シックスパックとは？作り方と腹筋を割るのにおすすめのトレーニングを解説

筋トレしている方のなかには「シックスパックを作りたい」と目指してトレーニングしている方も多いのではないでしょうか。

腹筋が割れた体は健康的で美しいですよね。しかし、筋トレをして腹筋を鍛えるだけではシックスパックを手に入れるのは難しいです。

シックスパックを手に入れるためには運動と食事の両方に気を使う必要があります。

この記事では、

• シックスパックとは
• シックスパックを作る条件・ステップ
• シックスパックを作るための筋トレメニュー
• シックスパックを手に入れるための運動

をティーバランス南森町店のトレーナーが解説します。

仕組みを理解して効率的にトレーニングし、憧れのシックスパックを手に入れましょう。

■執筆トレーナー

• 

• 杉本　勝盛[南森町店]

  

  所有資格　NESTA PFT認定
  
  学生時代はサッカーをしていて、引退してから何かに取り組みたいなと思い身体を動かすのが好きだったのでトレーニングを初めました。
  高校時代はレジでのバイト経験があるので接客力は自信があります！
  食事に関しても全力で力添えさせて頂くのでよろしくお願い致します！
  

シックスパックとは

シックスパックとは、腹直筋と呼ばれるお腹の筋肉が6つに割れて見える状態を指します。引き締まった体の特徴ともいえるでしょう。

なお、腹直筋はもともと6つに割れています。シックスパックが見えない原因は、筋肉の上に皮下脂肪が覆いかぶさっていることです。

そのため、シックスパックを作るためには、皮下脂肪を落とすことが重要です。

腹筋を割る方法は？シックスパックを作る条件

シックスパックを作るためには、主に以下2つの条件が必要です。

1. 体脂肪率が低い
2. 腹筋がぶ厚い

順番に見ていきましょう。

体脂肪率が低い

シックスパックを作るためには、大前提として体脂肪率が低いことが条件です。

人間は、もともと腹筋が割れた状態にあります。皮下脂肪が覆いかぶさっていることが原因でシックスパックが見えないので、体脂肪を減らさなければなりません。

シックスパックを作るうえで体脂肪率の目安は、以下の通りです。

ただし、体脂肪率を落としすぎるのは、健康面に危険を及ぼす場合があるので注意しましょう。

体脂肪を落とすには、食事と運動が重要です。特に、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることを意識してみてください。

体脂肪を落とす方法については、関連記事「【完全解説】体脂肪率を落とす効果的な方法7選！おすすめの運動メニューと注意点も紹介」にて詳しく解説しているので、シックスパックを作る時に参考にしてみてください。

腹筋がぶ厚い

シックスパックを作る条件として、腹筋がぶ厚いことが挙げられます。筋肉が太くなり境目がはっきりとすることで、腹筋が強調されるためです。

きれいなシックスパックを作るためには、筋肉を強化させることが大切です。食事管理とあわせて、筋トレを行いましょう。

おすすめの筋トレメニューは、本記事中の「シックスパックを作るおすすめ筋トレメニュー5選」にて紹介しています。

シックスパックを手に入れるためのステップ

シックスパックを作るには、以下の3ステップを踏みましょう。

1. 食事でアンダーカロリーを意識する
2. 有酸素運動を取り入れる
3. 筋トレをする

どれも腹筋を割るにはかかせないステップです。シックスパックを手に入れたいと考えている方は、ぜひチェックしてみてください。

ステップ1.食事でアンダーカロリーを意識する

シックスパックを作るためには、まずはアンダーカロリーを意識しましょう。

食べすぎによって摂取カロリーのほうが消費カロリーよりも高くなると、摂取したエネルギーを消費しきれません。消費されずに余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されるので、体脂肪率が上がってしまい、シックスパックから遠ざかります。

反対に、アンダーカロリーの状態を維持できていれば、脂肪が増える心配がありません。むしろ、エネルギーを補うために脂肪を燃焼するので、体脂肪率の減少が期待でき、理想のシックスパックに近づけるでしょう。

