筋肉痛でもダイエットを継続する方法3選！体重が増える原因や体型が変わるタイミングも解説

筋肉痛があってもトレーニングして大丈夫？
ダイエット中だから筋肉痛があっても体を動かしたい
激しい運動をしたのに体重が増えるのはなぜ？

「ダイエットのために体を動かしたら筋肉痛になった」という方も多いのではないでしょうか。

筋肉痛になるということは、しっかりトレーニングを頑張れている証拠です。ここまでモチベーションを保てているのであれば、筋肉痛があってもトレーニングをしたいと考える方もいるかもしれません。

特にダイエット中は、トレーニングを休むと体重が増えてしまいそうで心配になりますよね。

この記事では、

• 筋肉痛があってもダイエットを継続する方法
• 筋肉痛を防ぐ方法
• ダイエット中に体重が増える原因

などについて解説します。

筋肉痛があるときの対処法だけなく、体重を減らす方法も紹介するので、ダイエットに失敗したくない方はぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中に筋肉痛になったらしっかり体を休めよう

ダイエットをしている方のなかには、基礎代謝量をアップさせて効率的に痩せたいと考えている方も多いでしょう。

基礎代謝を上げるには、筋トレをして筋肉をつける必要があります。

しかし、その過程で筋肉痛になることもあるかもしれません。

ダイエット中に筋肉痛になったら、しっかり体を休めるようにしましょう。

筋肉痛がある部位は筋肉がダメージを受けているため、無理に動かすと肉離れを引き起こすリスクがあるからです。

また、体を休めなければいけない理由は、筋肉がつく仕組みにも関係しています。

筋肉をつけるにはまず筋トレで筋肉に負荷をかけ、ダメージを与えます。

ダメージを受けた筋肉は体を休めることで修復され、以前よりも筋繊維が太くなって、筋肉量が増えていくのです。

ダメージを受けた筋肉が修復する過程では、血管が拡張して白血球やリンパ球が損傷部位に集まるため、炎症反応を起こすことがあり、これが筋肉痛の痛みの原因と考えられています。

つまり、筋肉痛があるときは筋肉が修復しようとしている状態のため、しっかり休んだほうが筋肉を成長させやすいのです。

とはいえ、ダイエット中に筋トレを休むと、太ってしまうのではないかと不安になる方もいるでしょう。

もし、筋肉痛があってもトレーニングをしないと気が済まない場合は、痛みがない部位を鍛えるようにしましょう。

筋トレは筋肉痛にならないと効果がない？

筋肉痛にならないからといってトレーニング効果がないというわけではありません。

筋肉痛は、筋肉への負荷が大きくかかった場合に起こります。

そのため、トレーニングを始めたばかりのころは筋肉痛になりやすいです。

しかし、筋肉が肥大していけば負荷に慣れてくるため筋肉痛になりにくくなるでしょう。

ムキムキのボディを目指すのであれば、筋肉が負荷に慣れてしまわないように、どんどん負荷を大きくする必要があります。

しかし、ダイエットが目的の場合は適度に筋肉をつければ良いので、大きな負荷をかけ続ける必要はなく、人によっては筋肉痛が起こらないこともあるのです。

また、バランスの良い食事や質の良い睡眠がとれていて、体の調子が良いときは筋肉痛になりにくいと言われています。

そのため、筋肉痛にならなかったからといってトレーニングの効果がなかったと考える必要はないでしょう。

筋肉痛でもダイエットを継続する方法3選

筋肉痛があるならトレーニングは休む必要がありますが、ダイエットは継続できます。

ここからは、筋肉痛でもダイエットを継続する方法について3つ紹介します。

1. 筋肉痛になっていない部位を鍛える

体の一部が筋肉痛になっている場合は、痛みのない部位を鍛えましょう。

筋肉痛がある部位は負荷をかけすぎると肉離れになるリスクがありますが、他の部位であれば問題なくトレーニングできます。

ただし、筋肉を動かすと周辺も連動して動くので、筋肉痛がある部位に負荷がかからないように注意しましょう。また、筋肉痛がある部位が多いと倦怠感を引き起こす可能性があるので、いつもよりも負荷を軽めに設定するのがおすすめです。

