スクワットで体脂肪を落とせる？正しいやり方や3つのメリットを紹介！痩せる食事法も解説

ダイエットといえばスクワットを思い浮かべる方も多いですよね。実際にスクワットで体脂肪は落ちるのか、ダイエットに効果的なのか疑問に持つ方は多いでしょう。

そこでこの記事では、

• スクワットで体脂肪を落とせるのか
• スクワットのメリット
• 正しいやり方
• スクワットチャレンジの詳細
• 効果的に体脂肪を落とす食事法

などをご紹介しますので、ぜひ参考にしてください！

スクワットで体脂肪は落とせる？

結論から言うと、スクワットをすると体脂肪が落ちる可能性はあります。基礎代謝のアップやカロリーの消費などからダイエットに効果的です。
しかし、ただスクワットを行うだけで体脂肪を落とすのは難しいでしょう。

もちろん効果が全くないわけではありませんが、体脂肪を落とすには筋トレよりも食事が大切です。摂取するカロリーをコントロールすることで、効率的に体脂肪を落とせます。

それでも、スクワットはダイエットの定番トレーニングです。その理由は、ボディメイクがしやすいから。

ダイエットで理想的な体を作るには、体脂肪を落として必要な場所に筋肉を作ることが重要です。スクワットは、下半身の筋肉を鍛えられるので、スラっとした足や引き締まったお尻が目指せます。

また、下半身の筋肉は大きいので、基礎代謝もアップ！

他にも、体幹にも効くのでお腹をへこませたり姿勢を改善したりする効果があるのです。

スクワットの効果が現れる期間や、より効果的な方法は「スクワットの効果はいつから現れる？効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説」も参考にしてみてくださいね。

スクワットの効果は？効果がある筋肉や正しいやり方を解説

スクワットを行う3つのメリット

スクワットは脂肪燃焼効果の高い筋トレメニューですが、他にも行うメリットがあります。ここでは、3つのメリットをご紹介するので、スクワットをするときに意識してみてください。

1. 全身を鍛えられる
2. 基礎代謝が上がる
3. ボディメイクに最適

1. 全身を鍛えられる

スクワットは主に下半身の筋トレメニューですが、実は全身を鍛えられます。

太ももやお尻に加えて、腹筋や背筋など、体幹部全体に刺激を入れられる、全身トレーニングです。

スクワットを行うときは、効果を最大限に得るためにも正しいフォームを意識する必要があります。

特に、腰が反りすぎないように注意。怪我の予防やさらに負荷をかけるためにも重要です。

正しいフォームならば、スクワットの間は常に腹筋に力を入れているので、下半身以外も鍛えられます。

2. 基礎代謝が上がる

スクワットを行うと全身の筋肉が鍛えられることから基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になるのがメリットです。

一般的に、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が上がる傾向があります。

基礎代謝を上げると、生きるために使う消費カロリーが増えます。

体脂肪を落として痩せるには、消費するカロリーが摂取カロリーより高い状態が重要。

つまり、基礎代謝を上げることで消費カロリーを増やせるので、体脂肪を落としやすくなるでしょう。

基礎代謝を上げるには、継続的な筋トレが大切ですが、スクワットは多くの筋肉を効率的に鍛えられます。

そのため、特にダイエットにも効果的で体脂肪を落としやすいのです。

3. ボディメイクに最適

スクワットは体脂肪を落とすのに効果的なだけでなく、ボディメイクがしやすいトレーニングです。

下半身の筋肉は、理想的な体を作る上で大切な部分です。

スクワットでお尻や太ももを鍛えることで、ヒップアップや足痩せ効果が期待できます。むしろ、スラッとした足を手に入れるには必須のトレーニングです。

そのため、スクワットを行えば体脂肪を落としながら理想的な体が目指せます。

ちなみに、女性の方で筋トレをすると足が太くなりそうと思う方もいるでしょう。

しかし、よほどの時間と労力をかけなければ足は太くなりません。がっつり筋トレしても足は引き締まるだけなので安心してください。

体脂肪を落とすための正しいスクワットのやり方

スクワットは、様々なメリットを得られる万能なトレーニングです。

しかし、そんなスクワットでも正しいフォームで行わなければ、トレーニングの効果が得られません。

きちんと鍛えられないだけでなく、怪我につながる恐れもあるので、正しいフォームで行いましょう。

ここでは、正しいスクワットのやり方をご紹介します。

以上が基本的なスクワットのやり方です。

胸を張って背筋を伸ばし、顎を引いて立ちましょう。

体を落とすときは、上体が前傾しすぎたり、腰が反ったりしないように意識してください。腹筋に力を入れて背筋を伸ばすと、綺麗な姿勢で体を落とせます。目安としては、膝が90度になるくらいまで。

