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ダイエット中でもお菓子を食べてOK!おやつの選び方とおすすめ菓子を紹介

2023/10/24
  • ダイエット・ボディメイク

ダイエット中のお菓子は絶対に我慢しないといけないの?
減量中でも、たまには気分転換にお菓子を食べたい…

ダイエットを頑張っていて食事をセーブしていると、お菓子の誘惑に負けそうになりますよね。どう気持ちを切り替えたら良いのかわからず、苦しんでいる人も多いのではないでしょうか。

ダイエットを成功させたいなら、過度な我慢は禁物です。実は、ダイエット中でもお菓子は多少食べてもOKなんです。

お菓子を我慢しすぎると、いつか限界が来ます。そこでどか食いしてしまってリバウンドするくらいなら、お菓子を食べる方がダイエット成功に繋がるでしょう。

お菓子を選ぶ際に大切なのは、栄養素やカロリーに気をつけること。摂取したい栄養が含まれるお菓子を選択し、おやつを楽しみながらダイエットをしていきましょう。

この記事では、

  • ダイエット中に食べるお菓子選びのポイント
  • ダイエット中にOK・NGなお菓子の一覧
  • ダイエット中にお菓子を食べる際の注意点

などを、ティーバランス北浜店のトレーナーが紹介していきます。「痩せたいのに食欲に負けてしまう…」と悩んでいる方は、ぜひ参考にして無理のないダイエットに繋げてみてください!

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【結論】ダイエット中にお菓子を食べたいなら質や量を重視すればOK

【結論】ダイエット中にお菓子を食べたいなら質や量を重視すればOK

結論から言うと、ダイエット中でもお菓子を無理に我慢する必要はありません。なぜなら、無理に我慢すればストレスが溜まり、暴飲暴食を引き起こしたり、ホルモンの影響で太りやすくなったりする可能性があるからです。

ストレスはダイエットの成功を妨げる要因になるので、お菓子で息抜きしながら理想の体型を目指していきましょう

また、ダイエット中にお菓子を食べると、

  • 食事で不足した栄養素を補える
  • 気分転換やストレス解消になる
  • 普段の食事量を減らせる

など、実は多くのメリットを得られます。徹底的に我慢するのではなく、お菓子のカロリーや栄養素を意識して、上手に取り入れていきましょう。

ダイエット中に食べるお菓子選びのポイント6選

ダイエット中に食べるお菓子選びのポイント5選

「え!?ダイエット中にお菓子なんて食べてもいいの?」と驚かれたかもしれませんが、もちろんそれは「どんなお菓子を食べるのか」によって変わります。つまり、ダイエット中に食べるお菓子を適切に選択できるかどうかが重要です

ダイエット中に食べるお菓子を選ぶ際のポイントは、以下の5つです。

  1. 低カロリーなお菓子を選ぶ
  2. 糖質が少ないお菓子を選ぶ
  3. 脂質が少ないお菓子を選ぶ
  4. たんぱく質を摂取できるお菓子を選ぶ
  5. 食物繊維を摂取できるお菓子を選ぶ
  6. 小分けされているものを選ぶ

あなたがお菓子を食べるなら、この5つを軸に選んでくださいね。それでは順番に解説していくので、ぜひチェックしてみてください。

低カロリーなお菓子を選ぶ

ダイエット中は、低カロリーのお菓子を選択するようにしましょう。ダイエットで減量をしたいなら、アンダーカロリーにするのが重要です。アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低くするということ。

そのため、お菓子から摂取するカロリーもできる限り抑えるようにしましょう。低カロリーのお菓子を以下に示すので、ぜひ参考にしてみてください。

  • ところてん
  • 昆布
  • あたりめ
  • こんにゃくチップス

このように、低カロリーなお菓子は塩気のあるものが多いです。もし、甘いものを食べたいなら、心太に黒蜜をかけて食べるのがおすすめです。

黒蜜をたくさんかけるとカロリーが高まってしまうので、少量かけてほのかな甘さを楽しむようにしましょう。

▼ダイエットの成功に必須のアンダーカロリーについて解説▼
【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説


糖質が少ないお菓子を選ぶ

ダイエット中の間食は、糖質の少ないお菓子を選びましょう。糖質は、以下のような食材に多く含まれる栄養素です。

  • 穀類
  • イモ類
  • 果物

糖質は身体にとって大切なエネルギー源となりますが、必要以上に摂取すると脂肪として蓄えられてしまいます。

日本人の食事には、糖質が多く含まれるのが特徴です。普段の食事に加えて間食でも摂るとなれば、知らない間に過剰摂取してしまう可能性があるので注意しておきましょう

なお、糖質が少なくダイエット中の間食に向いているお菓子は、以下のようなものがあります。

  • 昆布
  • あたりめ、イワシなどの乾物
  • ナッツ
  • 低糖質アイスクリーム
  • アボカド

最近では、スナック菓子やグミであっても糖質オフ・カットの製品が販売されているので、ぜひチェックしてみてください。

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脂質が少ないお菓子を選ぶ

おやつの時間は、脂質が少ないお菓子を食べましょう。まずは、以下に三大栄養素1gあたりのカロリーを示すので、確認してみてください。

  • たんぱく質:4kcal
  • 炭水化物:4kcal
  • 脂質:9kcal

このように脂質のカロリーは、他の栄養素の2倍を超えます。ケーキやクッキーなどの脂質が豊富に含まれるお菓子を食べると、カロリー過多になってしまうリスクが高まるので、要注意です

