コンビニで買える高タンパク質な食品9選！選び方のポイントを解説

効率的に体を鍛えるために欠かせないタンパク質。プロテインを忘れたときや、タンパク質をもっと摂取したいと思ったときに、コンビニであれば手軽に高タンパク質な食品を購入できます。

コンビニで買えるタンパク質が豊富な食品というとゆで卵やサラダチキンが有名です。しかし、毎回この2つを食べ続けると飽きるほか、栄養に偏りが生じることも。

さまざまな食品からタンパク質を摂りたい方のために、この記事では、

• コンビニ各社で買えるタンパク質が摂れるおすすめ食品
• コンビニでタンパク質食品を選ぶポイント
• どのコンビニでも買えるタンパク質が豊富な食品

についてティーバランス福島店のトレーナーが詳しく紹介します。

普段、コンビニで手軽に昼食などを済ませているトレーニーやダイエット中の方は、ぜひ参考にしてくださいね。

※記事内で紹介しているコンビニの高タンパク食品は、店舗によって取り扱いがない場合や、販売地域内でも未発売の場合があります。

タンパク質が摂れる食品【セブンイレブン編】

セブンイレブンは、「たんぱく質が摂れるシリーズ」を展開しています。サラダをはじめお弁当やロールサンドなど、トレーニーだけでなくダイエッターでも食べられる商品が多いです。

全粒粉たんぱく質が摂れるチキン＆エッグ

商品名	全粒粉たんぱく質が摂れるチキン＆エッグ
価格	380円（税込410.40円）
カロリー	329kcal
タンパク質	32.1g

セブンイレブンの「たんぱく質が摂れるチキン＆エッグ」は、タンパク質が32.1gも摂れます。

全粒粉入りのパンを使っているため噛み応えがあり、鶏肉と卵がたっぷり入っているため食べ応えも十分で満足感を得られる商品です。

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養豊富で、良質なタンパク質や脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルといった5大栄養素のほか、鉄やカルシウムなどがバランス良く含まれています。食事制限中に不足しがちな栄養を手軽に補うことができ、トレーニングやダイエットの強い味方となってくれる食品です。

コンビニで手軽にタンパク質を摂取できる食品を選ぶなら、こちらのような卵が入った商品を選ぶのも良いでしょう。

たんぱく質が摂れるお肉たっぷり豚しゃぶサラダ

商品名	たんぱく質が摂れるお肉たっぷり豚しゃぶサラダ
価格	440円（税込475.20円）
カロリー	159kcal
タンパク質	21.2g

セブンイレブンの「たんぱく質が摂れるお肉たっぷり豚しゃぶサラダ」は、豚ロース肉がたっぷりと入った食べ応え抜群のサラダです。ゆず果汁入りのおろしポン酢付きなのでさっぱりと食べることができます。

カロリーは159kcalと低めで、タンパク質は21.2gも摂取できます。

豚肉は疲労回復のサポートや糖質をエネルギーへと変換する際に必要なビタミンB群が豊富に含まれているため、トレーニングやダイエット中にぴったりのタンパク質食品と言えるでしょう。

たんぱく質が摂れる豆乳茶碗蒸し

商品名	たんぱく質が摂れる豆乳茶碗蒸し
価格	320円（税込345.60円）
カロリー	123kcal
タンパク質	16.5g

セブンイレブンの「たんぱく質が摂れる豆乳茶碗蒸し」は、こだわりの玉子を使用したコク味わいが楽しめる茶碗蒸しです。

豆乳は植物性のタンパク質が摂取できますが、そのままドリンクとして飲むのが苦手という方もいます。
茶碗蒸しなら、豆乳独特の風味も緩和されるため、食べやすいでしょう。

