背中の筋トレはジムマシンが効果的！背筋を強化するトレーニングを解説

ジムにあるマシンを使って背中を鍛えることはできます。自重トレーニングよりも負荷をかけられるため、がっしりとした背中を作りたい方はジムに通うのもおすすめです。

しかし、いざジムに行ってもどのマシンを使えば背中の筋トレができるのかわからないという方も多いでしょう。

そこでこの記事では、

• 背中の筋肉と役割
• 背中の筋トレができるジムのマシン一覧
• 背中の筋肉を鍛える筋トレ
• 背中の筋トレの注意点

などをティーバランス福島店のトレーナーが解説します。

ジムで効果的に背中を鍛えたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 奥出　大智[福島店]

  所有資格:NESTA-PFT
  
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背中の筋肉と役割

背筋と一口に言っても、さまざまな筋肉が集まっています。ジムで背中を鍛える前に、背中の筋肉の知識をつけて、効率よく鍛えましょう。

まずは背中にある筋肉の名前と位置、役割を紹介します。

僧帽筋

僧帽筋とは、首のつけ根あたりから肩、背中の中央上部にかけて広がる大きな筋肉です。

肩甲骨を上げ下げする働きを担っており、僧帽筋を鍛えることで、肩や首周りががっしりするほか、正しい姿勢がとれるようになります。

▼僧帽筋の筋トレメニュー▼
僧帽筋をダンベルで鍛える方法4選！上部・中部・下部別に肩の筋トレメニューを紹介

広背筋

広背筋は、背中から腰、腕にかけて広がる大きな筋肉です。

主に腕を後ろに引くときに働く筋肉で、広背筋を鍛えると背中が広くなるほか、腕周りがスッキリとした見た目になります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、首から腰にかけての背骨の両側についている背中の筋肉です。

腸肋筋と最長筋と棘筋から構成されており、直立するのを支えたり、腰が曲がらずに支えたりする役割を担っています。脊柱起立筋を鍛えると姿勢の改善が期待できるでしょう。

▼脊柱起立筋の筋トレメニュー▼
脊柱起立筋を筋トレで鍛える！自重トレーニング・マシン・ストレッチごとに解説

菱形筋

菱形筋は、僧帽筋よりも深いところにある背中の筋肉で、肩甲骨と脊椎をつないでいます。

菱形筋は、胸を開いたり何かを引っ張ったりするときに働いており、鍛えると肩こりが和らぐ可能性があります。

大円筋

大円筋は、脇の下あたりにある背中の筋肉で、肩甲骨と上腕をつないでいます。

主に広背筋を補助するような働きをしており、物を引き寄せる働きを担っています。大円筋を鍛えると、立体感が生まれてメリハリのある背中になるほか、広背筋を鍛える効率がアップするでしょう。

▼大円筋の筋トレメニュー▼
大円筋の筋トレを解説！家やジムで鍛える方法と注意点を解説

小円筋

小円筋は、大円筋の上部に位置する背中の筋肉で、ローテーターカフと呼ばれるインナーマッスルの一つです。

腕を外側に振る動きをする際に働き、鍛えると筋トレ時の怪我の防止や、スポーツ時のパフォーマンスアップが期待できます。

棘下筋

棘下筋は、肩甲骨から上腕骨部分にかけて広がる背中の筋肉で、小円筋同様にローテーターカフの一つです。

広背筋を補助する働きを担うとともに、腕を外側に振る動作のときも活躍しています。棘下筋を鍛えると、安定性のあるバランスの良い体に近づけるほか、怪我をしにくくなるでしょう。

三角筋後部

三角筋後部は、肩甲骨と上腕骨をつないだところにある筋肉で、腕を後ろ側に引く働きを担っています。

背中ではなく肩の筋肉に分類されますが、引き締まった背中にするために鍛えるべき部分です。

筋トレで背中を鍛えるメリット

背中の筋トレをすることは、男性にも女性にも多くのメリットがあります。

背中を鍛えると逆三角形の体型に近づくため、男性の場合はたくましい体に、女性の場合はくびれのある美しいシルエットになります。

また、脊柱起立筋といった背中の筋肉を鍛えると、自然と背筋が伸びるため、猫背などの姿勢の悪さが改善されるのです。

見た目の変化の他にも、僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋を中心に背中を鍛えると、頭や腰をしっかりと支えることができるようになるため、肩こりや腰痛を防げる可能性があります。

