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筋トレするなら炭水化物(糖質)は必須!摂取量の目安やおすすめの摂り方を紹介

2022/10/13
  • ダイエット・ボディメイク

筋トレ中に炭水化物はとったほうが良い?
炭水化物の摂取目安量はどれくらい?
炭水化物はいつ摂取するのが望ましい?

ダイエット中は炭水化物(糖質)を控える方が多いため、筋トレ中に敬遠している方も多いのではないでしょうか。

しかし、実は炭水化物は筋トレにとって必要な栄養素なのです。

この記事では

  • 筋トレ前後に炭水化物をとるべき理由
  • 炭水化物量の目安と摂取方法
  • 炭水化物を摂取するときの注意点

など、体を鍛える際の炭水化物について、詳しく解説していきます。

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筋トレ前後に炭水化物(糖質)をとるべき理由

筋トレ前後に炭水化物(糖質)をとるべき理由

筋トレで体を鍛える際は、炭水化物を適度に摂取することが大切です。

まずは、筋トレ前と後に分けて、炭水化物をとるべき理由を詳しく解説します。

【筋トレ前】体を動かすエネルギー源になる

炭水化物は、人間の体内に入るとグリコーゲンという物質に変化します。

グリコーゲンは運動をするときのエネルギー源として、筋トレには必要不可欠な物質です。

筋トレ前にあらかじめ炭水化物を摂取しておき、グリコーゲンを十分に生成できていれば、長時間の運動や運動強度の高いトレーニングが行いやすくなります。

反対に、グリコーゲンが不足しているとすぐにスタミナ切れを起こしてしまい、筋肉がつきにくくなってしまうのです。

【筋トレ前】集中してトレーニングできる

人間の脳は、糖質を消費しながら働いているため、炭水化物が不足すると集中力が低下します。

集中力がなくなると鍛え方が雑になったり、高負荷なトレーニングが怪我につながる可能性もあるため注意が必要です。

筋トレ前に炭水化物を適度に摂取し、筋トレ時の集中力を切らさないようにすることが、効果的かつ安全な鍛え方といえるでしょう。

【筋トレ後】筋肉の修復と疲労回復

筋トレ後は、炭水化物から生成されたグリコーゲンが消費され、エネルギー源が少なくなっている状態です。

しかし、筋トレ後の筋肉は、損傷した筋繊維を修復したり、疲労回復したりするのにエネルギーを必要としています。

人間はグリコーゲンからのエネルギー供給が見込めなくなると、筋肉を作る栄養素であるタンパク質を分解してエネルギーにしようとします。そのためせっかく筋肉を作ってくれようとしていたタンパク質がエネルギーとして消費されてしまい、筋肉が作られなくなってしまうのです。

筋トレを効率的に行うには、筋トレ後に炭水化物を摂取して、筋肉の修復と疲労回復に必要なエネルギーを蓄えてあげることが大切です。

炭水化物(糖質)は筋トレの効果を高める!どれくらいの量が目安?

炭水化物(糖質)は筋トレの効果を高める!どれくらいの量が目安?

炭水化物は、筋肉を鍛えるのに必要な栄養素の一つですが、実際にどのくらい摂取するのが望ましいのでしょうか。

筋トレをするアスリートが1日に摂取すべき炭水化物の目安量は、「6g×体重(kg)」で算出できるとされています。

例えば、体重60kgの方であれば「6g×60kg=360g」、1日に摂取する炭水化物量の目安は、360gということになります。

筋トレには適度な炭水化物が必要ですが、とりすぎると消費し切れなかった糖質が脂肪に変わってしまいます。上記の計算式を参考に、自分が目安とすべき摂取量を知り、コントロールすることが大切です。

(参考:Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? – PubMed
(参考:公益財団法人日本スポーツ協会「アスリートの栄養摂取と食生活」

