体脂肪率15%の見た目は？細マッチョになる方法と脂肪を落とすコツを解説

痩せたい、細マッチョになりたいと思う方のなかには、体脂肪率を落としたいという方も

多いです。実際、体脂肪率15％まで落とした場合、見た目にはどんな変化が現れるか、気になりますよね。

そこでこの記事では、

• 男女別の体脂肪率15％の見た目
• 体脂肪率15％になるメリット
• 体脂肪率15％を目指して細マッチョになる方法

などをティーバランス本町店のトレーナーが解説します。

体脂肪率15％の見た目が気になる方や、脂肪を落としたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[本町店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
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  資格：NSCA-CPT

男女別の体脂肪率15％の見た目

体脂肪率が15％の場合、体の見た目はどのようになるのか気になる方も多いでしょう。

男性・女性それぞれの体の見え方は以下の通りです。

男性の体脂肪率15％の見た目

写真の通り、体脂肪率が15％近くなるとお腹にうっすらと線が入っているように見えることがわかります。

脂肪を落とし、筋肉をつけることによって、やや筋肉質な体（細マッチョ）に近づくことができます。

筋肉量が少ない場合は、やや痩せ気味に見える傾向です。

女性の体脂肪率15％の見た目

写真は体脂肪率17％の女性ですが、脂肪が落ちて引き締まっているのがわかります。

女性の場合、筋肉量が少ないとガリガリに見えてしまうこともあります。筋肉量が増えると、アスリートのような見た目に近づきます。

腹筋が割れる体脂肪率は15%以下から

体脂肪率を気にするのと同時に、腹筋を割りたいと考える方は多いですよね。

特に男性の場合、はっきり割れたシックスパックを手に入れたいと思うのは当然です。

腹筋がうっすらと割れて見えるには、体脂肪率が15%を下回る必要があります。

男性の場合は10%、女性の場合は15%がはっきり腹筋が割れる体脂肪率の目安です。

実は、腹筋はだれでも最初から割れているもの。筋肉の上にある体脂肪率が邪魔をして見えないだけなので、脂肪が落ちればシックスパックは浮き出てきます。

腹筋の筋肉量が多い場合は、体脂肪率が少し多くても割れて見える場合もあるでしょう。

ちなみに、腹筋はシックスパックという決まりはありません。腹筋の割れ方は遺伝子で決まっていて、生まれつき腹直筋が6つか8つに割れています。

腹筋を左右非対称に意識して効かせても、割れ方が変わることはありません。

体脂肪率15％になるメリット

体脂肪率15％まで落とした場合、見た目の変化や腹筋が割れて見え始めること以外にもメリットがあります。

ここでは、体脂肪率15％になるメリットを紹介します。

健康リスクを減らせる

体脂肪率が15％ほどと低いと、健康リスクを減らせるといったメリットがあります。

体脂肪率が高いと、糖尿病や高血圧などの生活習慣病が起こるリスクが高くなるため、注意が必要です。生活習慣病を引き起こすと脳梗塞などの大きな病気につながることもあります。

体脂肪率が高い場合は、標準まで落とすことで健康な体作りに近づきます。

ただし、女性の場合、体脂肪率15％は標準以下の数値のため、痩せすぎになります。体脂肪率が低すぎると月経異常などを引き起こす可能性があるので、20〜29％を目安にするのがおすすめです。

運動パフォーマンスがアップ

体脂肪率15％になると、運動パフォーマンスがアップするというメリットもあります。

体脂肪率が低いと体内の脂肪分が少ないということです。つまり、運動するときに体が感じられるため、運動パフォーマンスが向上することが考えられます。

しっかり筋肉がついていると、より体を動かしやすく感じられます。

体型に自信が持てる

体脂肪率15％ということは、体がほどよく引き締まっている状態です。これまでぽっこり出た下っ腹や、ぷにぷにの二の腕などに悩んでいた場合、体が引き締まったことによって自分の体型に自信が持てるようになります。

細マッチョを目指す場合も、体脂肪率15％前後が目安になるので、そこまで脂肪を落とせたら自信の持てる体型になっているでしょう。

体脂肪率の正しい測り方

体脂肪率を正しく測るなら、体組成計を使用するのがおすすめです。体組成計は体脂肪率の他に、骨格筋率、BMI、基礎代謝、内臓脂肪レベルなどをチェックできるため、健康的な体づくりにも役立ちます。

