有酸素運動をやりすぎるのはNG！？デメリットとおすすめの時間を解説

ダイエットや体力作りのために有酸素運動に取り組んでいても、実は長時間やりすぎると逆効果となることもあります。有酸素運動は適切な時間で行うことで、効果も期待できるのです。

しかし、有酸素運動を行う適切な時間がわからない方も多いでしょう。

そこでこの記事では、

• 有酸素運動を長時間やりすぎるデメリット
• 有酸素運動を行うおすすめの時間
• 効果的に有酸素運動をするポイント

などをティーバランス福島店のトレーナーが解説します。

これから有酸素運動に取り組む方や、今まで運動を長時間やりすぎていた方は、ぜひ参考にしてみてください。

有酸素運動を長時間やりすぎるデメリット

有酸素運動を長時間やりすぎると、以下のようなデメリットがあります。

1. 筋肉量が減る
2. 便秘になる
3. 怪我のリスクが上がる

順番に説明します。

筋肉量が減る

有酸素運動を長時間やりすぎると、筋肉量が減るおそれがあります。

有酸素運動は適度に行えば、体脂肪を分解してエネルギーにしてくれますが、1時間以上とやりすぎると筋肉を分解してしまうのです。

人間は基礎代謝によって、なにもしなくてもカロリーが消費されますが、筋肉量が減ると基礎代謝量が下がってしまい、痩せにくい体になってしまいます。

空腹状態で長時間有酸素運動をすると、特に筋肉が減りやすいため、おすすめできません。

便秘になる

有酸素運動をやりすぎて大量に汗をかくと、便秘になるリスクが高くなります。発汗によって体内の水分が不足すると、便が硬くなって排泄されにくくなってしまうのです。

汗をかいた分の水分を補給できれば良いですが、たくさんの水を飲むのも難しいでしょう。

怪我のリスクが上がる

有酸素運動をやりすぎるデメリットは、怪我のリスクが上がることも挙げられます。体力がない状態や疲れている状態で長時間有酸素運動をやりすぎてしまうと、膝や足首など体に痛みが現れやすくなるのです。

無理をして長時間運動しても、怪我をして長期間休むことになってしまっては逆効果です。

有酸素運動は適切な時間で行うようにしましょう。

有酸素運動をするのにおすすめの時間

有酸素運動を長時間やりすぎることはデメリットがあることを紹介しました。

では、どのくらいの時間なら有酸素運動をしてもOKなのか気になる方も多いでしょう。

ここからは、有酸素運動をするのにおすすめの時間を解説します。

おすすめは20分以上

有酸素運動をする場合、20分以上を目標としてください。有酸素運動を始めてから脂肪がよく燃焼するようになるまで、20分程度の時間がかかると言われています。

つまり、ダイエットのために有酸素運動をするなら、20分以上継続するのがおすすめです。

目安として、30分程度を目標に有酸素運動に取り組んでみましょう。

続かないときは5分からOK

30分を目安に有酸素運動をしても、きつくて続かないということもあるでしょう。そのときは、1回5分から始めても大丈夫です。

有酸素運動は必ずしも1回で行う必要はありません。例えば、10分の有酸素運動を3回行うのも、一度で30分行うのも効果は同じだという研究結果も存在します。

最初から無理してやりすぎず、自分のライフスタイルに合った時間で有酸素運動を続けることが大切です。

1時間以上は行わない

時間の目安はわかりましたが、30分以上有酸素運動をしたい場合は何時間までOKなのか気になりますよね。

有酸素運動をやる時間の上限は、1時間を目安としましょう。

有酸素運動は脂肪燃焼効果がありますが、1時間以上続けてしまうと脂肪を燃焼しながらも、筋肉が分解されてしまうのです。

筋肉量が減ると痩せにくい体になってしまうので、1時間以上の有酸素運動はやりすぎだと覚えておきましょう。

有酸素運動を行うのに最適な時間帯・頻度

有酸素運動には、適した時間帯があります。ここでは、有酸素運動を行うのに最適な時間帯と頻度について解説します。

朝・夕方に運動する

有酸素運動をするなら、朝か夕方がおすすめです。

朝、有酸素運動をすると交感神経が刺激され、血行が良くなると言われています。代謝を促すこともできるため、ダイエットにも効果的です。

ただし、空腹状態ではエネルギー不足になるため、バナナやおにぎりなどを食べてから運動するようにしましょう。

また、夕方は体がほぐれているため、有酸素運動するのに適した状態と言えます。朝に時間をとるのが難しい方は、夕方に取り組みましょう。

夜しか時間がとれない場合は、激しい運動をしないことに注意です。寝る前の激しい運動は寝つきが悪くなるおそれがあるので、せめて就寝3時間前までに終わらせるようにしましょう。

