ジムは週何回通うのがベスト？適切な頻度や回数別に効果を高めるコツをプロが解説

などの悩みを抱えていませんか？

ジムには週何回くらい通えば効果がでるのか、気になっている方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、ジムへ通うのは週3回以上がおすすめです。トレーニングは1日1時間以内に収め、2〜3ヶ月以上通うことで運動やダイエット効果を実感しやすくなります。さらに、運動習慣をつけられるのもメリットの一つです。

また、せっかくジムに通うなら、週何回という頻度だけではなく、効率的に体を鍛える方法も知りたいですよね。

そこでこの記事では、

• ジムには週何回通えば良いか
• 目的別のジム通いの頻度・目安
• ジムでできるダイエットに効果的な筋トレ
• 初心者向けのジムでのおすすめメニュー
• トレーニング効果を高めるコツ

などを、ティーバランス自由が丘駅前店のトレーナーが紹介します。ジムに週何回通えば良いのか、運動効果を最大限に発揮するにはどうすれば良いのか知りたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

ジムには週何回通うべき？レベル別に適した頻度を紹介

ジムの利用を決めた場合、週何回通うべきか迷う方も多いでしょう。

週何回ジムに通うのが良いかは、普段の運動レベルによって違いがあります。

ここではジムに通う頻度の目安をレベル別で紹介します。

目標は週3回以上

ジムに通う頻度は、基本的に週3回以上を目標にしましょう。

ジムに行く回数が増えることで、運動習慣が身につきます。

また、筋肉はトレーニングで傷ついたあと、しっかりと休養をとることで、回復時に以前よりも大きく育っていきます。そのため、毎日ジムに通って筋トレをすることが必ずしも良いとは限らず、筋肉が育つための休息日を設けることが重要になるのです。

初心者・女性は週2～3回

筋トレ初心者や女性がジムに通う場合、週2〜3回がおすすめです。

頑張ってジムに通う頻度を増やしたとしても、無理をするとそれがストレスになったり、疲労を回復し切れないまま運動をすることで、怪我につながる可能性もあります。

そのため、初心者が慣れないうちは、ジムの頻度を週何回とは決めずに、楽しみながら通うことを重視しても良いでしょう。体が疲れたらきちんと休むようにしてください。

上級者は週4〜6回

トレーニングに慣れている上級者の場合も、ジムに通う頻度は週4〜6回程度に抑えておきましょう。

週1日はトレーニングを休む日を作り、筋肉の回復時間に当ててください。

週6回と高頻度でジムに通う場合は、毎回全身トレーニングをするのではなく、部位を分けて鍛えるのがおすすめです。

鍛える部位を日毎に変えることで、筋肉を休ませることができます。

ジムの回数・頻度は通う目的によっても違う

初心者や上級者別などのレベル別に、週何回ジムに通うのが良いかを紹介しましたが、ジムに通う頻度や回数は、目的によっても異なります。

そこで続いては、ジムに通う目的別に、週何回が適切なのかを解説していきます。

ストレッチや軽い運動なら毎日でもOK

ストレッチや軽い運動を目的にジムに通う場合は、週何回とは言わず、毎日でも構いません。

ストレッチは筋肉を鍛えるのではなく、ほぐすために行う運動なので、筋トレのように休息日をとる必要はありません。

また、ウォーキングなど軽い運動も筋肉に高負荷をかけるトレーニングではないため、毎日行っても問題ないでしょう。

筋トレ目的なら週2〜3回

筋トレ目的でジムに通う場合は、週2〜3回を目安にしましょう。

筋肉は前述の通り、トレーニングで傷つけて休ませる間に大きく育ちますが、この筋肉が大きくなる時間というのが48〜72時間後と言われています。

そのため、1回の筋トレで全身を鍛えたあと、2〜3日ほど置いてから再度筋トレすることが効果的なのです。

週に何回もジムに通う場合は、月曜日は胸と腕、火曜日は背中と肩など、部位を変えて筋トレしましょう。ただし、ハードなメニューになるため、慣れるまではしっかりと休息日をとることをおすすめします。

ジムに毎日通う場合のトレーニングメニューは「ジムに毎日通っても大丈夫！トレーニングメニューや6つの注意点を徹底解説」でも紹介しているため、参考にしてみてください。

