【プロが伝授】ジムは週3回以上通おう！トレーニング効果を高めるコツや初心者向けにおすすめメニューを解説
- トレーニング
「フィットネスジムには週何回通えばいいの？」
「仕事が忙しくて週1回しか行けそうにないけど、効果はある？」
「ジムにいざ通っても、どんなメニューをすればいいのか分からない」
などのお悩みを抱えていませんか？
ジムには週何回くらい通えば効果がでるのか、知りたい方も多いと思います。せっかくジムに通うなら、効率的に体を鍛えられる方法を知りたいですよね。
そこでこの記事では、
- ジム通いの頻度の目安
- トレーニング効果を高めるコツ
- ジムでのおすすめメニュー
などをジムトレーナーの観点から紹介します。このコラムを読むことで、ジムでの運動効果を最大限に発揮できるようになります。ぜひ最後までご覧ください。
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結論から知りたい方は、ジムへ通うのは週3回以上がおすすめです。運動習慣を付けられる上に、1回のトレーニングを短時間で済ませられます。
目次
ジム通いは週3回以上がおすすめ！理由や注意点を解説
初めてジムに通う人は、週3回以上を目標にしましょう。ジムに行く回数が増えることで、運動習慣を身に付けられます。
加えて、1回のトレーニングを短時間で済ませられるというメリットもあります。週3回以上通うと、1週間に行う運動量は自然と増えるためです。
トレーニングに慣れている人なら、週4～6回でも良いでしょう。ただし、1週間のうち最低でも1日は休みを作るのがおすすめです。毎日ジムに通うのは、肉体が休まらず、トレーニング効果が半減してしまいます。
ジムに週1回しか通えない場合の対処法2選
仕事が忙しかったり予定が入っていたりすると、週3回もジムに行けない場合があるとおもいます。そこでこちらでは、週1回しか通えないときの対処法を紹介します。
主に、以下の2点です。
- 自宅でトレーニングを行う
- 1回のトレーニングの負荷を高める
それぞれの方法について、詳しく解説します。
1.自宅でトレーニングを行う
ジムに行けない分は、自宅でのトレーニングで補うのがおすすめです。
近年では、家の中でも運動を行いやすい環境が整っています。例えば、YouTubeでは、筋トレや有酸素運動の動画が数多く投稿されています。
また、家で運動を行えるよう、トレーニング器具を購入するのも良いでしょう。例えば、ダンベルを1つ持っておくだけで、筋トレの負荷が高まります。
その他のおすすめ器具は、以下の記事をチェックしてみてください。
▼おすすめの筋トレ器具を紹介▼
【2021年最新】おすすめの筋トレ器具13選 | 効率的に筋肉をつけるポイントを解説」
2.1回のトレーニングの負荷を高める
週1回しかジムにいけない場合は、1回のトレーニング負荷を高めるという方法もあります。負荷を高めることで、1週間分の運動量をまかなえるためです。
例えば、ウェイトマシンの重量を調節したり、種目を増やしたりするのがおすすめです。
ただし、無理は禁物です。ケガに繋がる可能性があるため、自分のできる範囲で行いましょう。
目安は以下の通りです。
- ウェイトトレーニングでは、10～15回行える重量
- 全体のトレーニング時間は1時間以内に収める
自分で負荷の調節が難しいと感じたら、パーソナルトレーニングの利用がおすすめです。自分に合ったアドバイスをしてくれるため、安全で効果的なトレーニングを行えます。
ジムでのトレーニング効果を高める5つのコツ
ジムでのトレーニング効果を高めるには、ただ単に回数通えば良いというものではありません。行う種目や時間などにも意識を傾ける必要があります。
そこでこちらでは、ジムでのトレーニング効果を高める方法を紹介します。主に、以下の5つです。
- 有酸素運動と筋トレを組み合わせる
- 筋肉痛になったら休む
- 日によって鍛える部位を変える
- トレーニングは1時間以内に収める
- トレーニング後は栄養を補給する
「効率的に体を鍛えたい・絞りたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
1.有酸素運動と筋トレを組み合わせる
ダイエット目的で、ジムではランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動ばかりしている人もいると思います。
しかし、効率良く脂肪を燃焼させるなら、筋トレを組み合わせて行うのがおすすめです。筋肉が鍛えられることで、基礎代謝が向上し、痩せやすい体を作れます。
また筋トレをする際には、
- お尻
- 太もも
- 背中
などの大きな筋肉を鍛えましょう。これらの部位を鍛えることで、より痩せやすい体に近づけます。
脂肪燃焼効果の高い順番は、筋トレ→有酸素運動です。筋トレの後に有酸素運動を取り入れると、筋肉を落とさず脂肪を落とせます。
2.筋肉痛になったら休む
筋肉痛が出た場合は、ジムに行かずに休息日を作りましょう。無理に体を鍛えることで、逆効果になってしまうためです。
筋肉はトレーニングによって負荷をかけることで傷が付きます。それを修復する過程で、より強く大きくなっていく仕組みです。
筋肉痛は、筋肉の修復期間の合図といえます。そのため、思い切ってジムを休むのがおすすめです。
どうしてもジムに行きたい場合は、痛みが出ていない部位を鍛えるという方法もあります。例えば太ももに筋肉痛が出たら、腕や背中などの上半身の筋トレをしましょう。
3.日によって鍛える部位を変える
ジムに週4～6回通う人は、日によって鍛える部位を変えましょう。筋肉を鍛えるためには、回復期間が必要になるためです。
例えば、お腹を引っ込ませたいからといって、毎日腹筋を鍛えるのはトレーニング効果を感じにくいです。回復期間を作ることで、効率良く腹筋を鍛えられます。
