筋トレの効果が出るのは3ヶ月！いつから見た目に変化が出るか、鍛えるポイントも解説

上記のような悩みを抱えていませんか。

筋トレは体に変化が出るまでに時間がかかると言われていますが、期間がわからないとやる気も下がりますよね。

そこでこの記事では、下記の内容をティーバランス池袋西口店のトレーナーが解説します。

• 筋トレで見た目に変化が出るまでの期間
• 得られる変化
• 効率的に体を変化させるポイント

変化が出始める期間がわかるとモチベーションも高まりますし、トレーニングの計画も立てられます。効率的に筋トレを行うために、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[池袋西口店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

筋トレの効果を実感するのは3ヶ月が目安

筋トレを始めて3ヶ月で、筋力は向上してきます。自分でも筋肉がついてきたと思える目安の期間が3ヶ月です。

周りから見て体の変化に気づくほど、見た目に大きな違いは出てきませんが、自分では筋トレ効果を実感し始めるのでやる気も上がってくるでしょう。

ただし、週1回しかジムに通っていない、筋トレを休みがちという方は、3ヶ月経っても効果を実感できない場合があります。

3ヶ月も継続して筋トレをするのはつらいと感じる方も多いですが、モチベーションを落とさずに続けるのが大切です。

3ヶ月ジムに通っているのに変化がないと感じる方は、「ジムに通っているのに痩せないのはなぜ？原因と対策方法を徹底紹介」で対処法を解説しているので参考にしてみてください。

筋トレ初心者は効果を感じやすい

普段から体を鍛えている上級者よりも初心者のほうが筋トレ効果を感じやすいです。

これは、普段体を鍛えていない分、初心者が筋トレをすると変化がわかりやすいためです。

上級者はこれまで鍛えていた分のリードがあるため、同じ筋トレを続けても効果が現れにくいでしょう。トレーニング強度を上げるなどの対策が必要になります。

ジムトレーニングは筋トレ効果が出やすい

自重トレーニングとジムのマシンを使ったトレーニングでは、ジムトレーニングのほうが筋トレ効果が出やすいです。

理由は、自重よりもジムのマシンで重量をプラスしてトレーニングするほうが、筋肉に負荷をかけられるからになります。

筋肉が強化されると、これまでと同じ負荷では筋トレ効果が現れにくくなります。そのため、徐々に重量を上げて負荷を高められるジムトレーニングは、筋トレの効果を感じやすいと言えるでしょう。

筋トレで見た目に変化が出るのは6ヶ月

筋トレを行って、周囲の人に気づかれる程度に体が変化する期間の目安は6ヶ月です。

3ヶ月目はまだ周りから「変わった」と気づかれるほどの変化はありませんが、6ヶ月を経過した頃には服の上からでも見た目が変わったと気づかれるようになります。

ただし、筋トレの効果が出始める時期は個人差があります。遺伝やホルモンバランス、筋トレの強度によって3ヶ月で変化を感じる人もいれば、6ヶ月で成果が見えることもあるのです。

