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【意外と多い!】ジムに通っているのに痩せない8つの原因と7つの対策方法を徹底紹介

2021/11/20
  • トレーニング

ジムに通っているのに全然痩せない…
ジムに通っているだけじゃ痩せないの?
原因と解決方法が知りたい

とお悩みではありませんか?

忙しい中でも頑張ってジムに通っているのに、効果が出ないと悲しいですよね。どんどんやる気も無くなっていきます。特に、原因が分からないと対策もできないので困ってしまいます。

そこで、この記事ではジムに通っているのに痩せなくて困っているあなたに、原因と効率的にボディメイクを行う方法を分かりやすく解説

ぜひ、あなたのボディメイクの役に立ててくださいね。

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【あなたはどれ?】ジムに通っているのに痩せない原因8つ

ジムに通っているのに痩せない原因は、主に8つです。

  1. 通い始めたばかり
  2. 間違った食事制限をしている
  3. トレーニング時間が間違っている
  4. 気になる部位しか鍛えていない
  5. 有酸素運動ばかりしている
  6. 毎日ジムでトレーニングをしている
  7. 週に1回しかジムに通っていない
  8. 空腹状態で筋トレをしている

1つでも当てはまるものがあれば、すぐに改善しましょう。それそれ詳しく解説していきます。

【原因1】通い始めたばかり

通い始めて1週間や1ヶ月で効果を求めるのは、早すぎます個人差やトレーニングペースにもよりますが、筋肉が目に見えて変化するのに必要な時間は約3ヶ月と言われています。

断食など過度な食事制限を行えば、体重をあっという間に減らすことができます。しかし、食べないダイエットは脂肪だけでなく筋肉も分解してしまいます。その結果、あっという間にリバウンド。

一方で、筋トレと適度な食事制限を行ったボディメイクであれば、基礎代謝を上げながら痩せられるので、太りにくく痩せやすい体を作れますただし、筋肉量を増やしながら徐々にボディラインが変わっていくので、過度な食事制限のような短期間での減量は困難です。

まずは、3ヶ月様子をみましょう。

【原因2】間違った食事制限をしている

間違った食事制限をしていると、ジムに通ってもなかなか痩せません「ちゃんとご飯の量を減らしているから大丈夫!」と考えている人は要注意です。

必要なカロリーを摂取できていないと、飢餓状態であると体が勘違いしてしまい省エネモードになります。つまり、なるべくたくさんのカロリーを吸収し、あまりエネルギーを消費しないように。カロリー制限をするのであれば、摂取カロリーが消費カロリーの90%程度がおすすめです。

【原因3】トレーニング時間が間違っている

しっかりジムに通い食事管理もしているのに痩せない人に多いのが、トレーニング時間が間違っていることです。1回のトレーニング時間は長ければ長い方が良いと思っていませんか。

実は、筋トレを長時間行うことはおすすめしません。理由は、筋肉を破壊しすぎたり成長ホルモンの分泌を妨げたりするからです。最悪の場合、頑張っているのに筋肉量が増えずに減ってしまうことも。

1回のトレーニング時間としておすすめなのは、30分〜1時間です。集中力も続きやすく、習慣化もさせやすいです。ボディメイクは一生ものです。前半で頑張りすぎず、ずっと続けられるトレーニングを行いましょう。

【原因4】気になる部位しか鍛えていない

「二の腕がぷよぷよ…」や「お腹の肉をすっきりさせたい」と、気になる部位だけを鍛えるのはおすすめしません。

部分痩せという言葉がありますが、基本的に人間の体は一部だけ痩せません。また、小さな筋肉だけを鍛えても効果が実感できるようになるまで、かなりの時間がかかります。

少しでも早く体の変化を感じたいのであれば、大きな筋肉を中心に全身を鍛えることから始めましょうおすすめは、太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えられるスクワットです。自重トレーニングでもできるので、今日から挑戦してみてくださいね。

全体の筋肉量を増やせられれば、脂肪が燃えやすい体を作れます。いつの間にか、気になっていた二の腕やお腹がすっきりしますよ。

【原因5】有酸素運動ばかりしている

有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのに効果的です。しかし、有酸素運動で発達するのは遅筋という筋肉でどんなに鍛えても太くなることはありませんマラソン選手をイメージすると分かりやすいです。細くシュッとしている人がほとんどですよね。

