有酸素運動をやりすぎる三大デメリット！最適な時間・頻度と適度に行うメリット5選を解説

ダイエットのために有酸素運動を頑張っているのに、なかなか効果が現れないと落ち込んでしまいますよね。そのうえ「有酸素運動をやりすぎると太る」なんて言われたら、どうしたら良いのか分からなくなってしまうでしょう。

結論から言うと、有酸素運動のやりすぎはあまりおすすめできません。

この記事では、

• 有酸素運動をやりすぎたときのデメリット
• 有酸素運動の最適な時間と頻度
• 適切な時間で行うメリット
• ダイエットに効果的な有酸素運動のやり方
• 自宅でできるおすすめ有酸素運動

について、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

有酸素運動をしているのになかなか痩せない方は、やりすぎが原因かもしれません。
過去に有酸素運動をやり過ぎた経験があるトレーナーが解説するので、リアルな経験談を知りたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。

【経験談】有酸素運動はやりすぎ注意！長時間行う三大デメリット

筆者は、たるんだ体を引き締めるためジョギングを始め、毎朝欠かさず1時間かけて10km走っていました。時間があれば夜も同じ距離を走ったので、多いときは1日2時間の有酸素運動を行っていたことになります。

ちなみに、食事は夜のみ糖質オフをしていました。

3ヶ月継続した結果、体重は5kg減少、体脂肪にいたっては6％も落ちて22％に…！体は程良く引き締まり、人生で1番かっこいいスタイルになりました。

しかし、毎日1～2時間の有酸素運動はやりすぎだったのです。

筆者も引き締まった体を手に入れることと引き換えに、以下のような悲劇にみまわれました。

1. 筋肉が減る
2. 便秘になる
3. 怪我のリスクが上がる

順番に説明していきます。

1. 筋肉が減る

有酸素運動をやりすぎた結果、太っていたときよりも筋肉が減りました。当時の記録を確認したところ、減量した体重5kgのうち1kgは筋肉だったようです。

有酸素運動は適度に行えば、体脂肪を分解してエネルギーにしてくれますが、1時間以上とやりすぎると筋肉を分解してしまうのです。

人間は基礎代謝によって、なにもしなくてもカロリーが消費されますが、筋肉量が減ると基礎代謝量が下がってしまい、痩せにくい体になってしまいます。

筆者のように空腹状態でジョギングを長時間やると、特に筋肉が減りやすくなるのでおすすめできません。

2. 便秘になる

有酸素運動をやりすぎて大量に汗をかくと、便秘になるリスクが高くなります。発汗によって体内の水分が不足すると、便が硬くなって排泄が難しくなってしまうのです。

実際、筆者は毎日2Lの水を飲んでいましたが、ひどい便秘に悩まされていました。

おそらく、1～2時間のジョギングによって失われる水分が非常に多かったのです。

お腹の調子を整える野菜や大豆製品をとっていても改善されず、便秘はジョギングを継続している間、ずっと悩まされることになりました。

3. 怪我のリスクが上がる

ジョギングを継続している間、よく怪我をしました。なぜなら、体力がついていないのに有酸素運動を長時間やりすぎてしまったためです。

特に多く怪我をした部位は、膝や足首です。「しんどいなぁ」「きついなぁ」と思っても無理に走ったときは、痛みが出やすかったと記憶しています。

有酸素運動のやりすぎは逆効果！最適な時間と頻度を解説

前述の通り、有酸素運動のやりすぎはデメリットが多いです。

ここからは、有酸素運動をする際の適切な時間と頻度について紹介します。

有酸素運動の時間は1日20分～1時間まで

有酸素運動を始めてから脂肪がよく燃焼するようになるまで、20分程度の時間がかかると言われています。

しかし、1時間以上はやりすぎです。

1時間以上行うと筋肉の分解が進んでしまうので、有酸素運動をする時間は、長くとも1時間以内を目安にしましょう。

また、有酸素運動を毎日する場合は、30分程度を目安に継続するのがおすすめです。

有酸素運動は必ずしも1回で行う必要はありません。例えば10分の有酸素運動を3回行うのも、一度で30分行うのも効果同じだという研究結果も存在します。

最初から無理をしてやりすぎず、有酸素運動は自分のライフスタイルに合った時間で続けることが大切です。

頻度は週2回以上

有酸素運動は、週に2回以上を目安に行いましょう。

長時間やりすぎない限り、毎日行っても問題ないですが、継続できる頻度で取り組んでみてください。

厚生労働省の「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」では、健康を目的とした運動について以下のように述べています。

＜18～64歳の運動の基準＞

強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。具体的には、息が弾み汗 をかく程度の運動を毎週 60 分行う。

つまり、1日30分程度の息が弾むレベルの運動であれば、週に2回行えば良いのです。そのため、健康を維持したいなら最低でも週に2回は有酸素運動を行うようにし、無理のない範囲で継続していきましょう。

