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【体作り】筋トレ飯で体を変える!5つのポイントや意識すべき栄養素をプロが徹底解説

2022/05/31
  • ダイエット・ボディメイク

せっかく鍛えるならご飯にもこだわりたいけど、筋トレ飯ってなにがいいの?
筋トレする人のご飯の食べ方に注意点はある?
どうやったら早く体は変わるんだろう?

トレーニングする人ならば、こだわりたいのが筋トレ飯。せっかく鍛えても、体を作るための材料がなければ筋肉はついていきません。栄養が不足すると、筋トレをしたのにかえって筋肉が減ってしまうこともあるので、しっかりと食事にはこだわりたいところです。

しかし、具体的になにをどのように食べたらいいのか疑問を持つ方もいるでしょう。

そこでこの記事では

  • 筋トレ飯で押さえておくべき栄養素
  • 体を大きくするためのポイント
  • コンビニで買える筋トレ飯
  • おすすめのサプリメント

など、食事にこだわりたいトレーニーが気になる情報を詰め込みました。ご飯を食べて体を作っていきたい方は、ぜひ参考にしてください。

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筋トレ飯で押さえておくべき栄養素

筋トレ飯で押さえておくべき栄養素は以下の通り。

  1. 炭水化物
  2. タンパク質
  3. 脂質
  4. ビタミン・ミネラル

ざっくり言えば、バランス良くさまざまな栄養をとるようにします。筋肉を作るのはタンパク質と理解している方もいるかもしれませんが、実は他の栄養素も体を作るのには大切です。

それぞれどのような栄養素か、なぜ大切なのかを解説していきます。

1. 炭水化物

炭水化物は体のエネルギー源です。脳を動かすためにも必要であり、体に必須の栄養素。糖質制限が流行っていることもあり、悪者扱いする方もいますが、トレーニーならしっかり摂取しましょう。

炭水化物に含まれる糖質が不足すると、エネルギー源を作り出すために筋肉を分解しようとしてしまいます。また、糖質不足では筋トレでパフォーマンスを発揮できず、めまいや頭痛を引き起こす原因にも。特にトレーニング前は意識的に摂取するようにしましょう。

2. タンパク質

タンパク質は筋肉や髪、爪を作り出す原料となります。タンパク質が不足すると筋肉を修復する材料がなくなってしまい、筋肥大しにくくなるため、トレーニング中はいつもより多めに摂取するのがおすすめ。

激しい筋トレをする人であれば、体重1キロ当たり1.5〜2g程度摂取するのが目安です。とりすぎると内臓疲労や腸内環境の乱れを引き起こすこともあるので、過剰摂取は避けましょう。 

3. 脂質

脂質は体温の保持や、一部のビタミンと結びつくことで体内に吸収されやすくするのに役立ちます。脂質が不足すると栄養が行き渡らず代謝が悪くなったり、体の抵抗力が下がったりするので、必要量をしっかり摂取するようにしましょう。

また、脳の60%は脂質でできており、不足すると脳内の情報伝達がうまくいかなくなる可能性もあると言われています。青魚などに含まれるDHAやEPAという脂質は、脂肪の燃焼をサポートしたり中性脂肪を減らしたりする作用が見込まれます。

適量の脂肪は体作りに不可欠です。

4. ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルはエネルギー源になるものではありませんが、糖質・タンパク質・脂質の代謝をサポートしたり、筋肉の合成を促進したりすると言われています。

3つの栄養素をしっかりと体内で活用したいなら、ビタミン・ミネラルの摂取は必須。せっかく栄養をとっても、うまく使われなければもったいないからです。

体を大きくする筋トレ飯の5つのポイント

体を大きくしたいトレーニーが意識すべき筋トレ飯のポイントは以下の5つです。

  1. オーバーカロリーを目指す
  2. プロテインを活用する
  3. PFCバランスを意識する
  4. 定食や付け合せで品数を増やす
  5. 食事の回数を増やす

それぞれなにを意識すべきか解説していきます。

1. オーバーカロリーを目指す

まず考えるのは、オーバーカロリーにすること。オーバーカロリーとは、摂取カロリーのほうが消費カロリーよりも多い状態を指します。

消費カロリーのほうが大きい状態だと筋肥大するための栄養が足りず、筋肉はなかなか付きません。消費カロリーに加えて500kcalくらい余分に摂取することで体は大きくなります。

筋肉はつけたいけれども脂肪はつけたくないという方は、オーバーカロリーにして体を大きくしてから、摂取カロリーを減らして絞っていきましょう。

2. プロテインを活用する

トレーニング後にはプロテインを活用することも大切です。

トレーニング後30分〜45分くらいまではゴールデンタイムと言われていて、栄養を吸収しやすい時間です。このタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉の修復に必要な材料を届けられます。逆にトレーニング後に栄養を取らないと筋肉を分解してしまうため、せっかくの筋トレが逆効果になってしまいます。

ぜひ、トレーニング後はプロテインを飲みましょう。

【トレーニー必見】筋トレ後にプロテインを摂取するメリット4つとおすすめのプロテインを紹介!」では、プロテインのメリットやおすすめのものも紹介しているので、ぜひご覧ください。

【トレーニー必見】筋トレ後にプロテインを摂取するメリット4つとおすすめのプロテインを紹介!

