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【ダイエット】筋肉痛になるとなぜ体重が増える? 効果が表れる期間も解説!

2021/12/27
  • ダイエット・ボディメイク

激しい運動をしたのに体重が増えるのはなぜ?

筋肉痛が発生するくらい負荷をかけたにもかかわらず、体重が減るどころが増えた経験はありませんか?

すぐに体重が減らなければ、ダイエットをしても意味がないと考える方もいるでしょう。

実は、運動をはじめてからすぐに体重が減るわけではありません

とはいえ、体重が増えるのは一時的な期間のみです。

この記事では、以下の内容について解説します。

  • 体重が増える原因
  • ダイエットの効果が表れる時間
  • ダイエットしても体重が増える原因

体重が増えた際の対処法についても解説するので、ダイエットに失敗しにくくなります。ぜひ参考にしてみてください!

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筋肉痛になるくらい運動をしても体重が増える原因とは?

筋肉痛になるくらい筋トレや運動をしたのに、体重が減るどころか逆に増えてしまった方もいるでしょう。

実は激しい運動をした後に体重が増えるケースは珍しくありません

では、なぜ運動しても体重が増えるのでしょうか?

その原因について解説します。 

体重が増えるのは体内の水分量が増えたから

激しい運動をしたにもかかわらず体重が増える理由は、体内の水分量が増えたからです。

筋肉痛とは、筋繊維の損傷により筋肉のなかで炎症が発生している状態です。

損傷した筋肉は、徐々に修復されていきますが、体内に水を溜め込みやすくなります。

加えて、老廃物の代謝にも時間がかかるため、身体はむくんでしまいます。

筋肉痛が発生した際に、体重が1~2kg増加するのは生理反応なので、防ぎようがありません。激しい運動をした後に体重が増えるのは当たり前のことと覚えておきましょう。

体重が増えるのは一時的

筋トレなど激しい運動をしても体重が増えるなら、トレーニング効果が現れていないと考えるかもしれません。

しかし、体内の水分や老廃物の代謝は、筋肉が修復するにつれて減少していきます。そのため、体重が増えるのは一時的な現象です。

筋肉痛の箇所にもよりますが、短ければ1日、長くても3日あれば元の体重に戻るでしょう。

とはいえ、筋肉痛が回復すれば、体重がすぐに減りはじめるわけではないので注意が必要です。

筋肉は脂肪より重いから

筋トレなど激しい運動をはじめると脂肪が燃焼されます。しかし、筋トレをはじめたばかりの時期は、体重が増えるケースがほとんど

なぜなら、脂肪が落ちても筋肉がついていくからです。実は筋肉は脂肪よりも密度が高いため、重くなります。

筋肉と脂肪の重さの比重は1.1:0.9。

たとえば筋肉の重さが1,100gであれば、脂肪の重さは900gです。 

筋トレ後に脂肪が減少し筋肉が増加するにつれて、当然体重も増加します。したがって、筋トレをした後になかなか痩せられなくてもダイエットに失敗したわけではありません

ダイエットの効果が表れる時間について解説

筋肉痛になるほど運動をしても、すぐに体重が減るわけではありません。では、ダイエットの効果により体重が減るのはいつでしょうか?

ダイエットをはじめると以下の流れで徐々に効果が表れます。

  1. 最初の1~2か月は脂肪を落とす期間
  2. 2か月目以降で筋肉がつき見た目が変わる
  3. ダイエットの効果が完全に現れるのは3か月前後 

順番に解説します。

1.最初の1~2か月は脂肪を落とす期間

ダイエットをはじめて最初の1~2か月は脂肪を燃焼させる期間です。

はじめて1~2か月の時点では、外からの見た目はあまり変化していません。そのため、ダイエットの効果が表れているのか不安になる方も多くいます。

しかし、身体の内側については 変化してきているので、そのまま運動を続けてください。

また、体重が減りはじめるタイミングには個人差があり、だいたい2週間~1か月経ったあたりです。

そして、以下の時期を迎えると、体重の減りが遅くなったりあまり減らなくなったりする現象が発生します。

  • ダイエットをはじめる前より体重が5%程度減量した時期
  • ダイエットを始めて1か月程度経過した時期

このような現象は停滞期と呼ばれており、2週間~1か月ほど続きます。

2.2か月目以降で筋肉がつき見た目が変わる

ダイエットをはじめて2か月程度経過すると、周りから見てもわかるぐらい筋肉がつき見た目が変わります。

なぜなら、余分な脂肪が完全に落ちる分、身体が引き締まるからです。

特に筋トレを続けたときは、2か月でダイエット効果が表れます。

3.ダイエットの効果が完全に表れるのは3か月前後

有酸素運動でダイエットをしていた場合も、一般的に開始から3か月くらいで効果が表れるでしょう。 

とはいえ、ランニングやジョギングなど有酸素運動だけでは、ダイエットの効果はないのに時間がかかる点は覚えておきましょう。 

ダイエットしても体重が増える際に考えられる原因

ダイエットを続けていても、体重が増えてしまい悩んでいる方もいるでしょう。

体重を減らすために筋トレや運動しているにもかかわらず、増えてしまう場合、以下のいずれかの原因が考えられます。

  1. 継続できていない
  2. 消費カロリー以上に食べている
  3. 間違ったフォームでトレーニングしている
  4. 毎日筋トレをしている

それぞれの原因についてくわしく解説します

1.継続できていない

ダイエットをはじめてから体重が減るまでには時間がかかります。体重がなかなか減らないからと途中でダイエットを辞めると、リバウンドのリスクがあるので注意しなければなりません。

