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【どの部位を鍛えたら効果的なの?】鍛えるべき腕の名称3つを徹底解説!

2022/03/31
  • トレーニング

腕の部位の名称を知りたい!
腕はどこの筋肉を鍛えたらいいんだろう?
ムキムキにするために鍛えるべき筋肉を知りたい!

筋トレを始めるとき、男女問わず腕を鍛えたいと考える方は多いですよね。

しかし、腕と言っても様々な部位があり、自分が鍛えたい部位の名称がわからないということも。腕の部位を理解して直接的なトレーニングをするためにも、名称を覚えたいところです。

そこでこの記事では、下記について解説します。

  • 腕の部位とそれぞれの名称
  • ボディメイクで鍛えたい腕の部位3選
  • 部位別!腕のおすすめ筋トレメニュー

部位の名称だけではなく、集中的に鍛えるべき筋肉やそのメニューも詳しく解説するので、参考にしてみてください!

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腕の構造をわかりやすく解説

腕の構造をわかりやすく解説

腕は肩から手首あたりを指し、肘を境として上腕部と前腕部に分かれます。肘から上が上腕部、下が前腕部です。

上腕部は主に肘関節の動きを担っていて、肘を曲げたり伸ばしたりする動作で使われます。鍛えると力こぶができてムキムキになりますし、肩や首を動かしやすくなって姿勢の改善も期待できますよ。

前腕部は手首や指など手先の動きを担っており、手首を曲げたり握手したりする際に使われます。前腕を鍛えると握力の強化になり、色々な筋トレの効率が高まるのでおすすめです。腕まくりをした際に、男らしさも感じます。

上腕部と前腕部は役割が違うので、目的に応じて鍛える部位を変えてみてください。

腕の部位とそれぞれの名称を紹介

腕の部位とそれぞれの名称を紹介

腕の筋肉は3つに分類されていて、それぞれ役割が異なります。

3つの分類の中でもさらに何種類かに分かれるので、違いを理解するのが難しいです。わかりやすく解説するので、ぜひ参考にしてください。

  1. 上肢帯筋
  2. 上腕筋群
  3. 前腕筋群

1.上肢帯筋

上肢帯筋(じょうしたいきん)は、以下6つの筋肉から構成されています。

筋肉名

役割

1.三角筋(さんかくきん)

三角筋は、腕を前後に動かす際に利用される筋肉です。鍛えると肩こりが改善したり、ガッチリとした肩幅を手に入れられます。

2.棘上筋(きょくじょうきん)

棘上筋は腕を体から離すなど、外転の動きに使われる筋肉です。野球やバレーボールなど、腕を上げて振り下ろす球技でよく利用されます。球技をする方は、鍛えておくとパフォーマンス向上が狙えます。

3.棘下筋(きょくかきん)

棘下筋はボールを投げる動作など、上腕の外旋に使用されます。鍛えると姿勢が良くなったり、腕を後ろに回す動きがスムーズになります。

4.肩甲下筋(けんこうかきん)

肩甲下筋はお尻を触るなど、肩関節を内旋させる動きを担います。鍛えると腕を振る強さが増し、テニスなどの球技のパフォーマンスが向上します。

5.小円筋(しょうえんきん)

小円筋には腕を横に開くなどの、肩関節を外旋させる役割があります。ランニングや散歩などの際に腕を振るので、自然と鍛えられる筋肉です。

6.大円筋(だいえんきん)

大円筋は、広背筋の動きをサポートする役割を担っています。鍛えると、背中を使った動きをスムーズに行えます。

棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋はローテーターカフと呼ばれるインナーマッスルで、肩関節の動きを補助する役割もあるんです。

インナーマッスルを鍛えると関節運動が楽にできるので、肩が痛くなるのを防げます。

2.上腕筋群

上腕筋群はさらに2つの筋肉群に分かれて、合計5つの筋肉から構成されています。

筋肉群

筋肉名

役割

1.上腕屈筋

1.上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉であり、鍛えるとムキムキになります。肘関節を曲げたり、前腕を回したりする役割があります。

2.鳥口腕筋(うこうわんきん)

鳥口腕筋は比較的小さめの筋肉であり、他の筋肉を補助するのが主な役割です。その他には、肩関節の水平な動きを促します。

3.上腕筋(じょうわんきん)

