腹筋を割るには筋トレ・有酸素運動・食事が重要！効果的にシックスパックを作る方法を解説

男女ともに割れた腹筋には憧れますよね。しかし、腹筋を割るために何から始めれば良いのか分からないという方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、

• 最短で腹筋を割る方法
• 自宅・ジムでできる腹筋を割る筋トレメニュー
• 腹筋を割るための食事方法
• 腹筋が割れるまでにかかる期間
• 効率的に腹筋を割る方法

についてティーバランス秋葉原店のトレーナーが解説します。

シックスパックに憧れる方、効率的にかっこよく腹筋を割りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 山口　敬永[秋葉原店]

  大会実績:マッスルゲートゴールドジム東京大会
  新人の部2位
  
  2020年、「Muscle Gate2020東京大会クラシックフィジーク新人の部」に出場し、2位に入賞することができました。
  また、大会に出場するために日々の筋力トレーニングや食事制限に励んだ結果、3ヶ月半で約20キロの減量に成功しました。
  お客様の悩みに寄り添えるようにトレーニング指導や食生活を指導をしていきます！
  

最短で腹筋を割る方法

腹筋を割るには、筋肉を鍛えるだけでなく、体脂肪を落とすことも必要です。

実は、腹筋はすでに割れています。目に見えて割れていないのは、筋肉が体脂肪に覆われているためです。

そのため、最短で腹筋を割りたいと思っても、筋トレだけを行なっていても変化は感じにくいでしょう。いくら腹筋を鍛えても、体脂肪がついたままでは割れて見えることはないからです。

また、食事制限だけしていても、筋肉がしっかり太く、逞しくなっていなければ、シックスパックは作りにくいと考えられます。

最短で腹筋を割るなら、筋トレで筋肉を強化しつつ、体脂肪も落としていきましょう。

腹筋を割るための体脂肪率は、以下を参考にしてください。

性別	体脂肪率
男性	10〜14％前後
女性	15〜17％前後

自宅でできる腹筋を割る筋トレメニュー

続いては、自宅でできる腹筋を割る筋トレメニューを紹介します。

マシンや器具を使わず自重で行えるため、初心者でも取り組みやすいで筋トレメニューです。シックスパックを作りたい方は、ぜひ取り組んでみてください。

クランチ

クランチは、腹直筋と腹斜筋に効果のある筋トレです。一般的な腹筋（シットアップ）とは違い、上体を途中までしか上げないのがポイントです。

10回×3セットを目安に行いましょう。

上体を起こすときに息を吐き、下ろすときに息を吸うとより効果的です。

また、上体を起こすときに手の反動を使うと腹筋への負荷が軽減されるため、手の位置を体の横に下ろした状態で行うと良いでしょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋や腹横筋、腸腰筋を鍛えられる筋トレで、気軽に寝ながらできるので筋トレ初心者におすすめです。

10回×3セットを目安に行いましょう。

脚を上げ下げするときは、膝を曲げないこと、脚を地面につけないことを意識して行ってください。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、膝を胸に引きつける筋トレで、腹直筋の下部や、背骨や骨盤から太ももにつながる腸腰筋を鍛えられます。

10回×3セットを目安に行いましょう。

腹筋に意識を集中しやすいように、必ず両脚を揃えて行ってください。また、より腹筋への負荷をかけるために、ゆっくりとやるのがポイントです。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えられる筋トレです。

10回×3セットを目安に行いましょう。

ツイストクランチをやる際は、腹斜筋と腹直筋を収縮させる必要があります。膝を腕に引きつけるときに、負荷がかかっていることを意識しましょう。

筋力がなくツイストクランチを行うのが難しい場合は、先に腹直筋を鍛えられるトレーニングから始めましょう。

プランク

プランクは腹直筋だけでなく、腹横筋も鍛えられる筋トレです。他の腹筋トレーニングよりも負担が軽く、初心者にもおすすめです。

30秒キープ×3セットを目安に行いましょう。

お尻が上がったり頭が下がったりしていると他の筋肉へ負荷が逃げるので、体が一直線になるように意識して行ってください。

ドローイング

ドローイングは、立ったり寝たりした状態でお腹をへこませて呼吸を繰り返すトレーニングです。 家事をしながらや通勤電車の中、スマホやテレビを見ながらなど、隙間時間にも行えます。

