下腹部を鍛える最強の筋トレ！ぽっこりお腹を引き締める自重&ジム筋トレを紹介

下腹がぽっこりと出ているのが気になる方は、筋トレで下腹部の筋肉を鍛えるのがおすすめです。

そこでこの記事では、

• 最強の下腹部筋トレ
• 筋トレをしても下腹部が割れない原因
• 下腹部筋トレの効果を高める方法

についてティーバランス練馬駅前店のトレーナーが解説します。

最強筋トレメニューでより効果的に下腹部を鍛えたい方は、参考にしてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[ティーバランス練馬駅前店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、ティーバランスへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

下腹部がぽっこりする原因

ぽっこりとした下腹部に悩んでいる方は少なくありません。
ここでは下腹部がぽっこりする原因を紹介します。

脂肪がついている

当然ながら、下腹部に脂肪がついているとぽっこりお腹になります。

脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類あります。
内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪で、皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪です。
下腹部は、内臓が集まっている部位のため、皮下脂肪はもちろん内臓脂肪もつきやすい場所なのです。

それに加えて下腹部の脂肪は、落とすのが難しいです。
脂肪は、体の末端から落ちていくため、体の中心部にあるお腹周りは最後のほうに落ちると言われています。

お腹の筋肉が衰えている

下腹部の筋肉が衰えていることによって、ぽっこりお腹になる場合もあります。

お腹周りの筋肉は、内臓の位置をキープする働きもあり、これによって引き締まった見た目になります。
しかし筋肉が衰えると、内臓をうまく支えられず、支えられなかった内臓は前方に出てくるのです。

筋肉の衰えが原因でぽっこりお腹になっている方は、お腹の筋トレをすることで改善されるケースがあります。

姿勢が悪い

猫背や反り腰など、姿勢の悪い方もぽっこりお腹になる可能性が高いです。

猫背や反り腰といった姿勢の悪さは、骨盤を歪ませる原因になります。骨盤が歪むと、内臓を正しい位置に保つことが難しくなり、その結果内臓が前方に出てきてしまい、ぽっこりお腹になるのです。

普段から姿勢が悪い方は、気をつけることでぽっこりお腹解消に近づけるはずです。

便秘になっている

便秘の方も下腹部がぽっこりとしてしまいます。

便がお腹に溜まった状態は、実はガスも溜まっているのです。溜まった便とガスがお腹を膨らましてぽっこりお腹につながります。

そのため、便秘を解消することでぽっこりお腹が解消されることもあるでしょう。

最強の下腹部筋トレ10選

お腹の前面には腹直筋という縦長の筋肉がついており、腹直筋の下部を鍛えることで下腹部が引き締まります。

まずは、腹直筋の下部を鍛えるのに効果的な最強筋トレメニューを紹介します。

筋トレの効果を確実に実感したい方は、パーソナルジムを利用してはいかがでしょうか。 パーソナルジムのティーバランスでは、トレーナーがマンツーマンで指導を行うため、より効果的なトレーニングが可能です。難易度の高い下腹部筋トレにも挑戦しやすいでしょう。

プランク

プランクは腹直筋や腹斜筋、腹横筋といったお腹の筋肉などを鍛えられる筋トレです。下腹部を凹ませるだけでなく、くびれ作りにも効果が期待できます。

プランクのやり方は、以下の通りです。

10〜30秒ほどのキープを1セットとし、3〜5セットを目安に行いましょう。

▼プランクの効果、さまざまな種類のプランクを紹介▼
プランクを毎日続けるとビフォーアフターはどうなる？プランクの効果を紹介

リバースクランチ

リバースクランチは、下腹部の筋肉を重点的に鍛えられる筋トレです。

リバースクランチのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に行ってください。バランスボールを脚に挟んだり、足首にウェイトバンドをつけたりすると、より負荷を高められます。

ロールダウン

下腹部の筋肉を重点的に鍛える筋トレとしては、ロールダウンもおすすめです。

ロールダウンのやり方は、以下の通りです。

15〜20回×3セットを目安に行いましょう。脚の角度が変わらないように注意してください。

ヒップリフト

ヒップリフトは下腹部に加え、お尻の筋肉も鍛えられる筋トレです。

ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。

10〜15回×3セットを目安に行ってください。体の反動は使わず、筋肉を使いゆっくりと動くことを意識しましょう。

▼ヒップリフトのやり方、効果を高めるポイントを紹介▼
ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説！トレーニングメニューやポイントも紹介

バイシクルレッグレイズ

バイシクルレッグレイズは寝ながら行える筋トレで、下腹部のほかに腹横筋を鍛えられるため、お腹全体の引き締め効果も期待できます。

バイシクルレッグレイズのやり方は、以下の通りです。

30秒間を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。後頭部は床につけたままにし、脚を伸ばす際に息を吐く、曲げるときに吸うと効果的です。

スタンディングニートゥエルボー

下腹部に効く筋トレのなかには、スタンディングニートゥエルボーのように立ったままできるメニューもあります。

スタンディングニートゥエルボーのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に、反対側も同様に行ってください。ゆっくりと高く膝を上げることで、より筋肉に刺激を与えられるでしょう。

膝コロ

膝コロとは、腹筋ローラーを使う筋トレの一種です。下腹部の筋肉を鍛えるのに効果的なため、腹筋ローラーを準備できる方は実践してみてください。

膝コロのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に行いましょう。膝コロの負荷に慣れたら、膝ではなく足の裏で体を支える立ちコロに挑戦してみてください。

