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【トレーナー監修】シックスパックの作り方3ステップ!腹筋を割る条件やおすすめ運動メニューを解説

2022/05/26
  • ダイエット・ボディメイク

「シックスパックを手に入れたい!」
「シックスパックってどうやったら作れるの?」
「どんな運動をしたら手に入れられる?」

このようなお悩みを抱えていませんか?

シックスパックは、引き締まった体の象徴です。「腹筋が割れている健康的な体を手に入れたい」と考えている方も多いのではないでしょうか。

シックスパックを作るには、腹筋を鍛えるだけでは不十分。筋トレをするよりも、優先すべきことがあります。

この記事では、シックスパックを手に入れたい方に向けて

  • 条件
  • 作り方
  • 運動メニュー

などをトレーナーの観点から紹介します。

今日から取り組める内容も含まれているので、ぜひ参考にしてみてください。

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シックスパックとは腹直筋が6つに割れた状態

シックスパックとは、腹直筋と呼ばれるお腹の筋肉が6つに割れて見える状態を指します。引き締まった体の特徴ともいえるでしょう。

なお、腹直筋はもともと6つに割れています。シックスパックが見えない原因は、筋肉の上に皮下脂肪が覆いかぶさっていることです。

そのため、シックスパックを作るためには、皮下脂肪を落とすことが重要です。

シックスパックを作るための条件

シックスパックを作るためには、主に以下2つの条件が必要です。

  1. 体脂肪が少ない
  2. 腹筋がぶ厚い

順番にみていきましょう。

1.体脂肪が少ない

シックスパックを作るためには、大前提として体脂肪が少ないことが条件です。

人間は、もともと腹筋が割れた状態にあります。皮下脂肪が覆いかぶさっていることが原因でシックスパックが見えないので、体脂肪を減らさなければなりません。

腹筋が見える体脂肪率の目安は、以下の通りです。

男性:10〜14%以下
女性:15〜17%以下

ただし、体脂肪率を落としすぎるのは、健康面に危険を及ぼす場合があるので注意しましょう。

体脂肪を落とすためには、食事と運動が重要です。特に、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることを意識してみてください。

体脂肪を落とす方法については、関連記事「【完全解説】体脂肪率を落とす効果的な方法7選!おすすめの運動メニューと注意点も紹介」にて詳しく解説しています。おすすめの有酸素・筋トレメニューも紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

【完全解説】体脂肪率を落とす効果的な方法7選!おすすめの運動メニューと注意点も紹介

2.腹筋がぶ厚い

シックスパックを作る条件として、腹筋がぶ厚いことが挙げられます。筋肉が太くなり境目がはっきりとすることで、腹筋が強調されるためです。

きれいなシックスパックを作るためには、筋肉を強化させることが大切です。食事管理とあわせて、筋トレを行いましょう。

おすすめの筋トレメニューは、本記事中の「シックスパックを作るおすすめ筋トレメニュー5選」にて紹介しています。

シックスパックの作り方を3ステップで解説

シックスパックを作るには、以下の3ステップを踏みましょう。

  1. 食事でアンダーカロリーを意識する
  2. 有酸素運動を取り入れる
  3. 筋トレをする

どれも腹筋を割るにはかかせないステップです。「シックスパックを手に入れたい」と考えている方は、ぜひチェックしてみてください。

ステップ1.食事でアンダーカロリーを意識する

シックスパックを作るためには、まずはアンダーカロリーを意識しましょう。

【アンダーカロリーとは?】

消費カロリー(身体が消費するエネルギー)が、摂取カロリー(食べた食材のエネルギー)を上回ること

食べ過ぎによって摂取カロリーの方が消費カロリーよりも高くなると、摂取したエネルギーを消費しきれません。消費されずに余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されるので、体脂肪率が上がってしまいます。

反対に、アンダーカロリーの状態を維持できていれば、脂肪が増える心配がありません。むしろ、エネルギーを補うために脂肪を燃焼するので、体脂肪率の減少が期待できるでしょう。

腹8分目を心がけて暴飲暴食を控えたり、ジャンクフード・揚げ物を避けたりするなど、できることから始めてみてください。アンダーカロリーについては、関連記事「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」にて詳しく説明しているので、ぜひご覧ください。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

ステップ2.有酸素運動を取り入れる

アンダーカロリーを意識できたら、有酸素運動を行いましょう。

有酸素運動をすると最初に体内の糖が消費され、その後に脂肪がエネルギーとして使われます。体脂肪を直接燃やせるので、効率よく体脂肪率を減らしていけるでしょう。

脂肪の燃焼を目的として有酸素運動をする場合は、20分以上行うのがおすすめです。なぜなら、体脂肪の分解は、有酸素運動を始めてから20分程度から早まるといわれているためです。

ただし、30分以上有酸素運動をすると、筋肉も分解されやすくなってしまいます。そのため、筋肉を維持しつつ体脂肪を減らしたいなら、20分以上30分未満を目安に有酸素運動を行いましょう

有酸素運動で脂肪燃焼を促進させたい方は、関連記事「【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?」をご覧ください。ダイエットの効率を高めるのに役立つ情報をまとめています。

【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?

