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クロストレーナーの効果を最大化させる正しい使い方を解説!成果を実感するための方法7選も紹介

2020/05/05
  • ボディメイク

クロストレーナーはダイエット効果があるって本当?
正しい使い方を知りたい
効率よく脂肪を燃焼させるにはどうしたらいいの?

このような疑問やお悩みをお持ちではないですか?

有酸素運動ができるクロストレーナーは、どのスポーツジムでも必ず置いてある人気のマシンです。有酸素運動で脂肪燃焼を促すだけでなく、全身の筋肉を引き締めたいと思っているのであれば、クロストレーナーがおすすめです。

そこでこの記事では、クロストレーナーに焦点を当て、以下の内容をお伝えしていきます。

  • クロストレーナーの概要と効果
  • 正しい使い方
  • 効果を高める方法

正しい方法でクロストレーナーを使うことで、ダイエット効果を実感できること間違いなしです。運動をして体を引き締めたいと考えている方にぴったりの内容にしているので、ぜひ参考にしてみてください。

クロストレーナーとは?概要を簡単に解説

クロストレーナーとは、クロスカントリーのような動きで有酸素運動ができるトレーニングマシンです。スポーツジムはもちろん、自宅で簡単に有酸素運動をしたい方にも多く利用されています。

クロスカントリーのように、足と腕を同時に動かしてトレーニングでき、上半身と下半身のどちらも鍛えられると注目されています。さまざまなフィットネスマシンの中でも効率良くエネルギーを消費できるので、ダイエット目的でトレーニングする方におすすめです

クロストレーナーの消費カロリー

クロストレーナーで1時間トレーニングすると、およそ500kcalを消費できます。代表的な有酸素運動の消費カロリーと比較して見ましょう。

  • ウォーキング:200~300kcal/h
  • ランニング:480kcal/h
  • 水泳:700~900kcal/h
  • 踏み台昇降:150kcal/h
  • 縄跳び:560kcal/h

クロストレーナーは、ウォーキングや踏み台昇降よりもカロリー消費が激しいです。ランニングや縄跳びと同じくらいのカロリーを消費できるので、気分によって有酸素運動の種類を変更してみても良いでしょう。

クロストレーナーの3つの効果

クロストレーナーを行うと、以下のような効果が期待できます。

  1. 脂肪を燃焼できる
  2. 手軽に全身を鍛えられる
  3. 体力が向上する

それでは、順番にチェックしましょう。

1. 脂肪を燃焼できる

クロストレーナーは、足腰だけでなく腕や背中などの上半身の筋肉にもアプローチできるので、全身運動ができます。全身の大きい筋肉を刺激できるので、効率的に基礎代謝が高まり、脂肪の燃焼が促進されます

また、クロストレーナーを使うと、リズミカルに足や腕を動かすことになります。ウォーキングや踏み台昇降などのように、自分の意思で動作を緩めにくくなるので、自然と負荷が高い状態をキープできるしょう。

2. 手軽に全身を鍛えられる

クロストレーナーは、ペダルに足をつけたまま運動できるので、ランニングのように足首や膝の関節などに負荷がかかりにくいのが特徴です。そのため、日頃あまり運動する機会がない方でも、取り組みやすいです。

また、脚の関節の負担が小さいということは、怪我のリスクを下げることにつながります。膝に負担がかりやすい肥満気味の方にもおすすめのマシンなので、ぜひ使ってみてください。

3. 体力が向上する

クロストレーナーは、下半身だけでなく上半身も同時に動かせる有酸素運動マシンです。ウォーキングなどよりも体にかかる負荷が高いので、トレーニングを重ねれば重ねるほど体力が向上します

ただし、体力を向上させるには継続的にクロストレーナーを使う必要があります。そのため、ジムでクロストレーナーを使う場合は、毎回行えるようにトレーニングメニューを組んでおきましょう。

クロストレーナーの効果を最大化させる正しい使い方

クロストレーナーの効果を最大化するには、正しい方法で使うのが重要です。正しい使い方は、以下の通りです。

  1. ペダルの高さや負荷を設定する
  2. タイマーを20〜30分にセットする
  3. ペダルに乗り、ハンドルを握る
  4. ペダルを漕ぎながら腕を前後に動かす

ペダルの高さや負荷は、何度か漕いでみて最適な設定にしましょう。クロストレーナーは20〜30分ほど漕いだ後、回転数を下げて5分程度クールダウンするのがおすすめです

クロストレーナーの効果を高める方法7選

クロストレーナーの効果を高めたい場合は、以下の方法を実践しましょう。

  1. 腕をしっかり動かす
  2. 膝を上げるイメージで行う
  3. 足を前に出す時にかかとを上げる
  4. 一定のペースで呼吸する
  5. 目線はまっすぐ前に向ける
  6.  20〜30分程度行う
  7. バック走を取り入れる

