筋トレの変化が出るのは3ヶ月！期間に応じた体の変化や5つのポイントをプロが解説
- ボディメイク
筋トレを行うとどれくらいの期間で体に変化が出てくるの？
見た目以外にどのような変化が得られるの？
体を変化させるコツを知りたい！
上記のような悩みを抱えていませんか。
筋トレは体に変化が出るまでに時間がかかると言われていますが、期間がわからないとやる気も下がりますよね。
そこでこの記事では、下記の内容をプロのトレーナーが解説します。
- 筋トレで見た目に変化が出るまでの期間
- 得られる変化
- 効率的に体を変化させるポイント
変化が出始める期間がわかるとモチベーションも高まりますし、トレーニングの計画も立てられます。効率的に筋トレを行うために、ぜひ参考にしてみてください。
目次
筋トレで見た目に変化が出るのは6ヶ月！
筋トレを行なって、周囲の人に気づかれる程度に体が変化するには約6ヶ月かかります。
継続して筋トレを行うと少しずつ筋力がついていって、6ヶ月経過した頃には服の上からでも体の変化に気づかれるようになります。
すぐに結果が出ないからといって諦めずに、半年ほどトレーニングを続けてみましょう。
筋肉がついたと実感するのは3ヶ月
筋トレを始めて3ヶ月までは、筋力は向上しますが体はあまり変化しません。3ヶ月を経過すると、筋肉がついてきたと思えるようになります。
他人に気づかれるほどではないですが、体にも変化が現れて筋トレのやる気も上がってきます。
3ヶ月目までがつらいと感じる方も多いので、モチベーションを落とさないように気をつけてください。
注意点！筋トレによる体の変化には個人差がある
筋トレの変化が出始める時期に目安はありますが、全員が同じではありません。遺伝、ホルモンバランス、筋トレの強度によって個人差が出てきます。
一緒にトレーニングする仲間が筋力をつけてくると焦りますし、変化が出なくて辛い気持ちになる場合もあるでしょう。
しかし、意味がないわけではありません。体に変化がなくても、筋力は日に日についてきています。
すぐに変化は出なくても、トレーニングを続けると理想の体を目指せますよ。
見た目だけじゃない！筋トレで得られる5つの変化
筋トレで得られる変化は、見た目だけと思われるかもしれません。しかし、見た目以外もさまざまな変化があります。
得られる変化は以下5つです。
- 基礎代謝が上がる
- 血行が促進される
- 心身ともに健康になる
- 老いを感じさせない見た目になる
- 睡眠の質が向上する
どの変化も生活に良い影響を与えます。順番に詳しく解説します。
1.基礎代謝が上がる
筋トレを行うと、筋肉量が増えるので基礎代謝が向上します。
基礎代謝は生活していく中で欠かせないエネルギーです。向上するとカロリーの消費量が多くなり、痩せやすい体になります。
年を重ねると基礎代謝が下がって太りやすいです。肥満防止のために、日頃から筋トレを行なって基礎代謝を上げましょう。
2.血行が促進される
筋トレは体を動かすので、血行が良くなって体が温まります。
血行が悪いと代謝が下がり、太りやすくなります。その他にも冷え性になったり、肩こりの原因になったりと多くの悪影響が。
血行が促進されると、冷え性の改善や痩せやすい体になるなど、ダイエットに限らずさまざまなメリットがあります。
3.心身ともに健康になる
運動を行うと気分がスッキリしますよね。筋トレも同じであり、仕事や育児で疲れたときに行うと気分転換になります。
また、筋力がつくと怪我をしにくい体になりますし、生活習慣病の予防も可能です。
心身ともに健康になるので、体調を整えたい方にも筋トレはおすすめです。
4.老いを感じさせない見た目になる
年を重ねていくと姿勢が丸くなったり肌がむくんだりしてきて、老いを感じます。しかし、筋トレを行うと綺麗な姿勢を保てますし、肌のむくみ対策も可能です。結果として若々しい見た目を維持できます。
また、体が引き締まっているだけでも、実年齢より若く見られます。
5.睡眠の質が向上する
筋トレには、眠りが深い余剰睡眠の時間を増やす効果があり、睡眠の質が高くなります。
睡眠の質が高いと、眠気が来なくなり仕事に集中できます。また、筋トレで損傷した筋肉を修復する機能が高まり、トレーニングの変化が出やすいです。
筋トレと睡眠は、お互いに必要不可欠の存在です。
筋トレで効率的に体を変化させる5つのポイント
筋トレの成果をあげるには、以下のような5つのポイントを意識して行うと効率的に体を変化させられます。
- 自分のレベルに合ったトレーニングをする
- 正しいやり方で行う
- バランスの良い食事を行う
- 空腹時に行わない
- 筋肉痛のときは体を休ませる
ポイントを理解すると、効率的な筋トレが行えるので体の変化が出やすいです。
それぞれ順番に詳しく解説します。
1.自分のレベルに合ったトレーニングをする
筋トレは、自分の筋力に合わせたレベルで行ってください。
今の自分の実力では無理があるトレーニングや、持ち上げるのが難しい重量で筋トレを行うと、怪我をしやすく危険です。逆に簡単すぎるメニューや、簡単に持ち上げられる重量でのトレーニングも、筋トレの効果が薄いです。
少し辛いけど持ち上げられる重量や、今のレベルに合ったトレーニングを行いましょう。怪我なく効率的に体を変化させられます。
2.正しいやり方で行う
間違ったフォームで行うと、トレーニング中に怪我をする可能性が高まります。
同時に筋トレの効果も薄れ、体に変化が出るのが遅くなります。
めんどくさいかもしれませんが、筋トレを行う際は正しいフォームを調べて1回1回丁寧に行いましょう。
