スクワット100回の効果は？メリットや正しいやり方を解説

スクワット100回にチャレンジしている人はSNS上でよく見かけます。ただ、本当に効果があるのか、そもそも100回も続けられるのかといった疑問もあるでしょう。

また、スクワット100回をしたことで、体にどの程度変化があるのかも気になるところです。

そこで、この記事では

• スクワット100回のやり方
• スクワット100回を行うメリット・デメリット
• スクワットの種類

などをティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

スクワット100回チャレンジに興味がある方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

スクワット100回を行うときはやりすぎに注意

スクワット100回のやり方はシンプルで、1日にスクワットを100回するだけです。

スクワット100回チャレンジをするときは、以下の項目を決めておきましょう。

• スクワットの種類
• 回数×セット数
• スクワットをする時間

いきなり100回に挑戦するのが不安な方は、20回など少ない回数から始め、最終的に100回できるように目指しても良いでしょう。

また、筋肉痛が発生した場合は治るまで休んでくださいね。

スクワットを100回行っても消費カロリーは少ない

スクワット100回で消費できるカロリーは、体重60kgの人の場合は40kcalほどと、あまり多いとは言えません。 40kcalは、食べ物で言えば板チョコ2かけら分です。

実際に国立健康・栄養研究所が出している消費カロリーの計算式をもとに計算してみましょう。自重で行うスクワットは5.0METs程度です。

ただし、「消費カロリーが少ないからスクワット100回しても効果はない」と考えるのはもったいないです。

その理由は、筋トレ後72時間程度はアフターバーン効果があり、トレーニング中の約19倍のカロリーを消費してくれるからです。

スクワットをして筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、アフターバーン効果によって脂肪が燃焼されるため、ダイエット効果が期待できます。

なお、アフターバーン効果については「アフターバーン効果を活用しよう！おすすめの筋トレメニューを紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

スクワットを100回行うメリット

スクワットを100回やるメリットは、以下の通りです。

それぞれのメリットについて順番に説明します。

下半身の筋肉が鍛えられる

スクワットは、体の大きな筋肉を鍛えられる「筋トレBIG3」の一つで、下半身にある大きな筋肉を鍛えられるのです。

筋トレでは、大きい筋肉を鍛えるほど高い効果を得られます。引き締まった脚とプリっとしたお尻を手に入れたい方は、スクワット100回にチャレンジしてみましょう。

基礎代謝がアップする

スクワットの消費カロリーは少ないですが、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がります。

具体的には、筋肉量が1kg増えると約50kcal上がると言われています。スクワットは下半身の大きな筋肉を重点的に鍛えられるため、より筋肉量も増加しやすいです。

今までと同じ生活をしているのに、プラスで50kcalも消費できるようになるのは嬉しいですよね。

ヒップアップが期待できる

プリッとした桃尻に憧れている方は、スクワット100回に挑戦してみることをおすすめします。

スクワットをする際に負荷をかける部位を調節できるため、ヒップアップ効果も高くなります。

たとえば、かかと側に体重を乗せれば、お尻と裏ももの筋肉に効かせやすくなるでしょう。

また、スクワットは種類も豊富なので、いくつかの方法を組み合わせると効果的です。

スクワットをしているのにヒップアップができていないと感じる方は「ヒップアップにはスクワットが効果的！お尻に効く正しいやり方やNGフォームを徹底解説」で詳しく解説しているので、あわせてチェックしてください。

姿勢が改善される

スクワット100回チャレンジをすると、姿勢改善も期待できます。

その理由は、正しいフォームでスクワットを行うと、下半身の筋肉だけでなく腹筋と背筋が鍛えられるからです。

猫背や反り腰が気になる方は、ぜひスクワット100回に挑戦してみてくださいね。

忍耐力がつく

体力と根気がなければ、スクワットを100回続けるのは難しいでしょう。

とはいえ、ダイエットやボディメイクをするうえで、継続することは欠かせません。停滞期に入ったり、思うように筋肉量が増えなかったりすると、モチベーションを保つのが大変ですよね。

