【腕の部位の名称】鍛えるべき腕の筋肉の名前と働きを知って効果的にトレーニングしよう

筋トレを始めるとき、男女問わず腕を鍛えたいと考える方は多いですよね。

しかし、腕と言っても様々な部位があり、自分が鍛えたい部位の名称がわからないということも。トレーニーなら腕の筋肉の名前や役割を理解して効率的なトレーニングをしたいはずです。

そこでこの記事では、

• 腕の部位と腕の筋肉の名前
• ボディメイクで鍛えたい腕の筋肉3選
• 部位別！腕の筋肉のおすすめトレーニング

についてティーバランス秋葉原店のトレーナーが解説します。

腕の筋肉の名前だけではなく、集中的に鍛えるべき筋肉やそのメニューも詳しく解説するので、参考にしてみてください！

腕の構造をわかりやすく解説

腕は肩から手首までを指し、肩から肘までを「上腕部」、肘から手首までを「前腕部」と呼びます。

上腕部は主に肘関節の動きを担っていて、肘を曲げたり伸ばしたりする動作で使われます。鍛えると力こぶができてムキムキになりますし、肩や首を動かしやすくなって姿勢の改善も期待できますよ。

前腕部は手首や指など手先の動きを担っており、手首を曲げたり握手したりする際に使われます。前腕を鍛えると握力の強化になり、色々な筋トレの効率が高まるのでおすすめです。腕まくりをした際に、男らしさも感じます。

上腕部と前腕部は役割が違うので、目的に応じて鍛える部位を変えてみてください。

腕の部位の名称と働きを紹介

図の通り、腕は上腕部と前腕部から構成されます。さらに腕の筋肉は、腕から手を支える「上肢帯筋」、上腕部にある「上腕筋群」、前腕部にある「前腕筋群」の3つに分けられます。複数の筋肉が集まっており、それぞれ働きに違いがあるのです。

ここでは上肢帯筋、上腕筋群、前腕筋群の筋肉の種類をわかりやすく解説します。

上肢帯筋

上肢帯筋（じょうしたいきん）は、以下6つの筋肉から構成されています。

筋肉名	役割
1.三角筋（さんかくきん）	三角筋は、腕を前後に動かす際に利用される筋肉です。鍛えると肩こりが改善したり、ガッチリとした肩幅を手に入れられます。
2.棘上筋（きょくじょうきん）	棘上筋は腕を体から離すなど、外転の動きに使われる筋肉です。野球やバレーボールなど、腕を上げて振り下ろす球技でよく利用されます。球技をする方は、鍛えておくとパフォーマンス向上が狙えます。
3.棘下筋（きょくかきん）	棘下筋はボールを投げる動作など、上腕の外旋に使用されます。鍛えると姿勢が良くなったり、腕を後ろに回す動きがスムーズになります。
4.肩甲下筋（けんこうかきん）	肩甲下筋はお尻を触るなど、肩関節を内旋させる動きを担います。鍛えると腕を振る強さが増し、テニスなどの球技のパフォーマンスが向上します。
5.小円筋（しょうえんきん）	小円筋には腕を横に開くなどの、肩関節を外旋させる役割があります。ランニングや散歩などの際に腕を振るので、自然と鍛えられる筋肉です。
6.大円筋（だいえんきん）	大円筋は、広背筋の動きをサポートする役割を担っています。鍛えると、背中を使った動きをスムーズに行えます。

棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋はローテーターカフと呼ばれるインナーマッスルで、肩関節の動きを補助する役割もあるんです。

