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背中の筋肉を鍛えるメリットは?僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋に効果的な筋トレを紹介

2024/01/12
  • トレーニング

背中の筋肉はどこを鍛えればいい?
背中の筋トレの効果ってどんなもの?
効果的に背中の筋肉
を鍛える最強のトレーニングが知りたい!

背中の筋肉を鍛えるメリットは、姿勢改善や肩こり・腰痛予防、基礎代謝の向上などが挙げられます。

さらに、男性ならたくましい逆三角形の背中、女性ならメリハリのある引き締まった体が手に入るでしょう。

この記事では、

  • 鍛えるべき背中の筋肉の名前
  • 背中の筋肉を鍛えるメリット
  • 背中の筋肉を鍛える効果的な筋トレ
  • 効率の良い背中の筋肉の鍛え方・コツ

について解説します。

背中の筋肉の種類や、背中の筋トレメニューを知りたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。

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鍛えるべき背中の筋肉の名前

鍛えるべき背中の筋肉の名前

背中は大小さまざまな筋肉で構成されており、筋トレをするなら大きい部位を鍛えるのがおすすめです

鍛えるべき背中の筋肉は、主に以下の4種類です。

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 大円筋

背中の筋トレ効果を最大限に発揮するなら、背中にある筋肉の位置と作用を頭に入れてトレーニングを行いましょう。

広背筋

広背筋

広背筋は背中の中央部に広がる大きな筋肉で、脇の下から腕、骨盤の上部にかけて骨盤にかけて付着しています。体のなかでも特に大きな筋肉で、背中の大部分を占めています。

腕を上から引き下げたり、前に伸ばした状態から体のほうへ引きつけたりする動作で使われ、筋トレで鍛えると広くたくましい逆三角形ボディやメリハリのあるくびれボディを目指すことが可能です

僧帽筋

僧帽筋

僧帽筋は、後頭部から肩、肩甲骨にかけて背中上部にひし形に広がる筋肉です。

肩甲骨を上下させたり、引き寄せたりする動作で僧帽筋が使われます。

僧帽筋を筋トレで鍛えると、厚みが出てくっきりとした凸凹を作ることが可能です。また、筋トレで筋肉をほぐして血行が促進されれば、肩こり解消効果も期待できます

脊柱起立筋

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、「棘筋」「最長筋」「腸肋筋」の3つの筋肉で構成された筋肉群で、首から腰にかけて背中の両側にあります。

脊柱起立筋の主な働きは、背骨を安定させることです。背筋を伸ばして姿勢を維持するのに重要な役割を担っています。

脊柱起立筋を鍛えると姿勢の安定性がアップするほか、背骨の縦ラインがくっきりと浮かび上がり背中に立体感を与えるなどの効果もあります

大円筋

大円筋

大円筋は、肩甲骨と上腕骨につながる脇の下の小さな筋肉です。

肩関節を内転・内旋・伸展させる働きがあり、腕を引く動作において重要な役割を担っています。

筋トレで大円筋を鍛えると、立体感が生まれて逆三角形が際立つ背中を手に入れられるでしょう

背中の筋肉を鍛えるメリット・効果

背中の筋肉を鍛えるメリット・効果

背中の筋肉を鍛えると、男性も女性も以下のような効果を得られます。

  • 姿勢が改善される
  • 美しいボディラインが手に入る
  • 肩こり・腰痛予防になる
  • 基礎代謝が向上する
  • フェイスラインがスッキリする
  • 体の動きのサポート力が向上する

それぞれ詳しく説明します。

姿勢が改善される

背中の筋肉を鍛えて筋力がアップすれば、正しい姿勢を維持しやすくなるでしょう。

背中の筋力が弱いと姿勢を維持するのが難しくなり、猫背や巻き肩になって後ろ姿が老けて見えたり、だらしなく見えたりします。

背中の筋肉がつく結果、後ろ姿が若く見えるなどの嬉しい効果も期待できます

美しいボディラインが手に入る

トレーニングで背中の筋肉を引き締めることで、男性の場合は逆三角形でたくましい体、女性の場合はメリハリのあるくびれボディが手に入ります。

薄着になる季節だと下着や水着から背中の肉のはみ出しが気になるところです。背中の筋肉を鍛えて脂肪を落とせばスッキリとした美しいボディラインになり、体のラインが目立つ服でもさらっと着こなせるでしょう。

