筋トレの効果は3ヶ月から！見た目の変化や効果がないときの原因・対策も

上記のような悩みを抱えていませんか。

筋トレは体に変化が出るまでに時間がかかると言われていますが、1ヶ月なのか3ヶ月なのか、それとも半年なのか、期間が分からないとやる気も下がりますよね。

そこでこの記事では、ティーバランス池袋西口店のトレーナーが

• 筋トレで見た目に変化が出るまでの期間
• 3ヶ月筋トレしたビフォーアフター
• 効果がないときの原因・対策

について解説します。変化が出始める期間がわかるとモチベーションも高まりますし、トレーニングの計画も立てられます。効率的に筋トレを行うために、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[ティーバランス池袋西口店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、ティーバランスへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

筋トレの基本的な知識

筋トレ効果を得たいなら、まずは筋トレの基本的な知識から知る必要があるでしょう。
ここでは筋トレの基礎知識を解説していきます。

筋トレで筋肉が増えるメカニズム

トレーニングで筋肉に負荷を与えると、筋肉は損傷します。
損傷した部分の筋肉は、栄養と休息をとることで修復し、以前までの筋肉よりも大きくなり、結果的に筋肉量が増えていきます。

これを繰り返すことで筋肉は少しづつ大きくなり、見た目に変化が現れるようになるのです。

筋トレをするメリット

筋トレをすると筋肉量が増えることは前述した通りですが、筋肉量が増えるとどんなメリットがあるでしょうか。
筋トレに期待できるメリットは以下のとおりです。

これらのメリットがあります。つまり筋トレをしてボディメイクしたい方もいれば、基礎代謝を上げてダイエットしたい方、健康を維持していきたい方など、目的は様々だということがわかるでしょう。

筋トレは目的もなく闇雲に行うと、3ヶ月経っても半年経っても効果を感じにくいです。
例えば、筋トレをして減量したいなら、筋肉だけをつけていても体重は減らないことがあります。筋トレをして基礎代謝を上げつつ、有酸素運動や食事制限をして体脂肪を落とすことで減量という目標を達成できるでしょう。

なぜ筋トレで筋肉量を増やしたいのか、筋肉量を増やすことで自分の目的をどう達成できるのか、これらをしっかりと意識することで効果を実感できる可能性がぐっと上がるのです。

筋トレの効果を実感するのは3ヶ月が目安

筋トレを始めて3ヶ月ほどで、筋力は向上してきます。自分でも筋肉がついてきたと思える目安の期間が3ヶ月です。

周りから見て体の変化に気づくほど、見た目に大きな違いは出てきませんが、自分では筋トレ効果を実感し始めるのでやる気も上がってくるでしょう。

ただしダイエット目的の場合、3ヶ月では体重や体脂肪率の減少はあまりない場合が多いです。むしろ、増えた筋肉のぶん体重が重くなるというケースもありますが、ここで挫折するのはもったいないでしょう。
増えた筋肉のぶん基礎代謝が上がって、痩せやすい体に近づいている証拠です。

しっかり筋トレを行なっている場合は効果を感じやすいですが、週1回しか筋トレをしていない、筋トレを休みがちという方は、3ヶ月経っても効果を実感できない場合があります。

3ヶ月も継続して筋トレをするのはつらいと感じる方も多いですが、モチベーションを落とさずに続けていきましょう。

筋トレ初心者は効果を感じやすい

普段から体を鍛えている上級者よりも初心者のほうが短期間で筋トレ効果を感じやすいです。

これは、普段体を鍛えていない分、初心者が筋トレをすると変化が分かりやすいためです。

上級者はこれまで鍛えていた分のリードがあるため、同じ筋トレを続けても効果を実感しにくいでしょう。トレーニング強度を上げるなどの対策が必要になります。

ジムトレーニングは筋トレ効果が出やすい

自重トレーニングとジムのマシンを使ったトレーニングでは、ジムトレーニングのほうが、マシンで重量をプラスしてトレーニングすることで筋肉に負荷をかけられます。そのため、筋トレ効果が出やすいです。

