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背中の筋肉を鍛えるには?効果的な筋トレメニューを紹介【自宅・ジム】

2022/08/15
  • ダイエット・ボディメイク

背中の筋肉を鍛えるメリットは?
背中の筋肉はどう鍛えたら良い?
効率良く背中を鍛える方法はある?

鍛えられて引き締まった背中は、ボディラインを美しく見せてくれます。しかし、背中の筋肉は普段なかなか目に入りにくいため、ついトレーニングを怠りがちな部分でもあるのです。

そこでこの記事では、

  • 背中にある筋肉の種類
  • 背中の筋肉を鍛えるメリット
  • 背中の筋肉は筋トレで鍛えにくい?
  • 背中の筋肉を鍛えるおすすめ筋トレメニュー3選【自宅編】
  • 背中の筋肉を鍛えるマシントレーニング3選【ジム編】
  • 背中の筋肉を効率良く鍛えるならパーソナルジムもおすすめ

など、背中の筋肉を鍛えるときに気になる内容について解説していきます。

背中の筋肉をどのように鍛えたら良いか知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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背中にある筋肉の種類

背中にある筋肉の種類

まずは、背中にある筋肉の種類と役割を知り、筋トレに役立てていきましょう。

僧帽筋

僧帽筋とは、首のつけ根あたりから肩、背中の中央上部にかけて広がる大きな筋肉です。

肩甲骨を上げ下げする働きを担っており、僧帽筋を鍛えることで、肩や首周りががっしりするほか、正しい姿勢がとれるようになります。

広背筋

広背筋は、背中から腰、腕にかけて広がる大きな筋肉です。

主に腕を後ろに引くときに働く筋肉で、広背筋を鍛えると背中が広くなるほか、腕周りがスッキリとした見た目になります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、首から腰にかけての背骨の両側についている筋肉です。

腸肋筋と最長筋と棘筋から構成されており、直立するのを支えたり、腰が曲がらずに支えたりする役割を担っています。脊柱起立筋を鍛えると姿勢の改善が期待できるでしょう。

菱形筋

菱形筋は、僧帽筋よりも深いところにある筋肉で、肩甲骨と脊椎をつないでいます。

菱形筋は、胸を開いたりなにかを引っ張ったりするときに働いており、鍛えると肩こりが和らぐ可能性があります。

大円筋

大円筋は、脇の下あたりにある筋肉で、肩甲骨と上腕をつないでいます。

主に広背筋を補助するような働きをしており、物を引き寄せる働きを担っています。大円筋を鍛えると、立体感が生まれてメリハリのある背中になるほか、広背筋を鍛える効率がアップするでしょう。

小円筋

小円筋は、大円筋の上部に位置する筋肉で、ローテーターカフと呼ばれる方のインナーマッスルの一つです。

腕を外側に振る動きをする際に働き、鍛えると筋トレ時の怪我の防止や、スポーツ時のパフォーマンスアップが期待できます。

棘下筋

棘下筋は、肩甲骨から上腕骨部分にかけて広がる筋肉で、小円筋同様にローテーターカフの一つです。

広背筋を補助する働きを担うとともに、腕を外側に振る動作のときも活躍しています。棘下筋を鍛えると、安定性のあるバランスの良い体に近づけるほか、怪我をしにくくなるでしょう。

三角筋後部

三角筋後部は、肩甲骨と上腕骨をつないだところにある筋肉で、腕を後ろ側に引く働きを担っています。

背中ではなく肩の筋肉に分類されますが、引き締まった背中にするために鍛えるべき部分です。

背中の筋肉を鍛えるメリット

背中の筋肉を鍛えるメリット

背中の筋肉を鍛えることは、男性にも女性にも多くのメリットがあります。

背中を鍛えると逆三角形の体型に近づくため、男性の場合はたくましい体に、女性の場合はくびれのある美しいシルエットになります。また、脊柱起立筋をはじめ背中の筋肉を鍛えると背筋が伸びて、猫背などの姿勢の悪さが改善されるのです。

見た目の変化のほかにも、僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋を中心に鍛えると、頭や腰をしっかりと支えることができるようになるため、肩こりや腰痛を防げる可能性があります。

さらに、筋肉量が増えるのに比例して基礎代謝も向上し、脂肪が燃焼しやすくなるでしょう。

背中には多くの筋肉があるため、背中を鍛えれば効率良く基礎代謝を上げられ、ダイエット効果も高まります。

背中の筋肉は筋トレで鍛えにくい?