上腕筋は上腕二頭筋の深い場所にあり、肘を曲げる際に利用されます。力こぶであり、怪我防止の役割や重い荷物を運べるようになります。

2.上腕伸筋群

4.上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

上腕三頭筋は肘を伸ばす際に利用されます。鍛えると肩が動かしやすくなりますし、二の腕のたるみも防止できます。

5.肘筋(ちゅうきん)

肘筋は肘を伸ばす際に利用されて、上腕三頭筋と同時に鍛えられます。

3.前腕筋群

前腕筋群は、前腕屈筋群と前腕伸縮群の2つの群に分けられます。

  1. 前腕屈筋群

    筋肉名

    役割

    1.円回内筋(えんかいないきん)

    円回内筋は、前腕の回内や肘を曲げる際に使用されます。上腕二頭筋と同時に鍛えられます。

    2.方形回内筋(ほうけいかいないきん)

    方形回内筋は、肘を内側にひねる際に使用する筋肉です。コップに飲み物を入れたり、ゴルフをしたりする動作でよく使われます。

    3.橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)

    橈側手根屈筋は、手を曲げたり横に動かす際に使用される筋肉です。握力の強さに影響を与える部位なので、鍛えると腕相撲が強くなります。その他にもスポーツの際に怪我をしにくくなります。

    4.長掌筋(ちょうしょうきん)

    長掌筋は、手関節を曲げる際に使われます。ボールを投げるなど、腕を振り下ろす際に効果を発揮します。

    5.尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)

    尺側手根屈筋は、手を内側に曲げる際に使われる筋肉です。手首に影響を及ぼすので、鍛えると柔道やスナップを使う動作に役立ちます。

    6.長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)

    長母指屈筋は、親指を曲げる際に使われます。手を握る際に必要であり、小さいですが重要な役割を果たしています。

    7.浅指屈筋(せんしくっきん)

    浅指屈筋は、手指を曲げる動作に影響を与えます。鍛えると握力を向上させられるので、力強い腕を手に入れられます。

    8.深指屈筋(しんしくっきん)

    深指屈筋は、手関節を曲げる際に使われる筋肉です。ものを握る際に使われるので、ストレッチすると握力の回復が見込めます。

  2. 前腕伸縮群

    筋肉名

    役割

    1.腕橈骨筋(わんとうこつきん)

    腕橈骨筋は、肘関節を曲げる動きなどで使われる筋肉です。鍛えるとボールを打つ動作が向上したり、かっこいい前腕を手に入れられます。

    2.回外筋(かいがいきん)

    回外筋は、前腕を回外する際に使用されます。痛めてしまうと、肘の痛みの原因になります。ストレッチすると肘関節の痛みを予防可能です。

    3.長橈側手根伸筋(ちょうとうそくしゅこんしんきん)

    長橈側手根伸筋は、手首を甲側に曲げたり親指側に曲げる際に使用する筋肉です。鍛えると、ハンマーを振り下ろす動作などがスムーズに行えます。

    4.短橈側手根伸筋(たんとうそくしゅこんしんきん)

    短橈側手根伸筋は、手関節の曲げ伸ばしに使われる筋肉です。手首をよく使う人は、ストレッチすると痛みを予防できます。

    5.尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)

    尺側手根伸筋は、手首を伸ばしたりする際に使用されます。テニスなど肘を使うスポーツをする方は、ストレッチすると怪我を予防できます。

    6.長母指伸筋(ちょうぼししんきん)

    長母指伸筋は、親指を伸ばしたり外転する際に使用されます。普段の生活で手首を酷使する方は、ストレッチすると痛みを防げます。

    7.短母指伸筋(たんぼししんきん)

    短母指伸筋は、親指を伸ばす動作と手関節を伸ばす動作に関わります。負荷がかかると腱鞘炎になる恐れがあるので、注意が必要です。

    8.長母指外転筋(ちょうぼしがいてんきん)

    長母指外転筋は、人差し指を親指から離す際に使用します。手先で細かい作業をする方は、しっかりストレッチを行いましょう。

    9.総指伸筋(そうししんきん)

    総指伸筋は、手首や肘を伸ばす際に使用します。日頃からストレッチしておくと、手首の痛みを防げます。

    10.示指伸筋(しじしんきん)

    示指伸筋は、第2指や手首の曲げ伸ばしの際に使われます。酷使するとものを掴むのが痛くなるので、定期的なストレッチが必要です。

    11.小指伸筋(しょうししんきん)