さらに、筋肉量が増えるのに比例して基礎代謝も向上するため、脂肪が燃焼しやすくなるでしょう。

背中には多くの筋肉があるため、筋トレすることで効率良く基礎代謝を上げられ、ダイエット効果も高まります。

背中の筋トレができるジムのマシン一覧

背中を鍛えるためにジムに通うのであれば、どんなマシンがあるのかをチェックしておきましょう。

背中の筋トレができるジムのマシンの一覧は、以下の通りです。

ジムにはマシン以外に、背中の筋肉を鍛えるのに役立つ筋トレ器具も充実しています。

ジムで背中をトレーニングするときに役立つ筋トレ器具は、以下の通りです。

ジムにはこのようなマシンや器具が複数用意してあるため、背中にある大きな筋肉から小さな筋肉まで、さまざまな部位をトレーニングできます。

背中の筋肉を鍛える筋トレ【ジム編】

ジムには背中を鍛えるマシンがたくさんあるため、どう使えば良いのか分からない方も多いでしょう。

そこでここでは、ジムのマシンを使ったトレーニングのやり方をティーバランス福島店のトレーナーが詳しく説明します。

マシンの使い方をチェックし、しっかり背筋に効かせていきましょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、重りにつながるバーを上から下へ下ろす動作を行って、広背筋や僧帽筋を中心に背中全体を鍛えることができるトレーニングです。

軽く胸を張った姿勢で肩甲骨の動きを意識しながら行うと、トレーニング効果が最大限発揮されます。また、④のときに腕を伸ばしきらないようにするのもポイントです。

無理に負荷をかけると怪我をする場合があるため、慣れるまでは重りを軽めに設定しましょう。

チンニング

チンニングは、チンニングスタンドというマシンを用いて行うトレーニングで、一般的に懸垂と言われている動作を行うものです。

背中の広背筋や僧帽筋、大円筋、三角筋後部を中心に効果があります。

体を引き上げるときは、肩甲骨を寄せる意識で行うと良いでしょう。

また、バーを握る際は、手幅を広く握ると大円筋をメインに、狭く握ると広背筋を中心に鍛えることができるため、自分の希望に合わせて変えてみるのもおすすめです。

ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバーは背中の広背筋に効くトレーニングで、ケーブルマシンを用いて行います。

肘を少し曲げると大胸筋に負荷が分散されてしまうので、肘を伸ばした状態で行いましょう。

シーテッドローイング

シーテッドローイングは、ケーブルローイングマシンを使って行うトレーニングで、水平方向に引き寄せる動作をするものです。

主に背中の僧帽筋や広背筋を鍛えられます。

肩が上がると効果が薄れてしまうため、しっかりと脇を締めた状態で行いましょう。

また、腕の力で引っ張ることもできてしまうため、背中の筋肉を使って引くイメージを持っておくことが大切です。

Tバーローイング

TバーローイングはTバーローイングマシンを用いるトレーニングです。

バーベルの片側だけに重りをつけて、片側が固定された状態で縦に持って引き上げる動作をするもので、背中の広背筋や僧帽筋以外に、三角筋後部にも効果があります。

バーベルを引き上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きましょう。

マシンプルオーバー

マシンプルオーバーはプルオーバーマシン用いるトレーニングで、背中の広背筋や大円筋を鍛えるとともに、大胸筋にも効きます。

軌道が固定されているためフォームが安定しやすく、鍛えたい筋肉をピンポイントで刺激することが可能です。体勢が崩れにくいので怪我のリスクも抑えられます。

肩甲骨を寄せて、広背筋をしっかりと意識して刺激することが大切です。

できるだけ動作は大きく行い、グリップを引きつけるときはできるかぎり下げるようにしましょう。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングはバーベルやダンベルを引き上げるトレーニングで、背中の広背筋や僧帽筋の強化におすすめです。

