・デメリットやポイントについて知りたい方は「クリーンバルクって何?メリット・デメリットや成功させる5つのポイントを徹底解説」を参考にしてみてください。

リーンバルク

リーンバルクとは、基礎代謝や生活レベルに合わせて摂取するカロリーを細かく制御し、体脂肪を増やさずにバルクアップする方法のことです。

細かいカロリー計算は必要ですが、体脂肪を増やさないことが前提のため、見た目を維持しながら増量できるうえに、増量後の減量期間を短くできるというメリットがあります。

ただし、筋トレで筋肉を増やすために必要な最低ラインのカロリー摂取を目指すやり方なので、目標達成にはかなりの時間がかかるでしょう。

リーンバルクのやり方やメリット・デメリットについては「【保存版】リーンバルクとは?メリット・デメリットや詳しいやり方を4ステップで徹底解説」の記事で詳しく紹介しているため、チェックしてみてください。

筋トレの「増量期」におすすめのトレーニング5選

筋トレの「増量期」におすすめのトレーニング5選

バルクアップを目指すなら、増量期には食事だけでなく、できるだけ大きな筋肉を鍛える筋トレをしましょう。しっかりと負荷をかけることも大切です。

ここではティーバランス池袋西口店のトレーナーが、増量期におすすめの筋トレを紹介します。

ベンチプレス

ベンチプレスでは、胸周りの大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えられます。

【やり方】

  1. 目線の位置がバーの真下に来るように仰向けに寝る
  2. 肩幅よりも手のひら2つ分ほど広くバーベルを握る
  3. バーベルをラックから持ち上げ胸元の真上に持ってくる
  4. ゆっくりとバストトップの位置に下ろす
  5. バーベルが胸についたら胸元の上に押し戻す
  6. 4〜5を繰り返す

ポイントは、胸を張って足で踏ん張ることです。また、バーベルを下ろす位置がバラバラになると筋肉を的確に刺激できないので、必ずバストトップあたりを意識しましょう。

フォームがズレたり、手首を反らせたりすると怪我につながるので注意が必要です。

デッドリフト

デッドリフトでは、主に広背筋や僧帽筋といった背中周りと、大腿四頭筋など足の筋肉を鍛えられます

【やり方】

  1. 肩幅よりやや広く足を広げて立つ
  2. お尻を後ろに引き、背筋を伸ばした前傾姿勢でバーベルを肩幅ほどで握る
  3. 背筋を伸ばしたまま、バーベルを持ち上げる
  4. バーベルをゆっくりと下ろす
  5. 3〜4を繰り返す

背中を丸めずお尻を突き出し、上半身をまっすぐに保つようにしましょう。バーベルを下ろすときも同様に、フォームを崩さないように意識してください。

正しいフォームで行わないと腰痛の原因になるため、初心者は必ず補助用のトレーニングベルトをつけて挑戦しましょう。

バーベルスクワット

スクワットでは、大臀筋や大腿四頭筋など下半身の筋肉を中心に鍛えられます。

より効果的な筋肥大を狙えるバーベルスクワットは増量期にぴったりでしょう。

【やり方】

  1. 足は肩幅に開く
  2. バーベルを肩に担ぐようにして持つ
  3. お尻を突き出すようなイメージで膝を曲げ、バーベルと一緒に体を下ろす
  4. 膝の角度が90度のところで体を上げる
  5. 3〜4を繰り返す

上体を起こすときは、背中が丸まったり、腰に負担をかけたりすることを防ぐために、かかとへ体重を乗せることを意識しましょう。

なお、バーベルスクワットもトレーニングベルトをつけて行うのがおすすめです。

 

プランク

プランクは、全身の筋肉を刺激できる体幹トレーニングです。特に、腹斜筋や腹直筋などお腹周りの体幹を効率良く鍛えられるでしょう。

【やり方】

  1. うつ伏せになる
  2. 両肘を床につける
  3. 腰を浮かせ、頭からかかとまででまっすぐの状態でキープする

体のどこか1点に体重を乗せるのではなく、肘とつま先の4点で体重を支えるのがポイントです。

頭が下がったりお尻が上がったりしないように、体全体をまっすぐにしましょう。

懸垂

懸垂は、広背筋や三角筋など肩周りの筋肉を鍛えるのに適した筋トレです。

負荷の高いトレーニングなので、増量期にぜひチャレンジしてみてください。

【やり方】

  1. 肩幅より拳2つ分ほど広くバーを握る
  2. 体を引き上げてバーを胸に近づける
  3. バーを限界まで引き上げたらゆっくりと体を下ろす
  4. 2〜3を繰り返す

体幹を使って正しいフォームで行うことを意識しましょう。

また、手の滑りや怪我を防止するために、トレーニンググローブをつけるのもおすすめです。

筋トレで増量(バルクアップ)するには「減量期」の過ごし方も大事

筋トレで増量(バルクアップ)するには「減量期」の過ごし方も大事

増量期を経て蓄えた脂肪を落とすことに専念する減量期も、引き締まった体を作るためには重要な時期です。
そこでここでは、減量期の過ごし方について、食事とトレーニングの方法を紹介します。

減量期の食事メニュー

減量期の食事で重要なポイントは、できる限り筋肉を落とさずに体脂肪のみを落とすということです。

そのためには、食事の量は抑えながらも、タンパク質や炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取して筋肉を維持していきます。
また、カロリーが自分の基礎代謝量を下回るとエネルギー不足になり筋肉を分解してしまうため、確保したうえで、抑えるように意識しましょう。