肩こり・腰痛予防になる

背中の筋肉を鍛えて姿勢を正しく維持しやすくなれば、肩こりや腰痛、胃の不調などの予防効果も期待できます

背中の筋肉が弱まって姿勢が崩れると、内臓や神経、血管が圧迫されて胃の不調や肩こりなどを引き起こす可能性があります。また、悪い姿勢でいると腰に大きな負担がかかって腰痛にもつながり、さまざまな不調を引き起こすのです。

筋トレで背中を鍛えれば、圧迫されていた内臓や神経が正常に戻り、血流が改善されるほか、正しい姿勢で腰への負担も軽減されます。

基礎代謝が向上する

背中の筋肉のなかでも広背筋は特に大きい筋肉の一つで、筋トレすれば筋肉量が増えやすく、効率的に基礎代謝を上げられます

基礎代謝とは、体温の維持や呼吸など人間が生きるために最低限必要な1日のエネルギーのことです。寝ているときや何もせず横になっているだけでもエネルギーは自然と消費されます。

基礎代謝が高ければより多くのエネルギーを消費できるため、同じ生活をしていても痩せやすく太りにくくなるのです。

フェイスラインがスッキリする

背中の筋肉がフェイスラインに関係するなんて想像できない方も多いかもしれません。

実は背中の筋肉は、頭皮や顔の筋肉とつながっています。

そのため、背筋が鍛えられると、顔にある筋肉が引っ張られて、フェイスラインをスッキリとさせる効果が期待できるのです。

たるみやもたつきのあるフェイスラインが、シャープになるかもしれません。

体の動きのサポート力が向上する

背中の筋肉は、日常生活で物を持ち上げたり、スポーツでスイングしたりするときに使われます。体の動きをサポートしてくれる重要な筋肉のため、鍛えることで動作のしやすさにつながるのです。

スポーツをしている方はもちろん、生活するうえで体の動きにくさを感じている方も背中の筋肉を鍛えてパフォーマンス向上を目指すと良いでしょう。

背中の筋肉を鍛える効果的な筋トレ10選

背中の筋肉を鍛える効果的な筋トレ10選

背中の筋肉を鍛える筋トレメニューは複数あります。そのため、自分がどのメニューを行えば効果的か分からない方も多いでしょう。

ここでは効果的な背中の筋トレメニューについて、

  • 【器具なし】自宅でできる自重トレーニング
  • ダンベルやチューブを使うトレーニング
  • ジムのマシンを使ったトレーニング
  • 女性におすすめ背中痩せトレーニング

の4つの項目に分けて最強の筋トレメニューを紹介します。

自分のやり方に合った方法で背中の筋肉を鍛えましょう。

【器具なし】自宅でできる自重トレーニング

まずは背中の筋肉が鍛えられる自重トレーニングを紹介します。

自重トレーニングとは自分の体重を負荷にする筋トレのことです。ダンベルなどのトレーニング器具を準備する必要がないため、自宅で気軽に効果的な筋トレを始められます。

バックエクステンション

バックエクステンションは、うつ伏せに寝て上体を反らす背中の筋トレメニューです。

背中を使って上体を起き上がらせるため、脊柱起立筋や広背筋などを鍛えられます。

  1. うつ伏せで寝転がり、両脚をそろえて伸ばす
  2. 両手を頭の後ろで組み、顔を少し持ち上げる
  3. 体を反るイメージで上体を起き上がらせる
  4. 上体を上げきったらゆっくりと元の位置に戻る
  5. 3〜4を繰り返す

【効果を高めるポイント】

  • 上体を上げるときは、骨盤から上全体を浮かせる意識で行う
  • 早く動作せずゆっくりと行う
  • 体が左右にぶれないよう注意する
  • あごは軽く引いたままで行う
  • 腰を痛める可能性があるので無理に反らせすぎない

