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【挑戦してみよう!】スクワット100回のやり方とメリット・デメリットを徹底解説

スクワット100回に挑戦したい!
スクワット100回のメリット、デメリットって何?
家でもできる筋トレってあるかな?
と考えていませんか?

スクワット100回にチャレンジしている人はSNS上でよく見かけます。ただ、本当に意味があるのか、そもそも続けられるのかという疑問もあるでしょう。

また、スクワット100回をしたことで、体にどの程度変化があるかも気になるところ。

そこで、この記事では

  • スクワット100回のやり方
  • 消費できるカロリー
  • スクワット100回をやるメリット・デメリット
  • スクワットを毎日やっても良いのか
  • 正しいやり方
  • スクワットの種類

を詳しく解説します。

スクワット100回チャレンジに興味がある方は、ぜひ最後まで読んでくださいね!

スクワット100回のやり方

スクワット100回のやり方は、シンプルです。

1日にスクワットを100回するだけ。

  • スクワットの種類
  • 回数×セット数
  • スクワットをする時間

など、全て自分で決めて良いです。

ただし、フォームを間違えてしまうと、腰や膝を痛めてしまう可能性があるので要注意!いきなり100回に挑戦するのが不安な人は、20回など少ない回数から始めると良いでしょう。

また、筋肉痛が発生した場合は、治るまで休んでくださいね

100回スクワットで消費できるカロリーは少ない

実は、スクワット100回で消費できるカロリーは多くありません

また、カロリーの消費量は、体重によって異なります。

国立健康・栄養研究所が出している計算方法は、

エネルギー消費量(kcal/h)=体重(kg)×(METs – 1)×時間(h)

です。ちなみに、自重でおこなうスクワットは5.0METs。

たとえば、体重60kgの人であれば、消費カロリーはたったの40kcalです。

200mlのカフェラテ1杯のカロリーが約140kcalなので、1杯分も消費できません。40kcalで消費できる食べ物は、板チョコ2かけら分です。

ただし、消費カロリーが少ないから意味がないと思うのはもったいないです。

筋トレ後72時間程度はアフターバーン効果と言って、トレーニング中の約19倍のカロリーを消費してくれます。スクワットで筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、アフターバーン効果によって脂肪が燃焼されるのでダイエット効果が期待できます。

スクワット100回をやる5つのメリット

スクワットを100回やるメリットは、5つです。

メリット
  1. 下半身の筋肉が鍛えられる
  2. 基礎代謝がアップする
  3. ヒップアップが期待できる
  4. 姿勢が改善される
  5. 忍耐力がつく

それぞれ順番に説明します。

【メリット1】下半身の筋肉が鍛えられる

スクワットは、筋トレBIG3の1つです。

下半身の大きな筋肉を鍛えられます。引き締まった足とプリッとしたお尻を手に入れられる、男女共におすすめの筋トレです。

【メリット2】基礎代謝がアップする

スクワットをすることで、基礎代謝がアップ!

筋トレの消費カロリーは少ないですが、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がります。

具体的には、筋肉量が1kg増えると約50kcal上がると言われています。今までと同じ生活をしているのに、プラスで50kcalも消費できるようになるのは嬉しいですよね。

【メリット3】ヒップアップが期待できる

プリッとした桃尻憧れますよね。外国人だけの特権、骨格が違うから日本人には無理と諦めていませんか?