体を落としたときは、つま先から膝が出すぎないように意識してください。体を戻すときは、かかとに重心をかけるとお尻に効きやすくなります。
回数の目安は、10回×3セット。

普段運動している人は、回数を増やしたり重りを持ったりすると負荷を上げられます。

体脂肪を落とすには、早いペースで行うか、重りを使わずに回数を増やすのが効果的です。また、HIITという高強度インターバルトレーニングを取り入れるのもいいでしょう。

体脂肪を燃やせ！30日スクワットチャレンジとは？

スクワットチャレンジとは、30日間スクワットを継続するチャレンジです。アメリカで流行してから、日本でも人気が出てSNSなどで話題になりました。

スクワットチャレンジは、継続することでヒップアップや足痩せ効果や、脂肪燃焼効果が期待できます。また、30日間続いた自信も生まれると話題です。

スクワットチャレンジは、ルールが定められているので従いましょう。

始めは、1日50回を行うところからスタートします。難しい場合は、30回など自分のレベルに合わせて行いましょう。

毎日少しずつ行う回数を増やしますが、1度に5〜10回までしか増やせません。

連続してできない場合は、1日何度かに分けて行ないましょう。筋肉を休ませる時間も必要で、3日間行ったら必ず1日休んでください。

これを30日間継続できたらチャレンジ達成です。

30日チャレンジ達成した人はより負荷を高めても良いでしょう。

さらにスクワットを行う際のポイントやメリットについては「【正しいやり方を解説】スクワットを100回する方法とメリット・効果を上げるポイント」もチェックしてみてください。

スクワット100回の効果は？メリットや正しいやり方を解説

スクワットより効率的に体脂肪を落とす方法7選

ダイエットにはスクワットも大切なトレーニングですが、効率的に体脂肪を落とすには食事を意識することが重要です。

というのも、カロリーのコントロールは、筋トレで消費カロリーを増やすよりも食事で摂取カロリーを減らす方が簡単です。

効率的に体脂肪を落とすには、痩せる食事が欠かせません。

ここでは、体脂肪を落とす7つの食事法をご紹介します。どれもすぐにできるので、ぜひ参考にしてください。

1. バランスのとれた食事をする
2. アンダーカロリーな食事を意識
3. 低いGI値の食材を選ぶ
4. 食事の回数を増やす
5. 寝る前3時間に食べない
6. 適度な運動も行う
7. パーソナルジムに通う

1. バランスのとれた食事をする

体脂肪を効率的に落とすには、バランスのとれた食事を心かけましょう。

というのも、短期的に体脂肪を落としたとしても、リバウンドのリスクが上がったり不健康に見えたりしては、意味がありません。

健康的に痩せるには、過度な食事制限などはせず、栄養バランスがとれた食事をすることが重要です。

肉・魚、野菜、ご飯、豆類、海藻など、さまざまな食材から、体に必要な栄養素を摂りましょう。

中でも、ダイエットやボディメイクに重要なバランスは、3大栄養素の配分。

• Protein（タンパク質）
• Fat（脂質）
• Carbohydrate（炭水化物）

の3大栄養素を適切なバランスで食べましょう。

どれか1つでも欠けてしまうと、栄養の吸収や筋肉の維持ができません。逆に体脂肪が付きやすくなるので、バランスよく摂ってください。

体脂肪を落とすときの、具体的なバランスは、高タンパク・低脂質・低〜中炭水化物です。このバランスで、日々消費するカロリーの90%を摂取すれば、自然と痩せていきます。

2. アンダーカロリーな食事を意識

アンダーカロリーな食事を意識することで、体脂肪を効率的に落とせます。

アンダーカロリーというのは、摂取カロリーよりも消費カロリーが低い状態です。体脂肪が増える原因は、カロリーを摂取しすぎていることなので、摂取カロリーを減らせば自然と痩せていきます。

摂取カロリーを減らすには、高カロリーな料理を避けることが大切です。

カロリーが多い料理といえば、

• カツ丼
• カレーライス
• ピザ
• パスタ
• ハンバーガー
• ラーメン
• ショートケーキ

などが定番料理。

これらの料理を少し我慢するだけでも、摂取カロリーを減らして体脂肪を落とせますよ。

より詳しいメニューや成功のコツは「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」も、ぜひ参考にしてみてください。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

