ジムで筋トレしても痩せない理由は？原因と対策を紹介
- トレーニング
ジムで筋トレするだけじゃ痩せないの？
痩せない原因と対策が知りたい！
忙しいなかでも頑張ってジムに通って筋トレをしているのに、痩せないと悲しいですよね。特に、痩せない原因が分からないと対策もできないので困ってしまうでしょう。
そこでこの記事では、
- なぜ筋トレすると痩せるのか
- ジムで筋トレしても痩せない原因
- 筋トレしても痩せないときの対処法
- 筋トレしながら痩せたいときのコツ
などをティーバランス秋葉原店のトレーナーが解説します。
ジムでトレーニングしても痩せなくて悩んでいる方は、ぜひ参考にしてくださいね。
■執筆トレーナー
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山口 敬永[秋葉原店]
大会実績:マッスルゲートゴールドジム東京大会
新人の部2位
2020年、「Muscle Gate2020東京大会クラシックフィジーク新人の部」に出場し、2位に入賞することができました。
また、大会に出場するために日々の筋力トレーニングや食事制限に励んだ結果、3ヶ月半で約20キロの減量に成功しました。
お客様の悩みに寄り添えるようにトレーニング指導や食生活を指導をしていきます！
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目次
なぜ筋トレすると痩せるのか
まず、なぜ筋トレすると痩せると言われているのか、説明しましょう。
筋トレをするとエネルギーが消費されるため、ダイエットにつながります。
さらに、筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは生命維持のために必要な最小限のエネルギーのことです。安静時でもエネルギーが消費されます。
基礎代謝が高いと痩せやすく、太りにくい体になるため、ダイエットしたいときに筋トレすることは有効です。
筋肉がつくと体が引き締まるので、体重が減るだけでなく、スタイルアップも目指せるでしょう。
ジムで筋トレしても痩せない原因
ジムに通っているのに痩せない原因について詳しく解説します。
痩せない原因を見直すことで痩せる可能性もあるので、ぜひ参考にしてみてください。
通い始めたばかり
筋肉が目に見えて変化するには、3ヶ月ほどかかると言われています。1週間や1ヶ月という短い期間ですぐに痩せるわけではないため、ジムに通い始めたばかりで効果を求めるのは早すぎるでしょう。
ジムで継続してトレーニングをしていれば、基礎代謝を維持しやすいです。
基礎代謝とは、何もしなくても生きているだけで消費されるカロリーで、筋肉量が多いほど高まります。
そのため、特にダイエット中はしっかり筋トレをして、基礎代謝が低下しないようにすることが重要です。
短期間で痩せなくても、3ヶ月ほどジムに継続して通っていれば効果を実感できるでしょう。
間違った食事制限をしている
間違った食事制限をしていると、ジムに通ってもなかなか痩せません。「ご飯の量を減らしているから大丈夫！」と考えている方は要注意です。
必要なカロリーを摂取できていないと、飢餓状態であると体が勘違いしてしまい省エネモードになります。
つまり、たくさんのカロリーを吸収し、あまりエネルギーを消費しないようになってしまうのです。
そのため、カロリー制限をするのであれば、摂取カロリーが消費カロリーの90％程度がおすすめです。
ダイエット中に食事制限をしているにも関わらず痩せにくくなった場合は、以下の記事をご覧ください。
ダイエット中に痩せないときに知っておきたい停滞期を抜け出す方法やNG行動など、詳しく解説しています。
▼停滞期の原因や対処法を解説▼
停滞期から抜ける前兆は体重の推移で分かる！乗り越え方5選とNG行動を解説【トレーナー監修】
トレーニング時間が間違っている
しっかりジムに通い食事管理もしているのに痩せない方は、トレーニング時間が間違っている可能性があります。1回のトレーニング時間は長ければ長いほど良いと思っていませんか？
実は、筋トレを長時間行うことはおすすめしません。
なぜなら、筋肉を破壊しすぎたり成長ホルモンの分泌を妨げたりするからです。最悪の場合、頑張っているのに筋肉量が増えずに減ってしまうこともあるのです。