ヒップリフト

ヒップリフトは仰向けの状態で膝を立て、お尻を上下に動かす筋トレメニューです。

背中の脊柱起立筋だけでなく、お尻の大臀筋や太もものハムストリングなど広い範囲に効果が期待できます。

  1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げて立て足の裏を床につける
  2. 両腕を体のすぐ横でまっすぐ伸ばし、脇を30度ほど開く
  3. お尻に力を入れてギュッと締めながら持ち上げる
  4. お尻を持ち上げたまま3秒ほどキープ
  5. ゆっくりお尻を下ろし元の姿勢に戻る
  6. 3〜5を繰り返す

【効果を高めるポイント】

  • お尻を上げて肩から膝まで一直線になるように意識する
  • 背中も意識して行う
  • 肩に力を入れずリラックスした状態で行う
  • 反動を利用せずゆっくりした動作でお尻を上下させる

背中を自重で鍛える筋トレメニューについては、「背中の筋トレを自宅でしよう!背中のおすすめ自重トレーニング9選」の記事でも詳しく紹介しています。

自宅で器具を使わず効果的に背中を鍛えることができる方法を解説しているので、ぜひご覧ください。

ダンベル・チューブを使うトレーニング

ダンベルやチューブなどのトレーニング器具を使えば、自宅でもより背中の筋肉に負荷をかけられるでしょう。

ダンベル・チューブを使う筋トレメニューを紹介します。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ベンチに片手・片膝をつけた状態で、もう片方の手でダンベルを引き上げる筋トレメニューです。

広背筋や僧帽筋を中心に鍛えられ、両手よりも片手ずつのほうが可動域が広くなるため、高い筋トレ効果が期待できます。

  1. ベンチや椅子に片手と片膝を乗せ、上体を前方に倒す
  2. もう片方の手でダンベルを持ち、腕を下ろす
  3. ダンベルを持っている側の肘を曲げて脇腹に引きつけるように持ち上げる
  4. ゆっくりとダンベルを下ろす
  5. 2〜4の動作を繰り返す
  6. 腕を逆にして1〜4を繰り返す

【効果を高めるポイント】

  • 背中で持ち上げる意識で行う
  • ダンベルはゆっくりと下ろす
  • 背中はまっすぐ伸ばし、床と平行に保つ
  • 違う部位に刺激が逃げないように脇を締めて行う

背中をダンベルで鍛える筋トレメニューについては「背中の筋肉を鍛えるダンベルトレーニング10選!背筋を引き締めるポイントを解説」の記事で、でも詳しく紹介しています。

ダンベルを使うメリットや重量設定についても解説しているので、ぜひ参考にしてください。

チューブシーテッドロー

チューブシーテッドローは、ケーブルマシンなどで行うシーテッドローにトレーニングチューブを使う筋トレメニューです。

足裏にチューブをかけて引く動作によって、広背筋や僧帽筋、三角筋後部を鍛えられます。

  1. 足を前方に伸ばした状態で座る
  2. 足の裏にチューブをかける
  3. 肘を伸ばした状態でチューブの両端を左右両方の手で持つ
  4. 肘を曲げて後ろに引く
  5. 元のポジションに戻す

【効果を高めるポイント】

  • 常に背筋を伸ばして行う
  • 手を引くときは肩を上げない
  • 肩甲骨を寄せるイメージで最後まで手を引き切る
  • 腕ではなく背中の筋肉を使う

ジムのマシンを使ったトレーニング

続いてはジムで行うマシントレーニングについて紹介します。

ジムには背中の筋肉を効果的に鍛えられるマシンがそろっています。マシンを使えば効かせたい背中の筋肉にピンポイントで刺激を与えられるでしょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、ラットプルマシンを使う筋トレメニューです。

椅子に座って重りにつながるバーを上から下へ下ろす動作の筋トレで、広背筋や僧帽筋を中心に、背中全体を鍛えられます。

  1. ラットプルマシンの重りを好みの重量に調節する
  2. アタッチメントを持ち、足は肩幅より少し広げる
  3. 上半身を少し倒して胸を張って背筋を伸ばす
  4. 肩甲骨を寄せながらゆっくりとバーを押し下げる
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. 4〜5を繰り返す