3. 低GI値の食材を選ぶ

低GI値の食材を選ぶことで、体脂肪を付きにくくできる可能性があります。低GI値って何？と思う方もいるでしょう。

GI値が高い食材を食べると、体が糖分を多く吸収してしまうのですが、それにより急激に血糖値が上昇するのです。

血糖値が急上昇すると、それを抑えるためにインスリンという物質が過剰に分泌されます。インスリンは、血糖値の上昇を抑えてくれるもので、糖尿病の治療にも使われているので、正常量ならば問題はありません。

しかし、インスリンには、脂肪を体に蓄えさせる効果もあり、肥満の原因の物質でもあるのです。

そのため、インスリンを分泌させないために、血糖値が上昇しにくい低GI値の食材を選ぶと、脂肪をつきにくくできます。

また、糖質やタンパク質を摂る前に、食物繊維を摂取しておくと、血糖値の急上昇を抑えられますよ。

4. 食事の回数を増やす

体脂肪を落とすには食事の回数を増やすことも有効な手段です。食事の回数を増やすと量が増えて太るのでは？と思う方もいるでしょう。

しかし、単純に回数を増やすのではなく、1回の食事量を少し減らして、小分けにして食べるのが有効です。

というのも、食事が3回だとどうしても途中お腹が減ることがありますよね。そのときに、お菓子やジュースなどの間食をしてはカロリーが増えてしまいます。

また、空腹時に一気に食事をすると、血糖値が上がりやすいのです。すると、インスリンが過剰分泌されて体脂肪が増えていきます。

こまめに食事をすることで、空腹を減らせて血糖値の上昇を穏やかにできます。また、こまめにタンパク質を摂ると筋肉の成長にもいいので、ダイエット・ボディメイクどちらの面でも大きなメリットがあります。

5. 寝る前3時間に食べない

余分な体脂肪をつけないためにも、寝る前3時間は食事をしないように意識しましょう。というのも、寝る前に食事をすると、体に脂肪をためやすくなり太ってしまいます。

寝ている間は起きているときと比べて、消費カロリーが減少。そのため、寝る前に摂取したカロリーを全て体に蓄えてしまうのです。

また、寝ている間に消化活動をしていると、睡眠の質にも悪影響が出ます。寝る3時間前までに食事は済ませておくことを意識しましょう。

6. 適度な運動も行う

少しでも早く効果を感じたいのであれば、やはり有酸素運動も必要です。

有酸素運動は20分以上1時間以内が目安です。 長く行いすぎると体脂肪だけでなく筋肉の分解が進んでしまい代謝が落ちてしまいます。

よって運動を行う際は、しっかり時間を守ったり、こまめな水分補給を行ったりしましょう。

詳しい注意点などは「スクワットと有酸素運動は相性よし！組み合わせるメリットや体を絞るコツを解説」で解説しています。

スクワットで有酸素運動！やり方や効果的に脂肪燃焼するコツも解説

7. パーソナルジムに通う

最短距離で理想のボディに近づきたい人はパーソナルジムに通うのがおすすめです。

パーソナルジムではプロのトレーナーがあなたに合ったトレーニングや食事メニューを教えてくれます。

他にもパーソナルジムのメリットは以下の通りたくさんあります。

• 正しいフォームでトレーニングできる
• 人目を気にしないで行える
• 運動を習慣化させやすい

プロと二人三脚でトレーニングが行えるため継続もさせやすいでしょう。

パーソナルジムのメリットや選び方等については「パーソナルジムとは？7つのメリットとデメリット・向いている人の特徴を解説」も参考にしてみてください。

パーソナルジムのメリット！デメリットや向いている人の特徴も徹底解説

食事にも気を使いつつスクワットで理想のボディに！

スクワットで体脂肪を落とせるのか、効率的なダイエット法は食事の意識ということをお伝えしました。

スクワットは、脂肪燃焼効果もあり体脂肪を落とすのに有効な手段です。しかし、メインの効果はボディメイクなど、理想的な体を目指すために行います。

体脂肪を落とすには、以下の食事法を実践しましょう。

1. バランスのとれた食事をする
2. アンダーカロリーな食事を意識
3. 低いGI値の食材を選ぶ
4. 食事の回数を増やす
5. 寝る前3時間に食べない

食事を意識して効率的に体脂肪を落としながら、スクワットをすると理想的な体に近づけますよ。