▼腹筋ローラーの使い方を詳しく紹介▼
腹筋ローラーの効果的な使い方をレベル別に解説！初心者に適した頻度と回数は？

ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、ダンベルを使い下腹部の筋肉を集中的に鍛えられる筋トレです。

ダンベルレッグレイズのやり方は、以下の通りです。

12〜15回×3セットを目安に行ってください。ダンベルの重量は、筋力に自信のない初心者や女性は1kgから始めてみましょう。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは下腹部も含めた腹直筋全体を鍛えられる筋トレです。椅子とパッドがついたマシンを使って行うため、ジムでの筋トレメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

アブドミナルクランチのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に行いましょう。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグでは下腹部を中心としたお腹の筋肉をはじめ、腰や背中の筋肉も鍛えられます。高負荷で難易度の高い上級者向けのメニューで、下腹部を鍛える筋トレのなかでは最強とも言われています。

ベンチを使う筋トレであり、ジムで行うのに向いているでしょう。

ドラゴンフラッグのやり方は、以下の通りです。

まずは5〜7回×3セットを目安に行ってください。

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筋トレをしても下腹部が割れない原因・対処法は？

下腹部にあたる腹直筋下部は、そもそも鍛えるのが難しい筋肉です。
腹直筋は上部のほうが良く動き、下部はあまり動きません。あまり動かない筋肉は、発達に時間がかかるのです。

筋トレをしても下腹部が割れないときは、根気良く筋トレを続けるか、負荷を上げて筋肉にもっと刺激を与えてみましょう。

また、下腹部は脂肪がつきやすい部分です。筋トレをしても割れないのは、脂肪に覆われて腹筋が見えないからという可能性もあります。

この場合は食事を見直すほか、有酸素運動で脂肪を落とすのが効果的でしょう。

下腹部痩せのポイント

下腹部や引き締めるには、ただ筋トレをするだけでなく、食事や生活習慣も見直すとより効果的です。 ここからは、ティーバランス練馬駅前店のトレーナーが下腹部痩せのためのポイントを解説します。

トレーニングと食事の両方を自分で管理するのは難しいと感じたら、パーソナルジムがおすすめです。 パーソナルジムのティーバランスでは、食事指導も月額料金に含まれています。無理のない食事コントロールを指導するため、ストレスをあまり溜めることなく下腹部を引き締められるでしょう。

摂取カロリーに注意する

下腹部の筋トレ効果を高めるためには、摂取カロリー量に気をつけましょう。摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、お腹に脂肪がついてしまいます。

しかし、ただ食事量を減らせば良いわけではありません。栄養バランスが崩れていると、筋肉の維持や修復に使う栄養が足りなくなります。体調を崩す可能性もあるため、摂取カロリーを抑えつつ、栄養バランスを整えることが大切です。

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タンパク質を摂取する

筋トレをする方にとって、筋肉の材料となるタンパク質は重要な栄養素です。
タンパク質が不足していれば、筋トレをしても筋肉が成長しません。見た目が引き締まらないだけでなく、基礎代謝が上がらないため、脂肪も燃焼しにくくなるでしょう。

肉や魚、大豆製品、卵、乳製品などを積極的に食事に取り入れてください。筋トレ前後にはプロテインを飲むのもおすすめです。

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食物繊維を摂取する

食物繊維はお腹の調子を整えて、スムーズな便の排出を助ける効果が期待できます。そのため、下腹部がぽっこりしている原因が便秘の場合は、食物繊維を積極的にとるのがおすすめです。

食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えて脂肪をつきにくくすることもできます。野菜や海藻、穀物は食物繊維が豊富に含まれているため、食事メニューに取り入れましょう。

有酸素運動・ストレッチをする

有酸素運動は脂肪をエネルギー源とするため、脂肪燃焼効果が期待できます。下腹部の筋トレと並行して行うと効果を実感しやすくなるでしょう。

また、筋トレ前後にストレッチを行うことも大切です。筋トレのパフォーマンス向上や怪我の予防、疲労回復効果などが期待できます。

7〜8時間寝る

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉を回復・成長させる働きがあります。 睡眠時間が短すぎたり、熟睡できていなかったりすると、成長ホルモンが十分に分泌されず、筋トレ効果を実感しにくくなります。
さらに、睡眠不足で行う筋トレはパフォーマンスが低下し、怪我も招きやすいです。

睡眠時間を7〜8時間ほど確保し、ぐっすり眠れるよう環境を整える、就寝直前のスマホやパソコン操作を避けるといった工夫も効果的です。

最強の筋トレで、スッキリとした下腹部を目指そう！

下腹部に効く最強の筋トレとしては、ドラゴンフラッグをはじめダンベルレッグレイズや腹筋ローラーを使った膝コロなどが挙げられます。

女性や初心者には、プランクやヒップリフトもおすすめです。

しかし、下腹部は筋トレをしても効果を実感するのが難しい部位です。効果を高めるには、筋トレで下腹部にかかる負荷や食事を見直したり、有酸素運動も行ったりすると良いでしょう。

また、パーソナルジムの利用もおすすめです。プロのトレーナーから筋トレのやり方を指導してもらえるため、下腹部の筋トレ効果をより実感しやすくなります。

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