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【必見】ジムに通っているのに痩せないのはなぜ?8つの原因と対策方法7選を徹底紹介

2021/11/20
  • トレーニング

ジムに通っているのに全然痩せない
ジムに通っているだけじゃ痩せないの?
原因と解決方法が知りたい

とお悩みではありませんか?

忙しい中でも頑張ってジムに通っているのに、効果が出ないと悲しいですよね。特に、原因が分からないと対策もできないので困ってしまうでしょう。

そこでこの記事では、ジムに通っているのに痩せなくて困っている方に向けて、効果を実感できない原因と解決方法を分かりやすく解説します。ぜひ、あなたのボディメイクの役に立ててくださいね。

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ジムに通っているのに痩せない8つの原因

ジムに通っているのに痩せない原因は、主に8つです。

  1. 通い始めたばかり
  2. 間違った食事制限をしている
  3. トレーニング時間が間違っている
  4. 気になる部位しか鍛えていない
  5. 有酸素運動ばかりしている
  6. 毎日ジムでトレーニングをしている
  7. 週に1回しかジムに通っていない
  8. 空腹状態で筋トレをしている

当てはまるものがあれば、改善することで痩せるようになる可能性があります。それぞれ詳しく解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

1. 通い始めたばかり

ジムに通い始めて、1週間や1ヶ月で効果を求めるのは早すぎます。個人差やトレーニングペースにもよりますが、筋肉が目に見えて変化するのに必要な時間は約3ヶ月と言われています

そのため、最低でも3ヶ月はジムに通ってみてください。筋トレを継続していれば、基礎代謝を維持しやすいです。

基礎代謝とは、何もしなくても生きているだけで消費されるカロリーで、筋肉量が多いほど高まります。そのため、特にダイエット中はしっかり筋トレをして、低下しないようにするのが重要です。

短期間で変化が見られなくても、筋トレを継続していれば3ヶ月後に成果を実感できるでしょう。ハードなダイエットを長期間継続するのは大変なので、無理のない範囲でできることをやっていきましょう。

2. 間違った食事制限をしている

間違った食事制限をしていると、ジムに通ってもなかなか痩せません。「ちゃんとご飯の量を減らしているから大丈夫!」と考えている人は要注意です。

必要なカロリーを摂取できていないと、飢餓状態であると体が勘違いしてしまい省エネモードになります。つまり、たくさんのカロリーを吸収し、あまりエネルギーを消費しないようになってしまうのです

そのため、カロリー制限をするのであれば、摂取カロリーが消費カロリーの90%程度がおすすめです。

ダイエット中に食事制限をしているにも関わらず痩せにくくなった場合は、以下の記事をご覧ください。停滞期中の注意点や抜け出す方法としておすすめのチートデイについて、詳しく解説しています。

▼停滞期の原因や対処法を解説▼
【ダイエッター必見】ダイエットの停滞期はいつから?やるべきことや3つの注意点を徹底解説
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3. トレーニング時間が間違っている

しっかりジムに通い食事管理もしているのに痩せない人に多いのが、トレーニング時間が間違っていることです。1回のトレーニング時間は長ければ長いほど良いと思っていませんか?

実は、筋トレを長時間行うことはおすすめしません。なぜなら、筋肉を破壊しすぎたり成長ホルモンの分泌を妨げたりするからです。最悪の場合、頑張っているのに筋肉量が増えずに減ってしまうことも。

1回のトレーニング時間としておすすめなのは、30分〜1時間です。集中力が続きやすく、習慣化させやすいです。無理のない範囲で筋トレを行い、長期間継続できるようにしましょう。

以下の記事では、1回あたりの筋トレでどれくらいの時間をかけるのが最適か、詳しく解説しています。おすすめの頻度やベストな時間帯も解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼筋トレをするのに最適な時間を解説▼
【必見】筋トレする時間と長さの目安は?おすすめの時間帯や効果を上げる5つのコツ
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4. 気になる部位しか鍛えていない

「二の腕がぷよぷよ…」や「お腹の肉をすっきりさせたい」と、気になる部位だけを鍛えるのはおすすめしません。

「部分痩せ」という言葉がありますが、基本的に人間の体は一部だけ痩せることはありません。また、小さな筋肉だけを鍛えても、効果が実感できるようになるまでにかなりの時間がかかります。

少しでも早く体の変化を感じたいのであれば、全身の筋肉を鍛えましょう。自重トレーニングでも全身の筋肉にアプローチできるので、今日から挑戦してみてくださいね。

全体の筋肉量を増えれば、脂肪が燃えやすい体を作れます。いつの間にか、気になっていた二の腕やお腹がすっきりしますよ。

以下の記事では、複数の自重トレーニングを紹介しています。初心者でも気軽にできるだけでなく、全身の筋肉を鍛えられるので、ぜひ実践してみてください。

▼自重でできるおすすめメニューを紹介▼
【プロトレーナー監修】自重筋トレでも効果はある!おすすめメニューや効果を高める3つの方法を解説
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5. 有酸素運動ばかりしている

