【2025年版】中高生必見！10代向けに本当に効果のあるダイエット方法をプロが解説

このような悩みをお持ちではないですか？

10代は体の発達が著しい成長期なので、無理なダイエットを行うと体を壊してしまいます。若いうちの怪我や病気は一生物なので、体のことを第一に考えましょう。

とはいえ、ダイエットを成功させておしゃれな服を着たり学校生活を充実させたりしたいですよね。

そこでこの記事では、10代に本当に効果のあるダイエット方法についてティーバランス吉祥寺店のトレーナーが解説します。

• 10代でも行えるダイエット方法
• 行うべき筋トレメニュー
• 効果のあるダイエットをするポイント

最後まで読むと、10代がダイエットをする上で大切なことがわかって理想の体へ近づけます。ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[ティーバランス吉祥寺店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、ティーバランスへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

10代でも行える本当に効果のあるダイエット方法

10代は成長期というのもあって、食事を減らしたり激しい筋トレをしたりするのは良くありません。体を壊してしまうと、一生不自由な生活を送ることになるかもしれないからです。

10代でも行える本当に効果のあるダイエットは、アンダーカロリーの食事と適度な運動です。

アンダーカロリー

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないように調整するダイエット。計算方法が少し難しいので「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」を参考にしてみてください。

有酸素運動と自重筋トレ

運動に関しては、ランニングやサイクリング、ダンスのような有酸素運動と、筋トレの両方を行いましょう。あわせて行うと脂肪燃焼効果や基礎代謝の向上につながり、痩せやすい体になれるのです。
筋トレはバーベルやマシンを使うものではなく、負荷が高くなりにくい自重筋トレが良いでしょう。自重の筋トレでも正しいフォームで継続すれば、体を引き締めることができますよ。

食事と運動、両方を自分でコントロールするのが難しそうという方は、パーソナルジムの利用も検討してみましょう。
パーソナルジムのティーバランスでは、プロのトレーナーがマンツーマンで、ボディメイクをサポートします。
月額料金に食事指導も含まれているため、追加費用の心配は無用です。保護者の方とも相談しつつ、無料カウンセリングで指導内容などを確認してみましょう。

自重がベスト！10代が行うべき筋トレメニュー5選

最初に紹介した通り、10代のダイエットでは激しい筋トレはおすすめしません。しかし、筋トレで筋肉量を増やすと痩せやすい体になれるため、負荷がきつくなりすぎない自重筋トレがおすすめです。

具体的なおすすめ筋トレメニューは下記の5つ。

1. スクワット
2. 腕立て伏せ
3. バックエクステンション
4. クランチ
5. プランク

ティーバランス吉祥寺店のトレーナーがやり方を解説しますので、正しいフォームを意識して無理のない範囲で実践してみてください。

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋や大臀筋など下半身をメインに鍛えられます。筋トレは大きな筋肉に刺激を与えると効果を得られやすいので、スクワットはダイエット効果の高い筋トレと言えます。

脂肪燃焼効果や姿勢を良くするメリットもあるので、ぜひチャレンジしてみてください。

＜ポイント＞

• 背筋を伸ばす
• 膝をつま先より前に出さない
• 膝を伸ばしきらない
• 膝をつま先と同じ方向へ向ける

スクワットは種類も多く、下半身を全体的に鍛えられます。「スクワットの効果はいつから現れる？効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説」では、スクワットのバリエーションやポイントについて詳しく解説しています。

通常のスクワットで満足しなくなった方は、チャレンジしてみてください。

腕立て伏せ

胸や腕を中心的に鍛えられる腕立て伏せですが、実は腹筋や背筋など上半身をバランスよく鍛えられます。正しく行うと引き締まった腕を目指せます。

＜ポイント＞

• 腕を伸ばしきらない
• 効かせたい部位を意識する
• 呼吸を止めない
• 体は常に真っ直ぐにする

スクワットと同様、腕立て伏せにも多くの種類があります。「【腕だけじゃない？】腕立て伏せで鍛えられる筋肉5選！正しいフォームをプロが徹底解説」を参考にして、理想の上半身を目指しましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋など、背中を中心に鍛えられます。姿勢改善の効果もあるので、猫背が気になる方にもおすすめです。

