有酸素運動のやりすぎはNG！デメリットとおすすめの時間を紹介

有酸素運動は脂肪燃焼効果があるため、ダイエットに最適です。ですが、やりすぎると逆効果になることもあるので、やる時間には注意が必要です。

この記事では、

• 有酸素運動を長時間やりすぎるデメリット
• 有酸素運動のおすすめ時間
• 有酸素運動に最適な時間帯・頻度
• 効果的に有酸素運動を行うポイント

などをティーバランス福島店のトレーナーが解説します。

有酸素運動を取り組むのに、どのくらいの時間やるのがいいか悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 奥出　大智[福島店]

  所有資格:NESTA-PFT
  
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有酸素運動を長時間やりすぎるデメリット

有酸素運動をやると脂肪燃焼効果があるため、痩せるために始める方も多いです。ですが、長時間やりすぎるとダイエットにつながるどころか、痩せにくい体に近づく可能性もあるので注意しましょう。

ここでは、有酸素運動を長時間やりすぎた場合のデメリットを紹介します。

筋肉量が減る

有酸素運動を長時間やりすぎると、筋肉量が減るおそれがあります。

有酸素運動は適度に行えば、体脂肪を分解してエネルギーにしてくれますが、やりすぎると筋肉を分解してしまうのです。

人間は基礎代謝によって、なにもしなくてもカロリーが消費されますが、筋肉量が減ると基礎代謝量が下がってしまい、痩せにくい体になってしまいます。

空腹状態で長時間有酸素運動をすると、特に筋肉が減りやすいため、おすすめできません。

便秘になる

有酸素運動をやりすぎて大量に汗をかくと、便秘になるリスクが高くなります。発汗によって体内の水分が不足すると、便が硬くなって排泄されにくくなってしまうのです。

汗をかいた分の水分を補給できれば良いですが、たくさんの水を飲むのも難しいでしょう。

怪我のリスクが上がる

有酸素運動をやりすぎるデメリットは、怪我のリスクが上がることも挙げられます。体力がない状態や疲れている状態で長時間有酸素運動をやりすぎてしまうと、膝や足首など体に痛みが現れやすくなるのです。

無理をして長時間運動しても、怪我をして長期間休むことになってしまっては逆効果です。

老化が進む

有酸素運動を長時間やりすぎると、体内で活性酸素を増加させることがわかっています。活性酸素は過剰に発生すると、細胞を酸化させて老化を促進してしまうのです。

シミやシワを作る原因にもなるため、有酸素運動のやりすぎには注意しましょう。

有酸素運動は何分がおすすめ？時間の目安

有酸素運動をやりすぎないようにするには、適切な時間を知っておく必要があります。

ここでは、どのくらいの時間なら有酸素運動をしてもOKなのか、目安を紹介します。

脂肪燃焼させたいなら1日30分以上

ダイエット目的で有酸素運動をする場合、1日30分以上を目標としましょう。有酸素運動を始めてから脂肪がよく燃焼するようになるまで、20分程度の時間がかかると言われています。

つまり、ダイエットのために脂肪を燃焼させたいのなら、20分以上継続するのがおすすめです。そのため、30分を目安に有酸素運動に取り組むと良いでしょう。

1回5〜10分でも効果あり

1日30分を目標に有酸素運動を行うにも、きつくて続けられないという方もいるでしょう。30分連続して有酸素運動を行うのがきつい場合は、1回5〜10分でもOKです。

有酸素運動は必ずしも、1回で30分行う必要はありません。例えば、10分の有酸素運動を3回行うのも、一度で30分行うのも効果は同じだと言われています。

最初から無理してやりすぎず、自分のライフスタイルに合わせて行いましょう。

筋トレ後なら10〜20分

筋トレ後に有酸素運動をする場合は、10〜20分が目安の時間です。

筋肥大を目的に筋トレをしているときは、長時間の有酸素運動は控えましょう。10〜20分の有酸素運動を行うことで、筋肉の成長を促します。

また、有酸素運動に取り組むことで心肺機能がアップするため、筋トレ時のパフォーマンス向上にもつながります。

1時間以上はNG

有酸素運動は、1時間以上は行わないようにしてください。

1時間以上、有酸素運動を続けてしまうと、脂肪燃焼しながらも、筋肉が分解されてしまうのです。

筋肉が分解されて量が減ると基礎代謝が落ちて痩せにくい体になります。さらに、引き締まった体から遠ざかってしまうので、1時間以上の有酸素運動はやりすぎだと覚えておきましょう。

有酸素運動は長時間やりすぎなければ毎日やってもOK

有酸素運動はやりすぎNGと聞くと、毎日やるのはいけないことのように思えますが、実際は長時間でなければ毎日やってもOKです。

毎日有酸素運動に取り組むことで、運動習慣が身についたり、全身持久力がアップしたりとメリットもあります。

ただし、これまで運動していなかった人が有酸素運動を始めると、翌日に疲労を持ち越すことがあります。疲れた状態で運動を続けると怪我の原因につながることもあるため、無理のない範囲で行いましょう。