もし、目安の3〜6ヶ月で体に変化を感じなくても、焦らないようにしましょう。地道に筋トレを続けていけば、日に日に筋力はついてきています。

すぐに変化は出なくても、トレーニングを続けることで理想の体に近づけますよ。

3ヶ月筋トレしたときの見た目の変化【画像比較】

続いては、実際に3ヶ月筋トレをした場合、見た目にどれくらい変化が起きるのか画像付きで紹介します。

3ヶ月筋トレした女性の見た目の変化

こちらは、パーソナルジム「ティーバランス」で3ヶ月間トレーニングした女性のビフォーアフター画像です。

ウエストにくびれが生まれ、二の腕のラインもスッキリとして全体的に引き締まった印象に変化していることがわかりますね。

3ヶ月筋トレした男性の見た目の変化

こちらも、パーソナルジム「ティーバランス」で3ヶ月間トレーニングした男性のビフォーアフター画像です。

ボトムスの上に乗っていたお腹の脂肪が落ちているほか、全体的に引き締まった若々しい体に変化していますね。 

筋トレの効果

筋トレで得られる変化は、見た目だけと思われるかもしれません。しかし、見た目以外もさまざまな変化があります。

得られる変化は以下5つです。

1. 基礎代謝が上がる
2. 血行が促進される
3. 心身ともに健康になる
4. 老いを感じさせない見た目になる
5. 睡眠の質が向上する

どの変化も生活に良い影響を与えます。順番に詳しく解説します。

基礎代謝が上がる

筋トレを行うと、筋肉量が増えるので基礎代謝が向上します。

基礎代謝は生活していく中で欠かせないエネルギーです。向上するとカロリーの消費量が多くなり、痩せやすい体になります。

年を重ねると基礎代謝が下がって太りやすいです。肥満防止のために、日頃から筋トレを行なって基礎代謝を上げましょう。

血行が促進される

筋トレは体を動かすので、血行が良くなって体が温まります。

血行が悪いと代謝が下がり、太りやすくなります。その他にも冷え性になったり、肩こりの原因になったりと多くの悪影響が。

血行が促進されると、冷え性の改善や痩せやすい体になるなど、ダイエットに限らずさまざまなメリットがあります。

心身ともに健康になる

運動を行うと気分がスッキリしますよね。筋トレも同じであり、仕事や育児で疲れたときに行うと気分転換になります。

また、筋力がつくと怪我をしにくい体になりますし、生活習慣病の予防も可能です。

心身ともに健康になるので、体調を整えたい方にも筋トレはおすすめです。

老いを感じさせない見た目になる

年を重ねていくと姿勢が丸くなったり肌がむくんだりしてきて、老いを感じます。しかし、筋トレを行うと綺麗な姿勢を保てますし、肌のむくみ対策も可能です。結果として若々しい見た目を維持できます。

また、体が引き締まっているだけでも、実年齢より若く見られます。

睡眠の質が向上する

筋トレには、眠りが深い余剰睡眠の時間を増やす効果があり、睡眠の質が高くなります。

睡眠の質が高いと、眠気が来なくなり仕事に集中できます。また、筋トレで損傷した筋肉を修復する機能が高まり、トレーニングの変化が出やすいです。

筋トレと睡眠は、お互いに必要不可欠の存在です。

3ヶ月筋トレで効果的に体を鍛えるポイント

ここでは、ティーバランス池袋西口店のトレーナーが、筋トレの成果をあげる5つのポイント紹介します。

1. 自分のレベルに合ったトレーニングをする
2. 正しいやり方で行う
3. バランスの良い食事を行う
4. 空腹時に行わない
5. 筋肉痛のときは体を休ませる

ポイントを理解すると、効率的な筋トレが行えるので体の変化が出やすいです。

それぞれ順番に詳しく解説します。

自分のレベルに合ったトレーニングをする

筋トレは、自分の筋力に合わせたレベルで行ってください。

今の自分の実力では無理があるトレーニングや、持ち上げるのが難しい重量で筋トレを行うと、怪我をしやすく危険です。逆に簡単すぎるメニューや、簡単に持ち上げられる重量でのトレーニングも、筋トレの効果が薄いです。

少し辛いけど持ち上げられる重量や、今のレベルに合ったトレーニングを行いましょう。怪我なく効率的に体を変化させられます。

正しいやり方で行う

間違ったフォームで行うと、トレーニング中に怪我をする可能性が高まります。

同時に筋トレの効果も薄れ、体に変化が出るのが遅くなります。

めんどくさいかもしれませんが、筋トレを行う際は正しいフォームを調べて1回1回丁寧に行いましょう。

バランスの良い食事を行う

体を変化させるためには筋トレが大切ですが、同時にバランスの取れた食事も重要です。トレーニングを行なっていても、栄養が偏っていたりカロリーが高かったりすると効果は薄れます。

体を変えたい方は、栄養に気をつけて、バランスの良い食事を行いましょう。

栄養が大切なのはわかっているけど、知識がないし何を食べたらわからない方もいると思います。パーソナルジムなら、トレーナーが一人一人に合った食事メニューを考えてくれるので、筋トレに集中できます。。

