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脂質制限向きの食品をコンビニ別に17品紹介!選ぶときのポイントを徹底解説

2025/01/14
  • ダイエット・ボディメイク

脂質制限に向いている食品はコンビニで手に入る?
コンビニ別のおすすめ食品が知りたい!
脂質制限をするときのポイントはある?

と悩んでいませんか?

これから脂質制限を始めるにあたって、まずはコンビニで手に入る食べ物から試してみようと考えている方が多いのではないでしょうか。

人によって家から近いコンビニは異なるので、店舗別のおすすめ食品が気になりますよね。

そこでこの記事では、ティーバランス秋葉原店のトレーナーが、

  • 脂質制限向きのコンビニ食品
  • コンビニ別のおすすめ食品
  • 脂質制限の注意点
  • コンビニ食品で脂質制限するときのポイント

について解説します。コンビニを利用して、効率的に脂質制限ダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

  • 山口 敬永[秋葉原店]

    大会実績:マッスルゲートゴールドジム東京大会
    新人の部2位

    2020年、「Muscle Gate2020東京大会クラシックフィジーク新人の部」に出場し、2位に入賞することができました。
    また、大会に出場するために日々の筋力トレーニングや食事制限に励んだ結果、3ヶ月半で約20キロの減量に成功しました。
    お客様の悩みに寄り添えるようにトレーニング指導や食生活を指導をしていきます!

目次

脂質制限についてサクッと解説

脂質制限についてサクッと解説

脂質制限とは普段の食事から脂質を減らすことで、カロリーカットを目指すダイエット方法です。

脂質は3大栄養素の一つであり、糖質やタンパク質に比べて1gあたりのカロリーが最も高いという特徴があります。そのため、脂質を制限することで、効率よく摂取カロリーを減らせるのです。

ただし、脂質を減らすといっても、1日に最低限摂取するべき量は決まっています。脂質を1日に「体重×0.6〜0.8g」摂取しないと、体調不良やリバウンドの原因になってしまうのです。

体重50kgの人なら、最低でも1日に脂質を30g摂取するように心がけましょう。

脂質制限のメリットやデメリットについて、詳しく知りたい方は「【完全解説】脂質制限中に食べていいものとは!メリットや4つの注意点を解説」の記事がおすすめです。

脂質の少ないコンビニの食べ物とは

脂質の少ないコンビニ食品とは

ここからは、コンビニで購入できる食べ物のなかで脂質の少ないもの、その選び方も紹介します。

おすすめ食品

まずは、多くのコンビニで扱っている脂質制限向きの食品を紹介します。

  • サラダチキン
  • サラダフィッシュ
  • 焼き鳥
  • ゆで卵
  • プロテイン
  • ちくわ

上記の食品は脂質があまり含まれておらず、どのコンビニでも扱われていることが多いため、購入しやすいです。

また、買った直後に食べやすいので、軽く食事をしたいときにもおすすめできます。

なお、ダイエット中によくあるのが、卵を食べると太りやすいという勘違いです。実は、卵は栄養満点で健康的に痩せられる食品であり、ダイエットの心強い味方といえます。

卵を食べて太るは間違い!ダイエット中に食べる7つのメリットと4つの注意点を徹底解説!」の記事では、なぜ卵がダイエットに向いているのか解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

弁当の選び方

ランチや夕飯にコンビニで弁当を買う場合は、おかずが揚げ物のものは避けましょう。また、牛丼やハンバーグ弁当といった肉がメインの弁当も、脂質制限中はおすすめできません。

脂質の摂取量を抑えるには、魚がメインの弁当が良いでしょう。

おにぎり・パンの選び方

おにぎりは低脂質なものが多く、なかでも昆布や高菜、梅など植物性の具が入っているものは脂質制限中におすすめです。逆に、マヨネーズや肉が含まれるおにぎりは脂質が高めになるため、食べすぎや組み合わせに注意しましょう。

パンはおにぎりよりも高脂質なものが多く、血糖値も上がりやすいためダイエット中は要注意です。ただし、ベーグルやイングリッシュマフィン、あんぱん、野菜多めのサンドイッチなどは、パンのなかでも低脂質でしょう。