シックスパックを作るために腹8分目を心がけて暴飲暴食を控えたり、ジャンクフード・揚げ物を避けたりするなど、できることから始めてみてください。アンダーカロリーについては、関連記事「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」にて詳しく説明しているので、ぜひご覧ください。

ステップ2.有酸素運動を取り入れる

アンダーカロリーを意識できたら、有酸素運動を行いましょう。

有酸素運動をすると最初に体内の糖が消費され、その後に脂肪がエネルギーとして使われます。体脂肪を直接燃やせるので、効率よく体脂肪率を減らしていけるでしょう。

脂肪の燃焼を目的として有酸素運動をする場合は、20分以上行うのがおすすめです。なぜなら、体脂肪の分解は、有酸素運動を始めてから20分程度から早まると言われているためです。

ただし、30分以上有酸素運動をすると、筋肉も分解されやすくなってしまいます。そのため、シックスパックを作るために筋肉を維持しつつ体脂肪を減らしたいなら、20分以上30分未満を目安に有酸素運動を行いましょう。

ステップ3.筋トレをする

シックスパックを作りたいのなら、有酸素運動とあわせて筋トレを行いましょう。筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝が高まります。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのこと。

つまり、筋肉量が増えると、カロリーの消費量が多くなるというわけです。カロリー消費量が増え、食事から摂取したカロリーだけではエネルギーが足りなくなると、脂肪が燃焼するようになります。

筋トレには脂肪燃焼を促進する作用があるので、効率良くシックスパックを割りたい方は筋トレを取り入れてみましょう。

シックスパックを作るおすすめ筋トレメニュー

きれいなシックスパックを作るには、お腹を鍛えることが大切です。こちらでは、おすすめの筋トレメニューをティーバランス南森町店のトレーナーが紹介します。

1. 1. バイシクルクランチ
   2. フロントブリッジ
   3. レッグレイズ
   4. ドラゴンフラッグ
   5. サイドプランク

順番に見ていきましょう。

ジムでマシンや器具を使って腹筋を鍛える方法は「ジムで腹筋を鍛えるメニュー8選！マシンの使い方やお腹を割るためのポイントも解説」で解説しているので、あわせてご覧ください。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹直筋と脇腹を鍛えられ、シックスパックを作るのに効果的です。

バイシクルクランチの難易度は低めなので、トレーニング初心者の方にもおすすめです。

フロントブリッジ

フロントブリッジは、体幹を鍛えられるメニューです。お腹のインナーマッスルを鍛えてぽっこりお腹を解消につながるので、シックスパックを作りたいときに取り入れてみてください。

疲れてくると腰が落ちてくるので、お腹に力を入れてしっかりと姿勢をキープします。

最初は30秒を3セットほど実施し、慣れてきたら1分で実施しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、主に腹筋下部を鍛えられる筋トレです。きれいなシックスパックを作りたいときにチャレンジしてみましょう。

ポイントは、腰を床に押し付けるようにお腹に力を入れることです。腰を痛めたり、負荷が逃げたりするので、実施する際は意識してみてください。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは、腹筋群に強い負荷を与えられるトレーニングです。負荷が高いトレーニングなので、シックスパックを作りたい方のなかでも上級者向きです。

このトレーニングはある程度腹筋が付いてから行いましょう。腰にかなりの負荷がかかるので、腹筋が弱いと腰を痛める恐れがあります。

ドラゴンフラッグについては、関連記事「【完全版】ドラゴンフラッグとは！正しいやり方や効果を高める6つの方法を徹底解説」でより詳しく解説しています。効果を高める方法も紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