インナーマッスルを鍛えると関節運動が楽にできるので、肩が痛くなるのを防げます。

上腕筋群

上腕筋群はさらに2つの筋肉群に分かれて、合計5つの筋肉から構成されています。

筋肉群	筋肉名	役割
1.上腕屈筋	1.上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）	上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉であり、鍛えるとムキムキになります。肘関節を曲げたり、前腕を回したりする役割があります。
	2.鳥口腕筋（うこうわんきん）	鳥口腕筋は比較的小さめの筋肉であり、他の筋肉を補助するのが主な役割です。その他には、肩関節の水平な動きを促します。
	3.上腕筋（じょうわんきん）	上腕筋は上腕二頭筋の深い場所にあり、肘を曲げる際に利用されます。力こぶであり、怪我防止の役割や重い荷物を運べるようになります。
2.上腕伸筋群	上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）	上腕三頭筋は肘を伸ばす際に利用されます。鍛えると肩が動かしやすくなりますし、二の腕のたるみも防止できます。
	5.肘筋（ちゅうきん）	肘筋は肘を伸ばす際に利用されて、上腕三頭筋と同時に鍛えられます。

前腕筋群

前腕筋群は、前腕屈筋群と前腕伸縮群の2つの群に分けられます

1. 前腕屈筋群
   

   筋肉名	役割
   1.円回内筋（えんかいないきん）	円回内筋は、前腕の回内や肘を曲げる際に使用されます。上腕二頭筋と同時に鍛えられます。
   2.方形回内筋（ほうけいかいないきん）	方形回内筋は、肘を内側にひねる際に使用する筋肉です。コップに飲み物を入れたり、ゴルフをしたりする動作でよく使われます。
   3.橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）	橈側手根屈筋は、手を曲げたり横に動かす際に使用される筋肉です。握力の強さに影響を与える部位なので、鍛えると腕相撲が強くなります。その他にもスポーツの際に怪我をしにくくなります。
   4.長掌筋（ちょうしょうきん）	長掌筋は、手関節を曲げる際に使われます。ボールを投げるなど、腕を振り下ろす際に効果を発揮します。
   5.尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん）	尺側手根屈筋は、手を内側に曲げる際に使われる筋肉です。手首に影響を及ぼすので、鍛えると柔道やスナップを使う動作に役立ちます。
   6.長母指屈筋（ちょうぼしくっきん）	長母指屈筋は、親指を曲げる際に使われます。手を握る際に必要であり、小さいですが重要な役割を果たしています。
   7.浅指屈筋（せんしくっきん）	浅指屈筋は、手指を曲げる動作に影響を与えます。鍛えると握力を向上させられるので、力強い腕を手に入れられます。
   8.深指屈筋（しんしくっきん）	深指屈筋は、手関節を曲げる際に使われる筋肉です。物を握る際に使われるので、ストレッチすると握力の回復が見込めます。

2. 前腕伸縮群

   筋肉名	役割
   1.腕橈骨筋（わんとうこつきん）	腕橈骨筋は、肘関節を曲げる動きなどで使われる筋肉です。鍛えるとボールを打つ動作が向上したり、かっこいい前腕を手に入れられます。
   2.回外筋（かいがいきん）	回外筋は、前腕を回外する際に使用されます。痛めてしまうと、肘の痛みの原因になります。ストレッチすると肘関節の痛みを予防可能です。
   3.長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）	長橈側手根伸筋は、手首を甲側に曲げたり親指側に曲げる際に使用する筋肉です。鍛えると、ハンマーを振り下ろす動作などがスムーズに行えます。
   4.短橈側手根伸筋（たんとうそくしゅこんしんきん）	短橈側手根伸筋は、手関節の曲げ伸ばしに使われる筋肉です。手首をよく使う人は、ストレッチすると痛みを予防できます。
   5.尺側手根伸筋（しゃくそくしゅこんしんきん）	尺側手根伸筋は、手首を伸ばしたりする際に使用されます。テニスなど肘を使うスポーツをする方は、ストレッチすると怪我を予防できます。
   6.長母指伸筋（ちょうぼししんきん）	長母指伸筋は、親指を伸ばしたり外転する際に使用されます。普段の生活で手首を酷使する方は、ストレッチすると痛みを防げます。
   7.短母指伸筋（たんぼししんきん）	短母指伸筋は、親指を伸ばす動作と手関節を伸ばす動作に関わります。負荷がかかると腱鞘炎になる恐れがあるので、注意が必要です。
   8.長母指外転筋（ちょうぼしがいてんきん）	長母指外転筋は、人差し指を親指から離す際に使用します。手先で細かい作業をする方は、しっかりストレッチを行いましょう。
   9.総指伸筋（そうししんきん）	総指伸筋は、手首や肘を伸ばす際に使用します。日頃からストレッチしておくと、手首の痛みを防げます。
   10.示指伸筋（しじしんきん）	示指伸筋は、第2指や手首の曲げ伸ばしの際に使われます。酷使するとものを掴むのが痛くなるので、定期的なストレッチが必要です。
   11.小指伸筋（しょうししんきん）	小指伸筋は、小指や手首を曲げる際に使われます。小指ですが、パソコンを使う人は疲労が溜まるのでしっかりストレッチしましょう。