3. 栄養バランスを意識する

栄養バランスを意識することで、筋肉がつきやすくなります。食事管理の初心者がまず意識したいのが、三大栄養素のバランス

  • タンパク質:3
  • 脂質:2
  • 糖質:5

の割合で摂取できるように食事を調整してみましょう。なお、三大栄養素のバランスのことを、それぞれ英語の頭文字をとってPFCバランスといいます。増量、減量どちらかを目指すかで理想のバランスは変わるので、目的に合わせて調整しましょう。

ダイエット目的の方のバランスについては、「【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説」で紹介しているので、こちらもご覧ください。

【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

4. 定食や付け合せで品数を増やす

細かく栄養バランスを考えるのは手間がかかって難しい方は、品数を増やすことを意識しましょう。単品の食事ではどうしても栄養が偏ってしまいます。外食では丼ものより定食を選んだり、付け合せを足したりすることで、全体のバランスが良くなります。

コンビニでご飯を買う場合も、パスタなどの1品ものを選ぶより、おにぎり・サラダチキン・惣菜などと複数のものを組み合わせましょう。細かいことを考えるのは難しい方でも、バランスが整いやすくなりますよ!

5. 食事の回数を増やす

食事は3回が基本と言われていますが、筋肉を増やしたいならば食事回数を増やすのがおすすめです。

空腹を感じる時間を作ってしまうと、筋肉を分解してエネルギーを補おうとしてしまいます。そのため、筋肉をつけて体を大きくしたいなら、エネルギー補給をこまめにおこなうことが大切です。

間食を含めて少量ずつたべ、一日5〜6食になるようにすると良いでしょう。

筋トレ飯で食べるタンパク質はアミノ酸スコアを意識する

筋トレで筋肉を成長させたい方にとって、やはり大切なタンパク質。しかし、闇雲に食事をとるだけでは不十分です。もしタンパク質を効率よく摂取したいのならば、意識したいのが「アミノ酸スコア」という数値です。

アミノ酸スコアは、食べ物に含まれるタンパク質の量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているかどうかを表した数値のこと。100が最大値であり、大きいほど良質なタンパク質と言えます。

アミノ酸スコアは、タンパク質に含まれる9つの必須アミノ酸の含有量で計算されます。実は、必須アミノ酸のうち1つだけでも量が少ないと、その分しかタンパク質が生成されません。そのため、9種をすべて必要量取れている状態が良いということです。

アミノ酸スコアが100の食品には以下のようなものがあります。

  • 肉類
  • 魚類
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • 大豆

これらを積極的に摂取し、効率的にタンパク質を取り入れましょう。

筋トレ飯のお供にとりたいサプリメント3選

筋トレ飯で補えない栄養素は、サプリメントを活用してみるのもおすすめ。プロテイン以外でトレーニーに役立つサプリメントを3つ選びました。

  1. HMB
  2. BCAA
  3. アルギニン

それぞれどのような効果が見込めるのか解説していきます。

1. HMB

HMBは、必須アミノ酸の1つであるロイシンから体内で作り出される物質です。

正式名称は「β-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」で、日本語では「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれています。HMBの主な効果として見込まれるのは以下の2つです。

  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 筋肉の合成を促す

トレーニングをしている人ならば、補助になる効果があると言われています。

HMBは体内で生成される物質ですが、少量しか作り出されません。そのため、サプリメントでの摂取が推奨されています。

おすすめのHMBサプリメントは「【2021年最新】おすすめのHMB10選!それぞれの特徴や3つの選び方まで徹底解説」で紹介しています。記事を読むのはめんどくさいという方に向けて、1位のサプリも紹介しておきますね。

【2021年最新】おすすめのHMB10選!それぞれの特徴や3つの選び方まで徹底解説

2. BCAA

BCAAは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食物から摂取する必要があります。トレーニング時のエネルギー源になる上に、筋組織の修復を期待できるので、運動前に摂取するのがおすすめです。

おすすめのBCAAは、「【もう迷わない】おすすめのBCAA5選!選ぶときのポイントや飲むタイミングも徹底解説」で紹介しているので、ぜひご覧ください。結論だけ知りたい方は、X-TENDの商品が一押しです。

【もう迷わない】おすすめのBCAA5選!選ぶときのポイントや飲むタイミングも徹底解説

3. アルギニン

アルギニンとは、たんぱく質のもとになるアミノ酸の一種です。アルギニンは体内で合成できるものの、合成量が少なく不足しがちなアミノ酸なので、サプリメントから摂取するのがおすすめです。

アルギニンには以下のような効果が期待できます。

  • 成長ホルモンの分泌促進
  • 疲労回復の促進
  • 血流促進

成長ホルモンが分泌されることで筋肉が合成されやすくなります。また、疲労回復にも役立つと言われているため、トレーニーならば摂取したい栄養素の一つです。

アルギニンについては、「おすすめのアルギニン5選!選び方のポイントや摂取方法・タイミングまで徹底解説」で詳しく取り上げているので、こちらもぜひご覧ください。

筋トレ飯を手軽に摂取するならMuscle Deliがおすすめ

筋トレ飯として食事を考えるならば、栄養バランスよく食べるようにしましょう。特に筋肥大を目指す場合は、オーバーカロリーにして食事の回数を増やすようにしてください。

そうはいわれても、毎食カロリーや栄養バランスを計算して食事をとるのはめんどくさいと思う方も多いのではないでしょうか?手軽にバランスの取れた筋トレ飯を食べたい方におすすめなのが、Muscle Deliの宅食サービスです。

Muscle Deliは目指したい体型別に3つのプランがあり、トレーニー向けにタンパク質が豊富なメニューを用意しているのが特徴です。カロリー調整はもちろん、PFCバランスも意識したメニューになっているので、筋トレ飯にぴったり。食べたいときはレンジで温めるだけで簡単に準備できるので、忙しい方の味方です!

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