【女性向け】上半身を鍛えるおすすめ筋トレメニュー5選

女性が筋トレをして上半身を鍛えると、美しいボディラインを目指せるだけでなく、ダイエット効果も期待できます。

メリットの多い上半身の筋トレですが、「どんな筋トレをすれば良いか分からない」とお悩みの女性も多いでしょう。

この記事では、

• 女性が筋トレで上半身を鍛えるメリット
• 女性が筋トレで鍛えるべき上半身の筋肉
• 女性におすすめの上半身筋トレメニュー
• 筋トレで上半身を鍛えるコツ

についてティーバランス本町店のトレーナーが解説します。

筋トレで効果的に上半身の筋肉を鍛えたい女性は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[ティーバランス本町店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、ティーバランスへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

女性が筋トレで上半身を鍛えるメリット

女性が筋トレで上半身を鍛えることで、以下のようなメリットが得られます。

上半身の筋肉を鍛えることで、全身に占める筋肉の割合が高くなるので、基礎代謝がアップします。そのため、痩せやすい体を手に入れることができるでしょう。

また、胸筋や背筋など、普段の生活で固くなりがちな筋肉をほぐすことができ、鍛えることで正しい姿勢を維持しやすくもなります。その結果、姿勢が改善し、若々しい印象になるのもメリットです。

ほかにも、腹筋を鍛えることでぽっこりお腹が解消でき、メリハリのあるボディラインを目指せるといった女性に嬉しいメリットがたくさんあります。

女性が筋トレで鍛えるべき上半身の筋肉とは？

続いては、女性が筋トレで鍛えるべき、上半身の筋肉を一覧にして紹介します。

部位	筋肉の名称
肩	三角筋、ローテーターカフ
胸	大胸筋、小胸筋
腕	前腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋
背中	僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋
お腹	腹直筋、腹斜筋、腹横筋

それぞれの部位に複数の筋肉があります。

力の入れ方やフォームが間違っていると、効かせたい筋肉にアプローチできなくなってしまうため、筋トレをする際には「今どこに効いているのか」を意識して行うことが大切です。

【自宅でできる】女性におすすめの上半身筋トレメニュー5選

続いては、上半身を鍛えたい女性におすすめの筋トレメニューをティーバランス本町店のトレーナーが紹介します。

筋トレ初心者でも取り組みやすい、自宅でできる自重トレーニングを中心に紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

また、この記事で紹介しきれなかった筋トレメニューは、以下の記事でも紹介しています。

▼初心者におすすめの上半身の筋トレメニューを徹底解説▼
【初心者向け】上半身の筋トレ22選！自宅・ジムで鍛えるメニューを紹介

【肩】サイドレイズ

サイドレイズは、肩の筋肉である三角筋を鍛える筋トレです。

基本的には、ダンベルを持ったまま羽ばたくような動作を行うトレーニングですが、ダンベルはペットボトルで代用することもできます。

立ったままスペースがなくても行える筋トレメニューなので、自宅でも気軽にできます。筋トレを始めたての女性にもおすすめのトレーニングです。

【胸】チェストスクイーズ

チェストスクイーズは、大胸筋を鍛えることができる筋トレです。

バストアップ効果が期待できるので、メリハリのあるボディラインを目指したい女性にぴったりでしょう。

立って行っても問題ありません。動作はゆっくりと行い、肘は伸ばし切らないようにしましょう。

負荷が軽く、簡単にできるトレーニングなので、筋トレ初心者や50代・60代の女性でも無理なく取り組むことができます。

【腕】プッシュアップ

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのこと。大胸筋や背筋、三角筋といった大きな筋肉と上腕三頭筋を同時に鍛えることができます。

効率良く筋トレするためには、正しいフォームを意識することが大切です。

横から見たときに、かかとから頭まで真っ直ぐになるように心がけましょう。

自重で軽く行えるようになったら、負荷を高めるメニューや器具を使うのがおすすめです。負荷を高めたい女性は、プッシュアップバーを使ってトレーニングしてみるのも良いでしょう。

【背中】バックエクステンション

バックエクステンションは、上体を反らしながら行うトレーニングです。

自重で鍛えることが難しいと言われる、脊柱起立筋を効果的に鍛えることができます。

バックエクステンションは、ヨガマットを敷いた、柔らかい床の上で行うようにしましょう。

反動で上半身を持ち上げたり、早く動作したりすると、背中へ適切にアプローチできません。また、体が硬い女性が無理に上半身を反らすと腰痛につながる危険があります。無理のない範囲で行うようにしましょう。

【お腹】プランク

プランクは、腹筋や体幹を鍛えることができるトレーニングです。

続けることで、姿勢改善にも効果が期待できるでしょう。

腰を反らすと腰痛の原因になることがあるため、頭からかかとまで一直線になるように意識して行いましょう。

【ジムでできる】女性におすすめの上半身筋トレメニュー5選

次は、ジムでできるトレーニングのなかから、上半身を鍛えたい女性におすすめのものを紹介します。

ジム通いを検討している方やすでに通っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

【肩・背中】シーテッドロー

シーテッドローは、肩や背中の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
ここではシーテッドローで、肩にある僧帽筋に効かせる筋トレメニューを解説します。

