筋肉痛になると体重が増える？運動翌日の体重増加と対処法を解説

筋肉痛になるほどハードな運動をすると、翌日、0.5〜2kgほど体重が増えていることがあります。ダイエット中の方はショックを受けるかもしれませんが、これは太ったわけでなく、筋肉痛に伴う体の変化によるものです。

この記事では、

• 筋肉痛になる理由
• 筋肉痛で体重が増える理由・体重増加はいつ戻るか
• 筋肉痛のときの対処法・予防法

などについてティーバランス練馬駅前店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[練馬駅前店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

運動して筋肉痛になる理由は？

まず、運動して筋肉痛になる原因を紹介します。

筋トレなどの運動をして筋肉に刺激を与えると、筋繊維が傷つきます。筋繊維は傷ついた後、48〜72時間ほどの時間をかけて回復し、筋肉が大きく強くなるのです。

この回復期間に、血管が拡張して白血球やリンパ球が損傷部位に集まるため、炎症反応を起こすことがあり、これが筋肉痛になる原因と言われています。

そのため、筋肉痛が起こる＝筋肉に効果的に刺激を与えられたと考えることができます。

ダイエット中に筋肉痛になった場合も、体を動かしすぎて逆効果になったのではなく、運動した効果が現れたと思って良いでしょう。

筋肉痛にならないケースもある

筋肉痛は、運動によって効果的に筋肉を刺激できた結果だと紹介しましたが、実は筋肉痛にならないケースもあります。

しかし、筋肉痛にならなくても効果がなかったと思わなくて大丈夫です。筋肉痛は必ず現れる症状ではなく、しっかり栄養や睡眠をとれていたり、無理な筋トレをしていなかったりすると出ないこともあります。

ダイエットのために筋トレや有酸素運動をする方は、筋肉痛の有無だけで効果を判断しないようにしましょう。

筋肉痛のときに体重が増える原因

筋肉痛になったときに体重が増えている原因は、以下のものが考えられます。

パンプアップ

パンプアップとは、疲労物質の排出をするため、また栄養補給のために、筋肉内の水分が一時的に増える現象です。筋肉痛があるときの体重増加は、パンプアップによる水分の重みが原因の一つに挙げられます。

パンプアップしていると、運動後の10〜20分ほど筋肉が大きく見えることがあります。

パンプアップについては、「パンプアップとは？筋トレで筋肉が大きくなる仕組みとやり方を解説」の記事でも詳しく解説しています。

むくみ

運動によって筋肉が傷つくと、修復に伴い炎症が起きます。このとき、体は筋肉の修復に必要な水分を溜め込もうと働くため、運動後はむくみやすくなっています。

体がむくむと、溜まった水分の分、やはり体重は一時的に増えるでしょう。

カロリー摂取量が多かった

ハードな運動をするとつい食べすぎてしまい、体重が増えることもあります。運動後の回復にはしっかりとした栄養摂取が大切ですが、ダイエット中は食べすぎに注意しなければなりません。

筋肉痛による体重増加はいつ戻る？

筋肉痛に伴う体重増加は、2〜3日ほどで戻るでしょう。これは、筋肉の回復が2〜3日ほどで完了するためです。

食事の量やカロリーに気をつけていれば、体重が増え続けることはありません。短期間の体重変化は気にしすぎず、ダイエットは長期戦と考えましょう。

ダイエット中の筋トレで筋肉痛になったら休むべき

ダイエットをしている方のなかには、筋肉をつけて基礎代謝量をアップさせ、効率的に痩せたいと考えている方も多いでしょう。

しかし、筋肉痛になったときはダイエットをするより先に、しっかり体を休めるようにしましょう。

筋肉痛がある部位は筋肉がダメージを受けているため、無理に動かすと肉離れを引き起こすリスクがあるからです。

また、前述の通り、筋肉を回復させるためにも休みをとることは重要なのです。

とはいえ、ダイエット中に筋トレを休むと、太ってしまうのではないかと不安になる方もいるでしょう。

もし、筋肉痛があってもトレーニングをしないと気が済まない場合は、痛みがない部位を鍛えるようにしましょう。

筋肉痛が回復するまでの期間

筋トレをして筋肉痛になった場合、回復までにかかる期間は一般的に2〜3日ほどと言われています。

ただし、筋肉痛が出ている間に筋トレしてしまうと、悪化する恐れがあります。結果、回復にかかる期間も延びるため、筋肉痛があるときは体を休めるようにしましょう。

個人差はあるものの、1週間以上、筋肉痛が続くことはまずありません。筋トレをせず休んでいたのに、なかなか治らない場合は病院に行くことも検討しましょう。

筋肉痛でもダイエットを継続する方法

筋肉痛があるならトレーニングを休む必要がありますが、ダイエットは継続できます。

ここからは、筋肉痛でもダイエットを継続する方法について紹介します。

筋肉痛になっていない部位を鍛える

体の一部が筋肉痛になっている場合は、痛みのない部位を鍛えましょう。

筋肉痛がある部位は負荷をかけすぎると肉離れになるリスクがありますが、他の部位であれば問題なくトレーニングできます。

ただし、筋肉を動かすと周辺も連動して動くので、筋肉痛がある部位に負荷がかからないように注意しましょう。また、筋肉痛がある部位が多いと倦怠感を引き起こす可能性があるので、いつもよりも負荷を軽めに設定するのがおすすめです。