おやつの選び方

脂質制限中のコンビニおやつには、和菓子やハイカカオのチョコレート、ドライフルーツ、グミ、低脂肪ヨーグルトなどをおすすめします。バターやクリームが使われている洋菓子は、高脂質なものが多いのです。

塩気のあるおやつには、せんべいやノンフライのスナック菓子、チーズが良いでしょう。

ダイエット中でも食べられるお菓子については「ダイエット中にお菓子を食べたい方必見!選ぶときのポイントやおすすめのおやつも紹介」の記事も参考にしてみてください。

【コンビニ別】脂質制限向きの食品17選

【コンビニ別】脂質制限向きの食品17選

こちらでは、コンビニ別に脂質の少ない食べ物を紹介します。

なお、地域や時期によって商品が扱われていない場合があるため、注意してください。

【セブンイレブン】手巻おにぎり

1.【セブンイレブン】手巻おにぎり

画像引用元:https://www.sej.co.jp/products/a/onigiri/

セブンイレブンの「手巻おにぎり」は、脂質が低いだけでなく、気軽に糖質を摂取できるおすすめ食品です。

おにぎりの種類も50以上と多いため、飽きずに食べられるでしょう。(2022年5月時点)

ただし、具材によっては脂質が多く含まれているので、購入する前に成分表示をしっかり確認しておくのがおすすめです。

商品名 手巻おにぎり 追い鰹仕立て北海道産昆布
価格(税込) 118円
脂質 0.8g
炭水化物 39.1g
カロリー 173kcal

昆布以外にも梅、しゃけ、おかかなどは脂質が少なく、扱っている店舗も多いですよ。

【セブンイレブン】たんぱく質が摂れる 鶏むね肉サラダ

商品名 たんぱく質が摂れる鶏むね肉のサラダ
価格(税込) 475.2円
脂質 7.1g
炭水化物 5.6g
カロリー 169kcal

たんぱく質が摂れる 鶏むね肉サラダは、野菜と一緒に肉を食べたいときにぴったりの食品です。

低脂質かつ1日の1/3以上のタンパク質(24g)を摂取できるため、ダイエットだけでなく筋トレを行なっている人にもおすすめですよ。

【セブンイレブン】たんぱく質が摂れる ねぎ塩グリルチキン弁当

商品名 たんぱく質が摂れる ねぎ塩グリルチキン弁当
価格(税込) 626円
脂質 12.7g
炭水化物 38.9g
カロリー 461kcal

「たんぱく質が摂れる ねぎ塩グリルチキン弁当」は、栄養バランスが整っている商品です。

脂が多そうに見えますが、脂質は12.7gと弁当の中では控えめで、タンパク質も49.9gと多く入っています。脂質が少なくてタンパク質が多い理由は、鶏もも肉が利用されているからです。