週2回以上を目標にする

有酸素運動は、週に2回以上を目安に行いましょう。

長時間やりすぎない限り、毎日行っても問題ないですが、継続できる頻度で取り組んでみてください。

厚生労働省の「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」では、健康を目的とした運動について以下のように述べています。

＜18～64歳の運動の基準＞

強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。具体的には、息が弾み汗 をかく程度の運動を毎週 60 分行う。

つまり、1日30分程度の息が弾むレベルの運動であれば、週に2回行えば良いのです。そのため、健康を維持したいなら最低でも週に2回は有酸素運動を行うようにし、無理のない範囲で継続していきましょう。

有酸素運動を適切な時間で行うメリット

有酸素運動をやりすぎると逆効果になりかねませんが、適切な時間で行えばメリットが得られます。

ここからは、有酸素運動を適切な時間で行うメリットについて紹介します。

体脂肪が減る

有酸素運動を適切な時間で継続すると、体脂肪を減らせます。

有酸素運動をすると、まず体内の糖がエネルギーとして使われます。その後、体内の糖が枯渇すると、脂肪をエネルギーに変えようをする反応が強まり、結果的に体脂肪が減るのです。

特にジョギングや水泳など、強度の高い有酸素運動は、1か月など短期間でも効果を感じられるほど脂肪燃焼効果が高いです。ウォーキングなど強度の低い有酸素運動でも、数ヶ月ほど継続すると体脂肪が減ったことを実感できます。

血糖値をコントロールしやすくなる

有酸素運動は体内の糖を利用してエネルギー源とするため、血糖値をコントロールしやすくなります。

また、有酸素運動で全身の筋肉を使えば、糖代謝の能力が向上していきます。糖代謝の向上も血糖値をコントロールしやすくなる理由の一つです。

そのため、血糖値が高めの方は、有酸素運動によって症状の改善が期待できるでしょう。初めは短時間でも良いので、継続的に有酸素運動を行っていきましょう。

心肺機能が向上する

有酸素運動を適切な時間で行うと心肺に適度な負荷がかかり、長期的に継続することで心肺機能が向上しやすくなります。

特に、強度の高い有酸素運動を行うことで、効率良く心拍数を高められます。とはいえ、日頃から運動をしていない方が、いきなり高強度の有酸素運動をすることは難しいです。

吐き気やめまいを起こす可能性があるので、初めはウォーキングや軽いジョギングなどから始めましょう。

疾患のリスクが下がる

有酸素運動を長期的に行うことで、以下のような生活習慣病を予防しやすくなることが分かっています。

生活習慣病はその名の通り、自分の生活習慣が元となって発症することが多い疾患です。健康を意識している方はぜひ有酸素運動を取り入れてみてください。

ストレスを発散できる

有酸素運動は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を高めると言われており、ストレスの発散にも効果的です。

セロトニンの分泌量が増えると、気持ちが落ち着きストレスが緩和されます。そのため、気持ちが落ち込みやすい方や、仕事や学校で嫌なことがあったときは有酸素運動をしてストレスを発散させると良いでしょう。

効果的に有酸素運動をするポイント

ここからは、有酸素運動を効果的に行うためのポイントを紹介します。

食事管理をする

まずは、有酸素運動でエネルギーが必要になるため、摂取カロリーが低くなりすぎないようにします。さらに、筋肉量を維持できるように、材料となるタンパク質の他、ビタミンやミネラルをしっかり摂取しましょう。

有酸素運動をする際は、2時間前に炭水化物をとることが望ましいです。小さなおにぎりやバナナ1本食べるだけでも筋肉の分解を防げます。

反対に、食事量を減らしたり欠食したりすると、エネルギー不足になりかねないため気をつけましょう。

また、運動中にBCAAを補給すれば、筋肉の分解を抑制できます。

こまめに水分補給する

有酸素運動をすると発汗によって体内の水分が失われやすくなるので、水分補給が大切です。

水分補給をこまめに行うことで体内の水分量が安定し、便秘になりにくくなるでしょう。有酸素運動に夢中になると飲み忘れてしまうこともあるため、意識してこまめに水分補給するようにしてみてください。

