【2026年版】中高生必見！10代向けに本当に効果のあるダイエット方法をプロが解説

このような悩みをお持ちではないですか？

10代は体の発達が著しい成長期なので、無理なダイエットを行うと体を壊してしまいます。若いうちの怪我や病気は一生付きまとうこともあるので、体のことを第一に考えましょう。

とはいえ、ダイエットを成功させて、おしゃれな服を着たり学校生活を充実させたりしたいですよね。

そこでこの記事では、10代に本当に効果のあるダイエット方法についてティーバランス吉祥寺店のトレーナーが解説します。

• 10代でも行えるダイエット方法
• 行うべき筋トレメニュー
• 効果のあるダイエットをするポイント

本当に効果のあるダイエットはもちろん、10代がダイエットをする上で大切なことについても解説しているため、ぜひ参考にしてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[ティーバランス吉祥寺店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、ティーバランスへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

10代でも行える本当に効果のあるダイエット方法

10代は成長期というのもあって、食事を極端に減らしたり激しい筋トレをしたりするのは良くありません。体を壊してしまうと、一生不自由な生活を送ることになるかもしれないからです。

10代でも行える本当に効果のあるダイエットは、ダイエットの基本である「アンダーカロリーにすること」です。

アンダーカロリーとは、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態、つまり摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないように調整することです。

人間は、食べ物や飲み物からカロリーを摂取して、運動や基礎代謝でカロリーを消費しています。
アンダーカロリーの状態になれば、足りないエネルギーを脂肪を燃焼することで補歌め、痩せていくという仕組みです。

ダイエットを成功させるには、アンダーカロリーにすることが重要です。
アンダーカロリーにするためには、以下の方法があります。

それぞれ詳しく解説します。

食事を管理して摂取カロリーを減らす

ダイエットというと「まず食事管理しないと」と思う方は多いのではないでしょうか。
アンダーカロリーにするうえで、最も効果的な方法が食事管理です。
今まで高脂質高糖質な食事をしていた方は、食事を見直してカロリーを抑える必要があります。

ただし、成長期である10代は、極端な食事制限は絶対にやめましょう。
健やかな成長にはさまざまな栄養素が必要になるため、極端な食事制限で栄養が偏ると取り返しのつかないことになりかねません。

1食で主食・主菜・副菜をとるようにし、1日3食しっかり食べることを基本に、いつもより少しだけ脂質や炭水化物を抑えて、摂取カロリーを減らす方法が良いでしょう。

ただし、どのくらいの摂取カロリーに抑えれば良いかは人によって異なります。厳密に行いたい場合は、自分の現在の摂取カロリーや基礎代謝量を知ってから計算する必要があります。

アンダーカロリーの計算方法は少し難しいので「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」を参考にしてみてください。

有酸素運動をして消費カロリーを増やす

摂取カロリーを減らすアプローチのほかに、消費カロリーを増やすアプローチも重要です。

消費カロリーを増やす方法としては、有酸素運動が効果的でしょう。
有酸素運動とは、ランニングやウォーキング、サイクリング、スイミングなど、長時間継続して行う運動のことで、体内の糖質や脂肪をエネルギー源として筋肉を動かすため、脂肪燃焼効果が期待できます。
ただし、5分などの短時間ではあまり効果が期待できません。
休憩を挟んでも良いので、1日に20分程度行うことで、効率的に脂肪が燃焼されていくでしょう。

1日に20分も時間が取れないという方は、日常生活で動く機会を増やしましょう。
エレベーターではなく階段を使ったり、一駅ぶん歩いたりして少しづつ積み重ねていくことも重要です。

有酸素運動の消費カロリーについては「消費カロリーが高い有酸素運動10選！ダイエットに適した時間とは？」で詳しく解説しているため、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレをして基礎代謝量を増やす

筋トレは有酸素運動と違って、直接的な脂肪燃焼効果はあまり見込めませんが、基礎代謝量の向上が期待できます。

基礎代謝とは、呼吸や心拍などの人間が生きていくうえで必要な最低限のエネルギーのことです。
つまり基礎代謝量が増えるということは、普通に生活しているだけで消費カロリーが増えるということなのです。

