一日一食生活で得られる5つの効果と知っておくべき6つの注意点【痩せるけど不健康！？】

と、不安に思っている方も多いのではないでしょうか？

結論から言うと、一日一食生活は短期間で高いダイエット効果を得られます。

しかし、一日一食生活を正しい知識を身につけないまま行うと、リバウンドしたり健康に悪影響を及ぼしたりする可能性もあるので注意が必要です。

そこで今回は、

• 一日一食ダイエットで得られる効果5つ
• 一日一食のデメリット6つ
• 一日一食生活でダイエット効果を高めるコツ7つ

などの内容を紹介していきます。一日一食で確実に効果を得たい方は、ぜひ参考にしてみてください。

一日一食ダイエットで得られる効果7つ

一日一食ダイエットで得られる効果は以下の7つです。

一日一食生活はダイエット以外の効果も得られます。順番にチェックしていきましょう。

1．すぐに痩せやすい

一日一食生活は、比較的短期間でダイエット効果を得られます。
理由は単純で、それはカロリー摂取量が減少するからです。
人の体重はトータルカロリーによって変動するので、これまで三食だったのを一食にすれば、当然摂取カロリーが減って痩せますよね。

また、12時間以上何も食べていない状態が続くとオートファジー効果が得られるとも言われています。
オートファジー効果とは、食事からエネルギーを得られない代わりに脂肪などからエネルギーを作り出そうとする働きのことです。
その結果、脂肪が燃焼して痩せるでしょう。

ただし、一日一食ダイエットを終えた後、すぐに元の食生活に戻すとリバウンドしやすくなってしまうので、痩せるのは一時的だと覚えておいてください。

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2．食費や時間を節約できる

一日一食生活では、これまで食べていた二食分をカットするので、料理に使っていた時間や食費を節約できます。

ダイエットをしながら、

• 一人暮らしだから食費を節約したい
• 趣味に打ち込む時間がほしい

といった希望も叶えられるので、より充実した生活を送れるかもしれません。

ただし、節約できるからといって一日一食生活を自己流で行えば、生命の危機にもつながります。もし取り組むのであれば、正しい方法をマスターしておきましょう。

3．昼寝が減る

一日一食ダイエットに取り組めば、食後の眠気に襲われにくくなるため、昼寝が減って日中の仕事や作業を捗らせる効果があります。

なぜなら、一日一食ダイエット中の食事は、ゆっくりと栄養バランスやカロリーを考えられる「夜」の摂取が推薦されているから。

食事のタイミングを夜にすれば、朝食・昼食後の眠気を防ぎ、仕事や作業に一番集中したい日中をフル活用できるのです。

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4．食べ物がおいしくなる

一日一食ダイエットは、激しい空腹を我慢しなければなりません。しかしその分、一日三食を摂っていたときに比べ、食べ物をおいしく感じられるようになるでしょう。

「空腹は最高のソース」という言葉通り、空腹に耐えた後の食事は、より一層満足度が高まるのです。

「一日三食きっちり摂らないといけないから…」という理由で、これまで作業のようにご飯を食べていた方は、一日一食生活をきっかけに食事を楽しめるようになるかもしれませんね。

5．集中力がアップする

一日一食ダイエットをして空腹時間が長くなると、集中力アップの効果も期待できます。

人間はお腹いっぱいになると血糖値が上昇して覚醒度合いが低くなるうえ、消化のために副交感神経が優位になりリラックス状態になります。
また、脳へのブドウ糖の供給が減り脳の活動が低下します。

このことから、食後は集中力が持続しにくいですが、一日一食だと食後は一日に一回だけになり、集中できるタイミングが増えるでしょう。

6. アンチエイジングになる

一日一食でカロリーコントロールすることで、アンチエイジング効果もあると期待されています。

2000年、老化と寿命の制御に影響する「サーチュイン遺伝子」の機能が発見され、Nature紙にて発表されました。この遺伝子の制御には、エネルギー代謝が関わっていると言われています。

