筋肉痛でもダイエットを継続する方法3選！体重が増える原因や体型が変わるタイミングも解説
- ダイエット・ボディメイク
筋肉痛があってもトレーニングして大丈夫？
ダイエット中だから筋肉痛があっても体を動かしたい
激しい運動をしたのに体重が増えるのはなぜ？
このようなお悩みをお持ちではないでしょうか？
筋肉痛になるということは、しっかりトレーニングを頑張れている証拠です。ここまでモチベーションを保てているのであれば、筋肉痛があってもトレーニングをしたいと考える方も多いのではないでしょうか。
特にダイエット中は、トレーニングを休むと体重が増えてしまいそうで心配になりますよね。
そこでこの記事では、以下の内容について解説します。
- 筋肉痛があってもダイエットを継続する方法
- 筋肉痛を防ぐ方法
- ダイエット中に体重が増える原因
筋肉痛があるときの対処法だけなく、体重を減らす方法も紹介するので、ダイエットに失敗したくない方はぜひ参考にしてみてください。
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目次
ダイエット中に筋肉痛になったらしっかり体を休めよう
ダイエット中に筋肉痛になったら、しっかり体を休めるのが重要です。なぜなら、筋肉痛がある部分は筋肉がダメージを受けていて、無理に動かすと肉離れを引き起こすリスクがあるからです。
また、筋肉はダメージを受けてから回復する過程で成長します。そのため、しっかり休むことは筋肉を大きくするのにも良い効果があるのです。
とはいえ、ダイエット中に筋トレを休むと、太ってしまうのではないかと不安になる方もいらっしゃるでしょう。もし、筋肉痛があるときもトレーニングをしたいなら、痛みがない部分を鍛えるようにしましょう。
筋肉痛でもダイエットを継続する方法3選
筋肉痛があるときでも、ダイエットは継続できます。
- 筋肉痛になっていない部位を鍛える
- たんぱく質を十分に摂取する
- 睡眠をしっかりとる
順番に説明していくので、筋肉痛によってダイエットを中断したくない方は、参考にしてみてください。
1. 筋肉痛になっていない部位を鍛える
体の一部が筋肉痛になっている場合は、痛みのない部位を鍛えましょう。筋肉痛がある部位は負荷をかけすぎると肉離れになるリスクがありますが、他の部位であれば問題なくトレーニングできます。
ただし、筋肉は近くの部位を動かすと周辺の部位も連動して動くので、筋肉痛がある部分に負荷がかからないように注意しましょう。また、筋肉痛が出ている部位が多いと倦怠感を引き起こす可能性があるので、負荷は低めにして大きなダメージを与えないようにするのがおすすめです。
2. たんぱく質を十分に摂取する
筋肉痛があるときは、筋肉を成長させるチャンスなので、たんぱく質を十分に摂取するのがポイントです。たんぱく質は筋肉の元になる栄養素のため、筋肥大する際に必要になります。
筋肉痛があるときにたんぱく質を十分に摂取しておけば、筋肉の成長を促進できます。
また、筋肉が大きくなると、基礎代謝が高まります。基礎代謝とは、安静にしているだけで自然と消費されるカロリーなので、高ければ高いほど痩せやすい体になります。
つまり、たんぱく質をしっかり摂取して筋肉を成長させることは、ダイエット効果を高めることになるのです。
とはいえ、どれくらいのたんぱく質を摂取すれば良いのか把握できていない方も多いでしょう。以下の記事では、筋トレする人が1日に摂取するたんぱく質量を解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
▼筋肉量を増やすのに効果的なたんぱく質の摂取方法を解説▼
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3. 睡眠をしっかりとる
ダイエット中で筋肉痛があるときは、特に睡眠をしっかりとるようにしましょう。眠っている間に分泌される「成長ホルモン」が、ダイエットに良い効果をもたらしてくれます。
成長ホルモンは、筋肉の合成や脂肪燃焼に関わると言われています。しっかり眠ることで成長ホルモンが十分に分泌され、筋肉痛が出るほどダメージを負った筋肉の修復を促進します。
それと同時に、脂肪の燃焼も進みやすくなるので、引き締まった体型を手に入れやすくなるでしょう。
また、レプチンというホルモンは、食欲を抑制する働きを持ちます。ダイエット中は食事制限をしないといけないので、空腹を感じやすいです。このレプチンは、睡眠不足になるとホルモンの分泌が低下するので食欲が増加する恐れが。
そのため、ダイエット中はしっかり睡眠をとって、良い効果を期待できるホルモンが十分に分泌されるようにするのが重要です。