タンパク質を十分に摂取する

筋肉痛があるときは、筋肉を成長させるチャンスなので、タンパク質を十分に摂取しましょう。

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。

筋肉痛があるときにタンパク質をしっかりと摂取すれば、筋肉の成長を促すことができます。

筋肉が大きくなると、基礎代謝が高まります。

基礎代謝は自然と消費されるエネルギーなので、基礎代謝を高めることはダイエットに効果的なのです。

睡眠をしっかりとる

ダイエット中で筋肉痛があるときは、睡眠不足にならないように注意しましょう。

人間は寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、筋肉の合成や脂肪燃焼を助ける効果があるのです。

そのため、十分な睡眠をとることで成長ホルモンが十分に分泌され、筋肉痛が出るほどダメージを負った筋肉の修復を促進するほか、脂肪も燃焼してくれます。

また、睡眠不足だと、レプチンというホルモンの分泌が低下します。

レプチンは食欲を抑制する働きを持つため、しっかり寝ていないと空腹を感じやすくなって食べすぎてしまう恐れもあるのです。

ダイエットのためには睡眠時間をしっかり確保し、寝る前の食事やスマホなどは避けて質の良い睡眠を意識しましょう。

ダイエット中の筋肉痛を防ぐ方法

ダイエット中は筋肉痛を予防できるよう、意識してトレーニングしましょう。

ここからは、ダイエット中に筋肉痛を防ぐ方法を紹介します。

筋トレを習慣にする

筋肉痛を防ぐには、筋トレを習慣化するのが効果的です。

筋肉は継続的に鍛えないと、大きくなっていきません。筋肉量が少ないと、筋トレで負荷がかかったときにダメージを受けやすくなるので、筋肉痛が起こる可能性が高くなるのです。

1週間あたり2〜3回を目安に継続的に筋トレを行って、適度に筋肉をつけてあげましょう。

段階的に負荷を高める

ダイエット目的の場合、いきなり高負荷のトレーニングをするのではなく、段階的に負荷を高めていくのがおすすめです。

いきなり高負荷のトレーニングをすると、筋肉が損傷しやすくなりますが、徐々に負荷を高めていけば筋肉を慣れさせることができるため、筋肉痛になりにくくなるのです。

また、高負荷のトレーニングは怪我のリスクも高まります。怪我をすると長期間トレーニングを休まないといけなくなり、筋肉が落ちる可能性もあります。

筋肉痛を防ぐだけでなく継続的にトレーニングをするためにも、最初は少ない負荷で行いましょう。

ストレッチをする

筋トレをする前にストレッチをすることで、筋肉痛を防ぎやすくなります。

ストレッチをすると、筋肉の柔軟性が高まったり血流が促進されたりするので、筋肉痛を防止できると言われているのです。

ただし、筋トレ前はじっくり伸ばすようなストレッチはしないようにしましょう。関節が緩みすぎて、筋トレで全力を出し切れない可能性があります。

筋トレ前はリズミカルに体を動かしながら適度に伸ばす「動的ストレッチ」がおすすめです。

水分をしっかりとる

筋肉痛を防ぐには、水分をとることも大切です。

人間は水分が不足すると血行が悪くなります。

血行が悪くなると筋トレをして発生した疲労物質が外に排出されにくくなってしまい、筋肉痛になりやすくなると考えられているのです。

特に筋トレをしているときは汗をかきやすいことから水分が不足しやすいです。意識して水分を補給してあげましょう。

ダイエットの効果が表れるタイミングを解説

筋肉痛になるほど運動をしても、すぐに体重が減るわけではありません。

ダイエットを始めると、以下の流れで徐々に効果が現れます。

それぞれ詳しく解説します。

最初の1～2ヶ月で脂肪が落ちる

ダイエットを始めて最初の1～2ヶ月は、体脂肪が落ちていきます。ただし、外からの見た目はあまり変化がありません。そのため、ダイエットの効果が表れているのか不安になる方も多くいます。

ですが、しっかり効果は表れているので、そのまま運動を続けましょう。

また、体重が減り始めるタイミングには個人差があり、だいたいダイエット開始から2週間～1ヶ月経ったあたりです。

そして、以下の時期を迎えると、体重の減りが遅くなったりあまり減らなくなったりする現象が発生します。

このような現象は停滞期と呼ばれており、2週間～1ヶ月ほど続きます。

2ヶ月目以降に筋肉がつく

ダイエットを始めて2ヶ月程度経過すると、筋肉がついてきたことを実感するでしょう。

筋トレの内容にもよりますが、2ヶ月しっかり続けた場合は、筋肉がついて、引き締まって見える場合もあります。

ダイエットの成果が見た目に現れれば、これまで以上にモチベーションも高まるでしょう。

3ヶ月以降にダイエットの効果が完全に現れる

ダイエット開始から3ヶ月以降で、周りから見ても分かるほど効果が現れてきます。

ただし、ランニングやジョギングなどの有酸素運動だけでは、メリハリのある体型を手に入れるのは難しいです。

引き締まった体型を手に入れるには、有酸素運動だけでなく筋トレも取り入れるようにしてください。

筋肉痛のときのダイエットは無理のない方法を選ぼう

この記事では、筋肉痛になったときにダイエットを続ける場合のポイントや注意点をティーバランス練馬駅前店のトレーナーが解説しました。

ダイエット中に筋肉痛になったら、筋肉の修復が進むように十分に体を休めましょう。筋肉痛がある状態で無理に運動をしても筋肉は増えにくく、肉離れを引き起こすリスクもあります。

とはいえ、ダイエットを中止しているような感覚で落ち着かないという方もいるかもしれません。

そのような方は、以下を実践してみてください。

ダイエットの効果が目に見えて分かるのは、最低でも2ヶ月かかります。

理想の体型を手に入れるには、さらに長期間ダイエットすることになるので、無理のないペースで継続していきましょう。