【トレーナー監修】ダイエットなら筋トレと有酸素運動はどっちが先？痩せるためのおすすめメニューも紹介

ダイエットを成功させる運動は欠かせません。

効率的にダイエットするなら、筋トレを有酸素運動を組み合わせて行うのが良いでしょう。
しかし、筋トレといってもどんなメニューを行えば良いか、どんな順番でどのくらいの割合行えば良いか分からないという方もいるのではないでしょうか。

そこでこの記事では、

• ダイエットしたいときに筋トレと有酸素運動を行う順番
• 筋トレと有酸素運動のダイエット効果・メリット
• ダイエットにおすすめの筋トレと有酸素運動
• 筋トレと有酸素運動のデメリット
• 筋トレと有酸素運動を行う時間配分
• 筋トレと有酸素運動を行う際の3つの注意点

について、ティーバランス福島店のトレーナーが解説します。

ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動の組み合わせ方を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットには「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめ

ダイエットは「筋トレ→有酸素運動」の順番で組み合わせるのがベストです。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的。ただし、筋トレをしないと脂肪とともに筋肉まで減ってしまい、代謝が落ちてしまいます。

基礎代謝は消費カロリーの6～7割を占めると言われているため、筋肉を維持しながら痩せることが大切。そのため、効率良くダイエットするには、筋トレと有酸素運動を組み合わせましょう。

なお、できることなら筋トレと有酸素運動は別日にやるのがおすすめ。同時にやる場合は筋トレを先にしましょう。理由は２つ。

• 集中した状態で筋トレできる
• 有酸素運動で効果的に脂肪燃焼できる

疲れる前に筋トレをおこなうことで、より負荷をかけられます。結果として筋肉も成長しやすくなるでしょう。また、『Medicine and Science in Sports and Exercise』によれば、筋トレ後に有酸素運動をする場合、より多くの脂肪を燃焼できたという研究結果もでています。

他にも、ダイエットで効率的に痩せるためには、筋トレだけでなく食事の意識も大切です。

ダイエットを行う上で重要な食事のコツについては「【変わるなら今】7キロ痩せる！3ヶ月で人生を変える食事のコツ3選＆おすすめの運動7選」で解説しています。

筋トレと有酸素運動のダイエット効果・メリット

ここでは、筋トレと有酸素運動のダイエット効果とメリットをそれぞれ紹介します。

筋トレの効果・メリット

筋トレで得られるダイエット効果は、大きく分けて2つあります。

それぞれ解説します。

1.基礎代謝が上がる

筋トレの最も大きなダイエット効果は「基礎代謝」が上がることです。

筋トレをして筋肉量が増えると、並行して基礎代謝もアップ。具体的には、筋肉量が1kg増えると基礎代謝が約50kcalアップすると言われています。

何もしなくても50kcal消費できるなんてなんだか得した気分ですよね。

一度筋肉をつければ、キープするだけでカロリーが消耗しやすい状態にできるのが筋トレの最大のメリットです。日々コツコツと頑張っていれば大きな体重変動がなく年を重ねていけるかもしれません。

逆に基礎代謝が落ちると、消費エネルギーも低下します。そうなると、摂取カロリーを効率的に消化できません。ダイエットをするときに筋肉量が減ってしまうと、その後基礎代謝を元に戻すまでに時間がかかります。いかに基礎代謝を下げずに継続できるかが、ダイエットの大きなポイントです。

ちなみに、筋トレ後の2～3日間は代謝が上がりやすくなると言われています。理由は、筋トレで疲労した筋肉を回復させるために、エネルギーが消費されるからです。そのため、筋トレ後２～３日は何もしなくても体脂肪が燃えやすい状態になります。

2.脂肪燃焼効果

筋トレによる2つ目のダイエット効果は、「脂肪燃焼効果」です。

筋トレをした後2〜3日は、脂肪が分解されて燃焼しやすい状態になっています。

脂肪燃焼の鍵は「成長ホルモン」です。

脂肪燃焼の仕組みを解説すると、筋トレによって分泌される成長ホルモンが体内の中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解。脂肪酸はその後血液中に放出されエネルギーとして使われます。

ざっくりいえば、成長ホルモンが中性脂肪を分解するので、筋トレで分泌量を増やすのが効果的ということです。

筋トレで綺麗に筋肉をつければ、ダイエットしながらメリハリボディも目指せるので一石二鳥ですね！

有酸素運動の効果・メリット

続いて、有酸素運動で得られる4つのダイエット効果を紹介します。

1.脂肪燃焼効果

有酸素運動は、体脂肪をエネルギー源として消費します。

「有酸素運動」は筋肉を動かすエネルギー源である「アデノシン三リン酸（ATP）」が、酸素を使って体内の脂肪や糖を燃焼させる運動です。

ダイエットには、適度な有酸素運動が効果的。ダイエット目的ならば、早いペースや長距離を走る必要はありません。「楽に続けられるペース」がおすすめです。

10分の運動でも脂肪燃焼効果を得られるのが、有酸素運動の良いところです。特に20分以上続けて有酸素運動を行うと、体脂肪をより効率良く燃焼させられます。

ただし、ダイエットのための有酸素運動は長すぎても良くありません。30分以上続けると代謝に必要な筋肉を燃焼してしまう可能性があるので、20〜30分以内におさめると良いでしょう。