1回のトレーニング時間としておすすめなのは、30分〜1時間です。
これくらいの時間であれば、集中力が続きやすく、習慣化させやすいです。
ジムに通っているのに痩せないときは、無理のない範囲で筋トレを行い、長期間継続できるようにしましょう。
気になる部位しか鍛えていない
「二の腕がぷよぷよ…」や「お腹の肉をスッキリさせたい」と、気になる部位だけを鍛えるのはおすすめしません。
「部分痩せ」という言葉がありますが、基本的に人間の体は一部だけ痩せることはありません。
また、小さな筋肉だけを鍛えても、効果が実感できるようになるまでにかなりの時間がかかります。
ジムに通っているのに痩せないときは、少しでも早く体の変化を感じるために全身の筋肉を鍛えましょう。自重トレーニングでも全身の筋肉にアプローチできるので、今日から挑戦してみてくださいね。
全体の筋肉量が増えれば、脂肪が燃えやすい体を作れます。いつの間にか、気になっていた二の腕やお腹がスッキリしますよ。
有酸素運動ばかりしている
有酸素運動のやりすぎも、ジムに通っているのに痩せない原因の一つです。
有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのに効果的ですが、やりすぎることで脂肪だけでなく、筋肉の分解も進んでしまいます。
1時間以上行うと、体が脂肪を蓄えようとするので要注意です。
ジムで有酸素運動を行うときは、1回あたり30分以内に抑えるようにしてください。
有酸素運動をやりすぎることで生じるデメリットは、痩せないことだけではありません。
以下の記事では、過度な有酸素運動を行うデメリットや最適な頻度について解説しているので、運動しているのに痩せないと悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
▼有酸素運動のやりすぎによるデメリットを紹介▼
有酸素運動をやりすぎる三大デメリット！最適な時間・頻度と適度に行うメリット5選を解説
毎日ジムでトレーニングをしている
毎日ジムに通えば早く痩せる気がしますが、筋肉量を効率良く増やすには、筋トレと同じくらい休息が重要です。
筋肉量は筋トレによって筋組織がダメージを負って損傷し、休息と栄養によって筋肉が回復することで、太く大きく成長します。
この仕組みは「超回復」と呼ばれていて、繰り返すことで筋肉量が徐々に増えていきます。
同じ筋肉を毎日鍛えると負担がかかりすぎるため、逆に筋肉量が減ってしまい、痩せない原因になってしまいます。
どうしても毎日ジムに行ってトレーニングしたいのであれば、連続して同じ筋肉を鍛えないようにして、部位ごとに休息期間を設けてください。
筋トレメニューの作り方について詳しくは、以下の記事で解説しています。1週間の筋トレメニュー例を解説しているので、痩せなくて悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
▼トレーニングメニューが自分で作れない人必見！▼
1週間の筋トレメニューはコレ！初心者向けのトレーニングプランの組み方を解説
週に1回しかジムに通っていない
週に1回ジムに通っている場合、どうしても週2回以上通っている人よりも痩せるまでに時間がかかってしまいます。
筋トレの頻度は週2〜3回がおすすめですが、難しい場合は週1回のトレーニングを継続してみてください。結果が出るまでに時間がかかりますが、続けることで筋肉が成長し、体が引き締まっていくでしょう。
空腹状態で筋トレをしている
空腹状態での筋トレは、痩せない原因になるのでおすすめしません。
なぜなら、筋肉を分解して不足分のエネルギーを補充してしまうからです。筋肉を増やすためにジムで筋トレをしているのに、減ってしまったら痩せられません。
痩せないときは、ジムでの筋トレの約1時間前にエネルギーになる糖質を摂取しましょう。おすすめは、糖質がしっかり含まれていて消化しやすいバナナです。
筋トレに集中できなかったり、消化不良で気持ち悪くなったりするため、満腹状態での筋トレも避けましょう。
ジムに通って着実に痩せるために、適切なタイミングでエネルギー補給をしましょう。
女性は男性と比べると痩せにくい
ホルモンの影響によって女性は男性と比べると皮下脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくいという特徴があります。
