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【悲報】HIITを毎日するのは逆効果!5つの理由と効率を高める方法を徹底解説

2021/11/20
  • トレーニング

HIITは毎日しても大丈夫?

最短で理想の体を手に入れたい!

トレーニングの効率を高める方法は?

HIITは高強度の運動を繰り返すことで、脂肪燃焼効果や持久力の向上を短期間で実感しやすいのが特徴です。何度も繰り返すうちにHIITに慣れてくると、毎日行って最短で目標を達成したいと思う方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、毎日HIITをするのはおすすめできません。そこで、この記事では効率よくHIITを行い、理想の体を手に入れるために役立つ情報をまとめています。

  1. HIITを毎日するのはおすすめできない理由
  2. おすすめの頻度
  3. HIITの効率を高める方法

高強度のトレーニングを繰り返すHIITでも疲労の蓄積を防ぎ、効果を実感しやすくするための方法をわかりやすく解説していきます。HIITを実践し、確実に理想の体型を手に入れたい方は必見です!

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HIITを毎日するのはNG!5つの理由を解説

 

せっかくHIITをしても、毎日行ったら逆効果になってしまうことがあります。ここでは、HIITを毎日行うのはおすすめできない理由を5つ紹介していきます。

  1. 筋肉の成長を妨げる
  2. 疲労が蓄積する
  3. 怪我のリスクが高まる
  4. 1回あたりのパフォーマンスが下がる
  5. 習慣化のハードルが上がる

それでは、順番に解説していきます。

1. 筋肉の成長を妨げる

HIITを毎日すると、筋肉の成長を妨げてしまいます。休息日が全くないので、トレーニングによって傷ついた筋肉を回復させる時間が十分に取れません

鍛える部位によって異なりますが、傷ついた筋肉が回復するまでに24〜72時間かかると言われています。HIITは全身を使って行う高強度のトレーニングをするので、しっかり時間をとって筋肉を回復させる必要があります。

HIITを行った後は、2〜3日間の休息日を設けるのがおすすめです。短期間で結果を出したい場合は何日も連続でトレーニングし、早く成果を得たくなるかもしれません。しかし、積極的にHIITをするよりも、計画的に休息を取る方が近道ということを覚えておきましょう。

2. 疲労が蓄積する

高強度の運動を毎日することで、回復が追いつかず疲労が蓄積してしまいます。筋トレをしっかり行なった翌日に体がだるくなる方も多いでしょう。この症状は、オーバートレーニングの兆候でもあるので注意が必要ですが、十分に休息を取れば改善されます。

HIITの場合、全力でトレーニングをするのが前提なので、翌日にだるさを感じやすくなります。このような状況で毎日HIITをしてしまうと、慢性的な倦怠感に悩まされてしまうでしょう

HIITは高強度といえど短時間で効果を実感できることから、つい頻度を高めたくなってしまうかもしれせんが、日常生活を元気に過ごすためにも毎日行うのはやめておきましょう。

3. 怪我のリスクが高まる

HIITを毎日すると注意力が散漫になり、怪我のリスクが高まってしまいます。例えば、回数を重視してフォームが崩れてしまうと、関節に負荷がかかり、痛みが生じることがあります。また、HIITにはジャンプするトレーニングが多いので、着地に失敗し捻挫してしまうことも。

怪我をしたらHIITどころではなくなってしまうので、適切な頻度で行うのが重要。最短で目標達成を目指すためにも、疲れているときや眠気があるときは控えるのがおすすめです。

4. 1回あたりのパフォーマンスが下がる

頻繁にHIITをすると、1回あたりのパフォーマンスが下がり、効率が悪くなってしまいます。高強度の運動によって体に高い負荷がかかるので、疲労が溜まったり筋肉痛になる恐れも。

疲労が溜まっていると、高強度の運動を繰り返すのが難しくなるでしょう。また、筋肉痛があると、思うように体を動かせず負荷を下げることになってしまいます。

このようにトレーニングの質を下げてしまうときは、無理をせずに休むのがおすすめです。HIITは全力で取り組み、強度を上げていくのが理想的なので、コンディションを整えてから行いましょう。

コンディションを整え、毎回全力で追い込めるようになれば、毎日HIITをするよりも早く目標を達成できること間違いなしです。

5. 習慣化のハードルが上がる

1回するだけでもつらいHIITを毎日続けるのは困難です。数日間続けて行なっただけで慢性的に疲労を感じ、体を動かしにくくなってしまいます。また、HIITは忍耐力の必要なトレーニングなので、トレーニング中に心が折れてしまうことも。

その結果、モチベーションが下がり、習慣化できずにやめてしまうことになります。せっかくHIITに取り組み始めたのに効果を実感する前にやめてしまうのはもったいないので、無理のない計画を立てるのがおすすめです

ただし、HIITを始める前は実際の強度がわからず、無理な目標を立ててしまいがちなので注意が必要です。もし、実践し始めてから体力の限界やモチベーションの維持の難しさを感じた場合は、目標を設定し直してHIIT継続の難易度を下げましょう。

HIITは1週間に2〜3回がおすすめ

HIITのおすすめの頻度は、1週間あたり2〜3回です。トレーニングをすると、鍛えた部位の筋肉が傷つくので、十分に回復させる必要があります。部位によって異なりますが、筋肉の回復にかかる目安は48~72時間です。

そのため、連続する日にちでHIITをするのは避け、トレーニング後は2日または3日の休息日を入れるのがおすすめです。休息日を設けると、筋肉の回復させられるだけでなく、筋肥大も期待できます。また、休んでいる間に疲労が回復し、怪我を防止できるだけでなく、強度の向上も目指せます。