筋肉が強化されると、これまでと同じ負荷では筋トレ効果が現れにくくなります。そのため、徐々に重量を上げて負荷を高められるジムトレーニングは、筋トレの効果を感じやすいと言えるでしょう。

筋トレで見た目に変化が出るのは6ヶ月

筋トレを行って、周囲の人に気づかれる程度に体が変化する期間の目安は6ヶ月です。

3ヶ月目はまだ周りから「変わった」と気づかれるほどの変化はありませんが、6ヶ月を経過した頃には服の上からでも見た目が変わったと気づかれるようになります。

ただし、筋トレの効果が出始める時期は個人差があります。遺伝やホルモンバランス、筋トレの強度によって3ヶ月で変化を感じる人もいれば、6ヶ月で成果が見えることもあるのです。

もし、目安の3〜6ヶ月で体に変化を感じなくても、焦らないようにしましょう。地道に筋トレを続けていけば、日に日に筋力はついてきています。

すぐに変化は出なくても、トレーニングを続けることで理想の体に近づけますよ。

3ヶ月筋トレした見た目の変化【画像比較】

続いては、実際に3ヶ月筋トレをした場合、見た目にどれくらい変化が起きるのか画像付きで紹介します。

3ヶ月筋トレした女性の見た目の変化

こちらは、パーソナルジム「ティーバランス」で3ヶ月間トレーニングした女性のビフォーアフター画像です。

ウエストにくびれが生まれ、二の腕のラインもスッキリとして全体的に引き締まった印象に変化していることがわかりますね。

3ヶ月筋トレした男性の見た目の変化

こちらも、パーソナルジム「ティーバランス」で3ヶ月間トレーニングした男性のビフォーアフター画像です。

ボトムスの上に乗っていたお腹の脂肪が落ちているほか、全体的に引き締まった若々しい体に変化していますね。

3ヶ月筋トレしても効果がない原因

紹介した通り、筋トレの効果を実感するには3ヶ月ほどの期間が必要です。しかし、3ヶ月以上頑張っても効果がない方もいるでしょう。

まずは、考えられる理由を紹介します。「ジムに通っているのに痩せないのはなぜ？原因と対策方法を徹底紹介」の記事とあわせて、参考にしてみてください。

フォームが間違っている

間違ったフォームで行うと、狙った筋肉に負荷をかけられず、筋トレの効果が薄れます。怪我をする可能性もあるため、筋トレは正しいフォームで行うことが重要です。

メニューや負荷が合っていない

簡単すぎるメニューや、すぐに持ち上げられる負荷の筋トレでは、筋肉に十分な刺激がなく効果が薄いでしょう。逆に、今の自分の実力では難しいメニューや、負荷が高すぎる筋トレは、怪我をしやすいです。

筋トレは今のレベルに合ったメニューを、少し辛いけどできる程度の負荷で行いましょう。

休息日を設けていない

休みなく筋トレをしていると、筋肉は成長することができません。

筋肉は、超回復と言われる以下のメカニズムでつきます。

1. 筋トレをして細胞が破壊される
2. 体を休ませて破壊された細胞が治る
3. 細胞が壊れないように、筋肉がより強く大きくなる

この通り、筋肉の成長には休むという過程が必要なのです。休息日を設けず筋トレをすると、傷ついた細胞が回復せず、その後の成長も見込みにくいでしょう。
また、睡眠も重要です。深い睡眠であるノンレム睡眠の間に成長ホルモンが分泌され、その間に積極的に筋肉が修復されるからです。1日7〜9時間ほど睡眠をとると良いでしょう。

空腹時に筋トレしている

筋トレを行うためにはエネルギーが必要です。エネルギーは食事によってまかなわれるので、お腹が空いたときに筋トレを行うとトレーニング効果が薄れます。

加えて空腹時は集中力が低下するので、筋トレ中に怪我をする恐れがあります。

筋トレを行う2〜3時間前に食事を済ませ、エネルギーを確保しておきましょう。食事をとってもお腹が空く場合は、30分前にバナナなどの軽食を食べるのがおすすめです。

タンパク質不足

タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。不足していると、筋トレしても効果を実感しにくくなります。