ボディメイクで鍛えたい腕の筋肉3選

腕の筋肉はたくさんあって、どこの部位を鍛えたら良いか迷ってしまいますよね。

ボディメイクする際は、以下3つの部位を重点的に鍛えましょう。

1. 上腕二頭筋
2. 上腕三頭筋
3. 前腕筋群

上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕を曲げたときにできる力こぶです。荷物を運ぶなど、肘を動かす際に重要な役割を担っています。

しっかり強化すると、男らしいムキムキな腕を作れます。

上腕三頭筋よりは小さいですが、トレーニング効果抜群の筋肉です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕を太くするために大切な筋肉です。肩甲骨や肘を伸ばす動きを補助する役割もあり、鍛えると日常生活でも効果を実感します。

大きな筋肉なので、鍛えると効率的に腕を太くできます。

トレーニングメニューも豊富であり、腕に力を入れている初心者の方は積極的にチャレンジしましょう。

前腕筋群

前腕筋群は、20種類以上の筋肉から成り立っています。

指や手首の曲げ伸ばしなど、細かい動きをする際に重要な筋肉です。

複雑ですが鍛えておくと日常生活でも役に立ちますし、スポーツのパフォーマンスも向上します。

部位別！腕のおすすめ筋トレメニュー

腕の筋肉は部位別に鍛えると、効率的なトレーニングができます。

3つの部位に焦点を当てたメニューを紹介するので、トレーニングをする際の参考にしてみてください。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング

まずは上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめなトレーニングから紹介します。

自重で上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを知りたい方は「上腕二頭筋の自重トレーニング7選！4つのメリットやポイントも徹底解説」を参考にしてみてください。

パームカール

パームカールは、片方の手で押さえて負荷をかけながら、抑えられた側の腕を曲げ伸ばしするトレーニングです。手軽にできて難易度が低いので、初心者でも取り組みやすいでしょう。

10～15回 × 3セットが目安です。最初は少ない回数から始め、慣れたら回数を増やしていきましょう。

クラッピングプッシュアップ

クラッピングプッシュアップは、手で床を押す反動を利用して空中で手を叩くトレーニングです。簡単そうに見えて難易度が高いので、初心者がいきなり行うことはおすすめしません。
また、必ずヨガマットやカーペットの上などで行いましょう。

1セット10回が目安です。セット数を増やすときは、セット間の休憩をしっかり取りましょう。
着地に失敗すると怪我をする恐れがあるため、無理は禁物です。

ダンベルカール

まずは、基本的なダンベルカールの正しいやり方を解説します。

ダンベルカールは、10〜15回を3セット行いましょう。行うときのポイントは、ダンベルを持ち上げるときに肩を上げないことと、猫背にならないことです。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

次に、上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめなトレーニングを紹介します。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、特殊なフォームで行います。上腕二頭筋や三角筋を鍛えられるほか、背中筋肉である広背筋も刺激できます。