プリッとしたお尻は作ることができます。

スクワットには、種類がいくつかあります。100回スクワット中に、いくつか組み合わせることでヒップアップした美尻を作れます。

【メリット4】姿勢が改善される

スクワット100回チャレンジをすることで、姿勢が改善されます。

理由は、正しいフォームでスクワットをおこなうと、腹筋や背筋も使うから。下半身の筋肉だけでなく、腹筋と背筋を鍛えられるので姿勢が良くなります。

猫背や反り腰が気になる人は、ぜひスクワットをしてくださいね。

【メリット5】忍耐力がつく

スクワットを100回行うのは、大変です。

ましてや、それを継続するにはかなりの忍耐力が必要です。

ダイエットやボディメイクをする上で、継続する力がかかせません。停滞期や思うように筋肉量が増えないと、モチベーションを保つのが大変ですよね。

そのときに、必要なのが忍耐力です。続けることで、体重や筋肉の停滞期から脱出できます。

スクワット100回を通して、結果が出るまで耐える力を鍛えられます。

メンタルを鍛えられるのは、嬉しいメリットですね。

スクワット100回をやる3つのデメリット

こちらでは、スクワット100回のデメリットを3つ紹介します。

デメリット
  1. 筋肉をしっかりと刺激できない
  2. 膝や腰を痛めるリスクがある
  3. 継続しにくい

順番に説明します。

【デメリット1】筋肉をしっかりと刺激できない

スクワットを100回するデメリットは、筋肉をしっかりと刺激できないことです。

理由は、100回やることが目標になってしまう人が多いから。また、筋トレに慣れていない初心者が100回スクワットをすると、反動を使いがちになってしまいます。

その結果、筋肉に刺激ができず筋トレの効果が半減してしまいます。

【デメリット2】膝や腰を痛めるリスクがある

スクワット100回は、正しいフォームで行わないと膝や腰を痛めやすいです。

通常のスクワットでも痛めやすいのに、回数に固執するあまり無理に行うと怪我のリスクを高めてしまいます。

100回スクワットに注力するのではなく、正しいフォームで筋肉を刺激し成長させることが目標であることを忘れないようにしましょう。

【デメリット3】継続しにくい

普段運動しない人が、100回スクワットをするのはかなり辛いです。

1回でもスクワット100回をこなせなかったことで、心が折れてしまい筋トレ自体をやめてしまうこともあります。また、普段運動不足の人がいきなりスクワット100回に挑戦すると、筋肉痛になります。

筋肉痛になると、継続するのが難しいですよね。

1度やめてしまうと、そのまま100回スクワットを断念してしまうことも。

普段筋トレをしない人は、最初から100回に挑戦せずに少しずつ回数を増やして体を慣らしていきましょう

100回行わなくても、筋トレの効果は得られます。

スクワットは毎日やっても大丈夫?

「筋トレを毎日やってはいけないと聞いたけど、100回スクワットはやっても良いの?」と疑問に思う人もいるでしょう。

一概に良いとは言えません。

理由は、

  • やり方
  • 強度
  • 目的

で異なるからです。

ダンベルを使うなど高負荷でやるのであれば、休息日が必要です。

筋肉を成長させるために、超回復が必要だから。

超回復とは、

  1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
  2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
  3. 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
  4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
  5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
  6. 同じトレーニングなら余裕で行える体ができる

を繰り返すことです。スクワットで鍛えられる筋肉は、48〜72時間休ませる必要があります。

しかし、自重でおこなうのであれば毎日行っても良いです。

始めたばかりで普段運動をしない人には自重でも負荷が多くなってしまうので、最初は30回から始めるなど、体の様子をみてください。

筋肉痛がある場合は、1度スクワットをお休みしましょう。

体を休ませている間に、筋肉が強くなっていると覚えておいてくださいね。

【要チェック】スクワットの正しいやり方

正しいやり方で行わないと、膝や腰を痛めやすいスクワット

下半身の大きな筋肉である、

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング

を鍛えることができます。

繰り返しになりますが、間違ったフォームでやってしまうと膝や腰に痛めてしまうので要注意!

最初は、鏡の前で行ったり動画を撮影したりして、確認しながら行ってください。

1つ1つの動作を丁寧に実践してみましょう。使っている筋肉やフォームを意識することによって、しっかりと筋トレ効果を得られます。

<やり方>

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす、膝のつま先が同じ方向を向いているようにする
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. ゆっくりと元の位置に戻る

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

注意点
  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 重心は踵
  • 膝とつま先は同じ方向を向いている
  • 膝が内側に入らないようにする
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • 腰を反らない
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 目線は前、下を向かない

