ドラゴンフラッグのやり方を解説！逞しい腹筋を目指そう

ドラゴンフラッグとは、テコの原理を使用して行う腹筋トレーニングです。上級者向けではありますが、初心者も段階を踏んで練習すればマスターできるでしょう。

この記事では

• ドラゴンフラッグとは？どこに効く？
• ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉
• ドラゴンフラッグの正しいやり方
• ドラゴンフラッグをマスターする方法
• ドラゴンフラッグの効果を高める方法

などを、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが詳しく解説します。

正しいドラゴンフラッグのやり方を理解して、怪我なく筋力トレーニングを行い理想の体を手に入れましょう。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[ティーバランス四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

ドラゴンフラッグとは？どこに効く？

ドラゴンフラッグとは、ベンチに仰向けになり首から肩甲骨を支点に足を上下させる自重トレーニングです。

武闘家、アクション俳優として活躍したブルース・リーが活用していたトレーニングとして知られています。

テコの原理を利用した高負荷な自重トレーニングであり、腹筋だけでなく背筋や腕を鍛えられます。

基本はベンチを使って行いますが、ベンチがなくても可能です。

鍛えられる部位

ドラゴンフラッグを行うと、体を支えることで、体幹部の筋肉に強い刺激があります。

なかでも腹筋下部や腸腰筋に効くため、下腹を引っ込ませたい方におすすめです。

さらに、ドラゴンフラッグの足を上下させる動作は、それを支える背中や腕の筋肉も鍛えられます。。
背中は腰まで覆う広背筋、腕は二の腕〜前腕と広い範囲の筋肉を使うため、上半身を効率良く鍛えられるでしょう。

ドラゴンフラッグのやり方

ドラゴンフラッグは負荷が高く、間違ったやり方で行うと怪我をしてしまいます。

ここでは3パターンのドラゴンフラッグのやり方を紹介します。

順番に解説します。

正しいやり方

ベンチを使った、正しいやり方を紹介します。

ここでのポイントは、5〜7を繰り返す中で、足を曲げないことです。

足を曲げてしまうと負荷が弱くなるので、高強度なトレーニングをしたい方は足を伸ばしたままにしましょう。

床でのやり方（ベンチなし）

ベンチがなくてもできる、ドラゴンフラッグのやり方を紹介します。

ポイントは、足が床とスレスレになるまで降ろすことです。

それにより、最大限の負荷を与えられてトレーニングの効率が良くなります。

ドラゴンフラッグの回数

ドラゴンフラッグの回数の目安は以下の通りです。

上記はあくまで目安の回数です。

ドラゴンフラッグのような高負荷のトレーニングはフォームが崩れやすいです。フォームが崩れると怪我につながるため、きついときは減らしたり、軽く感じるときは増やしたりと、正しいフォームでできる回数で行うようにしましょう。

5回行うのが難しい場合は、1〜3回と徐々に回数を増やしていきましょう。

ドラゴンフラッグに必要な筋肉

ドラゴンフラッグには、お腹や背中、腕の筋肉が必要です。
これらはドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉でもありますが、そもそも体幹・腕にある程度の筋力がなければ、十分な動作をするのは難しいでしょう。

そのため、ドラゴンフラッグはすでに筋力のある、上級者向けのトレーニングと言えます。

ドラゴンフラッグをマスターする方法

前述の通り、ドラゴンフラッグに取り組むには、ある程度の筋力が必要です。
初心者は、以下のステップで必要な筋肉をつけ、練習しましょう。

自力では難しそうな方、確実にできるようになりたい方は、トレーナーの指導を受けてみましょう。
パーソナルジムのティーバランスでは、知識豊富なトレーナーがマンツーマンでトレーニング指導を行います。
ドラゴンフラッグをマスターして、格好良いお腹を手に入れたい方は、ぜひご相談ください。

レッグレイズや腹筋ローラーでお腹を鍛える

レッグレイズは、ドラゴンフラッグに近い、足を上げ下げする動作が含まれた腹筋トレーニングです。
「【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説」を参考に、取り組んでみてください。

腹筋ローラーは、お腹についている複数の筋肉を効率良く鍛えられるアイテムです。
「腹筋ローラーの効果的な使い方をレベル別に解説！初心者に適した頻度と回数は？」の記事では、初心者も取り組みやすい腹筋ローラーのトレーニングを紹介しています。挑戦してみましょう。

ヒップリフトで体幹を鍛える

ヒップリフトは、お尻だけでなく体幹も鍛えられる筋トレです。動きがシンプルなため、筋トレ初心者も取り組みやすいでしょう。
ゆっくりと行い、筋肉にしっかりと負荷をかけてください。