有酸素運動を適切な時間で行うメリット5選

有酸素運動をやりすぎると逆効果になりかねませんが、適切な時間で行えばメリットが得られます。

ここからは、有酸素運動を適切な時間で行うメリットについて紹介します。

1. 体脂肪が減る

有酸素運動を適切な時間で継続すると、体脂肪を減らせます。

有酸素運動をすると、まず体内の糖がエネルギーとして使われます。その後、体内の糖が枯渇すると、脂肪をエネルギーに変えようをする反応が強まり、結果的に体脂肪が減るのです。

特にジョギングや水泳など、強度の高い有酸素運動は、1か月など短期間でも効果を感じられるほど脂肪燃焼効果が高いです。ウォーキングなど強度の低い有酸素運動でも、数ヶ月ほど継続すると体脂肪が減ったことを実感できます。

2. 血糖値をコントロールしやすくなる

有酸素運動は体内の糖を利用してエネルギー源とするため、血糖値をコントロールしやすくなります。

また、有酸素運動で全身の筋肉を使えば、糖代謝の能力が向上していきます。糖代謝の向上も血糖値をコントロールしやすくなる理由の一つです。

そのため、血糖値が高めの方は、有酸素運動によって症状の改善が期待できるでしょう。初めは短時間でも良いので、継続的に有酸素運動を行っていきましょう。

3. 心肺機能が向上する

有酸素運動を適切な時間で行うと心肺に適度な負荷がかかり、長期的に継続することで心肺機能が向上しやすくなります。

特に、強度の高い有酸素運動を行うことで、効率良く心拍数を高められます。とはいえ、日頃から運動をしていない方が、いきなり高強度の有酸素運動をすることは難しいです。

吐き気やめまいを起こす可能性があるので、初めはウォーキングや軽いジョギングなどから始めましょう。

4. 疾患のリスクが下がる

有酸素運動を長期的に行うことで、以下のような生活習慣病を予防しやすくなることが分かっています。

生活習慣病はその名の通り、自分の生活習慣が元となって発症することが多い疾患です。健康を意識している方はぜひ有酸素運動を取り入れてみてください。

5. ストレスを発散できる

有酸素運動は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を高めると言われており、ストレスの発散にも効果的です。

セロトニンの分泌量が増えると、気持ちが落ち着きストレスが緩和されます。そのため、気持ちが落ち込みやすい方や、仕事や学校で嫌なことがあったときは有酸素運動をしてストレスを発散させると良いでしょう。

有酸素運動をやりすぎてしまう場合に注意したい3ポイント

有酸素運動をつい長時間やりすぎてしまうという方は、以下のポイントを押さえておきましょう。

1. 食事管理を徹底する
2. クロストレーニングを行う
3. こまめに水分補給をする

それぞれ説明します。

1. 食事管理を徹底する

有酸素運動をやりすぎてしまう方は、食事の管理を徹底しましょう。

まずは、有酸素運動でエネルギーが必要になるため、摂取カロリーが低くなりすぎないようにします。さらに、筋肉量を維持できるように、材料となるタンパク質の他、ビタミンやミネラルをしっかり摂取しましょう。

有酸素運動をする際は、2時間前に炭水化物をとることが望ましいです。小さなおにぎりやバナナ1本食べるだけでも筋肉の分解を防げます。

反対に、食事量を減らしたり欠食したりすると、エネルギー不足になり、長時間有酸素運動をすると筋肉を分解してしまいかねないため、過度なエネルギー不足にならないように気をつけましょう。

また、運動中にBCAAを補給すれば、筋肉の分解を抑制できます。BCAAについては以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。

▼おすすめのBCAAや摂取するメリットを解説▼
【もう迷わない】おすすめのBCAA5選！選ぶときのポイントや飲むタイミングも徹底解説

2. クロストレーニングを行う

有酸素運動はさまざまな種類があるので、毎日いくつかに取り組む方法をおすすめします。さまざまな種目のスポーツを組み合わせて行う方法を「クロストレーニング」と言いますが、有酸素運動もランニングや水泳など、複数の運動を組み合わせて行うと良いでしょう。

有酸素運動の種類を変えれば使う筋肉も変わるので、特定の部位に負荷が集中するのを防ぐことができます。また、さまざまな有酸素運動を行うことで、気分転換もできるでしょう。

3. こまめに水分補給をする

有酸素運動を長時間やりすぎると、発汗によって体内の水分が失われやすくなるので、水分補給が大切です。

水分補給をこまめに行うことで体内の水分量が安定し、便秘になりにくくなるでしょう。有酸素運動に夢中になると飲み忘れてしまうこともあるため、意識してこまめに水分補給するようにしてみてください。