一方で筋トレは、速筋を鍛えられます。使わないと細くなり、鍛え続けることで大きくなる筋肉です。年齢とともに低下する筋肉は、この速筋です。有酸素運動で増やせないので、筋トレで鍛えましょう。メリハリのあるボディラインを作りたいのであれば、筋トレ必須です。

繰り返しになりますが、有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに効果的です。しかし、やりすぎてしまうと脂肪とともに筋肉も分解させてしまいます。1時間を超えて有酸素運動を行うと、体が脂肪を蓄えようとするので要注意。

有酸素運動は1回30分以内に抑えてくださいね。筋トレと有酸素運動を組み合わせることでより効果的にダイエット効果を得られます。

【原因6】毎日ジムでトレーニングをしている

毎日ジムで筋トレをした方が、効果が早く出る気がしますよね。実は、その考えは誤りです。筋肉を成長させたいのであれば、休息をしっかりと取り入れた方が効率的です。

同じ筋肉を毎日鍛えてしまうと、負担をかけ過ぎてしまいます。その結果、筋肉量が減ることも。筋肉を大きくさせるには、休息が筋トレと同じくらい重要です。

筋肉量を増やす仕組みを簡単に説明すると、以下の通り。

  1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
  2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
  3. 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
  4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
  5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
  6. 同じトレーニングなら余裕で行える体ができる

これは、超回復と呼ばれています。どうしても、毎日ジムに行ってトレーニングしたいのであれば、連続して同じ筋肉を鍛えないようにしてください。

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【原因7】週に1回しかジムに通っていない

忙しい中、週に1回ジムに通っていることはすごいです。しかし、週に1回ジムに通っている場合、どうしても週2回以上通っている人より効果が出るまで時間がかかります

筋トレの頻度は週2回または3回がおすすめですが、週1回ジムに通っている人は継続しましょう。結果が出るまでに時間がかかりますが、続けることで筋肉が成長します。

【原因8】空腹状態で筋トレをしている

空腹状態での筋トレはおすすめしません理由は、筋肉を分解して足りないエネルギーを補充してしまうからです。筋肉を増やすために筋トレをしているのに、筋肉量が減ってしまったら意味がありませんよね。

筋トレの約1時間前にエネルギーになる糖質を摂取しましょう。おすすめは、栄養たっぷりで消化もしやすいバナナです。

一方で、満腹状態で筋トレをするのも避けましょう。筋トレに集中できなかったり、消化不良で気持ち悪くなったりするからです。痩せるために、しっかりとエネルギー補給をしましょう。

【もう間違えない】効率的にボディメイクを行う7つの方法

効率的にボディメイクを行う方法を、7つ紹介します。

全てを完璧にこなす必要はありません。できることを徐々に増やしていってくださいね。

  1. 大きい筋肉から鍛える
  2. 食事を見直す
  3. 週2〜3回ジムで筋トレをする
  4. インターバルをしっかりと計る
  5. 事前に筋トレメニューを決めておく
  6. 正しいフォーム・負荷で行う
  7. しっかりと休息をとる

それぞれ細かく確認していきましょう。

【方法1】大きい筋肉から鍛える

繰り返しになりますが、大きな筋肉から鍛えるようにしましょう。理由は、効果が目に見えて出やすいからです。

とは言っても、どのメニューが大きな筋肉を鍛えられるのか分からない人も多いと思います。筋トレBIG3がおすすめです。

筋トレBIG3とは、

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • デッドリフト

のことです。下半身と上半身の筋肉を満遍なく鍛えられる、最強トレーニングと言われています。ただし、フォームを間違えると怪我の原因になるので、ジムのトレーナーにやり方の説明とフォームチェックを受けるようにしましょう。

筋トレBIG3で全身をバランス良く鍛えられます。整ったボディバランスを作りたい人は、必須のトレーニングです。

【方法2】食事を見直す

痩せたいのであれば、日頃の食事を見直しましょう理由は、どんなに筋トレを頑張っていても摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることはないからです。むしろ、太ります。

まずは、体に入ってくるカロリーを減らしつつ、栄養バランスの取れた食事をすることが重要です。摂取カロリーが消費カロリーの90%程度が理想です。

効率的に筋肉を増やしながら痩せるためにも、高タンパク質・低脂質・低糖質の食事を意識してみてくださいね。体に必要な栄養素なので、全カットはしないようにしましょう。

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【方法3】週2〜3回ジムで筋トレをする

通えるのであれば、週に2〜3回ジムで筋トレをしましょう

繰り返しになりますが、週に2回以上ジムに通うと超回復の直後に筋トレができるので、普段より筋力がアップしやすくなっています。また、鍛える部位も分けられるので、その分短時間でトレーニングを終えられます。

