痩せる方法が知りたい！健康的に痩せるダイエット法を食事・運動・生活面から解説

「痩せて綺麗になりたい」「少し太ってきたからダイエットしないと」と考えている方も多いのではないでしょうか。
しかし、痩せる方法を知らずに無闇に食事制限をしたり、運動をしたりすると、痩せない場合やリバウンドしやすくなってしまう場合もあります。

そこでこの記事では、

• 痩せる方法とは
• 食事面での痩せる方法
• 運動面での痩せる方法
• 生活習慣の痩せる方法
• 医療ダイエットの活用

などについて詳しく解説していきます。痩せる方法を知りたい方や、健康的に痩せたい方はぜひ参考にしてみてください。

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痩せる方法とは？

まずは痩せる方法を知る第一歩として、痩せるための基本的な考え方から解説します。

人間の日常生活や運動にはエネルギーが必要で、カロリーを消費することでエネルギーを生んでいます。
そして食事からカロリーを摂取しています。
例えば1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回った場合、消費しきれなかったカロリーは脂肪として体内に蓄えられます。これが続くと太っていくのです。
一方で、消費カロリーが摂取カロリーを上回った場合は、エネルギーが不足します。不足分は、体に蓄えられた脂肪を消費することでエネルギーに変えているのです。

つまり「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることで脂肪が落ち、痩せていくというわけです。

太ってきたと感じている方は、摂取カロリーのほうが多い状態だったはずです。痩せるためには、主に食事と運動を見直して「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態に近づけていくことが大切なのです。

痩せる方法は「食事管理」と「運動習慣」

前述のように、痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが重要だとわかりました。
消費カロリーを多くして、摂取カロリーを控えめにすることがダイエットに最も効果が期待できるでしょう。

消費カロリーを多くするためには、有酸素運動や筋トレなどの運動をする必要があります。
そして摂取カロリーを抑えるためには、毎日の食事や間食、飲み物などのカロリーをしっかり管理していくのが良いでしょう。

「◯◯を食べるだけで痩せる」や「◯◯をするだけダイエット」など、簡単そうで真新しいダイエット法も試してみたい気持ちはわかります。しかし、自分でできるダイエットとしては、健康的かつ効率的に痩せるための近道が食事管理と運動習慣なのです。

1kg落とすのに7,000kcal消費する必要がある

体重を1kg落とすのには、7,000kcalを消費しなくてはいけません。
例えば、体重60kgの方が30分間サイクリングをした場合の消費カロリーは252kcalです。これを毎日継続して1kg痩せるには28日程度かかる計算になります。

「2週間で5kg痩せたい」や「1ヶ月で10kg痩せる」などの目標がいかに大変なことかわかるのではないでしょうか。体重をたった1kg痩せというだけでも、実際には根気が必要なのです。

これから解説する痩せる方法を試してみても、短期間で劇的に痩せることはほとんどありません。5kgや10kgなどまとまった減量をするのであれば、長期的な目標を立てましょう。
もちろん、運動で消費カロリーを増やしつつ、食事制限で摂取カロリーを抑えれば、もう少し早く減量できます。同時に並行して健康的かつ効率的にダイエットしていきましょう。

【痩せる方法】食事編

痩せる方法の基本的な考え方を解説しましたが、ただ単に食べる量を減らして摂取カロリーを極端に抑えるという方法は健康的ではないうえ、リバウンドを招く可能性があるためおすすめしません。
そこでここでは、食事面での痩せる方法を解説していきます。

極端な食事制限はNG

摂取カロリーを抑えるために、極端な食事制限をするのは推奨しません。
極端な食事制限を行えば、そのときは一時的に痩せるかもしれませんが、それを継続していくことは難しく、リバウンドする確率が高まります。
また、本来体に必要な栄養素を十分に摂取できないことから、筋肉量が落ち痩せにくくリバウンドしやすい体になっていくうえ、最悪の場合は健康被害が出る可能性もあります。

健康的かつ理想の体型を維持していくためには、無理のない食事制限をしていくことが重要なのです。

具体的には、タンパク質・脂質・炭水化物の摂取割合を示したPFCバランスを意識しましょう。ダイエット中に理想的なPFCバランスは以下の通りです。

PFCバランスについては「PFCバランスの計算方法を解説！理想の比率やダイエットへの取り入れ方もチェック」で詳しく解説しているため、気になる方はチェックしてみてください。

タンパク質をとる

ダイエット中の食事で特に積極的に摂取したい栄養素がタンパク質です。
タンパク質は筋肉や皮膚、髪、爪など体の組織を作る材料になります。
特に筋肉は、効率良く痩せるためには欠かせない存在です。筋肉量が増えることで消費カロリーも自然と増えていくからです。