順番に説明するので、できそうなことから取り入れてみてください。

1. 腕をしっかり動かす

クロストレーナーはハンドルを持って足を大きく前後させたりすることで、上半身と下半身ともに強化できます。ランニングマシンと同じ感覚でトレーニングをすると、つい足を動かすことに意識が集中してしまいます。

しかし、しっかりと全身の筋肉を刺激するためには、足だけでなく、両手も意図的に動かすように意識するのがポイント。全身の筋肉を刺激することで、効率良く脂肪燃焼できるようになるので、ダイエットにも効果的です。

2. 膝を上げるイメージで行う

機械の動きに合わせて足を動かすだけでなく、膝から太ももにかけて足を持ち上げるイメージで行うのがポイントです。膝を上げるイメージで積極的に脚を動かすことで、しっかりと下半身の筋肉にアプローチできます

筋肉を刺激すると、引き締め効果が期待できます。トレーニングの効果を実感しやすくなるように、足を十分に動かせているかどうかを意識しながらクロストレーナーを使いましょう。

3. 足を前に出す時にかかとを上げる

マシンの動きに合わせ、足を前に出す時にはかかとを上げるようにしましょう。かかとを上げることで、ふくらはぎの筋肉を刺激できます。

クロストレーナーは膝などの関節への負担が少なく、ウォーキングやランニングと同じようにふくらはぎを鍛えられます。そのため、特に運動習慣のない方や運動時に膝に負担がかかかりやすい肥満気味の方は、クロストレーナーを取り入れるのがおすすめです

4. 一定のペースで呼吸する

有酸素運動を行う時には、酸素を上手に体内に取り込むことが大切です。トレーニング中は、自分のペースを守りつつ、リズミカルに呼吸を続けましょう。

このとき、腹式呼吸でしっかりと体内に酸素を取り込むのがポイントです。体内に十分に酸素を取り込めれば、体力の向上や脂肪燃焼などトレーニング効果が実感しやすくなります。

5. 目線はまっすぐ前に向ける

酸素を体内に効率よく取り込めるように、目線をまっすぐ前に向けるようにしましょう。目線を前に向けると、姿勢が良くなります。

反対に、目線が下がると猫背になってしまうので要注意です。猫背だと呼吸が浅くなり、脂肪燃焼などの効果が下がってしまいます。

そのため、目線をまっすぐ前に向けた状態をキープし、きれいな姿勢でクロストレーナーを使えるようにしましょう

6. 20〜30分程度行う

有酸素運動ができるクロストレーナーは、20〜30分程度行うのがおすすめです。なぜなら、有酸素をやりすぎると、脂肪だけでなく筋肉も分解してしまうからです。

筋肉の分解が進むと基礎代謝が下がるだけでなく、ボディラインのメリハリがなくなってしまいます。そのため、有酸素運動を行ってメリハリのある体型を手に入れたいと考えているなら、やりすぎはNGです

以下の記事では、有酸素運動を行う際の最適な時間と頻度を解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼有酸素運動の最適な時間について解説▼
有酸素運動をやりすぎる三大デメリット!最適な時間・頻度と適度に行うメリット5選を解説
有酸素運動をやりすぎる三大デメリット!最適な時間・頻度と適度に行うメリット5選を解説

7. バック走を取り入れる

バック走を取り入れることで、普段使わない筋肉を刺激できるので、全身をバランスよく鍛えられます。ランニングマシンでは後ろ向きに走ると危険ですが、クロストレーナーなら安全にバック走ができるのが魅力です

ただし、バック走は前向きに足を動かすよりも慣れるまで時間がかかります。また、日常生活の中ではあまり使わない筋肉を刺激するので、初めはゆっくり回転させ、フォームを確認しましょう。

効果を実感したいなら正しい方法でクロストレーナーを使おう

クロストレーナーは、有酸素運動ができるマシンの一種で、効率的に脂肪を燃やしながら全身を鍛えられます。正しい使い方で利用すれば、心肺機能も高めつつ、足腰や体幹の強化もできます。

効果を確実に実感したいなら、以下のポイントを押さえておきましょう。

  1. 腕をしっかり動かす
  2. 膝を上げるイメージで行う
  3. 足を前に出す時にかかとを上げる
  4. 一定のペースで呼吸する
  5. 目線はまっすぐ前に向ける
  6.  20〜30分程度行う
  7. バック走を取り入れる

いきなり全てを実践するのは難しいので、徐々にできることを増やしていきましょう。継続していけば体脂肪が減少するだけでなく、全身の筋肉が発達します。

クロストレーナーは引き締まった体型を目指している方にぴったりのマシンなので、ぜひ取り入れてみてください。

もっとさまざまなトレーニングマシンを用いて、正しい方法で鍛えたい方は、パーソナルトレーニングジムの利用も検討しましょう。

プロのトレーナーが在籍しており、マシンの正しい使い方やトレーニングメニューを教えてくれます。

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