筋トレしたら太った！原因と増えた体重を戻す方法を解説

と悩んでいませんか？

筋トレで太る現象は、初心者の頃によく起きます。その理由はもともと体についた脂肪に加えて、新たに筋肉もつくからです。

そのため、体重が一時的に増えるのは心配ありません。しかし、ただ太っている可能性もあるので、原因を分析することが大切です。

そこでこの記事では、

• 筋トレをして太る理由
• 筋トレで太った際の対策
• 筋トレ後の体の変化

などをティーバランス南森町店のトレーナーが解説します。

筋トレして太った理由だけでなく対策も分かるため、安心してダイエットができます。ぜひ参考にしてみてくださいね！

■執筆トレーナー

• 

• 杉本　勝盛[ティーバランス南森町店]

  

  所有資格　NESTA PFT認定
  
  学生時代はサッカーをしていて、引退してから何かに取り組みたいなと思い身体を動かすのが好きだったのでトレーニングを初めました。
  高校時代はレジでのバイト経験があるので接客力は自信があります！
  食事に関しても全力で力添えさせて頂くのでよろしくお願い致します！
  

筋トレで体重が増える原因

筋トレしているのに太った、体重が増えた場合、以下の原因が考えられます。

筋肉量の増加

見た目は太った感じがしないのに体重のみが増えている場合は、心配無用です。同じサイズでも筋肉は脂肪よりも約20％重いため、筋肉がつけば重くなります。

以下の表は1c㎥あたりの脂肪と筋肉の密度です。

脂肪の重さ	0.9007g
筋肉の重さ	1.100g

「筋トレをすれば体脂肪が落ちる」と考えている方も少なくありませんが、実際は違います。
筋トレをして筋肉量が増えれば基礎代謝量が増えます。すると自然と1日の消費カロリーが増えて脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすく太りにくい体質になるのです。これがダイエットにおける筋トレの本来の目的と言えます。

そのため、一時的な体重増加なら気を落とす必要はありません。慌てて筋トレの量を増やしたり過度な食事制限はしないようにしましょう。

体内の水分量の増加

筋肉の組織は、80%ほどが水分でできています。
筋肉量が多くなるほど、体内で保持する水分量も増え、その分、体重が増えるというケースもあるのです。

また、筋トレ後は筋繊維が損傷しており、修復のために水分が集まります。
数日程度の一時的な体重の増加なら、筋繊維の修復に伴う水分量アップが原因と考えられるでしょう。

食事量が増えて太った

人間が太る理由は、消費カロリーよりも摂取したカロリーが多すぎるからです。

筋トレを頑張っているからと言って、カロリーの多いものを食べすぎると体重が減りません。特に、脂っこい料理やスナック菓子などはカロリーが高いので控えましょう。

プロテインの飲みすぎ

プロテインは筋トレの効果を高めるために有効です。しかし飲みすぎると、カロリーの過剰摂取で太ることがあります。

食事でカロリーを十分に摂取したうえでプロテインを何杯も飲めば、太るのは当然と考えられます。

さらに、プロテインに牛乳を溶いて飲んでいれば、牛乳に含まれる乳脂肪分によりカロリー量が増加します。

また、筋トレの量が足りない状態でプロテインを飲んでも、筋肉は増えません。プロテインの余った栄養は脂肪に変化し、体に留まるので注意してください。

脂肪がついたままになっている

なかには、体脂肪が筋肉に変化して引き締まると考えている方もいますが、脂肪は筋肉にはなりません。
トレーニングをしても筋肉量が増えるだけで、ついている体脂肪はそのままです。
そのままでは、ただ筋肉が増えるだけで脂肪の量は変わらないため、太って見えるでしょう。

筋トレをすることで基礎代謝量が増えて消費カロリーが増えますが、積極的に脂肪を落とすには不十分です。

筋トレで太ったかどうかは体脂肪率で確認

筋トレをして太ったときに重要なのは、筋肉量が増えたのか、脂肪が増えたのかです。

筋肉量が増えて体重が増加した場合、見た目には良い変化が現れてきているはずです。

引き締まった見た目に近付いているなら、筋肉量が増えたと考えても良いでしょう。

一方、見た目には特に変化は現れず、体重だけ増えた場合は脂肪が蓄えられた可能性があります。体脂肪率をチェックしましょう。

筋肉量が増えたのか体脂肪が増えたのかを簡単にチェックする方法としては、体組成計の利用がおすすめです。一般的な体組成計では、筋肉量や体脂肪率が計測できるため、どちらが増えているのか一目瞭然でしょう。

筋トレして太った際の対策

筋トレで太っても、正しい対策を行えば脂肪が減らせるでしょう。詳しく紹介していきます。

自力で体重を落とすのは難しいと感じる方は、トレーナーの指導を受けるのも一つの手です。

パーソナルジムのティーバランスでは、筋トレと食事管理、両方の指導を受けられます。
マンツーマンで利用者それぞれの体・目標に合わせた指導を行うため、「筋肉はつけたいが体重は増やしたくない」「太ったのでリカバリしたい」方も、ぜひご相談ください。

