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HIITの適切な頻度は週2〜3回!得られる5つ効果や頻繁に行うデメリットも徹底解説

2021/11/20
  • トレーニング

HIITはどれくらいの頻度が適切なの?

頻繁にHIITをするほど効果は高まる?

効果を実感するために重視した方がいいポイントは?

HIITは短期間で効果を実感しやすいトレーニング方法ですが、適切な頻度で行わないと逆効果になってしまうことがあります。せっかくきつい思いをしてHIITをしたのに、疲れただけで体型が変化しなかったら悲しいですよね。

結論から言うと、HIITは1週間に2〜3回の頻度でするのがおすすめです。そこで、この記事ではHIITで効果を実感するために重要な頻度について解説していきます。

  1. 適切な頻度でHIITをすると得られる効果
  2. 頻度を考えないと生じるデメリット
  3. 頻度以外に重視してほしいポイント

高強度のトレーニングであるHIITを耐え抜き、短期間で目標を達成するための方法をわかりやすく解説していきます。正しい方法で確実に理想の体を手に入れたい方必見です!

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HIITの頻度は1週間に2〜3回がおすすめ

結論から言うと、HIITは1週間に2〜3回するのがおすすめです。なぜなら、トレーニングによって傷ついた筋肉を回復させるのに、48〜72時間かかると言われているためです。

筋肉は回復する過程で成長していくので、トレーニングだけでなく休息も大切にしましょう。

しっかり筋肉を休ませる必要があるため、HIITを連日行うのは避けた方がいいです。HIITをした後は、筋肉の回復にかかる日数を考慮し、2,3日の休息日を入れるようにしてください。

適切な頻度でHIITを行うと得られる5つの効果

適切な頻度でHIITをすると、下記のような効果を期待できます。

  1. 持久力が向上する
  2. 筋肉が発達しやすくなる
  3. 脂肪が燃焼する
  4. 強度を高めやすくなる
  5. 忍耐力が向上しやすくなる

それでは、順番に解説していきます。

1. 持久力が向上する

HIITには持久力を向上させる効果があります。短いインターバルを挟みながら高強度の運動を繰り返し行うトレーニングなので、通常よりも多くの酸素を必要とします。

このとき、私たちの体で活発に働くのは心臓と肺です。肺は積極的に酸素を取り込もうと作用し、心臓の働きによって血液とともに全身に供給されます。

HIITを繰り返していくうちに、心肺機能が向上していき、持久力が高まっていきます

2. 筋肉が発達しやすくなる

筋トレが組み込まれたHIITをすると、筋肉を発達させられます。トレーニングでの努力を無駄にせずに筋肉を成長させるには、適切な頻度で行うのが重要です。

先ほどもお伝えしましたが、筋肉を成長させるには十分な休息が必要です。HIITによって傷ついた筋肉は48〜72時間程で回復するので、1回のトレーニングが終了したら2,3日の休息日を入れましょう。

3. 脂肪が燃焼する

HIITは短時間でできるにもかかわらず、脂肪燃焼効果が高いです。トレーニングを行うと、エネルギー源となる体内の糖が消費されていきます。糖の消費が進むと、脂肪の燃焼が促進されます。

HIITは高強度のトレーニングなので、糖の消費が激しく、脂肪の燃焼も進みやすいのが特徴です。

また、トレーニング後もカロリーの消費が継続するアフターバーン効果も期待できます。この効果の持続時間は個人差がありますが、HIITを終えてから24〜72時間の消費カロリーが高まると言われています。

HIITをしている間だけでなく、普段通りの生活での消費カロリーも高まるのは嬉しいポイントですね。

4. 強度を高めやすくなる

適切な頻度でHIITをすると、強度を高めやすくなります。適切な頻度でするということは、休息を十分に取ることでもあります。 休息を取ると、筋肉の回復と発達を期待できるだけでなく、疲労も取り除けることから、パフォーマンスの維持が可能です

全力でHIITを行い、パフォーマンスを維持できれば、回数を重ねるうちにトレーニングが楽に感じるようになります。このようになってきたら負荷を高め、さらに追い込めるようなメニューに変更しましょう。

5. 忍耐力が向上しやすくなる

ハードな運動を繰り返すHIITを実践することで、忍耐力を高められます。HIITは1回あたりのトレーニング時間が短いですが、全力で追い込む必要があります

特に、始めたばかりの頃や強度を高めたときは、途中で心が折れそうになるくらいきついでしょう。しかし、このような状況でもHIITを継続できたなら、必ず忍耐力が向上します。