20秒×5セットを目安に行いましょう。

ドローイングは、腹筋トレーニングのなかでも負荷が低い方法です。腹筋を割るためには、慣れてきたらセット数を増やし、お腹を凹ませる時間も延ばしてみましょう。

ジムマシンを使った腹筋を割るトレーニングメニュー

ジムには腹筋に効くマシンが豊富にあります。効率的にシックスパックを作りたい方は、ジムに通って鍛えるのもおすすめです。

効率的に腹筋を割るためのジムマシンを使ったトレーニングメニューを紹介します。

また、「ジムで腹筋を鍛えるメニュー9選！マシンの使い方やお腹を割るためのポイントも解説」の記事でもジムに通って腹筋を割る筋トレメニューを紹介しています。ジムで効率的に筋トレしたい方は、ぜひこちらの記事も参考にしてみてください。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、腹直筋にアプローチできるトレーニングです。 ケーブルマシンを使って行う筋トレで、重さを調整すれば高負荷なトレーニングを行えます。

目安は15回×3セットです。

15回行って限界になるような重さに調整して行いましょう。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、腹直筋に効くトレーニングです。アブドミナルマシンに腰掛けて、お腹を収縮させて行います。

15回×3セットを目安に行いましょう。

手足の力を使うと負荷が逃げてしまうので、腹筋の力でお腹を丸めるように行ってください。

トーソローテーション

トーソローテーションは、腹斜筋や腹横筋など、お腹の横側の筋肉に効果があるトレーニングです。トーソーローテーションマシンを使って体をひねるように行います。

目安は15回×3セットです。

猫背にならないように常に背筋を伸ばすほか、視線も常に正面を向くように意識して行いましょう。

アブコースター

アブコースターは、腹直筋や腹斜筋を効果的に鍛えるトレーニングです。

アブコースターマシンを使い、膝を上げる動きで腹筋を鍛えられます。上体を起こして行う腹筋運動よりも腰への負担が少ないのが特徴です。

10回×3セットが目安です。

脚を前方に引き上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸いましょう。

デクラインシットアップ

デクラインシットアップは、専用のベンチの上でシットアップを行う筋トレメニューです。角度のつけられるシットアップベンチを利用すれば、より負荷をかけたトレーニングができます。

目安は15回×3セットです。

デクラインシットアップは上体を上げ切っても負荷が抜けないのが特徴です。上体を戻すときも負荷が抜けないように、ベンチに背中をつけず浮かせるように行いましょう。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、ンニングマシンなどにぶら下がった状態で脚を上下させる動きで、直筋や腹斜筋、インナーマッスルの腸腰筋などを鍛えられます。