2.心肺機能の向上

有酸素運動のダイエット効果として、心肺機能の向上もあげられます。

有酸素運動をすることで、心機能や肺機能に適度な負荷をかけられるからです。

有酸素運動で体が酸素を欲すると、普段よりも深い呼吸もできます。他にも血糖値の低下や冠動脈疾患の予防もできるため、ダイエットだけでなく、健康のためにもおすすめと言えるでしょう。

3.血行促進

有酸素運動では血行促進効果も期待できるので、血管のアンチエイジングにおすすめと言われています。

有酸素運動で体内の血流が早くなると、血管の内側の「内皮細胞」に刺激が伝わり「一酸化窒素」を分泌します。「一酸化窒素」は血管を締めたり緩めたりする効果があるため、分泌されると血管を柔らかく保つ効果が大きいです。血行が促進されるとお肌も綺麗になりやすいですよね。

緩やかに行えるウォーキングやジョギング、水泳などが特に効果的でしょう。泳げない人は水中ウォーキングでも効果が期待できます。

4.ストレスの発散

有酸素運動のわかりやすい効果はストレスの発散です。

運動をして汗をかいた後に、気分がすっきりした経験はありませんか？

短時間でも効果的に運動をすると、体の機能も向上する上にストレスが発散できます。

特に景色が良いところや、緑に囲まれた公園でウォーキングやジョギングをするとリフレッシュ効果がアップするのでおすすめです。他にもサイクリングやシャドーボクシングもストレス発散に役立ちます。

ダイエットにおすすめの筋トレ

ここからは、ダイエットにおすすめの筋トレを紹介します。

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋やハムストリングなどの脚の筋肉、大臀筋というお尻の筋肉を鍛える筋トレです。

脚に脂肪がついている、垂れ尻が気になるという方は、スクワットで脚やお尻を鍛えましょう。

1セット10〜15回で、3セットを目安に行いましょう。

スクワットはやり方を変えることで負荷を上げることができます。スクワットの種類ややり方については「スクワットの効果を高める6つのポイント、正しいやり方をプロトレーナーが解説」で解説しているので、あわせてご覧ください。

プッシュアップ

プッシュアップは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛える筋トレです。二の腕を引き締められるため、腕の肉を落としたいダイエッターにおすすめです。

1セット10回で、3セットを目安に行いましょう。

体を落とす動作が難しいときは、膝をついて行ってください。肩からかかとまでが一直線になるように、正しいフォームを意識しましょう。

プッシュアップの効果や負荷の高いやり方は「プッシュアップ（腕立て伏せ）10選！正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」で解説しています。慣れてきたら、他の方法も試してみましょう。

クランチ

クランチは腹直筋を鍛える筋トレで、ぽっこりお腹の引き締めに効果的です。自宅で簡単にできる筋トレなので、ダイエットでお腹を引き締めたい方は、ぜひ挑戦してみましょう。

1セット20回とし、合計3セット行いましょう。

頭を上げるときは、肩甲骨まで浮かせると良いです。呼吸を止めず、反動を利用せずに繰り返してください。

プランク

プランクは、体幹を鍛えるトレーニングです。回数をこなすのではなく、同じ体勢をキープする筋トレなので、筋トレ初心者でも簡単に挑戦できます。

腰を浮かせたら、体がまっすぐになるようにお腹に力を入れましょう。

30秒キープが難しいときは、正しいフォームで行える秒数で構いません。少しずつ延ばしていきましょう。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは腹直筋や大臀筋を鍛える筋トレで、有酸素運動の効果も同時に期待できます。

ダイエットのために脂肪燃焼をアップさせたい方は、マウンテンクライマーを行いましょう。

手をついた状態で走るように脚を動かします。お尻は肩より高く上がらないように、背中を丸めないように注意しましょう。

ダイエットで筋トレするにはどこを鍛える？

筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がることは前述しました。

基本的にはどこの筋肉を鍛えても筋肉がつけば基礎代謝はアップします。

ですが、より効率的に基礎代謝をあげるには、大きな筋肉を鍛えることをおすすめします。

大きな筋肉は、お尻にある大臀筋、太ももにある大腿四頭筋、背中にある広背筋などです。

これらの筋肉を優先的に鍛えることで、効率的に基礎代謝が上がってダイエット効果が現れやすいでしょう。

また、広背筋の筋トレは「【背筋の自重トレーニング】部位別の筋トレと効率良く鍛えるコツを解説」で詳しく解説しています。

ダイエットにおすすめの有酸素運動

ダイエットのために有酸素運動を行おうと思っても、どんな有酸素運動をすれば良いのか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。