正しく体脂肪率を測定するには、毎日同じ時間に体組成計に乗ると良いです。体組成計に乗るタイミングは、運動直後や入浴後、食後はやめましょう。

ご飯を食べる前、お風呂に入る前など、決まった時間に測るとより正確に計測できます。

体脂肪率15％を目指して細マッチョになる方法

体脂肪率15％を目指すには、一つ一つポイントを押さえて行うことが大切です。男性は女性よりも脂肪を落としやすいため、目標を達成しやすいでしょう。

ここでは、トレーナーが体脂肪率15％を目指して細マッチョになる方法をティーバランス本町店のトレーナーが紹介します。

食事を意識する

普段よりも少し健康的な食事を意識することで、効果的に体脂肪率を落とせます。

体脂肪率を15%まで落とすには、以下のポイントを意識しましょう。

• バランスの良い食事
• お菓子やジュースを摂りすぎない
• 一気食いをしない

体脂肪率が多い方は、普段の食事を見直してください。

炭水化物中心の食事を避け、栄養バランスを意識することが大切です。

また、お菓子やジュースから糖分を摂りすぎている場合も、体脂肪は増えます。逆に、普段多くの糖分を摂っている場合、お菓子類を2週間減らすだけで変化が見える人も。

一気食いをしないのも効果的です。空腹時に一気食いをすると、脂肪を溜め込む性質のあるインスリンが過剰分泌されます。食事の回数を増やして空腹状態を避けると、インスリンを抑えられます。

運動を習慣化する

体脂肪率を落とすには、運動を習慣化させることも重要なポイントです。

ダイエットでは、食事で摂取カロリーをコントロールするのが基本。

しかし、運動をしていないと筋肉が落ちます。筋肉がなければ代謝が落ちるので、痩せにくい身体に。また、痩せられてもガリガリで、引き締まった身体にみえません。

朝のウォーキングや趣味のスポーツ、家でできる軽い筋トレなど何でもいいので、運動を習慣化させましょう。

運動は、体脂肪だけでなく脳や精神に与えるポジティブな影響も多いので、積極的に動いてみてください。

生活習慣を整える

生活習慣が乱れていると、暴飲暴食の原因になります。結果、体脂肪も増えます。

また、睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉を増やすのに効果的です。

また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。

食べても食べてもお腹がすくと言う人は、睡眠不足が原因の可能性があります。ついつい深夜にお腹が減って、お菓子を食べてしまった経験がある方は多いでしょう。

理想は、睡眠時間を7〜8時間とることです。

また、時間だけでなく睡眠の質も重要。自分にあった枕を使ったり、寝る1時間前から携帯を触るのをやめたりと、睡眠の質をあげるようにしましょう。

睡眠をしっかりとれるようになるだけで、体が痩せやすくなります。

プロテインを飲む

プロテインとは、タンパク質です。タンパク質が普段の生活で不足すると、筋肉量が減ってしまい基礎代謝が下がります。

そのため、運動していない人もプロテインを飲む意味はあります。

タンパク質不足では、どんどん筋肉が落ちて代謝が悪くなってしまいます。せっかく筋トレしても、筋肉が増えない原因にも。

また、髪や肌もタンパク質からできているので、ハリが失われてしまいます。

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体脂肪率を15%から落とす2つの方法

ここでは、男性が体脂肪率を15%から10%に落とす方法を紹介します。

女性はよほどのことがない限り、10%まで体脂肪率を落とすことは危険です。無理な減量は避けましょう。

筋トレの習慣化

体脂肪率10%を目指すには、筋トレが必須です。

筋トレを定期的にすることで、基礎代謝を上げたりカロリーの消費を増やせたりします。

筋トレに加えて有酸素運動をすることで、さらに効果的にカロリーを消費できるでしょう。

しかし、筋トレの1番の目的はボディメイクです。

体脂肪率だけを気にするのであれば、食事を徹底的に管理すれば可能。

ですが、筋肉が少ない状態で過度な食事制限をしても、ストレスがかかってホルモンバランスが乱れます。また、体脂肪率を落とせたとしてもメリハリのない、リバウンドしやすい体になってしまうのです。

筋トレをして、少しずつ筋肉量を増やしながら体脂肪率を落としましょう。

食事を意識する

体脂肪率のコントロールには、食事が重要になります。

というのも、摂取カロリーが消費カロリーを下回る、アンダーカロリーの状態であれば自然と痩せていくから。運動で消費カロリーを増やすよりも、食事を意識して摂取カロリーを減らすことの方がはるかに簡単です。