アンダーカロリーにする

太らないためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」の状態にすることが重要です。

間食を減らす、油物を控える、主食を低カロリーなものに置き換えるなどの工夫で、摂取カロリー量を抑えましょう。

アンダーカロリーについては以下の記事で詳しく解説しています。参考にしてみてください。

▼アンダーカロリーについて解説▼
【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須！目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説

タンパク質をとる

筋トレをする方は、筋肉を育てる働きがあるタンパク質を積極的に摂りましょう。タンパク質は肉や魚、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。

また健康的にダイエットを続けるには、栄養バランスの良い食事が大切です。過度な糖質制限、絶食などは体調を崩す可能性があるため、やめましょう。

有酸素運動を行う

先ほど紹介した通り、筋トレをしても脂肪がそのままなら痩せられません。

有酸素運動は筋トレよりも高い脂肪燃焼効果が期待できます。ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動も組み合わせましょう。

おすすめは筋トレ後に有酸素運動という順番です。脂肪細胞を分解する働きがある成長ホルモンやアドレナリンが分泌され、脂肪燃焼効果が高くなるのです。

▼筋トレと有酸素運動の組み合わせ方を解説▼
ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき！理由や配分をわかりやすく解説

筋トレで太らないための対策

筋トレと同時にダイエットを成功させたい方は、以下のような対策を行いましょう。

摂取カロリー・栄養バランスを見直す

先ほど紹介した通り、摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、太ってしまいます。
運動しているからと摂取カロリーが増えていないか、見直しましょう。

とは言え、摂取カロリーを抑えるためと低カロリー食品だけを食べるといった食事制限はNGです。
栄養バランスが悪いと筋肉量や消費カロリー量が減り、太りやすくなることがあります。 三大栄養素、ビタミン、ミネラルなどを満遍なく摂取できるよう、バランスの良い食事メニューを心がけてください。

▼栄養バランスについて解説▼
PFCバランスの計算方法を解説！理想の比率やダイエットへの取り入れ方もチェック

休息日を作る

しっかりとした筋トレを行うなら、週に1〜2日ほどの休息日を設けましょう。

筋肉は、筋トレで損傷した後、24〜72時間ほどの修復を経て成長します。
毎日ハードな筋トレを行なっていると、回復する前に損傷が重なり、筋肉がなかなかつきません。結果、痩せやすい体から遠ざかってしまいます。

▼適切な筋トレスケジュールについて解説▼
毎日筋トレするのは逆効果！おすすめの頻度とメニューの組み方をプロが解説

低負荷の筋トレを行う

筋肉をつけつつ痩せるには、ハードな筋トレよりも、軽めの負荷の筋トレを高回数で行うのもおすすめです。
時間をかけて行う低負荷の筋トレは、有酸素運動の要素も含み、脂肪燃焼効果も期待できるためです。

軽い筋トレなら毎日行っても逆効果にはなりにくいため、これから運動習慣を身につけたい方にも適しています。

▼毎日の軽い筋トレのやり方について解説▼
軽い筋トレを毎日続けるメリット・デメリット！おすすめメニューも紹介

インナーマッスルを鍛える

筋トレで見た目が太くなるのが心配な方は、インナーマッスルを中心に鍛えましょう。
インナーマッスルを鍛えれば、正しい姿勢の維持をサポートし、内臓を適切な位置に整えることができ、見た目痩せ効果が期待できます。

▼インナーマッスルの筋トレについて解説▼
【初心者向け】インナーマッスルの鍛え方！女性・高齢者も取り組める簡単筋トレ

しっかりと水を飲む

体内の水分量が十分であれば、老廃物が排出され代謝が良くなり、痩せやすい体に近づけます。スムーズに血液が循環することで栄養が運ばれ、筋肉の成長や疲労回復を促すこともできるのです。

健康的に筋トレを行いダイエット成功するには、水分補給が欠かせません。

パーソナルジムを利用する

ここまで紹介したとおり、筋トレで太らないためには、筋トレのやり方と食事内容の両方にポイントがあります。
しかし、低負荷の筋トレとは具体的にどのようなものか、普段の食事は栄養バランスがとれているのかなど、自分では判断が難しいケースもあるでしょう。

このような場合は、パーソナルジムでプロのトレーナーから指導を受けてはいかがでしょうか。

パーソナルジムのティーバランスなら、知識・経験豊富なトレーナーからマンツーマンで指導してもらえます。
二人三脚で取り組むことで、トレーニングやダイエットを継続しやすいのもメリットです。

重要なのは筋肉・体脂肪量！太った原因を見極めよう

筋トレをしているのに太ってしまった場合、筋肉量や水分量の増加が原因であることも考えられます。
体組成計などを使い、自分の体の状態を正確に把握することが大切です。

もし脂肪が落ちていない・増えていた場合には、筋トレの負荷や頻度、摂取カロリーなどの見直しを行いましょう。

適切な運動や食事管理のやり方が分からない方は、パーソナルジムでプロのトレーナーの指導を受けるのがおすすめです。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
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