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【正しいやり方を解説】スクワットを100回する方法とメリット・効果を上げるポイント

2021/05/30
  • ダイエット・ボディメイク

スクワット100回に挑戦したい!
スクワット100回のメリット、デメリットって何?
家でもできる筋トレってあるかな?

と考えていませんか?

スクワット100回にチャレンジしている人はSNS上でよく見かけます。ただ、本当に意味があるのか、そもそも100回も続けられるのかといった疑問もあるでしょう。

また、スクワット100回をしたことで、体にどの程度変化があるかも気になるところです。

そこで、この記事では

  • スクワット100回のやり方
  • スクワット100回を行うメリットやデメリット
  • スクワットの種類

を詳しく解説します。

スクワット100回チャレンジに興味がある方は、メリット・デメリットを含め、詳しく知っておきましょう。

スクワット100回を行うときはやりすぎに注意

スクワット100回のやり方は、シンプル。1日にスクワットを100回するだけです。

また、以下のような項目をすべて自分で決めても問題ありません。

  • スクワットの種類
  • 回数×セット数
  • スクワットをする時間

ただし、フォームを間違えると、腰や膝を痛めてしまうおそれがあるので要注意!

いきなり100回に挑戦するのが不安な人は、20回など少ない回数から始めるとよいでしょう。

また、筋肉痛が発生した場合は、治るまで休んでくださいね。

スクワットを100回行っても消費カロリーは少ない

実は、スクワット100回で消費できるカロリーは多くありません。なぜなら、自重で行うスクワットは5.0METs程度だからです。

実際に国立健康・栄養研究所が出している消費カロリーの計算式をもとに計算してみましょう。

エネルギー消費量(kcal/h)=体重(kg)×(METs – 1)×時間(h)

たとえば、体重60kgの人であれば、消費カロリーはたったの40kcalです。40kcalで消費できる食べ物は、板チョコ2かけら分です。

200mlのカフェラテ1杯のカロリーが約140kcalなので、1杯分も消費できません。

ただし、「消費カロリーが少ないから意味がない」と考えるのはもったいないです。

その理由は、筋トレ後72時間程度はアフターバーン効果があり、トレーニング中の約19倍のカロリーを消費してくれるからです。

スクワットで筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、アフターバーン効果によって脂肪が燃焼されるため、ダイエット効果が期待できます。

なお、筋トレの消費カロリーについては「筋トレの消費カロリーランキング!ボディメイクの効率を高める5つのポイントと注意点を解説」で詳しく解説しています。

ぜひ参考にしてください。

筋トレの消費カロリーランキング!ボディメイクの効率を高める5つのポイントと注意点を解説

スクワットを100回行う5つのメリット

スクワットを100回やるメリットは、5つあります。

メリット
  1. 下半身の筋肉が鍛えられる
  2. 基礎代謝がアップする
  3. ヒップアップが期待できる
  4. 姿勢が改善される
  5. 忍耐力がつく

それぞれのメリットについて順番に説明します。

1.下半身の筋肉が鍛えられる

スクワットは、筋トレBIG3の1つ。筋トレでは、大きい筋肉を鍛えるほど高い効果を得られます。

その点、スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。

さらに、引き締まった足とプリッとしたお尻を手に入れられるため、男女共におすすめの筋トレです。

2.基礎代謝がアップする

スクワットの消費カロリーは少ないですが、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がります。

具体的には、筋肉量が1kg増えると約50kcal上がると言われています。スクワットは下半身の大きな筋肉を重点的に鍛えられるため、より筋肉量も増加しやすいです。

今までと同じ生活をしているのに、プラスで50kcalも消費できるようになるのは嬉しいですよね。

3.ヒップアップが期待できる

プリッとした桃尻に憧れている方は、スクワットをおすすめします。

スクワットをする際に負荷をかける部位を調節できるため、ヒップアップ効果も高くなります。

たとえば、かかと側に体重を乗せれば、お尻と裏ももの筋肉に効かせやすくなるでしょう。

また、スクワットは種類も豊富なので、いくつかの方法を組み合わせると効果的です。

スクワットをしているのにヒップアップができていないと感じる方は「ヒップアップにスクワットは効果なし?お尻に効く正しいフォームを徹底解説!」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

ヒップアップにスクワットは効果なし?お尻に効く正しいフォームを徹底解説!ヒップアップにスクワットは効果なし?お尻に効く正しいフォームを徹底解説!

