ダイエットしても痩せない理由とは？体重が減らないときの対策を紹介

痩せたいのに痩せない状態が続くと、落ち込んでしまいますよね。モチベーションが下がり、ダイエットを諦めてしまう方もいるのではないでしょうか。

そこでこの記事では、

• ダイエットしても痩せない理由
• 痩せないときに実践すべき食事・生活
• 痩せないときに実践すべき運動

をティーバランス三ノ宮店のトレーナーが解説します。痩せない理由を解消してダイエットを成功させたい方は、参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[三ノ宮店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

ダイエットしても痩せない理由

まずは、ダイエットしても痩せない理由として考えられるものを紹介します。自分に当てはまるものがないか、診断してみましょう。

停滞期

今までは順調だったが、最近は何をしても痩せないという方は、停滞期の可能性があります。

停滞期とは、ダイエット継続中、一時的に体重が落ちなくなる時期のことです。

急激に体重が減ると、体の状態を一定に保つ働き（ホメオスタシス）により、それ以上痩せにくくなります。それが停滞期です。

また、しばらく行ったダイエットにより筋肉量が減少していても、停滞期が起こりやすくなります。

自分の痩せない理由が停滞期かもしれないと考えた方は、「停滞期から抜ける前兆は体重の推移で分かる！乗り越え方5選とNG行動を解説【トレーナー監修】」の記事も参考にしましょう。

カロリー摂取量が多い

痩せないときは、自分では食事制限をしているつもりでもカロリーの摂取量が消費量を上回っている可能性があります。

三度の食事に加えてたくさん間食もしていたり、食事量が一見少なくてもハイカロリーなメニューを食べていたりすると、カロリーオーバーになりがちなのです。

痩せない、それどころか体重が増えるという方は、摂取カロリーに理由があるかもしれません。

夜遅くに食事している

夜9時以降は、体脂肪を溜め込む働きのあるBMAL1（ビーマルワン）という物質が増加します。また、夕食後に寝るだけだと摂取したカロリーがあまり消費されません。

これらの理由から、夜遅くに食事していると痩せないのです。

朝食を抜いている

朝食を抜くと、体が昼食時にとったエネルギーをより多く蓄えようとして、太ることがあります。また血糖値が急激に上がり、摂取した糖が体脂肪としてつきやすくなります。

そのため、痩せるためには朝食をとることが大切です。

栄養バランスが崩れている

ダイエット中に食事量を減らすと、特定の栄養の摂取量が減り、かえって痩せなくなることがあります。

例えば脂質や糖質は、ダイエット中には摂取量を控える方が多いでしょう。しかし、どちらも体にとっては重要な栄養の一つであり、不足すると代謝が落ちて痩せにくい体になるのです。

食事量を減らしすぎ

「食べてないのに全然痩せない」という方は、食事量が少なすぎるためにカロリーや栄養が不足して、かえって痩せにくい体になっていると考えられます。

必要なカロリーと栄養を摂取しなければ、体は飢餓状態であると判断し、カロリーや脂肪を使わないように変化します。結果、ダイエットしても痩せない体になってしまうのです。

便秘

便秘が続くと、溜まった便の分体重は増えます。

また、便秘は胃腸の動きを悪くしてしまいます。胃腸の動きの低下は、余分に栄養を吸収したり、基礎代謝が下がったりして、太りやすい体の原因になるのです。

便秘は、厳しい食事制限による食物繊維・脂質・水分の不足のほか、運動不足やストレスで起こることもあります。

運動不足

運動をせず食事制限だけで痩せようとすると、必要なエネルギーを補うために筋肉が分解されます。筋肉量が減り、代謝が落ちて痩せにくい体になります。

また、栄養不足により体調を崩すこともあるため、食事制限だけで痩せるのはおすすめできません。

睡眠不足

睡眠不足だと、食欲を抑えるホルモンが減り、食欲を増進させるホルモンが増えるため、食事量が多くなってしまうことがあります。

また睡眠不足が慢性化すると、日中活発に動くことができず、消費カロリー量の低下にもつながるでしょう。

ストレスが溜まっている

ストレスが溜まっていると、脳の摂食中枢に刺激を与えたり、食欲を抑えるホルモンの働きが抑制されたりします。また、満腹中枢も鈍くなり、つい食べすぎてしまいます。

なかなか痩せない、食べる量をコントロールできない方は、ストレスが原因となっている可能性があるでしょう。

体が冷えている

体が冷えているということは、体内に熱を行き渡らせるはずの血液がうまく巡っていないと考えられます。

血液は摂取した栄養を届ける役割もあります。そのため、体が冷えている方は血行不良により、摂取した栄養がスムーズに使われず、脂肪として蓄積されていることがあるのです。

むくんでいる

むくみとは、体内に余分な水分が溜まっている状態です。そのためむくんでいると、水分で体重が増えたり、太って見えたりすることがあります。

水分は重力により体の下のほうに溜まりやすいため、むくみは足に出ることが多いです。「ダイエットしているけど足だけ痩せない」という方は、むくんでいる可能性が考えられます。