寝転がって行うレッグレイズよりも負荷をかけられる上級者向けのメニューで、シックスパックを作るのに効果的です。

10〜15回×3セットが目安です。

▼詳しいハンギングレッグレイズのやり方やポイントを解説▼
ハンギングレッグレイズで腹筋を鍛えよう！プロがやり方や3つのポイントを徹底解説 

腹筋を割るための有酸素運動

脂肪がついているとシックスパックが出てきません。そのため、腹筋を割るためには、有酸素運動で体脂肪を落とし、筋トレで筋肉に厚みを出すことが重要です。

有酸素運動とはウォーキングやスミングなど、長時間継続して行える運動のこと。体を動かすのに体脂肪をエネルギー源として使うため、脂肪燃焼効果が期待できます。

自宅で行える有酸素運動もあるため、筋トレと合わせてぜひ行ってみてください。

▼筋トレと有酸素運動の組み合わせ方を解説▼
筋トレと有酸素運動はどっちを先にやるべき？ダイエットに効果的な順番を紹介

腹筋を割るための食事方法

腹筋を割るためには、筋トレを行う以外に食事内容にも注意が必要です。食事に気をつけることで体脂肪を落とし、腹筋を割ることがきでます。

ここでは、腹筋を割るために食事で気をつけることを紹介します。

1日の摂取カロリーを見直す

1日の摂取カロリーが多いと、体脂肪が増える原因となり腹筋を割るのが難しくなるため、注意しましょう。

消費する分以上にカロリーを摂取すると、消費しきれなかった分が脂肪となる可能性あるのです。油物や糖類が多いものを好んで食べる方は、特に気をつけるようにしましょう。

ただし、過剰に摂取カロリーを制限すると体を動かすエネルギー不足に陥ってしまいます。摂取カロリーは、年齢や性別、1日の身体活動量に合わせてコントロールしましょう。

例えば、農林水産省の食事バランスガイドでは身体活動量が普通以上の成人男性は2,400〜3,000kcalが目安となっています。

夜9時以降の夕食は控える

腹筋を割るためには、夜9時以降は食事を控えることをおすすめします。体内にあるBMAL1（ビーマルワン）という物質が、夜9時以降に急増するためです。

BMAL1が増加すると、体に脂肪がつきやすくなります。そのため、深夜に食事をすると体脂肪が増えて、腹筋を割るのが難しくなるのです。

BMAL1が少ない時間帯がお昼の15時頃なので、カロリーが高めな食事はそのタイミングでとりましょう。

タンパク質や糖質を摂取する

筋トレをした後の30分間は、ゴールデンタイムと呼ばれています。

この時間中は、アミノ酸が筋肉に運ばれる量が普段の3倍にアップするので、筋トレにより損傷した筋肉の回復が進みやすくなります。したがって、腹筋をしたら30分以内にタンパク質と糖質を摂るようにしましょう。

なぜなら、タンパク質には筋肉を回復する作用があるからです。回復が進めば、より早く筋肉がつくようになります。

また、糖質は筋肉のエネルギー源となり、筋トレ後は不足してしまうので食事で補いましょう。枯渇した状態だと体内のタンパク質が分解されて使われるので、素早く糖質を摂取することが大切です。

タンパク質が多く含まれている食べ物	肉 魚 乳製品 卵 大豆製品
筋トレ後に糖質を手軽に摂取できる食べ物	バナナ プロテインバー ゼリードリンク

なお、食事から十分なタンパク質がとれない場合は、プロテインを活用するのもおすすめです。筋トレ後でもサッと摂取できるので、栄養補給に役立ちます。

▼筋トレにおける糖質の重要性や摂取目安を解説▼
筋トレするなら炭水化物（糖質）は必須！摂取量の目安やおすすめの摂り方を紹介

栄養バランスの良いメニューにする

タンパク質や糖質以外にも、栄養バランスに気をつけた食事をとりましょう。偏った食事は体の不調につながります。

腸内環境を整える食物繊維や代謝をサポートするビタミンB群、体内では合成できないミネラルなど、健康的に腹筋を割るために必要な栄養はさまざまです。

バランス良く栄養を摂取するために、毎日同じ食事をとるのではなく、色々な食べ物から栄養をとるようにしてください。

腹筋が割れるまでにかかる期間

腹筋が割れるまでにかかる期間は人によって異なりますが、およそ1〜3ヶ月ほどで効果を実感できる方が多いようです。

前述の通り、腹筋を割るにはまず体脂肪を落とす必要があります。現在の体脂肪率によってはさらに時間がかかる場合もあるでしょう。

ただし、早く腹筋を割りたいからといって、急激に体重を減少させると健康を害する恐れがあります。1ヶ月の減量のペースは、今の体重の5％以内に収めるよう、ゆっくりと体脂肪を落としていきましょう。

