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有酸素運動をやりすぎる三大デメリット!最適な時間・頻度と適度に行うメリット5選を解説

2021/10/31
  • トレーニング

有酸素運動やりすぎると良くないって本当?
毎日ウォーキングしてるのに痩せないんだけど…

ダイエットのために有酸素運動を頑張っているのに、なかなか効果が現れないと落ち込んでしまいますよね。その上「有酸素運動をやりすぎると太る」なんて言われたら、どうしたらいいのかわからなくなってしまうでしょう。

結論から言うと、有酸素運動はやりすぎると悪影響を及ぼすので、適切な時間・頻度で行うのが重要です

そこでこの記事では、

  • 有酸素運動をやりすぎたときのデメリット
  • 最適な時間と頻度
  • 適切な時間で行うメリット
  • 自宅でできるおすすめ有酸素運動

について、過去に有酸素運動をやり過ぎた筆者が解説するので、リアルな経験談を知りたい方は必見です。

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【経験談】有酸素運動はやりすぎ注意!長時間行う三大デメリット

筆者は、たるんだ体を引き締めるためジョギングを始め、毎朝欠かさず1時間かけて10km走っていました。時間があれば夜も同じ距離を走ったので、多いときは1日2時間の有酸素運動を行っていたことになります

ちなみに、食事は夜のみ糖質オフをしていました。

3ヶ月継続した結果、体重は5kg減少、体脂肪にいたっては6%も落ちて22%に…!体は程よく引き締まり、人生で1番かっこいいスタイルになりました。

ただし、引き締まった体を手に入れることと引き換えに、以下のような悲劇にみまわれました。

  1. 筋肉が減る
  2. 便秘になる
  3. 怪我のリスクが上がる

それでは、順番に説明していきます。

1. 筋肉が減る

太っていたときよりも筋肉が減りました。当時の記録を確認したところ、減量した体重5kgのうち1kgは筋肉だったようです。

有酸素運動を長時間するとエネルギーが不足し、体脂肪や筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。そのため、体脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうのです

筋肉量が減ると、何もしなくても消費されるカロリーである「基礎代謝量」が下がってしまうので、痩せにくい体になってしまいます。筆者のように空腹状態でジョギングをする場合は、特に筋肉が減りやすくなるのでおすすめできません。

2. 便秘になる

長時間の有酸素運動によって大量に汗をかくと、便秘になるリスクが高くなります。発汗によって体内の水分が不足すると、便が硬くなって排泄が難しくなってしまうのです。

実際、筆者は毎日2Lの水を飲んでいましたが、ひどい便秘に悩まされていました。おそらく、1~2時間のジョギングによって失われる水分が非常に多かったのです。

野菜をしっかり食べ大豆製品をとっていても改善されなかったので、ジョギング中に水を飲み始めましたが、今度は横腹が痛くて走れなくなりました。結局、便秘はジョギングを継続している間、ずっと悩まされることになりました。

3. 怪我のリスクが上がる

ジョギングを継続している間、よく怪我をしました。なぜなら、体力がついていないのに長時間の有酸素運動をしてしまったためです。

特に多く怪我をした部位は、膝や足首です。「しんどいなぁ」「きついなぁ」と思っても無理に走ったときは、特に痛みが出やすかったと記憶しています

有酸素運動のやりすぎは逆効果!最適な時間と頻度を解説

有酸素運動のやりすぎはデメリットが大きいので、適切な時間・頻度で行うのが重要です。1回あたり20~30分の有酸素運動を週に2回以上行うのがおすすめなので、順番に解説していきます。

1回あたりの時間は20~30分

有酸素運動を始めてから脂肪がよく燃焼するようにするまで、約20分程度かかると言われています。ただし、筆者のように1時間など長時間行うと筋肉の分解が進んでしまうので、長くとも30分ほどを目安に取り組んでみてください

ちなみに、20〜30分の有酸素運動は、1回で行う必要はありません。例えば10分の有酸素運動を3回行っても、一度で30分行っても効果は一緒。

そのため、自分の生活スタイルに合わせて、有酸素運動を行いましょう。

頻度は週2回以上

有酸素運動は、週に2回以上を目安に行いましょう。長時間行わない限り、毎日行っても問題ないですが、継続できる頻度で取り組んでみてください。

ちなみに、厚生労働省では健康を目的とした運動について以下のように述べています。


<18~64 歳の運動の基準>

強度が 3 メッツ以上の運動を 4 メッツ・時/週行う。具体的には、息が弾み汗 をかく程度の運動を毎週 60 分行う。
※厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」