空腹時やカロリーコントロールされた状態でサーチュイン遺伝子が活性化するという結果が出ており、一日一食生活を続けることで、アンチエイジング効果も見込めます。

体の細胞の老化を抑制してくれるため、肌が綺麗に整う方も少なくありません。

7．むくみにくくなる

むくみにくくなるのも、一日一食の効果の一つです。

多くの日本人は通常の食事でも塩分をとりすぎていると言われています。
塩分はとりすぎると、体内の塩分濃度を薄めるために体に水分を溜め込もうとするのです。

一日一食にすることで塩分摂取量が大幅に減ることで、むくみにくくなるでしょう。

効果はあるけど不健康！？一日一食のデメリット7つ

一日一食生活は短期間でダイエット効果を得られる反面、以下7つのデメリットがあります。

本格的なダイエットを始める前に、理解を深めておきましょう。

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【ヤバい】一日一食ダイエットの5つのデメリット【リバウンドしやすく不健康？】

1．リバウンドする

一日一食生活で痩せられたからといって、すぐに元の食生活に戻してしまうと、大きくリバウンドしてしまう可能性が高まります。

理由は単純で、食事量と同時に摂取カロリーが増えていくから。人間の体重はトータルカロリーによって変動するので、摂取量が増えれば当然太ってしまいますよね。

大きなリバウンドを防ぎたいのであれば、一日一食ダイエット終了後の食生活にも注意しておきましょう。

2．筋肉量が落ちる

一日一食生活によりタンパク質の摂取量が減少すれば、筋肉量が落ちてしまいます。

筋肉量が落ちれば基礎代謝が低下してしまうので、痩せるどころか太りやすくなってしまうでしょう。

とはいえ、一日一回の食事でタンパク質を一気に摂るのは不可能です。なぜなら、人間が必要なタンパク質の量は体重の1〜2倍と言われているから。

例えば、体重60kgの人は120gのタンパク質が必要ですが、例えるならコンビニのサラダチキン（タンパク質約20g）を6個も食べなければならないのと同等です。

一日一食の中で必要なタンパク質を摂取するのは、考えただけでも無理がありますよね…。

一日一食ダイエットで筋肉量の減少を防ぐなら、プロテインなどのサプリメントも積極的に活用していきましょう。

3．運動ができない

ダイエットには適度な運動が必要不可欠です。しかし、一日一食生活をすればエネルギー不足に陥り、体に力が入らない状態になるので、なかなか運動ができません。

さらに、一日一食生活によりタンパク質やカロリーが不足している状態で運動をしても、分解されるのは脂肪ではなく筋肉です。筋肉量が減るなら、運動する意味がありませんよね。