4.姿勢が改善される

スクワット100回チャレンジをすることで、姿勢が改善されます。

その理由は、正しいフォームでスクワットを行うと、下半身の筋肉だけでなく腹筋と背筋が鍛えられて姿勢が良くなるからです。

猫背や反り腰が気になる人は、ぜひスクワットをしてくださいね。

5.忍耐力がつく

体力と根気がなければ、スクワットを100回続けるのは難しいでしょう。

とはいえ、ダイエットやボディメイクをする上で、継続することは欠かせません。停滞期や思うように筋肉量が増えないと、モチベーションを保つのが大変ですよね。

そのときに必要なのが忍耐力です。スクワットを続ければ、結果が出るまで耐える力を鍛えられます。

スクワットを100回行う3つのデメリット

こちらでは、スクワット100回のデメリットを3つ紹介します。

デメリット
  1. 筋肉をしっかりと刺激できない
  2. 膝や腰を痛めるリスクがある
  3. 継続しにくい

順番に説明します。

1.筋肉をしっかりと刺激できない

スクワットを100回するデメリットは、筋肉をしっかりと刺激できないこと。

ただスクワットを100回やるだけでは、効果がありません。1回ごとに負荷をかけて行う必要があります。

スクワットをする際、ついつい反動を使っていませんか?

反動を使ってしまうと、筋肉への刺激が減るため、筋トレの効果が半減するので注意してください。

2.膝や腰を痛めるリスクがある

スクワットの回数が多い分、正しいフォームで行わないと膝や腰を痛めやすいです。

通常のスクワットでもやり方を間違えれば、腰や膝を痛めます。回数に固執するあまり、無理に行うと怪我のリスクを高めてしまうでしょう。

あくまでも、正しいフォームで筋肉を刺激し成長させる目的がある点を忘れないようにしましょう。

なお、スクワットをする際に腰痛にならないか心配な方は「スクワットで腰痛になる5つの原因とは?10個の対策や痛みが出たときの対処法も徹底解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

スクワットで腰痛になる5つの原因とは?10個の対策や痛みが出たときの対処法も徹底解説

3.継続しにくい

普段運動しない人が、100回スクワットをするのはかなり辛いです。

スクワットを100回できなかったために、心が折れてしまい諦める人もいるかもしれません。

またスクワットを100回やった後は、筋肉痛になりやすいため、継続するのが難しくなるでしょう。

普段筋トレをしない人は、最初から100回に挑戦するのではなく、少しずつ回数を増やしていくことをおすすめします。

なお、無理をしてスクワットをすると、オーバーワークになる可能性があります。スクワット中に息切れをしているのであれば「筋トレで息切れに悩むあなたに見てほしい!4つの解決策と呼吸方法を伝授」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

筋トレで息切れに悩むあなたに見てほしい!4つの解決策と呼吸方法を伝授

自重スクワットなら毎日行っても問題ない

スクワットをはじめとした筋トレは、毎日やらない方がよいケースもあります。

では、スクワットを100回するのも良くないのでしょうか?

スクワットを毎日行うかどうかは負荷次第といえます。

たとえば、ダンベルなどを使って高負荷で行う場合は、休息日が必要なので毎日行うべきではありません。

なぜなら、筋肉を成長させるためには超回復が必要だからです。

  1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
  2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
  3. 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
  4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
  5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
  6. 同じトレーニングなら余裕で行える体ができる

スクワットで鍛えられる筋肉は、48〜72時間休ませる必要があります。

しかし、自重で行う場合の負荷は高くないため、毎日続けても問題ありません。

とはいえ、普段運動をしない人は自重でも負荷が高くなるので、最初は30回くらいからはじめましょう。

そしてスクワット後に筋肉痛が残っているときは、1度スクワットを休んでください。

筋トレを毎日した場合のデメリットについては「筋トレは毎日やるべき!? 鍛えるための6つのコツも解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

筋トレは毎日やった方がいい? 7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説

【要チェック】スクワットの正しいやり方

スクワットは正しいやり方で行わないと、膝や腰を痛めやすくなります。

しかし、正しいフォームで行えば、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングなどを効果的に鍛えられます。

最初は、鏡の前で行ったり動画を撮影したりして、1つ1つの動作を丁寧に実践してみましょう。

使っている筋肉やフォームを意識することによって、しっかりと筋トレ効果を得られます。

正しいスクワットのやり方は以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす、膝のつま先が同じ方向を向いているようにする
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. ゆっくりと元の位置に戻る
  6. 10〜15回3セットを目安に行う

スクワットをする際の注意点は5つあります。

注意点
  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 重心は踵に置く
  • 膝が内側に入らないようにする
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • 腰を反らない