有酸素運動を行うのに最適な時間帯・頻度

有酸素運動には、適した時間帯があります。ここでは、有酸素運動を行うのに最適な時間帯と頻度について解説します。

朝・夕方に運動する

有酸素運動をするなら、朝か夕方がおすすめです。

朝、有酸素運動をすると交感神経が刺激され、血行が良くなると言われています。代謝を促すこともできるため、ダイエットにも効果的です。

ただし、空腹状態ではエネルギー不足になるため、バナナやおにぎりなどを食べてから運動するようにしましょう。

また、夕方は体がほぐれているため、有酸素運動するのに適した状態と言えます。朝に時間をとるのが難しい方は、夕方に取り組みましょう。

夜しか時間がとれない場合は、激しい運動をしないことに注意です。寝る前の激しい運動は寝つきが悪くなるおそれがあるので、せめて就寝3時間前までに終わらせるようにしましょう。

週2回以上を目標にする

有酸素運動は、週に2回以上を目安に行いましょう。

長時間やりすぎない限り、毎日行っても問題ないですが、継続できる頻度で取り組んでみてください。

厚生労働省の「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」では、健康を目的とした運動について以下のように述べています。

つまり、1日30分程度の息が弾むレベルの運動であれば、週に2回行えば良いのです。そのため、健康を維持したいなら最低でも週に2回は有酸素運動を行うようにし、無理のない範囲で継続していきましょう。

有酸素運動を適切な時間で行うメリット

有酸素運動をやりすぎると逆効果になりかねませんが、適切な時間で行えば多くのメリットが得られます。

ここからは、有酸素運動を適切な時間で行うメリットについて紹介します。

体脂肪が減る

有酸素運動を適切な時間で継続すると、体脂肪を減らせます。

有酸素運動をすると、まず体内の糖がエネルギーとして使われます。その後、体内の糖が枯渇すると、脂肪をエネルギーに変えようをする反応が強まり、結果的に体脂肪が減るのです。

特にジョギングや水泳など、強度の高い有酸素運動は、1か月など短期間でも効果を感じられるほど脂肪燃焼効果が高いです。ウォーキングなど強度の低い有酸素運動でも、数ヶ月ほど継続すると体脂肪が減ったことを実感できます。

血糖値をコントロールしやすくなる

有酸素運動は体内の糖を利用してエネルギー源とするため、血糖値をコントロールしやすくなります。

また、有酸素運動で全身の筋肉を使えば、糖代謝の能力が向上していきます。糖代謝の向上も血糖値をコントロールしやすくなる理由の一つです。

そのため、血糖値が高めの方は、有酸素運動によって症状の改善が期待できるでしょう。初めは短時間でも良いので、継続的に有酸素運動を行っていきましょう。

心肺機能が向上する

有酸素運動を適切な時間で行うと心肺に適度な負荷がかかり、長期的に継続することで心肺機能が向上しやすくなります。

特に、強度の高い有酸素運動を行うことで、効率良く心拍数を高められます。とはいえ、日頃から運動をしていない方が、いきなり高強度の有酸素運動をすることは難しいです。

吐き気やめまいを起こす可能性があるので、初めはウォーキングや軽いジョギングなどから始めましょう。

疾患のリスクが下がる

有酸素運動を長期的に行うことで、以下のような生活習慣病を予防しやすくなることが分かっています。

生活習慣病はその名の通り、自分の生活習慣が元となって発症することが多い疾患です。健康を意識している方はぜひ有酸素運動を取り入れてみてください。

ストレスを発散できる

有酸素運動は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を高めると言われており、ストレスの発散にも効果的です。

セロトニンの分泌量が増えると、気持ちが落ち着きストレスが緩和されます。そのため、気持ちが落ち込みやすい方や、仕事や学校で嫌なことがあったときは有酸素運動をしてストレスを発散させると良いでしょう。

有酸素運動をやりすぎないための対処法

やる気があるときは、つい有酸素運動を長時間やりがちになります。

そこで、有酸素運動をやりすぎないために、時間帯を決めて取り組むことを始めてみてください。

例えば、フレックスで仕事を始める時間が遅く、朝に余裕があるという方は、朝に有酸素運動をする時間をとりましょう。朝は忙しいという方は、夕方以降でも構いません。

「毎日この時間に○分運動する」と決めることで、やりすぎを防げます。

時間を区切って行う場合は、食事から30分後に10分有酸素運動をすると決めるのも良いです。

スマホアプリなどを使ってアラームをかけておくと、1回の運動をやりすぎる心配もありません。

有酸素運動を効果的にやるポイント

適切な時間で有酸素運動に取り組むだけでなく、ポイントを押さえて行うことで運動効果も高まります。

ここでは、有酸素運動を効果的にやるポイントを紹介します。

空腹状態でやらない

空腹時に有酸素運動をやると、エネルギー不足に陥ります。エネルギーが足りないときは、筋肉を分解して不足分を補おうとするため、注意が必要です。

有酸素運動の前には、しっかり栄養補給をとるようにしましょう。

食べてすぐに運動すると、消化不良を引き起こすおそれもあるため、食後30分〜1時間は空けると良いです。

食前に運動したい場合は、バナナやリンゴなど消化の良い食べ物をとると良いでしょう。運動の30分前までにとるのがおすすめです。

こまめに水分補給する

有酸素運動をすると発汗によって体内の水分が失われやすくなるので、水分補給が大切です。

水分補給をこまめに行うことで体内の水分量が安定し、便秘になりにくくなるでしょう。有酸素運動に夢中になると飲み忘れてしまうこともあるため、意識してこまめに水分補給するようにしてみてください。