具体的な食事メニュー例は以下の通りです。

食事のタイミング

食事メニュー例

白米・味噌汁・焼き鮭・サラダ・納豆・バナナ

間食

ヨーグルト

白米・豆腐ハンバーグ・ほうれん草のお浸し・味噌汁・バナナ

トレーニング1時間前

おにぎり

トレーニング直前

エネルギーゼリー

トレーニング直後

プロテイン

具沢山のうどん・とろろ・ヨーグルト・果物



上記のメニューのように、栄養はしっかり摂取していきましょう。
極端に食事量を減らして急激に減量するのではなく、増量期の2倍程度の期間をかけてゆっくりと行うことで、体脂肪のみを落としてくれます。

減量期のトレーニングメニュー

減量期の筋トレは増量期に鍛えた筋肉をキープできる程度に留め、有酸素運動を行って体脂肪を落とすことに注力しましょう。

増量期に比べて減量期は食事の量が減っているため、増量期と同じ筋トレを行うとオーバートレーニングになってしまいます。
また、効率的に体脂肪を落とすには有酸素運動のほうが効率的なのです。

筋トレメニューは以下がおすすめです。

  • スクワット
  • バックエクステンション
  • プッシュアップ
  • プランク

オーバートレーニングにならないよう、マシンで行う高負荷な筋トレではなく、自重トレーニングが望ましいです。

筋トレの後は有酸素運動を行いましょう。
人間は筋トレの後成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには代謝を促して脂肪を分解する働きがあるため、筋トレ後に有酸素運動を行うと効率的に体脂肪を落とすことができます

メニューはジョギングやサイクリング、スイミングなどのなかから、自分の生活に取り入れやすいものを行いましょう。

消費カロリーの高い有酸素運動については「消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介」を参考にしてみてください。

筋トレの「増量期」にはどのくらい増えるのが良い?

筋トレの「増量期」にはどのくらい増えるのが良い?

筋トレにおける増量期は、どのくらい体重が増えるのが望ましいでしょうか。

一般的には、1ヶ月に500g〜1kg増量するのが良いとされています。

増量する際は食事量が増えますが、筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝量も増えるため、エネルギーを消費しやすくなります。そのため、カロリーを多く摂取しても適切に筋トレをしていれば急激に太ることはありません。

もしも上記の数字以上に体重が増えている場合は、体脂肪の割合が大きくなっている可能性があるため、食事や運動量を見直すようにしましょう。

また、体脂肪率が10~15%程度になったら増量期、15~20%になったら減量期というように、体脂肪率を目安に増量期と減量期の切り替えを行うのもおすすめです。

増量期の効果をあげる5つのコツ

増量期の効果をあげる5つのコツ

次に、増量期の効果をあげるコツについて詳しく解説します。

筋トレはしつこくしすぎない

増量期は体脂肪の燃焼を優先させるダイエットとは異なります。

筋肉をつけることが最優先になるため、筋肉が分解されるほどの長時間の筋トレは逆効果になるのです。

筋トレは短時間で終わらせ、その後必要な食事をしてゆっくり休息をとることで、筋肉を効率的につけられるでしょう。

空腹時間をなくす

空腹状態で栄養が足りていないと、筋肉の成長を妨げてしまいます。

筋肉はトレーニングをしてから24〜48時間かけて成長しますが、空腹だと栄養が足りず、効果を最大限発揮できません

増量期はとにかく筋肉をつけることが大切なため、複数回食事をしてなるべく空腹時間をなくすようにしましょう。

記録をつけることで継続させやすい

増量という目標を達成するためには、食事管理も筋トレも継続的に続けることが重要です。

継続が難しい方は、日記をつけて日頃の努力を見返せるようにしたり、トレーニング後に記録をつけたりしてモチベーションを高めると、習慣化できるケースもあります。

ノートやアプリなどを活用して、空いた時間に書き足していきましょう。

脂肪分は摂りすぎない

増量期は食事量を増やすことが重要ですが、脂肪分は摂取しすぎないようにしましょう。

脂質のエネルギー比率は全体の20~30%が目安です。

以下のような食事は、食べすぎないよう意識しながら食べると良いでしょう。

  • チョコレート
  • ポテトチップスなどのスナック菓子
  • フライドポテトなどの揚げ物

増量中とはいえ、脂質量は30%を上回らないように注意してください。

プロに頼ってみる

なかなか成果が出ない方や、最短で結果を出したい方は、パーソナルジムなどのプロのトレーナーに頼るのもおすすめです。

パーソナルジムでは、プロのトレーナーとマンツーマンでトレーニングができるため、以下のようなメリットがあります。

  • 自分に合った筋トレができる
  • 効率的な増量方法を相談できる
  • 筋トレを習慣化させやすい
  • 食事のアドバイスを受けられる
  • トレーナーがいるためモチベーションを保ちやすい

増量期の食事管理や筋トレメニューを、自分で考えて実行するのはなかなか難しいです。最短距離で増量するためにも、プロの力を借りることも検討しましょう。

筋トレで増量(バルクアップ)するには、食事とトレーニング方法に注目しよう!

筋トレで増量(バルクアップ)するには、食事とトレーニング方法に注目しよう!

筋トレで体を大きくしていくためには、筋肉を増やす増量期と、体脂肪を減らす減量期をコントロールする必要があります。

増量期は、オーバーカロリーで栄養バランスの良い食事を心がけるとともに、負荷の高い筋トレを行って効率的に筋肉をつけていくことが大切です。

早く確実に増量を目指すなら、プロのトレーナーからマンツーマンの指導を受けられるパーソナルジムの利用も検討してはいかがでしょうか。食事や筋トレで迷うことなくバルクアップに近づけるでしょう。

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