つまり、1日30分程度の息が弾むレベルの運動であれば、週に2回行えば良いのです。そのため、健康を維持したいなら最低でも週に2回は有酸素運動を行うようにし、無理のない範囲で継続していきましょう。

有酸素運動を適切な時間で行うメリット5選

有酸素運動を必要以上に行うデメリットは大きいですが、適切な時間で行うことで以下のような5つのメリットが得られます。

  1. 体脂肪が減る
  2. 血糖値をコントロールしやすくなる
  3. 心肺機能が向上する
  4. 疾患のリスクが下がる
  5. ストレスを発散できる

それでは、順番にチェックしていきましょう。

1. 体脂肪が減る

有酸素運動を長期的に継続すると、体脂肪を減らせます。有酸素運動をする場合、まず体内の糖がエネルギーとして使われます。その後、体内の糖が枯渇すると、脂肪をエネルギーをに変えようをする反応が強まります。

特にジョギングや水泳など、強度の高い有酸素運動は、1か月など短期間でも効果を感じられほど脂肪燃焼効果が高いです。ただし、ウォーキングなど強度の低い有酸素運動でも、数か月ほど継続すると体脂肪が減ったことを実感できます。

有酸素運動の効果を実感するには、長期的に行うことが重要なので、無理のないスケジュールを組みましょう。

また、有酸素運動をダイエット目的で行うのであれば、筋トレと組み合わせるのが効果的です。有酸素運動をしすぎると筋肉が減りやすくなりますが、筋トレを行うことで筋肉量を維持しやすくなります。

脂肪燃焼効果も高まるので、最短で成果を出したい方は併用してみてください。有酸素運動と筋トレを併用する場合の時間配分について詳しくは、以下の記事で解説しているので参考にしてみてください。

▼筋トレと有酸素運動の併用方法を解説▼
ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説
ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説

また、運動中にBCAAを補給すれば、さらに筋肉の分解を抑制できます。BCAAについては以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。

▼おすすめのBCAAや摂取するメリットを解説▼
【もう迷わない】おすすめのBCAA5選!選ぶときのポイントや飲むタイミングも徹底解説
【もう迷わない】おすすめのBCAA5選!選ぶときのポイントや飲むタイミングも徹底解説

2. 血糖値をコントロールしやすくなる

有酸素運動をすると血糖値をコントロールしやすくなります。なぜなら、有酸素運動ではエネルギー源として体内の糖を利用するからです

また有酸素運動で全身の筋肉を使えば、糖代謝の能力が向上していきます。糖代謝の向上も血糖値をコントロールしやすくなる理由のひとつです。

そのため、血糖値が高めの方は、有酸素運動によって症状がの改善が見込めます。初めは短時間でも問題ないので、継続的に有酸素運動を行っていきましょう。

3. 心肺機能が向上する

有酸素運動を継続すると、心肺機能が上昇しやすくなります。有酸素運動を行うと、心拍数が上昇し、心肺に負荷をかけられます

特に、強度の高い有酸素運動を行うことで、効率よく心拍数を高められます。とはいえ、日頃から運動をしていない方が、いきなり高強度の有酸素運動をすることは難しいです。

吐き気やめまいを起こす可能性があるので、初めはウォーキングや軽いジョギングなどから行いましょう。

4. 疾患のリスクが下がる

有酸素運動を長期的に行うことで、生活習慣病を予防しやすくなることがわかっています。生活習慣病とは、以下のような疾病のこと。

  • 肥満
  • 糖尿病
  • 脂質異常症
  • 高血圧症
  • 心筋梗塞
  • 虚血性心疾患
  • 脳卒中

生活習慣病は死因になることが多いので、健康を意識している方はぜひ有酸素運動を取り入れてみてください。

5. ストレスを発散できる

有酸素運動は、ストレスの発散に効果的です。有酸素運動は幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を高めると言われています。