    小指伸筋は、小指や手首を曲げる際に使われます。小指ですが、パソコンを使う人は疲労が溜まるのでしっかりストレッチしましょう。

ボディメイクで鍛えたい腕の部位3選

ボディメイクで鍛えたい腕の部位3選

腕の筋肉はたくさんあって、どこの部位を鍛えたらいいか迷ってしまいますよね。

ボディメイクする際は、以下3つの部位を重点的に鍛えましょう。

  1. 上腕二頭筋
  2. 上腕三頭筋
  3. 前腕筋群

1.上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕を曲げたときにできる力こぶです。荷物を運ぶなど、肘を動かす際に重要な役割を担っています。

しっかり強化すると、男らしいムキムキな腕を作れます。

上腕三頭筋よりは小さいですが、トレーニング効果抜群の筋肉です。

2.上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕を太くするために大切な筋肉です。肩甲骨や肘を伸ばす動きを補助する役割もあり、鍛えると日常生活でも効果を実感します。

大きな筋肉なので、鍛えると効率的に腕を太くできます。

トレーニングメニューも豊富であり、腕に力を入れている初心者の方は積極的にチャレンジしましょう。

3.前腕筋群

前腕筋群は、20種類以上の筋肉から成り立っています。

指や手首の曲げ伸ばしなど、細かい動きをする際に重要な筋肉です。

複雑ですが鍛えておくと日常生活でも役に立ちますし、スポーツのパフォーマンスも向上します。

部位別!腕のおすすめ筋トレメニュー

部位別!腕のおすすめ筋トレメニュー

腕の筋肉は部位別に鍛えると、効率的なトレーニングができます。

3部位に焦点を当てたメニューをそれぞれ3種類ずつ紹介しますので、トレーニングをする際の参考にしてください。

  1. 上腕二頭筋のメニュー
  2. 上腕三頭筋のメニュー
  3. 前腕筋群のメニュー

1.上腕二頭筋のメニュー

上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめなメニューは、下記3つです。

  1. クラッピングプッシュアップ
  2. ダンベルカール
  3. バーベルカール

クラッピングプッシュアップは、腕立て伏せの際に宙で手を叩くトレーニングであり、家で行える自重メニューです。

道具を使って効率的に鍛えたい方には、ダンベルカールやバーベルカールがおすすめです。

詳しいメニューを知りたい方は「上腕二頭筋の自重トレーニング7選!4つのメリットやポイントも徹底解説」を参考にしてください。

【器具なしOK】上腕二頭筋の自重トレーニング7種目!鍛える際のポイント4選&注意点5選も解説

2.上腕三頭筋のメニュー

上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめなメニューは、下記3つです。

  1. リバースプッシュアップ
  2. フレンチプレス
  3. ナローベンチプレス

リバースプッシュアップは自重で行えるメニューですが、効果が高いので初心者の方におすすめです。

フレンチプレスは二の腕に効果があり、女性におすすめです。

筋トレ上級者は、ナローベンチプレスで効率的に鍛えましょう。

【筋トレ】たくましい腕にするためのトレーニング7選と注意点3つを解説」では他のメニューも紹介しているので、色々なトレーニングを行いたい方は参考にしてください。

【筋トレ】たくましい腕にするためのトレーニング7選と注意点3つを解説

3.前腕筋群のメニュー

前腕筋群を鍛えるのにおすすめなメニューは、下記3つです。

  1. 指立て伏せ
  2. ハンマーカール
  3. バーベルリストカール

指立て伏せは自宅で気軽に行えるトレーニングで、同時に握力も鍛えられます。

ハンマーカールやバーベルカールは、効率的に腕を鍛えられるのでたくましい腕を目指せます。

【ダンベルと自重トレ】前腕の筋トレ種目7選!鍛えるメリットやポイントも解説」では、豊富な前腕筋群のメニューを解説しているので参考にしてください。

ダンベルと自重で行う前腕の筋トレ9選!鍛える3つのメリットやポイントも解説

腕の部位の名称を覚えて戦略的に筋トレしよう!

腕の部位の名称を覚えて戦略的に筋トレしよう!

腕は多くの種類の筋肉から成り立っており、それぞれ大切な役割があります。

腕を太くする目的なら、以下3つの筋肉を鍛えましょう。

  1. 上腕二頭筋
  2. 上腕三頭筋
  3. 前腕筋群

その他の筋肉も定期的にストレッチすると、手首や肩の痛みを防げます。

とはいっても複雑なので、自分一人で行うのは難しいですよね。パーソナルジムならトレーナーが徹底的に教えてくれるので、効率的なトレーニングができます。

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