有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのに効果的です。しかし、やりすぎてしまうと脂肪だけでなく、筋肉の分解も進んでしまいます

有酸素運動は筋トレよりも長時間でも継続しやすいですが、1時間を超えるほど行うと、体が脂肪を蓄えようとするので要注意です。

そのため、有酸素運動は1回あたり30分以内に抑えるようにしてください。短時間でも脂肪が燃焼するので、着実に理想の体型に近づいていけるでしょう。

有酸素運動をやりすぎることで生じるデメリットは、筋肉量の減少だけではありません。以下の記事では、過度な有酸素運動を行うデメリットや最適な頻度について解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼有酸素運動のやりすぎによるデメリットを紹介▼
有酸素運動をやりすぎる三大デメリット!最適な時間・頻度と適度に行うメリット5選を解説
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6. 毎日ジムでトレーニングをしている

毎日ジムで筋トレをした方が、効果が早く出る気がしますよね。実は、その考えは誤りです。筋肉を成長させたいのであれば、休息をしっかりと取り入れた方が効率的です。

同じ筋肉を毎日鍛えると、負担がかかり過ぎてしまいます。その結果、筋肉量が減ることがあるので要注意です。筋肉を肥大させるには、休息が筋トレと同じくらい重要です。

筋肉量を増やす仕組みを簡単に説明すると、以下の通り。

  1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
  2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
  3. 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
  4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
  5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
  6. 同じトレーニングなら余裕で行える体ができる

これは、超回復と呼ばれています。どうしても、毎日ジムに行ってトレーニングしたいのであれば、連続して同じ筋肉を鍛えないようにしてください。

筋トレメニューの作り方について詳しくは、以下の記事で解説しています。1週間の筋トレメニュー例を目的別に解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼トレーニングメニューが自分で作れない人必見!▼
筋トレのメニューを決める5つのポイント! 目的別のメニュー例も解説 筋トレのメニューを決める5つのポイント! 目的別のメニュー例も解説

7. 週に1回しかジムに通っていない

忙しい中、週に1回ジムに通っていることはすごいです。しかし、週に1回ジムに通っている場合、どうしても週2回以上通っている人より効果が出るまでに時間がかかってしまいます

筋トレの頻度は週2回または3回がおすすめですが、難しい場合は週1回のトレーニングを継続してみてください。結果が出るまでに時間がかかりますが、続けることで筋肉が成長し、体が引き締まっていくでしょう。

8. 空腹状態で筋トレをしている

空腹状態での筋トレはおすすめしません。なぜなら、筋肉を分解して不足分のエネルギーを補充してしまうからです。筋肉を増やすために筋トレをしているのに、筋肉量が減ってしまったら意味がありませんよね。

筋トレの約1時間前にエネルギーになる糖質を摂取しましょう。おすすめは、糖質がしっかり含まれていて消化しやすいバナナです。

ちなみに、満腹状態での筋トレも避けましょう。筋トレに集中できなかったり、消化不良で気持ち悪くなったりするからです。着実に痩せていくために、適切なタイミングでエネルギー補給をしましょう。

ジムに通っているのに痩せない状況から抜け出す方法7選

ジムに通っているのに痩せないという状況から抜け出すのに役立つ、7つの方法を紹介します。

  1. 大きい筋肉から鍛える
  2. 食事を見直す
  3. 週2〜3回筋トレをする
  4. インターバルをしっかりと計る
  5. 事前に筋トレメニューを決めておく
  6. 正しいフォーム・負荷で行う
  7. しっかりと休息をとる

初めから完璧にこなす必要はないので、できることを徐々に増やしていってくださいね。

1. 大きい筋肉から鍛える

筋トレをする際は、大きな筋肉から鍛えるようにしましょう。なぜなら、大きな筋肉を刺激することで効率的に筋肉量が増え、変化を実感しやすくなるからです

とはいえ、どのメニューが大きな筋肉を鍛えられるのか分からない人も多いでしょう。どのメニューをすればよいのか悩んでしまう場合は、筋トレBIG3がおすすめです。

筋トレBIG3とは、

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • デッドリフト

のことです。

下半身と上半身の筋肉を満遍なく鍛えられるため、最強トレーニングと言われています。ただし、フォームを間違えると怪我の原因になるので、ジムのトレーナーにチェックをしてもらいましょう

筋トレBIG3はきれいなボディラインを手に入れたい方におすすめのトレーニング。中でもスクワットは、器具なしで手軽にできるので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。

スクワットの正しいやり方は、以下の記事で詳しく解説しています。スクワットを行うメリットや効率的に体脂肪を落とす方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼スクワットの正しいやり方を解説▼
スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説
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2. 食事を見直す

痩せたいのであれば、日頃の食事を見直しましょう。なぜなら、どんなに筋トレを頑張っていても摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら、痩せないからです。むしろ、太ってしまうので要注意です。

まずは、摂取カロリーを減らし、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。摂取カロリーは、消費カロリーの90%程度に設定するのが理想的です

