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ハンギングレッグレイズで腹筋を鍛えよう!プロがやり方や3つのポイントを徹底解説

2022/04/02
  • トレーニング

理想の腹筋を手に入れて自分に自信を持ちたい
ハンギングレッグレイズの難易度ってどれくらいだろう?
ハンギングレッグレイズよりも簡単にできる筋トレはある?

といったお悩みをお持ちではありませんか?

ハンギングレッグレイズは「腹筋を強化したい」 「理想のシックスパックを手に入れたい」 という目標の方におすすめです。

ハンギングレッグレイズは負荷の大きなトレーニングなので、正しいやり方をマスターし、トレーニングを継続することで目に見えた効果を実感できるでしょう。

この記事では

  • ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位
  • やり方やポイント
  • おすすめの腹筋トレーニング

などについて詳しく解説しています。

ハンギングレッグレイズに挑戦したい方や、これから筋トレを始めて理想の身体をゲットしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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ハンギングレッグレイズとは?概要をサクッと解説

ハンギングレッグレイズとは?概要をサクッと解説

「ハンギングレッグレイズをやってみたいけど、どういうものか分からない」という方もいると思います。

ここでは主に

  • ハンギングレッグレイズの 概要や難易度
  • ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位

について解説しますので、初心者の方はぜひ参考にしてみてください。

ハンギングレッグレイズは上級者向けトレーニング

腹筋を鍛えるトレーニングの1つに、レッグレイズがありますが、ハンギングレッグレイズはレッグレイズよりも難易度が高い上級者向けのトレーニングです。

ハンギングレッグレイズは、懸垂棒などのバーにぶら下がり、その状態から脚を上げ下げする動作を繰り返すトレーニングです。

脚の上げ下げによって、腹筋に強い負荷 をかけられます。

鍛えられる部位

ハンギングレッグレイズによって鍛えられる主な筋肉は腹直筋、腸腰筋、腹斜筋です。

腹直筋は、腹部の真ん中にある筋肉で上部と下部に分類され、腹直筋上部を鍛えるにはクランチなどの上半身を曲げる動作、腹直筋下部を鍛えるには、ハンギングレッグレイズのような脚を持ち上げる動作が有効 です。

腸腰筋は、身体の深部にあるインナーマッスルで上半身と下半身を繋いでおり、腸腰筋を鍛えることにより、ぽっこりと出たお腹をへこませられます。

腹斜筋はお腹の横にあり、腹直筋と同様に腹筋を構成している筋肉の1つで、腹斜筋を鍛えることで、身体にくびれができ、綺麗なシックスパックの形成が可能です。

ハンギングレッグレイズのやり方と回数

ハンギングレッグレイズのやり方と回数

ここでは、実際にハンギングレッグレイズのやり方について、見ていきましょう。

回数の目安についてもお伝えするので、ハンギングレッグレイズをする際の参考にしてみてください。

ハンギングレッグレイズのやり方

やり方は以下の通りです。

  1. 足が地面につかない懸垂棒などのバーにぶら下がる
  2. 身体で90度を作るイメージで脚を上げていく
  3. 90度まで脚を上げたら、そこで一時停止する
  4. ゆっくりと脚を下ろし元の位置に戻る

ハンギングレッグレイズを行うときは、脚は伸ばした状態 で行いましょう。そうすることで、しっかりと負荷を与えることができます。

また、 握力に自信のない方はパワーグリップを使う ことで、トレーニングを行いやすくなります。

回数の目安

1セットの目安は10〜15回です。

セット数については、初心者のうちは3セットを週に1回、上級者になると6セットを週に2回を目安に行いましょう。

ただし、その日のご自身の体調に合わせて無理せずに調整 をしてください。

ハンギングレッグレイズをするときのポイント3選

ハンギングレッグレイズをするときのポイント3選

ここではハンギングレッグレイズをする際のポイントを3つ紹介します。

  1. 反動を使わない
  2. 意識は腕ではなく腹筋に向ける
  3. 動作に合わせて呼吸を意識する

トレーニング効果を高めるために 、ぜひ参考にしてみてください。

1. 反動を使わない

ハンギングレッグレイズを行う際に、反動を使うとトレーニング効果が出にくい のでやめましょう。

ハンギングレッグレイズのような高負荷トレーニングは、回数を重ねるごとに脚が上がらなくなり、つい反動で脚を上げてしまいがちです。しかし、反動を使うと腹筋へ適切な負荷がかからず、最大限の効果を発揮できません。

