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筋トレ後眠くなる5つの原因と対策方法【翌日に残る場合は要注意】

2022/11/25
  • トレーニング

筋トレをすると何故か眠くなる… 筋トレ後に眠くなるのって、何か体に問題があるのかな? トレーニング後に起こる眠気の対処方法を知りたい

とお悩みではありませんか?

筋トレを頑張ったはいいものの、その後毎回眠くなるのは避けたいもの。仕事や生活に支障が出続けると、トレーニング自体を継続すべきか悩んでしまいますよね。

実は、筋トレ後に過度に眠くなるのには原因があります。対処法を身につけ、生活にうまく取り入れられるようにしましょう。

この記事では

  • 筋トレをして眠くなる原因
  • 筋トレ後に眠くならないための対処法
  • トレーニングの翌日以降も眠くなる人が要注意なわけ
  • 筋トレをする人が意識すること

などを詳しく解説しています。ぜひ最後までご覧ください!

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筋トレをして眠くなる5つの原因

筋トレをした後って、すごく眠くなりますよね。ジムの帰りの電車で爆睡してしまうことも。

筋トレ後に眠くなる原因は、5つです。

  1. 筋トレで疲れている
  2. 血糖値の低下
  3. 成長ホルモンの分泌
  4. 体温の急激な低下
  5. 自律神経のシフトチェンジ

それぞれ順番に確認しましょう。

1.筋トレで疲れている

シンプルな原因ですが、筋トレをして体が疲れているからです。

筋トレをすると、筋肉を破壊します。そして、休息を取り回復することでより強い筋肉に。

そのため、激しいトレーニングで破壊された筋肉を修復するエネルギーを蓄えるために、体と脳が休息を欲し、眠くなるのです。

しっかりと筋トレで筋肉を刺激できた合図と思えば、トレーニング後の睡魔も嬉しくなりますね。

2.血糖値の低下

血糖値の低下も、原因の1つです。

筋トレは、みなさんが思っているより多くのエネルギーを消費します。

その結果、糖質が枯渇してしまい血糖値が下がり眠くなります

筋トレ前に、糖質を補給することで緩和できるので、ぜひ摂取してみてくださいね。

おすすめは、消化の早いバナナです。

3.成長ホルモンの分泌

筋トレをすることによって、疲労物質である乳酸が作られます。

そして、乳酸濃度が高まると成長ホルモンの分泌が促進されることに。成長ホルモンは、筋肉の修復や体の組織を回復させるために重要なホルモンです。

しかし、本来は睡眠時に発生するホルモンのため、分泌されると眠くなります。

筋トレだけでなく、低血糖になっても分泌されます。

高負荷トレーニングを行ったり、疲れているときに筋トレを行ったりすることで、より乳酸が多く作り出されることに。

トレーニング後に予定がある人は、軽めの運動にしたり種目を減らしたりして調整しましょう。

4.体温の急激な低下

体温の急激な低下により、眠くなることもあります。

筋トレをすると、ポカポカと体が暑くなるのを感じますよね。スクワットの自重トレーニングでも、しっかりとセット数をこなせば汗をかくほど。

トレーニング終了後、突然体を動かすのをやめると体温が一気に低下します。

その結果、眠気に襲われるのです。

睡眠と体温は関係があり、就寝時に私たちの体温は下がります。体温を一気にさげないためには、筋トレ後クールダウンを行うことがおすすめです。

5.自律神経のシフトチェンジ

自律神経には、昼間や活動しているときに活発になる交感神経と、夜間やリラックスしているときに活発になる副交感神経があります。

筋トレ中は、交感神経が活発に働き心拍などを上げてくれます。

そして、筋トレ後は副交感神経が優位になり、体をリラックスさせようとするのです。

この自律神経の交換により、眠くなります。

筋トレ後に眠くなるときは仮眠をとってもOK

筋トレ後、どうしても眠くなったら仮眠をとるのも1つの手段です。

無理に起きていて、作業効率が下がってしまったらもったいないですよね。

トレーニング後に予定がないのであれば、15〜30分の仮眠をとりましょう。ちょっと休むとスッキリしますよ!ただ、寝過ぎてしまうと、夜眠れなくなってしまうので要注意!