とはいえ、基礎代謝量が最も高い時期が10代から20代にかけて※です。
躍起になって筋トレを行うというよりは、ダイエットのサポート的に取り入れるのが良いでしょう。

そのほか、筋トレには体の引き締め効果も期待できます。
スリムで引き締まった見た目に近づきたいなら、適度に筋トレをしてボディメイクしましょう。

（※参考：加齢とエネルギー代謝-健康日本21アクション支援システム Webサイト-厚生労働省）

 

食事と運動、両方を自分でコントロールするのが難しそうという方は、パーソナルジムの利用も検討してみましょう。

パーソナルジムのティーバランスでは、プロのトレーナーがマンツーマンで、ボディメイクをサポートします。 月額料金に食事指導も含まれているため、追加費用の心配は無用です。保護者の方とも相談しつつ、無料カウンセリングで指導内容などを確認してみましょう。

ダイエットを効率的に行うポイント

上記でアンダーカロリーにすることが、本当に効果のあるダイエット法だと説明しました。
ここでは、ダイエットを進めていく上で意識しておきたいポイントについて解説していきます。

タンパク質を積極的に摂取する

三大栄養素として知られる炭水化物・脂質・タンパク質は、人間の生命維持や日常生活において欠かせない重要な栄養素です。
そのため、ダイエット中でも摂取を抑えすぎないようにしましょう。

特に、タンパク質は筋肉を作る栄養素で、ダイエットするなら積極的に摂るのが望ましいと言われています。
前述したように、筋肉量を増やすことは基礎代謝アップにつながります。

タンパク質が多く含まれる、ダイエット中におすすめの食材は以下の通りです。

以上の食材を積極的に取り入れて、効率良くダイエットしましょう。

血糖値が急上昇しにくい食品を選ぶ

血糖値は、炭水化物を摂取すると上昇します。
その上昇度合いは一定ではなく、炭水化物を一度に大量に摂取すればするほど上昇度合いが急激になります。
上昇した血糖値を戻すために、インスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げてくれますが、インスリンには血中の糖を脂肪として溜め込む性質もあるのです。

血糖値が急上昇すればするだけ、インスリンの分泌量も増えます。
そのため、ダイエット中はなるべく血糖値の上昇を緩やかに抑えるのが望ましいのです。

血糖値の上昇が緩やかな食品（低GI値食品）と、急上昇しやすい食品（高GI値食品）は以下の通りです。

同じ炭水化物でも、白米や食パンなど精製された白い炭水化物は高GI値の食品が多いです。
少しだけ意識して低GI値の食品を食事に取り入れてみましょう。

食べる順番を意識する

食べる順番によっても、血糖値の上昇度合いが変わります。

血糖値を上げにくい食事の順番は以下の通り。

血糖値が上昇しやすい炭水化物は、一番最後にしましょう。
また、食物繊維は糖の吸収を緩やかにするため血糖値を急上昇させにくくしてくれるのです。

よく噛んでゆっくり食べる

あまり噛まずに早食いが癖になっている方は、要注意です。
咀嚼することで、エネルギー消費量が増えるという研究結果があります。
そのため、食事でなるべく多く噛むことは、消費カロリーを増やしてくれるのです。

また、ゆっくりと食べることで、満腹中枢も刺激されます。
これにより、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

早食いが癖になっているなら、よく味わって食べることを意識してみてください。
白米の甘さや小麦の味わいなど、ゆっくり味わって食べると、食事のさらなる美味しさも発見できるでしょう。

（参考：ゆっくり食べると肥満・メタボのリスクが減る　ゆっくり食べるのを習慣化する方法-日本肥満症予防協会）

有酸素運動は1日20分以上行う

ダイエットで有酸素運動に取り組もうとしているなら、1日に20分以上行うことをおすすめします。

ダイエットにおいて有酸素運動を行う理由は、エネルギー源として脂肪が使われるため、脂肪燃焼効果を期待できるからです。
しかし、最初に使われるエネルギー源は糖質のほうが優位になります。有酸素運動を継続していくうちに、だんだんと脂肪が優位になっていくことがわかっています。