そもそも体が万全でない状態で運動をするのはとても危険なので、一日一食ダイエット中の過度な筋トレや有酸素運動はおすすめしません。

もし運動をするのであれば、

• 通勤を徒歩にする
• エスカレーターではなく階段を利用する

など、日常的に運動を意識する程度に留めておきましょう。

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4．胃腸に負担がかかる

一日一食ダイエット中は一回あたりの食事量が増えるので、胃腸に負担がかかります。

胃腸に大きな負担がかかると自律神経が乱れてしまい、代謝が低下したり、食欲が落ちたりといった不調が起こり、ダイエットの挫折につながりかねません。

一日一食生活による胃腸への負担を避けるなら、好きなものを好きなだけ食べるのではなく、ある程度の食事量を決めておく必要があるでしょう。

5．血糖値が急激に上がる

一日一食生活中は空腹時間が長く続くため、食事の際に血糖値が急上昇します。

血糖値が上昇すれば、インスリンというホルモンが過剰に分泌するので、脂肪を蓄えやすい身体になりかねません。

ダイエットをしているのに太りやすくなってしまっては、本末転倒ですよね…。

とはいえ、食物繊維を摂取しておけば、血糖値の急上昇は抑えられるでしょう。食物繊維には、血糖値を下げたり、糖分の吸収を穏やかにしたりする効果があります。

食物繊維は、

• 野菜
• 豆類
• 海藻
• きのこ

などに多く含まれているので、一日一食生活中は積極的な摂取を心がけてみてください。

6．便秘になる

一日一食ダイエット中は食事量とともに水分量も減ってしまうので、便秘になりがちです。

というのも、水分は飲み物だけでなく、炭水化物や野菜といった食べ物にも多く含まれているんですね。なので、食事量を減らせばその分体内の水分も減少してしまうのです。

一日一食ダイエットに取り組むのであれば、

• 炭水化物はカットしすぎない
• 野菜は多めに摂取する

などといった点に注意して、こまめな水分補給を心がけましょう。

7．栄養不足に陥りやすい

一日一食ダイエットは、食事のタイミングが少ないぶん栄養を摂取するタイミングも限られてしまいます。

一日に一度しかない食事のタイミングにファストフードや揚げ物といった栄養の偏った食事をすると、ビタミンやミネラルなどの健康に保つために必要な栄養が不足してしまうのです。

すると疲れがすぐに出たり、病気になりやすくなったりといった健康被害にあう可能性がアップします。

一日一食で効果が出るまでには2週間は必要

一日一食生活で効果が出るまでには2週間はかかると考えておきましょう。短い期間のダイエットでは、減少しているのは水分だけです。この状態で食事を戻すと体内の水分量が元の状態まで増えるので、体重も戻ります。

2週間ほどたつと、徐々に内臓脂肪が減っていきます。そのため、最短でも2週間続けることが大切です。

なお、皮下脂肪が減り始めるのにはさらに時間がかかります。だいたい3ヶ月ほどで皮下脂肪も落ちると言われているので、長期間で食事をコントロールすることが大切です。

一日一食生活でダイエット効果を高めるコツ8つ

一日一食生活はデメリットもありますが、それらを理解したうえで取り組むのであれば、非常に効率の良いダイエットだと言えるでしょう。

そこで最後に、一日一食ダイエットの効果をより高めるコツを8つ紹介します。

順番に解説していくので、意識して取り組んでみてください。

1．食事をするタイミングは夜

一日一食ダイエットの効果を高めたいなら、食事のタイミングは夜がベストでしょう。

なぜなら、一日に一食しか食べられないため、ゆっくりと食事をする時間が必要だから。たくさん食べるだけではなく、カロリーや栄養についてもしっかり考えなければなりません。

忙しい朝昼の時間帯に食事して必要なカロリーや栄養を補えなければ、効果が出る前に体調不良になってしまい、続けられなくなってしまいますよね。

夜はゆっくりとした時間を確保できるうえ、栄養の吸収も早いので、一日一食ダイエットをするタイミングとしては最適だと言えるでしょう。

▼一日一食生活で夜食事をするメリットを解説▼
【必見】一日一食ダイエットは夜が最も効果的！メリット4つと注意点を解説

2．食事の栄養バランスを考える

一日一食ダイエットを始めても、栄養バランスが悪く体調を崩してしまっては元も子もありません。
また、代謝をサポートしてくれる栄養素もあるため、偏った食事よりもダイエット効果がアップします。
食事する回数が少ないからこそ、主食・主菜・副菜をしっかりとって、バランスの良い食事にしましょう。

おすすめのメニューは以下を参考にしてみてください。

血糖値を上げやすい白米や白いパンは避けるとダイエット効果がアップしやすいです。 また、副菜で食物繊維のとれる食材を加えることでさらに血糖値の上昇を抑えられるうえ、お腹の調子も整えてくれるでしょう。

