本当に効果のあるダイエット8選！食事と運動を組み合わせて痩せよう

「痩せたい！」と思って、本当に効果があるダイエットが知りたい方は多いでしょう。

ダイエットは数え切れないほど種類がありますが、結論どの方法も正しく取り組めばそれなりの効果が期待できます。ダイエットを成功させたいのであれば、まずは自分に合った方法をみつけ、ポイントをおさえて取り組んでいきましょう。

この記事では、

• 本当に効果のあるダイエット
• ダイエットの効果を高めるコツ
• ダイエットの効果が出るまでの期間
• ダイエットの注意点

をティーバランス表参道店のトレーナーが解説します。

本当に効果のあるダイエットが知りたい方や、ダイエットで高い効果を得たい方はぜひチェックしてみてくださいね。

本当に効果のあるダイエット8選

早速ですが、「本当に効果がある」と言われているダイエットを8つ紹介していきます。

特徴などを順番に解説していくので、取り組みやすい方法を選んで挑戦してみてください。

一日一食ダイエット

一日一食ダイエットは、1日の食事回数を1回のみにする減量法。摂取カロリーをおさえられる分、比較的短期間で減量効果を得やすいのが特徴です。また、一日一食ダイエットのルールは食事回数を減らすだけなので、食事内容や飲酒に制限はありません。飲み会や食事会が頻繁にあるという方でも、挑戦しやすいでしょう。

ただし、一日一食ダイエットは、

• 体調を崩しやすい
• リバウンドしやすい

といったデメリットがあります。
ストレスが溜まりやすいので、暴飲暴食に走ってしまい逆に太ってしまうケースも少なくありません。

一日一食ダイエットに挑戦するなら、正しい方法を理解したうえで無理せず自分のペースで取り組んでみてくださいね。

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スムージーダイエット

スムージーダイエットは、食事や間食の代わりにスムージーを取り入れる減量法です。

日々の食生活にスムージーを取り入れることで、

• 満腹感を高めて間食を減らす
• カロリーを制限する
• 腸内環境を改善する

といった効果が期待できます。短期間で痩せたいというよりは、根本的に体質改善をして太りにくい身体を目指したい・腸内環境を整えたいといった人に最適でしょう。

なお、推奨されているのは間食の代わりにスムージーを飲む方法ですが、短期間で減量を目指すなら食事と置き換えるのもおすすめです。身体に負担がかかるため長期間は続けられませんが、即効性を求める方はぜひチャレンジしてみてくださいね。

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糖質制限

糖質制限は、日々の食事をしっかり摂りつつ、糖質の摂取量を減らす減量法です。

糖質は身体のエネルギー源となる大切な栄養素ですが、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されかねません。

しかし糖質制限をすれば、

• 糖が脂肪として蓄えられるのを防げる
• 糖質の代わりに脂肪がエネルギーとして分解される

といった効果が期待できます。
太りにくく、脂肪燃焼しやすい身体作りを目指せるでしょう。

なお、糖質制限は主に以下4つの種類があります。

ローカーボ（低糖質）	1日の摂取量は70〜130gまで
プチ糖質制限	1日の摂取量は110〜140gまで
スタンダード糖質制限	1日の摂取量は70〜100まで
スーパー糖質制限	1日の摂取量は30〜60gまで

摂取量を減らすほど高い効果を期待できますが、糖質は生きていくために欠かせない栄養素です。早く痩せたいからといって、必要以上に制限すると体調不良につながりかねません。

健康的にダイエットをしたいのであれば、緩やかな糖質制限である「ローカーボ」から始めていきましょう！

糖質制限したいけど、計算するのは面倒くさいという方は、宅食サービスのnoshがおすすめ。糖質30g以下の冷凍お弁当が届くサービスです。

好きなメニューを選べて、食べるときはレンジでチンするだけ。自炊をする余裕がないときの味方になりますよ！

ファスティング

ファスティング（断食）とは、数日間固形物を食べずに水のみで生活することです。

本来の目的は、体の中の老廃物を排出して胃を休めるデトックス。ただし、大幅なカロリーダウンが実現するためダイエットとしても有効です。特に短期間で高い効果を得たい方には最適でしょう。