また、筋トレ前後に炭水化物を摂取するタイミング、おすすめの摂取方法については、以下を参考にしてください。

筋トレ3時間前の摂取方法

筋トレの3時間前であれば消化するのに十分な時間があるため、普段の食事をとっても問題ありません

白米やうどんなどの炭水化物をしっかりとることで、エネルギー源となるグリコーゲンが十分に生成され、トレーニングのパフォーマンスを高めることができます。

炭水化物以外にも、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバラン良く摂取するのが理想的です。

筋トレ30分前の摂取方法

筋トレの30分前には、消化しやすい食べ物で炭水化物を摂取するのがおすすめです。

白米やうどんなどの固形物は30分では消化しきれないため、エネルギーゼリーやバナナで糖質を補給してあげましょう。

筋トレ中の摂取方法

筋トレ中は無酸素状態になった筋肉に血液を送ろうとするため、胃腸への血流が不十分になり、消化力が弱まります。

そのため、筋トレの最中に食事から炭水化物をとるのは避けたほうが良いでしょう。

トレーニング中にエネルギー不足を感じたら、サプリメントやスポーツドリンクなどから少しずつ糖質を補給するのがおすすめです。

筋トレ後の摂取方法

筋トレ後は、なるべく早いタイミングで炭水化物を摂取し、エネルギーを補うことで、筋肉に蓄積されたタンパク質の分解を防ぐことができます。

肉や魚をメインに、白米や汁物、副菜のあるしっかりとした食事が望ましいですが、筋トレ後すぐに食事をとるのは難しいケースも多いでしょう。

そんなときは、ひとまずプロテインや豆乳、牛乳、ヨーグルトドリンクを飲むなどして、タンパク質を補い、それからゆっくりと食事をするのがおすすめです。

筋トレに炭水化物(糖質)は必要!ただし注意点もある

筋トレに炭水化物(糖質)は必要!ただし注意点もある

炭水化物は、筋トレをするのに必要な栄養素ですが、注意点もあります。

ここからは、筋トレをする人が炭水化物をとるときに、注意したいポイントを解説します。

タンパク質も摂取する

筋トレ中は、エネルギー源となる炭水化物だけを摂取していれば良いというわけではありません。

筋トレ効果を高めるには、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取することも大切です。

タンパク質は、肉や魚、大豆、卵、乳製品に多く含まれています。炭水化物とタンパク質を摂取する比率は「炭水化物3:タンパク質1」が良いといわれています。

ダイエット中はPFCバランスに注意

早く筋トレ効果を実感したいからといって、食事の栄養バランスを考えずにいると、体の不調につながる可能性があります。

筋トレの効果をしっかりと得るには、三大栄養素である「タンパク質(P)」「脂質(F)」「炭水化物(C)」の割合を示す「PFCバランス」がとれた食生活を目指しましょう。

厚生労働省では、「エネルギー産生栄養素バランス」として生活習慣病の予防や改善の指標となるPFCバランスを以下のように示しています。

  • タンパク質:13〜20%
  • 脂質:20〜30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
  • 炭水化物:50〜65%

こちらの数値を参考に、なるべくPFCバランスが偏らない食事を意識すると、健康的に筋トレに励むことができるでしょう。

炭水化物は筋トレに必要な栄養素!適切な量・タイミングで効率的に鍛えよう

炭水化物は筋トレに必要な栄養素!適切な量・タイミングで効率的に鍛えよう

炭水化物は、運動や筋肉を修復する際のエネルギー源としてはもちろん、筋トレ時の集中力にも関わる大切な栄養素の一つです。ダイエット中に炭水化物を控える方も多いですが、効率良く筋肉を鍛えるなら、筋トレ前後のタイミングで適切に摂取することが大切です。

ただし、筋トレの目的やメニュー、普段の運動量によっても必要な栄養素のバランス・量は異なります。

自分に合った食事メニューを考えるのが難しい場合は、パーソナルトレーニングジムを利用し、プロのトレーナーから効果的な筋トレメニューと合わせて、食事メニューの相談をしてみるのも良いでしょう。

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