カロリーは123kcalと低く、ダイエット中の方にぴったりの一品です。

たんぱく質10ｇカニカマバー

商品名	たんぱく質10ｇカニカマバー
価格	188円（税込203.04円）
カロリー	73kcal
タンパク質	10.02g

セブンイレブンの「たんぱく質10gカニカマバー」は、カニカマをバータイプにした商品です。

手軽に食べられるのに、タンパク質は10gも含まれておりタンパク質をサッと摂取したい方に人気があります。

また、カロリーも73kcalと低いため、おやつ代わりに食べるのもおすすめですよ。

タンパク質が摂れる食品【ローソン編】

ロカボ商品で有名なローソン。特に、ブランシリーズは累計販売数1億5,000万個も突破しています。

ロカボシリーズだけでなく、タンパク質が摂れる商品も展開されています。

たんぱく質が摂れる　しっとりチキン＆コールスローサラダ

商品名	たんぱく質が摂れる　しっとりチキン＆コールスローサラダ
価格	397円（税込）
カロリー	326kcal
タンパク質	17.6g

ローソンの「たんぱく質が摂れる！しっとりチキン＆コールスローサラダ」は、全粒粉入りのロールパンに食べ応えのあるチキンとコールスローサラダがサンドされている商品です。

しっとりとしたチキンがたっぷり入っており、タンパク質を17.6gも摂取できます。
忙しいときに片手でサッと食べられるのも嬉しいポイントです。

たんぱく質が摂れる　蒸し鶏玉子サラダ

商品名	たんぱく質が摂れる　蒸し鶏玉子サラダ
価格	451円（税込）
カロリー	215kcal
タンパク質量	24.3g

ローソンの「たんぱく質が摂れる　蒸し鶏玉子サラダ」は、蒸し鶏とゆで卵が入ったサラダで、アマニ油入りの和風オニオンドレッシングをかけて食べます。

蒸し鶏とゆで卵はともにタンパク質が豊富に含まれている食べ物のため、筋トレ中やダイエット中に最適なサラダです。

高タンパク低カロリーなおにぎりなので、コンビニで手軽にタンパク質を補給したいときにおすすめです。

たんぱく質がとれる　紅茶仕立てのクッキー

商品名	たんぱく質がとれる　紅茶仕立てのクッキー
価格	158円（税込）
カロリー	161kcal
タンパク質	10.1g

ローソンの「たんぱく質がとれる　紅茶仕立てのクッキー」は、ダイエット中の方でも罪悪感少なく食べられるおすすめコンビニおやつです。

ほんのりと甘い味わいが楽しめるクッキーで、おやつなのに10.1gのタンパク質を摂取できます。

ダイエット中のおやつというと高タンパク質で低脂質なするめやナッツが選ばれることが多いですが、同じものばかりだと飽きてしまいます。

ダイエット中に甘い物を食べたくなったときは、このような高タンパク低カロリーなおやつをコンビニで探して食べるのがおすすめです。

たんぱく質が摂れる　国産豚肉のパスタサラダ

商品名	たんぱく質が摂れる　国産豚肉のパスタサラダ
価格	397円（税込）
カロリー	392kcal
タンパク質	19.3g

ローソンの「たんぱく質が摂れる　国産豚肉のパスタサラダ」は、国産の豚肉を使用した食べ応え十分な商品です。

タンパク質は19.3gと豊富に含まれており、ボディメイクやダイエットをしている方から支持されています。
カロリーも比較的低いため、罪悪感なく食べられるでしょう。

タンパク質が摂れる食品【ファミリーマート編】

最後に、ファミリーマートで買える高タンパク食品を紹介します。

たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール

商品名	たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール
価格	378円（税込）
カロリー	284kcal ※関東は312kcal
タンパク質	23.4g ※関東は22.8g

ファミリーマートの「たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール」は、関東地域とそれ以外の地域で商品内容が異なります。
関東のものはサラダチキンスライスとゆで卵がサンドされており、そのほかの地域では、サラダチキンとレンズ豆のチリソースがサンドされています。

いずれも高タンパクで低カロリー・低糖質のサラダチキンがたっぷりと入っているため、満足感が高いうえ、ダイエットや体づくりにぴったりでしょう。

たんぱく質7.6gタンスティック　瀬戸内レモン

商品名	たんぱく質7.6gタンスティック　瀬戸内レモン
価格	195円円（税込）
カロリー	–
タンパク質	7.6g

ファミリーマートの「たんぱく質7.6gタンスティック　瀬戸内レモン」は、瀬戸内レモン果汁パウダーを使用した爽やかさのあるスモークタンスティックで、食感がコリコリとしているため食べ応えも抜群です。