ステップ3.筋トレをする

有酸素運動とあわせて、筋トレを行いましょう。筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝が高まります。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのこと。

つまり、筋肉量が増えると、カロリーの消費量が多くなるというわけです。カロリー消費量が増え、食事から摂取したカロリーだけではエネルギーが足りなくなると、脂肪が燃焼するようになります。

筋トレには脂肪燃焼を促進する作用があるので、効率良くシックスパックを割りたい方は筋トレを取り入れてみましょう。

シックスパックを作るおすすめ有酸素運動5選

シックスパックを作るには、体脂肪を落とすことが大切です。こちらでは、おすすめの有酸素運動を紹介します。

  1. 踏み台昇降
  2. ダンス
  3. サイクリング
  4. HIIT
  5. ステッパー

順番にみていきましょう。

1.踏み台昇降

踏み台昇降は、台を登ったり下りたりするトレーニングです。大きなスペースが必要なく、手軽にできる有酸素運動といえます。

踏み台昇降のやり方は、以下の通りです。

<踏み台昇降のやり方>

  1. 踏み台の前に立って足を腰幅に開く
  2. 頭頂部とかかとを引き離すイメージで背筋を伸ばす
  3. 右足を踏み台に乗せたら、その後、左足を踏み台に乗せる
  4. 右足→左足の順番で踏み台から下ろす
  5. 1~4の動作を20~30分繰り返す

踏み台昇降をする際は、目線を下げず前を向いたまま行うよう意識しましょう。

踏み台は3,000円程度と比較的リーズナブルです。持っていない方は、購入を検討してみても良いでしょう。

なお、イスや階段などでも代用して行えます。15〜20cm程度の高さがあれば効果が期待できるので、踏み台を持っていない方は確認してみてください。

2. ダンス

ダンスは、全身の筋肉を使う有酸素運動です。音楽を聴きながら楽しく取り組めるので、ダイエットのモチベーションを維持しやすいでしょう

未経験者は難しいと感じるかもしれませんが、最近ではYouTubeで初心者向けのダイエットダンス動画が豊富に公開されています。できそうなダンスを探し、楽しみながらスリムな体型を手に入れましょう。

3. サイクリング

サイクリングは景色を楽しみながら取り組めるので、気分転換やストレス解消にも最適な有酸素運動です

大きな筋肉がある下半身を重点的に使うので、有酸素運動でありながら筋トレ効果も期待できます。そのため、筋トレが苦手な方は、まずサイクリングから始めてみましょう。

なお、サイクリングするのが難しい方は、エアロバイクで代用するのもおすすめです。自宅で有酸素運動ができるため、時間がない方や日焼けが気になる方に向いています。

4. HIIT

HIITは、脂肪燃焼効果が非常に高い有酸素運動です。「High-Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略語で、短時間の休憩をはさみながら、高強度の運動を繰り返すのが特徴です。

基本的に1回あたり4分という短時間で終えますが、強度が高い分、脂肪燃焼が進みやすくなります。また、運動後もカロリーが消費されるメリットもあるので、最短で理想の体型を手に入れたいなら、HIITを行ってみてください。

HIITの代表的なメニューは、バーピージャンプです。

<バーピージャンプのやり方>

  1. 足を肩幅に広げる
  2. かえるのように床に両手を着けてしゃがむ
  3. しゃがんだ状態で両足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢になる
  4. 伸ばした足を元に戻す
  5. 両手を上げて高くジャンプする
  6. 1~6の動きを20秒間繰り返す
  7. 10秒間のインターバルを取り、8セット行う

トレーニング効果を高めるため、

  • できるだけ高くジャンプすること
  • 呼吸を止めないこと

を意識してみてください。

HIITについては、関連記事「【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説」で詳しく解説しています。メリットやデメリットの他、トレーニング例も紹介しているので、ぜひご覧ください。