回数をこなすよりも、反動を使わずに限界まで行いましょう。

2. 意識は腕ではなく腹筋に向ける

脚を持ち上げる際には、腹筋を使う意識が大事です。

懸垂棒にぶら下がっているときにはどうしても腕に力が入りがちですが、腕に力が入ると腹筋への負荷の減少につながり、トレーニング効果が薄れてしまいます。

効果を実感するためには、腹筋を構成している腹直筋や腸腰筋を使うことをしっかり意識 しましょう。

3. 動作に合わせて呼吸を意識する

トレーニングの際には、動作に合わせて呼吸を意識することが大事です。呼吸を意識することで、腹筋にかかる負荷をコントロールできます。

具体的には、ハンギングレッグレイズで 脚を持ち上げるときには息を吐き、脚を下げるときに息を吸い ましょう。

ハンギングレッグレイズをする時の2つの注意点

ハンギングレッグレイズをする時の2つの注意点

ここからは、ハンギングレッグレイズをする時に注意すべき点を2つ解説します。

  1. 決して無理はしないこと
  2. 背部のトレーニングもあわせて行う

せっかくのトレーニングの効果を、減少させないための参考にしてみてください。

1. 決して無理はしないこと

トレーニングでは、決して無理をしてはいけません。特に、ハンギングレッグレイズは筋トレの中でも負荷が大きいので、体力や体調を十分考慮しましょう。

無理をして回数をこなそうとすると、筋肉を傷めたり、できないことで自信を無くしたりする可能性があります。難しいと感じた場合には、負荷を抑えるために膝を曲げて行うという方法があります。

腹筋を鍛える方法は、ハンギングレッグレイズ以外にもたくさんあるので、 自分に合ったトレーニング方法を見つけましょう。

2. 背部のトレーニングもあわせて行う

ハンギングレッグレイズを行う際には、腹筋だけでなく背部のトレーニングと組み合わせましょう。

ハンギングレッグレイズのような腹部のトレーニングだけを行なっていると、背部の筋肉とのバランスが悪くなり、姿勢が悪くなるなどのデメリットがあります。

ハンギングレッグレイズを行う際には、背部のトレーニングである、バックエクステンションやデッドリフトを並行して行うことで、身体の筋肉のバランスをとりながらトレーニングを進められます。

【初心者向け】腹筋を鍛えるトレーニング3選

【初心者向け】腹筋を鍛えるトレーニング3選

ハンギングレッグレイズは、上級者向けのトレーニングのため、行うことが難しいと感じる方もいるでしょう。

ここからは、初心者向けの腹筋トレーニングを紹介しますので、もっと手軽に腹筋を鍛えたいという方におすすめです。

  1. クランチ
  2. レッグレイズ
  3. シットアップ

また、その他の筋トレについては「腹筋を割る筋トレ方法6選! 効果を高める5つのポイントも解説!」にて詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください!

腹筋を割る筋トレ方法6選! 効果を高める5つのポイントも解説!

1. クランチ

クランチは主に腹直筋の上部を鍛えられるトレーニング で、初心者の方でも手軽に行うことができます。

(クランチのやり方)

  1. 仰向けになり、両足を上げて膝を90度に曲げる
  2. 手を頭の後ろで組むか、あるいはお腹の上に置く
  3. ゆっくりと息を吐きながら、上体を起こす
  4. ゆっくりと息を吸いながら上体を下ろす
  5. 1.〜4.を繰り返す

膝は、床から直角になる位置に上げましょう。

上体を起こす際には、へそを見るように起こす のがポイントです。

10回3セットを目安に行いましょう。

2. レッグレイズ

​​レッグレイズは、腹直筋下部に負荷を与える自重筋トレ です。

道具を使わなくても、気軽に自宅で行えるため、 初心者のお腹周りの筋トレ として最適です。

(レッグレイズのやり方)

  1. 脚をまっすぐに伸ばした状態で仰向けになり、手は横に添える
  2. 両足はまっすぐに閉じたまま、両足を床から浮かせる
  3. 脚が垂直まで浮いたら、元の位置にゆっくりと戻す
  4. 1.〜3.の動作を繰り返す

両脚を浮かせる時に、腰を床に着けたまま行うのがポイント です。

垂直の位置から脚を戻す時には、床に着けずに少し浮かせた状態をキープ しましょう。

15〜20回を1セットとして、3セット行いましょう。

3. シットアップ

シットアップは、腹直筋などの腹筋群が鍛えられる人気のトレーニングです。 お腹全体を、引き締められる効果 があります。

(シットアップのやり方)

  1. 両膝を曲げた状態で仰向けになる
  2. ゆっくりと息を吐きながら、へそを覗き込むように上体を起こす
  3. 上体が起きたら、ゆっくりと息を吸いながらゆっくりと上体を倒す
  4. 1.〜3.を繰り返す

上体を上げるときは、 腰が床についたまま であることを意識して行いましょう。

上体を下げるときは、肩甲骨が床につかない状態で止め 、同じ動作を繰り返します。

ハンギングレッグレイズで理想の身体を作ろう

ハンギングレッグレイズで理想の身体を作ろう

ハンギングレッグレイズは難度の高いトレーニングですが、 腹筋を強化を目指す方や、シックスパックを作りたい方 には最適なトレーニングです。

初心者の方は、まずはクランチなどの初心者向けのトレーニングからスタートして、徐々にステップアップ していくと良いでしょう。

トレーニング効果が出るまでに時間がかかりますが、パーソナルトレーニングでは 短期間で効果を実感 することができます。

最短で筋トレの効果を出したい方は、トレーニングだけでなく、食事等のアドバイスももらえるパーソナルトレーニングがおすすめです。

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