理想の体を目指すには、トレーニングだけをすればいいのではありません。適切な方法・頻度で実践することが目標達成への近道になります。

毎日するより効果的!HIITの効率を高める7つの方法

毎日HIITをするのは怪我や効果の低下に繋がってしまうので、他の方法で効率を高めるのがおすすめ。ここでは、目標達成を近づけるための7つの方法を紹介します。

  1. 限界まで追い込む
  2. 正しいフォームで行う
  3. 強度を高めていく
  4. 水分補給をする
  5. 行う前後にストレッチをする
  6. 適切に栄養補給をする
  7. 睡眠時間を確保する

それでは、順番に説明していきます。

1. 限界まで追い込む

HIITをするときは効果を確実に得られるように、限界まで追い込むのがポイントです。つらいトレーニングに耐え続けるからこそ、短期間で効果を実感しやすくなります。

2ヶ月程度HIITを継続したのに効果を実感できない場合は、適切な強度で行えているか確認しましょう。たった数分のトレーニングで十分な効果を実感するには、限界まで追い込む必要があるので、つらくても踏ん張れるように練習していきましょう。

2. 正しいフォームで行う

怪我を防止するだけでなく、目的の筋肉を鍛えるためにも正しいフォームで行うことが重要です。フォームが間違っていると、うまく筋肉を鍛えられず、筋トレの効率が下がってしまいます。

初めてのメニューを行うときは、鏡でフォームを確認するのがおすすめです。最初はゆっくりでもいいので、どれくらい関節を曲げるか、どの部位を意識したらいいかなど考えながら行ってみてください。

3. 強度を高めていく

毎回同じメニューを繰り返しているとだんだん慣れてくるので、強度を高めていきましょう。慣れてきたということは、持久力の向上や筋肉量の増加の証。自分のレベルアップを実感するのも重要ですが、目標達成を近づけるために全力を出し切れるメニューに変更するのがおすすめです

一度に全てのトレーニングを入れ替えてしまうと負担が大きいので、2種類か3種類程度の変更に留めておきましょう。HIITのメニューに決まりはないので、自分が求めている体型を目指せそうなトレーニングを組み込んでください。

4. 水分補給をする

高強度のトレーニングによってかなりの量の汗をかくので、水分補給を怠らないようにしましょう。HIIT中はインターバルが短く、水分の摂取が難しいので、運動前に補給するのがおすすめです。

HIITは全力で行ってこそ本来の効果を発揮するので、水分補給をしてコンディションを整えておいてください。また、空腹時にHIITをしたいときは水分と一緒に糖を補給しておくと、高強度の運動に耐えやすくなります。

トレーニング時間が短いからといって水分を摂取しないと、脱水症状を引き起こしてしまうことがあります。HIITによって健康を害さないためにも、意識して水分を摂取するのがポイントです。

5. 行う前後にストレッチをする

HIITの前後にストレッチをするのがおすすめです。運動前にストレッチをすると体が温まるだけでなく、関節や筋肉を動かしやすくなるので、怪我の防止や筋トレ効果の向上を期待できます。運動後のストレッチには、リラックスや疲労回復の作用があります。

運動前は体を温めたいので、体を動かしながら行う動的ストレッチをしましょう。肩回しや膝の屈伸といった動的ストレッチをすることで、体を温めながら関節の可動域を広げられます。これによって、筋肉を大きく動かせるようになるので、トレーニング効果も高まります。

トレーニング後は、じっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチがおすすめです。静的ストレッチは血流を促進させる作用があり、疲労回復に役立ちます。ただし、HIIT後は筋肉が傷ついているので、無理やり伸ばすことはせずに無理のない範囲で行いましょう。

6. 適切に栄養補給をする

目標の体型を目指すには、適切な栄養補給も重要です。HIITは行った後もカロリー消費が続くので、栄養不足になってしまうと筋肥大を妨げたり体調を崩したりするリスクが高まります。

HIITを始めてからスタミナ不足を感じる場合は、摂取カロリーを増やすのがおすすめです。1日あたり200kcal程度増やし、体重変化の様子を見てください。

もし、HIITをしたのに体脂肪が増加してしまっている方は、摂取カロリーが増えていないかチェックしましょう。運動をすると「これくらいはいいよね」とご飯の量が増やしてしまったりお菓子をつまんでしまったりすることがあります。なんとなく食べてしまうのを防ぐため、食事内容を記録するようにましょう。

7. 睡眠時間を確保する

HIITで傷ついた筋肉を回復させるために、睡眠時間を確保するのがおすすめです。筋肉の修復に作用する成長ホルモンは、寝ている間に分泌されます。そのため、筋肉を成長させていきたいと考えている方は、睡眠時間を大切にしましょう

睡眠時間が短くなりがちな方は、筋肉の回復が追いつかず、疲労が蓄積しやすいので注意が必要です。夜遅くにならないと眠くならないという方でも、普段よりもベッドで横になる時間を早め、目をつぶるようにしましょう。

適切な睡眠時間は個人差がありますが、20〜50歳代の場合は6.5〜7.5時間と言われています。日中に眠くなることなく過ごせているかを目安に、最適な睡眠時間を見つけてみましょう。

HIITは毎日しないでOK!1回あたりの効率を高めよう

HIITを毎日行うと、疲労の蓄積や怪我のリスクが高まってしまいます。2日あるいは3日の休息日を挟みながらトレーニングするのがおすすめです。

適切な頻度で行えば、高強度のトレーニングを耐え抜くことができ、負荷も高めていけるでしょう。理想の体への近道にもなるので、休息日も大切にしてください。

高強度のトレーニングを行うHIITは、短期間で効果を実感しやすい反面、誤った方法で行うと健康を害してしまうリスクもあります。トレーニング方法に自身がなく、安全に筋肉をつけていきたい方は、パーソナルジムを利用してみるのもいいでしょう。

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