2. タンパク質を十分に摂取する

筋肉痛があるときは、筋肉を成長させるチャンスなので、タンパク質を十分に摂取しましょう。

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。

筋肉痛があるときにタンパク質をしっかりと摂取すれば、筋肉の成長を促すことができます。

筋肉が大きくなると、基礎代謝が高まります。

基礎代謝は自然と消費されるエネルギーなので、基礎代謝を高めることはダイエットに効果的なのです。

とはいえ、どれくらいのタンパク質を摂取すれば良いのか分からない方も多いでしょう。

以下の記事では、筋トレをする方が1日に摂取するタンパク質量を解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼筋肉量を増やすのに効果的なタンパク質の摂取方法を解説▼
【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説

3. 睡眠をしっかりとる

ダイエット中で筋肉痛があるときは、睡眠不足にならないように注意しましょう。

人間は寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、筋肉の合成や脂肪燃焼を助ける効果があるのです。

そのため、十分な睡眠をとることで成長ホルモンが十分に分泌され、筋肉痛が出るほどダメージを負った筋肉の修復を促進するほか、脂肪も燃焼してくれます。

また、睡眠不足だと、レプチンというホルモンの分泌が低下します。

レプチンは食欲を抑制する働きを持つため、しっかり寝ていないと空腹を感じやすくなって食べすぎてしまう恐れもあるのです。

ダイエットのためには睡眠時間をしっかり確保し、寝る前の食事やスマホなどは避けて質の良い睡眠を意識しましょう。

ダイエット中の筋肉痛を防ぐ3つの方法

ダイエット中は筋肉痛を予防できるよう、意識してトレーニングするのも良いでしょう。

ここからは、ダイエット中に筋肉痛を防ぐ3つの方法を紹介します。

1. 筋トレを習慣にする

筋肉痛を防ぐには、筋トレを習慣化するのが効果的です。

筋肉は継続的に鍛えないと、大きくなっていきません。筋肉量が少ないと、筋トレで負荷がかかったときにダメージを受けやすくなるので、筋肉痛が起こる可能性が高くなるのです。

1週間あたり2〜3回を目安に継続的に筋トレを行って、適度に筋肉をつけてあげましょう。

2. 段階的に負荷を高める

ダイエット目的の場合、いきなり高負荷のトレーニングをするのではなく、段階的に負荷を高めていくのがおすすめです。

いきなり高負荷のトレーニングをすると、筋肉が損傷しやすくなりますが、徐々に負荷を高めていけば筋肉を慣れさせることができるため、筋肉痛になりにくくなるのです。

また、高負荷のトレーニングは怪我のリスクも高まります。怪我をすると長期間トレーニングを休まないといけなくなり、筋肉が落ちる可能性もあります。

筋肉痛を防ぐだけでなく継続的にトレーニングをするためにも、最初は少ない負荷で行いましょう。

3. ストレッチをする

筋トレをする前にストレッチをすることで、筋肉痛を防ぎやすくなります。

ストレッチをすると、筋肉の柔軟性が高まったり血流が促進されたりするので、筋肉痛を防止できると言われているのです。

ただし、筋トレ前はじっくり伸ばすようなストレッチはしないようにしましょう。関節が緩みすぎて、筋トレで全力を出し切れない可能性があります。

筋トレ前はリズミカルに体を動かしながら適度に伸ばす「動的ストレッチ」がおすすめです。

動的ストレッチについては、以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。

▼トレーニング前後に行いたいストレッチを紹介▼
【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須！ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