背中の筋肉は筋トレで鍛えにくい?

背中の筋肉は鍛えるとさまざまなメリットがありますが、筋トレでは鍛えにくい部位とも言われています。

その理由は、次の2点にあります。

  • 鍛えるときに腕の筋肉を使ってしまう
  • 筋肉の動きが見えにくい

背中を鍛えるときにするローイングと呼ばれる動きは、腕の力でできてしまうものが多いです。そのため、背中の筋肉を意識的に使わなければ、腕の筋肉ばかりが鍛えられてしまい、なかなか背中の筋肉を使えない状態になってしまいます。

また、背中の筋肉は肉眼でも鏡でも見にくいため、筋肉の動きを見ながら筋トレを行うことができず、意識を向けながら効率的に筋トレがしにくいことも原因の一つでしょう。

背中の筋肉を鍛えるおすすめ筋トレメニュー3選【自宅編】

背中の筋肉を鍛えるおすすめ筋トレメニュー3選【自宅編】

続いては、自宅で気軽に背中の筋トレができるおすすめのメニューを紹介します。

ダンベルエクササイズ

背中の筋トレには、ダンベルエクササイズが効果的です。

水を入れて重くしたペットボトルでも代用可能なため、自宅でも簡単にできるでしょう。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、大円筋を中心とした背中全体の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

  1. ベンチや椅子に片手と片膝を乗せ、上体を前方に倒す
  2. もう片方の手でダンベルを持ち、腕を下ろす
  3. 脇腹にダンベルを引きつけるように肘を曲げる
  4. 2と3の動作を繰り返す
  5. 腕を逆にして1〜4を行う

目線は下を向かずにやや前方に向け、腰から首までまっすぐ維持しましょう。

腕の力で行うのではなく、肩甲骨を意識しながら背中の筋肉を使ってダンベルを動かすことがポイントです。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、主に脊柱起立筋と広背筋を鍛えるトレーニングです。

バーベルで行う通常のデッドリフトよりもダンベルで行う方が、姿勢を維持しやすくスムーズに動かせるでしょう。

  1. ダンベルを2個横に並べて床に置く
  2. 足を腰幅に開いてダンベルの前に立つ
  3. 背筋を伸ばしたまま膝を曲げ、左右の手を伸ばしてダンベルを持つ
  4. 肩甲骨を寄せ、胸を張る意識でゆっくりと立ち上がる
  5. 前傾姿勢になるように体を下ろし、ダンベルを膝やスネのあたりまで下げる
  6. 4と5を繰り返す

体を下ろすときは、膝が前に出ないようにおしりを引く意識で行いましょう。また、背中は常にまっすぐに保ち、背中の筋肉を意識して行うとトレーニング効果が発揮されやすいです。

自重トレーニング

自分の重さを負荷にして行うトレーニングを自重トレーニングといいます。

マシンやダンベルなどを使用せずにできるため、自宅でも気軽に背中の筋トレができるでしょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは、一般的に「背筋」と呼ばれている筋トレのことで、脊柱起立筋や広背筋を中心とした背中の筋肉が鍛えられます。

  1. うつ伏せで寝転がり、両脚を揃えて伸ばす
  2. 両手を後頭部に乗せ、顔を少し持ち上げる
  3. 体を反るイメージで上体を上げていく
  4. 上体を限界まで上げたらゆっくりと元の位置に戻る
  5. 1〜4を繰り返す

上体を上げるときは、骨盤から上の全体を浮かせる意識で行いましょう。

体が左右にぶれないよう維持し、あごは軽く引いたままで行うのもポイントです。

背中の筋肉を鍛えるマシントレーニング3選【ジム編】

背中の筋肉を鍛えるマシントレーニング3選【ジム編】

次に、ジムでマシンを使用して鍛える背中の筋トレ方法を紹介します。

ジムに通って本格的に背中のトレーニングを始めるなら、正しい方法で鍛えていきましょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛えるマシンの代表であるラットプルマシンを用いるトレーニングで、重りにつながるバーを上から下へ下ろす動作を行うものです。