そのため、効率良く体脂肪を燃焼させたいなら、1日に20分以上は有酸素運動を行うのが良いでしょう。
なかなかまとまった時間が取れないなら、10分×2回、5分×4回などと分けて行っても大丈夫です。

有酸素運動は1時間以上は行わない

前述したことと逆行しているようですが、有酸素運動をやり過ぎるのもNGです。
有酸素運動に使用されるエネルギーの話をしましたが、1時間以上の長時間有酸素運動を行うことで、筋肉を分解してエネルギーにしようとするのです。

筋肉は、基礎代謝量に関わってくるため、ダイエット中はなるべく筋肉量を落としたくはありません。
そのため、筋肉が落ちないくらいの加減で有酸素運動に取り組むのが最も効率的にダイエットができるのです。

有酸素運動を行う時間の目安は、1日20分〜1時間までと覚えておきましょう。

筋トレで大きな筋肉を鍛える

ダイエットを効率的に行うなら、筋トレで大きな筋肉を中心に鍛えると良いでしょう。

筋トレに期待するダイエット効果は、筋肉量を増やして基礎代謝量をアップすることです。
つまり、筋トレをして筋肉量を増やす作業が肝となります。
小さな筋肉を鍛えるよりも、大きな筋肉を鍛えたほうが筋肉量は増えやすいため、基礎代謝量もアップしやすいのです。

体のなかでも大きな筋肉は以下の通りです。

以上が大きな筋肉の上位5つです。

効率的に痩せるなら、優先的に鍛えていきましょう。

運動の順番は「筋トレ→有酸素運動」

脂肪燃焼効果を期待するなら、順番は「筋トレ→有酸素運動」の順がおすすめです。

筋トレは、エネルギー源として糖を使います。そのため、最初に筋トレをしておくことで体内の糖が消費され、次の有酸素運動のエネルギー源が脂肪優位になりやすくなるのです。
また、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、体脂肪の燃焼をサポートしてくれる働きがあります。
つまり、有酸素運動の前に筋トレをしておくことで、脂肪燃焼しやすくなるというわけです。

自重がベスト！10代が行うべき筋トレメニュー5選

最初に紹介した通り、10代のダイエットでは激しい筋トレはおすすめしません。しかし、筋トレで筋肉量を増やすと痩せやすい体になれるため、負荷がきつくなりすぎない自重筋トレがおすすめです。

具体的なおすすめ筋トレメニューは下記の5つ。

1. スクワット
2. 腕立て伏せ
3. バックエクステンション
4. クランチ
5. プランク

ティーバランス吉祥寺店のトレーナーがやり方を解説しますので、正しいフォームを意識して無理のない範囲で実践してみてください。

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋や大臀筋など下半身をメインに鍛えられます。筋トレは大きな筋肉に刺激を与えると効果を得られやすいので、スクワットはダイエット効果の高い筋トレと言えます。

脂肪燃焼効果や姿勢を良くするメリットもあるので、ぜひチャレンジしてみてください。

＜ポイント＞

• 背筋を伸ばす
• 膝をつま先より前に出さない
• 膝を伸ばしきらない
• 膝をつま先と同じ方向へ向ける

スクワットは種類も多く、下半身を全体的に鍛えられます。「スクワットの効果はいつから現れる？効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説」では、スクワットのバリエーションやポイントについて詳しく解説しています。

通常のスクワットで満足しなくなった方は、チャレンジしてみてください。

腕立て伏せ

胸や腕を中心的に鍛えられる腕立て伏せですが、実は腹筋や背筋など上半身をバランスよく鍛えられます。正しく行うと引き締まった腕を目指せます。

＜ポイント＞

• 腕を伸ばしきらない
• 効かせたい部位を意識する
• 呼吸を止めない
• 体は常に真っ直ぐにする

スクワットと同様、腕立て伏せにも多くの種類があります。「【腕だけじゃない？】腕立て伏せで鍛えられる筋肉5選！正しいフォームをプロが徹底解説」を参考にして、理想の上半身を目指しましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋など、背中を中心に鍛えられます。姿勢改善の効果もあるので、猫背が気になる方にもおすすめです。