有酸素運動には、ウォーキングやランニングなどさまざまな種類があります。

以下は、有酸素運動の種類と消費カロリーです。

有酸素運動	30分あたりの消費カロリー
ウォーキング	約91kcal
ランニング	約183kcal
スイミング （平泳ぎ）	約262kcal
サイクリング	約210kcal
踏み台昇降 （高さ25cm）	約168kcal
縄跳び	約322kcal

当然、消費カロリーの高い有酸素運動を行えば、脂肪燃焼効果は高いです。

しかし、継続できなければダイエットはうまくいかないため、最初はウォーキングから始めて、習慣になってきたら段々と消費カロリーの高い運動にするのも良いでしょう。

筋トレと有酸素運動のデメリット

ダイエット効果の期待できる筋トレと有酸素運動ですが、それぞれにデメリットもあります。

筋トレのデメリット

まずは筋トレのデメリットから紹介します。

筋トレのデメリットは以下の通りです。

それぞれ詳しく紹介します。

1.筋肉がすぐにつかない

筋トレのデメリットは「筋肉がすぐにつかない」ことです。

「痩せたい！」と思った時って、すぐに効果が出て欲しいものですよね。しかし、筋トレをした瞬間に筋肉がつくわけではありません。

毎日少しずつでもトレーニングすることで、痩せやすい体作りができます。

その反面、一度筋肉がついたらカロリーや脂肪を燃焼しやすい体になるので、長期的に綺麗な体型をキープしやすいですよ。

2.ダイエット効果を感じにくい

筋トレをしてもすぐに体重が減るわけではないので、目に見えた効果を実感しづらいこともデメリットと言えるでしょう。

筋トレを始めた時はむしろ体重が増えることがあります。なぜなら筋肉は脂肪よりも重いからです。

体重が減らないとダイエットの効果を感じづらいと思いますが、筋トレを続けていれば少しずつでも代謝の良い体に向かっています。

筋トレを始めた直後は、ダイエットのモチベーションを保つために体重計には乗らないほうが良いかもしれません。

できるだけ早く効果を感じたいという人は「【必見】1週間で3キロ痩せるダイエット法8選！確実に痩せるための3つのコツも紹介」もチェックしてみて下さい。

3.継続するのが大変

筋トレで筋肉量を増加させるには、「少しきつい」くらいに感じる負荷をかけたトレーニングが効果的です。

まとまった時間をとって「ちょっとつらいな」と思うくらいの筋トレをしたほうが良いので、意志を強く持たないと継続が難しいでしょう。

最初からハードなトレーニングは大変なので、少しずつでも時間を作って、まずはできる範囲の目標を立てて筋トレを始めると良いですよ。

有酸素運動のデメリット

有酸素運動のデメリットは以下の通りです。

一つずつ解説します。

1.部分を指定して脂肪燃焼できない

有酸素運動のデメリットは、ズバリ「部分の指定ができないこと」です。

有酸素運動では体全体の脂肪を燃焼させられますが、部分痩せには向きません。

例えば「ポッコリとしたお腹をなんとかしたい！」「他はそうでもないけど、お尻と太ももだけ気になる！」なんて場合にも有酸素運動だけでは、ピンポイントに部分痩せをすることは正直難しいです。

特定の痩せたい部分があるときには、特定部分にアプローチできる筋トレと合わせてトレーニングしましょう。

2.カロリー消費ができるのは運動中のみ

筋トレでは基礎代謝が上がるため何もしていない時もカロリー消費ができます。一方で、有酸素運動は運動中以外にカロリーを消費できません。

カロリーを消費するにはずっと有酸素運動をし続けなければならないということになりますが、なかなかそんなことはできないですよね。

また繰り返しになりますが、長時間の有酸素運動はダイエットの大敵です。

ダイエットで有酸素運動に取り組むときは、食事の量や間食を見直しながら筋トレも一緒に行いましょう。

3.やりすぎると筋肉が落ちることも

長時間有酸素運動をしてしまうと、「筋肉の減少＝基礎代謝の低下」につながります。

なぜならハードな有酸素運動をすると体が「飢餓状態」と勘違いして筋肉を消費してしまうからです。筋肉は1度落ちると再びつけるのはなかなか大変。

実は5～10分程度の有酸素運動でも脂肪は燃焼されます。逆に有酸素運動を30分以上続けると、筋肉を消費してしまうので、最大でも20〜30分以内におさめながら同時に筋肉も鍛えていきましょう。