ヒップリフトのやり方は、「ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説！トレーニングメニューやポイントも紹介」の記事で詳しく解説しています。

動作をひとつずつ練習する

ある程度筋肉がついてきたら、まず、ドラゴンフラッグの動作を小分けにして練習しましょう。

このように、ドラゴンフラッグに必要な動作を、別々に行います。
最初から完璧にできる必要はありません。徐々にマスターすることを目指しましょう

簡単ドラゴンフラッグに挑戦する

ドラゴンフラッグの動作ができるようになってきたら、簡易版に挑戦してはいかがでしょうか。
以下のやり方なら、体幹部への負荷が通常のドラゴンフラッグより軽くなります。ドラゴンフラッグ初心者がチャレンジするのにぴったりです。

初心者のうちはベンチを使ったトレーニングをすると怪我をする可能性があるので、平らな柔らかい地面で行いましょう。トレーニングマットは体の負担を軽くできるため、おすすめです。

ドラゴンフラッグの効果を高める方法

トレーニングを行うなら、効果のあるトレーニングをしたいですよね。以下ではドラゴンフラッグの効果を高める方法を解説します。

反動を使わない

筋トレ全般に言えることですが、トレーニングの際は反動を使わないようにしましょう。

反動を使うと、体への負荷が少なくなってトレーニングの効果が薄れてしまいます。

また、ドラゴンフラッグのような高負荷のトレーニングだと、勢い余って怪我をしてしまうかもしれません。

肘の角度を使い分ける

ドラゴンフラッグを行う際は、肘の角度を使い分けてください。肘の角度を使い分けると、トレーニングの強度を変えられます。

肘を伸ばすと負荷が高まり、曲げると負荷を抑えられます。初心者や低負荷で行いたい方は、肘を曲げて行いましょう。

膝はまっすぐにする

ドラゴンフラッグで足を上げる際に、膝を伸ばしていると負荷が高くなり、膝を曲げると負荷が弱くなります。初心者や負荷を軽くしたい方は、膝を曲げて行ってください。

上級者は膝を伸ばして行い、負荷が弱まらないようにしっかり伸びているかを確認しましょう。

足を下ろした際に、体から足までまっすぐになるのが理想です。

垂直の手前で止める

ドラゴンフラッグで足を上げる際に、垂直の前で止めましょう。垂直以上まで上げると、腹筋への力が逃げるので効果が弱まってしまいます。

足を上げる際は垂直くらいまでにしましょう。

腰やお尻をベンチ（地面）につけない

ドラゴンフラッグを行う際は、腰やお尻を地面につけないでください。腰やお尻を地面につけると、力が逃げてしまい簡単にドラゴンフラッグができてしまいます。

初心者でドラゴンフラッグが簡単にできるという場合は、このケースが多いです。

アンクルウェイトを足につける

ドラゴンフラッグをある程度こなせるようになった方は、アンクルウェイトを足につけて行いましょう。

アンクルウェイトを足につけると、さらに負荷を増してトレーニングできます。

ドラゴンフラッグの注意点

ドラゴンフラッグは高負荷トレーニングであり、準備をしっかりと行い正しいやり方をしないと怪我をします。

それぞれの注意点について、詳しく解説していきます。

心配な方は、トレーナーの指導のもとり組みみましょう。
パーソナルジムのティーバランスでは、一人一人の体力や目標に応じたトレーニング指導を受けられます。
ドラゴンフラッグの正しいやり方を身につけたい方は、ぜひご相談ください。

姿勢はまっすぐで行う

ドラゴンフラッグを行うときは、姿勢をまっすぐにして行ってください。

初心者は特に、腰を丸めたり反ったりしているケースが多いので注意が必要です。

腰を丸めると、負荷がかからずにトレーニングの効果が得られません。逆に腰を反ると腰に必要以上の負荷がかかり、怪我をしてしまいます。

正しく呼吸を行う

ドラゴンフラッグに限らず、高負荷なトレーニングをするときに息を止めてしまう方が多いです。息を止めると酸欠になって体調を崩す可能性があります。

ドラゴンフラッグをする際は、足を上げるときに息を吸い、足を下ろすときに息を吐くように行いましょう。

呼吸法に関しては「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？トレーニング別の呼吸法も解説」で詳しく解説しています。

血圧の高い人は無理に行わない

ドラゴンフラッグは、足を頭より高い位置に上げるので、頭に血が上りやすいです。

普段から血圧の高い方がドラゴンフラッグを行うと、さらに血圧が高くなる恐れがあるため、細心の注意を払いましょう。

不安な場合は、違う腹筋トレーニングに取り組んでください。

腹筋トレーニングについては「腹筋を割る筋トレ方法6選！効果を高める5つのポイントも解説！」で詳しく解説しています。