注意しないといけないことがたくさんあって、大変ですよね。しかし、体にフォームを覚え込ませれば自然とできるようになります。

最初は、回数や負荷は気にしないでフォームに集中しましょう。腹筋に力を入れることで、体が安定します。

【変化をつける】スクワットの種類3つ

スクワットは、1種類だけではありません。

変化をつけることで、満遍なく下半身の筋肉を鍛えられます

先ほど紹介したノーマルスクワットの他に、3種類のスクワットのやり方を解説。

  1. ワイドスクワット
  2. ブルガリアンスクワット
  3. ジャンプスクワット

正しいフォームでスクワットができるようになったら、ぜひ他のスクワットも試してみてくださいね。

【種類1】ワイドスクワット

足幅を広げて行うスクワットである、ワイドスクワットを紹介します。

特に、肥満の人や普段運動をしていない人は、スクワットで膝に痛みを感じることがあります。ワイドスクワットは、膝への負担が少ないので試してみてください。

スクワット同様、下半身の大きな筋肉を鍛えることができますよ。

<やり方>

  1. 肩幅よりもかなり広めに足幅を取る
  2. 腰をゆっくりと真下に下げていく
  3. 太ももが地面と平行になるまで下げる
  4. 少しキープ
  5. 最初の位置に体を戻す

目安は、12~20回を3セットです。

注意点
  • 体を上げるとき、最後まで伸ばし切らない
  • 足は外に45度向けておく
  • 顔は前を向いた状態をキープ
  • 膝が内側に入らないようにする

呼吸を止めないように、注意しましょう。呼吸方法は、体を下げるときに息を吐く、上がるときに吸います

筋肉の刺激とは異なったお尻の痛みを感じた場合は、ストレッチでお尻の筋肉を伸ばしてあげましょう。

【種類2】ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ハムストリングスと大腿四頭筋といった足全体を鍛えることができるトレーニングです。

<やり方>

  1. 足を腰幅に開いて立つ
  2. 背筋を伸ばして綺麗な姿勢を保つ
  3. 片足を大きく前に出す
  4. 出した足が90度になるまでそのまま下げる
  5. 足を元の位置に戻す

10〜15回×3セットずつを目安に行いましょう。

注意点
  • 背筋を伸ばす
  • 膝が内側に入らないようにする
  • 腹筋に力を入れる

片足ごとにインターバルを入れず、すぐにブルガリアンスクワットをやると効果的です。

ブルガリアンスクワットに慣れてきたら、片足を椅子などにのせて行うと負荷を加えられます。

【種類3】ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、大臀筋と太もも全体を鍛えられる筋トレです。

その分、きついです。

<やり方>

  1. 肩幅に足を開く
  2. 胸を張り、背筋を伸ばす
  3. 膝を曲げてゆっくりと体を落としていく
  4. 太ももと床が平行になったら、ジャンプする
  5. 着地したら、太ももと床が平行になるまで体を下げる

目安は、15回×3セットです。最初は、15回行うのは難しい人が多いでしょう。

無理をするのは、怪我のリスクを高めるので禁物です。

まずは、10回×3セットなど筋肉を意識しながら行える回数から始めましょう。

注意点
  • 高くジャンプすることを、意識する
  • 足の裏全体で地面を蹴ってジャンプする
  • 腹筋に力を入れる

他のスクワットとは異なり、反動を使う筋トレなのでしっかりと腰を下げるのを忘れないようにしてくださいね。

スクワット100回で習慣化させよう

この記事では、スクワット100回のやり方とメリット・デメリットを紹介しました。

まとめると、以下の通り。

  • スクワット100回は、スクワットを100回やる以外決まったルールはない
  • ヒップアップや姿勢の改善が期待できる
  • 腰や膝を痛めるリスクを上げる
  • 普段運動しない人は挫折しやすい
  • スクワットには様々な種類がある

スクワット100回は、忍耐力をつけるのに良い挑戦です。

しかし、100回こなすことに集中するあまり、下半身の筋肉をしっかり刺激できないことも。

せっかく筋トレを頑張っているのに、トレーニングの効果が半減してしまうのは悲しいですよね。

そうならないためにも、慣れないうちは回数を減らして正しいフォームで行うことに集中しましょう。

また、筋肉痛があるときは、1度スクワットをやめて体を休ませてあげるのも大切です。

スクワット100回をこなせるようになったら、ぜひ継続してみてくださいね。

スクワットで、プリッとした美尻を手に入れましょう!