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ダイエット中にお菓子を食べたいときは我慢しなくていい!選び方や注意点を解説

2021/02/14
  • ダイエット・ボディメイク

ダイエット中のお菓子は絶対に我慢しないといけないの…? 減量中でも、たまには気分転換にお菓子を食べたい…。

ダイエットを頑張っていて食事をセーブしていると、お菓子の誘惑に負けそうになりますよね。どう気持ちを切り替えるか、苦しんでいる人も多いでしょう。

しかし、ダイエットを成功させるためにも、お菓子は多少食べてもOKなんです。いままでお菓子をすべて我慢して頑張ってきた方なら、驚くかもしれません。

お菓子を我慢しすぎると、いつか限界が来ます。そこでどか食いしてしまってリバウンドするくらいなら、こまめに食べるほうがよっぽどダイエット成功に繋がります。

大切なのは、栄養素やカロリーに気をつけながら適切なおやつを選ぶこと。ダイエットは何より継続することが重要なので、お菓子との向き合い方を考えて付き合っていきましょう。

そこでこの記事では、

  • ダイエット中に食べるお菓子選びのポイント
  • ダイエット中にOK・NGなお菓子一覧
  • ダイエット中にお菓子を選ぶ注意点

を紹介していきます。「痩せたいのに食欲に負けてしまう…。」と悩んでいた方は、ぜひ参考にして無理のないダイエットに繋げてみてください!

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【結論】ダイエット中にお菓子を食べたいときは我慢しなくていい

結論から言うと、ダイエット中でも、お菓子を食べたいなら無理に我慢する必要はありません。

なぜなら、無理に我慢すればストレスが溜まり、暴飲暴食を引き起こしたり、ホルモンの影響で太りやすくなったりする可能性があるから。つまり、ダイエットには逆効果です。

さらに、ダイエット中にお菓子を食べれば、

  • 食事で不足した栄養素を補える
  • 気分転換やストレス解消になる
  • 普段の食事量を減らせる

など、実は多くのメリットを得られます。徹底的に我慢するのではなく、間食の回数・量を減らすことや食べるお菓子の種類を意識して、上手に取り入れていきましょう。

ダイエット中に食べるお菓子選びのポイント

「え!?ダイエット中にお菓子なんて食べてもいいの!?」とびっくりされたかもしれませんが、もちろんそれは「どんなお菓子を食べるのか」によって変わります。要はしっかりお菓子を選ぶ際のポイントをおさえておこうということ。

ダイエット中に食べるお菓子を選ぶ際のポイントは、以下3つです。

  1. 糖質が少ないお菓子を選ぶ
  2. たんぱく質が豊富なお菓子を選ぶ
  3. よく噛めるお菓子を選ぶ

あなたがお菓子を食べるなら、これらの3つを軸に選んでくださいね。それでは順番に解説していくので、ぜひチェックしてみてください。

【ポイント1】糖質が少ないお菓子を選ぶ

ダイエット中の間食は、糖質の少ないお菓子を選びましょう。

糖質は、穀類やイモ類、果物などに多く含まれる栄養素です。身体にとって大切なエネルギーですが、必要以上に摂取すれば体内で内臓脂肪として蓄えられるので、太る原因になりかねません。

そもそも、糖質は日本人の食事に多く含まれています。普段の食事に加えて間食でも摂るとなれば、知らない間に過剰摂取してしまう可能性があるので注意しておきましょう。

なお、糖質が少なくダイエット中の間食に向いているお菓子は、以下のようなものがあります。

  • 寒天ゼリー
  • ナッツ類(アーモンド、くるみなど)
  • ドライフルーツ
  • 低糖質アイスクリーム
  • アボカド
  • 全粒粉クラッカー

最近では、スナック菓子やグミであっても糖質オフ・カットの製品が販売されているので、ぜひチェックしてみてください。

【ポイント2】タンパク質が豊富なお菓子を選ぶ

低カロリーを意識したダイエット中の食事は、タンパク質が不足しがちです。なので、減量中にお菓子を食べるなら、タンパク質が豊富なものを選びましょう。

タンパク質を多く含むのは、以下のような食品です。

  • カステラ
  • ヨーグルト
  • プロテインバー
  • サラダチキン
  • スルメ、イワシなどの乾物

なお、タンパク質の不足は、筋肉量の減少や集中力・思考力の低下につながりかねません。ダイエットのためにも健康のためにも、普段から高タンパクな食事を意識しましょう。

ただし、タンパク質をメインにした食事でも、組み合わせる食材や調味料によっては糖質が多くなってしまうので、全体のバランスを考えながら取り入れてくださいね!