ダイエット目的なら週3～5回

ダイエット目的でジムに通う場合、週3〜5回を目安にしましょう。

基礎代謝を上げるために筋トレをするのであれば、週3回の頻度でジムに通うのが効果的です。

基礎代謝とは日常生活で消費されるエネルギーのことです。

筋肉量が増えると基礎代謝もアップし、痩せやすく太りにくい体になるため、ダイエットに良い影響があるでしょう。

また、体脂肪を減らすために有酸素運動をするのであれば、ジムに通う頻度は週5回でも問題ありません。そのうち週3日は、筋トレの後に有酸素運動をすることで、より効率良く脂肪燃焼することができます。

ダイエットのために週何回ジムに通うか悩んだときは、行う運動の種類によって決めるのがポイントです。

ジムに行くのはいつが良い？

ジムに行く時間によっても効果が変わるなら、効果的な時間に足を運びたいものです。
一般的には朝に行く人と夜に行く人で分かれますが、実はどちらが良いかはまだ分かっていません。

以下は朝と夜のメリット・デメリットです。

時間帯	メリット	デメリット
朝	自律神経のリズムが整いやすい 体温や血圧が調節されやすい	怪我や病気のリスクがある 早起きが必要になる
夜	負荷の高いトレーニングがしやすい 睡眠の質が良くなる	激しいトレーニングはかえって寝つきが悪くなる スケジュール管理が難しい

朝にジムで筋トレをするなら、怪我や病気を予防するために、軽くストレッチや有酸素運動をして、水分を補給してから行うようにしましょう。

夜に行うなら、寝つきが悪くならないように筋トレ後にしっかりとストレッチをして体も心もリラックスした状態にしてあげることが大切です。

ジムでのトレーニング効果を高める6つのコツ

ジムでのトレーニング効果を高めるには、週何回通えば良いかだけではなく、行う種目や時間などにも意識を向ける必要があります。

ここでは、ジムでのトレーニング効果を高める方法を紹介します。

1. 有酸素運動と筋トレを組み合わせる
2. 筋肉痛になったら休む
3. 日によって鍛える部位を変える
4. トレーニングは1日1時間以内に収める
5. トレーニング後は栄養を補給する
6. 2～3ヶ月以上続けて通う

「効率的に体を鍛えたい・絞りたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

ダイエットのため、ジムでランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動ばかりしていると、メリハリのない体になってしまう可能性があります。そのため、きれいなボディラインを目指しているなら、筋トレを組み合わせるのがおすすめです。

筋肉を鍛えることでハリのある見た目になるだけでなく、基礎代謝が向上して痩せやすい体を作れます。

またジムで筋トレをする際は、

• お尻
• 太もも
• 背中

などの大きな筋肉を鍛えましょう。これらの部位を鍛えることで、より痩せやすい体に近づけます。

脂肪燃焼効果の高い順番は、筋トレ → 有酸素運動です。有酸素運動の前にタンパク質を摂取しておくと、運動で筋肉がエネルギー源として分解されるのを防げます。

筋トレと有酸素運動の組み合わせ方は「有酸素運動と無酸素運動の違いは？組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説」で詳しく解説しています。脂肪燃焼効果が高いのはどちらかも解説しているので、ぜひご覧ください。

筋肉痛になったら休む

筋肉痛が出た場合は、ジムには行かずに休みましょう。無理に体を鍛えると、逆効果になってしまうこともあります。

筋肉痛は、筋肉がトレーニングによって傷つき、それを修復する過程で起こります。つまり、筋肉痛が出ている間は筋肉が大きくなっている最中なので、週何回はジムに行かなければと気にせず、思い切って休むのがおすすめです。

どうしてもジムに行きたい場合は、痛みが出ていない部位を鍛えるという方法もあります。例えば太ももに筋肉痛が出たら、腕や背中などの上半身の筋トレをしましょう。

筋肉痛の原因や対処法は「【筋トレ】筋肉痛になる原因となったときの6つの対処法！注意点もあわせて解説」からチェックできます。筋トレを休みたくない方は必見です。

日によって鍛える部位を変える

週何回ジムに通うかは自由ですが、週3回以上通う場合は、日によって鍛える部位を変えましょう。筋トレによって傷ついた筋肉は回復が必要なので、連続で鍛えるのはおすすめできません。