バーベルがレールに固定されているスミスマシンを用いて行えば、軌道が決まっているのでバランスを崩しにくく、フリーウエイトよりも怪我のリスクが少なく安全に鍛えられます。

セットポジションでの上体の角度は、床に対して35〜45度くらいにしましょう。

バーベルを引き上げるときは、脇を開かないようにして肩甲骨を寄せるイメージで行ってください。

▼ベントオーバーローのやり方＆コツ▼
ベントオーバーローの正しいやり方！逞しい背中にするために効果を高めるコツを解説

ハイパーバックエクステンション

ハイパーバックエクステンションは、専用のバックエクステンションベンチを用いて行うトレーニングです。

床にうつ伏せになって上体を反らすバックエクステンションよりも高強度なトレーニングで、背中の脊柱起立筋を鍛えることができます。

ハイパーバックエクステンションは高強度なトレーニングです。早く動いたり、反動を使ったりすると腰を痛める可能性があるので、上体を起こすときも戻すときもゆっくりと行いましょう。

デッドリフト

デッドリフトは、ジムにあるバーベルを使って行う背中の筋トレです。

脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋を効率的に鍛えられますが、間違ったフォームで行うと腰を痛めてしまうことがあるため、ジムでトレーナーの指導を受けるのがおすすめです。

バーベルを持ち上げるときに背中を丸めないようにするのがポイントです。

またバーベルの重さが重すぎるとフォームが崩れて怪我につながるため注意しましょう。

背中の筋肉を鍛える自宅トレーニング

ジムのマシンを使えば高い負荷をかけて背中のトレーニングができますが、忙しくて通う時間がとれないときもありますよね。

ジムに通う時間がないときは、自宅で自重トレーニングを行いましょう。

ここでは、自宅でできる背中の筋トレを紹介します。

バックエクステンション

バックエクステンションは、背中の筋肉のなかでも特に脊柱起立筋に効く筋トレです。トレーニング時は床にマットを敷くと快適に取り組めます。

バックエクステンションのやり方は、次の通りです。

上体をあげるときはゆっくりを意識し、浮かせすぎないようにすることがポイントです。

リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、背中の筋肉をほぼすべて鍛えられるトレーニングメニューで、初心者でも取り組みやすいです。

リバーススノーエンジェルのやり方は、次の通りです。

動作時は、肩甲骨をしっかり寄せることがポイントです。スピードを上げると負荷がかかりにくくなるので、ゆっくりと動かすことを意識しましょう。

フロントラットプルダウン

フロントラットプルダウンは、ジムのマシンを使うイメージがありますが、自宅で器具なしで行うこともできます。

器具なしでできるフロントラットプルダウンのやり方は、次の通りです。

両腕を上げるときは斜め前方の上側に、降ろすときは肩甲骨を閉じるイメージで行うと効果的です。

背中の筋トレ前後に行うストレッチ

筋トレ前後にはストレッチを行いましょう。ストレッチを行うことで筋肉の緊張がほぐれ、怪我の予防につながります。また、筋トレ後のストレッチは筋肉痛の予防にもなります。

筋トレ前にはラジオ体操などの動的ストレッチ、筋トレ後には筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチがおすすめです。

静的ストレッチのやり方は次の通りです。

手を組むときは大きなボールを抱えているイメージで、まっすぐに伸ばさないようにしましょう。

背中の筋トレ時の注意点

背中を鍛えようとやみくもに筋トレをしても、やり方によっては効果が減少してしまいます。

ここでは背中の筋トレを行うときの注意点を紹介するので、トレーニング時に意識してみてください。

フォームが崩れないようにする

筋トレをするときは、フォームが崩れないように注意しましょう。誤ったフォームでトレーニングすると狙った筋肉にきちんと刺激を与えられず、筋トレ効果が軽減するおそれがあります。

背中の筋肉は特に動きが見えにくいため、鍛えにくいと言われています。腕の力でできてしまうトレーニングも多く、背中の筋肉がうまく鍛えられないことも。

しっかり背中を鍛えるためにも、正しいフォームで行いましょう。

負荷をかけすぎない

筋トレ効果を上げるために、負荷を上げる方も多いかもしれませんが、やりすぎは禁物です。

たとえば、筋トレ初心者が負荷をかけすぎるとフォームが崩れたり、怪我につながったりするリスクがあります。怪我をするとその間は筋トレできないため、効率も悪くなってしまいます。