4. 水分をしっかりとる

筋肉痛を防ぐには、水分をとることも大切です。

人間は水分が不足すると血行が悪くなります。

血行が悪くなると筋トレをして発生した疲労物質が外に排出されにくくなってしまい、筋肉痛になりやすくなると考えられているのです。

特に筋トレをしているときは汗をかきやすいことから水分が不足しやすいです。意識して水分を補給してあげましょう。

ダイエット中でも筋肉痛になると体重が増える！原因を解説

ダイエット中に筋肉痛になるくらい筋トレや運動をしたのに、体重が減るどころか逆に増えてしまったというケースもあります。

その原因は、体内水分量の増加です。

筋肉痛があるときは、損傷した筋肉が徐々に修復されている状態ですが、一方で体内に水を溜め込みやすくなります。

加えて、老廃物の代謝にも時間がかかるため、体がむくんだ状態が続いてしまうのです。

このように、筋肉痛が発生した際に体重が1～2kg増加するのは生理反応です。

激しい運動をした後に体重が増えてもダイエットを失敗したと思う必要はありません。

むくみによって増加した体重は、筋肉の修復が進むにつれて減っていきます。筋肉痛の部位にもよりますが、1〜3日間程度で元の体重に戻るでしょう。

筋肉痛がないのにダイエット中に体重が増える4つの原因

前述の通り、筋肉痛があるとダイエット中でも体重が増えることが分かりました。

では、筋肉痛がないのに体重が増える原因にはどのようなものがあるでしょうか。

1. 継続できていない

ダイエットを始めてから体重が減るまでには、時間がかかります。

すぐに結果を出したい気持ちは分かりますが、継続して続けることがダイエット成功のポイントです。

ダイエットを継続するには、高すぎない目標を設定してモチベーションを維持したり、食事制限だけなどの過酷な方法ではなく、長く続けられそうなプランを立てるようにしましょう。

また、体重がなかなか減らないからと途中でダイエットをやめると、リバウンドのリスクがあるので注意が必要です。

無理に痩せようとするのではなく、健康的にストレスのないペースでダイエットを続けていきましょう。

2. 消費カロリー以上に食べている

ダイエットを成功させるには、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければなりません。

そのため、運動をどんなに頑張っても、カロリーの高いものを食べたり、食べる量が多かったりすれば、逆に体重が増えてしまいます。

ダイエットのためには、運動をするだけでなく摂取カロリーを見直しましょう。

ただし、短期間で痩せるために過度に摂取カロリーを制限するのは逆効果。

なぜなら、リバウンドしやすいうえに体調を崩しやすく、基礎代謝も低下するため痩せにくい体質になってしまうからです。

ダイエット中のカロリー摂取については以下の記事で詳しく紹介しています。ぜひご覧ください。

▼摂取カロリーの設定方法やダイエットを成功させる方法を解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

3. 間違ったフォームでトレーニングしている

前述の通り、筋トレは筋肉量が増え基礎代謝が上がるため、ダイエットに効果的です。

しかし、筋トレのフォームが間違っていると、意図したところに筋肉がつかないほか、関節に負担がかかって怪我をする可能性もあるのです。これでは、筋トレを継続しても、なかなか成果が現れないでしょう。

フォームが心配なときは鏡を見ながら確認するほか、ジムでトレーナーに見てもらうのがおすすめです。また、負荷が大きすぎるとフォームが崩れやすくなるため、適切な負荷で行いましょう。

4. 毎日筋トレをしている

実は、毎日筋トレをすると、筋肉が減って基礎代謝が落ちるので、太りやすい体になってしまいます。

前述のように、痩せやすい体を作るためには、筋トレで傷ついた筋肉を休める必要があるため、毎日ではなく週2～3回のトレーニングに留めておきましょう。

どうしても毎日筋トレをしたい方は、負荷の軽いメニューにしたり、鍛える部位を日によって変えるようにすれば問題ありません。

以下の記事で毎日筋トレをする方法を紹介しているので、メリットやデメリットを確認してみましょう。

▼軽い筋トレを毎日行って効果を実感する方法を解説▼
軽い筋トレを毎日続けるメリット・デメリット！おすすめメニューも紹介

ダイエットで体重を減らす3つの方法

ただ闇雲に筋トレや運動をするだけでは、高いダイエット効果を得られません。

続いては、筋トレや運動で体重を減らす3つの方法について紹介します。

1. 筋トレをした後に有酸素運動を行う

ダイエット効果を高めるには、筋トレの後にランニングやジョギングなどの有酸素運動を行いましょう。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌され脂肪燃焼効果が高くなりますが、有酸素運動も脂肪を燃焼するため、相乗効果が生まれるのです。