脂質が少ないお菓子として、以下が挙げられます。

  • 昆布
  • あたりめ、イワシなどの乾物
  • 干し芋
  • シャーベット

脂質が少ないお菓子はさまざまな種類がありますが、他の栄養素の摂取量も考慮して選択するようにしましょう。


たんぱく質を摂取できるお菓子を選ぶ

ダイエット中の食事制限によってたんぱく質が不足してしまう場合は、おやつで補うようにしましょう。特に、筋トレをして体を引き締めたいと考えている方は、たんぱく質の摂取がおすすめです。

たんぱく質を摂取できる食品は、以下の通りです。

  • ヨーグルト
  • プロテインバー
  • サラダチキン
  • あたりめ、イワシなどの乾物

上記の中でも、ヨーグルトやプロテインバーは甘みがあるため、ダイエット中のストレス緩和に効果的です。たんぱく質を摂取することで筋肉量の減少を防げるので、必要な量を満たせるようにしましょう。

食物繊維を摂取できるお菓子を選ぶ

食物繊維を摂取できるお菓子をおやつにするのも、ダイエットに効果的です。食物繊維は野菜やさつまいもなどに多く含まれる栄養素で、血糖値の急上昇を防ぐ作用があります。

食事を取ると血糖値が高まり、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、筋肉の合成を促進するという嬉しい効果がありますが、脂肪を溜め込みやすくする性質も。

そのため、特にダイエット中は必要以上にインスリンが分泌されないようにするのが効果的です。食物繊維を摂取すれば、血糖値の急上昇を抑えられ、インスリンが過剰に分泌されないようにできます。

食物繊維が豊富に含まれるお菓子は、以下から確認してみましょう。

  • 干し芋
  • ドライフルーツ
  • オートミール
  • おからクッキー
  • 昆布
  • ナッツ

上記の他にも、食物繊維が添加されたお菓子が出回っています。通販やコンビニなどで購入できるので、ぜひ探してみてください。

小分けされているものを選ぶ

つい食べすぎてしまうという方は、小分けのお菓子を選ぶのがおすすめです。小分けになっていないお菓子を食べたい場合は、1回分の量を袋に詰めて適切な量を摂取できるようにしましょう。

ダイエット中におすすめのお菓子一覧

ダイエット中におすすめのお菓子一覧

ここからは、ダイエット中におすすめのお菓子を紹介します。

ローソンのロカボシリーズ

ローソンにはロカボマークがついた商品が多数あり、お菓子も豊富です。

ロカボとは、糖質量を1食20〜40g、間食は10g以内とし、1日合計70〜130gを目処に摂取する緩やかな糖質コントロールのことです。

ローソンにあるロカボマークがついた商品には、栄養成分表示のところに糖質量が記載されているため、糖質制限中でも計算がしやすいです。

ロカボシリーズには「小麦ブランのチョコチップクッキー」や「たんぱく質がとれる 紅茶仕立てのクッキー」、「ピーナッツぎっしり カカオ70%チョコレート」などのお菓子があるので、チェックしてみてください。

ロッテの糖類ゼロシリーズ

ロッテの糖類ゼロシリーズは、ブドウ糖などの単糖類、砂糖や乳糖などの二糖類がほぼ含まれないお菓子のシリーズです。

ダイエット中は砂糖を使わないようにお菓子を自作する方も多いですが、このシリーズのお菓子なら糖類の摂取を抑えることができます。

糖類ゼロシリーズのお菓子は、間食にぴったりな「チョコレート」や「アイスケーキ」などがあります。

※糖類ゼロは、食品表示基準に基づき、100gあたりの糖類が0.5g未満を糖類0としています。また、糖類は糖質の一部であり、糖質0ではありません。

無印良品の糖質10g以下シリーズ

ファッションやインテリア雑貨、キッチン雑貨など多数のアイテムが揃う無印良品では、ダイエット中におすすめの食品も置いています。

糖質10g以下シリーズには「キャラメルサブレ」や「全粒粉入りビスケット」、「ショコラサブレ」などがあり、糖質制限ダイエット中の方は要チェックです。

お菓子以外にも糖質10g以下のカレーも売られているので、セットで購入するのも良いでしょう。

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明治のチョコレート効果シリーズ

明治のチョコレート効果シリーズは、カカオ含有率が高いのでダイエット中のお菓子におすすめです。

チョコレートの原材料であるカカオには、カカオポリフェノールが含まれています。カカオポリフェノールは、血液中のコレステロール値をコントロールし、基礎代謝アップの期待ができます。

チョコレート効果シリーズのお菓子は低GI値で血糖値の上昇が緩やかな他、糖質量も一般的なミルクチョコレートに比べて少ないため、ダイエット中にチョコレートを食べたくなったときにおすすめです。