そのときに必要なのが忍耐力です。スクワットを続ければ、結果が出るまで耐える力が鍛えられるでしょう。

スクワットを100回行うデメリット

ここでは、スクワットを100回する場合のデメリットを紹介します。

筋肉をしっかりと刺激できない

スクワットを100回するデメリットは、筋肉をしっかりと刺激できないことです。

ただスクワットを100回やるだけでは、効果がありません。1回ごとに負荷をかけて行う必要があります。

スクワットをする際、反動を使ってしまうと筋肉への刺激が減るため、筋トレの効果が半減するので注意してください。

膝や腰を痛めるリスクがある

スクワット100回チャレンジは回数が多い分、正しいフォームで行わないと膝や腰を痛めやすいです。

通常のスクワットでもやり方を間違えれば、腰や膝を痛めます。回数に固執するあまり、無理に行うと怪我のリスクを高めてしまうでしょう。

あくまでも、正しいフォームで筋肉を刺激し成長させる目的がある点を忘れないようにしましょう。

なお、スクワットをする際に腰痛にならないか心配な方は「スクワットで腰痛になる原因とは？正しいやり方と痛めないための対策を解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

継続しにくい

普段運動しない方が、100回スクワットをするのはかなり辛いです。

スクワットを100回できなかったために、心が折れてしまい諦める方もいるかもしれません。

またスクワットを100回やった後は、筋肉痛になりやすいため、継続するのが難しくなるでしょう。

普段筋トレをしない方は、最初から100回に挑戦するのではなく、少しずつ回数を増やしていくことをおすすめします。

無理をしてスクワットをすると、オーバーワークになる可能性があるので注意してください。

自重スクワットなら毎日行っても問題なし

スクワットをはじめとした筋トレは、毎日やらないほうが良いケースもあります。

では、スクワットを100回するのも良くないのでしょうか？

スクワットを毎日行うかどうかは負荷次第といえます。たとえば、ダンベルなどを使って高負荷で行う場合は、休息日が必要なので毎日行うべきではありません。

なぜなら、筋肉を成長させるためには超回復が必要だからです。

スクワットで鍛えられる筋肉は、48〜72時間休ませる必要があります。

しかし、自重で行うスクワットの負荷は高くないため、毎日続けても問題ありません。

とはいえ、普段運動をしない方は自重でも負荷が高くなるので、最初は30回くらいからはじめましょう。

筋トレを毎日した場合のデメリットについては「毎日筋トレするのは逆効果！おすすめの頻度とメニューの組み方をプロが解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

筋肉痛の日は休むべき

自重のスクワットは毎日やっても問題ないものの、筋肉痛があるときは、無理をせず休みましょう。

筋肉痛があるということは、スクワットで傷ついた筋肉が、修復途中で炎症を起こしているということです。軽いストレッチやマッサージ、入浴などで回復を促し、筋トレは休んでください。

スクワットの種類とやり方

ここからは、スクワットの種類とやり方をティーバランス四ツ橋店のトレーナーが紹介します。種類によって負荷が異なるため、続けられるやり方でスクワット100回を目指してみてください。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは基本のスクワットのやり方です。正しいフォームで行えば、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングなどお尻と脚の筋肉が鍛えられます。

トレーニング中は、使っている筋肉やフォームを意識するようにしましょう。

ノーマルスクワットのやり方は、以下の通りです。

1セット10〜15回として、合計3セットを目安に行いましょう。

ノーマルスクワットをする際は、腹筋に力を入れて、腰を反らさないようにしてください。かかとに重心を置いて、膝が内側に入らないようにすることもポイントです。

スクワット100回がきついときは、まずは正しいフォームでできる回数にチャレンジしてみましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも足幅を広げて行う方法です。

ワイドスクワットは、膝への負担が少ないので、運動不足や肥満に悩んでいる人にもおすすめです。スクワット同様、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。

ワイドスクワットのやり方は以下の通りです。

この流れで12～20回を3セット行いましょう。

また、スクワット中に呼吸を止めないように、注意しましょう。筋肉の刺激とは異なった部分に痛みを感じた場合は、ストレッチでお尻の筋肉を伸ばしてあげましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ハムストリングスと大腿四頭筋といった脚全体を鍛えられるトレーニングです。