効率的に筋肉を増やしながら痩せるためにも、カロリー計算をするだけでなく、栄養バランスの整った食事を意識してみてくださいね。

以下の記事では、健康的に痩せるのに重要な栄養バランスについて解説しています。栄養バランスを意識するメリットやダイエットのコツを紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼健康的に痩せるための食事制限が知りたい人必見▼
【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説
【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

3. 週2〜3回筋トレをする

通えるのであれば、週に2〜3回ジムで筋トレをしましょう。週に2回〜3回ジムに通うと、超回復の直後に筋トレができるので、筋力がアップしやすくなります

筋肉を十分に回復させる必要があるので、トレーニングの翌日は休息日にしましょう。忙しくて週に2〜3回もジムに通えない方は、家でトレーニングする日を設定しても良いでしょう。

以下の記事では、自宅で簡単にできるトレーニングを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼自宅でできる簡単トレーニングを紹介▼
【超初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー7選と10つの注意点を徹底解説!
【超初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー7選と10つの注意点を徹底解説!

4. インターバルをしっかりと計る

インターバルをしっかりと計るのも重要です。ちなみに、インターバルとはセットの間と間で取る休憩のことです。

インターバルが長すぎると、筋肉が回復しすぎてしまいます。その結果、筋肉をしっかりと追い込めず、最大限の効果を得られません

負荷や種目によって、インターバルの時間は異なります。筋トレメニューを組むときに、一緒にインターバル時間を確認しておくと分かりやすいですね。最大限の効果を得るためにも、インターバルをしっかりと守りましょう。

5. 事前に筋トレメニューを決めておく

事前に筋トレメニューを決めておくのも、おすすめです。理由は、事前に決めておけば次に行う種目で迷う必要がないからです。その結果、筋トレ時間を有効活用できます。

筋トレメニューの組み方は、種目と順番を決めておきましょう。負荷はその日の体調によって異なるので、その場で合わせてください。

特に、大きな筋肉から小さい筋肉を鍛えるのがおすすめです。先に小さい筋肉を鍛えてしまうと、大きな筋肉を鍛えるときにエネルギー不足になってしまい、十分な筋トレができないからです。小さい筋肉の方がスタミナ切れになりやすい、と覚えておいてくださいね。

6. 正しいフォーム・負荷で行う

正しいフォームと負荷で筋トレをしましょう。正しいフォームで行わないと、刺激したい筋肉を鍛えられなかったり、怪我の原因に繋がったりするので要注意です

また、負荷をうまく設定できないと、筋肉が成長しにくくなってしまいます。例えば負荷が低すぎる場合は十分に刺激できないので、筋肉に与えられるダメージが小さくなります。

筋肉を大きくさせるためには、1度ダメージを負わせることが重要です。そのため、負荷を徐々に増やして確実に筋肉を鍛えられるようにしましょう。

筋肉を成長させるためには、10〜12回連続で上げられる重さに設定するのがおすすめなので、目安にしてみてください

7. しっかりと休息をとる

筋肉をつけて体を引き締めたいなら、しっかりと休息を取るようにしましょう。筋肉を成長させるには超回復が必須です。早く結果を出したいと考え、つい頑張り過ぎてしまうという方も多いのではないでしょうか。

しかし、筋肉は筋トレをしている間ではなく、休息をとっているときに成長します。特に眠っている間は、成長ホルモンが分泌されて筋肉の回復が促進されるので、睡眠の質を向上させるのが大切です

また、トレーニング日であったとしても筋肉痛がある場合は休んでくださいね。無理は禁物です。

トレーニングを継続的に行う場合、筋肉痛は必ず起こります。そのため、今のうちから筋肉痛が起きたときの対処法をチェックしておきましょう。

以下の記事では、対処法に加えて筋肉痛の予防法も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼筋肉痛になったときの対処法を解説▼
【筋トレ】筋肉痛になる原因となったときの6つの対処法!注意点もあわせて解説
【筋トレ】筋肉痛になる原因となったときの6つの対処法!注意点もあわせて解説

それでも痩せないならパーソナルジムを検討しよう

頑張ってジムに通っているのに結果が出ないと、どんどんモチベーションが下がってしまいますよね。効果を実感できない状態が長期間続くと、ジムに通うのを止めたくなってしまうでしょう。

心が折れそうな人やすぐに結果を出したい人におすすめなのが、パーソナルトレーニングです。「パーソナルジムって高いんでしょ?」と思いますよね。

たしかに、一般的なジムに比べると高いです。しかし、T-balanceであれば手頃な価格でプロのトレーニングを受けられるので、継続的に通いやすいでしょう

また、正しい知識が身につくので、自己流のダイエットを行うよりも効果を実感しやすいです。少しずつでも効果が見られるようになると、自信が持てるようになるので、目標の達成までモチベーションを保てるでしょう。

T-balanceは、無料カウンセリングと体験トレーニングを実施しているので、まずは試してみましょう。子供連れもOKな店舗もあるので、気軽にお問い合わせください!

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