▼腹筋を割るために目指すべき体脂肪率を詳しく解説▼
腹筋は体脂肪率何％で割れる？「体脂肪を落とす」「腹筋を鍛える」の2ステップが重要！ 

効率的に腹筋を割る方法

腹筋トレーニングを闇雲にやるだけでは効果も限られます。筋トレを正しいやり方で行うのはもちろん、他の運動や食事の管理も行うとより効率的に腹筋を割ることが可能です。

ここからは、効率的に腹筋を割るためのポイントをティーバランス秋葉原店のトレーナーが紹介します。

部位を意識して筋トレを行う

前述した通り、腹筋といっても細かく分かれていて、同じメニューだけを行うと鍛えられる部位が偏ってしまいます。

どの部位に効かせられるのかを意識しながら、メニューを組んでまんべんなく鍛えると良いでしょう。

腹筋は毎日筋トレしてもOK

腹筋を割るために毎日筋トレしても問題ありません。

トレーニングによって損傷した筋肉が回復するには、24〜72時間の休息期間が必要です。
しかし、腹筋は他の筋肉よりも短く24時間ほどで回復するため、毎日鍛えても問題ないのです。ただ、24時間経っても筋肉痛が収まらない場合は、トレーニングを控えましょう。

▼腹筋は毎日やって良いのか、効果などを解説▼
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呼吸も意識しながら行う

腹筋を効率的に割るためには、呼吸も意識しながら筋トレを行いましょう。

筋トレ時の呼吸は、基本的に体に力を入れて筋肉を収縮させるときに吸い、力を抜いて筋肉が伸びるときに吐きます。
腹筋トレーニングの基本となるシットアップなら、上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸いましょう。

息を止めてしまうと筋肉に必要な酸素が行き渡らず、思うように力を出せずトレーニングのパフォーマンスが低下してしまいます。トレーニングに集中するあまり、息を止めてしまう方も多いので注意が必要です。

▼筋トレ時に大切な呼吸法について詳しく解説▼
筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？ トレーニング別の呼吸法も解説！

筋トレ前後にストレッチをする

腹筋を効率良く割るためには、筋トレ前後にストレッチをしましょう。

ストレッチを行うと以下のような効果があります。

筋トレ前	血行促進 運動パフォーマンスの向上 体幹が良くなる 怪我の予防
筋トレ後	血行促進 疲労軽減

 筋トレ効果を高めるためにも、ぜひ取り入れてみてください。

ストレッチをするときに腰やお尻が痛くなるときは、ヨガマットを活用するのも良いでしょう。

パーソナルジムを利用する

効率的に腹筋を割りたい方は、パーソナルジムの利用がおすすめです。

トレーニングメニューを組んでくれるだけでなく、食事指導や正しいやり方のレクチャーなど、最短で腹筋を割る筋トレメニューを組んで指導してくれます。

パーソナルジムのティーバランスでは、業界最安で月2回から利用できます。無料カウンセリングではトレーニングや食事のアドバイスが受けられるので、まずは相談してみてください。

腹筋を割る筋トレに加えて、有酸素運動と食事管理も行おう！

腹筋を割るなら、有酸素運動などでまずはお腹の余分な脂肪を落とし、筋トレで筋肉をつけていくことが大切です。ただし、闇雲に腹筋を割る筋トレをやるだけでは、高い効果を得られません。正しいフォームで腹筋に効かせるほか、お腹にある筋肉の部位を意識してまんべんなく鍛えることが大切です。

さらに、食事管理も行って体脂肪率を落とせれば、腹筋の割れ目が目立つようになり、かっこいいシックスパックを作れるでしょう。

自分ですべて考えて行うのは大変なので、効率的に腹筋を割りたいならパーソナルトレーニングを活用するのもおすすめです。
専門知識を持ったトレーナーが1人1人に合った筋トレメニューや食事指導を行うため、効率的に腹筋を割ることができるでしょう。

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