生理前・生理中

生理前・生理中は、ホルモンの影響で食欲が増し、脂肪が燃焼されにくい体になっています。そのため、この期間は痩せないと感じる方が多いです。

生理前・生理中のダイエットは効果が出にくく、無理をすると体調を崩すこともあるため、無理をするのはやめましょう。

逆に生理後はダイエットに適しています。痩せるために頑張るなら、体の調子を取り戻してからにしましょう。

更年期

更年期は、個人差はあるものの40代後半から50代前半頃とされています。更年期にあたる年齢の方は、筋肉量の減少や、ホルモンバランスの変化によって痩せにくい体になっていることがあります。

以前はスムーズにダイエットできたが、年齢を重ねたら痩せないという方は、更年期が理由となっている可能性があるでしょう。

痩せないときの対処法【食事】

痩せない理由が分かったら、それを解消できるようダイエット方法を見直しましょう。

まずは、痩せるための食事について解説します。

アンダーカロリーな食事にする

アンダーカロリーとは、消費カロリーより摂取カロリーが少ない状態です。

ハイカロリーな食事に心当たりのある方は、食事量を抑えたり、低カロリー食品への置き換えをしたりして、1日の摂取カロリーが多くなりすぎないよう心がけましょう。

「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」の記事も参考にしてください。

栄養バランスを整える

糖質や脂質の不足は代謝の低下、食物繊維不足は便秘の原因となります。

また、筋トレをしている方は、タンパク質が不足すると効果を実感しにくくなるでしょう。タンパク質は筋肉の材料となるためです。

痩せるために、以下のようなさまざまな食材をメニューに取り入れましょう。

「PFCバランスの計算方法を解説！理想の比率やダイエットへの取り入れ方もチェック」の記事では、ダイエット中の方に向けて、三大栄養素のバランスの取り方を解説しているため、合わせて確認してください。

食事の時間を見直す

夜遅くの食事や、多すぎる間食は痩せない理由の一つです。自分がいつ、どれくらい食べているかを見直すことで、これらの解消につながるでしょう。

よく噛んで食べる

1口につき30〜50回ほど噛んでから飲み込むと、満腹感を得やすくドカ食い防止につながります。

腹持ちが良くなるため、間食を減らす効果も期待できるでしょう。

体を温めるものをとる

冷えの解消には筋トレをして血行を良くすることが効果的です。しかし、体を温めるものを意識して摂取することで、冷え解消のサポートになるでしょう。

温かいお茶や白湯といった飲み物のほか、生姜やニンニク、唐辛子、にんじん、玉ねぎといった食べ物は、体を温めることができます。

逆に、冷たい飲み物や夏野菜は体を冷やすため、とりすぎに注意してください。

痩せないときの対処法【生活・運動】

次に、痩せないときに実践したい生活の見直しとおすすめの運動を、ティーバランス三ノ宮店のトレーナーが紹介します。

生活リズムを整える

痩せるためには、三度の食事と7〜8時間ほどの睡眠、運動の時間をとれるよう、生活リズムを整えると良いでしょう。また、食事は就寝する3時間ほど前までに済ませるのがおすすめです。

できるだけ毎日決まった時間に食事・睡眠をとることで、自律神経が整い、痩せにくい体の解消にもつながります。

筋トレ

筋トレは見た目を引き締めるだけでなく、基礎代謝を上げて痩せやすい体に近づく効果も期待できます。基礎代謝が上がると、運動をしていないときも消費されるカロリーが多くなるためです。

太ももやお尻には大きな筋肉がついているため、鍛えると効率良く基礎代謝を上げられるでしょう。また、ぽっこりお腹が気になる方は腹筋、バストアップしたい方は胸筋など、気になる部位の筋トレを行えば、自分に合ったボディメイクになります。

おすすめの筋トレは「痩せたい男性向けのダイエットの筋トレメニュー！効果的な組み方を解説」の記事も参考にしてください。

有酸素運動

有酸素運動はエネルギーとして酸素と糖、脂肪を使うため、体脂肪の減少に効果的です。そのため痩せたい方は、ウォーキングやサイクリング、水泳などの有酸素運動を積極的に行うと良いでしょう。

おすすめの有酸素運動は「消費カロリーが高い有酸素運動9選！効果的にダイエットするコツも紹介」を確認してみてください。

ダイエット生活を継続する

食事制限も運動も、すぐに痩せることは難しいでしょう。また、短期間でハードなダイエットに成功しても、リバウンドや体調を崩す可能性があります。

1ヶ月の体重減少は、現在の体重の5%以内に収めると良いとされています。これを目安に、数ヶ月〜1年ほどの長期スパンでダイエット計画を考えましょう。

痩せない理由を考えて、食事・生活を見直そう！

ダイエットしているのに、食べてないのに痩せないときは、カロリーや栄養バランスといった食事のほか、運動不足やストレスなど、さまざまな理由が考えられます。女性は生理、40代・50代の方は更年期の可能性もあるでしょう。

痩せない理由が判明したら、それを解消できるよう食事メニューやとり方、生活習慣を見直したり、運動に取り組んだりするのが効果的です。

食事制限のやり方や、どのような運動メニューが良いか分からない方は、パーソナルトレーナーの指導を受けることも検討しましょう。

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