女性のほうが筋肉がつきにくいと言われる原因は、筋肉の成長を促す働きがある「テストステロン」が男性のほうが多く分泌されるためです。
また、女性ホルモンの一種である「エストロゲン（卵胞ホルモン）」は、脂肪を蓄積させて女性らしい丸みのある体をつくる作用があります。
一方で脂肪が過剰に蓄積しないよう燃焼を促進する働きもあるのですが、40代になると分泌量が減少し始めるため、加齢とともに痩せにくくなってしまうのです。
さらに、生理前から「プロゲステロン（黄体ホルモン）」という女性ホルモンが増加し、妊娠しやすい体を整えるために栄養や水分を蓄えようとします。そのため、体がむくみやすく、食欲旺盛になってしまい、痩せにくくなるのです。
女性はホルモンの影響で痩せにくい時期があるため、ジムで鍛えても体重が減らない場合もあります。しかし、一時的に痩せないだけなので、モチベーションが下がらないように注意しましょう。
▼生理中に筋トレする効果や注意点▼
生理中に筋トレしてもいい？効果やおすすめの運動を解説【プロトレーナー監修】
ジムに通って逆に太るのはなぜ？
痩せるためにジムに通っているのに、逆に太ってしまったという方もいるでしょう。
ジムに通って太るのは、「水分によるむくみ」と「脂肪よりも筋肉のほうが重い」という理由が考えられます。
トレーニング時に糖質（筋グリコーゲン）がエネルギー源として消費されて枯渇した後、食事などで再び補給すると体内に蓄積される糖質の量が増加すると言われています。
糖質は3倍ほどの量の水と結合して蓄えられるため、トレーニング後に水分でむくんでしまうのです。
また、筋肉量が増えたことによって体重が増えてしまうことも考えられます。
減少した脂肪量と増えた筋肉量が同じ体積だった場合でも、脂肪よりも筋肉のほうが重いために体重が増えてしまうのです。
そのため、ジムで痩せたいと考えるなら、体重だけで一喜一憂しないことが重要です。
筋肉量が増えると体が引き締まっていくため、体重だけでなく体脂肪率や見た目もチェックしていきましょう。
筋トレしても痩せないときの対処法
ジムに通っているのに痩せない状況から抜け出すのに役立つ対策方法を紹介します。
初めから完璧にこなす必要はないので、できることから対策していきましょう。
大きい筋肉から鍛える
ジムで筋トレをする際は、大きな筋肉から鍛えるようにしましょう。大きな筋肉を刺激することで、効率的に筋肉量が増えて変化を実感しやすくなります。
ジムに通っているのに痩せないときは、大きな筋肉を鍛えられる「筋トレBIG3」の種目がおすすめです。
【筋トレBIG3】
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
こちらの3種目は下半身と上半身の筋肉を満遍なく鍛えられるため、最強トレーニングと言われています。ただし、フォームを間違えると怪我の原因になるので、ジムのトレーナーにチェックをしてもらいましょう。
筋トレBIG3はきれいなボディラインを手に入れたい方におすすめのトレーニング。なかでもスクワットは、器具なしで手軽にできるので、筋トレ初心者にもおすすめです。
スクワットの正しいやり方は、以下の記事で詳しく解説しています。スクワットを行うメリットや効率的に体脂肪を落とす方法を紹介しているので、ジムに通っているのに痩せないときにぜひ参考にしてみてください。
▼スクワットの正しいやり方を解説▼
スクワットで体脂肪を落とせる？正しいやり方や3つのメリットを紹介！痩せる食事法も解説
週2〜3回筋トレをする
どうしても痩せないという場合は、ジムに通う頻度を見直すことも大切です。
通えるのであれば、週に2〜3回ジムで筋トレをしましょう。
週に2〜3回の頻度でジムに通うと、超回復の直後に筋トレができるので、筋力がアップしやすくなります。
筋肉を十分に回復させる必要があるので、トレーニングの翌日は休息日にしましょう。忙しくて週に2〜3回もジムに通えない方は、家でトレーニングする日を設定しても良いでしょう。
以下の記事では、自宅で簡単にできるトレーニングを紹介しているので、忙しくてジムに行けないときに参考にしてください。
インターバルをしっかりと計る