片手で食べられるので、トレーニング終わりにサッとタンパク質を摂取したいときに便利です。

このようなスティック状で手軽に食べやすいタンパク質食品は増えています。豆腐やサラダチキン、タン、カニカマ、チーズなど、近年種類が増えているため、コンビニに立ち寄って探してみましょう。

たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ

商品名	たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ
価格	338円（税込）
カロリー	228kcal
タンパク質	16.2g

ファミリーマートの「たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ」は、パスタサラダにローストチキンをトッピングした商品です。

たんぱく質豊富なローストチキンがたくさんトッピングされているため、おいしくタンパク質チャージができるでしょう。
和風オニオンドレッシングをかけて食べるため、さっぱりとした風味で食欲が増します。

テリヤキチキンたまごコッペ

商品名	テリヤキチキンたまごコッペ
価格	298円（税込）
カロリー	266kcal
タンパク質	18.9g

ファミリーマートの「テリヤキチキンたまごコッペ」は、鶏のむね肉にたまごピクルス和えとリーフをサンドした惣菜タイプのコッペパンです。

ワンハンドで手軽に食べられるのに、タンパク質は18.9gと豊富に含まれているのには、チキンとたまごのどちらも入っているため。

これひとつでお腹いっぱいになるくらい、ボリュームがあるのも嬉しいポイントでしょう。

どのコンビニでも買えるタンパク質を含む食品

どのコンビニでも、簡単に手に入るタンパク質を含む食品を紹介します。

サラダチキン

サラダチキンはコンビニで購入できる、手軽な高タンパク質の食品です。セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートのどこでも販売しています。

サラダチキンはそのまま食べられるだけでなく、千切ってサラダやパスタに加えるなどのアレンジもしやすいのが魅力です。

サラダチキンダイエットについては、「サラダチキンで痩せるって本当？ダイエットのやり方や注意点を解説」をご覧ください。

焼き鳥

焼き鳥は、名前の通り高タンパク質の食材として有名な鶏肉で作られています。サラダチキンなどでタンパク質をとるのに飽きたら、焼き鳥を選ぶのもおすすめです。

しかし、タレ付きの焼き鳥は糖質量が多いため、食べるときは塩味を選ぶようにしましょう。

ゆで卵

ゆで卵はコンビニで気軽に購入できる高タンパク質の食品です。

普段お昼にサラダやおにぎりしか食べていない方は、コンビニでゆで卵買ってタンパク質を手軽に補給しましょう。

納豆

タンパク質を手軽に摂取できる納豆もコンビニで買うことができます。

納豆にはタンパク質の他に、脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維と5大栄養素が全て含まれているのが特徴です。

さらに女性ホルモンに似た働きをする大豆いっそフラボンも含まれているので、女性にとって強い味方の食品です。

プロテインドリンク

プロテインドリンクは手軽にタンパク質を摂取できる飲み物で、コンビニでもバナナ味やココア味など数種類揃えているところが多くあります。

ジムにプロテインを持っていかなくても、帰りにコンビニに寄って購入できるのが嬉しいポイントです。

プロテインバー

プロテインドリンクの他に、プロテインバーもコンビニで販売されています。

プロテインバーはトレーニングしている方はもちろん、朝時間がないときに食べるのも良いでしょう。

豆腐

コンビニには絹ごし豆腐も木綿豆腐もあり、これらもタンパク質が含まれる食品です。

料理用の豆腐だけでなく、コンビニによっては冷奴として食べられるように調味料付きの豆腐もあるので、ランチに追加で購入するのもおすすめです。

豆乳

食べる暇がないときは、飲み物からタンパク質を摂取できると良いですね。プロテインドリンクの他に、豆乳でもタンパク質をとることができます。

豆乳は無調整豆乳・調整豆乳・豆乳飲料と3種類あり、タンパク質が多くカロリーが低いのは無調整豆乳です。しかし、飲みやすさは調製豆乳や豆乳飲料に軍配が上がるため、筋トレ後にタンパク質と糖質を一緒に摂取したいときはそちらを選ぶなど、目的によって飲むものを変えると良いでしょう。