【ポイント3】よく噛めるお菓子を選ぶ

ダイエット中の間食は、よく噛めるお菓子を選ぶのもポイントです。

なぜなら、食事をよく噛んでゆっくり食べれば、脳の「満腹中枢」を刺激できるから。

【満腹中枢とは?】

脳の視床下部にある摂食行動を調整する中枢神経。血糖値の上昇に刺激され食欲を抑制する指令を出す。

つまり、よく噛めるお菓子なら満腹感を得やすく、食べ過ぎを防げるのです。

以下のようなお菓子であれば噛みごたえがあるうえ、「低カロリー・低糖質・低脂質」なので、ダイエット中でも安心して食べられるでしょう。

  • スルメ
  • 梅昆布
  • 干し芋
  • ドライフルーツ

どうしても甘いお菓子が食べたいときは、ドライフルーツなどの自然な甘みのものを口にすれば、衝動がおさえられるかもしれません。

なお、満腹中枢の働きをより活発化させるなら、一口30回を目安にしっかり噛みながら間食を摂るように心がけましょう。

ダイエット中に食べても良いお菓子と控えるべきお菓子の一覧

ダイエット中だからといってお菓子を無理に我慢する必要はありませんが、減量に影響を与えたくないなら何でも食べていいわけではありません。

  • ダイエット中でも食べられるお菓子
  • ダイエット中に控えるべきお菓子

それぞれ紹介していくので、適切なお菓子選びの参考にしてみてください。

ダイエット中でも食べられるお菓子

まず、ダイエット中の間食に適しているお菓子は以下の通りです。

  • ピーナッツ
  • 高カカオチョコレート
  • ドライフルーツ
  • ベビーチーズ
  • ヨーグルト
  • 低糖質アイスクリーム
  • ゆで卵
  • プロテインバー

ダイエット中であっても、脂質や糖質の少ない低カロリーなお菓子であれば、減量に大きな影響は与えません。

ただしどんな食材であっても、食べ過ぎてしまうと栄養の偏りや体重増加につながります。小分けのお菓子を選んだり、1日1袋や1個までとルールを設けたりして、食べ過ぎないように心がけましょう。

なお、宅配食品サービスのnoshでは、糖質制限用のロールケーキもあります。noshは低糖質な冷凍のお弁当が届くサービスです。メニューの中から好きなものを届けてくれるので、楽しみながら手軽に食事管理ができますよ!

ロールケーキを実際に食べてみましたが、冷凍とは思えないくらいふわふわ!味にもよりますが糖質は5g程度なので、ダイエット中も罪悪感なく食べられます!

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ダイエット中に控えるべきお菓子

次に、ダイエット中に控えるべきお菓子は、以下の通りです。

  • 小麦粉を使ったクッキー
  • ミルクチョコレート
  • 菓子パン
  • ケーキ
  • 炭酸飲料水

上記のようなお菓子には糖質がたっぷり含まれており、ダイエット中には向いていません。さらに、食感が柔らかいためほとんど噛む必要がなく、少量では満足感が得られにくいでしょう。

どうしても甘いお菓子が食べたくなった場合は、糖質オフクッキーや高カカオチョコレートなど糖質を抑えたお菓子をチョイスしてみてくださいね!