とはいえ、ファスティングは「ただ食べなければいい」というわけではありません。

基本的には、

1. 準備食（軽い食事）を2日間
2. 断食（液体のみの摂取）を3日間
3. 回復食（消化のいい食事）を2日間

といった手順を踏んで取り組む必要があります。なかでも回復食を怠ると、元よりも体重が増える可能性があるので注意しておきましょう。

なお、ファスティングは大幅な減量が期待できますが、長期間行うと体調不良を引き起こしかねません。
あくまでも体内のデトックスを目的として、数日間（1週間以内）だけ取り入れてみてくださいね！

8時間ダイエット

8時間ダイエットとは、1日の食事を8時間以内に済ませて水やお茶のみで過ごす減量法です。

実質16時間の断食により、

• 食べ過ぎを防げる
• 内臓を休ませられる
• 脂肪燃焼の働きが促進される

といったメリットを得られます。腸内環境の改善や免疫力の向上、アンチエイジングといった効果も期待できるので、健康・美容法としても有効でしょう。

ただし、8時間以内だからといって好きなものを好きなだけ食べてしまうと、逆に太りかねません。主食・主菜・副菜を意識しつつ、栄養バランスの良い食事を心がけましょう！

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レコーディングダイエット

レコーディングダイエットは食べたものと体重を記録するダイエット方法です。毎日記録をしていくことで、無意識のうちに食べているものや悪習慣に気づけます。結果、食習慣が改善していくことを狙いとしています。

食を振り返ることで、栄養を意識しながら改善していけるのがメリット。無理な食事制限がなく、自ら気づいて行動を変える方法であることから成功者も多い方法です。

リンパドレナージュ

リンパドレナージュはリンパの流れを活性化させ、老廃物の排出を促す施術です。皮膚の数mm下に溜まっているリンパ液を深部に戻していくことで、以下のような効果が期待できます。

• 免疫力向上
• むくみの解消
• 疲労回復
• 体質改善
• 代謝UP

体重が直接的に減るわけではないものの、むくんでいる部分がスッキリすることでスタイルがよく見える効果があると言われています。

腸もみ

腸の機能が低下している方におすすめなのが、腸もみです。外側から内臓をほぐしていくことで、腸内環境が整うと言われています。

お腹にガスが溜まってぽっこりしている場合は、腸もみで改善できる可能性があります。また、代謝が上がると言われているため、痩せやすい体に近づくのもメリットです。

本当にダイエット効果を実感したいときは運動もする

「○○ダイエット」で痩せることもできますが、1番効果があるダイエット法は運動です。

痩せるためには脂肪を落とすことが重要で、脂肪を落とすためには筋トレや有酸素運動が効果的です。

有酸素運動は脂肪燃焼効果があり、筋トレは脂肪の分解を促進する成長ホルモンを分泌します。そのため、「筋トレ→有酸素運動」の順番で運動すると、効率良く脂肪を燃やせてダイエット成功につながるのです。

また、筋トレをすることで筋肉がつき、体も引き締まり、見た目もスッキリします。

本当に効果のあるダイエットに加えて運動も行い、理想の体を手に入れましょう。

ダイエットの効果を高めるコツ9つ

ダイエットの効果を高めるなら、以下9つのコツを意識しましょう。

順番に解説していくので、チェックして無理のないダイエットにつなげてみてください。

アンダーカロリーを心がける

ダイエットは「アンダーカロリー」が基本です。

アンダーカロリーになれば、摂取カロリーが全てエネルギーとして消費されます。さらに不足分は脂肪を分解して補うので、体重は自然と減少していくでしょう。

1日に必要な最低限のエネルギー量は性別や活動量によって変わりますが、以下を参考にしてみてください。

	男性	女性
デスクワーク中心	1,700～1,800 kcal	1,500～1,600 kcal
適度に運動をしている	2,000～2,200 kcal	1,700～1,900 kcal
運動量が多い	2,500～3,000 kcal	2,000～2,200 kcal