【効果を高めるポイント】

  • 肩を落として軽く胸を張った姿勢で、肩甲骨の動きを意識しながら行う
  • 親指で強く握らず、小指側でバーを握る意識で行う
  • 元の位置に戻るときに腕を伸ばしきらない
  • 怪我を防ぐために慣れるまでは重りを軽めに設定する

ラットプルダウンの平均重量やバリエーションなどは、「ラットプルダウンの正しいやり方と鍛えられる筋肉を解説!効果を高めるポイントも」の記事で紹介しています。

マシンなしでできる方法も解説しているので、自宅で筋トレしたい方はぜひ参考にしてくださいね。

ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、バーベルを用いて行う筋トレです。

背中の筋肉のなかでも広背筋と僧帽筋を鍛えられるでしょう。

  1. バーが手元の位置にくるよう、ラックの高さを調整する
  2. 肩幅よりも少し広めの手幅でバーベルを握る
  3. バーベルを持ち、足を肩幅程度に開く
  4. お尻を後ろに引き、背筋を伸ばした前傾姿勢になる
  5. みぞおちとへその間に持っていくイメージでバーベルを引き上げる
    (広背筋に効かせたい場合は足の付け根に、僧帽筋に効かせたい場合みぞおちに引く)
  6. ゆっくりとバーベルを下ろす
  7. 5〜6を繰り返す

【効果を高めるポイント】

  • 前傾の姿勢を維持したままで行う
  • 背中は丸めずにまっすぐにすることを意識する
  • バーベルを持つときは小指と薬指に力を入れる

ベントオーバーローの詳しいやり方やポイントなどは、「ベントオーバーローの正しいやり方!逞しい背中にするために効果を高めるコツを解説」で紹介しているため、参考にしてみてください。

チンニング

チンニングは、チンニングスタンドというマシンを使う筋トレメニューです。

一般的に懸垂と言われている動作の筋トレで、広背筋や僧帽筋、大円筋、三角筋後部を中心に鍛えられます。

  1. バーを両手で握り、ぶら下がる
  2. 背中全体の力を使って、バーがなるべく胸に近づくように体を引き上げる
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下ろす
  4. 2〜3を繰り返す

【効果を高めるポイント】

  • 体を引き上げるときは、肩甲骨を寄せるように意識する
  • 肩を下げて胸を張る
  • 手幅を広く握ると大円筋、狭く握ると広背筋をメインに鍛えられる
  • 怪我を予防するためにトレーニンググローブの使用もおすすめ

効果的に背中を鍛えられるジムのマシンについては「背中の筋トレはジムのマシンを使うと効率的!使い方やトレーニングメニューを紹介」の記事で詳しく解説しています。

おすすめのマシントレーニングメニューも紹介しているので、ジムに通って背中の筋トレをしたい方はぜひご覧ください。

女性におすすめ背中痩せトレーニング

最後に、背中太りが気になる女性におすすめの背中痩せ筋トレメニューを紹介します。

まずは自宅で気軽に始められるものからスタートして、慣れてきたら負荷や強度を高めて効果的にトレーニングしていきましょう。

リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、うつ伏せの状態で手を浮かせて動かす筋トレメニューです。

器具も必要なく、自重のみで僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋などの背中の筋肉をバランス良く鍛えられます。

  1. うつ伏せに寝る
  2. 足はつま先を床につけた状態で伸ばす
  3. 両手は手のひらを下に向け、自然と開く
  4. 肩甲骨を寄せて両手を床につかないように浮かせる
  5. 両手を浮かせたままゆっくりと両手をスライドさせ、バンザイするように頭の上に向けて動かす
  6. 両手を浮かせたまま4の位置まで戻る
  7. 5〜6を繰り返す