習慣化させる

ダイエットを成功させるには、長時間の有酸素運動をときどき行うよりも、20分程度の有酸素運動を毎日継続させることが大切です。

そのために有効な方法は、有酸素運動をする時間帯を固定して習慣化することです。

「軽い朝食を食べてから20分ジョギングする」や「18時になったら30分ウォーキングをする」など、時間帯を決めて習慣化しましょう。

筋トレも行う

効率的にダイエットをするなら、有酸素運動と一緒に筋トレも行うことをおすすめします。

有酸素運動をやりすぎていた方は、有酸素運動の時間を減らして筋トレをする時間に充てましょう。筋トレをして筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がっていつもの有酸素運動でもカロリーを消費しやすくなるのです。

また、筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されて中性脂肪の分解を促す効果も期待できます。

トレーニングジムに通うのもおすすめ

有酸素運動の適切な時間や組み合わせる筋トレの種類に悩む場合は、トレーニングジムに通うのも一つの手です。

たとえばパーソナルジムならプロのトレーナーから自分に合ったトレーニング方法をマンツーマンで教わることができます。有酸素運動をやる時間や組み合わせる筋トレのやり方を相談でき、より効率的にダイエットが可能です。

効率的にダイエットをして引き締まった体型を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス（T-BALANCE）がおすすめです。時間や回数、期間の異なるさまざまなコースがあり、無理なく運動を続けられます。ティーバランス福島店のトレーナーもぜひご検討ください。

【自宅でできる】おすすめの有酸素運動3選

最後に、自宅でできるおすすめの有酸素運動を紹介します。

ウォーキング

長期的に取り組む有酸素運動でおすすめなのは、ウォーキングです。自宅で足踏みするだけでも運動になります。特に少し速めに歩くと、心拍数が上がって脂肪の燃焼が促進されます。

ウォーキングする際は、以下のことを意識しましょう。

• あごは引く
• 視線は前に向ける
• おへそ辺りに力を入れる
• 足は太もものつけ根から動かす意識で
• かかとから床におろす

さらに、ウォーキングの脂肪燃焼効果を高めるには、姿勢や歩く速さなどのポイントを押さえることが重要です。

踏み台昇降

踏み台昇降は、自宅でも取り組める有酸素運動の一つです。10㎝ほどの段差があればできるので、階段の段差を使ったり簡単な台を作ったりして、お金をかけずに始めることも可能です。

テレビをみながら、音楽を聴きながら…など、ながら運動ができるので、30分程度の時間はあっという間に経ってしまうでしょう。

しっかり太ももを上げ、腕を動かすことを意識すると、さらに効果を感じやすくなります。

また、テレビを見ながら踏み台昇降を行う場合は、ステップ台があると便利です。

通販で手に入るので、購入を検討しましょう。

ソーラン節

楽しく有酸素運動をしたい方は、ソーラン節もおすすめです。全身の筋肉を使えるので、普段の生活では動かさない部分も刺激できるでしょう。

ソーラン節を楽しく取り組みたい方は、YouTuberのなるねぇさんの動画がおすすめです。筆者も取り組んでいますが、関節への負担が少なく、程良く心拍数が上がりますよ。

有酸素運動には、他にもさまざまな種類があります。以下の記事では、消費カロリーが高い有酸素運動を厳選して紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼消費カロリーが高い有酸素運動を紹介▼
消費カロリーが高い有酸素運動8選！効果的にダイエットするコツも紹介

長時間の有酸素運動はやりすぎ！自分のペースで取り組もう

有酸素運動を長時間やりすぎると筋肉が減ったり便秘になったりします。

しかし本来、有酸素運動は体脂肪の減少や心肺機能の向上といったメリットが得られるものです。

有酸素運動を行ってメリットを得たい方は、1回20～30分程度を目安に、週に2回以上取り組むことをおすすめします。毎日長時間の有酸素運動に取り組むのであれば、食事管理やこまめな水分補給を行うようにしましょう。

それでも、有酸素運動の効果を実感できないなら、やり方が間違っている可能性があります。

パーソナルジムならプロに相談できるので、確実に効果を実感できるようになるでしょう。

ティーバランスでは、一人ひとりに合わせたメニューを組み、お客様と二人三脚でトレーニングを行います。最短で成果を出したい方は、ぜひ検討してみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 奥出　大智[福島店]

  所有資格:NESTA-PFT
  
  トレーニングはやった分だけ自分にかえってきます！！
  始めたばかりの頃はしんどいと思う事が多いと思いますが、そのしんどさが少し先の自分を変えてくれるはずです！
  トレーニングを始めようか迷ってる方、今の自分を少しでも変えたいと思っている方、ぜひそのサポートをさせてください！！
  継続は力なり！！
  

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