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3ヶ月ダイエットのやり方、メニューを紹介!何キロ痩せられる?

2022/08/29
  • ダイエット・ボディメイク

3ヶ月でダイエットはできる?
3ヶ月で何キロ
痩せられるの?
3ヶ月ダイエットってどうやってやるの?

自身の健康や見た目を気にして、ダイエットをしたいと考えている方は多いのではないでしょうか。しかし、短期間できついメニューをこなさなければならないダイエット方法は避けたいと思うものです。

そんなときは、普段の生活を見直すことで簡単にできる3ヶ月ダイエットを試してみるのはいかがでしょうか。

この記事では

  • 3ヶ月ダイエットの基本的なやり方
  • 3ヶ月ダイエット運動メニュー
  • 3ヶ月ダイエットで意識したい食事のとり方
  • 3ヶ月ダイエットで何キロ痩せられるか

などについて解説していきます。

3ヶ月ダイエットで健康に痩せたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

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3ヶ月でもダイエットは可能!基本的なやり方

3ヶ月でもダイエットは可能!基本的なやり方

3ヶ月ダイエットは、正しい方法で行わないと効果がなかったり、体調を崩してしまったりする可能性があります。

まずは、基本的なやり方を知っておきましょう。

運動と食事管理は必須

3ヶ月ダイエットで大切なのは、適度な運動と食事の管理です。

運動が習慣化していない場合、まずは運動する時間を設けることが重要です。

忙しくて時間が作れないという方は電車通勤を自転車に変えたり、意識的に階段を使ってみたり、1駅分歩いてみたり、日常生活に軽い運動を取り入れてみましょう。

また、3ヶ月ダイエットでは、食事のコントロールも重要です。

短期間でダイエットするとなると、食べる量を極端に減らすことを考える方もいるかもしれません。

しかし、効率的なダイエットをするには単に食事量を減らすのではなく、栄養バランスの良い食事をとり、1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすることが大切です。

規則正しい生活

3ヶ月ダイエットを成功させるためには、生活リズムを整えることも重要です。

まずは、毎朝起きる時間を一定にしましょう。

人間の体は、早朝に交感神経が活性化し始め、日中にかけてピークを迎えます。その後、夜にかけて働きが低下し、代わって副交感神経が休息のために活性化する仕組みです。

毎朝起きる時間を一定にして睡眠のリズムを整えると、交感神経と副交感神経がバランス良く働くため、代謝がアップし痩せやすくなるのです。

また、質の良い睡眠をとることを心がけることも大切です。

質のよい睡眠をとると、日中はエネルギーを消費し、夜はしっかり休息するという適正な生体リズムが整い、余分な脂肪がつきにくくなるのです。

そのため、良質な睡眠にするためには、就寝の30分〜1時間前には、部屋の照明を暗めの暖色系に切り替え、パソコンやスマホは使用しないようにすると良いでしょう。

体重は毎日測る

3ヶ月ダイエットをしているときは、毎日体重を測ることをおすすめします。

毎日自分の体重を可視化することでダイエットへのモチベーションが上がり、継続しやすくなるのです。また、体重と同時に体脂肪率やBMIなどの数値を計測するとより良いでしょう。

ただし、毎日測るとはいえ、日々の数字の変動に一喜一憂しすぎないようにすることも大切です。ダイエットの効果はすぐには出ないため、その日の体重が少し増えたからといって失敗ということではありません。

目標を明確にする

3ヶ月ダイエットを始めるときには、明確な目標を設定すると良いでしょう。

「薄着になる夏までに5kg痩せる」や「ライブやイベントに着ていきたい服がある」といった、ダイエットを達成した後の自分を具体的に想像できるような目標や、必要に迫られた目標だと良いかもしれません。

目標があることで、つい怠けそうになったときもモチベーションを維持しやすくなるでしょう。

3ヶ月ダイエットの運動メニュー

3ヶ月ダイエットの運動メニュー

先述した通り、3ヶ月ダイエットでは日頃の運動が重要です。

ここからは、3ヶ月ダイエットで実践したい運動メニューについて紹介します。

1日20分以上歩く

3ヶ月ダイエットを始めたら、まずは1日20分以上のウォーキングを心がけましょう。

ウォーキングは、普段運動をしていない方でも気軽にできる有酸素運動です。

有酸素運動を一定の時間続けると、体内の脂肪をエネルギーとして消費します。体脂肪を燃焼して消費するため、ダイエットにぴったりの運動と言えます。

また、慣れてきたらウォーキングではなくランニングやサイクリングといった運動強度の高い有酸素運動を取り入れるのも良いでしょう。

有酸素運動の消費カロリーの一例は次の通りです。

  • ウォーキング…約180kcal/1時間
  • ランニング…約200〜280kcal/30分
  • サイクリング…約140kcal/20分
  • スイミング(クロール)…約420〜540kcal/1時間
  • 踏み台昇降…約200〜300kcal/1時間
  • ヨガ…140〜214kcal/1時間

運動強度が高く、負荷のかかる運動ほど、カロリーを消費できます。

とはいえ最初から無理をしてしまうと3ヶ月続かない可能性もあるので、生活に取り入れやすいものを選んで継続していきましょう。

2〜3日に1回の筋トレ

筋トレで筋肉をつけると基礎代謝が上がるため、痩せやすい体質になります。

筋トレは無酸素運動と呼ばれ、短い時間に強い負荷をかけて行う運動のことを指します。強い負荷をかけることで筋肉を破壊し、栄養と休息によって筋肉を回復させるサイクルを繰り返すことで、次第に筋肉量を増やしていくトレーニングです。