3．タンパク質を摂る

一日一食生活で筋肉量を減らさずダイエット効果を得るためには、タンパク質の摂取が欠かせません。

タンパク質が含まれる食材は以下です。

一日一食ダイエットで必要なタンパク質を補うのは難しいですが、少しでも多く摂取して、筋肉量の低下を防ぎましょう。

4．ラードを使う

一日一食ダイエット中は辛い空腹に耐える必要がありますが、料理にラードを使えば腹持ちがよくなり、食べ過ぎも防げます。

ラードはサラダ油の代用として使えるので、炒め物から揚げ物まで、一日一食ダイエット中の料理に幅広く活用してみてください。

また、ラードのような動物性脂質には、便と一緒に体外へ排出されやすいという特徴もあります。便秘になりがちな一日一食ダイエットには、最適な食材でしょう。

5. 食事はゆっくりとる

食事はよく噛んでゆっくり摂ることで満腹感を感じやすくなり、胃にも負担をかけません。

特に、「一日一食だからと食べ過ぎてるのかも…」と思う方は、時間をかけて、ゆっくり食事することを心がけてみてください。

なお、噛む回数は、一口で30回を目安にしましょう。たくさん噛めば消化活動が活発になり、消費エネルギーが増える効果も期待できます。

6. アンダーカロリーを意識する

一日一食しか食べないからといって、好き放題食事をとっていては太ってしまいます。ダイエットの基本であるアンダーカロリーを意識しましょう。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーより少ない状態を指します。消費カロリーのほうが多い状態を作ることで、足りない分を体内の脂肪から捻出しようとし、痩せていくのです。

一日一食生活でも、消費カロリーの90%程度だけ栄養摂取できるように調整するようにしてください。

7. 水分は水かお茶をとる

ダイエットにはこまめな水分補給が欠かせませんが、空腹時はカロリーの高いジュースではなく、水かお茶を飲むようにしましょう。

水分を補給すれば空腹感を和らげ、代謝を上げる効果が期待できますが、ジュースによってカロリーや糖質過多になってしまえば、何の意味もありません。

なお、1日に摂取する水分量の目安は「体重×50cc」が目安。ダイエット効果を高めるためにはこまめに飲むのもポイントです。

とはいえ、必要以上に飲めば体内のバランスが崩れ、むくみや手足の冷えといった症状を引き起こすので、水分の摂りすぎには注意しておきましょう。

8. 間食を取り入れる

一日一食ダイエットでは空腹感を強く感じます。空腹感をやわらげるために、適度に間食を取り入れましょう。

一日一食を提唱している南雲医師も、机に間食を用意して極度な空腹に陥らないようにしています。空腹を我慢してしまうとどか食いの原因になりうるので、うまくコントロールすることが大切です。

一日一食ダイエット時におすすめの間食

それでは、一日一食ダイエット時におすすめの間食を紹介します。

間食選びのポイントは、糖質の低いものを選ぶこと。ぜひ、参考にしてください。

1. ナッツ類

ナッツは脂質を多く含み、満足感があります。特に、ナッツに多い脂質は不飽和脂肪酸と呼ばれる、コレステロール値を抑える働きがあるものであり、ダイエット中もおすすめです。

また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、不足した栄養を補うのにも効果的。ただし、カロリーは高めなので、食べすぎには注意しましょう。

2. チーズ

チーズも糖質が低いおすすめの食材です。一日一食生活で不足しがちなタンパク質やカルシウムを豊富に含んでいます。

また、血糖値の急上昇を押さえられる低GI食品なので、食事の最初に取り入れても良いでしょう。

3. 小魚

小魚にはDHAやEPAが豊富に含まれています。これらは血中のコレステロール値を下げてくれるので、ダイエット中にも積極的に摂取したい食品です。

また、カルシウムや鉄分も摂取できます。トレーニング中の貧血が気になる方もぜひ取り入れてみてください。

4. するめ

するめはよく噛むことができるため、少ない量でも満腹感を得られるのがメリット。また、脂質や糖質が少なくタンパク質が豊富なので、トレーニングをしながら一日一食生活を送る方には特におすすめです。

ただし、塩分が多いので大量に食べるのは避け、1回に2〜3本をゆっくり噛んで食べるようにしましょう。

一日一食の効果はさまざま！正しいやり方で健康的にダイエットしよう

一日一食の効果には、ダイエットや節約、アンチエイジングなどさまざまあります。
特にダイエットには大きな効果が期待できますが、太りやすくなったり、体調に影響が出たりする点には注意が必要です。

健康的に痩せられてこそ「ダイエットに成功した」と言えるので、体調に異変を感じた場合はすぐに中断してください。

とはいえ、一日一食生活は即効性があるので、短期間で痩せたいと思っている方にはとっておきのダイエット法です。正しい方法で取り組んだうえで、終了後の食生活に気を付ければ、リバウンドも防げるでしょう。

これから一日一食生活に取り組もうと思っているのであれば、食事のタイミングや内容にも意識を向け、よりダイエット効果を高めてみてください！