サイドプランク

サイドプランクは、横腹の筋肉を鍛える筋トレで、シックスパックを作りたいときにおすすめです。

腰が落ちると、横腹への負荷が抜けてしまうので注意しましょう。片足を上げると、横腹の筋肉に対してさらに負荷をかけられます。

シックスパックを作るおすすめ有酸素運動5選

シックスパックを作るには、体脂肪を落とすことが大切です。こちらでは、おすすめの有酸素運動を紹介します。

1. 踏み台昇降
2. ダンス
3. サイクリング
4. HIIT
5. ステッパー

順番にみていきましょう。

踏み台昇降

踏み台昇降は、台を登ったり下りたりするトレーニングです。大きなスペースが必要なく、手軽にできる有酸素運動といえます。

踏み台昇降のやり方は、以下の通りです。

踏み台昇降をする際は、目線を下げず前を向いたまま行うよう意識しましょう。

踏み台は3,000円程度と比較的リーズナブルです。持っていない方は、購入を検討してみても良いでしょう。

なお、イスや階段などでも代用して行えます。15〜20cm程度の高さがあれば効果が期待できるので、踏み台を持っていない方は確認してみてください。

ダンス

ダンスは、全身の筋肉を使う有酸素運動です。音楽を聴きながら楽しく取り組めるので、ダイエットのモチベーションを維持しやすいでしょう。

未経験者は難しいと感じるかもしれませんが、最近ではYouTubeで初心者向けのダイエットダンス動画が豊富に公開されています。できそうなダンスを探し、楽しみながらスリムな体型を手に入れましょう。

サイクリング

サイクリングは景色を楽しみながら取り組めるので、気分転換やストレス解消にも最適な有酸素運動です。

大きな筋肉がある下半身を重点的に使うので、有酸素運動でありながら筋トレ効果も期待できます。そのため、筋トレが苦手な方は、まずサイクリングから始めてみましょう。

なお、サイクリングするのが難しい方は、エアロバイクで代用するのもおすすめです。自宅で有酸素運動ができるため、時間がない方や日焼けが気になる方に向いています。

HIIT

HIITは、脂肪燃焼効果が非常に高い有酸素運動です。「High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略語で、短時間の休憩をはさみながら、高強度の運動を繰り返すのが特徴です。

基本的に1回あたり4分という短時間で終えますが、強度が高い分、脂肪燃焼が進みやすくなります。また、運動後もカロリーが消費されるメリットもあるので、最短で理想の体型を手に入れたいなら、HIITを行ってみてください。

HIITの代表的なメニューは、バーピージャンプです。

トレーニング効果を高めるため、

• できるだけ高くジャンプすること
• 呼吸を止めないこと

を意識してみてください。

HIITについては、関連記事「【完全版】HIITトレーニングとは？メリットややり方・おすすめの種目を解説」で詳しく解説しています。メリットやデメリットの他、トレーニング例も紹介しているので、ぜひご覧ください。

ステッパー

「ステッパー」というトレーニングマシンを使って行う運動です。ステップを踏むだけで、簡単に有酸素運動ができます。

家の中でもスペースを取らず、手軽に行えるのがメリットです。また、テレビや本を読みながらでも有酸素運動を行えます。

ステッパーの効果的なトレーニング方法は、以下の通りです。

ステッパーを踏み込む際は、逆足を曲げるようにしましょう。踏み込む側の足を刺激でき、トレーニング効果を高められます。

シックスパックが作れるまでの期間

シックスパックを作る期間は、筋トレや食事管理を継続して取り組んだとして、2〜3ヶ月ほどかかると考えられます。

ただし、これらの期間はあくまで目安であり、実際に腹筋が割れる期間は個人差があるので注意しましょう。

もともと体脂肪が少ない方であれば、通常よりも早くシックスパックが作れる可能性があります。反対に、体脂肪が多く、あまり筋トレや食事管理に取り組めなかった場合は3ヶ月以上かかると覚悟しておきましょう。

すぐに割れた腹筋が現れるものではないため、シックスパックの作り方を長期間かけてじっくり取り組むことをおすすめします。

食事と運動を意識してシックスパックを手に入れよう

シックスパックを手に入れるには、体脂肪を落としたり、腹筋をぶ厚くしたりする必要があります。そのため、以下の3ステップを踏みましょう。

1. 食事でアンダーカロリーを意識する
2. 有酸素運動を取り入れる
3. 筋トレをする

食事と運動の両方が重要となるので、シックスパックを作りたいときは意識的に取り組んでみてください。

「1人ではトレーニングを続けられる自信がない」「確実に腹筋を割りたい」という方は、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムではプロのトレーナーが1人ひとりに合わせたサポートをしてくれるので、最短でシックスパックを手に入れたい方は検討してみましょう。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか？

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。