10回を1セットとして、3セット行いましょう。主に腕で体重を支えるので、安全にトレーニングできるように、丈夫なベンチを利用してください。

ベンチディップス

ベンチディップスは、椅子もしくはベンチを利用するトレーニングです。上腕三頭筋が鍛えられるうえ、肩甲骨が前に引っ張られ肩が丸まるのを防げ、猫背の改善にもつながるでしょう。

ベンチディップスをやる際は、安定感のあるベンチ台や椅子を選んでください。2本の腕で全体重をかけるので、安定感が悪いベンチや椅子を使うと、怪我をするリスクが高くなります。
肩関節を動かす方法なので、肩に負担をかけすぎないようにしてください。

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、ダンベルを使って行うトレーニングです。上腕三頭筋だけでなく肩にある三角筋も鍛えられます。

ダンベルキックバックは、行っているときに上腕三頭筋を確認しにくいトレーニングです。正しいフォームでできているか、鏡などで確認しながら取り組みましょう。フォームが崩れると狙った筋肉に効かせられないため、注意が必要です。

前腕筋群を鍛えるトレーニング

次に、前腕筋群を鍛えるトレーニングを紹介していきます。

「【ダンベルと自重トレ】前腕の筋トレ種目7選！鍛えるメリットやポイントも解説」では、豊富な前腕筋群のメニューを解説しているので参考にしてください。

指立て伏せ

指立て伏せは、指だけを使って腕立て伏せを行うトレーニングです。指のみで全体重を支えるため、握力がアップするでしょう。

5回×3セット程度を目安に行いましょう。
手の位置を肩幅よりやや広めにとり、脇を締めて行うとより効果的です。
指で体を支えるだけで精一杯で、肘の曲げ伸ばしが難しい場合は、手順2の姿勢をキープ、もしくは膝をついた状態で行いましょう。

ハンマーカール

ハンマーカールは、ダンベルを使って行うトレーニングです。正しいやり方を理解して、効率的に腕の筋肉を鍛えましょう。

10〜15回程度を3セット行いましょう。
ハンマーカールは、立った状態で行う方法とベンチに座って行う方法の2パターンがあります。座った状態でハンマーカールをするときは、立って行う場合と同様に背筋を伸ばすことを意識しましょう。

ダンベルリストカール

ダンベルリストカールもダンベルを用いて行う筋トレです。手首の曲げる力を強化するために行われる、最も一般的なトレーニングといえます。

10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
腕が動くと負荷が分散して前腕筋群をうまく刺激できないため、手首のみ動かすことを意識するのがポイントです。動作中に上腕・前腕部がブレる場合は、もう片方の手で軽く固定しましょう。

腕の筋肉の名前を覚えて戦略的に筋トレしよう！

今回は、腕の筋肉の名前から各部位の鍛え方までを、ティーバランス秋葉原店のトレーナーが解説しました。

腕は多くの種類の筋肉から成り立っており、それぞれ大切な役割があります。

腕を太くする目的なら、主に以下3つの筋肉を鍛えましょう。

1. 上腕二頭筋
2. 上腕三頭筋
3. 前腕筋群

その他の筋肉も定期的にストレッチすると、手首や肩の痛みを防げます。

とはいっても複雑なので、自分一人で行うのは難しいですよね。パーソナルジムならトレーナーが徹底的に教えてくれるので、効率的なトレーニングができます。

■執筆トレーナー

• 

• 山口　敬永[ティーバランス秋葉原店]

  大会実績:マッスルゲートゴールドジム東京大会
  新人の部2位
  
  2020年、「Muscle Gate2020東京大会クラシックフィジーク新人の部」に出場し、2位に入賞することができました。
  また、大会に出場するために日々の筋力トレーニングや食事制限に励んだ結果、3ヶ月半で約20キロの減量に成功しました。
  お客様の悩みに寄り添えるようにトレーニング指導や食生活を指導をしていきます！
  

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