ジムに通っているのに痩せないときは、インターバルをしっかりと計るのも重要です。ちなみに、インターバルとはトレーニングのセット間にとる休憩のことです。
インターバルが長すぎると、筋肉が回復しすぎてしまいます。その結果、筋肉をしっかりと追い込めず、最大限の効果を得られません。
負荷や種目によって、インターバルの時間は異なります。筋トレメニューを組むときに、一緒にインターバル時間を確認しておくと分かりやすいですね。最大限の効果を得るためにも、インターバルをしっかりと守りましょう。
事前に筋トレメニューを決めておく
痩せなくて悩んでいるなら、ジムで行う筋トレのメニューを見直しましょう。
闇雲にただトレーニングするのではなく、効率良く脂肪燃焼・筋肉量を増やせるように、事前にメニューを組んでおくのがおすすめです。
筋トレメニューの組むときは、以下のポイントを意識してください。
- 種目と順番を決めておく
- 脂肪燃焼効果を高めるために有酸素運動も取り入れる
- エネルギー切れにならないよう、小さい筋肉よりも先に大きな筋肉を鍛える
- トレーニング前後にストレッチを必ず行う
正しいフォーム・負荷で行う
トレーニングのフォームが間違っていたり負荷が適切でなかったりすると、ジムに通っても痩せません。
痩せない状況から脱するには、正しいフォームと負荷で筋トレをしましょう。
筋トレは、正しいフォームでなければ刺激したい筋肉を鍛えられず、怪我の原因にもなります。
また、負荷をうまく設定できないと、筋肉が成長しにくくなってしまいます。
自分では間違いに気づけないことも多いので、ジムのトレーナーに相談するのがおすすめです。
パーソナルジムであれば、専属のトレーナーが丁寧に正しいフォームを指導してくれるだけでなく、自分のレベルに合った負荷の設定を考えてくれます。
パーソナルジムを検討する
ジムに通っているのに痩せないときは、パーソナルジムの利用を検討するのも良いでしょう。
専属のトレーナーに正しいフォームの指導やトレーニングメニューを組んでもらうことができ、自己流のダイエットを行うよりも効果を実感しやすいです。
トレーナーの指導によって少しずつでも痩せて効果が見られると、自信が持てるようになって目標の達成までモチベーションを保てるでしょう。
パーソナルジムというと価格が高いイメージがあるかもしれませんが、パーソナルジムのティーバランス（T-BALANCE）であれば、手頃な価格でプロのトレーニングを受けられます。
1人でフィットネスジムに通っても痩せないときは、思いきってパーソナルトレーニングを受けてみるのも良いでしょう。
筋トレを始めてどのくらいで痩せる？
個人差がありますが、ジムに通って3ヶ月ほどで、見た目や体重の変化を感じて「痩せた」と実感する場合が多いでしょう。
早いと1ヶ月ほどで効果を感じる方もいますが、ゆっくりペースだと大きな変化を実感するのに6ヶ月ほどかかる場合もあります。
効果の感じ方はジムでのトレーニング内容や頻度だけでなく、個人の体質や食事、生活習慣なども大きく影響します。
また、ジムに通って自分1人でトレーニングする場合とパーソナルジムでトレーナーに指導してもらってトレーニングする場合では、効果のあらわれ方に以下のような差がでることもあります。
| フィットネスジムの効果 |
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|---|---|
| パーソナルジムの効果 |
|
例えば、パーソナルジムで2ヶ月トレーニングを続けた場合の体重や体脂肪率のビフォーアフターは次の通りです。
結果の出方に個人差はありますが、痩せたという実感は得やすいでしょう。
ただし、ジムに通って短期間で痩せないからといってすぐに諦めるのではなく、継続して通うことが大切です。
効率良くダイエットしたい場合は、ぜひティーバランス秋葉原店にご相談ください。1人1人に合ったトレーニングメニューの作成や食事管理など、効率良く痩せるために幅広くサポートいたします。
筋トレしながら痩せたいときのコツ
筋トレしてもなかなか痩せないときは、以下のコツを押さえてみてください。
- 長期間続ける
- 有酸素運動も取り入れる
- 食事を見直す
- しっかり休息もとる
筋トレしながら痩せたい方向けに解説します。
長期間続ける