ダイエット中の筋肉痛を防ぐ3つの方法
目標の体型を早く手に入れたい場合は、筋肉痛を防ぐ方法を試しましょう。
- 筋トレを習慣にする
- 段階的に負荷を高める
- ストレッチをする
トレーニングを数日間休む必要がなくなるので、ダイエットの効率を下げたくない方は必見です。
1. 筋トレを習慣にする
筋肉痛を防ぐには、筋トレを習慣化するのが効果的です。筋肉は継続的に鍛えないと、大きくなっていきません。小さければ小さいほど負荷がかかった際にダメージが入りやすくなるので、筋肉痛が起こりやすくなってしまいます。
そのため、筋肉痛を防ぎたいなら筋肉を大きくしましょう。1週間あたり2〜3回を目安に、継続的に筋トレを行ってみてください。
2. 段階的に負荷を高める
段階的に負荷を高めることで、筋肉痛になりにくくなります。なぜなら、いきなり高負荷のトレーニングをすると、筋肉が損傷しやすくなるためです。
また、段階的に負荷を高めるようにしないと、無理に筋肉を動かすことになり、怪我をのリスクも高まります。怪我をすると長期間トレーニングを休まないといけなくなり、筋肉が小さくなっていってしまうでしょう。
そのため、筋肉痛を防ぐだけでなく継続的にトレーニングをするためにも、最初は負荷の低い種目から行うのが大切です。負荷の低いトレーニングから段階的にレベルアップし、安全かつ効率よくダイエットをしていきましょう。
3. ストレッチをする
筋トレをする際は直前にストレッチをすることで、筋肉痛を防ぎやすくなります。ストレッチをすると、筋肉の柔軟性が高まったり血流が促進されたりするので、筋肉痛を防止できると言われています。
ただし、筋トレ前はじっくり伸ばすようなストレッチはしないようにしましょう。なぜなら、関節が緩みすぎて、筋トレで全力を出し切れない可能性があるためです。
そのため、筋トレ前はリズミカルに体を動かしながら適度に伸ばす「動的ストレッチ」がおすすめです。
動的ストレッチについては、以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。筋トレ前におすすめの動的ストレッチメニューだけでなく、注意点も紹介しています。
▼トレーニング前後に行いたいストレッチを紹介▼
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ダイエット中でも筋肉痛になると体重が増える！原因を解説
ダイエット中に筋肉痛になるくらい筋トレや運動をしたのに、体重が減るどころか逆に増えてしまった方もいるでしょう。実は、激しい運動をした後に体重が増えるケースは珍しくありません。
原因は、体内水分量の増加。筋肉痛があるときは、筋繊維の損傷により筋肉の中で炎症が発生しています。
損傷した筋肉は徐々に修復されていきますが、体内に水を溜め込みやすくなります。加えて、老廃物の代謝にも時間がかかるため、体がむくんだ状態が続いてしまうのです。
このように、筋肉痛が発生した際に体重が1～2kg増加するのは生理反応なので、防ぎようがありません。そのため、激しい運動をした後に体重が増えるのは当たり前のことと覚えておきましょう。
むくみによって増加した体重は、筋肉の修復が進むにつれて下がっていきます。筋肉痛の箇所にもよりますが、短ければ1日、長くても3日あれば元の体重に戻るでしょう。
筋肉痛がないのにダイエット中に体重が増える4つの原因
ダイエットを続けていても、体重が増えてしまい悩んでいる方もいるでしょう。体重を減らすために筋トレや運動しているにもかかわらず、増えてしまう場合、以下のいずれかの原因が考えられます。
- 継続できていない
- 消費カロリー以上に食べている
- 間違ったフォームでトレーニングしている
- 毎日筋トレをしている
ここでは、それぞれの原因について詳しく解説するので、心あたりがある項目がないか確認しましょう。
1. 継続できていない
ダイエットを始めてから体重が減るまでには、時間がかかります。体重がなかなか減らないからと途中でダイエットを辞めると、リバウンドのリスクがあるので注意しなければなりません。
特に痩せたいがために目標を高くしすぎると、 達成できなかったときに苦しんでしまいます。また 無理に体重を減らしすぎると、拒食症や糖尿病などの病気にかかるリスクが高くなります。
無理に痩せようとするのではなく、健康的にストレスのないペースで続けるのが、ダイエットを成功させるポイントです。
2. 消費カロリー以上に食べている
体重を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければなりません。運動をどんなに頑張っても、カロリーの高いものを摂りすぎたり間食を増やしすぎたりすれば、逆に体重が増えてしまいます。
