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【必見】1週間で3キロ痩せるダイエット法8選!確実に痩せるための3つのコツも紹介

2022/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

早く理想の体重になりたい
1週間に3キロ痩せたいけど何をしたらいいのかわからない

最短で痩せる方法が知りたい

ダイエットをするなら、できるだけ早く結果を出したいですよね。結論から言うと、1週間に3キロ落とすことは可能です。特に、体内の水分量が多い方は体重を落としやすいでしょう。

しかし、1週間で3キロも落とすようなダイエットはどうしても無理をすることになるので、体調を崩してしまうリスクがあります

そこでこの記事では、以下の内容について解説していきます。

  • 1週間で3キロ痩せるダイエットがおすすめできない理由
  • 1週間で3キロ痩せる方法
  • ダイエットを行う際のコツ

正しいダイエット法を実践して確実に痩せたい方は必見の内容になっているので、ぜひ参考にしてみてください。

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【前提】1週間で3キロ痩せるダイエットはおすすめできない

前提として、1週間に3キロも減らすようなダイエットはおすすめできません。なぜなら、急激な減量は体の不調を招くリスクがあるから

1キロ痩せるには、7,200kcal消費しないといけないと言われています。つまり3キロ痩せるには、21,600kcal消費する必要があるということです。21,600kcalを1週間で消費するなら、1日あたり約3,086kcal消費しなければなりません

体重50kgの人が30分ランニングしても約218kcalしか消費できないので、1日に約3,086kcal消費するのは大変なことがわかります。1週間に3キロ痩せるには食事の摂取カロリーも大きくカットしないといけないので、人によってはめまいや倦怠感などを引き起こすリスクがあります。

ただし、体内の水分量が非常に多い方は、排出させることでも体重減少が可能です。そのため、体内の水分量が多い方の方が、1週間に3キロ減らす難易度が下がるでしょう。

【食事】1週間で3キロ痩せるダイエット法5選

ここでは、1週間で3キロ痩せるのに効果的な食事法を5つ紹介します。

  1. アンダーカロリーにする
  2. 野菜から食べる
  3. 塩分を控える
  4. 適切に水分を摂取する
  5. ゆっくりよく噛んで食べる

1週間に3キロの減少を目指しつつ、健康的に痩せる方法を解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

1. アンダーカロリーにする

1週間に3キロの減量を目指すなら「アンダーカロリー」にすることが必須です。アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態のこと。

摂取カロリーを減らすだけでなく、消費カロリーを増やすことでもアンダーカロリーにできます。まずは、消費カロリーを把握し、それよりも摂取カロリーが低い状態を維持できるようにしましょう

1週間に3キロ減らすなら、摂取カロリーよりも消費カロリーが約3,086kcal多くしないといけません。非常に難しいですが、カロリー制限と運動を組み合わせて消費カロリーが高い状態をキープしましょう。

消費カロリーを把握して摂取カロリーを計算する方法は、以下の記事で詳しく解説しています。意識したいポイントや注意点も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼アンダーカロリーで確実に痩せる方法を解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2. 野菜から食べる

ダイエットをする際は、野菜から食べましょう。野菜は低カロリーなので、最初に食べると適度にお腹が満たされて食事からの摂取カロリーを減らせます

また、野菜から食べることで血糖値の急上昇を防げます。食後は血糖値が上昇し、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンは筋肉に合成を促進したり血糖値を下げたりする重要な役割を持っていますが、体脂肪をため込みやすくする作用も。血糖値が急上昇すると必要以上にインスリンが分泌され、体脂肪が増加しやすくなってしまいます

そのため、野菜から摂取して血糖値の急上昇を防ぎ、必要以上にインスリンが分泌されないようにしましょう。

3. 塩分を控える

塩分には水分をため込む性質があるので、摂取を控えるのも減量に効果的です。塩分の摂取を控えると体内の水分が排出されるので、体重が落ちていきます

特に塩辛い料理が好きだったり、外食が多かったりする方は、塩分の摂取を制限することで体重が落ちやすいです。そのため、ダイエット中は基本的に自炊し、塩分の量を調整するようにしましょう

4. 適切に水分を摂取する

ダイエット中は、適切に水分を摂取しましょう。適切に水分を摂取すると、代謝がアップして痩せやすくなります。

また、血流が促進されて栄養が体内をめぐりやすくなるので、筋肉量を増やすのに効果的です。筋肉量が増えると基礎代謝が高まるので、ダイエット効果が期待できます

ただし、水分の摂取量が多すぎるとうまく排出できなくなって、体重が増えるだけでなく、体調を崩すリスクがあるので要注意です。食事にも水分が含まれているので、1日1.5Lを目安に摂取しましょう