いくら効果的なダイエットを行っても、摂取カロリーが多いとなかなか痩せられません。間食を減らしたり食事内容を見直したりしながら、アンダーカロリーを意識していきましょう。

▼アンダーカロリーの手順やポイントを徹底解説▼
【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須！目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説

体調を優先する

自分の体調を優先することも、ダイエットの効果を高めるコツの1つです。

早く痩せたい一心で、体調が悪いときでも運動や食事制限を続ける方は少なくないでしょう。しかし、そこで無理をすると余計に体調が悪化しかねません。

そもそも、過度な食事制限や急激な減量は、

• 胃腸不良・便秘
• 頭痛・目眩
• 自律神経の乱れ

などの症状を引き起こす可能性があります。無理をするとストレスによる暴飲暴食や挫折、リバウンドにもつながり、ダイエットに逆効果でしょう。

ダイエットを継続して確実に効果を得たいなら、体調を優先しつつ無理のない方法で取り組んでくださいね。

有酸素運動をする

食事制限だけでも体重は落とせますが、効率的に体脂肪を落としたいなら、有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動は、一定時間行うと脂肪をエネルギー源として消費してくれるため、体脂肪を落とすのにぴったりの運動といえます。

有酸素運動には以下のような種類があるため、自分に合ったものを行いましょう。

1駅分歩いたり、エスカレーターではなく階段を使ったりするのも有酸素運動になります。
なかなか時間がとれない方は、そうした方法で日常生活に有酸素運動を取り入れても良いでしょう。

▼消費カロリーの高い有酸素運動を紹介▼
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筋トレをする

ダイエットする際の運動は、筋トレも加えることでさらに効率的になります。

筋トレ自体の消費カロリーはそこまで高くありませんが、筋トレをして筋肉がつくと基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がれば、普段の生活で消費するカロリーが増えるため、痩せやすく太りにくい体になるのです。

また、筋肉がつけば引き締まった見た目になるため「体重が減ったのに見た目はそんなに変わらない」といったことが少なくなるでしょう。

筋肉をつけるには休息日も大切なため、毎日行う必要はありません。
週に2〜3回程度の筋トレを意識して行いましょう。

▼ダイエットに効果的な筋トレメニューを紹介▼
筋トレでダイエットしよう！効果的なメニューや痩せるためのポイントを解説

継続する

理想の体型を手に入れるためには、継続が必要不可欠です。

例え減量ができたとしても、短期間でやめてしまうとリバウンドにつながりかねません。ダイエットは、減量後の体型を維持できてこそ成功したと言えるでしょう。

また、一時的な食事制限による減量は、

• 身体が必要以上に栄養を吸収しやすくなる
• 反動で暴飲暴食しやすい

といったデメリットがあります。元の食生活に戻した途端リバウンドしやすいので、終了後もしっかり栄養やカロリーの管理を続けていきましょう。

ダイエットはイベントとしてとらえるのではなく、毎日の習慣として取り入れてみてくださいね。

適度に間食を取り入れる

ダイエット中は、ものを選べば適度に間食を取り入れてOKです。

空腹を我慢しすぎてしまうと血糖値が下がります。そのまま我慢して次の食事を迎えることで、血糖値が急激に上昇してしまいインスリンが過剰分泌されてしまいます。インスリンは脂肪を溜め込みやすくする作用もあるので、結果として太りやすくなってしまうのです。