ヨーグルト

乳酸菌に注目が集まりやすいヨーグルトですが、タンパク質も含まれています。コンビニでも種類豊富にあるので、毎日味を変えて好きなものを選べるのが嬉しいポイントです。

固形のヨーグルトよりはタンパク質量が減りますが、ドリンクタイプも手軽に摂取できるのでおすすめです。

サラダフィッシュ

コンビニで見かけることもあるサラダフィッシュも、タンパク質が豊富な食品です。さらにカロリーも低い商品も多いため、ダイエット中の方にもおすすめします。

そのままご飯のおかずにできる味付きタイプは手軽ですが、カロリーは高めなものが多いので注意しましょう。

ビーフジャーキー

コンビニで買える高タンパク質な食品に、ビーフジャーキーがあります。

脂質や糖質も低いですが、塩分やカロリーが高めであるのが特徴です。タンパク質を摂取するためにビーフジャーキーをコンビニで購入したときは、食べすぎに注意してください。

するめ

するめも高タンパク質の食品として知られており、コンビニでも手軽に購入できます。

ですが、塩分も高いので食べ過ぎには注意が必要です。噛みごたえがあるので、少量でも満足感を得られるでしょう。

コンビニでタンパク質食品を選ぶポイント

タンパク質は三大栄養素の一つで、英語の「プロテイン（protein）」を和訳したものです。

筋肉や皮膚、内臓、毛髪など体のいたる部分を作る材料になり、筋肉量を増やしたいトレーニーにとって効率よく体を鍛えるために欠かせない栄養素となっています。

トレーニングや運動によって傷ついた筋肉は、修復する過程で大きく強くなります。

筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂っておくことで、効率良く筋肉量を増やすことができるのです。

トレーニング後すみやかにタンパク質を摂取したいときに役立つのが、手軽に立ち寄れるコンビニ。

タンパク質が豊富に含まれた食品をコンビニで買うときには、以下のポイントを意識しましょう。

タンパク質量の多い食材を覚えておく

タンパク質量を意識することは、ボディメイクやダイエットどちらにおいても大切なことです。

タンパク質を多く含む食べ物はどれなのか、あらかじめ覚えておくと、コンビニでも迷うことなくスムーズに選べます。

タンパク質の多い食材は、以下のとおりです。

• 魚類（マグロ・カツオ・サバ・シャケ・ヒラメ・タイ・ブリ・アジ・タラなど）
• 肉類（豚肉・鶏肉・牛肉など）
• 乳製品（牛乳・チーズなど）
• 大豆製品（納豆・豆腐など）
• 卵

タンパク質量をチェックする

コンビニで商品を選ぶときは、成分表示を確認し、必ずタンパク質量をチェックしましょう。

よく見てみるとmgで記載しているなど、商品によっては一見タンパク質の含有量が多く見えるパッケージの物もあります。

「十分に摂取していると思っていたけど、実は1日に必要な量を摂れていなかった」と後悔しないためにも、しっかり確認することが大切です。

また、食品のタンパク質量を把握することは、過剰摂取を防ぐのにも役立ちます。

タンパク質は糖質や脂質とは異なり、体内に蓄えておく場所がありません。使われずに余ったタンパク質は中性脂肪となり、脂肪細胞に蓄えられてしまいます。

過剰摂取は内臓脂肪を溜めるだけでなく、肝臓に負担をかけることになるので、摂り過ぎには注意が必要です。

カロリーと糖質を確認する

コンビニで食品を買うときは、タンパク質量だけでなくカロリーと糖質量も確認しましょう。

ダイエット中は、どんなに筋トレとタンパク質の摂取を頑張っていてもカロリーを摂りすぎたら痩せません。痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることが必須だからです。

また、糖質量が高いとインスリンが過剰分泌され、脂肪を貯めやすくなってしまいます。

一方で、筋肥大が目的であれば摂取カロリーが消費カロリーを上回っていなければいけません。そのため、少しでも摂取カロリーを増やすためにカロリーの高いものを選んだ方が良いです。