【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説

5.ステッパー

「ステッパー」というトレーニングマシンを使って行う運動です。ステップを踏むだけで、簡単に有酸素運動ができます。

家の中でもスペースを取らず、手軽に行えるのがメリットです。また、テレビや本を読みながらでも有酸素運動を行えます。

ステッパーの効果的なトレーニング方法は、以下の通りです。

<ステッパーのやり方>

  1. ステッパーの上に乗る
  2. 上半身を軽く前に倒し、左右に踏み出す
  3. このトレーニングを20分行う
  4. 3分のインターバルを挟む
  5. もう1セット同様に行う

ステッパーを踏み込む際は、逆足を曲げるようにしましょう。踏み込む側の足を刺激でき、トレーニング効果を高められます。

シックスパックを作るおすすめ筋トレメニュー5選

きれいなシックスパックを作るには、お腹を鍛えることが大切です。こちらでは、おすすめの筋トレメニューを5つ紹介します。

  1. バイシクルクランチ
  2. フロントブリッジ
  3. レッグレイズ
  4. ドラゴンフラッグ
  5. サイドプランク

順番にみていきましょう。

1.バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹直筋と脇腹を鍛えられます。

<バイシクルクランチのやり方>

  1. 仰向けに寝転がり、手を頭の後ろに組んで膝を90度に曲げる
  2. 右肘を左ももに付けるように上体を起こし、右足は伸ばす
  3. 次は左肘を右ももに付けるように上体を起こし、左足を伸ばす
  4. 2、3を交互に繰り返す

バイシクルクランチの難易度は低めなので、トレーニング初心者の方にもおすすめです。

2.フロントブリッジ

フロントブリッジは、体幹を鍛えられるメニューです。

<フロントブリッジのやり方>

  1. 四つん這いの状態から肘とつま先で身体を支える
  2. お腹に力を入れ、頭から足まで一直線の状態にする
  3. この姿勢を30秒キープ

疲れてくると腰が落ちてくるので、お腹に力を入れてしっかりと姿勢をキープします。

最初は30秒を3セットほど実施し、慣れてきたら1分で実施しましょう。

3.レッグレイズ

レッグレイズは、主に腹筋下部を鍛えられる筋トレです。

<レッグレイズのやり方>

  1. 仰向けで寝転び、頭は少し浮かせて手は床の上に置く
  2. 足と身体の角度が横から見た際に約90度になるように足を上げる
  3. ゆっくり足を下ろしていき、足と床の間の隙間が拳一個分になるまで下げる
  4. ゆっくりと足を元の位置に戻す
  5. 2〜4を繰り返す

ポイントは、腰を床に押し付けるようにお腹に力を入れることです。腰を痛めたり、負荷が逃げたりするので、実施する際は意識してみてください。

4.ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは、腹筋群に強い負荷を与えられるトレーニングです。

<ドラゴンフラッグのやり方>

  1. 仰向けになって、安定して動かないものを掴む(丈夫な長椅子やフラットベンチなど)
  2. 足を高く上げる。この際の接触面は肩甲骨のみ
  3. そのままゆっくり足を下ろせるところまで下ろしていく
  4. 元の位置に戻る
  5. 2〜4を繰り返す

このトレーニングはある程度腹筋が付いてから行いましょう。腰にかなりの負荷がかかるので、腹筋が弱いと腰を痛める恐れがあります。

ドラゴンフラッグについては、関連記事「【完全版】ドラゴンフラッグとは!正しいやり方や効果を高める6つの方法を徹底解説」でより詳しく解説しています。効果を高める方法も紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

【完全版】ドラゴンフラッグとは!正しいやり方や効果を高める6つの方法を徹底解説【完全版】ドラゴンフラッグとは!正しいやり方や効果を高める6つの方法を徹底解説

5.サイドプランク

サイドプランクは、横腹の筋肉を鍛える筋トレです。

<サイドプランクのやり方>

  1. 横向きになって肘を床について、両足を重ねて伸ばす
  2. 頭から足まで一直線になるようにキープする
  3. この状態を約30秒間キープする

腰が落ちると、横腹への負荷が抜けてしまうので注意しましょう。片足を上げると、横腹の筋肉に対してさらに負荷をかけられます。

食事と運動を意識してシックスパックを手に入れよう

シックスパックを手に入れるには、体脂肪を落としたり、腹筋をぶ厚くしたりする必要があります。そのため、以下の3ステップを踏みましょう。

  1. 食事でアンダーカロリーを意識する
  2. 有酸素運動を取り入れる
  3. 筋トレをする

食事と運動の両方が重要となるので、意識的に取り組んでみてください。

「1人ではトレーニングを続けられる自信がない」「確実に腹筋を割りたい」という方は、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムではプロのトレーナーが1人ひとりに合わせたサポートをしてくれるので、最短でシックスパックを手に入れたい方は検討してみましょう。

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