逆に言えば、間食を適度に取り入れることで血糖値の急上昇を避けられます。

間食をするときは、糖質が少ないものを選ぶのがベター。また、高カロリーなものを食べ過ぎればカロリーオーバーで太るので、食べ物は気をつける必要があります。

• サラダチキン
• ヨーグルト
• ナッツ
• するめ

などを選ぶようにしましょう。

▼ダイエット中でも食べられるお菓子を紹介▼
ダイエット中にお菓子を食べたいときは我慢しなくていい！選び方や注意点を解説

寝る直前の食事を避ける

食べてすぐ寝るのは避けるほうがベター。睡眠時は起きている間よりもエネルギー消費量が下がるため、寝る直前に食事を取ると太りやすくなると言われています。可能であれば、22時以降の食事は避けましょう。

仕事などの関係で夕食が遅くなる場合や、カロリーの低いものを選ぶと良いでしょう。また、揚げ物は避け、蒸し物などシンプルな調理法・味付けの物を摂るようにするのがおすすめです。

湯船に浸かる

可能であれば湯船に浸かるのもダイエットのコツです。40度の湯船に1時間使った場合の消費カロリーは140kcalほどで、30分のウォーキングと同じくらいであるという研究結果も出ています。

また、温浴することで血行が促進され、基礎代謝の低下を防ぐ効果も見込めます。そのため、ダイエット中はできるだけ入浴するのがおすすめです。

野菜から食べる

ダイエットを成功させるには、食事をするときの食べる順番も大切です。
いただきますをしたら、まず初めに食べるのは野菜や海藻といった食物繊維を多く含む食材にしましょう。

食物繊維を最初に摂取することで、糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇が緩やかになるのです。
ダイエットをするときはなるべく食後の血糖値の上昇を抑えることが重要なため、食べ方一つで対策できるならぜひ取り入れたい方法でしょう。

ダイエットの効果が出るまでの期間は早くて2ヶ月

本当に効果のあるダイエットを行なったとしても、一朝一夕で痩せるのは難しいでしょう。

ダイエットの効果が出るまでの期間は、2〜6ヶ月後が最も一般的です。
短期的に痩せる方法もありますが、リバウンドのリスクも伴います。

本当に効果のあるダイエットを行うときも、短期的ではなく長期的に考えて計画するようにしましょう。

ダイエットの注意点2つ

ダイエットの注意点は以下の2つです。

モチベーションにも関わってくるので、意識しながら取り組んでいきましょう。

むくみを放置しない

ダイエットに取り組むなら、身体のむくみも改善しましょう。
むくみは水分や老廃物が溜まった状態なので、放置すると体重増加につながりかねません。

減量に成功してもむくみや筋肉の凝りを放置していると、「痩せたはずなのに太く見える…」といった事態に陥ってしまうでしょう。

なお、足のむくみや筋肉の凝りにはマッサージ・ストレッチが最適です。血流が良くなっているときに行うとより効果的なので、入浴後や就寝前にぜひ挑戦してみてください。

数字にとらわれすぎない

ダイエットのモチベーションを保つなら、数字にとらわれすぎないことが大切です。

体重計に表示される数値は気になりますが、結局はただの数字でしかありません。数値を減らすよりも、見た目を美しくするダイエットを心がけましょう。

少しでも体重変動するとストレスを感じる方は、体重計に乗る頻度を減らしてみてくださいね。

本当に効果のあるダイエットに挑戦して理想の身体を手に入れよう！

本当に効果があるダイエットやダイエット効果を高めるコツについて、ティーバランス表参道店のトレーナーが解説しました。

ダイエットに失敗する原因の多くは、やり方を間違っていたり、自分に合う方法を選べていなかったりすることです。

今まで何をしても痩せられなかった方は、今回紹介した本当に効果のあるダイエットのなかから自分に合う方法を見つけて、正しく実践してみましょう。

なお、ダイエットは、

• アンダーカロリーを意識する
• 体調を優先する
• 継続する
• 運動と並行する

といったポイントも意識すれば、より高い効果を期待できます。自分が無理なく取り組めるダイエットに挑戦し、スリムな身体を目指してみてくださいね！