高負荷トレーニングがしたいときはまず、低負荷から始めて筋力がついてからにしましょう。

自分のレベルに合わせて負荷を調整することで怪我なくトレーニングができ、効率良く背中を鍛えられます。

週2回を目安に通う

背中の筋トレを行う場合、ジムに通うのは週2回がおすすめです。

筋肉は、筋トレで傷ついた後に休息をとることで回復していきます。その回復期間に筋肉が太く、強くなっていくので、適切な休みをとるのが重要なのです。

背中にある筋肉の回復期間は部位によって異なり、48〜72時間かかります。そのため、ジムに通うのは週2回にとどめて、他の日は筋肉を休めるようにしましょう。

ジムで背中の筋トレを行うメリット

自宅でも行えますが、背中の筋トレはジムのマシンを使ってトレーニングするのがおすすめです。

背中の筋トレをジムで行うメリットは以下の通りです。

順番に説明します。

トレーナーに指導してもらえる

背中の筋トレは筋肉を意識的に使わなくてはいけないほか、正しいフォームで行わないと負荷が他の部位に逃げてしまい効率的に鍛えられません。

トレーナーがいるジムに通えば、背中の筋トレができるマシンの正しい使い方や、フォームなどをチェックしてもらうことも可能です。自宅で筋トレするよりも効率的に背中を鍛えることができるでしょう。

モチベーションを維持できる

ジムに通うと同じような目的で筋トレしている方の引き締まった背中を目にしたり、交流したりできるため、さまざまな刺激をもらえます。

トレーナーや他の利用者からアドバイスをもらうこともでき、筋トレするモチベーションが維持できるのです。

筋トレを始めて「筋肉がついてきた・効果が出た」と感じるまでには、3〜6ヶ月ほどかかります。すぐに目に見える変化が現れるわけではないうえに、背中は特に筋肉が見えにくいため、一人で筋トレをするとモチベーションが下がってしまいやすいのです。

トレーニングはモチベーションを維持して継続することが大切なので、背中の筋トレはジムに通うのが良いでしょう。

トレーニングマシンが充実している

ジムにはトレーニングマシンが充実しており、背中の筋肉を効率良く鍛えることができます。

背中の筋肉はマシンを使うと、正しいフォームで行いやすいうえ、フリーウエイトよりも安全に鍛えられるのです。

また、背中の筋肉に対してピンポイントで刺激できるほか、自宅ではできないような高負荷・高重量な筋トレも行えます。

効率良く鍛えたいならパーソナルトレーニングジムがおすすめ

背中を効率良く鍛えたいなら、専属トレーナーがサポートしてくれるパーソナルトレーニングジムに通うのもおすすめです。

背中の筋肉をきちんと使えているか、マシンを正しく使えているか、正しいフォームでトレーニングできているかなどをプロのトレーナーがマンツーマンでチェックしてくれるため、効率良く鍛えられます。

また、その人に合った背中の筋トレメニューを組んでくれたり、食事指導も行ってくれるため、しっかりと背中を鍛えたい方は、是非検討してみてはいかがでしょうか。

ジムで背中の筋トレを行って理想の体型を手に入れよう

背中の筋トレはジムのマシンを使って鍛えるのがおすすめです。

背中は見えにくく意識しにくいため、筋トレで鍛えにいくい部位です。そのため、ジムのマシンを使ったほうが効率的に鍛えられるでしょう。

背中には僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋などさまざまな筋肉があります。背中をトレーニングすると男性女性問わず美しいボディラインに近づけるほか、肩こりや腰痛の予防にもつながるのです。

専属のトレーナーがマンツーマンで指導してくれるパーソナルジムなら、ジムにあるマシンの使い方や正しいフォームの指導だけでなく、背中の筋トレメニューも考えてもらえます。

意識するのが難しく鍛えにくい背中の筋肉も効率良く筋トレできるでしょう。

背中の筋トレをジムのマシンで行い、健康的で引き締まった後ろ姿を目指してみてはいかがでしょうか。

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