お弁当一つで食事を済ませたいときは、ねぎ塩グリルチキン弁当を検討してみてはいかがでしょうか。

【セブンイレブン】7プレミアム 煉羊羹

【セブンイレブン】7プレミアム 煉羊羹
画像引用元:https://www.sej.co.jp/products/a/item/310288/

商品名 7プレミアム 煉羊羹
価格(税込) 95.04円
脂質 0.3g
炭水化物 37.3g
カロリー 151kcal

セブンイレブンの「7プレミアム 煉羊羹」は、北海道産小豆を使用した片手で食べられる羊羹です。

脂質量が0.3gと少なく抑えられており、脂質制限中のコンビニおやつに適しています。

【セブンイレブン】7P豆腐スイーツバーガトーショコラ

【セブンイレブン】7P豆腐スイーツバーガトーショコラ
画像引用元:https://www.sej.co.jp/products/a/item/251626/

商品名 7P豆腐スイーツバーガトーショコラ
価格(税込) 192.24円
脂質 2.2g
炭水化物 9.9g
カロリー 81kcal

セブンイレブンの「7P豆腐スイーツバーガトーショコラ」は、豆腐を使用しつつも濃厚なガトーショコラの味を実現したスイーツです。

脂質は2.2g 、カロリーは81kcal とヘルシーで、ダイエット中もチョコレートを食べたい方にぴったりでしょう。

【セブンイレブン】7プレミアム 4種のフルーツバーマルチ

【セブンイレブン】7プレミアム 4種のフルーツバーマルチ
画像引用元:https://www.sej.co.jp/products/a/item/450148/

商品名 7プレミアム 4種のフルーツバーマルチ
価格(税込) 343.44円
脂質 0.0g
炭水化物 15.1g
カロリー 60kcal

セブンイレブンの「7プレミアム 4種のフルーツバーマルチ」は、オレンジや桃、ブドウといった果物の味・食感を楽しめる氷菓です。

氷菓はアイスのなかでも乳固形分や乳脂肪が低いもの、もしくは含まれないものを指します。そのため、アイスクリームやラクトアイスと比べると脂質が少ないです。

【ローソン】ざるそば


画像引用元:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1444140_1996.html

商品名 ざるそば
価格(税込) 387円
脂質 2.4g
炭水化物 62.8g
カロリー 324kcal

「ざるそば」は、コンビニ食の定番といえる商品です。ローソンのざるそばは、昆布粉や山芋粉が含まれており、すすりやすく改良されています。

そばは麺類のなかでも食物繊維が豊富で、脂質も少ないため、ダイエットにとても向いている食べ物です。

ざるそば以外に天かすやかき揚げが乗った商品がありますが、揚げ物は脂質が多く含まれるので、買う前に成分表示を確認しておきましょう。

【ローソン】国産サラダチキンプレーン


画像引用元:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1404366_1996.html

商品名 国産サラダチキン プレーン
価格(税込) 246円
脂質 2.9g
炭水化物 2.6g
カロリー 128kcal

国産サラダチキンプレーン」は、低脂質で高タンパク質なダイエットの味方です。

サラダチキンは、おやつの代わりに買ってすぐ食べられたり、食事のおかずになったりと、さまざまな食べ方があります。

小腹が空いたときに手軽に食べられるため、非常におすすめの食品です。

【ローソン】おてがるビビンパ(もち麦入りご飯)

【ローソン】おてがるビビンパ(もち麦入りご飯)
画像引用元:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1451043_1996.html

商品名 おてがるビビンパ(もち麦入りご飯)
価格(税込) 297円
脂質 7.2g
炭水化物 60.9g
カロリー 342kcal

「おてがるビビンパ(もち麦入りご飯)」は、おにぎり1.5個分のコンパクトな食べ物です。

小さく見えますが、豚ひき肉と3種の野菜が入っているので、意外とボリューミー。お弁当のなかでは脂質が7.2gと少ないため、ダイエット向きと言えます。

量が足りないときは、お惣菜やサラダチキンと組み合わせることで脂質を抑えつつ空腹を満たせるでしょう。

【ローソン】手巻おにぎり 北海道産日高昆布

【ローソン】手巻おにぎり 北海道産日高昆布
画像引用元:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1489123_1996.html

商品名 手巻おにぎり 北海道産日高昆布
価格(税込) 140円
脂質 0.9g
炭水化物 38.6g
カロリー 173kcal

先ほど紹介した通り、植物性の具のおにぎりは低脂質なものが多いです。ローソンのおにぎりのなかでは、「手巻おにぎり 北海道産日高昆布」が脂質が少ないでしょう。

脂質少なめのおかずと組み合わせて、低脂質なランチメニューにできます。

【ローソン】手焼き風うす焼きせんべい 黒胡椒味

【ローソン】手焼き風うす焼きせんべい 黒胡椒味
画像引用元:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1495543_1996.html

商品名 手焼き風うす焼きせんべい 黒胡椒味
価格(税込) 130円
脂質 0.6g
炭水化物 40.6g
カロリー 179kcal

せんべいは脂質が少ないおやつの一つです。醤油や塩味のせんべいに飽きた方は、ローソンの「手焼き風うす焼きせんべい 黒胡椒味」はいかがでしょうか。

軽い食感と黒胡椒の味を楽しむことができ、脂質制限中のしょっぱいおやつにぴったりです。

【ローソン】こつぶグミ シャインマスカット・巨峰

【ローソン】こつぶグミ シャインマスカット・巨峰
画像引用元:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1452500_1996.html