座ってハンドルを引く動きのため、女性でも比較的行いやすいトレーニングです。

腹筋に力を入れて、肩甲骨を寄せることを意識して行うと効果的でしょう。

▼シーテッドローの正しいやり方やコツを詳しく解説▼
シーテッドローは広背筋と僧帽筋に効果的！正しいフォームやトレーニングのコツを解説

【胸】ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋上部に効くトレーニングです。
ベンチとダンベルを使用して行います。

しっかりと肩甲骨を寄せて、大胸筋の収縮を感じながら行うと良いでしょう。
ダンベルの重量は、女性の場合3〜10kgくらいがおすすめです。

【腕】ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
上腕三頭筋は、二の腕にあたる部位のため、引き締めたいと思う女性も多いのではないでしょうか。

肘を固定して行うのがポイントです。
反動は使わず、ゆっくりと動作するようにしましょう。

【お腹】アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、マシンに腰掛けてお腹を収縮させるトレーニングです。

手足の力を使わずに、腹筋の力でお腹を丸めるように意識しましょう。
お腹を丸めるときは、おへそを見るようにすると効果的です。

筋トレで効率的に上半身を鍛えるコツは？

続いては、女性が筋トレをして、上半身を効率良く鍛えるためのコツを紹介します。

大きな筋肉を先に鍛える

上半身の筋トレを行う場合は、大きな筋肉を先に、小さな筋肉を後に鍛えるのが基本です。上半身の大きな筋肉は、肩の三角筋と胸の大胸筋、背中の広背筋の3つがあります。

まずはこれらに効くトレーニングに取り組み、その後で各部位を鍛えるトレーニングを組み入れるようにしましょう。

また、腹筋は体の軸となる筋肉で、ほかの部位を鍛える際にも使われることが多いです。先に腹筋を鍛えて筋肉が疲れてしまうと、ほかの部位の筋トレにも影響を与えるため、一番最後に行うのがおすすめです。

同じ部位を毎日鍛えるのはNG

上半身の筋トレを行う場合、毎日同じ部位を鍛えるのはNGです。

同じ部位を鍛え続けると、筋肉に疲労物質が溜まり、筋トレの効果を感じにくくなってしまいます。

また、筋トレによって傷ついた筋肉は、栄養や休息を与えることで成長します。しかし、同じ部位を毎日鍛えると筋肉をしっかり休ませることができず、効率的に筋肉が成長しなくなってしまうのです。

そのため、同じ部位の筋トレを行うまでには2〜3日の間隔を空けると良いでしょう。

たとえば、胸の筋肉を鍛える筋トレを行った次の日には、背中の筋肉を鍛えるなど、少しずつ部位をずらすことを意識してみてください。

食生活にも気を配る

ダイエットを目的として筋トレに取り組む女性も多いですが、無理な食事制限をすると、筋肉を大きくするために必要な栄養が足りなくなるので注意しましょう。

一般的に、筋肉をつくるために必要と言われている栄養素は、以下の5つです。

「筋肉＝たんぱく質」というイメージをお持ちの女性も多いかもしれませんが、筋肉のために必要な栄養素は、たんぱく質だけではありません。

たとえば、ダイエットのために「炭水化物抜き」の食生活をしていると、筋トレで体を動かすのに必要なエネルギーが不足してしまい、効率良く筋肉を鍛えられなくなります。

それどころか、体内の筋肉を分解してエネルギー源として使ってしまうため、筋トレしても逆効果になってしまうのです。

上半身の筋肉を効率良く鍛えたいなら、5つの栄養素をバランスよく取り入れた食生活を心がけましょう。

普段の姿勢や歩き方も意識する

上半身の筋トレによって姿勢を改善したいという女性は、筋トレ中だけでなく普段の生活から気をつけるようにしましょう。

「背筋を伸ばす」「歩く時は、かかとからつま先の順に着地する」など、普段の姿勢や歩き方を改善するだけでも、上半身の筋肉を鍛えることができますよ。

女性でも続けやすい筋トレメニューで上半身を鍛えよう！

女性が上半身を鍛えることで、メリハリのあるボディラインを手に入れることができたり、姿勢が改善して若々しい印象になったりと、さまざまなメリットがあります。

上半身の筋肉は自宅でできる自重トレーニングで鍛えられるので、筋トレをしたことがない女性も、まずは無理のない範囲で取り組んでみてはいかがでしょうか。

また、自宅でのトレーニングに慣れてきたら、さらに負荷をかけるために器具やジムのマシンで鍛えるのもおすすめです。

とはいえ、「マシンの使い方がわからない」「どんなメニューに取り組めば良いかわからない」と悩んでしまう女性も多いでしょう。

そこでおすすめしたいのが、パーソナルジムの活用です。

パーソナルジムなら、知識と経験が豊富なプロのトレーナーにマンツーマンで指導してもらえるので、効果的に上半身の筋トレに取り組めます。

「ダイエットに成功したい」「姿勢を改善したい」など、個人の目標に合わせて最適なメニューを組んでもらえるので、普段ダイエットしても長続きしないという女性でも、無理なく通い続けることができるでしょう。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
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