ジムに通う頻度が多い場合は「今日は足の日」「今日は背中の日」など、日ごとによって運動内容を変えましょう。
4.トレーニングは1時間以内に収める
ジムでの運動はインターバルを含めて、1時間以内に収めましょう。長時間のトレーニングは筋肉が壊れてしまい、逆効果になるためです。
ジムになかなか通えない場合は、短時間で高強度の筋トレを行うのがおすすめです。ただし、体に負荷がかかり過ぎないように重量の調節には注意しましょう。
5.トレーニング後は栄養を補給する
トレーニングをし終わった後は、栄養を補給します。運動をした後の体は、疲弊しておりエネルギーが枯渇しているからです。使われた筋肉の細胞が損傷している状態でもあります。
そのような状態を放置しておくと、筋肉の痙攣などを引き起こしやすくなったり、疲れが体に残ってしまったりします。そのため、トレーニング後には栄養を補給することが重要です。
意識的に摂取したいのは、以下の4つです。
- タンパク質
- 炭水化物（糖質）
- アミノ酸
- ミネラル
特にタンパク質は筋肉を作る栄養なので、プロテインやBCAAなどのサプリを活用して補給しましょう。
なお、最近では甘いドリンク感覚で飲めるプロテイン商品が、多数発売されています。おすすめのプロテインは以下の記事で紹介しているので、チェックしてみてください。
▼マイプロテインのおすすめ商品を紹介▼
「マイプロテインおすすめランキング7選！ 選ぶポイントや正しい飲み方を解説！
【初心者向け】ジムでのおすすめメニューを4ステップで解説
ジムに入会したものの、どんなトレーニングをすればいいのか分からない方もいるのではないでしょうか。こちらでは、初心者向けにおすすめのメニューを紹介します。
主に、以下4つのメニューをこなしていきましょう。
- 準備運動
- 筋トレ
- 有酸素運動
- ストレッチ
各ステップについて順番に解説します。
ステップ1.準備運動（5分）
まずは準備運動で、体を軽く動かしましょう。ストレッチや負荷の軽いエアロバイクを5分くらいするのがおすすめです。
ストレッチをする際は、肉離れの危険性が高い、下半身を中心に行いましょう。ふくらはぎやふとももなどを伸ばします。
ステップ2.筋トレ（20～30分）
準備運動が終わったら、筋トレを行います。鍛えたい部位や目的に合わせてトレーニングをしましょう。
例えば、ダイエット目的であれば、大きな筋肉を鍛えます。主に、下半身を鍛えられるレッグプレスや背中にアプローチできるラットプルダウンなどがおすすめです。
このように、鍛えたい部位や目的に応じて、筋トレを行います。
ステップ3.有酸素運動（20～30分）
有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的なトレーニングです。筋トレの後に入れることで、より高い燃焼効果が期待できます。
ジムでは、ランニングマシンやエアロバイクを行いましょう。
注意したいのは、30分以内に収めるようにすることです。有酸素運動をやりすぎると、筋肉が分解され、筋トレの効果が半減してしまいます。
ステップ4.ストレッチ（5分）
有酸素運動が終わったら、クールダウンを目的にストレッチをしましょう。筋肉痛が軽減する効果も期待できます。
ストレッチでは、トレーニングで鍛えた部位を伸ばすように意識してみてください。
ジム通いを挫折しないためには選び方が重要！3つのポイントを解説
体を鍛えたり絞ったりするには、継続してジムに通う必要があります。途中で辞めてしまわないよう、どのジムに通うのかが重要なポイントです。
ジムを選び際には、以下3つに着目してみてください。
- 営業時間
- 立地
- 施設・設備
順番に解説します。
1.営業時間
ジムを選ぶ際には、営業時間を確認します。自分のタイミングに合わせていけるジムであれば、通いやすいからです。
例えば、夜まで営業していれば、仕事終わりでもトレーニングを行えます。週3回以上通うには、平日にも行けるかどうかをチェックすることが大切です。
営業時間と合わせて、定休日の有無も確認しておきましょう。
2.立地
通いやすいジムを選ぶには、立地にも着目します。行きにくい場所にあるジムだと、足が遠のいて会費だけが無駄になってしまうことも少なくありません。
そのため、ジムを選ぶときは、
- 自宅・勤務先からの近さ
- 最寄り駅からの道のり
などを確認することをおすすめします。
3.施設・設備
施設・設備に魅力を感じれば、ジム通いが挫折しにくくなります。
例えば、お風呂やシャワールームがあれば、トレーニング後に汗を流せるため、ジムに通うのが楽しいと思う方もいるでしょう。このように、施設・設備に魅力を感じることで、継続して通うことが可能です。
なお、魅力を感じる部分は人によって異なります。そのため、公式サイトを確認したり、見学をしたりして、どのような施設・設備が整っているのかを確認しましょう。
ジムに通う前に無料体験・見学の利用がおすすめ
ジムには、週3回以上通うのがおすすめです。ジムに行く回数が増えることで、運動習慣を身に付けられます。
週1回しか行けない場合でも、自宅でトレーニングを行ったり、負荷を高めたりすることで、十分効果は期待できます。大切なのは、ジムに継続して通うことです。継続的な運動習慣が身に付けば、美しく健康的な体を手に入れられます。
通いやすいジムを見つけるためには、無料体験や施設見学を利用しましょう。ジムでトレーニングを行うイメージが掴め、入会後のトラブルを避けられます。
弊社T-balanceでも、体験トレーニングを実施しています。料金は5,000円ですが、入会していただいた場合はキャッシュバックが適応され、実質0円で受けられます。
また、食事や運動のアドバイスも行っていますので、お気軽に無料カウンセリングを予約してみてください。
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