商品名 こつぶグミ シャインマスカット・巨峰
価格(税込) 158円
脂質 0.0g
炭水化物 21.8g
カロリー 74kcal

こつぶグミ シャインマスカット・巨峰」は、脂質0.0g、カロリー74kcalとダイエット向きのおやつです。

名前の通りシャインマスカットと巨峰の2種類のグミが入っており、脂質制限中も甘味を楽しめるでしょう。

【ファミリーマート】たんぱく質が摂れる!ローストチキンのパスタサラダ

【ファミリーマート】たんぱく質が摂れる!ローストチキンのパスタサラダ
画像引用元:https://www.family.co.jp/goods/salad/1221671.html

商品名 たんぱく質が摂れる!ローストチキンのパスタサラダ
価格(税込) 398円
脂質 6.30g
炭水化物 31.10g
カロリー 242.00kcal

ファミリーマートの「たんぱく質が摂れる!ローストチキンのパスタサラダ」は、名前の通りタンパク質が16.3gとしっかり含まれており、かつ脂質が少ないメニューです。

ローストチキンと野菜、胡椒やマヨネーズで味付けされたパスタをオニオンドレッシングで味わうことができ、さっぱりとしたランチになるでしょう。

【ファミリーマート】海鮮巻2種

【ファミリーマート】海鮮巻2種
画像引用元:https://www.family.co.jp/goods/sushi/0750769.html

商品名 海鮮巻2種
価格(税込) 450円
脂質 7.7g
炭水化物 54.1g
カロリー 336kcal

「海鮮巻2種」は、まぐろのたくあんとサーモン、2つの海鮮巻が含まれている食品です。

寿司は脂質が多いと思う方がいるかもしれませんが、1商品に7.7gしか入っていません。海鮮巻は全部で6切れ入っているので、量も申し分なしと言えます。

脂質を抑えつつ魚介系を食べたい方には、海鮮巻2種がおすすめです。

【ファミリーマート】真鯛の藻塩焼き

【ファミリーマート】真鯛の藻塩焼き
画像引用元:https://www.family.co.jp/goods/sidedishes/1150322.html

商品名 真鯛の藻塩焼き
価格(税込) 398円
脂質 5.8g
炭水化物 0.9g
カロリー 100kcal

「真鯛の藻塩焼き」は、愛媛県産の真鯛を使用した食品です。脂質が5.8g、タンパク質は11.0gと、ダイエットしている人におすすめできます。

真鯛はふっくらと焼き上げられており、柔らかい口当たりで白飯と相性抜群です。ダイエット中の方は、夕飯の一品に真鯛の藻塩焼きを検討してみてはいかがでしょうか。

【ファミリーマート】ドール 白桃

【ファミリーマート】ドール 白桃
画像引用元:https://www.family.co.jp/goods/frozen_foods/3510032.html

商品名 ドール 白桃
価格(税込) 200円
脂質 0.2g
炭水化物 18.4g
カロリー 79kcal

「ドール白桃」は、フルーツブランドDoleが発売している冷凍フルーツです。一口サイズにカットされており、おやつの代わりに食べられます。

脂質は0.2gと非常に少ないため、ストレスが溜まりやすいダイエット中でも安心して摂取可能です。

【ファミリーマート】完熟果実のおいしさドライマンゴー

【ファミリーマート】完熟果実のおいしさドライマンゴー
画像引用元:https://www.family.co.jp/goods/snack/4729105.html

商品名 完熟果実のおいしさドライマンゴー
価格(税込) 298円
脂質 0.5g
炭水化物 20.1g
カロリー 81kcal

ドライフルーツは脂質が少ないものが多いです。ファミリーマートでは桃やみかん、パイナップルなどさまざまな種類のドライフルーツが販売されており、なかでも完熟果実のおいしさドライマンゴー」は0.5gと脂質量が抑えられています

ドールが選んだマンゴーの、素材の味を楽しめるおやつです。

コンビニ食品で脂質制限するときのポイント

コンビニ食品で脂質制限するときのポイント

こちらでは、コンビニを利用して脂質制限ダイエットをする時のポイントについて解説します。

食品の脂質量を確認する

脂質制限をするなら、コンビニで食品を買う前に脂質量をチェックしてください。

ダイエット中は、1日の総カロリーに対して、摂取する脂質を20%以下まで減らすように心がけましょう。

例えば、総カロリーが2,000kcalの場合、1日に摂取できる脂質は40gまでです。1日3食の人は、1食あたり脂質を13gまでに抑えるようにするといいでしょう。

コンビニで食べ物を購入するときは、一つの食品につき脂質を10gまで抑えるのが理想です。

不飽和脂肪酸を含む食品を選ぶ

脂肪には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸は摂取しすぎると悪玉コレステロールの増加や動脈硬化を招く可能性がありますが、不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあります。そのため、摂取するなら不飽和脂肪酸を選ぶと良いでしょう。