例えば、毎日腕立て伏せをして胸や腕の筋肉を鍛えようとしても、トレーニング効果を感じにくいです。回復期間を作ることで、効率良く筋肉を鍛えられます。

ジムに通う頻度が多い場合は「今日は脚の日」「今日は背中の日」など、日によって筋トレ内容を変えましょう。

トレーニングは1日1時間以内に収める

ジムでの運動はインターバルを含めて、1日1時間以内に収めましょう。長時間のトレーニングは筋肉が壊れてしまい、逆効果になるためです。

週何回もジムに通えない場合は、短時間で高強度の筋トレを行うのがおすすめです。ただし、体に負荷がかかり過ぎないように重量の調節には注意しましょう。

トレーニング後は栄養を補給する

ジムでトレーニングをし終わった後は疲弊しておりエネルギーが枯渇しているので、栄養を補給しましょう。筋トレで使われた筋肉の細胞が損傷している状態でもあるため、早めに補給するのがおすすめです。

栄養摂取ができないままだと、筋肉の痙攣などを引き起こしやすくなったり、疲れが体に残ってしまったりするので要注意です。

意識的に摂取したいのは、以下の4つです。

• タンパク質
• 炭水化物（糖質）
• アミノ酸
• ミネラル

特にタンパク質は筋肉を作る栄養素なので、プロテインやBCAAなどのサプリを活用して補給しましょう。

なお、最近では甘いドリンク感覚で飲めるプロテイン商品が、多数発売されており、ジムでも気軽に摂取しやすいです。おすすめのプロテインは「マイプロテインおすすめランキング7選！ 選ぶポイントや正しい飲み方を解説！」で紹介しているので、チェックしてみてください。

2～3ヶ月以上続けて通う

ジムに通ってトレーニングを続け、体に変化を感じ始める時期は2〜3ヶ月後と言われています。

高負荷な筋トレをしたり、週何回もジムに通っていたりする場合でも、すぐに効果は出ないため、長期間かけてトレーニングを続けていきましょう。

【初心者向け】ジムでのおすすめメニューを4ステップで解説

ジムに週何回通うか決めたものの、どんなトレーニングをすればいいのか分からない方もいるのではないでしょうか。ここでは、初心者向けにおすすめのジムでのトレーニングメニューを紹介します。

ジムでは主に、以下4つのメニューをこなしていきましょう。

1. 準備運動
2. 筋トレ
3. 有酸素運動
4. ストレッチ

各ステップについて順番に解説します。

ステップ1. 準備運動（5分）

ジムで筋トレする前に、まずは準備運動で、体を軽く動かしましょう。ストレッチや負荷の軽いエアロバイクを5分くらいするのがおすすめです。

ストレッチをする際は、肉離れの危険性が高い下半身を中心に行いましょう。ふくらはぎや太ももなどを程良く伸ばしてください。

ジムでの運動前後におすすめのストレッチは「【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須！正しいやり方と注意点を徹底解説」で詳しく解説しています。ストレッチのやり方だけでなく注意点も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ステップ2. 筋トレ（20～30分）

準備運動が終わったら、筋トレを行います。鍛えたい部位や目的に合わせてトレーニングをしましょう。

例えば、ダイエット目的であれば大きな筋肉を鍛えると、効率的に基礎代謝の向上を狙えます。ジムにあるマシンを使う場合、下半身を鍛えられるレッグプレスや背中にアプローチできるラットプルダウンなどがおすすめです。

「ジムに週3通う人向け！おすすめ3つの筋トレメニューやスケジュールの組み方を解説」では、ジムに週3回通う人におすすめの筋トレやメニューの組み方を紹介しています。週3回ジムに通って確実に結果を出したい方は、ぜひご覧ください。

ステップ3. 有酸素運動（20～30分）

有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的なトレーニングです。筋トレの後に入れることで、より高い燃焼効果が期待できます。ジムでは、ランニングマシンやエアロバイクを20〜30分ほど行いましょう。

注意したいのは、30分以内に収めるようにすることです。有酸素運動をやりすぎると、筋肉が分解され、筋トレの効果が半減してしまいます。

有酸素運動をやりすぎると、どのようなデメリットがあるのか気になる方は「有酸素運動をやりすぎる三大デメリット！最適な時間・頻度と適度に行うメリット5選を解説」でチェックしてみてください。