そのため、ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを制限する必要があります。
ただし、短期間で痩せるために過度に摂取カロリーを制限するのは逆効果。なぜなら、十分な栄養が取れないだけでなく、基礎代謝の低下により痩せにくい体質になってしまうからです。
ダイエット中にどれくらいのカロリーを摂取するか決めていない方は、以下の記事がおすすめです。摂取カロリーの設定方法が間違っていないかどうかも確認できるので、ぜひご覧ください。
▼摂取カロリーの設定方法やダイエットを成功させる方法を解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選
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3. 間違ったフォームでトレーニングしている
負荷の高い筋トレは早く痩せるのに効果的です。しかし、筋トレの効果が高いのは、正しいフォームでトレーニングしたときのみ。
ハードなトレーニングをした結果、フォームが崩れてしまうと、筋肉への負荷が軽くなります。それどころか、関節に負担がかかって怪我をするリスクが高まってしまいます。
これでは、長時間運動をしても、なかなか成果が現れないでしょう。そのため、筋トレは必ずフォームを確認しながら行うようにしてみてください。
4. 毎日筋トレをしている
すぐに痩せるために毎日筋トレをしていませんか？実は毎日筋トレをすると、筋肉が減り代謝が落ちるので、太りやすい体になってしまいます。
痩せやすい体を作るためには、筋トレで傷ついた筋肉を休めなければなりません。なぜなら、傷ついた筋肉は栄養と休息を与えることで、以前よりも少し大きく再生されるからです。
毎日筋トレをすると、筋肉の損傷が回復しません。むしろ筋肉が縮小されてしまうので、週2～3回のトレーニングに留めておきましょう。
筋トレをして筋肉が増える仕組みについては、以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
▼筋肉痛になったときの対処法と予防法を解説▼
【筋トレ】筋肉痛になる原因となったときの6つの対処法！注意点もあわせて解説
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ただし、どうしても毎日筋トレをしないと落ち着かないという方は、負荷の軽いメニューであれば問題ありません。以下の記事で毎日筋トレをする方法を紹介しているので、メリットやデメリットを確認してみましょう。
▼軽い筋トレを毎日行って効果を実感する方法を解説▼
軽い筋トレを毎日続けるメリット・デメリット！おすすめメニューも紹介
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ダイエットで体重を減らす3つの方法
ただ闇雲に筋トレや運動をするだけでは、高いダイエット効果を得られません。筋トレや運動により体重を減らしたいときは、以下の3つのことをやってみてください。
- 筋トレをした後に有酸素運動を行う
- 食事はゆっくり噛んで食べる
- ストレスがかからないペースで行う
それでは、順番に解説していきます。
1. 筋トレをした後に有酸素運動を行う
体重を減らすためには、しっかり脂肪を落とす必要があります。そのため、筋トレをやった後にランニングやジョギングなどの有酸素運動をするようにしましょう。
筋トレをすると筋肉の修復のために成長ホルモンが分泌されるので、脂肪燃焼効果が高くなります。
さらに、その効果は筋トレ終了後も続きます。そのため、もともと脂肪燃焼効果がある有酸素運動と組み合わせれば、より高い効果を得られるでしょう。
なお、筋トレの前に有酸素運動した場合、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。筋肉の修復も進みにくくなるため、筋トレと有酸素運動の順番には気を付けましょう。
おすすめの有酸素運動については、以下の記事で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
▼脂肪燃焼におすすめの有酸素運動を解説▼
【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり！ダイエット効率を上げる3つのコツとは？」
【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり！ダイエット効率を上げる3つのコツとは？