ダイエット中にお菓子を食べる際の注意点

ダイエット中にお菓子を食べるなら、以下3点に注意しましょう。

  1. カロリーを意識する
  2. 夜間の摂取は避ける
  3. ながら食いはしない

詳しく解説していくので、意識しながら上手に間食を取り入れてみてください。

【注意点1】カロリーを意識する

ダイエット中にお菓子を食べるなら、普段の食事と間食で摂るカロリーをある程度把握しておきましょう。

そもそもですが、ダイエットの基本はアンダーカロリーです。アンダーカロリーとは、消費カロリーより摂取カロリーを減らすこと。

いくら適切なお菓子を選んでも、カロリー計算を怠ればカロリーオーバーになり太りかねません。

1日の消費カロリーは「基礎代謝量×活動レベルに合わせた係数」で求められるので、以下を参考に算出し、アンダーカロリーを守りながらお菓子を取り入れましょう。

【基礎代謝量】

※男性の場合

66.47+[13.75×体重(kg)]+[5.0×身長(cm)]-[6.75×年齢]

※女性の場合

655.1+[9.56×体重(kg)]+[1.85×身長(cm)]-[4.68×年齢]

【活動レベルに合わせた係数】

  • 身体活動レベル「低い」:1.5
  • 身体活動レベル「ふつう」:1.75
  • 身体活動レベル「高い」:2.0

※低い:一日のうち座っていることがほとんど
※ふつう:座り仕事が中心だが、通勤、買い物、軽いスポーツ等を行う
※高い:移動や立ち仕事が多い(活発な運動習慣をもっている)

なお、間食で摂取するカロリー量は、一般的に200kcalが適量だと言われています。

200kcalと聞くと「たくさんのお菓子を食べられそう」と思うかもしれませんが、クッキー4〜6枚やシュークリーム1個分に相当し、案外簡単にオーバーしてしまいます。

また、炭酸飲料やコーヒー飲料も砂糖を多く含んでおり、知らず知らずのうちにカロリー過多になりがちです。

ダイエット中に間食を摂るなら、お菓子や飲み物のカロリー量をチェックして、食事とのバランスを考慮しながらオーバーカロリーを防いでください!

【注意点2】夜間の摂取は避ける

ダイエット中にお菓子を食べるなら、夜間の摂取は避けましょう。

人間には24時間を「排泄・消化・吸収」の3つに分ける腸内リズムがあり、以下のように夜間(午後8時~午前4時)は吸収と代謝の時間に当てはまります。

午前4時~正午排泄の時間
正午~午後8時栄養補給と消化の時間
午後8時~午前4時吸収と代謝の時間

夜遅い時間は、食事から摂ったエネルギーが消費されにくく、必要以上に栄養を取り込んで脂肪を蓄えかねません。

また、就寝前に食事や間食を摂る生活が習慣化すれば、翌日の朝食が食べられなくなり、生活リズムが乱れる恐れもあります。

規則正しい生活を送るためにも、できるだけ夕食は早めに摂り、夜間の間食は控えましょう。

【注意点3】ながら食いはしない

間食に限らず、ダイエット中のながら食いはおすすめできません。

ながら食いのデメリットは、主に以下の3つです。

  • 食べた量が把握できなくなる
  • 噛む回数が減る
  • 満腹感を感じにくい

スマホやテレビをみたり、作業したりしながらゆっくり食べてしまうと、食事に集中できませんよね…。結果、食べ過ぎてオーバーカロリーになる可能性があるでしょう。

ダイエットを意識するなら、1日に決めた間食量を必ず守り、メリハリをつけた食事を心がけてください!

ダイエット中にお菓子を食べたいなら食べ方を工夫しよう!

ダイエット中にお菓子を食べたいときは、食事とのカロリーバランスや食べる物に気を付ければ、決して我慢する必要はありません。

適切な間食はダイエット中の気分転換になるうえ、普段の食事で食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

ただし、ケーキやスナック菓子など、糖質・脂質が多く含まれていたり、カロリーが高かったりするお菓子はできるだけ避けてくださいね。

ダイエット中にお菓子を食べるなら、

  • 1日のトータルカロリーを意識する
  • 夜遅くの摂取は避ける
  • ながら食いはしない

といったポイントを意識して、無理なくダイエットを続けていきましょう!

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