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チーズ類

ダイエット中にお菓子を食べたくなったときは、チーズをおやつに食べるのも良いです。

チーズは糖質量が低いため、糖質制限ダイエット中に食べても良い食品とされています。

さらに、チーズの脂肪酸は短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸と呼ばれる種類のもので、体脂肪の蓄積を抑えるといわれています。エネルギーとして消費もされやすいので、ダイエット中のおやつにぴったりです。

ただし、塩分が含まれているため食べすぎには注意してください。

【番外編】ダイエット中におすすめの間食

ダイエット中の間食に適している食品は以下の通りです。

  • 昆布
  • ところてん
  • ナッツ
  • ヨーグルト
  • あたりめ、イワシなどの乾物
  • フルーツ
  • サラダチキン
  • 干し芋

ダイエット中であっても十分に摂取できていない栄養素を補える食品を選択すれば、健康的に減量していけます。ただし、食べ過ぎると栄養の偏りや体重増加に繋がってしまうので、注意しましょう。

なお、宅配食品サービスのnoshでは、糖質制限用のロールケーキもあります。noshは低糖質な冷凍のお弁当が届くサービスです。メニューの中から好きなものを届けてくれるので、楽しみながら手軽に食事管理ができますよ!

ロールケーキを実際に食べてみましたが、冷凍とは思えないくらいふわふわ!味にもよりますが糖質は5g程度なので、ダイエット中も罪悪感なく食べられます!

ダイエット中は控えたほうが良いお菓子一覧

ダイエット中は控えたほうが良いお菓子一覧

ダイエット中に控えたいお菓子は、以下の通りです。

  • ポテトチップス
  • クッキー
  • ケーキ

上記のお菓子には、糖質や脂質がたっぷり含まれているので、ダイエット中には向いていません。カロリー過多にならないようにするには少量に留める必要があるので、満足しにくいでしょう。

どうしても甘いお菓子が食べたくなったら、糖質が抑えられた製品をチョイスしてみてくださいね!

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ダイエット中にお菓子を食べる際の3つの注意点

ダイエット中にお菓子を食べる際の3つの注意点

ダイエット中にお菓子を食べるなら、以下3点に注意しましょう。

  1. よく噛んで食べる
  2. 夜間の摂取は避ける
  3. ながら食いはしない

詳しく解説していくので、意識しながら上手に間食を取り入れてみてください。

よく噛んで食べる

ダイエット中のお菓子は、よく噛んで食べましょう。よく噛んでゆっくり食べれば、脳の「満腹中枢」を刺激できます。

満腹中枢とは、脳の視床下部にある摂食行動を調整する中枢神経のことで、食欲を抑制する指令を出します。 そのため、お菓子をよく噛んで食べれば満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎやすくなるでしょう

あたりめ、イワシなどの乾物や昆布であれば噛みごたえがある上、以下のような特徴があるため、ダイエット中でも安心して食べられること間違いなしです。

  • 低カロリー
  • 低糖質
  • 低脂質

満腹中枢の働きを活発化できるよう、一口30回を目安にしっかり噛みながら間食を摂るようにしましょう。

夜間の摂取は避ける

ダイエット中にお菓子を食べるなら、夜間の摂取は避けましょう。特に夜10時〜午前2時は、脂肪蓄積に関わる遺伝子が活発になることがわかっています。そのため、夜遅い時間にお菓子を摂取すると、脂肪を蓄えてしまうリスクがあります

また、就寝前に食事や間食を摂る生活が習慣化すれば、翌日の朝食が食べられなくなり、生活リズムが乱れる恐れもあります。規則正しい生活を送るためにも、できるだけ夕食は早めに摂り、夜間の間食は控えましょう。

ながら食いをしない

ダイエット中のながら食いは、おすすめできません。ながら食いのデメリットは、主に以下の3つです。あ

  • 食べた量が把握できなくなる
  • 噛む回数が減る
  • 満腹感を感じにくい

スマホやテレビ見たり作業したりしながら食べると、おやつに集中できませんよね…。その結果、食べ過ぎてオーバーカロリーになる可能性があります

ダイエットを意識するなら、1日に決めた間食量を必ず守れるようにしましょう。

ダイエット中にお菓子を食べたいなら食べ方を工夫しよう!

ダイエット中にお菓子を食べたいなら食べ方を工夫しよう!

この記事では、ティーバランス北浜店のトレーナーがダイエット中に食べるお菓子選びのポイントや食べるときの注意点を紹介しました。

ダイエット中にお菓子を食べたいときは、食事とのカロリーバランスや食べる物に気を付けるようにすれば問題ありません。適切な間食はダイエット中の気分転換になるだけでなく、普段の食事での食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

ケーキやスナック菓子などは、糖質・脂質が多く含まれていたりカロリーが高かったりするので、できるだけ避けてくださいね。

ダイエット中にお菓子を食べるなら、

  • よく噛んで食べる
  • 夜遅くの摂取は避ける
  • ながら食いをしない

といったポイントを意識して、無理なくダイエットを続けていきましょう!

 

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