有酸素運動と筋トレを行う時間配分や割合は？

有酸素運動と筋トレは、バランス良く行うことが大事だとわかりましたが、実際にどれくらいの配分がベストなのか、気になりますよね。

ダイエットのために有酸素運動をする場合は、筋トレと別の日がおすすめ。理由と、どうしても同じ日でないとトレーニングができない場合の時間配分について紹介します。

ダイエットなら有酸素運動と筋トレは別日がおすすめ

ダイエットで筋肉をつけつつ脂肪を落としたい場合、有酸素運動と筋トレは別の日に行いましょう。

なぜなら、筋トレ後に体が消耗した状態で有酸素運動をすると怪我をするリスクもあるからです。また、筋肉をつける場合は筋肉の休養日も作ったほうが良いので、うまくスケジュールを組むとどちらの効果も発揮しやすくなります。

おすすめは、筋トレを週3回行って、間に週2日ほど有酸素運動をするスケジュールです。

例えば以下のようなスケジュールが良いでしょう。

曜日	内容
月	筋トレ
火	有酸素運動
水
木	筋トレ
金
土	筋トレ
日	有酸素運動

筋トレは連続で行うと負荷がかかりすぎてしまうため、逆に筋肉を破壊してしまうことも。本格的な筋トレをする場合は筋肉の回復の時間が2〜3日必要です。回復時間に有酸素運動をあてると良いでしょう。

筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、有酸素運動の時に消費するエネルギーも自動的に増えるため、ダイエット効果がアップできるので一石二鳥です。

両方同じ日に行う場合の時間配分

筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合は、筋トレから行いましょう。

なぜなら筋トレ前に有酸素運動をして、エネルギーとなる「グリコーゲン」を消費すると、筋トレの効率が下がるからです。どうしても有酸素運動を筋トレの前にもしたい場合は、10分以内のウォームアップにしましょう。

以下に1日で筋トレと有酸素運動をする際の、時間配分の例をご紹介します。

有酸素運動は、筋トレ後の成長ホルモンが分泌されているタイミングで行うことが大切です。成長ホルモンを効果的に働かせるには、30分から最大2時間間隔をあけてから有酸素運動をすると良いでしょう。

また、有酸素運動を行う際には、空腹時や満腹時は避けましょう。身体への負担が大きくなるからです。食後すぐに運動をすると消化のために胃に集まっていた血液が、体を循環し、消化不良を起こしたりうまく食べ物を消費できません。運動は食後30分以降経ってから取り組みましょう。

脂肪燃焼効果を高めたいなら、有酸素運動はウォーキングやランニングなどを無理のない範囲で行うのがおすすめ。より筋力をアップさせたい場合は、筋トレの効果を下げにくいサイクリングや水泳がベストです。

筋トレと有酸素運動を行う際の3つの注意点

筋トレと有酸素運動の注意点を3つにまとめました。

ではそれぞれ確認していきましょう。

1.筋トレ後の過度な食事制限は逆効果

筋トレを行った後は「何も食べない方がダイエットできるのではないか」と考える人も多いかもしれませんが、何も食べなければトレーニングの効果を逆に弱めてしまいます。

トレーニングを行うと筋肉の中にあるグリコーゲンの量が減っているため、その後食事によって補う必要があります。

過度な食事制限をするとグリコーゲンが少なくなってしまい、筋肉そのものが分解されてしまうため危険です。

筋肉を維持するためにも、トレーニング後はタンパク質や糖質を摂取しましょう。

2.飲み会はトレーニングの別の日に行く

トレーニングした後に飲みに行くと筋肉の成長を妨げてしまいます。

アルコールの摂取が、タンパク質の合成を邪魔してしまうため、飲む量やカロリー量など関係なく、避けましょう。

飲み会や会食に行くのであれば、トレーニングとは別の日にするのがおすすめです。

3.ストレッチや休憩はこまめに行う

トレーニングを行う際はストレッチや休憩は必ず入れましょう。

ストレッチを行なっていない状態で急に体を動かしたり、重いトレーニング機器を持ち上げたりすると急な負荷に体が耐えきれず怪我をしてしまう可能性があります。

また休憩もこまめに入れなければ、水分不足などにより倒れてしまう危険性もあるため、注意しましょう。

筋トレと有酸素運動を正しく組み合わせてダイエットしよう

こちらの記事では、ティーバランス福島店のトレーナーがダイエットは筋トレと有酸素運動どっちが効果的かについて、以下の点を解説しました。

筋トレと有酸素運動をバランス良く組み合わせて、ダイエット効果をアップさせましょう。

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