タンパク質を多く含む食材は以下の通りです。

肉や魚にはタンパク質が多く含まれていますが、脂肪も多い食材があるため、注意しましょう。おすすめは脂肪の少ない鶏ささみや鶏むね肉、タラやサケなどです。

筋肉量を増やすためにも、これらの食材からタンパク質を積極的に摂取していきましょう。

「コンビニで買える高タンパク質な食品9選！選び方のポイントを解説」では、コンビニで買える高タンパク質な食品も紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

食事の順番に気を付ける

食事の順番にも痩せるためのポイントがあります。
食べる順番によって食後の血糖値の上昇するスピードが変わります。

人間は食後、血糖値が上昇します。上昇した血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンには体内の糖を脂肪として蓄える働きもあるのです。
血糖値の上昇が急激であればあるほど、インスリンの分泌が増え、痩せることは難しくなります。
そのためダイエット中は、食事の順番を意識して、なるべく食後の血糖値上昇を緩やかにする必要があるのです。

推奨される食事の順番は以下の通りです。

特に初めは、食物繊維が多く含まれるものから食べると良いでしょう。
炭水化物は血糖値を上昇させるため一番最後に食べるのがおすすめです。

糖質をとりすぎない

糖質を摂取しすぎないようにするのも、痩せるためには重要です。
糖質の過剰摂取は、前述した血糖値の急上昇を招きます。
特に空腹時は、一気に食後の血糖値を上昇させてしまい、痩せるどころか太る原因になりかねません。

とはいえ、糖質は人間にとって必要な栄養素でもあるため、適度に摂取していくようにしましょう。

ビタミンやミネラルをとる

ビタミンやミネラルはダイエットをサポートしてくれる栄養素です。
それぞれ複数の種類があり、ダイエットにおける役割も異なります。

まずはビタミンから表で説明します。

ビタミンの種類	ダイエットにおける働き	多く含まれる食材
ビタミンD	筋肉を維持する	サケ・サンマ・ブリ・イワシ・きのこ類
ビタミンB1	糖質の代謝を促す	豚肉・ウナギ・玄米
ビタミンB2	脂質や糖質の代謝を促す	牛肉・豚肉・鶏レバー・納豆・卵黄・ほうれん草
ビタミンB6	タンパク質の代謝を促す	鶏ささみ・豚ヒレ肉・カツオ・マグロ・ニンニク・バナナ

痩せるために特に摂取したいビタミンは、ビタミンDとビタミンB群です。
それぞれ筋肉の維持や代謝に関わっており、摂取することで効率良く痩せる効果が期待できます。

次にミネラルです。

ミネラルの種類	ダイエットにおける働き	多く含まれる食材
カルシウム	脂肪の合成を抑える	牛乳・乳製品・大豆製品・魚介類・海藻類
マグネシウム	代謝アップのサポート	そば・玄米・がんもどき・ごま・あおさ・切り干し大根
鉄	代謝アップのサポート	豚レバー・鶏レバー・牛レバー・砂肝・アサリ・カツオ・マグロ
亜鉛	代謝アップのサポート	豚レバー・牛もも肉・牡蠣・ホタテ・ウナギ・高野豆腐

ミネラルのなかでも、カルシウムやマグネシウム、鉄・亜鉛はダイエットのサポートをしてくれます。
積極的に摂取して、痩せやすい体に近づけていきましょう。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることを意識するのも、痩せる方法の一つです。

食事をするときによく噛むことで、消化を助けて胃腸の働きを活発にしてくれます。胃腸の働きが良くなれば、お通じが良くなり便秘の解消につながるでしょう。

また、よく噛んで食べると食事のペースがゆっくりになります。ゆっくりと食べることで満腹感を感じやすくなり食べ過ぎを防げるのです。

就寝の3時間前までに食事を済ませる

就寝中は起きているときよりも消費するエネルギー量が少なくなります。
そのため寝る前に摂取したカロリーは、消費されずに脂肪として蓄えやすくなるのです。

また、就寝直前の食事によって睡眠の質が下がることがわかっています。睡眠の質が低下すれば、睡眠中に分泌される成長ホルモンが減少し、消費するエネルギー量も減ってしまうのです。