なお、筋トレの前に有酸素運動した場合、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。筋肉の修復も進みにくくなるため、筋トレと有酸素運動の順番には気をつけましょう。

おすすめの有酸素運動については、以下の記事で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼脂肪燃焼におすすめの有酸素運動を解説▼
【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり！ダイエット効率を上げる3つのコツとは？

また、筋トレと有酸素運動の組み合わせ方について詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

▼ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動の組み合わせ方を解説▼
ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき！理由や配分をわかりやすく解説

2. 食事はゆっくり噛んで食べる

食事をする際に、ゆっくり噛んで食べることもダイエットにつながります。

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、空腹感が高まるのです。

無理に我慢しなくても自然と食欲が収まるようになるので、ダイエット中は特に食べるスピードに気をつけましょう。

満腹中枢が作用するまでには、食事を始めてから20分ほどかかると言われています。

3. ストレスがかからないペースで行う

激しい運動を続けるのはつらいもの。高い負荷をかけすぎると、強いストレスを感じるようになるので、モチベーションが低下してしまいます。

もちろん、厳しくつらいトレーニングもときには必要です。しかし、ストレスが強くなりすぎて、運動を途中でやめてしまっては元も子もありません。

ダイエットを成功するには継続する必要があるため、ストレスがかかりすぎないように注意しましょう。

ダイエットの効果が表れるタイミングを解説

筋肉痛になるほど運動をしても、すぐに体重が減るわけではありません。

ダイエットを始めると、以下の流れで徐々に効果が現れます。

それぞれ詳しく解説します。

1. 最初の1～2ヶ月で脂肪が落ちる

ダイエットを始めて最初の1～2ヶ月は、体脂肪が落ちていきます。ただし、外からの見た目はあまり変化がありません。そのため、ダイエットの効果が表れているのか不安になる方も多くいます。

ですが、しっかり効果は表れているので、そのまま運動を続けましょう。

また、体重が減り始めるタイミングには個人差があり、だいたいダイエット開始から2週間～1ヶ月経ったあたりです。

そして、以下の時期を迎えると、体重の減りが遅くなったりあまり減らなくなったりする現象が発生します。

このような現象は停滞期と呼ばれており、2週間～1ヶ月ほど続きます。

2. 2ヶ月目以降に筋肉がつく

ダイエットを始めて2ヶ月程度経過すると、筋肉がついてきたことを実感するでしょう。

筋トレの内容にもよりますが、2ヶ月しっかり続けた場合は、筋肉がついて、引き締まって見える場合もあります。

ダイエットの成果が見た目に現れれば、これまで以上にモチベーションも高まるでしょう。

3. 3ヶ月以降にダイエットの効果が完全に現れる

ダイエット開始から3ヶ月以降で、周りから見ても分かるほど効果が現れてきます。

ただし、ランニングやジョギングなどの有酸素運動だけでは、メリハリのある体型を手に入れるのは難しいです。

引き締まった体型を手に入れるには、有酸素運動だけでなく筋トレも取り入れるようにしてください。

筋肉痛のときは筋トレのやり方に注意しながらダイエットを継続しよう

ダイエット中に筋肉痛になったら、筋肉の修復が進むように十分に体を休めましょう。筋肉痛がある状態で無理に運動をしても筋肉は増えにくく、肉離れを引き起こすリスクもあります。

とはいえ、ダイエットを中止しているような感覚で落ち着かないという方もいるかもしれません。

そのような方は、以下を実践してみてください。

ダイエットの効果が目に見えて分かるのは、最低でも2ヶ月かかります。

理想の体型を手に入れるには、さらに長期間ダイエットすることになるので、無理のないペースで継続していきましょう。

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