また、筋トレと有酸素運動の組み合わせ方は、以下の記事で解説しています。有酸素運動と筋トレを同じ日に行う場合の時間配分も紹介しているので、ぜひご覧ください。
▼ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動を組み合わせ方を解説▼
ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき！理由や配分をわかりやすく解説
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2. 食事はゆっくり噛んで食べる
食事をする際は、ゆっくり噛んで食べてください。なぜなら、ゆっくり食事を取ることで、食後の満腹感が得やすくなるためです。
食事中によく噛むと満腹中枢が刺激され、空腹感が収まります。ただし、満腹中枢が作用するまでには、食事を始めてから20分ほどかかると言われているので、ゆっくり食べるのが効果的です。
無理に我慢しなくても自然と食欲が収まるようになるので、ダイエット中は特に食べるスピードに気を付けましょう。
3. ストレスがかからないペースで行う
激しい運動を続けるのはつらいもの。高い負荷をかけすぎると、強いストレスを感じるようになるので、モチベーションが低下してしまいます。
もちろん、厳しくて辛いトレーニングもときには必要です。しかし、ストレスが強くなりすぎて、運動を途中で辞めてしまっては元も子もありません。
ダイエットを成功させるためには、長期間 継続する必要があるため、ストレスがかかりすぎないようにしましょう。
ダイエットの効果が表れるタイミングを解説
筋肉痛になるほど運動をしても、すぐに体重が減るわけではありません。それでは、ダイエットの効果により体重が減るのはいつでしょうか？
ダイエットを始めると、以下の流れで徐々に効果が表れます。
- 最初の1～2か月は脂肪が落ちる
- 2か月目以降に筋肉がついて見た目が変わる
- 3か月前後でダイエットの効果が完全に表れる
あくまでも正しいダイエットを行った場合の目安ではありますが、ぜひ参考にしてみてください。
1. 最初の1～2か月で脂肪が落ちる
ダイエットをはじめて最初の1～2か月は、体脂肪が落ちていきます。ただし、外からの見た目はあまり変化していません。そのため、ダイエットの効果が表れているのか不安になる方も多くいます。
しかし、体の内側については 変化してきているので、そのまま運動を続けてください。また、体重が減りはじめるタイミングには個人差があり、だいたいダイエット開始から2週間～1か月経ったあたりです。
そして、以下の時期を迎えると、体重の減りが遅くなったりあまり減らなくなったりする現象が発生します。
- ダイエットをはじめる前より体重が5％程度減量した時期
- ダイエットを始めて1か月程度経過した時期
このような現象は停滞期と呼ばれており、2週間～1か月ほど続きます。
2. 2か月目以降に筋肉がついて見た目が変わる
ダイエットをはじめて2か月程度経過すると、周りから見てもわかるぐらい筋肉がついて見た目が変わります。なぜなら、余分な脂肪が落ちることで体が細くなるからです。
特に筋トレを続けたときは、2か月でダイエット効果が表れます。筋肉がついた分、引き締まって見えるので、ダイエットのモチベーションが高まるでしょう。
3. 3か月前後でダイエットの効果が完全に表れる
有酸素運動でダイエットをしていた場合も、開始から3か月くらいで効果が表れるでしょう。ただし、ランニングやジョギングなどの有酸素運動だけでは、メリハリのある体型を手に入れるのは難しいです。
かっこいい体型を手に入れたいなら、有酸素運動だけでなく筋トレも取り入れるようにしてください。
筋肉痛のときは筋トレのやり方に注意しながらダイエットを継続しよう
ダイエット中に筋肉痛になったら、筋肉の回復が進むように十分に体を休めるのが重要です。筋肉痛がある状態で無理に運動をすると、肉離れを引き起こすリスクがあるので注意しましょう。
とはいえ、ダイエット中に十分に筋トレをできないと、太ってしまいそうで落ち着かないという方もいらっしゃるでしょう。そのような方は、以下を実践してみてください。
- 筋肉痛になっていない部位を鍛える
- たんぱく質を十分に摂取する
- 睡眠をしっかりとる
ダイエットの効果が目に見えてわかるのは、最低でも2か月かかります。理想の体型を手に入れるには、さらに長期間ダイエットすることになるので、無理のないペースで継続していきましょう。
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