なお、筋トレ後の30分間はゴールデンタイムと言って、筋肉が栄養を吸収しやすくなっています。

仮眠前にプロテインと低血糖を防ぐために糖質を摂ると良いでしょう。

筋トレ後眠くならないための対処法5選

筋トレ後に眠くなるのは困るという人のために、対処法を5つ紹介します。

  1. 糖質を摂取する
  2. カフェインを摂取する
  3. 低負荷の筋トレをする
  4. ストレッチなどでクールダウンをする
  5. 筋トレを休む

全てを完璧にこなさなくても良いので、できる範囲で行ってみてくださいね。

1.糖質を摂取する

筋トレ前後で糖質を摂取しましょう。糖質が枯渇し、血糖値が低下して眠くなるのを防げます。

高負荷な筋トレだけでなく、通常のトレーニングでもエネルギーが消費されるもの。筋トレ前に糖質を摂取して、エネルギーを補給してあげましょう。

ただし、満腹状態で筋トレをするのは逆効果。

満腹になると副交感神経が優位になり、眠くなってしまうからです。さらに、お腹が苦しくて筋トレに集中できません。

また、筋トレ後に糖質を摂取することによって、減少したブドウ糖を補えます。ここでも、摂りすぎには注意しましょう。血糖値が急上昇すると、眠気が増すからです。

おすすめはバナナです。栄養補給に優れていて、糖質だけでなくビタミンやミネラルも豊富だからです。

スーパーやコンビニでも簡単に買うことができるので、持ち歩く必要もありません。

2.カフェインを摂取する

コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物を摂取するのも、筋トレ後の睡魔に襲われにくくなります。

筋トレ前にカフェインを摂取すると、集中力アップと脂肪燃焼の効果も期待できます。

トレーニングの30分前に摂るのが、おすすめです。

ただし、利尿作用があるので要注意!水分不足にならないためにも、筋トレ中のこまめな水分補給を忘れないでくださいね。

3.低負荷の筋トレをする

がっつり追い込まないで低負荷の筋トレで行うと、疲れすぎないので睡魔に襲われにくくなります。

スクワットなど自重で行える種目をメインで行うと良いでしょう。マシンを使ったり、ダンベルを使ったりしたい場合は、いつもより負荷を減らすのも1つの手段です。

高負荷のトレーニングをおこなうのは、仮眠のできる日がおすすめです。

どのくらいの負荷なら、眠気に襲われないか確認してみてくださいね。

4.ストレッチなどでクールダウンをする

ストレッチなどでクールダウンしましょう。

筋トレ後に眠くなる原因の1つが、体温の急激な低下でしたね。

一気に体温が下がらないために、クールダウンとしてストレッチをしましょう。

また、筋トレ後はすぐに着替えましょう。

トレーニング後は疲れているので、1回座ったらなかなか着替えられないこともあります。しかし、大量に汗をかいたままにすると、急激に体温が下がってしまいます。

筋トレ後は、すぐに汗を拭いて着替えてください。

そうすれば、体温を徐々に下げることができるので眠くなりにくいです。

ストレッチのコツや注意点は「【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説」で解説していますのでぜひチェックしてみてください。

5.筋トレを休む

筋トレを休んで、しっかりと休息をとりましょう。

理由は、オーバートレーニングになっている可能性があるから。

オーバートレーニングの特徴は、眠くなる他に

  • 筋肉量の減少
  • 倦怠感
  • 食欲の減退
  • 集中力の低下
  • やる気が出ない

などが挙げられます。

筋トレ後、毎回眠くて辛い場合は筋トレ自体を一度休んで様子を見ましょう。

筋トレの翌日も眠くなる人は要注意!原因3選

筋トレ後、何日も眠い状態が続く場合は注意が必要です。

  1. 昨日の疲れが取れていない
  2. 普段からエネルギーが不足している
  3. 睡眠時間が不足している

それぞれ確認していきましょう。

1.昨日の疲れが取れていない

翌日に眠いと感じる時は、昨日の筋トレの疲れがしっかり取れていない可能性があります。

筋トレを始めたばかりの人や、今まで運動をあまりしてこなかった人に特に起こりがちな現象です。

突然ハードなトレーニングを始めれば、体は悲鳴をあげてしまうため、無理のないトレーニングメニューにしましょう。

2.普段からエネルギーが不足している

ブドウ糖を始めとする糖分が足りないと、筋トレに耐えられないこともあります。

ダイエットしたいからといって普段からあまり食事を摂らない人は注意が必要です。筋トレするときは、エネルギーも必要になるため、普段からしっかり栄養を摂取しましょう。

3.睡眠時間が不足している

翌日も眠くなる人は、単純に睡眠時間が足りていない可能性があります。

どんなに頑張って筋トレをしても、しっかりと体を休ませられていなければ効果を得られません。

筋肉を成長させるためには、筋トレと同じくらい十分な栄養補給と睡眠が重要です。どうしても眠い人は、筋トレを休んでしっかり睡眠時間を確保しましょう。

筋トレをする人が意識する5つのこと

こちらでは、筋トレをする人が意識すべきことを5点紹介します。

  1. ストレスを溜めない
  2. 睡眠の質を向上させる
  3. 栄養バランスのとれた食事をする
  4. 塩分や水分補給をしっかりする
  5. 無理なく継続できるメニューにする