最初は、回数や負荷は気にしないでフォームに集中しましょう。腹筋に力を入れることで、体が安定します。

スクワットの効果を上げるためのポイント

スクワットの効果を上げたいのであれば、以下のポイントを意識してみてください。

  1. 回数を分けて行う
  2. 有酸素運動も並行して行う

順番にそれぞれのポイントを解説します。

1.回数を分けて行う

100回スクワットをする場合、一気に回数分行うのは、運動になれている方でもきついです。

苦しいやり方で行った場合、挫折する原因にもなるでしょう。おすすめは、回数を分けて行うこと。

10回×10セットからはじめても構いません。慣れてきたら20回×5セットや25回×4セットにしていきましょう。

2.有酸素運動も並行して行う

スクワットはほかの筋トレよりも負荷が高いわけではありません。そのため、ダイエットやボディメイクなどの効果を高めたいのであれば、有酸素運動と組み合わせて行いましょう。

有酸素運動にはランニングやジョギング、ヨガなどがあります。スクワットをした後に軽い有酸素運動を20分程度行えば、脂肪燃焼や基礎代謝アップの効果があります。

なお、有酸素運動をする際の注意点やスクワットと並行して行うときのポイントは「スクワットと有酸素運動は相性よし!組み合わせるメリットや体を絞るコツを解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

【効果が出始めるのは3ヶ月!】スロージョギングで得られる3つの効果やポイント6選を紹介スクワットと有酸素運動は相性よし!組み合わせるメリットや体を絞るコツを解説

3種類のスクワットのやり方を解説

ノーマルスクワットだけでも効果はあります。さらに効果を上げたい場合は、以下のスクワットで変化をつけ、満遍なく下半身の筋肉を鍛えましょう。

ここからは、3種類のスクワットのやり方を解説します。

  1. ワイドスクワット
  2. ブルガリアンスクワット
  3. ジャンプスクワット

正しいフォームでスクワットができるようになったら、ぜひ他のスクワットも試してみてくださいね。

1.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも足幅を広げて行う方法です。

ワイドスクワットは、膝への負担が少ないので、運動不足や肥満に悩んでいる人にもおすすめです。スクワット同様、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。

ワイドスクワットのやり方は以下の通りです。

  1. 肩幅よりもかなり広めに足幅を取る
  2. 腰をゆっくりと真下に下げていく
  3. 太ももが地面と平行になるまで下げる
  4. 少しキープ
  5. 最初の位置に体を戻す

この流れで12~20回を3セット行いましょう。

また、スクワット中に呼吸を止めないように、注意しましょう。筋肉の刺激とは異なった部分に痛みを感じた場合は、ストレッチでお尻の筋肉を伸ばしてあげましょう。

2.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ハムストリングスと大腿四頭筋といった脚全体を鍛えられるトレーニングです。

そのため、よりお尻のさまざまな筋肉に負荷をかけられます。

以下の手順に沿って、トレーニングしましょう。

  1. 足を腰幅に開いて立つ
  2. 背筋を伸ばして綺麗な姿勢を保つ
  3. 片足を大きく前に出す
  4. 出した足が90度になるまでそのまま下げる
  5. 足を元の位置に戻す

なお、トレーニングの目安は10〜15回×3セットずつを目安に行いましょう。

ブルガリアンスクワットをする際は、背筋を伸ばしてください。背中が丸まったり反ったりすると、腰痛の原因になります。

また、筋肉により負荷をかけるために、インターバルは両脚が終わってからにしましょう。

ブルガリアンスクワットに慣れてきたら、片足を椅子などにのせて行うと負荷を加えられます。

3.ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、大臀筋と太もも全体を鍛えられますが、その分きついトレーニングです。

ジャンプスクワットのやり方は以下の通りです。

  1. 肩幅に足を開く
  2. 胸を張り、背筋を伸ばす
  3. 膝を曲げてゆっくりと体を落としていく
  4. 太ももと床が平行になったら、ジャンプする
  5. 着地したら、太ももと床が平行になるまで体を下げる

負荷が高いため、なるべく何セットかに分けて行いましょう。無理にトレーニングをすると、怪我のリスクが高まります。

特にジャンプから着地するときは脚の裏全体で着地します。

効果を上げるためには、できるだけ高くジャンプしてください。

スクワット100回を習慣化させよう

スクワットを100回できるようになれば、ダイエットやボディメイクにも効果が出やすくなります。

しかし、回数ばかりに集中して、正しいフォームでトレーニングできなければ、下半身の筋肉をしっかり刺激できません。

まずは、何セットかに分けて行いましょう。

また、スクワットの効果を上げるためには、有酸素運動と組み合わせてみてください。脂肪燃焼効果が高くなり、基礎代謝もアップするので、痩せやすい身体を作りやすくなります。

なお、早く確実にスクワットの効果を得たいのであれば、パーソナルジムを利用しましょう。

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