【効果を高めるポイント】

  • 肩甲骨をしっかり寄せて、背中を意識する
  • 腕を動かすときはゆっくりと動作させる
  • 腕は常にまっすぐに伸ばした状態で、頭の上までしっかりと上げる
  • 上体を軽く持ち上げたり、両足も浮かせたりするとより負荷をかけられる

タオルラットプルダウン

ラットプルダウンは本来、ラットプルマシンを使って行うトレーニングですが、タオルを使って行えば女性も適度に背中の筋肉を鍛えられます。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る
  2. 両手でタオルの両端を持ち、手のひらが外側を向くようにひねる
  3. タオルを握ったまま両方の腕を持ち上げる
  4. 左右同じ力でタオルを引っ張ったまま、腕を下ろす
  5. 3〜4を繰り返す

両手を下げるときは、タオルが顔の前ではなく後頭部のほうを通るようにしましょう。

背中が曲がると筋肉にきちんと刺激を与えられないため、背筋を伸ばすことは常に意識しておくと効果的です。

グッドモーニング

グッドモーニングは、上体を前に倒してお辞儀するような動作の筋トレです。

立ったままできる筋トレなので自宅でも気軽にトレーニングできます。背中にある脊柱起立筋のほか、大臀筋やハムストリングにも効果的です。

  1. 両足を腰幅ほどに広げて立つ
  2. 前を見て背中をまっすぐ伸ばし、ゆっくりと上体を前傾させる
  3. 床と平行になるくらいまで上体を倒したらゆっくりと元の姿勢に戻る
  4. 2〜3を繰り返す

【効果を高めるポイント】

  • 腰に負担がかからないよう背中をまっすぐ伸ばしてお尻を突き出す
  • バーベルやチューブを使うとより負荷をかけられる

自宅で気軽に背中の筋トレを始めたい女性におすすめのトレーニングメニューについて「背中痩せに効くのはコレ!背中の肉を落とす筋トレや痩せるコツを紹介」の記事で詳しく紹介しているため、参考にしてみてください。

効率の良い背中の筋肉の鍛え方・コツ

効率の良い背中の筋肉の鍛え方・コツ

ここからは、効率の良い背中の筋肉の鍛え方を紹介します。鍛え方のコツをチェックして、より効果的に背筋を鍛えましょう。

回数よりも質を意識する

背中の筋トレ効果を上げるには、トレーニングの回数を増やすと考えている方もいるかもしれませんが、それよりも重要なのがトレーニングの質です

間違ったやり方で筋トレすると、背中以外の部位に負荷が逃げてしまったり、怪我につながったりする可能性があります。

回数は少なくても、正しいやり方で10回行ったほうが、鍛えたい背中の筋肉をうまく刺激できるので、自分のフォームを見直しながら確実に行いましょう。

頻度は週2〜3日ほど

背中の筋肉を効率良く鍛えるには、週2〜3回ほどの頻度で行うのがおすすめです。

トレーニングによって一時的に損傷した筋肉は、栄養補給や休息によって修復します。損傷と修復の過程で、筋トレ前よりも筋肉が大きく成長するのです。

背中の筋トレは週2〜3回ほどの頻度で行えば、損傷した筋肉が修復する期間を設けることができます。

効果的な筋トレの頻度については、「筋トレは毎日やったほうがいい? 7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説」の記事でも詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。

背筋を鍛える順番は「大きな筋肉→小さな筋肉」

筋トレをするとき、鍛える順番は「大きな筋肉→小さな筋肉が一般的です。大きな筋肉を鍛えるとき、一緒に小さな筋肉も動くので、効率的に筋トレができます。

背中の筋肉では広背筋、僧帽筋が大きな筋肉にあたります。背筋を鍛えるときはまず、広背筋や僧帽筋から鍛えましょう。

有酸素運動と組み合わせる

背中の筋肉を効率良くつけるには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と組み合わせるのが良いでしょう

筋トレと有酸素運動の組み合わせ方は、目的によって変わります。

筋トレの目的 有酸素運動との組み合わせ方
脂肪燃焼目的 筋トレ→有酸素運動の順番で行う
筋肥大目的 筋トレと有酸素運動を別の日に行う

脂肪燃焼させてダイエット効果を狙う場合は、筋トレ→有酸素運動の順番でトレーニングをしましょう。筋トレ後は脂肪細胞を分解する成長ホルモンが多く分泌されるため、その状態で有酸素運動すれば、脂肪燃焼効果が高まります。