飽和脂肪酸は肉や乳製品に、不飽和脂肪酸はオリーブオイルやこめ油、ごま油、アマニ油、青魚などに多く含まれています。

カロリーの摂りすぎに注意する

脂質制限中であっても、カロリーの摂りすぎには注意しましょう。脂質制限とは、脂質を抑えれば食べ過ぎていいわけではありません。

具体的には、食事での摂取カロリーが消費カロリーに対して、約90%が理想です。

消費カロリーは日中の活動量を増やしたり、水分を多めに飲んだりなど、健康的な生活を意識することで増やせます。

運動する機会が少ない方は、この記事で紹介した食品を参考にして、摂取カロリーを抑えましょう。

栄養素のバランスを意識する

脂質制限では、3大栄養素のバランスが極端に崩れないような意識が大切です。

厚生労働省の「エネルギー産生栄養素バランス」には、栄養バランスの目安が以下のように記載されています。

エネルギー産生栄養素バランス

  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:50~65%

脂質制限をする場合は、脂質を20%以下まで減らすのが重要です。しかし、極端な脂質制限をしたり、並行して糖質制限を行ったりすると、栄養不足によって体調を崩す恐れがあります。

栄養素のバランスを日頃から確認して、無理なダイエットは行わないようにしましょう。

脂質制限を行うときの注意点

脂質制限を行うときの注意点

こちらでは、脂質制限を行うときの注意点について解説します。

  1. 日常生活の工夫が必要
  2. 痩せるまで時間がかかる
  3. 調味料に注意する

一つずつ見ていきましょう。

日常生活の工夫が必要

脂質制限では、周りの協力が必要な場合があるため、日々の工夫が大切です。

  • 自炊で油を使えない
  • 外食先が制限される
  • 炭水化物をしっかり摂る必要がある

脂質制限を行うと、どうしても食べられない料理が出てくるため、家族や友人と過ごすときに不便と感じるかもしれません。

火を使わない料理を選んだり、外食先では軽食のみに制限したりなど、日常生活を送る上で工夫が必要になるでしょう。

痩せるまで時間がかかる

脂質制限は、糖質制限よりも痩せるまでに時間がかかります。

糖質制限は、脂肪がエネルギーとして使われるので早く痩せられるのが特徴です。一方で脂質制限の場合は、糖質がエネルギーになるため脂質は使われにくく、なかなか痩せられません。

脂質制限を始める前から、長期的なダイエットを心がけておく必要があります。

調味料に注意する

自炊をする機会が多い方は、食品だけでなく調味料も意識しなければいけません。

バターやマーガリンはもちろん注意が必要ですが、ドレッシングやマヨネーズなどに含まれている油にも気をつけましょう。

脂質制限の生活に慣れるまでは、調味料に含まれる油への意識が大切です。

コンビニ食品を組み合わせて脂質制限ダイエットを成功させよう

コンビニ食品を組み合わせて脂質制限ダイエットを成功させよう

コンビニを有効活用することで、脂質制限ダイエットは可能です。今回紹介したコンビニ食品を参考にすることで、低脂質で栄養素バランスが優れた食事を摂れるでしょう。

また、脂質を抑えること以外に以下の点も重要です。

  • 食品の脂質量を確認する
  • 摂取カロリーの摂りすぎに注意する
  • 炭水化物とタンパク質を摂取する

脂質制限はコンビニ食品でも達成できますが、痩せるまで継続するのは大変です。

「お腹のくびれを作りたい」「毎日の食事メニューを決めるのが大変」と悩んでいる方には、ぜひティーバランス秋葉原店にご相談ください。

ダイエットのプロが、痩せるために最適な食事を教えてくれるので、自分で脂質量を確認する手間が省けますよ。

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