ステップ4. ストレッチ（5分）

有酸素運動が終わったら、クールダウンを目的にストレッチをしましょう。筋肉痛を軽減する効果も期待できます。ストレッチでは、トレーニングで鍛えた部位をじっくり伸ばすように意識してみてください。

ジムを休む日におすすめのやること

週何回ジムに行くか決めたら、次に気になることは「休む日は何をするのが良いか？」ということですよね。

ジムを休む日には、しっかり筋肉を休ませるためにタンパク質豊富な食事をとること、ストレッチや有酸素運動を行うのもおすすめです。

タンパク質を含む食事をとる

ジムを休む理由は、筋肉に休息を与えて回復させるためです。筋肉の回復には、栄養が必要となります。

筋肥大を狙うなら、筋トレ日以外に普段の食事からタンパク質豊富な食事をとることがおすすめです。タンパク質が含まれている食材は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品が挙げられるため、これらを食事でとるようにしましょう。

食事に時間がとれないときや手早くタンパク質を摂取したいときは、プロテインを活用しましょう。

ストレッチを行う

ジムで筋トレした後は、筋肉は疲れている状態です。休息日でもストレッチは行うようにしましょう。

ジムを休む日のストレッチは、筋肉を伸ばす静的ストレッチがおすすめです。

静的ストレッチを行うことで、筋肉の緊張が和らぎ、血行が良くなって、筋肉痛の緩和などの効果が期待できます。また、体の可動域も広がり、筋トレをするときに正しいフォームをとりやすくなるというメリットもあります。

有酸素運動を行う

週何回ジムに通っても、筋トレがしたいという方もいるでしょう。

ジムを休む日は筋トレも休むのが良いですが、有酸素運動は行っても構いません。体を動かしたいという方は、ウォーキングやジョギングをしてみてください。

体を動かすことで、血行が促進され、食事でとった栄養も行き渡りやすくなるというメリットがあります。

また、ダイエット目的でジムに通っている方は、有酸素運動による脂肪燃焼効果も期待できるでしょう。

【女性向け】ジムでできるダイエットに効果的な筋トレメニュー3選

痩せたい、体を絞りたいとダイエット目的で週何回もジムに通う女性は多いですが、どんな筋トレが効果的か分からない方もいるでしょう。

ここではジムにあるマシンを使った、ダイエットに効果的な筋トレとして以下、3つのメニューを紹介します。

1. レッグプレス
2. ラットプルダウン
3. ヒップスラスト

それぞれ詳しく見ていきましょう。

レッグプレス

レッグプレスでは太ももの表側にある大腿四頭筋やお尻の筋肉である大臀筋と、大きな筋肉を効果的に鍛えることができます。ヒップアップや脚の引き締めも可能です。

レッグプレスのやり方は次の通りです。

重りは、初心者の女性の場合36kgほどが目安となります。15回続けて限界となる重量で行いましょう。

レッグプレスを行うときの注意点やさらに詳しい使い方は「レッグプレスで下半身を強化！マシンの正しい使い方や使い方の注意点を解説」で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛える筋トレです。背中には大きな筋肉があり、鍛えることで基礎代謝量の向上を狙えます。さらに、くびれのある体型に近づけるため、ダイエットだけでなくスタイルアップしたい女性にもおすすめです。

ラットプルダウンのやり方は次の通りです。

トレーニング効果を高めるために、胸は軽く張って、バーを動かすときは肩甲骨の動きを意識して行うようにしましょう。

ヒップスラスト

ヒップスラストはヒップアップに効果的な筋トレで、お尻や太ももの筋肉を鍛えられます。

ヒップスラストのやり方は次の通りです。

バーベルの重量は10回やって限界がくる程度に調整し、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。

ヒップスラストで鍛えられる筋肉や効果を高める方法については「ヒップスラストで美尻を手に入れる！4つのメリットと正しいやり方を徹底解説」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

ジムに週1回しか通えない場合の対処法2選

仕事が忙しかったり予定が入っていたりすると、週何回もジムに行けない場合があるでしょう。ここでは、週1回しかジムに通えないときの対処法を紹介します。

1. 自宅でトレーニングを行う
2. 1回のトレーニングの負荷を高める

それぞれの方法について、詳しく解説します。

自宅でトレーニングを行う

ジムに週何回も行けないときは、自宅でのトレーニングで補うのがおすすめです。近年では、家のなかでも運動を行いやすい環境が整っています。例えば、YouTubeでは、筋トレや有酸素運動の動画が数多く投稿されています。