これらのことを踏まえて、ダイエット中は就寝の3時間前までに食事を済ませておくことをおすすめします。

【痩せる方法】運動編

次に、痩せる方法として運動面について解説していきます。

有酸素運動をする

脂肪を燃焼させるには有酸素運動が欠かせません。
有酸素運動とは、ウォーキングやランニングといった強度が低く長時間行う運動のことです。
有酸素運動は、一定時間行うことで脂肪をエネルギーとして使うため、ダイエットに必要不可欠な運動と言えます。

有酸素運動の消費カロリーは以下の計算式で推定できます。

（参考：改訂第2版 『身体活動のメッツ(METs)表』成人版）

そして有酸素運動のメッツ表は以下の通りです。

有酸素運動	メッツ
ヨガ・ストレッチ	2.5
ウォーキング	3.8
ゆっくり泳ぐ	6.0
サイクリング	7.0
ジョギング	7.5
なわとび	11.0

（参考：改訂第2版 『身体活動のメッツ(METs)表』成人版）

同じ有酸素運動でも、メッツの値が高くなればなるほど激しい運動になり、消費カロリーも増えます。
ただし、無理してメッツ値の高い有酸素運動を行うのではなく、継続できそうなくらいのキツさの運動がおすすめです。

カロリー消費の多い有酸素運動は「消費カロリーが高い有酸素運動9選！効果的にダイエットするコツも紹介」で紹介しています。参考にしてみてください

有酸素運動は1日20分以上60分未満にする

有酸素運動で脂肪を燃焼させていくなら、1日20分以上行うようにしましょう。
有酸素運動に必要なエネルギーは、主に血中の糖と体脂肪から生み出されます。有酸素運動を始めてすぐは糖を使う割合が高いのですが、徐々に体脂肪を主なエネルギー源とするようになるのです。
そのため、5分や10分だけではもったいないでしょう。1回10分を2度に分けたりしても良いので、1日20分ほど行ってより効率的に脂肪を燃焼しましょう。

ただし、長時間有酸素運動を行うと、筋肉が分解されてしまうリスクがあります。筋肉量が減少すると代謝が落ちるため、ダイエット中は筋肉を分解させないよう、有酸素運動は1日60分以内にしておきましょう。

有酸素運動と時間の関係については「有酸素運動のやりすぎはNG！デメリットとおすすめの時間を紹介」で詳しく解説しているので、気になる方はチェックしてみてください。

筋トレで筋肉をつける

筋トレで筋肉をつけるのも痩せるための近道です。

筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、生命維持のために消費する最低限のエネルギーのことです。特別な運動をせずともカロリーを消費してくれるので、基礎代謝が上がるということは痩せやすい体に近づくということなのです。
基礎代謝が上がれば、ダイエットが成功した後も、リバウンドしにくいでしょう。

大きな筋肉から優先的に鍛える

効率良く筋肉量を増やすには、大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。
大きな筋肉は以下の通りです。

• 大臀筋（お尻）
• 大腿四頭筋（太もも前面）
• 大胸筋（胸）
• 広背筋（背中）
• 三角巾（肩）

おすすめのトレーニングはスクワットやマウンテンクライマー、プッシュアップなどです。
それぞれのやり方を以下で説明します。

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングなどの筋肉を鍛える筋トレです。

1セット10〜15回で、3セットを目安に行いましょう。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは大臀筋や腹直筋を鍛える筋トレで、有酸素運動の効果も同時に期待できます。

手をついた状態で走るように脚を前後に動かします。お尻が肩より高く上がらないようにすることと、背中を丸めないようにすることを意識しましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えるトレーニングです。

1セット10回で、3セットを目安に行いましょう。

肩からかかとまでが一直線になるように、正しいフォームを意識しましょう。初心者やきついときは膝をついて行っても良いです。

筋トレの後に有酸素運動をする

有酸素運動も筋トレも、両方行うことでダイエットの効率化を図れます。
ですがさらに効率良く痩せるためには、筋トレを先に行ってから有酸素運動をするという順番がおすすめです。

筋トレをすると、筋肉や骨などを強くする働きを持つ成長ホルモンが分泌されます。また、成長ホルモンが分泌されると体脂肪を燃焼しやすくなります。
筋トレをして成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うことで、さらなる脂肪燃焼効果が期待できるのです。

有酸素運動と筋トレの順番については「筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先？組み合わせるメリットについても解説！」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

【痩せる方法】日常編

次に、ダイエットにおいて日常で意識するべきことについて紹介します。

生活リズムを整える

生活リズムを整えることも、痩せるためのポイントです。
1日3食しっかり食べることで、食べ過ぎたり間食したりすることが減り、結果的に摂取カロリーを抑えられるケースもあります。