【方法4】インターバルをしっかりと計る

インターバルをしっかりと計るようにしましょう。ちなみに、インターバルとはセットの間と間で取る休憩のことです。

ダラダラととってしまうと、筋肉が筋トレする前の状態まで回復しすぎてしまいます。その結果、筋肉をしっかりと刺激できず最大限の効果を得られません。

負荷や種目によって、インターバルの時間は異なります。筋トレメニューを組むときに、一緒にインターバル時間を確認しておくと分かりやすいですね。最大限の効果を得るためにも、インターバルをしっかりと守りましょう。

【方法5】事前に筋トレメニューを決めておく

事前に筋トレメニューを決めておくのも、おすすめです。理由は、事前に決めておけば次に行う種目で迷う必要がないからです。その結果、筋トレ時間を有効活用できます。

筋トレメニューの組み方は、種目と順番を決めておきましょう。負荷はその日の体調によって異なるので、その場で合わせてください。

大きな筋肉から小さい筋肉を鍛えるようにしましょう。先に小さい筋肉を鍛えてしまうと、大きな筋肉を鍛えるときにエネルギー不足になってしまい、十分な筋トレができないからです。小さい筋肉の方がスタミナ切れになりやすい、と覚えておいてくださいね。

【方法6】正しいフォーム・負荷で行う

正しいフォームと負荷で筋トレをしましょう。正しいフォームで行わないと、刺激したい筋肉を鍛えられなかったり、怪我の原因に繋がったりします。

また、負荷をうまく設定できないと筋肉の成長を遅らせます。筋肉は、いつも同じメニューを行っていると慣れてしまいダメージを負わなくなってしまいます。筋肉を大きくさせるためには、1度ダメージを負わせることが重要です。

そのため、負荷を徐々に増やしていきましょう筋肉を成長させるためには、10〜12回連続で上げられる重さに設定すると良いでしょう。13回目が限界で持ち上げられないくらいが理想です。

【方法7】しっかりと休息をとる

しっかりと休息を取るようにしましょう。筋肉を成長させるには超回復が必須です。

早く結果を出したくなると、ついつい頑張り過ぎに。筋肉は筋トレをしている間だけでなく、休息をとっている間もどんどん成長しています。

睡眠中に成長ホルモンが分泌されるので、睡眠時間と質を向上させるのも大切です。理想は、トレーニング日に昼寝を取ること。また、トレーニング日であったとしても筋肉痛がある場合は休んでくださいね。無理は禁物です。

【痩せなくてつらいなら】パーソナルトレーニングもあり

頑張ってジムに通っているのに結果が出ないと、どんどんモチベーションが下がってしまいますよね。意味がないかもと、ジムに通うのを止めたくなってしまいます。

心が折れそうな人や、すぐに結果を出したい人におすすめなのが、パーソナルトレーニングです。「パーソナルジムって高いんでしょ?」と思いますよね。たしかに、一般的なジムに比べると高いです。しかし、T-balanceであれば手頃な価格でプロのトレーニングを受けられるので継続させやすいです。

まず、パーソナルジムでトレーニング方法や食事管理について学び、自分でジムに通うと良いでしょう。正しい知識でボディメイクができていると自信が持てるので、楽しくトレーニングが行えます。

気になったら、無料カウンセリングと体験トレーニングを受けてみてくださいね。子供連れもOKな店舗もあるので、気軽にお問い合わせください!

ジムに通っても痩せないのは、原因がある

この記事では、ジムに通っても痩せない原因とその対策方法を紹介しました。まとめると、以下の通り。

  • 通い始めたばかり
  • 摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
  • 食べなさ過ぎている
  • 正しいフォームと負荷で筋トレを行う
  • 摂取カロリーを意識しながら栄養バランスも意識する

ジムに通っているのであれば、最大限の効果を得たいですよね。そのためにも、正しい知識を持って行うことが重要です。良かれと思ってやっていることが、逆効果なこともあります。

そうならないためにも、ジムのトレーナーに確認したりパーソナルジムを利用したりすると良いでしょう。ボディメイクは一生続けるものです。モチベーションを維持できるように、楽しいと思える方法を見つけてくださいね。

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