有酸素運動のやりすぎは太るの？ダイエットに効果的なやり方

基本的に、有酸素運動をしていて太るということはありません。

しかし、前述の通り有酸素運動を長時間やりすぎて筋肉量が減ってしまうと、代謝が落ちて太りやすくなります。

ここからは、有酸素運動を取り入れて効率的にダイエットをする方法について紹介します。

筋トレも行う

効率的にダイエットをするなら、有酸素運動と一緒に筋トレも行うことをおすすめします。

有酸素運動をやりすぎていた方は、有酸素運動の時間を減らして筋トレをする時間に充てましょう。筋トレをして筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がっていつもの有酸素運動でもカロリーを消費しやすくなるのです。

また、筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されて中性脂肪の分解を促す効果も期待できます。

▼筋トレと有酸素運動の併用方法を解説▼
ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき！理由や配分を分かりやすく解説

有酸素運動を行う時間帯を固定する

ダイエットを成功させるには、長時間の有酸素運動をときどき行うよりも、20分程度の有酸素運動を毎日継続させることが大切です。

そのために有効な方法は、有酸素運動をする時間帯を固定して習慣化することです。

「軽い朝食を食べてから20分ジョギングする」や「18時になったら30分ウォーキングをする」など、時間帯を決めて習慣化しましょう。

トレーニングジムに通うのもおすすめ

有酸素運動の適切な時間や組み合わせる筋トレの種類に悩む場合は、トレーニングジムに通うのも一つの手です。

たとえばパーソナルジムならプロのトレーナーから自分に合ったトレーニング方法をマンツーマンで教わることができます。有酸素運動をやる時間や組み合わせる筋トレのやり方を相談でき、より効率的にダイエットが可能です。

効率的にダイエットをして引き締まった体型を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス（T-BALANCE）がおすすめです。時間や回数、期間の異なるさまざまなコースがあり、無理なく運動を続けられます。ティーバランス四ツ橋店もぜひご検討ください。

【自宅でできる】おすすめの有酸素運動3選

最後に、自宅でできるおすすめの有酸素運動を紹介します。

1. ウォーキング

長期的に取り組む有酸素運動でおすすめなのは、ウォーキングです。自宅で足踏みするだけでも運動になります。特に少し速めに歩くと、心拍数が上がって脂肪の燃焼が促進されます。

ウォーキングする際は、以下のことを意識しましょう。

• あごは引く
• 視線は前に向ける
• おへそ辺りに力を入れる
• 足は太もものつけ根から動かす意識で
• かかとから床におろす

さらに、ウォーキングの脂肪燃焼効果を高めるには、姿勢や歩く速さなどのポイントを押さえることが重要です。

以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

▼ウォーキングでダイエットする方法を解説▼
有酸素運動するならウォーキングがおすすめ！ダイエットにも効果あり

2. 踏み台昇降

踏み台昇降は、自宅でも取り組める有酸素運動の一つです。10㎝ほどの段差があればできるので、階段の段差を使ったり簡単な台を作ったりして、お金をかけずに始めることも可能です。

テレビをみながら、音楽を聴きながら…など、ながら運動ができるので、30分程度の時間はあっという間に経ってしまうでしょう。

しっかり太ももを上げ、腕を動かすことを意識すると、さらに効果を感じやすくなります。

また、テレビを見ながら踏み台昇降を行う場合は、ステップ台があると便利です。

通販で手に入るので、購入を検討しましょう。

3. ソーラン節

楽しく有酸素運動をしたい方は、ソーラン節もおすすめです。全身の筋肉を使えるので、普段の生活では動かさない部分も刺激できるでしょう。

ソーラン節を楽しく取り組みたい方は、YouTuberのなるねぇさんの動画がおすすめです。筆者も取り組んでいますが、関節への負担が少なく、程良く心拍数が上がりますよ。

有酸素運動には、他にもさまざまな種類があります。以下の記事では、消費カロリーが高い有酸素運動を厳選して紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼消費カロリーが高い有酸素運動を紹介▼
消費カロリーが高い有酸素運動7選！効果的にダイエットするコツも紹介

有酸素運動はやりすぎ注意！適切な時間で取り組もう

有酸素運動を長時間やりすぎると筋肉が減ったり便秘になったりします。

しかし本来、有酸素運動は体脂肪の減少や心肺機能の向上といったメリットが得られるものです。

有酸素運動を行ってメリットを得たい方は、1回20～30分程度を目安に、週に2回以上取り組むことをおすすめします。毎日長時間の有酸素運動に取り組むのであれば、食事管理やこまめな水分補給を行うようにしましょう。

それでも、有酸素運動の効果を実感できないなら、やり方が間違っている可能性があります。

パーソナルジムならプロに相談できるので、確実に効果を実感できるようになるでしょう。

ティーバランス四ツ橋店では、一人ひとりに合わせたメニューを組み、お客様と二人三脚でトレーニングを行います。最短で成果を出したい方は、ぜひ検討してみてください。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか？

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。