きつい思いに耐え抜いた分、早く効果を実感できるので、諦めずに最後までやり切りましょう。

頻度を考えずにHIITをする6つのデメリット

適切な頻度でHIITをすることで得られる効果をおわかりいただけたかと思います。それでは、頻度を考えなかった場合、どのようなデメリットが生じるのでしょうか。

ここでは、デメリットを7つ紹介していきます。

  1. 筋肉が発達しにくくなる
  2. 怪我をしやすくなる
  3. パフォーマンスが下がる
  4. 習慣化させにくい
  5. 効果を実感しにくい
  6. 強度を高めにくい

それでは、順番に見ていきましょう。

1. 筋肉が発達しにくくなる

HIITの頻度を間違えると、筋肉が発達しにくくなってしまいます。特に、HIITをしすぎてしまったときのデメリットが大きいです。

頻繁にHIITをすると、十分な休息を取れません。筋肉は回復する過程で肥大していくので、休息が取れなければ、筋肉の成長を妨げてしまうことになります

せっかくきついトレーニングを耐え抜いても、納得のできる効果を得られなかったら悲しいですよね。しっかり休んで筋肥大できるように、HIITの頻度は多くても1週間に3回程度に留めておくのがおすすめです。

2. 怪我をしやすくなる

頻度が高すぎる場合、怪我をしやすくなってしまうので注意しましょう。HIITを頻繁にすると、疲労が取れないままトレーニングをすることに。疲労が溜まっていると、注意力が散漫になってトレーニングに集中できなくなってしまいます。

本来の力を出しきれないだけならいいですが、問題は怪我をしやすくなってしまうことです。 高強度の運動をするHIITの場合、フォームの乱れや着地の失敗によって局所に大きな負担がかかり、怪我をしやすいという特徴があります。

怪我をしたらしばらくトレーニングを中断しないといけなくなり、目標の達成が遠ざかります。適切な頻度を心がけるとともに、疲労感のあるときはやめておきましょう。

3. パフォーマンスが下がる

頻繁にHIITをするとパフォーマンスが下がり、トレーニングの効率が悪くなってしまいます。HIITは全力で行うのが前提のトレーニングですが、頻繁にしすぎて疲労感や筋肉痛があると、本来の力を発揮できません

せっかくHIITのために時間を確保しても、十分な運動ができなければもったいないので、トレーニングを休むのがおすすめです。

前回のトレーニングから3日経過しているのに、疲労感が抜けないという場合は、適切に休めてない可能性があります。特に、睡眠時間が足りていないと、疲労が改善しにくいので注意しましょう。

4. 習慣化させにくい

HIITの頻度が適切でないと、習慣化させにくくなってしまいます。そもそもHIITの頻度が低すぎたら、習慣になっているとは言えないでしょう。

また、頻度が高すぎると、HIITの継続が難しくなります。目安として1週間に4回以上HIITをすると、疲労感や筋肉痛が残ったままトレーニングすることになってしまいます。

これでは、限界を感じやすくなるだけでなく体を動かしにくくなるため、HIITのモチベーションが下がってしまうでしょう。 目標の体型を達成するまでHIITを継続するためにも、適切に休養を挟むのがおすすめです。

5. 効果を実感しにくい

HIITをしすぎてもしなさすぎても効果を実感しにくくなるので、注意が必要です。

まず、HIITの頻度が低すぎたら、トレーニングの回数を重ねるのに時間がかかり、持久力の向上や脂肪の減少を実感するのが遅くなってしまいます。

反対に頻度が高すぎると、疲労が蓄積して1回あたりのパフォーマンスを下げることに。また、怪我をしてしまったらトレーニングの中断は避けられず、目標の体型までの道のりが長くなってしまうでしょう。

6. 強度を高めにくい

強度を高めにくくなってしまうのも、デメリットと言えます。毎回のHIITを全力でできれば、回数を重ねるごとに筋力や持久力が向上し、強度を高められるようになります。

頻度が低いとなかなか回数を重ねられず、トレーニングに慣れるまで多くの日数が必要になるでしょう。また、頻度が高すぎた場合は、疲労感や筋肉痛によって追い込めないので、強度を高めにくくなってしまいます