筋肉をつけるためには休息も大事なので、2〜3日に1回ほどの目安で取り入れていきましょう。

ここからは、自宅で簡単にできる筋トレを3つ紹介します。

スクワット

スクワットは太ももやお尻の筋肉を鍛えられる筋トレです。

  1. 足を肩幅に開き、つま先は少し開いた状態で立つ
  2. 背筋を伸ばしたまま、膝が90度くらいになるまで体を下におろす
  3. ゆっくりと1の状態に戻る

10~15回×3セットを目安に行いましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せのことで、腕や胸の筋肉を鍛えるのに有効です。

  1. うつ伏せになり、腕は肩幅より少し開いて床につける
  2. 腕とつま先の力で体を持ち上げる
  3. 体が一直線になるよう意識し、息を吸いながら下ろす
  4. 胸を下げた状態でキープする
  5. 息を吐きながら、2の状態に戻る
  6. 2~5を繰り返す

10回×3セットを目標に取り組んでみてください。

順番は無酸素運動→有酸素運動

3ヶ月ダイエットの運動は、無酸素運動(筋トレ)→有酸素運動の順番で行いましょう。

無酸素運動をすると、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋トレにより傷ついた筋繊維を治す働きとともに、脂肪を燃焼する作用もあるのです。

先に無酸素運動を行い、成長ホルモンが分泌されている状態で有酸素運動を行うことで、より効率的な脂肪燃焼が可能となります。

3ヶ月ダイエットで意識したい食事のとり方

3ヶ月ダイエットで意識したい食事のとり方

3ヶ月ダイエットを成功させるためには、食事のとり方も見直してみましょう。

ここからは、意識するべき食事のとり方を紹介します。

食べないダイエットはNG

ダイエットをするときは、無理な食事制限や食べないダイエットは行わないようにしましょう。

食事の量を極端に減らすと体が危機を感じ、少ない食事のなかから栄養を確保しようとし、逆に脂肪を溜め込むようになってしまうのです。

加えて、健康を維持するために必要な栄養素を摂取することもできなくなり、体調を崩してしまう原因にもなります。

1日の摂取カロリーの目安

ダイエットの食事管理で最も大切なことは、消費カロリー>摂取カロリーの状態にすることです。

どんなに運動をしていても、消費カロリーより摂取カロリーが上回っていると体脂肪は減りません。

例えば、デスクワークをしている、身長157㎝で体重55㎏の25歳女性の場合、1日に消費するカロリーは約1,600kcalと言われています。単純に考えるとこの数字よりも少ない摂取カロリーとなるように、食事量を減らせば良いということになります。

しかし、有酸素運動や筋トレによって消費カロリーが増えた場合、摂取カロリーが1,600kcalのままでは少なすぎる可能性もあります。

1日の摂取カロリーの目安をだすときは、運動量も考慮することが大切です。

また、ダイエットの目標に応じてカロリーを調節するのも良いでしょう。

体脂肪は約7,200kcal消費すると1kg減ると言われています。

そのため、例えば3ヶ月で4kg痩せるとすると、(7,200kcal×4)÷90日となり、1日あたりで抑えるカロリーは約320kcalということになるのです。

糖質量に注意する

3ヶ月ダイエットを行う場合は、カロリーだけでなく糖質にも注意しましょう。

人間の体は、糖質を摂取しすぎると血糖値が上昇します。上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、体内にあるブドウ糖を脂肪に変化させてしまうのです。

糖質は麺類やご飯といった炭水化物に多く含まれているため、3ヶ月ダイエットの最中には炭水化物のとりすぎに気をつけましょう。

食べる順番に気をつける

食べる順番を工夫することで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

食事をするときは、まず野菜類から食べ、次に肉や魚などのおかず、最後にご飯やパンといった炭水化物という順番で食べましょう。

最初に炭水化物を食べると血糖値が急激に上昇し、それを戻そうと大量のインスリンが分泌されます。インスリンには、血液中の糖分を脂肪に換えて体に溜め込む作用があるため、炭水化物は最後に食べることを意識しましょう。

間食・夜食は控える

3ヶ月ダイエットをしている間は、間食や夜食でお腹いっぱい食べたり、甘いものを食べたりするのは控えましょう。

小腹が空いてしまったときは、低糖質のものを選び、1回5分以内で食べられる分だけ食べ、満腹にならないようにすることをおすすめします。

3ヶ月ダイエットで痩せられるのは5kg?10kg?20kg?

3ヶ月ダイエットで痩せられるのは5kg?10kg?20kg?

一般的に3ヶ月ダイエットで痩せられるのは5kg程度と言われています。

1ヶ月で3kg痩せることもありますが、ダイエットには停滞期があり、この期間は痩せにくくなることから、単純計算でも3ヶ月に10kg近く痩せるのは難しいでしょう。

仮に3ヶ月で10kgの減量に成功したとしても、かなりハードなダイエットだと言えるため、その分リバウンドも起こりやすいのです。

そのため、3ヶ月ダイエットで10kgや20kgの減量というのは、あまり現実的な目標とは言えません。リバウンドせず健康的に痩せるのであれば、3ヶ月で5kg程度のダイエットを目標とするのがおすすめです。

個人差はありますが、しっかりと運動を行なって5kg痩せた場合、見た目にも変化がわかるようになります。顔やウエストがスッキリし、自分に自信を持てるようになるでしょう。

5kg痩せれば見た目も変わる!3ヶ月ダイエットを始めてみよう

5kg痩せれば見た目も変わる!3ヶ月ダイエットを始めてみよう

自分の体型に悩んでいる方は、運動や食事、生活習慣を見直すことで誰でも気軽にできる3ヶ月ダイエットを試してみてはいかがでしょうか。3ヶ月で5kg痩せれば、男性も女性も見た目にわかるくらいスッキリとした印象になれるでしょう。

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