順番に説明します。

1.ストレスを溜めない

ストレスを溜めないようにしましょう。

ストレスが溜まっていると、睡眠が浅くなります。その結果、どんなに睡眠時間を確保しても疲労が溜まり、日中に突然眠くなることも。

朝起きたとき、疲れていて休んだ気がしない人は、ストレスが溜まっている可能性があります。

ストレスの原因を明確にして、発散するようにしましょう。

2.睡眠の質を向上させる

睡眠の質を向上させましょう。筋肉を増やすためにも、筋トレ後の眠気にも効果的だからです。

睡眠の質が下がってしまうと、

  • 筋トレで肉体的疲労が増す
  • 的を狙うスポーツでミスが増える
  • 判断を必要とする運動で考えが鈍る
  • 筋肉量の減少
  • 免疫力の低下

などが起こります。

それは、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌されてしまうから。睡眠時間を削ったり、睡眠の質が低かったりするなかで、筋トレをするのは逆効果です。

筋肉を分解させないためにも、体をしっかり休ませるためにも睡眠の質に注目しましょう。

質の高い睡眠をとれていれば、成長ホルモンを分泌させられるので筋肉にメリットしかありません。

睡眠の1時間前から携帯を触るのをやめたり、自分にあった枕を使ったりするだけでも睡眠の質を上げられます。

ぜひ、こだわってみてくださいね!

3.栄養バランスのとれた食事をする

タンパク質だけを摂れば十分と思っている人は、要注意です!

栄養バランスのとれた食事を、意識しましょう。

栄養不足だと、どんなに眠っても眠くなったり倦怠感が常にあったりします。

私たちの体は、

  • 良質なタンパク質
  • ビタミン
  • ミネラル

が不足すると眠れなくなってしまいます。

特に、ビタミンB群が不足すると不眠に。

ビタミンB群が豊富な食材は、

  • 赤身の魚
  • ささみなど脂が少ない肉類
  • バナナ
  • モロヘイヤ
  • ブロッコリー

などです。

眠るためにも、筋トレの効果を十分に発揮するためにも、栄養バランスのとれた食事を意識しましょう。

4.塩分や水分補給をしっかりする

筋トレの効果を早く感じたいのであれば、塩分や水分の補給も大切です。

運動すると、汗の排出量が多くなります。体内の水分が少なくなると、脱水症状になったり怪我に繋がったりするため、非常に危険です。

トレーニングしている人は、約4~6リットル程度を目安に摂取すると良いでしょう。

5.無理なく継続できるメニューにする

筋トレは継続させることが最も重要です。

無理なく続けるためには、継続できるメニューを組みましょう。まずは週2回を目標にして、慣れてきたら徐々に増やすことをおすすめします。

筋トレ後眠くなるのは気にしなくて大丈夫

この記事では、筋トレ後に眠くなる原因とその対処法を紹介しました。

まとめると、以下の通り。

  • 筋トレ後に眠くなるのは正常
  • 何日も眠い状態が続くのは、体からの注意信号
  • 筋トレ前後に糖質を摂取する
  • トレーニング後は、すぐに着替える
  • 予定がない場合は、筋トレ後に15〜30分の仮眠をとる

筋トレ後に眠くなってしまうのは、しっかりと筋肉を刺激できた証拠です。

しかし、予定があって仮眠を取れない人もいますよね。筋トレ後の強度を下げたり、事前にカフェインと糖質を摂って眠くなりにくくしましょう。

高負荷のトレーニングを行わなくても、筋トレの効果は十分にあります。

また、何日も眠い状態が続く場合はオーバートレーニングや栄養不足の可能性も。筋トレだけでなく、普段の生活にも目を向けてみてくださいね。

栄養を補給し、しっかりと体を休ませてあげてください。その結果、筋肉が成長します。

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