筋トレしてもダイエットの効果はすぐに現れないため、長期間続ける必要があります。体重が減る傾向が見えないと挫折しやすいですが、そこで筋トレをやめてしまうとダイエットも成功できないでしょう。
目に見えて効果を感じなくても、まずは3ヶ月筋トレを続けてみてください。少しずつ体に変化が現れるでしょう。
有酸素運動も取り入れる
痩せたいときは、筋トレだけでなく、有酸素運動も取り入れていきましょう。
筋トレなどの無酸素運動は、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことで、体内に蓄えられた糖質をエネルギー源とします。
有酸素運動は糖質と脂肪をエネルギー源とするため、先に無酸素運動を行なって糖質を使い切ることで効率良く脂肪を燃焼させられるのです。
また、無酸素運動を行うと成長ホルモンが多く分泌されます。
成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるため、無酸素運動後に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が高まります。
▼筋トレと有酸素運動を組み合わせる理由を解説▼
【トレーナー監修】ダイエットなら筋トレと有酸素運動はどっちが先？痩せるためのおすすめメニューも紹介
食事を見直す
ジムに通って鍛えているのに痩せないときは、日頃の食事を見直しましょう。
なぜなら、どんなに筋トレを頑張っていても摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら、痩せないからです。むしろ、太ってしまうので要注意です。
まずは、摂取カロリーを減らし、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。摂取カロリーは、消費カロリーの90％程度に設定するのが理想的です。
効率的に筋肉を増やしながら痩せるためにも、カロリー計算をするだけでなく、栄養バランスの整った食事を意識してみてくださいね。
以下の記事では、健康的に痩せるのに重要な栄養バランスについて解説しています。栄養バランスを整えてダイエットを成功させるコツや食生活の改善方法を紹介しているので、ぜひご覧ください。
▼健康的に痩せるための食事制限が知りたい方必見▼
PFCバランスとは？PFC摂取量の計算方法やダイエットを成功させるコツを解説
しっかりと休息をとる
ジムでのトレーニング後は、しっかりと休息をとるようにしましょう。
早く痩せたいからと、つい頑張りすぎてしまう方も多いですが、前述した通り筋肉を成長させるには超回復が必須です。
筋肉は筋トレをしている間ではなく、休息をとっているときに成長します。
特に眠っている間は、成長ホルモンが分泌されて筋肉の回復が促進されるので、睡眠の質を向上させることが大切です。
また、筋肉痛がある場合はトレーニング日であったとしても休みましょう。
痛みが悪化する他、痛くてトレーニング効率が悪くなったり、怪我につながったりする可能性もあります。
ジムでトレーニングを継続的に行う場合、筋肉痛は必ず起こります。そのため、今のうちから筋肉痛が起きたときの対処法をチェックしておきましょう。
以下の記事では、対処法に加えて筋肉痛の予防法も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
▼筋肉痛になったときの対処法を解説▼
筋肉痛でもダイエットを継続する方法3選！体重が増える原因や体型が変わるタイミングも解説
ジムで筋トレしても痩せないときはトレーニングや食事内容の見直しが大切！
ダイエット目的でジムに通っているのになかなか痩せないというときは、トレーニング内容やフォーム、食事内容の見直しが大切です。
しかし、トレーニング初心者の場合は痩せない原因に気づかないことも多く、見直すのは難しい場合もあります。
ジムに通っても痩せなくて悩んでいるときは、パーソナルジムの利用がおすすめです。
自分で痩せるためのトレーニングメニューを組んで、栄養バランスを考えてカロリーを計算しながら食事の管理をするのは大変ですが、パーソナルジムなら専門知識を持った専属のトレーナーが最適なメニューを組んでくれます。
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