タンパク質を多く含む、肉や魚、卵、大豆製品などを積極的に摂取しましょう。 また、体を動かし、健康を維持するためには、糖質や脂質をはじめほかの栄養もバランス良く摂取しなければなりません。

ダイエット中の栄養バランスのとり方については、「PFCバランスの計算方法を解説！理想の比率やダイエットへの取り入れ方もチェック」の記事も参考にしましょう。

カロリーのとりすぎ

ダイエット目的で筋トレをしている方は、カロリー摂取量に注意が必要です。1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、使いきれなかった分が脂肪として体につき、痩せられません。

筋トレはカロリーを消費し、基礎代謝アップ、見た目の引き締めといったダイエット効果が期待できます。しかし確実に痩せるには、並行してアンダーカロリーな食事にすることが大切です。

アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント」で詳しく解説しています。興味のある方は参考にしてみてください。

3ヶ月筋トレしても効果がないときの対策

筋トレの効果がない原因が分かったら、それを解消しましょう。ここからは、具体的な対策をティーバランス池袋西口店のトレーナーが解説します。

パーソナルジムで個別指導してもらう

パーソナルジムなら、筋トレのやり方から食事管理までプロのトレーナーが指導してくれるので、効率的に体を鍛えられます。最短で結果を出せるので、一人で筋トレを行うのに比べて体に変化が出るのも早いでしょう。

筋トレの記録をつける

筋トレを行なったら、毎回記録をつけるようにしましょう。上げられた重量や回数が目に見えるので、過去の自分との比較ができます。

先月より重い重量を挙げられていたり、回数を多くこなせていたりしたら、モチベーションが上がりますよね。
筋トレの記録がつけられるアプリも複数リリースされています。うまく活用して筋トレを効果的に続けていきましょう。

筋トレアプリについては「【2024年】筋トレアプリのおすすめ10選！メニューを組んでくれるものから記録の管理まで」で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみて下さい。

目標とする体を探す

筋トレを行う前に、自分がなりたいと思える体を探しましょう。筋肉系YouTuberでもいいですし、ガッチリとした体型の友人でも大丈夫です。

自分の目標とする体が見つかると、将来の姿が目に見えるのでやる気が出てきます。

見つけられたら、印刷してトイレや部屋の壁に貼るのもおすすめです。いつでも視界に入るので、挫けそうになったときでも継続できますよ。

フォームはしっかりとチェックする

先ほど紹介した通り、筋トレは正しいフォームで行うことが重要です。

自分一人で筋トレするときは、始める前にやり方を調べましょう。鏡やスマホのカメラなどを使ってチェックしながら取り組むと、より正確なフォームでできます。

結果はすぐに出ないと思っておく

筋トレで体の変化が出始めるには、6ヶ月程度かかります。個人差もあるので、6ヶ月以上かかる場合もあります。時間がかかるのを知らないと、モチベーションが下がって継続できません。

筋力もついてきて、あと一歩のところで諦めてしまうともったいないです。

筋トレの効果が出るのには時間が必要だと始めから理解しておくと、なかなか変化が現れなくても落ち込みません。

筋トレは3ヶ月で効果を実感できる！個人差もあるので継続が大事

筋トレは3ヶ月ほど経過すると筋力がついてきたと感じるようになり、6ヶ月ほどで体に変化が出始めるでしょう。どちらも個人差があるので一概には言えませんが、継続すると結果が出るのは確かです。

継続するためには、モチベーションを保つ必要があります。コツは以下5つです。

1. 目標とする体を探す
2. 筋トレに関する記録をつける
3. 筋トレを楽しむ
4. 結果はすぐに出ないと思っておく
5. パーソナルジムで個別指導してもらう

特にパーソナルジムは、やる気を保つ以外にも筋トレの効率も上がるのでおすすめです。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
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