＜ポイント＞

• 反動を使わない
• ゆっくり行う
• 腰を反らしすぎない
• トップで少しキープする

やり方を間違えると、腰へ負荷がかかって痛めるリスクがあるので注意してください。

クランチ

腹筋上部を鍛えられるクランチ。ぽっこりしたお腹を解消して、シックスパックを目指せる種目です。

＜ポイント＞

• 呼吸を止めない
• 反動を使わない
• 首だけ動かさない
• 負荷を感じながらゆっくり行う

クランチは状態を起こしすぎたら負荷が逃げてしまい、効果が薄れます。負荷がかかっていることを確認して、丁寧に行いましょう。

プランク

プランクは体幹全体を鍛えられる種目。体のバランスが良くなったり基礎代謝が上がったりするメリットがあります。

運動の基礎となるので、他の筋トレのパフォーマンスを高める効果もあります。

＜ポイント＞

• お尻を上げない
• 頭から足まで直線にする
• 呼吸を止めない
• 顎を引く

プランクは腹筋だけでなく、体全体に力を入れると効果が高まります。ハードですが、効率的に体を絞るためにぜひ挑戦してみましょう。

筋トレって実際どれくらい痩せる？

ダイエットといえば食事制限と有酸素運動と考えている方もいますよね。筋トレをしたところで、実際どれくらい痩せるのか、イメージできないこともあるでしょう。

以下は、パーソナルジムのティーバランスで3ヶ月間トレーニングした方のビフォーアフターです。

体が引き締まり、見た目がすっきりしていますよね。体重や体脂肪率など、詳しい数値の変化は「筋トレの効果は3ヶ月から！見た目の変化や効果がないときの原因・対策も」の記事で紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

ただし、筋トレは正しいフォームで行わなければ効果が薄く、怪我をする可能性もあります。いままで運動経験のない方は、一度トレーナーから指導を受けてみてはいかがでしょうか。 パーソナルジムのティーバランスには、短期集中プランや月額コースがあり、自分に合う価格・指導プランを選べます。完全個室のため、ほかの利用者の目が気にならないのもメリットです。

【10代向け】ダイエットに効果的な生活習慣

ただ食事量を減らしたり、漫然と運動をしたりするよりも、以下のポイントを抑えたほうがダイエット成功率が上がるでしょう。詳しく紹介します。

目標を設定する

ダイエットを行う際は、目標を設定してからにしましょう。目標を設定しておかないとダイエットをしている意味がわからなくなり、モチベーションが低下してしまいます。

具体的には以下のような感じです。

• おしゃれな服を着たい
• 体育祭で活躍したい
• 気になる子に好かれたい

目的を決めたら、紙に書き出して家の中に貼ったりスマホの壁画にしたりするのもおすすめ。常に目に入る場所にあると、やる気が芽生えるからです。

湯船に浸かる

ダイエット成功のためには、なるべく湯船に浸かりましょう。

一見関係ないように見えますが、湯船に浸かると体温が高まって、代謝が良くなったり脂肪燃焼効果が高まったりします。日頃の疲れを癒したり怪我を防止したりする効果もあります。

普段はシャワーだけで済ます方も、最低週に1回は湯船に浸かる日を設けてみてください。

生活リズムを整える

夜遅くまでゲームをしたり夜更かしをしたりして、生活リズムを崩さないようにしましょう。

生活リズムが崩れると、ホルモンバランスが乱れて太りやすい体になります。体調を崩したり、ついつい夜食を食べてしまったりなどデメリットだらけ。

規則正しい生活を送って、痩せやすい体を作りましょう。

栄養バランスを整える

ダイエットのために摂取カロリーを抑えようと、「この食べ物しか食べない」という考え方はNGです。栄養バランスが偏っていると、かえって痩せにくくなったり、体調を崩したりします。