糖質・脂質制限をしない

ダイエットをしている方のなかには、糖質や脂質を制限し、体重を落とそうとしている方もいるかもしれません。

しかし、糖質や脂質は体を動かすエネルギー源の一つです。極端に摂取量が減ると、有酸素運動をしているときにエネルギー不足になる可能性があります。

エネルギー不足になると筋肉が分解されてしまうので、ダイエットには逆効果です。

糖質や脂質は摂取しすぎなければ、運動で消費されます。有酸素運動を継続して行うのならば、制限しすぎず、適切に摂取していきましょう。

タンパク質を摂取する

有酸素運動をやるときは、タンパク質も積極的に摂取していきましょう。

タンパク質も体を動かすエネルギー源の一つです。さらに、筋肉を作る材料にもなります。

有酸素運動をしたら筋肉量が減ったと感じた場合、タンパク質不足が考えられます。肉類や魚介類、大豆製品、卵などを食べて、しっかりタンパク質を摂取していきましょう。

ダイエット目的なら筋トレの後に行う

ダイエット目的で有酸素運動を始める場合、筋トレの後に行うとより効果が高まります。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されますが、このホルモンは脂肪を分解する作用があります。したがって、「筋トレ→有酸素運動」の順番で運動すると、効率良く脂肪を燃焼できるのです。

脂肪を燃やしたいという方は、まずは筋トレを行ってから有酸素運動をしましょう。

習慣化して継続する

有酸素運動は、前述の通り週2回以上行うのがおすすめです。たまに取り組むだけではダイエット効果はなかなか現れないでしょう。

30分以上の有酸素運動を継続して行うことが、ダイエット成功のコツです。

運動習慣をつけることで継続して行いやすくなるため、「毎日夕食後にジョギングする」「朝の通勤時間を徒歩に変えて運動にする」といったように習慣化を試みてみましょう。

有酸素運動をする時間帯を固定することで、習慣化しやすくなり、継続につながります。

【自宅でできる】おすすめの有酸素運動

最後に、自宅でできるおすすめの有酸素運動を紹介します。

ウォーキング

長期的に取り組む有酸素運動でおすすめなのは、ウォーキングです。自宅で足踏みするだけでも運動になります。特に少し速めに歩くと、心拍数が上がって脂肪の燃焼が促進されます。
ウォーキングは、30分行えば88kcal〜135kcalほど消費します。

ウォーキングする際は、以下のことを意識しましょう。

• あごは引く
• 視線は前に向ける
• おへそ辺りに力を入れる
• 足は太もものつけ根から動かす意識で
• かかとから床におろす

さらに、ウォーキングの脂肪燃焼効果を高めるには、姿勢や歩く速さなどのポイントを押さえることが重要です。

踏み台昇降

踏み台昇降は、自宅でも取り組める有酸素運動の一つです。10㎝ほどの段差があればできるので、階段の段差を使ったり簡単な台を作ったりして、お金をかけずに始められます。
踏み台昇降は30分行えば、148kcal〜201kcalほど消費します。

テレビを見ながら、音楽を聴きながら…など、ながら運動ができるので、あっという間に時間が過ぎるでしょう。

しっかり太ももを上げ、腕を動かすことを意識すると、さらに効果を感じやすくなります。

また、テレビを見ながら踏み台昇降を行う場合は、ステップ台があると便利です。

ソーラン節

楽しく有酸素運動をしたい方は、ソーラン節もおすすめです。全身の筋肉を使えるので、普段の生活では動かさない部分も刺激できるでしょう。

ソーラン節を楽しく取り組みたい方は、YouTuberのなるねぇさんの動画がおすすめです。関節への負担が少なく、程良く心拍数が上がります。

有酸素運動には、他にもさまざまな種類があります。以下の記事では、消費カロリーが高い有酸素運動を厳選して紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼消費カロリーが高い有酸素運動を紹介▼
消費カロリーが高い有酸素運動8選！効果的にダイエットするコツも紹介

有酸素運動のやりすぎに注意！時間を決めて取り組もう

有酸素運動はダイエットに効果的ですが、やりすぎると逆効果になることもあるので注意しましょう。時間を決めて取り組むことで、長時間運動してしまうのを防げます。

適切な時間で有酸素運動をすれば、脂肪燃焼効果や心肺機能の向上といったメリットが期待できます。

まずは決まった時間に有酸素運動をして、習慣化していきましょう。

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