筋肉量を増やして筋肥大効果を狙いたい場合は、筋トレをする日と有酸素運動をする日を分けるのがおすすめです。筋トレで傷ついた筋肉を修復させる期間に、有酸素運動をしながら脂肪燃焼しましょう。

筋トレ前後にストレッチを行う

背中の筋トレ前と後、それぞれストレッチを行うとトレーニング効果を高めるだけではなく、怪我の予防にもつながります。

ストレッチには、身体を大きく動かす「動的ストレッチと、ゆっくりとした動きで筋を伸ばす「静的ストレッチの2種類があります。筋トレ前後で使い分けましょう。

ストレッチの種類 タイミング 効果
動的ストレッチ 筋トレの前 筋肉の収縮と弛緩を繰り返して血行を促進する 関節の可動域を広げて柔軟性を高める
静的ストレッチ 筋トレの後 血行を促進させて疲労物質を排出しやすくする 柔軟性を高めて疲労回復を早める

栄養バランスの良い食事をとる

筋トレの効果を高めるためには、PFCバランスを意識した食事を心がけましょう

PFCバランスとは、摂取カロリーにおける三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の割合を示した比率のことです。

以下の比率を意識して、バランスのとれた食事をとるのが良いでしょう。

【理想のPFCバランス】

  • タンパク質:13〜20%
  • 脂質:20〜30%
  • 炭水化物:50〜65%

栄養バランスが崩れると必要な栄養が足りず、筋トレしても背中の筋肉が成長しにくくなってしまいます。

それぞれの役割や働きを意識して、食事をとることが重要です。

PFCバランスについては「PFCバランスとは?PFC摂取量の計算方法やダイエットを成功させるコツを解説」の記事で詳しく解説しています。

PFC摂取量の計算方法やそれぞれの栄養を多く含む食品も紹介しているので、ぜひこちらの記事もあわせてご覧ください。

背中の筋肉は筋トレ効果が出にくい?

背中の筋肉は筋トレ効果が出にくい?

背中の筋肉はほかの筋肉と比較して鍛えにくいと言われており、筋トレ効果が出にくいと言われています。

背中の筋肉は鍛えているときに動きが見えにくく、効かせたい筋肉を適切に使えているかが分からないというのが理由の一つです。

また、背筋トレーニングは腕を使ってできてしまうものも多く、背中の筋肉を鍛えているつもりでも腕の筋肉に負荷をかけてしまっている場合があります。

これらの理由のため背中の筋トレは効果が出にくいと言われています。

そのため、背中の筋肉を鍛える際は、フォームが正しいかどうか、背筋を適切に使えているかをトレーナーや周りの人に確認してもらうのが良いでしょう。

背中の筋肉を鍛えるとメリットがたくさん!自分に合った方法で鍛えよう

背中の筋肉を鍛えるとメリットがたくさん!自分に合った方法で鍛えよう

背中の筋肉を鍛えると、男性ならたくましい逆三角形の背中、女性なら引き締まった美しいボディラインを手に入れられるでしょう。さらに、姿勢改善や肩こり・腰痛予防、基礎代謝の向上などの効果も期待できます。

背中の筋トレは、自宅でも器具の準備をせずに気軽に始めることが可能です。まずは自重トレーニングから始めて、慣れてきたらより負荷をかけられるダンベルやチューブなどの器具を使うと効果的でしょう。

さらに、筋トレ効果の高いマシンが豊富にあるジムに通ってトレーニングするのもおすすめです

プロのトレーナーがいるパーソナルトレーニングジムなら、正しいやり方やフォームを指導してくれるだけでなく、トレーニングメニューや食事管理についてもアドバイスをもらえます。

背中の筋肉は鍛えにくい部分でもあるので、効率的に鍛えたい方はパーソナルトレーニングジムの利用も検討してみましょう

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ!
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