また、規則正しい生活をすることで、睡眠の質が向上するのも重要です。質の良い睡眠は成長ホルモンをより多く分泌させます。その分消費カロリーも増えて自然と「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態に近づくでしょう。
反対に睡眠不足の場合は食欲を増すホルモンが分泌され、食べ過ぎにつながることもあります。

毎日体重を計測する

毎日できるだけ同じ時間に体重を計測することも、痩せる方法の一つです。

現在の体重を可視化することで、現状をしっかり把握できるため、モチベーションを維持しやすいでしょう。
また、体重が減っていれば、さらにモチベーションがアップするはずです。

ただし、過度に期待して体重計に乗るのは逆にモチベーションダウンになってしまいます。健康的かつリバウンドせず痩せるためには、いきなり大幅な減量をするのではなく、ゆっくりと減量するのが望ましいです。
毎日体重計に乗っても、変化は緩やかであるのが普通ということを念頭に置いておきましょう。

どうしても痩せないときは医療ダイエット

ここまで、痩せる方法について「食事」「運動」「日常」の3つの点から解説しました。
しかし、これを実行しても途中で挫折してしまったり、どうしても痩せられないと諦めたりという方もいるのが現実です。

どうしても自分で行うダイエットでは痩せられないという方は、医療ダイエットを検討してみるのも良いでしょう。
医療ダイエットとは、医療機関で受けるダイエット治療のことです。
マシンを使用したり、注射をしたり、内服薬を服用したりして、医療の力でダイエットを行う方法のことです。

自由診療のため費用はかかりますが、そのぶん医療系有資格者による治療であるため、安全性も確保しながら高いダイエット効果を期待できます。

医療ダイエットの種類

一口に医療ダイエットと言っても種類は複数あります。
ここでは、どんな種類があるのか簡単に説明します。

施術の種類	特徴
脂肪吸引	外科的な医療ダイエット 皮下に専用の吸引する管を挿入し、吸引することで余分な脂肪を減らしていく
脂肪溶解注射	注射による医療ダイエット 脂肪を溶かす作用のある薬を注射で投薬し、部分的に脂肪細胞を溶かして排出させる
ボトックス注射	注射による医療ダイエット 天然のタンパク質であるA型ボツリヌス毒素を筋肉に注入することで、緊張状態の筋肉を緩ませて、エラの張りなどを抑えて小顔に見せる
マンジャロ	注射による医療ダイエット GLP-1受容体作動薬を注射することで、食欲を抑制したり満腹感を維持したりする方法
医療用ハイフ	マシンを使った医療ダイエット 専用のマシンで超音波を施術箇所に当てて、肌の内側から筋膜までを締める方法
脂肪冷却（クールスカルプディング）	マシンを使った医療ダイエット 専用のマシンで皮下脂肪をピンポイントに冷却し、脂肪細胞だけを凍らせて破壊した後、自然な代謝で体外へ排出させる方法
リベルサス	薬を服用する医療ダイエット GLP-1受容体作動薬を服用して、食欲を抑制したり満腹感を維持したりする方法
サノレックス	薬を服用する医療ダイエット 食欲抑制剤を服用することで脳内の食欲中枢に作用し、空腹感を抑えることで無理のない食事制限を行う方法
ゼニカル	薬を服用する医療ダイエット 脂肪吸収阻害薬や脂肪吸収抑制剤を服用して食事中に摂取した脂肪の約30％を吸収させずに体外へ排出する方法

これらの医療ダイエットは、クリニックで医師の診察をする必要があります。
クリニックもさまざまで、扱っている医療ダイエットの内容もそれぞれです。

例えば、内科や小児科、皮膚科などを診察しているみてねコールドクターでは、マンジャロやリベルサスといったGLP-1受容体作動薬の処方も行っています。
オンライン診療のため、自宅に居ながら診察と薬の受け取りができるのがメリットです。

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痩せる方法を実践しよう！難しいときは医療ダイエットも

痩せる方法は「食事」「運動」「生活」を見直すところから始めましょう。
「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を続ければ、自ずと痩せるはずです。
そのためにも、食事を見直して摂取カロリーを抑えたり、運動習慣を取り入れて消費カロリーを増やしたりすることが大切です。

どうしても自分でダイエットするのが難しい場合は、医療の力を借りてみるのも良いでしょう。
医療ダイエットなら、医療系有資格者によって診察・施術が行われるため、安全性も確保しながら高いダイエット効果を期待できます。

みてねコールドクターは、GLP-1受容体作動薬の処方をオンラインで行っています。自宅に居ながら、診察〜薬の受け取りまでできるため、忙しい方でも医療ダイエットができるでしょう。