HIITの効果を高める!頻度以外に重視してほしい6ポイント

HIITは適切な頻度ですると効果を実感しやすいとお伝えしましたが、他にも気にすべきことがあるなら今のうちに知っておきたいですよね。

ここでは、下記の6つのポイントを解説します。

  1. 全力で取り組む
  2. フォームを確認する 
  3. 適切な強度で行う 
  4. 水分補給をする
  5. ストレッチをする 
  6. 適切に栄養補給する

どれもHIITの効果を高めるのに重要なポイントなので、ぜひ実践してみてください。

1. 全力で取り組む

HIITをするときは、全力で取り組むのがポイントです。きつくてもスピードやフォームを維持できるように努力すれば、肺の活動が高まり心拍数が増加するため、心肺機能が活性化します。

心肺機能が高まれば持久力が向上するので、負荷を高めやすくなります。また、消費カロリーの増加や脂肪燃焼効果も期待できるので、最短で効果を実感するのに有効でしょう。

2. フォームを確認する

フォームを確認しながらトレーニングするのがおすすめです。正しいフォームで行うと、目的の筋肉を鍛えられるだけでなく、怪我の防止にもなります

特に、トレーニングを変更したときや強度を高めたときにフォームが崩れやすいので、鏡で確認しましょう。HIITを始めると時間を気にしてしまい、フォームが崩れやすくなるので、はじめに確認してからトレーニングするのがおすすめです。

3. 適切な強度で行う

適切な強度でHIITをするのが効果的です。強度が高すぎると、メニューをこなすのが難しくなってしまったり、怪我のリスクが高まってしまったりします。

反対に強度が低すぎたら自分を追い込めず、効果を実感しにくくなってしまいます。

適切な強度の目安は、全てのメニューを終えたときに声を出せないくらい息が上がっている状態です。初めはどの強度が適切かわからないと思うので、トレーニングの差し替えを行い、自分に合ったメニューを作りましょう。

メニューをまだ作っていない方やトレーニングのレパートリーを増やしたい場合は、こちらの記事をご覧ください。

▼HIITのおすすめメニューを紹介▼
【1回4分だけ】HIITのおすすめメニュー7選!効果やメリットも徹底解説

【1回4分だけ】HIITのおすすめメニュー7選!効果やメリットも徹底解説

4. 水分補給をする

HIITをする際は、水分補給も重要です。高強度のトレーニングを繰り返し行うので、かなりの量の汗をかきます。短時間のトレーニングだからといって水分補給ができていないと、脱水症状を引き起こす危険があるので注意してください。

HIIT中は息が上がるだけでなく、インターバルが短いため水分の摂取が難しいです。安全にトレーニングするために、あらかじめ水分補給をしておくのがおすすめです

5. ストレッチをする

ストレッチは、HIITの前後に行うようにしましょう。運動前のストレッチは、安全にトレーニングするだけでなく、筋トレの効果を高めるために重要です。運動後にすると、リラックス作用や疲労回復の効果を期待できます。

実は、ストレッチには2種類あることをご存知でしょうか。トレーニングの前後で向いているストレッチが異なるので、適切な方法で行いましょう。

▼2種類のストレッチをチェックするならこちら▼
【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

6. 適切に栄養補給する

確実に体型の変化を実感するには、適切な栄養補給が必須です。せっかくHIITをしても、摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回っていたら、理想の体型を手に入れることはできません。

思うように筋肉の発達や体脂肪の減少が進んでいないと感じる方は、摂取カロリーを減らせば解決する可能性があります。

反対に、栄養不足だと筋肉の成長を妨げたり、体調不良になりやすくなってしまったりします。HIITをしているのに体重の変化がなく、スタミナ不足を感じる方は、摂取カロリーを200kcal程度増やして様子を見るのがおすすめです。

また、栄養バランスも重要なので、こちらの記事を参考にしてみてください。

▼減量に役立つPFCバランスについて解説▼
【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説

【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説

HIITは1週間に2〜3回の頻度で実践しよう!

HIITは、1週間に2〜3回の頻度で行うのがおすすめです。連日行うのではなく、2,3日の休息日を挟み、筋肉を十分に回復させましょう。

適切な頻度でHIITをすれば、怪我のリスクを軽減できるだけでなく、持久力の向上や筋肉の発達を期待できます。頻度の他にも、フォームや栄養補給によって効果を高めることが可能です。

とはいえ、適切な頻度や効果を高める方法ががわかっても、どのようなトレーニングをしたらいいのか悩んでしまう方は、プロの指導を受けるのがおすすめです。T-balanceは無料カウンセリングを行っているので、ぜひ利用してみてください。

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