広背筋や僧帽筋を中心に、背中全体を鍛えることができます。

  1. マシンの重りを好みの重量に調節する
  2. バーを握る
  3. 肩甲骨を寄せるように背中を反らしながら、バーを鎖骨まで近づける
  4. 肩甲骨を広げながら、ゆっくりと元の位置に戻る
  5. 3〜4を繰り返す

軽く胸を張った姿勢で肩甲骨の動きを意識しながら行うと、トレーニング効果が最大限発揮されます。また、④のときに腕を伸ばしきらないようにするのもポイントです。

ただし、無理に負荷をかけると怪我をする場合があるため、慣れるまでは重りを軽めに設定しましょう。

チンニング

チンニングは、チンニングスタンドという名前のマシンを用いて行うトレーニングで、一般的に懸垂と言われている動作を行うものです。

広背筋や僧帽筋、大円筋、三角筋後部を中心に鍛えることができます。

  1. バーを両手で握り、ぶら下がる
  2. 背中全体の力を使って、バーがなるべく胸に近づくように体を引き上げる
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下ろす
  4. 2と3を繰り返す

体を引き上げるときは、肩甲骨を寄せる意識で行うと良いでしょう。

また、バーを握る際は、手幅を広く握ると大円筋をメインに、狭く握ると広背筋を中心に鍛えることができるため、自分の希望に合わせて変えてみるのもおすすめです。

シーテッドローイング

シーテッドローイングは、スポーツジムに広く普及しているケーブルローイングマシンを使って行うトレーニングで、水平方向に引き寄せる動作をするものです。

主に僧帽筋や僧帽筋、広背筋を鍛えられます。

  1. 背筋を伸ばし、膝を軽く曲げた姿勢でシートに座る
  2. 胸を張った状態でグリップを握り、上体が床に対して垂直になるとことまで起き上がる
  3. 肩甲骨を寄せるように肘を後ろに引く
  4. ゆっくりと元に戻る
  5. 3と4を繰り返す

肩が上がると効果が薄れてしまうため、しっかりと脇を締めた状態で行いましょう。

また、腕の力で引っ張ることもできてしまうため、背中の筋肉を使って引くイメージを持っておくことが大切です。

背中の筋肉を効率良く鍛えるならパーソナルトレーニングジムもおすすめ

背中の筋肉を効率良く鍛えるならパーソナルジムもおすすめ

背中の筋肉は、自宅やジムで筋トレすることができます。

ただし、背中の筋トレは腕の力でできてしまうものが多く、背中をきちんと意識していないとなかなか効果が現れないほか、目で確認するのが難しいため他の部位よりも鍛えにくい傾向にあります。

そのため、背中の筋肉を鍛えるにはパーソナルトレーニングジムに通うのもおすすめです。

背中の筋肉をきちんと使えているか、正しいフォームでトレーニングできているかなどをプロのトレーナーがチェックしてくれるため、効率良く背中の筋肉が鍛えられるでしょう。

また、今回紹介した筋トレメニュー以外の方法もレクチャーしてくれるため、しっかりと背中の筋肉を鍛えたい方は、是非検討してみてはいかがでしょうか。

筋トレで背中の筋肉を鍛えて引き締まった後ろ姿を手に入れよう!

筋トレで背中の筋肉を鍛えて引き締まった後ろ姿を手に入れよう!

背中には僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋などさまざまな筋肉があります。これらの筋肉を鍛えると男性女性問わず美しいボディラインに近づけるほか、肩こりや腰痛の予防にもつながるのです。

背中の筋肉は、自宅でできるダンベルエクササイズや自重トレーニングのほか、ジムでできるマシンを用いたトレーニングで鍛えられます。

また、パーソナルジムでトレーニングをすれば、意識するのが難しく鍛えにくい背中の筋肉も効率良く鍛えられるでしょう。

背中の筋トレを自分に合った方法で無理なく行い、健康的で引き締まった後ろ姿を目指してみてはいかがでしょうか。

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