また、家で運動を行えるようにトレーニング器具を購入するのも良いでしょう。例えば、ダンベルを一つ持って行うだけで、筋トレの負荷が高まります。

そのほかのおすすめ器具は「【2022年最新】おすすめの筋トレ器具13選 | 効率的に筋肉をつけるポイントを解説」」で紹介しています。ジムだけでなく家でも筋トレを頑張りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1回のトレーニングの負荷を高める

週1回しかジムに行けない場合は、1回あたりのトレーニング負荷を高めるという方法もあります。負荷を高めることで、1週間分の運動量をまかなえます。

例えば、ウェイトマシンの重量を調節したり、種目を増やしたりするのがおすすめです。ただし、無理は禁物です。怪我につながる可能性があるため、危険を伴わない範囲で行いましょう。

目安は以下の通りです。

• ウェイトトレーニング：10～15回行える重量
• 全体のトレーニング時間：1時間以内

自分で負荷の調節が難しいと感じたら、パーソナルトレーニングジムの利用がおすすめです。プロのトレーナーが自分に合ったアドバイスをしてくれるため、安全で効果的なトレーニングを行えます。

また、トレーナーがマンツーマンでサポートしてくれることから、結果が出しやすいのが特徴です。パーソナルトレーニングジムのティーバランス（T-BALANCE）なら、業界最安クラスの価格で本格的なトレーニングができます。

今なら体験トレーニングや無料カウンセリング予約を受付中なので、ぜひ検討してみてください。

週3回通うならジム選びが重要！3つのポイントを解説

体を鍛えたり絞ったりするには、継続してジムに通う必要があります。途中で辞めてしまわないように、ジムの選び方を押さえておきましょう。

ジムを選ぶ際には、以下3つに着目してみてください。

1. 営業時間
2. 立地
3. 施設・設備

それでは、順番に解説します。

営業時間

ジムを選ぶ際はまず、営業時間を確認します。週何回通うかにかかわらず、自分の生活スタイルを変えずに通えるジムなら、継続しやすいです。

例えば、夜遅くまでジムが営業していれば、仕事終わりでもトレーニングを行えます。仕事や学校に行っている方で週3回以上通うなら、平日の遅い時間が何時までなのか確認するだけでなく、土日・祝日の営業時間も見ておきましょう。

立地

通いやすいジムを選ぶ際は、立地にも着目しましょう。立地が悪いと、足が遠のいて会費だけが無駄になってしまうことも少なくありません。

そのため週何回通う場合でも、ジムを選ぶときは、

• 自宅・勤務先からの近さ
• 最寄り駅からの道のり

などを確認することをおすすめします。

施設・設備

ジムに週何回も通うとなると、設備も重要です。施設・設備に魅力があると、ジム通いに挫折しにくくなります。例えばお風呂やシャワールームがあれば、トレーニング後に汗を流してスッキリとした状態で帰宅できるでしょう。

魅力を感じる部分は人によって異なるため、公式サイトを確認したり見学をしたりして、どのような施設・設備が整っているのかを確認しましょう。

週3回ジムに通って目標の体型を手に入れよう

この記事では、ティーバランス自由が丘駅前店のトレーナーが、ジムには週何回通えば良いかについて解説しました。

ジムに週何回通うのが良いか迷ったときは、週3回以上を目標にしてみましょう。ジムに行く回数が増えることで、運動習慣を身につけられます。

ただし、週何回通うと決めたからといって無理をすると怪我をしたり挫折したりする可能性もあるので、自分の体や生活スタイルに合わせて柔軟に変えていきましょう。

大切なのは、ジムに週何回通うかではなく、継続することです。週1回しかジムに行けない場合でも、自宅でトレーニングを行ったり負荷を高めたりすることで、十分効果は期待できます。継続的な運動習慣が身につけば、美しく健康的な体を手に入れられるでしょう。

通いやすいジムを見つけるには、無料体験や施設見学を利用するのがおすすめです。ジムでトレーニングを行うイメージが掴め、入会後のトラブルが避けられます。

ティーバランスでも、体験トレーニングを実施しています。月2回から通えるため、週何回もジムに行くのは難しい方でも安心です。食事や運動のアドバイスも行っていますので、お気軽に無料カウンセリングを予約してみてください。

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