そのため、よりお尻のさまざまな筋肉に負荷をかけられます。

以下の手順に沿って、トレーニングしましょう。

なお、トレーニングの目安は10〜15回×3セットずつを目安に行いましょう。

ブルガリアンスクワットをする際は、背筋を伸ばしてください。背中が丸まったり反ったりすると、腰痛の原因になります。

また、筋肉により負荷をかけるために、インターバルは両脚が終わってからにしましょう。

ブルガリアンスクワットに慣れてきたら、片足を椅子などにのせて行うと負荷を加えられます。

ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、大臀筋と太もも全体を鍛えられますが、その分きついトレーニングです。

ジャンプスクワットのやり方は以下の通りです。

負荷が高いため、なるべく何セットかに分けて行いましょう。無理にトレーニングをすると、怪我のリスクが高まります。

特にジャンプから着地するときは脚の裏全体で着地します。

効果を上げるためには、できるだけ高くジャンプしてください。

スクワットの効果を上げるポイント

スクワット100回にチャレンジするなら、筋トレ効果を高めるポイントを押さえて実践していきましょう。

ここでは、スクワットの筋トレ効果を上げるためのポイントを解説します。

回数を分けて行う

100回スクワットをする場合、一気に回数分行うのは、運動になれている方でもきついです。

苦しいやり方で行った場合、挫折する原因にもなるでしょう。おすすめは、回数を分けて行うこと。

10回×10セットからはじめても構いません。慣れてきたら20回×5セットや25回×4セットにしていきましょう。

正しいフォーム・呼吸で行う

スクワットは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられません。例えば、腰の反りすぎや落としすぎ、膝が内側に入る、かかとが浮くといった誤ったフォームに、ついなってしまう方もいます。腰や膝を痛める可能性もあるため、フォームが崩れないように注意しましょう。

また、スクワット中は「腰を下ろすときに息を吸い、戻るときに息を吐く」ことを忘れないでください。呼吸が止まるとトレーニング効果を実感しにくくなり、酸欠や怪我のリスクも高まります。

有酸素運動も並行して行う

スクワットは他の筋トレよりも負荷が高いわけではありません。そのため、ダイエットやボディメイクなどの効果を高めたいのであれば、有酸素運動と組み合わせて行いましょう。

有酸素運動にはランニングやジョギング、ヨガなどがあります。スクワットをした後に軽い有酸素運動を20分程度行えば、脂肪燃焼や基礎代謝アップの効果があります。

なお、有酸素運動をする際の注意点やスクワットと並行して行うときのポイントは「スクワットと有酸素運動は相性よし！組み合わせるメリットや体を絞るコツを解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

継続する

スクワットに限らず、筋トレは継続が重要です。もし「毎日100回」が難しいのであれば、「2〜3日おきに1日10回」でも構わないので、続けられる回数設定を考えましょう。

継続すれば次第に筋力がつき、回数を増やせます。

食事メニューを見直す

スクワットの効果を高めるには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取が欠かせません。筋トレ後にプロテインを飲んだり、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などをメニューに取り入れたりして、積極的にタンパク質をとりましょう。

また、ダイエット目的でスクワットをするなら、摂取カロリーが消費カロリーより少ない「アンダーカロリー」にする必要があります。

「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント」の記事を参考に、食事メニューの見直しを行いましょう。

スクワット100回にチャレンジしてみよう

スクワットを100回できるようになれば、ダイエットやボディメイクにも効果が出やすくなります。

しかし、回数ばかりに集中して、正しいフォームでトレーニングできなければ、下半身の筋肉をしっかり刺激できません。

まずは、スクワット100回を何セットかに分けて行いましょう。

また、スクワットの効果を上げるためには、有酸素運動と組み合わせてみてください。脂肪燃焼効果が高くなり、基礎代謝もアップするので、痩せやすい身体を作りやすくなります。

なお、早く確実にスクワットの効果を得たいのであれば、パーソナルジムを利用しましょう。

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