特に痩せたいがために目標を高くしすぎると、 達成できなかったときに苦しんでしまいます。

また 無理に体重を減らしすぎると、拒食症や糖尿病などの病気にかかるリスクが高くなります。

無理に痩せようとするのではなく、健康的にストレスのないペースで続けるのが、痩せられるポイントです。

2.消費カロリー以上に食べている

体重を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければなりません。

運動をがんばったからと、カロリーの高いものを摂りすぎたり間食を増やしすぎたりすれば、逆に体重が増えてしまいます。

ダイエットを成功させるためには、正しく食事を摂る必要があります。

筋トレ後、筋肉の回復を進めるためにも、魚や肉などタンパク質を積極的に摂りましょう。

なお、すぐに痩せるために食事の回数を減らすのは逆効果になります。なぜなら、十分な栄養が取れないだけでなく、基礎代謝の低下により痩せにくい体質になってしまうからです。

3.間違ったフォームでトレーニングしている

負荷の高い筋トレは早く痩せるのに効果的です。しかし、筋トレの効果が高いのは、正しいフォームでトレーニングしたときのみ

ハードなトレーニングをした結果、フォームが崩れてしまうと、筋肉への負荷が軽くなります。

そのため、長時間運動をしても、成果が現れないでしょう。

4.毎日筋トレをしている

すぐに痩せるために毎日筋トレをしていませんか?

実は毎日筋トレをすると、筋肉が減り代謝が落ちるので、太りやすい身体になってしまいます。

痩せやすい身体を作るためには、筋トレで傷ついた筋肉を休めなければなりません

なぜなら、傷ついた筋肉は栄養と休息を与えることで、以前よりも少し大きく再生されるからです。

毎日筋トレをすると、筋肉の損傷が回復しません。むしろ筋肉が縮小されてしまうので、週2~3回のトレーニングに留めておきましょう。

筋トレをして筋肉が増える仕組みについては「【筋トレ】筋肉痛になる原因となったときの6つの対処法!注意点もあわせて解説」で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【筋トレ】筋肉痛になる原因となったときの6つの対処法!注意点もあわせて解説

体重を減らすためにやるべき3つのことを解説

ただ闇雲に筋トレや運動をするだけでは、高いダイエット効果を得られません。筋トレや運動により体重を減らしたいときは、以下の3つのことをやってみてください。

  1. 筋トレをした後に有酸素運動を行う
  2. 食事はゆっくり噛んで食べる
  3. ストレスがかからないペースで行う

それぞれ解説します。

1.筋トレをした後に有酸素運動を行う

体重を減らすためには、しっかり脂肪を落とす必要があります。そのため、筋トレをやった後、ランニングやジョギングなどの有酸素運動をしてください。

筋トレをすると筋肉の修復のために成長ホルモンが分泌されるので、脂肪燃焼効果が高くなります。

さらに、その効果は筋トレ終了後も続きます。そのため、もともと脂肪燃焼効果がある有酸素運動と組み合わせれば、より高い効果を得られるでしょう。

なお、筋トレの前に有酸素運動した場合、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。筋肉の修復も進みにくくなるため、ダイエットをする際は筋トレのあとに有酸素運動を行いましょう。

また、おすすめの有酸素運動については「【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?」で解説しています。是非参考にしてみてください。

【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?

2.食事はゆっくり噛んで食べる

食事をする際は、ゆっくり噛んで食べてください。その理由は以下の2つ。

  • 消化吸収を助けてくれる
  • 食欲が抑えられ満腹感が続きやすくなる

よく噛むことで、食べ物が小さくなり胃腸への負担が減ります。基礎代謝の低下を防げるので、脂肪が燃焼しやすい身体を作りやすくなるでしょう。

また、よく噛むと満腹中枢も刺激されます。その結果、満腹感を感じやすくなるので、食べ過ぎ防止にもつながります。

3.ストレスがかからないペースで行う

激しい運動を続けるのはつらいもの。高い負荷をかけすぎると、強いストレスを感じるようになるので、モチベーションが低下します。

もちろん、厳しくて辛いトレーニングもときには必要です。しかし、ストレスが強くなりすぎて、運動を途中で辞めてしまっては元も子もありません。

ダイエットを成功させるためには、 継続する必要があるため、ストレスがかかりすぎないようにしてください。

筋肉痛による体重増加は気にしなくても問題ない

筋肉痛による体重増加は、体内の水分量増加と筋肉が脂肪よりも重いからです。生理的な反応なので気にする必要はありません。

また体重が減りはじめるのは、早い方でもトレーニング開始から2週間前後です。

ダイエットの効果が目に見えてわかるのは、最低でも2か月かかります。

焦って毎日筋トレをすると、筋肉がつかず、太りやすい身体になりかねません。

ダイエットを成功させるためにも、自分のペースで継続できるように行ってください。

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