そのため、食事を意識することで、効率的に体脂肪を落とせます。

さらに、カロリー以外にも目を向けましょう。筋肉を残しつつ、キレイに痩せるために、食事で意識するポイントは以下の通りです。

まずは、食事のバランスを考えることが大切です。

特に大切なのは、三大栄養素と言われる炭水化物、タンパク質、脂質のバランス。

体脂肪率を落とすには、高タンパク・低脂質・中炭水化物の食事を意識しましょう。

また、食物繊維を取ることやGI値が低い食材を選ぶことで、血糖値の上昇を抑えられます。

血糖値の上昇を抑えることで、脂肪を溜め込む原因の1つであるインスリンを抑制できるのです。

体脂肪率を維持・下げるためのおすすめトレーニング

ここでは、実際に体脂肪率を落としたり、筋肉を維持・増量したりするためにおすすめのトレーニングを紹介します。

スクワット

スクワットはお尻や太ももを鍛えられる、ダイエットやパフォーマンスアップに効果的なトレーニングです。

いくつか種類がありますが、ここではベーシックなノーマルスクワットのやり方をご紹介します。

10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

15回やっても全く疲れないという人は、重りを持って行ってください。

自宅にダンベルが無い場合は、ペットボトルや本を入れたバッグなどでも構いません。

逆に、負荷が高いと感じる場合は膝が45度くらいになるまで下げる、ハーフスクワットを行いましょう。

きちんと体に負荷をかけるために、前傾しすぎないように注意してください。

常に腹筋に力を入れることで、腰を反りにくくなります。

また、腹筋の力を入れ続けていることで、お腹も同時に鍛えられるので効率的です。全身運動なのでカロリーの消費も多く、体

脂肪率を落とすためにもぴったりな種目でしょう。

プランク

プランクは、お腹周りを引き締めてインナーマッスルを鍛えられる、体幹トレーニングです。

多くのアスリートやモデルの方も行っていて、1度は見たことがあるかもしれません。

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。

1分間のキープが簡単にできる場合は、時間を伸ばしたり片手を真っ直ぐあげたりすると、負荷が高くなります。

また、片足を上げて行うのも効果的です。

30秒のキープが難しい場合は、膝をついて行いましょう。

フォームを大切にして、少しずつ行ってください。

プランクで重要なことは、体を一直線にキープすることです。

頭から足先までが、真っ直ぐになるように意識して行いましょう。

特に、腰が反ってお腹が落ちたり、お尻が上がったりしないように注意してください。

また、肩や腕をリラックスさせ余計な力を抜くと、体幹に効果的に刺激が入ります。

バーピージャンプ

バーピージャンプは、有酸素運動で心肺機能の向上やカロリーの消費が多いトレーニングです。

全身運動でもあり、筋トレの要素も含まれているので、効率的なトレーニングでもあります。

10〜30回×3セットを目安に行いましょう。

負荷が低いと感じる場合は、腕立て伏せの回数を増やしたり、素早くジャンプすることを意識したりしましょう。

また、HIITやタバタ式トレーニングのようなインターバルトレーニングに、バーピージャンプを取り入れることで負荷が上がります。

10回が難しい場合は、ゆっくりできる回数から行いましょう。

何度もやっていると、動作やフォームが乱れてくるので、丁寧に行いましょう。

また、一定のリズムをキープしながら行うことも大切です。

フォームが乱れず行える中で、できるだけ早いリズムをキープしましょう。

腕立て伏せをするときに、腰が反らないように腹筋に力を入れてください。

ランジ

ランジは、お尻や太ももなどを鍛えられる、ダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップも期待できるトレーニングです。

ここでは、1番オーソドックスなフロントランジをご紹介します。

片足10回ずつ×2〜3セットを目安に行いましょう。

10回ずつが簡単な場合は、回数を増やすか重りを持って行ってください。

負荷が高すぎる場合は何かにつかまりながら、できる回数から無理せず行いましょう。

動作を行うときに、体が前後左右にぶれないように意識しましょう。

きちんと腹筋に力を入れて、下半身で耐えてください。

足を踏み込んだとき、つま先・膝が正面を向くように行いましょう。

前足は、かかとから踏み込む意識で行うと、お尻に刺激が入ります。

腹筋に力を入れて、体を安定させることでさらに効果的です。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉を鍛えられるトレーニングです。大きい筋肉を鍛えることで、体脂肪が燃えやすい体を作れます。

10回×2〜3セットを目安に行います。

トレーニングに慣れてきたら、膝を開いた状態でヒップリフトをしてみてください。お尻により刺激を与えられます。

ヒップリフトは、リラックスした状態で行うことが大切です。肩や腕に力が入らないよう注意しましょう。

体脂肪率15％にするなら運動と食事コントロールをしよう

男性ならば、体脂肪率15％は細マッチョの体型です。筋肉をしっかりつければ、引き締まった見た目になります。腹筋も浮き出てくるので、かっこよく見えるでしょう。

体脂肪率15％に近づけるには、適切な食事と運動に取り組むのが近道です。裏技はないので、今回紹介した方法を参考に、一歩ずつコツコツと進めていってください。

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