＜ポイント＞

• 反動を使わない
• ゆっくり行う
• 腰を反らしすぎない
• トップで少しキープする

やり方を間違えると、腰へ負荷がかかって痛めるリスクがあるので注意してください。

クランチ

腹筋上部を鍛えられるクランチ。ぽっこりしたお腹を解消して、シックスパックを目指せる種目です。

＜ポイント＞

• 呼吸を止めない
• 反動を使わない
• 首だけ動かさない
• 負荷を感じながらゆっくり行う

クランチは状態を起こしすぎたら負荷が逃げてしまい、効果が薄れます。負荷がかかっていることを確認して、丁寧に行いましょう。

プランク

プランクは体幹全体を鍛えられる種目。体のバランスが良くなったり基礎代謝が上がったりするメリットがあります。

運動の基礎となるので、他の筋トレのパフォーマンスを高める効果もあります。

＜ポイント＞

• お尻を上げない
• 頭から足まで直線にする
• 呼吸を止めない
• 顎を引く

プランクは腹筋だけでなく、体全体に力を入れると効果が高まります。ハードですが、効率的に体を絞るためにぜひ挑戦してみましょう。

筋トレって実際どれくらい痩せる？

ダイエットといえば食事制限と有酸素運動と考えている方もいますよね。筋トレをしたところで、実際どれくらい痩せるのか、イメージできないこともあるでしょう。

以下は、パーソナルジムのティーバランスで3ヶ月間トレーニングした方のビフォーアフターです。

体が引き締まり、見た目がすっきりしていますよね。体重や体脂肪率など、詳しい数値の変化は「筋トレの効果は3ヶ月から！見た目の変化や効果がないときの原因・対策も」の記事で紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

ただし、筋トレは正しいフォームで行わなければ効果が薄く、怪我をする可能性もあります。いままで運動経験のない方は、一度トレーナーから指導を受けてみてはいかがでしょうか。
パーソナルジムのティーバランスには、短期集中プランや月額コースがあり、自分に合う価格・指導プランを選べます。完全個室のため、ほかの利用者の目が気にならないのもメリットです。

【10代向け】効果のあるダイエットをする5つのポイント

ただ食事量を減らしたり、漫然と運動をしたりするよりも、以下のポイントを抑えたほうがダイエット成功率が上がるでしょう。詳しく紹介します。

目標を設定する

ダイエットを行う際は、目標を設定してからにしましょう。目標を設定しておかないとダイエットをしている意味がわからなくなり、モチベーションが低下してしまいます。

具体的には以下のような感じです。

• おしゃれな服を着たい
• 体育祭で活躍したい
• 気になる子に好かれたい

目的を決めたら、紙に書き出して家の中に貼ったりスマホの壁画にしたりするのもおすすめ。常に目に入る場所にあると、やる気が芽生えるからです。

湯船に浸かる

ダイエット成功のためには、なるべく湯船に浸かりましょう。

一見関係ないように見えますが、湯船に浸かると体温が高まって、代謝が良くなったり脂肪燃焼効果が高まったりします。日頃の疲れを癒したり怪我を防止したりする効果もあります。

普段はシャワーだけで済ます方も、最低週に1回は湯船に浸かる日を設けてみてください。

生活リズムを整える

夜遅くまでゲームをしたり夜更かしをしたりして、生活リズムを崩さないようにしましょう。

生活リズムが崩れると、ホルモンバランスが乱れて太りやすい体になります。体調を崩したり、ついつい夜食を食べてしまったりなどデメリットだらけ。

規則正しい生活を送って、痩せやすい体を作りましょう。

栄養バランスを整える

ダイエットのために摂取カロリーを抑えようと、「この食べ物しか食べない」という考え方はNGです。栄養バランスが偏っていると、かえって痩せにくくなったり、体調を崩したりします。

