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【悲報】HIITを毎日するのはNG!5つの理由と効率を高める9つのポイントを徹底解説

2021/11/20
  • トレーニング
HIITは毎日しても大丈夫? 最短で理想の体を手に入れたい! トレーニングの効率を高める方法は?

HIITは高強度の運動を繰り返すことで、脂肪燃焼効果や持久力の向上を短期間で実感しやすいのが特徴です。

何度も繰り返すうちにHIITに慣れてくると、毎日行って最短で目標を達成したいと思う方が多いのではないでしょうか。

結論から言うと、毎日HIITをするのはおすすめできません

この記事では、効率よくHIITを行い理想の体を手に入れるために以下のような情報をまとめています。

  • HIITを毎日するのはおすすめできない理由
  • おすすめの頻度
  • HIITの効率を高める方法

HIITを実践し、確実に理想の体型を手に入れるためにぜひ参考にしてみてください。

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そもそもHIITとは?概要をサクッと解説!

そもそもHIITとは?概要をサクッと解説! HIITはHigh-Intensity Interval Trainingの略で、その名の通り、高強度のトレーニングをインターバル(休憩)を挟んで行います。

HIITは最短4分で終わるため、短期間でダイエットをしたい方に向いているトレーニングです。

他にも心肺機能を高めたり、筋力アップにつながったりなどの多くのメリットが存在します。

HIITの詳しいやり方等については「【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説」の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

HIITを毎日するのはNG!5つの理由を解説

HIITを毎日行うのはNGです。ここでは、その理由について解説します。

  1. 筋肉の成長を妨げる
  2. 疲労が蓄積する
  3. 怪我のリスクが高まる
  4. 1回あたりのパフォーマンスが下がる
  5. 習慣化が困難になる

効率よくトレーニングするために、1つずつ詳しく見ていきましょう。

1. 筋肉の成長を妨げる

HIITを毎日すると、筋肉の成長を妨げてしまいます。

休息日が全くないので、トレーニングによって傷ついた筋肉を回復させる時間が十分に取れません。

鍛える部位によって異なりますが、傷ついた筋肉が回復するまでに24〜72時間必要です。

特にHIITのような高強度のトレーニングを行った後は、2〜3日間の休息日を設けるのがおすすめです。

短期間で結果を出したい場合であっても、計画的に休息を取る方が近道であるということを覚えておきましょう。

2. 疲労が蓄積する

HIITを毎日することで、疲労が蓄積してしまいます。

筋トレをしっかり行なった翌日に、体がだるくなる方も多いでしょう。

この症状は、オーバートレーニングの兆候でもあるので注意が必要ですが、十分に休息を取れば改善されます。

しかし、毎日HIITをしてしまうと、慢性的な倦怠感に襲われる可能性があります。

HIITは短時間で効果を実感できることから、つい頻度を高めたくなるかもしれせんが、日常生活を元気に過ごすために毎日行うのは避けましょう。

3. 怪我のリスクが高まる

HIITを毎日すると、怪我のリスクが高まります。

これは、トレーニング頻度が高くなることで注意力が散漫になることが1つの要因です。

例えば、回数を重視するあまりフォームが崩れてしまうことで、関節に負荷がかかり、痛みが生じることがあります。

怪我をしたらHIITどころではなくなってしまうので、適切な頻度が重要です。

最短で目標達成を目指すためにも、疲れているときや眠気があるときは控えるようにしましょう。

4. 1回あたりのパフォーマンスが下がる

頻繁にHIITをすると、1回あたりのパフォーマンスが下がってしまいます。

パフォーマンスが下がった状態で続けても、非常に効率が悪いです。

しっかりと休息日を設け、コンディションを整えてから行うようにしましょう。

トレーニング頻度を重視するのではなく、1回1回のトレーニングの質を高めることが大切です。

5. 習慣化が困難になる

HIITを毎日すると、習慣化することが困難になるでしょう。

HIITは忍耐力の必要なトレーニングなので、トレーニング中に心が折れてしまうことがあります。

その結果、モチベーションが下がり、習慣化できずにやめてしまう人もいます。

HIITの効果を実感する前にやめてしまうのはもったいないので、無理のない計画を立てるようにしましょう。

また、実践し始めてから体力の限界やモチベーションの維持の難しさを感じた場合は、目標を設定し直してHIIT継続の難易度を下げることも大切です。

HIITは1週間に2〜3回がおすすめ

HIITのおすすめの頻度は、1週間あたり2〜3回です。

連続する日にちでHIITをするのは避け、トレーニング後は2、3日の休息日を入れるのがおすすめです。

休息日を設けることで、筋肉の回復だけでなく、筋肥大や怪我の防止にもつながります。

理想の体を目指すには、トレーニングだけをすればいいのではありません。

適切な方法・頻度で実践することが、目標達成への近道です。

HIITの適切な頻度は週2〜3回!得られる5つ効果や頻繁に行うデメリットも徹底解説」の記事でもHIITの適切な頻度について詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

毎日するより効果的!HIITの効率を高める9つのポイント

ここでは、HIITのトレーニング効率を高めるためのポイントを解説します。

  1. 限界まで追い込む
  2. 夕方にトレーニングを行う
  3. 正しいフォームで行う
  4. 呼吸を意識する
  5. 強度を高めていく
  6. 水分補給をする
  7. 行う前後にストレッチをする
  8. 適切に栄養補給をする
  9. 睡眠時間を確保する

