下腹部を鍛える最強の筋トレとは！？下腹を引き締める方法を紹介

下腹がぽっこりと出ているのが気になる方は、筋トレで下腹部の筋肉を鍛えるのがおすすめです。

そこでこの記事では、

• 最強の下腹部筋トレ
• 筋トレをしても下腹部が割れない原因
• 下腹部筋トレの効果を高める方法

について紹介します。

最強筋トレメニューでより効果的に下腹部を鍛えたい方は、参考にしてください。

最強の下腹部筋トレ10選

お腹の前面には腹直筋という縦長の筋肉がついており、腹直筋の下部を鍛えることで下腹部が引き締まります。

まずは、腹直筋の下部を鍛えるのに効果的な最強筋トレメニューを紹介します。

プランク

プランクは腹直筋や腹斜筋、腹横筋といったお腹の筋肉などを鍛えられる筋トレです。下腹部を凹ませるだけでなく、くびれ作りにも効果が期待できます。

プランクのやり方は、以下の通りです。

10〜30秒ほどのキープを1セットとし、3〜5セットを目安に行いましょう。

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リバースクランチ

リバースクランチは、下腹部の筋肉を重点的に鍛えられる筋トレです。

リバースクランチのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に行ってください。バランスボールを脚に挟んだり、足首にウェイトバンドをつけたりすると、より負荷を高められます。

ロールダウン

下腹部の筋肉を重点的に鍛える筋トレとしては、ロールダウンもおすすめです。

ロールダウンのやり方は、以下の通りです。

15〜20回×3セットを目安に行いましょう。脚の角度が変わらないように注意してください。

ヒップリフト

ヒップリフトは下腹部に加え、お尻の筋肉も鍛えられる筋トレです。

ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。

10〜15回×3セットを目安に行ってください。体の反動は使わず、筋肉を使いゆっくりと動くことを意識しましょう。

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バイシクルレッグレイズ

バイシクルレッグレイズは寝ながら行える筋トレで、下腹部のほかに腹横筋を鍛えられるため、お腹全体の引き締め効果も期待できます。

バイシクルレッグレイズのやり方は、以下の通りです。

30秒間を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。後頭部は床につけたままにし、脚を伸ばす際に息を吐く、曲げるときに吸うと効果的です。

スタンディングニートゥエルボー

下腹部に効く筋トレのなかには、スタンディングニートゥエルボーのように立ったままできるメニューもあります。

スタンディングニートゥエルボーのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に、反対側も同様に行ってください。ゆっくりと高く膝を上げることで、より筋肉に刺激を与えられるでしょう。

膝コロ

膝コロとは、腹筋ローラーを使う筋トレの一種です。下腹部の筋肉を鍛えるのに効果的なため、腹筋ローラーを準備できる方は実践してみてください。

膝コロのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に行いましょう。膝コロの負荷に慣れたら、膝ではなく足の裏で体を支える立ちコロに挑戦してみてください。

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ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、ダンベルを使い下腹部の筋肉を集中的に鍛えられる筋トレです。

ダンベルレッグレイズのやり方は、以下の通りです。

12〜15回×3セットを目安に行ってください。ダンベルの重量は、筋力に自信のない初心者や女性は1kgから始めてみましょう。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは下腹部も含めた腹直筋全体を鍛えられる筋トレです。椅子とパッドがついたマシンを使って行うため、ジムでの筋トレメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

アブドミナルクランチのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に行いましょう。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグでは下腹部を中心としたお腹の筋肉をはじめ、腰や背中の筋肉も鍛えられます。高負荷で難易度の高い上級者向けのメニューで、下腹部を鍛える筋トレのなかでは最強とも言われています。

ベンチを使う筋トレであり、ジムで行うのに向いているでしょう。

ドラゴンフラッグのやり方は、以下の通りです。

まずは5〜7回×3セットを目安に行ってください。

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筋トレをしても下腹部が割れない原因・対処法は？

下腹部にあたる腹直筋下部は、そもそも鍛えるのが難しい筋肉です。
腹直筋は上部のほうが良く動き、下部はあまり動きません。あまり動かない筋肉は、発達に時間がかかるのです。

筋トレをしても下腹部が割れないときは、根気良く筋トレを続けるか、負荷を上げて筋肉にもっと刺激を与えてみましょう。

また、下腹部は脂肪がつきやすい部分です。筋トレをしても割れないのは、脂肪に覆われて腹筋が見えないからという可能性もあります。

この場合は食事を見直すほか、有酸素運動で脂肪を落とすのが効果的でしょう。

下腹部筋トレの効果を高める方法

下腹部を鍛えられる筋トレ効果をより高める方法を紹介します。

食事の内容・タイミングに注意する

下腹部の筋トレ効果を高めるためには、摂取カロリー量に気をつけましょう。摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、体に脂肪がついてしまいます。

しかし、ただ食事量を減らせば良いわけではありません。筋肉が成長するのに必要なタンパク質、エネルギーを作るのに役立つビタミンBなど、さまざまな栄養をとれるようメニューを考えましょう。

また、食事は筋トレの前後にとりましょう。

空腹状態で筋トレすると、筋肉の維持や修復に使う栄養が足りなくなります。筋トレ後は筋肉を修復・成長させるために栄養が必要です。

有酸素運動・ストレッチをする

有酸素運動は脂肪をエネルギー源とするため、脂肪燃焼効果が期待できます。下腹部の筋トレと並行して行うと効果を実感しやすくなるでしょう。

また、筋トレ前後にストレッチを行うことも大切です。筋トレのパフォーマンス向上や怪我の予防、疲労回復効果などが期待できます。

最強の筋トレで、スッキリとした下腹部を目指そう！

下腹部に効く最強の筋トレとしては、ドラゴンフラッグをはじめダンベルレッグレイズや腹筋ローラーを使った膝コロなどが挙げられます。

女性や初心者には、プランクやヒップリフトもおすすめです。

しかし、下腹部は筋トレをしても効果を実感するのが難しい部位です。効果を高めるには、筋トレで下腹部にかかる負荷や食事を見直したり、有酸素運動も行ったりすると良いでしょう。

また、パーソナルジムの利用もおすすめです。プロのトレーナーから筋トレのやり方を指導してもらえるため、下腹部の筋トレ効果をより実感しやすくなります。

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