セロトニンの分泌量が増えると、気持ちが落ち着きストレスが緩和されます。そのため、特に気持ちが落ち込みやすい方は有酸素運動を行うのがおすすめです。

また、仕事や学校で嫌なことがあったときに有酸素運動をするとスッキリするので、ストレス発散のための手段の1つとして取り入れましょう。

有酸素運動をやりすぎてしまう場合に注意したい3ポイント

有酸素運動をついやりすぎてしまうという方は、以下の3ポイントを押さえておきましょう。

  1. 食事管理を徹底する
  2. クロストレーニングを行う
  3. こまめに水分補給をする

それぞれの説明していくので、参考にしてみてください。

1. 食事管理を徹底する

有酸素運動をし過ぎてしまう方は、特に食事の管理を徹底しましょう。

まずは、摂取カロリーが低くなり過ぎないようにします。また筋肉量を維持できるように、材料となるたんぱく質の他、ビタミンやミネラルをしっかり摂取するのが重要です

さらに、有酸素運動をする際は、2時間前に炭水化物を摂取しましょう。小さなおにぎりやバナナ1本食べるだけでも筋肉の分解を防げます。

反対に、食事量を減らしたり欠食したりすると、エネルギー不足となります。不足分のエネルギーは脂肪だけでなく、筋肉も分解して補われます。

筋肉量が減少すると、基礎代謝が落ちて痩せにくくなる可能性があるので、過度なエネルギー不足にならないように気をつけましょう。

2. クロストレーニングを行う

有酸素運動はいろいろな種類があるので、毎日いくつかに取り組む方法をおすすめします。水泳やジョギングなどを組み合わせながら取り組む方法を「クロストレーニング」といいます。

有酸素運動の種類を変えれば使う筋肉も変わるので、特定の部位に負荷が集中するのを防げます。また、さまざまな有酸素運動を行うことで、気分転換もできるでしょう。

3. こまめに水分補給をする

有酸素運動をすると、発汗によって体内の水分が失われやすくなるので、水分補給が大切です。水分は一気に取り入れても不要な分は排泄されるので、こまめに水を飲むのがおすすめです

水分補給をこまめに行えば体に負担がかからないので、筆者のように横腹の痛みに悩まされることも少ないでしょう。有酸素運動をしていると夢中になってしまうことがあるので、意識して水分補給するようにしてみてください。

【自宅でできる】おすすめの有酸素運動3選

最後に、自宅でできるおすすめの有酸素運動を3つ紹介します。

  1. ウォーキング
  2. 踏み台昇降
  3. ソーラン節

それでは、順番に説明していきます。

1. ウォーキング

長期的に取り組む有酸素運動でおすすめなのは、ウォーキングです。特に少し速めに歩くと、心拍数が上がって脂肪の燃焼が促進されます

ウォーキングする際は、フォームを意識しましょう。

  • 顎はひく
  • 視線は前に向ける
  • おへそ辺りに力を入れる
  • 足は太ももの付け根から動かす意識で
  • 踵からおろす

正しい姿勢を維持すれば、さらに効果を感じやすいです。

さらに、ウォーキングの脂肪燃焼効果を高めるには、姿勢や速さなどのポイントを押さえることが重要です。以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

▼ウォーキングでダイエットする方法を解説▼
有酸素運動するならウォーキングがおすすめ!ダイエットにも効果あり
有酸素運動するならウォーキングがおすすめ!ダイエットにも効果あり

2. 踏み台昇降

踏み台昇降は、自宅でも取り組める有酸素運動の一つです。10㎝ほどの段差があればできるので、階段の段差を使ったり簡単な台を作ったりして取り組みましょう。

テレビをみながら、音楽を聴きながら…など、ながら運動で踏み台昇降をすると継続しやすいです。しっかり太ももを上げる、腕を動かすことを意識すると、さらに効果を感じやすくなります。

テレビを見ながら踏み台昇降を行う場合は、ステップ台があると便利です。通販で手に入るので、購入を検討しましょう。

3. ソーラン節

自宅でもできる有酸素運動として、ソーラン節が挙げられます。全身の筋肉を使えるので、普段の生活では動かさない部分も刺激できるでしょう

ソーラン節を楽しく取り組みたい方は、YouTuberのなるねぇさんの動画がおすすめです。筆者も取り組んでいますが、関節への負担が少なく、程よく心拍数が上がりますよ。

有酸素運動には、他にもさまざまま種類があります。以下の記事では、消費カロリーが高い有酸素運動を厳選してお伝えしているので、強度を高めたい方はぜひご覧ください。

▼消費カロリーが高い有酸素運動を紹介▼
消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介
消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介

有酸素運動はやりすぎ注意!適切な時間で取り組もう

有酸素運動をやりすぎると筋肉が減ったり体を故障しやすくなったりと、デメリットが生じます。しかし、適度な有酸素運動を長期的に継続すると、代謝や心肺機能の向上などさまざまなメリットが得られます

有酸素運動を行ってメリットを得たい方は、1回20~30分程度を目安に週に2回以上取り組むことをおすすめします。毎日長時間の有酸素運動に取り組むのであれば、食事管理やこまめな水分補給を行うようにしてください。

適切な時間で行うのが、有酸素運動の効果を最大にするポイントなので、意識してみましょう。それでも、有酸素運動の効果を実感できないなら、やり方が誤っている可能性があります。

パーソナルジムならプロに相談できるので、確実に効果を実感できるようになるでしょう。一人ひとりに合わせたメニューを組んでもらえるので、最短で成果を出したい方は、ぜひ検討してみてください。

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