これらを意識することで、目に見えた効果を実感しやすくなるでしょう。

1. 限界まで追い込む

HIITをするときは、限界まで追い込むようにしましょう。

毎回のトレーニングで自分を追い込むようにトレーニングすることで、短期間で効果を実感しやすいです。

わずか数分のトレーニングで高い効果を得るためには、時には踏ん張ってトレーニングすることも必要です。

また、2ヶ月程度HIITを継続しても、思うような効果を実感できない場合には、適切な強度で行えているか見直してみましょう。

2. 夕方にトレーニングを行う

HIITは、なるべく夕方にトレーニングを行うようにしましょう。

夕方には代謝が活発になるため、脂肪が分解されやすいです。

夕方にトレーニングをするのが難しい場合には、朝に時間をとって行いましょう。

また、トレーニングの時間帯について注意すべき点は、寝る直前は避けるようにすることです。

寝る直前にトレーニングを行うと、睡眠の質が下がり、翌日のパフォーマンスに悪影響がでる恐れがあります。

3. 正しいフォームで行う

HIITは正しいフォームで行いましょう。

フォームが間違っていると、うまく筋肉を鍛えられず、筋トレの効率が下がってしまいます。

また、正しいフォームは、怪我の防止にもつながります。

初めてのメニューを行うときは、鏡でフォームを確認するとよいでしょう。

最初はゆっくりでもいいので、どれくらい関節を曲げるか、どの部位を意識したらいいかなどを考えながら行ってみてください。

4. 呼吸を意識する

HIITでは、呼吸を意識してトレーニングを行いましょう。

トレーニングに集中していると、無意識に呼吸を止めてしまいがちですが、この状態が続くと目眩などを引き起こす危険があります。

動作に合わせて意識的に呼吸をしましょう。

呼吸のポイントは、力を入れるときは息を吐き、力を抜くときは息を吸うことです。

5. 強度を高めていく

HIITを継続的に行う中で、少しずつ強度を高めていきましょう。

毎回同じ強度のメニューを繰り返していると、だんだん慣れてくるものです。

慣れてきたということは、持久力の向上や筋肉量の増加の証といえます。

目標達成に近づけるためには、強度を上げ全力を出し切れるメニューに変更するのがおすすめです。

一度に全てのトレーニングを入れ替えてしまうと負担が大きいので、2〜3種類程度の変更に留めておきましょう。

6. 水分補給をする

HIITのような高強度のトレーニングは、かなりの量の汗をかくので、水分補給を怠らないようにしましょう。

トレーニング時間が短いからといって水分を摂取しないと、脱水症状を引き起こしてしまうことがあります。

HIIT中はインターバルが短く水分の摂取が難しいので、運動前に補給するのがおすすめです。

HIITは全力で行ってこそ本来の効果を発揮するので、水分補給をしてコンディションを整えましょう。

【タイミング別】ジムでおすすめの飲み物15選!補給のタイミングや効果、選び方も解説」の記事では水分補給におすすめの飲み物について詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

7. 行う前後にストレッチをする

HIITの前後には、ストレッチを行いましょう。

運動前にストレッチをすると体が温まるだけでなく、関節や筋肉を動かしやすくなり、怪我の防止や筋トレ効果の向上が期待できます。

運動後のストレッチには、リラックスや疲労回復の作用があります。

運動前におすすめのストレッチは、肩回しや膝の屈伸といった動的ストレッチです。

体を温めながら関節の可動域を広げられるので、筋肉を大きく動かせるようになり、トレーニング効果も高まります。

トレーニング後は、じっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチがおすすめです。

静的ストレッチは血流を促進させる作用があり、疲労回復に役立ちます。

ただし、HIIT後は筋肉が傷ついているので、無理やり伸ばすことはせずに無理のない範囲で行いましょう。

ストレッチについては「【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須!正しいやり方と注意点を徹底解説」の記事でも詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

8. 適切に栄養補給をする

HIITで理想の体型を目指すには、適切な栄養補給をしましょう。

HIITを行った後もカロリー消費が続くので、栄養不足になると筋肥大を妨げたり体調を崩したりするリスクが高まります。

HIITを始めてからスタミナ不足を感じたら、摂取カロリーを増やすのがおすすめです。

1日あたり200kcal程度増やし、体重変化の様子を見てください。

一方、HIITをしたのに体脂肪が増加してしまっている方は、摂取カロリーが増えていないかチェックしましょう。

つい食べ過ぎてしまうのを防ぐため、食事内容を記録することも大切です。

9. 睡眠時間を確保する

HIITで傷ついた筋肉を回復させるために、睡眠時間をしっかり確保しましょう。

筋肉の修復に作用する成長ホルモンは、寝ている間に分泌されます。

そのため、筋肉を成長させていきたいと考えている方は、睡眠時間を大切にしましょう。

適切な睡眠時間には個人差がありますが、20〜50歳代の場合は6.5〜7.5時間と言われています。

日中に眠くなることなく過ごせているかを目安に、最適な睡眠時間を見つけてみましょう。

HIITは毎日しないでOK!1回あたりの効率を高めよう

これまで見てきたように、HIITは毎日行う必要はありません。

むしろ、HIITを毎日行うことで、疲労の蓄積や怪我のリスクが高まってしまうので、2〜3日の休息日を挟みながらトレーニングを行うことが大切です。

適切な頻度で行えば、高強度のトレーニングを耐え抜くことができ、徐々に負荷も高めていけるでしょう。

理想の体への近道にもなるので、休息日も大切にしてください。

HIITトレーニングについては「【1回4分だけ】HIITトレーニングのおすすめメニュー9選!効果や5つのポイントを徹底解説」」の記事でも詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

高強度のトレーニングを行うHIITは、短期間で効果を実感しやすい反面、誤った方法で行うと健康を害してしまうリスクもあります。

トレーニング方法に自信がなく、安全に筋肉をつけていきたい方は、パーソナルジムを利用してみるのもいいでしょう。

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