筋肥大に効果的な食事方法については、「【保存版】増量期の筋肥大に効果的な食事法！おすすめ筋トレメニューも5つ紹介」をご覧ください。

タンパク質の種類を確認

タンパク質の種類も確認しましょう。簡単に説明すると、タンパク質は以下の2種類に分けられます。

肉などの動物性タンパク質より、植物性タンパク質のほうが低脂肪で低カロリーです。しかし、私たちの体で生成できない必須アミノ酸が不足しやすいです。

一方で動物性タンパク質は、必須アミノ酸を多く含んでいます。そのため、ダメージを負った筋肉の回復を促すのに効果的です。

脂質が低くカロリーをコントロールしやすい植物性タンパク質と、必須アミノ酸が豊富な動物性タンパク質を上手に組み合わせましょう。

ダイエットでタンパク質を摂取するときのポイント

タンパク質は、筋肉を作る材料となる栄養素です。そのため、筋トレしている方はとることが推奨されています。

ダイエット目的で体を引き締めるために筋トレをしている方も、もちろんタンパク質を積極的にとることがおすすめです。しかし、たくさんとれば良いというわけではありません。

ここでは、ダイエット目的でタンパク質を摂取するときのポイントを紹介します。コンビニでタンパク質を含む食品を買うときの参考にしてください。

1日の摂取推奨量は50〜65g程度

タンパク質の1日の摂取推奨量は成人女性で50g程度、成人歳男性で65g程度です。
※女性は18歳以上、男性は15〜64歳。
参考：健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」

1日の摂取エネルギー量の13〜20%が理想値と言われており、実際には個人差があります。活動量が多い場合はタンパク質も多く摂取したほうが良いとされているため、筋トレをする方はこれよりも多めを想定しましょう。

ただし、1回の食事で吸収できるタンパク質の量には限りがあるため、一気にドカ食いすることはおすすめしません。コンビニでタンパク質が多い食品を買う場合も、「タンパク質だけ摂取できればいい」と考えて購入しないようにしましょう。

コンビニで手軽に買えるタンパク質の多い食品は、ヨーグルトや豆腐、チーズなどの他、プロテインドリンクもあります。

他の食品との栄養バランスを考える

ダイエットで重要なのは、栄養バランスの良い食事をとることです。コンビニで食品を購入するときも、タンパク質だけでなく、他の栄養も見るようにしましょう。

ダイエットでとると良い栄養はタンパク質以外に、ビタミン、ミネラル、炭水化物、脂質です。ビタミンは代謝をサポートし、ミネラルは筋力を維持するのに役立ちます。

ダイエットで避けがちな炭水化物や脂質は、実は筋トレするときのエネルギーに必要です。タンパク質は筋肉を作るとき、炭水化物や脂質は筋トレするときに必要と覚えておきましょう。

もちろん、とりすぎると脂肪として蓄えられる可能性があるので、食べすぎには注意してください。

手軽にコンビニでタンパク質豊富な商品をゲットしよう

コンビニで購入できるタンパク質が多く含まれた食品について、ティーバランス福島店のトレーナーが紹介しました。

健康志向の高まりで、コンビニでも簡単にタンパク質の豊富な食品を購入することができます。しかし、まれにタンパク質量が多いように見えて、実は少ないという商品もあります。

しっかりと裏の栄養成分表示を確認しましょう。他にも、タンパク質だけでなく糖質と脂質も高い商品もあります。ダイエット中は、カロリー制限をする必要があるので必ずチェックしてくださいね。

毎回栄養成分表示を確認するのが面倒な方は、各コンビニから出ている高タンパク質食品シリーズの商品を選ぶと良いでしょう。

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管理栄養士が監修している高タンパク質な食事を提供してくれるMuscle Deliについては、「Muscle Deli（マッスルデリ）の評判を徹底解説！メリット・デメリットや料金プランを紹介」をご覧ください。

■執筆トレーナー

• 

• 奥出　大智[福島店]

  所有資格:NESTA-PFT
  
  トレーニングはやった分だけ自分にかえってきます！！
  始めたばかりの頃はしんどいと思う事が多いと思いますが、そのしんどさが少し先の自分を変えてくれるはずです！
  トレーニングを始めようか迷ってる方、今の自分を少しでも変えたいと思っている方、ぜひそのサポートをさせてください！！
  継続は力なり！！