空腹時に行わない

筋トレを行うためにはエネルギーが必要です。エネルギーは食事によってまかなわれるので、お腹が空いたときに筋トレを行うとトレーニング効果が薄れます。

加えて空腹時は集中力が低下するので、トレーニング中に怪我をする恐れがあります。

筋トレを行う2〜3時間前に食事を済ませ、エネルギーを確保しておきましょう。食事を摂ってもお腹が空く場合は、30分前にバナナなどの軽食を食べるのがおすすめです。

筋肉痛のときは体を休ませる

筋トレを行うと筋肉細胞が破壊されて、痛みが生じます。痛みがある日にトレーニングを行うと、どんどん筋肉がつくと思うかも知れませんが、逆効果です。

筋肉は、下記の流れでついてきます。

1. 筋トレをして細胞が破壊される
2. 体を休ませて破壊された細胞が治る
3. 細胞が壊れないように、筋肉がより強く大きくなる

上記の流れを超回復といい、効率的に筋力をつけられます。

筋肉を効率的につけるには休息が重要であり、筋肉痛時にむやみにトレーニングしないように気をつけてください。

筋肉痛でもトレーニングを継続したいという方は「筋肉痛でもダイエットを継続する方法3選！体重が増える原因や体型が変わるタイミングも解説」を参考にしてください。

筋トレのモチベーションを3ヶ月以上保つコツ

筋トレで体が変化するまでには6ヶ月かかり、モチベーションを保つのが大変ですよね。しかし、コツを知っておくと、トレーニングのやる気が出てきます。

モチベーションを保つコツは以下5つです。

1. 目標とする体を探す
2. 筋トレに関する記録をつける
3. 筋トレを楽しむ
4. 結果はすぐに出ないと思っておく
5. パーソナルジムで個別指導してもらう

簡単にできるコツもあれば、少し考えるべきものもあります。自分の状況に合わせて、ぜひ実践してみてください。

目標とする体を探す

筋トレを行う前に、自分がなりたいと思える体を探しましょう。筋肉系YouTuberでもいいですし、ガッチリとした体型の友人でも大丈夫です。

自分の目標とする体が見つかると、将来の姿が目に見えるのでやる気が出てきます。

見つけられたら、印刷してトイレや部屋の壁に貼るのもおすすめです。いつでも視界に入るので、挫けそうになったときでも継続できますよ。

筋トレに関する記録をつける

筋トレを行なったら、毎回記録をつけるようにしましょう。上げられた重量や回数が目に見えるので、過去の自分との比較ができます。

先月より10kg重い重量を挙げられていたり、5回多くこなせていたりしたら、モチベーションが上がりますよね。

最初のうちはなかなか高重量は上げられないと思いますが、恥ずかしがらずに記録してください。継続していくと、昔からの成長を感じられます。

筋トレを楽しむ

筋トレはなかなか結果が出ないので、しんどい思いもすると思います。しかし、辛いとばかり思っていては挫折します。

継続して体を鍛えるためにも、楽しむのが大切です。

トレーニングを行うとどんどん体が育っていく、育成ゲームのような感覚で行うと辛い筋トレも楽しめます。

結果はすぐに出ないと思っておく

筋トレで体の変化が出始めるには、6ヶ月程度かかります。個人差もあるので、6ヶ月以上かかる場合もあります。時間がかかるのを知らないと、モチベーションが下がって継続できません。

筋力もついてきて、あと一歩のところで諦めてしまうともったいないです。

筋トレの効果が出るのには時間が必要だと始めから理解しておくと、なかなか変化が現れなくても落ち込みません。

パーソナルジムで個別指導してもらう

筋トレは基本的に一人で行うと思います。一人で行うと、やる気が出ないときにだらけてしまいますし、トレーニングメニューも調べないといけないので大変です。

パーソナルジムなら、トレーニングメニューから食事までプロのトレーナーの方が管理してくれるので、効率的に体を鍛えられます。最短で結果を出せるので、一人で筋トレを行うのに比べて体に変化が出るのも早いです。

やる気が出ないときでもトレーナーの方が励ましてくれるので、挫折の防止も可能です。

筋トレ効果の高いメニュー

筋トレ効果が高いトレーニングとして、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」があります。

これら3種目は筋トレBIG3と呼ばれていて、全身を効率良く鍛えたいときにおすすめのメニューです。

それぞれの種目で鍛えられる部位は以下の通りです。

1. ベンチプレス…大胸筋など上半身の筋肉
2. スクワット…大臀筋や大腿四頭筋など下半身の筋肉
3. デッドリフト…背中の筋肉

上記のように、3種目をこなすことで全身の筋肉をバランス良く鍛えられます。体のなかでも大きな筋肉にアプローチできるので、効率良く筋肥大を狙えるでしょう。

筋トレBIG3のやり方は「【トレーニー必見】自宅でできる筋トレビッグ3の正しいやり方！4つの必要アイテムを徹底解説」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

筋トレは3ヶ月で効果を実感できる！個人差もあるので継続が大事

筋トレで体に変化が出始める目安は6ヶ月で、3ヶ月ほど経過すると筋力がついてきたと感じるようになります。どちらも個人差があるので一概には言えませんが、継続すると結果が出るのは確かです。

継続するためには、モチベーションを保つ必要があります。コツは以下5つです。

1. 目標とする体を探す
2. 筋トレに関する記録をつける
3. 筋トレを楽しむ
4. 結果はすぐに出ないと思っておく
5. パーソナルジムで個別指導してもらう

特にパーソナルジムは、やる気を保つ以外にも筋トレの効率も上がるのでおすすめです。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
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