3.バランスの良い食事を行う
体を変化させるためには筋トレが大切ですが、同時にバランスの取れた食事も重要です。トレーニングを行なっていても、栄養が偏っていたりカロリーが高かったりすると効果は薄れます。
体を変えたい方は、栄養に気をつけて、バランスの良い食事を行いましょう。
栄養が大切なのはわかっているけど、知識がないし何を食べたらわからない方もいると思います。パーソナルジムなら、トレーナーが一人一人に合った食事メニューを考えてくれるので、筋トレに集中できます。。
4.空腹時に行わない
筋トレを行うためにはエネルギーが必要です。エネルギーは食事によってまかなわれるので、お腹が空いたときに筋トレを行うとトレーニング効果が薄れます。
加えて空腹時は集中力が低下するので、トレーニング中に怪我をする恐れがあります。
筋トレを行う2〜3時間前に食事を済ませ、エネルギーを確保しておきましょう。食事を摂ってもお腹が空く場合は、30分前にバナナなどの軽食を食べるのがおすすめです。
5.筋肉痛のときは体を休ませる
筋トレを行うと筋肉細胞が破壊されて、痛みが生じます。痛みがある日にトレーニングを行うと、どんどん筋肉がつくと思うかも知れませんが、逆効果です。
筋肉は、下記の流れでついてきます。
- 筋トレをして細胞が破壊される
- 体を休ませて破壊された細胞が治る
- 細胞が壊れないように、筋肉がより強く大きくなる
上記の流れを超回復といい、効率的に筋力をつけられます。
筋肉を効率的につけるには休息が重要であり、筋肉痛時にむやみにトレーニングしないように気をつけてください。
筋肉痛でもトレーニングを継続したいという方は「筋肉痛でもダイエットを継続する方法3選！体重が増える原因や体型が変わるタイミングも解説」を参考にしてください。
筋肉痛でもダイエットを継続する方法3選！体重が増える原因や体型が変わるタイミングも解説筋トレのモチベーションを保つコツ5選
筋トレで体が変化するまでには6ヶ月かかり、モチベーションを保つのが大変ですよね。しかし、コツを知っておくと、トレーニングのやる気が出てきます。
モチベーションを保つコツは以下5つです。
- 目標とする体を探す
- 筋トレに関する記録をつける
- 筋トレを楽しむ
- 結果はすぐに出ないと思っておく
- パーソナルジムで個別指導してもらう
簡単にできるコツもあれば、少し考えるべきものもあります。自分の状況に合わせて、ぜひ実践してみてください。
1.目標とする体を探す
筋トレを行う前に、自分がなりたいと思える体を探しましょう。筋肉系YouTuberでもいいですし、ガッチリとした体型の友人でも大丈夫です。
自分の目標とする体が見つかると、将来の姿が目に見えるのでやる気が出てきます。
見つけられたら、印刷してトイレや部屋の壁に貼るのもおすすめです。いつでも視界に入るので、挫けそうになったときでも継続できますよ。
2.筋トレに関する記録をつける
筋トレを行なったら、毎回記録をつけるようにしましょう。上げられた重量や回数が目に見えるので、過去の自分との比較ができます。
先月より10kg重い重量を挙げられていたり、5回多くこなせていたりしたら、モチベーションが上がりますよね。
最初のうちはなかなか高重量は上げられないと思いますが、恥ずかしがらずに記録してください。継続していくと、昔からの成長を感じられます。
3.筋トレを楽しむ
筋トレはなかなか結果が出ないので、しんどい思いもすると思います。しかし、辛いとばかり思っていては挫折します。
継続して体を鍛えるためにも、楽しむのが大切です。
トレーニングを行うとどんどん体が育っていく、育成ゲームのような感覚で行うと辛い筋トレも楽しめます。
4.結果はすぐに出ないと思っておく
筋トレで体の変化が出始めるには、6ヶ月程度かかります。個人差もあるので、6ヶ月以上かかる場合もあります。時間がかかるのを知らないと、モチベーションが下がって継続できません。
筋力もついてきて、あと一歩のところで諦めてしまうともったいないです。
筋トレの効果が出るのには時間が必要だと始めから理解しておくと、なかなか変化が現れなくても落ち込みません。
5.パーソナルジムで個別指導してもらう
筋トレは基本的に一人で行うと思います。一人で行うと、やる気が出ないときにだらけてしまいますし、トレーニングメニューも調べないといけないので大変です。
パーソナルジムなら、トレーニングメニューから食事までプロのトレーナーの方が管理してくれるので、効率的に体を鍛えられます。最短で結果を出せるので、一人で筋トレを行うのに比べて体に変化が出るのも早いです。
やる気が出ないときでもトレーナーの方が励ましてくれるので、挫折の防止も可能です。
筋トレで変化が出る目安は6ヶ月！個人差もあるのでコツコツトレーニングをしよう
筋トレで体に変化が出始める目安は6ヶ月で、3ヶ月ほど経過すると筋力がついてきたと感じるようになります。どちらも個人差があるので一概には言えませんが、継続すると結果が出るのは確かです。
継続するためには、モチベーションを保つ必要があります。コツは以下5つです。
- 目標とする体を探す
- 筋トレに関する記録をつける
- 筋トレを楽しむ
- 結果はすぐに出ないと思っておく
- パーソナルジムで個別指導してもらう
特にパーソナルジムは、やる気を保つ以外にも筋トレの効率も上がるのでおすすめです。
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