特に筋トレをしている方は、筋肉の材料になるタンパク質が欠かせません。お腹の調子を整える食物繊維、肌や髪にツヤを与える脂質、エネルギー源の糖質、ビタミン、ミネラルなど、満遍なく摂取しなければなりません。
おやつをスナック菓子やチョコからヨーグルトやドライフルーツに変える、野菜も残さず食べる、朝ごはんが菓子パンなら玄米や納豆ご飯にするなど、栄養バランスを意識して工夫してみましょう。

「脂質制限向きの食品をコンビニ別に17品紹介！選ぶときのポイントを徹底解説」や「運動なしでダイエット！食事や生活のポイント、楽に痩せる方法を解説」の記事もチェックしてみてください。

毎日記録をつける

毎日記録をつけると、日々の体の変化を感じられるのでモチベーションを保ちやすいです。記録をつけなかったら、どれくらい効果が出ているかがわからないのでやる気が損なわれます。

加えて、ダイエットが成功しない理由もわかるので、効率的に体を絞れます。

記録するべき項目は以下2つ。

1. 体重
2. 食べたもの

食事や体重を測り終わったら、忘れないようにすぐにメモをしておきましょう。

こまめな水分摂取

1日合計1.2〜1.5Lほどの水を、一気に飲むのではなくこまめに飲むと、ダイエットに効果的です。まめな水分摂取は、代謝を上げて痩せやすい体にしたり、むくみ解消したりといった効果が期待できます。
ジュースのような糖分を含む飲み物は太りやすく、冷たすぎる飲み物はお腹の調子を崩すこともあるため、水や白湯がおすすめです。

姿勢改善

普段猫背になりがちな方は、背筋を伸ばすだけでスタイルアップ効果が狙えます。
さらに、正しい姿勢を保ち続けると、自然とインナーマッスルが鍛えられ、ぽっこりお腹やむくみの解消につながることも。

食事制限は10代がやりがちな間違ったダイエット

世の中には色々なダイエットがありますが、間違った方法も多くあります。

10代の女性に多いのが、食べ物を抜く食事制限。食事を抜いたらカロリーが減るので痩せると思われがちですが、バランスが大切なので抜いたら体に害です。栄養が不足して肌が荒れたり髪の毛がパサついたりする場合もあります。

ダイエットも大切ですが、第一に考えるべきは自分の健康です。

無理をしてまでダイエットをする必要はないので、上記で解説した通り健康的に体を絞っていきましょう。

焦りは禁物！効果のあるダイエットは1ヶ月5％以内の減量が最適

ダイエットを行おうと思っても、すぐに結果を求めるのはやめてください。短期間でのダイエットは、一時的に体重は減っていても脂肪の量は減っていません。なので、見た目に変化はないんです。

焦る気持ちはわかりますが、短期間で痩せようと思うと無理をしがちで危険ですし、体調不良が起こることもあります。

目安は、1ヶ月に現在の体重の5％以内の減量です。50kgの方なら2.5kgまでの減量は大丈夫ということ。

焦らずゆっくりと、無理をしないように心がけてください。

10代は体を大切に！食事や運動を見直して本当に効果のあるダイエットを行おう

成長期であり無理なダイエットは禁物な10代。10代に効果的なダイエットは下記2つ。

1. アンダーカロリーの食事
2. 筋トレと有酸素運動

また、以下のポイントを押さえると、ダイエットの効率が上がります。

1. 目標を設定する
2. 湯船に浸かる
3. 生活リズムを整える
4. 毎日記録をつける
5. 栄養バランスを整える
6. こまめな水分摂取
7. 姿勢改善

上記を理解して、10代でも本当に効果のあるダイエットを行いましょう。

本気で理想の体を目指すなら、パーソナルジムもおすすめです。トレーナーの方が1人1人に合ったトレーニングや食事を考えてくれるので、成長期でも無理なくダイエット可能です。

1人だとなかなか継続できないダイエットも、トレーナーの方がいてくれたら挫折しません。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
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