特に筋トレをしている方は、筋肉の材料になるタンパク質が欠かせません。お腹の調子を整える食物繊維、肌や髪にツヤを与える脂質、エネルギー源の糖質、ビタミン、ミネラルなど、満遍なく摂取しなければなりません。 おやつをスナック菓子やチョコからヨーグルトやドライフルーツに変える、野菜も残さず食べる、朝ごはんが菓子パンなら玄米や納豆ご飯にするなど、栄養バランスを意識して工夫してみましょう。

「脂質制限向きの食品をコンビニ別に17品紹介！選ぶときのポイントを徹底解説」や「運動なしでダイエット！食事や生活のポイント、楽に痩せる方法を解説」の記事もチェックしてみてください。

毎日記録をつける

毎日記録をつけると、日々の体の変化を感じられるのでモチベーションを保ちやすいです。記録をつけなかったら、どれくらい効果が出ているかがわからないのでやる気が損なわれます。

加えて、ダイエットが成功しない理由もわかるので、効率的に体を絞れます。

記録するべき項目は以下2つ。

1. 体重
2. 食べたもの

食事や体重を測り終わったら、忘れないようにすぐにメモをしておきましょう。

こまめな水分摂取

1日合計1.2〜1.5Lほどの水を、一気に飲むのではなくこまめに飲むと、ダイエットに効果的です。まめな水分摂取は、代謝を上げて痩せやすい体にしたり、むくみ解消したりといった効果が期待できます。 ジュースのような糖分を含む飲み物は太りやすく、冷たすぎる飲み物はお腹の調子を崩すこともあるため、水や白湯がおすすめです。

姿勢改善

普段猫背になりがちな方は、背筋を伸ばすだけでスタイルアップ効果が狙えます。 さらに、正しい姿勢を保ち続けると、自然とインナーマッスルが鍛えられ、ぽっこりお腹やむくみの解消につながることも。

食事制限は10代がやりがちな間違ったダイエット

世の中には色々なダイエットがありますが、間違った方法も多くあります。

10代の女性に多いのが、食べ物を抜く食事制限。食事を抜いたらカロリーが減るので痩せると思われがちですが、バランスが大切なので抜いたら体に害です。栄養が不足して肌が荒れたり髪の毛がパサついたりする場合もあります。

ダイエットも大切ですが、第一に考えるべきは自分の健康です。

無理をしてまでダイエットをする必要はないので、上記で解説した通り健康的に体を絞っていきましょう。

焦りは禁物！効果のあるダイエットは1ヶ月5％以内の減量が最適

ダイエットを行おうと思っても、すぐに結果を求めるのはやめてください。短期間でのダイエットは、一時的に体重は減っていても脂肪の量は減っていません。なので、見た目に変化はないんです。

焦る気持ちはわかりますが、短期間で痩せようと思うと無理をしがちで危険ですし、体調不良が起こることもあります。

目安は、1ヶ月に現在の体重の5％以内の減量です。50kgの方なら2.5kgまでの減量は大丈夫ということ。

焦らずゆっくりと、無理をしないように心がけてください。

10代は体を大切に！食事や運動を見直して本当に効果のあるダイエットを行おう

成長期であり無理なダイエットは禁物な10代。10代におすすめの本当に効果のあるダイエットはアンダーカロリーにする方法です。
アンダーカロリーにする方法は以下の通り。

1. 食事を管理して摂取カロリーを増やす
2. 有酸素運動をして消費カロリーを増やす
3. 筋トレをして基礎代謝量を増やす

また、以下のポイントを押さえると、ダイエットの効率が上がります。

1. 目標を設定する
2. 湯船に浸かる
3. 生活リズムを整える
4. 毎日記録をつける
5. 栄養バランスを整える
6. こまめな水分摂取
7. 姿勢改善

上記を理解して、10代でも本当に効果のあるダイエットを行いましょう。

本気で理想の体を目指すなら、パーソナルジムもおすすめです。トレーナーの方が1人1人に合ったトレーニングや食事を考えてくれるので、成長期でも無理なくダイエット可能です。

1人だとなかなか継続できないダイエットも、トレーナーの方がいてくれたら挫折しません。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
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