5. ゆっくりよく噛んで食べる

ダイエット中は、ゆっくりよく噛んで食べるのがおすすめです。よく噛むことで満腹感が得られるので、摂取カロリーを制限しやすくなります

そのため、1口あたり30回を目安に噛むようにしましょう。ただし、満腹感を感じるには約15~20分かかるので、ゆっくり食べるのがポイントです。

【運動】1週間で3キロ痩せるダイエット法2選

1週間で3キロ痩せるには、食事だけでなく運動の習慣も見直しましょう。

  1. 有酸素運動をする
  2. 筋トレをする

運動をすることで消費カロリーを増やせるので、ダイエットの成功率を高めたい方はぜひ実践してみてください。

1. 有酸素運動をする

スリムな体型を目指しているなら、有酸素運動をしましょう。有酸素運動では体内の糖と脂肪がエネルギーとして消費されるので、体脂肪を減らす効果が期待できます

また、筋トレよりも負荷が低く長時間行えるので、消費カロリーを増やしやすいのが特徴です。ただし、有酸素運動をしすぎると筋肉まで分解されてしまうので注意しましょう。

1週間後もダイエット継続し、美しいボディラインを手に入れたいなら、筋肉量を維持できる程度に有酸素運動を行うのがおすすめです

30分以上続けると、筋肉が分解されると言われています。そのため、有酸素運動は30分未満を目安に行いましょう。

以下の記事では、消費カロリーが高い有酸素運動を紹介しています。効率よく体脂肪を燃焼させたい方は必見の内容なので、ぜひご覧ください。

▼消費カロリーが高い有酸素運動を紹介▼
消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介
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2. 筋トレをする

有酸素運動だけでなく、筋トレをするのもおすすめです。筋トレをすると、消費カロリーを高められるのでダイエット中は積極的に行いましょう。

ただし、有酸素運動よりも筋トレの方が消費カロリーが低い傾向があるので、短期的な結果を期待するのは難しい可能性があります。しかし、歯磨きをしながらスクワットをしするなど、筋トレは日常生活の中に組み込めます。

そのため、少しでも早く目標を達成したいなら、有酸素運動と筋トレを組み合わせて消費カロリーを高めましょう。以下の記事では、ダイエットに最適な筋トレを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼ダイエット中におすすめの筋トレを紹介▼
【必見】筋トレしてもダイエットできない!? 痩せるための6つのポイントを徹底解説
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1週間に3キロ落とすダイエットを行う際の3つのコツ

1週間に3キロ落とすダイエットを行う際は、以下の3つのコツを押さえましょう。

  1. ストレスをため込まない
  2. 睡眠時間を確保する
  3. 体調不良のときは休む

それでは、順番に解説していきます。

1. ストレスをため込まない

1周間に3キロ減らすようなダイエットは、食事制限や運動をしっかり行う必要があります。好きな食べ物を我慢したり運動で疲れたりするので、どうしてもストレスが大きくなってしまうでしょう

そのため、ストレスを発散できるようにするのがおすすめです。気分転換に散歩をしたり映画を鑑賞したりと、ダイエットに悪影響のない方法でストレスを発散しましょう。

2. 睡眠時間を確保する

ダイエットを成功させたいなら、睡眠時間をしっかり確保しましょう。睡眠中は「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンには筋合成や脂肪燃焼を促進する作用があるので、十分に睡眠をとることでダイエット効果が期待できます

また、眠っている間には「レプチン」という、食欲を抑制する作用のあるホルモンも分泌されます。1週間に3キロの減量を目指すダイエットを行う場合は空腹感との戦いなので、しっかり眠って食べすぎを防げるようにしましょう

3. 体調不良のときは休む

1週間に3キロ痩せる目標を立てたにもかかわらず、体調を崩すと焦ってしまう方も多いでしょう。体調が悪いときは、食事を制限するとさらに悪化する可能性があるだけでなく、運動を十分に行えないので休むのがおすすめです

1週間しかないのに休んだらダイエットの予定が狂ってしまいますが、体調の方が重要です。体調不良のときに無理をすると回復が遅くなり、ダイエットの目標達成も遠のいてしまいます。そのため、体調が悪いときはしっかり休み、回復してからダイエットを再開しましょう

健康を維持できる範囲で1週間に3キロの減量を目指そう

1週間に3キロの減量は、理論的には1日あたりの消費カロリーを約3086kcal増やせば可能です。しかし、体調を崩すリスクがあるので注意しましょう。

確実に痩せたいなら、アンダーカロリーにすることが重要です。また、塩分を控えると体内の水分が排出されて、体重が落ちる可能性があります。

ただし、食事を見直すだけでは1週間に3キロ減らすのは難しいので、運動も組み合わせて消費カロリーを増やしましょう

1週間に3キロの減量を目指す場合、どうしても無理をすることになってしまいます。体調不良のときは無理をせず、ダイエットを延期するようにしてください。

少しずつでも努力を積み重ねていけば、体重を落とせます。ゆっくり痩せていく方が理想の体重を維持しやすいので、健康的に行える範囲でダイエットしましょう。

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