ジムは週何回通うのがベスト？適切な頻度や回数別に効果を高めるコツをプロが解説

ジムには週何回くらい通えば効果がでるのか、気になっている方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、ジムへ通うのは週3回以上がおすすめです。トレーニングは1日1時間以内に収め、2〜3ヶ月以上通うことで運動やダイエット効果を実感しやすくなります。さらに、運動習慣をつけられるのもメリットの一つです。

また、せっかくジムに通うなら、週何回という頻度だけではなく、効率的に体を鍛える方法も知りたいですよね。

そこでこの記事では、

• ジムに週何回通えば良いか
• ジムでできるダイエット・筋肥大におすすめの筋トレメニュー
• トレーニング効果を高めるコツ
• ジムに行けない日にやること

などを、ティーバランス新宿南口店のトレーナーが紹介します。ジムに週何回通えば良いのか、運動効果を最大限に発揮するにはどうすれば良いのか知りたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

■執筆トレーナー

• 

• 齋藤　立之右[新宿南口店]

  大会実績:
  サマースタイルアワード
  ・ノービス
  ・横浜大会
  入賞
  
  ダイエットや健康維持、人それぞれのジムに通う理由に寄り添い理想の身体を手に入れる手助けを責任をもってやらせていただきます！
  また、ボディコンテストにも毎年出場しており、楽しく続けられるトレーニングをお伝えしていくことモットーとしています。
  新宿南口店でお待ちしておりますので、是非お問い合わせください！
  

【目的別】ジムに通う回数・頻度

初心者や上級者別などのレベル別に、週何回ジムに通うのが良いかを紹介しましたが、ジムに通う頻度や回数は、目的によっても異なります。

そこで続いては、ジムに通う目的別に、週何回が適切なのかを解説していきます。

ストレッチや軽い運動なら毎日でもOK

ストレッチや軽い運動を目的にジムに通う場合は、週何回とは言わず、毎日でも構いません。

ストレッチは筋肉を鍛えるのではなく、ほぐすために行う運動なので、筋トレのように休息日をとる必要はありません。

また、ウォーキングなど軽い運動も筋肉に高負荷をかけるトレーニングではないため、毎日行っても問題ないでしょう。

筋トレ目的なら週2〜3回

筋トレ目的でジムに通う場合は、週2〜3回を目安にしましょう。

筋肉は前述の通り、トレーニングで傷つけて休ませる間に大きく育ちますが、この筋肉が大きくなる時間というのが48〜72時間後と言われています。

そのため、1回の筋トレで全身を鍛えたあと、2〜3日ほど置いてから再度筋トレすることが効果的なのです。

週に何回もジムに通う場合は、月曜日は胸と腕、火曜日は背中と肩など、部位を変えて筋トレしましょう。ただし、ハードなメニューになるため、慣れるまではしっかりと休息日をとることをおすすめします。

ジムに毎日通う場合のトレーニングメニューは「ジムに毎日通っても大丈夫！トレーニングメニューや6つの注意点を徹底解説」でも紹介しているため、参考にしてみてください。

ダイエット目的なら週3～5回

ダイエット目的でジムに通う場合、週3〜5回を目安にしましょう。

基礎代謝を上げるために筋トレをするのであれば、週3回の頻度でジムに通うのが効果的です。

基礎代謝とは日常生活で消費されるエネルギーのことです。

筋肉量が増えると基礎代謝もアップし、痩せやすく太りにくい体になるため、ダイエットに良い影響があるでしょう。

また、体脂肪を減らすために有酸素運動をするのであれば、ジムに通う頻度は週5回でも問題ありません。そのうち週3日は、筋トレの後に有酸素運動をすることで、より効率良く脂肪燃焼することができます。

ダイエットのために週何回ジムに通うか悩んだときは、行う運動の種類によって決めるのがポイントです。

【レベル別】ジムには週何回通うべきか

ジムの利用を決めた場合、週何回通うべきか迷う方も多いでしょう。

週何回ジムに通うのが良いかは、普段の運動レベルによって違いがあります。

ここではジムに通う頻度の目安をレベル別で紹介します。

目標は週3回以上

ジムに通う頻度は、基本的に週3回以上を目標にしましょう。

ジムに行く回数が増えることで、運動習慣が身につきます。

また、筋肉はトレーニングで傷ついたあと、しっかりと休養をとることで、回復時に以前よりも大きく育っていきます。そのため、毎日ジムに通って筋トレをすることが必ずしも良いとは限らず、筋肉が育つための休息日を設けることが重要になるのです。

初心者・女性は週2～3回

筋トレ初心者や女性がジムに通う場合、週2〜3回がおすすめです。

頑張ってジムに通う頻度を増やしたとしても、無理をするとそれがストレスになったり、疲労を回復し切れないまま運動をすることで、怪我につながる可能性もあります。

そのため、初心者が慣れないうちは、ジムの頻度を週何回とは決めずに、楽しみながら通うことを重視しても良いでしょう。体が疲れたらきちんと休むようにしてください。

上級者は週4〜6回

トレーニングに慣れている上級者の場合も、ジムに通う頻度は週4〜6回程度に抑えておきましょう。

週1日はトレーニングを休む日を作り、筋肉の回復時間に当ててください。

週6回と高頻度でジムに通う場合は、毎回全身トレーニングをするのではなく、部位を分けて鍛えるのがおすすめです。

鍛える部位を日毎に変えることで、筋肉を休ませることができます。

【ジム初心者向け】おすすめ1週間メニュー

ジムに週何回通うか決めた後、悩むのは筋トレメニューの組み方ではないでしょうか。

目的が決まっている方は、次の項で「ダイエット向け」「筋肥大向け」に分けてジムでできる筋トレメニューを紹介しているので、そちらを参考にしてください。

体を動かして運動不足を解消したいというジム初心者の場合は、以下の1週間メニューに取り組んでみましょう。

月曜日	上半身を鍛えるメニュー
火曜日	休み
水曜日	下半身を鍛えるメニュー
木曜日	休み
金曜日	休み
土曜日	全身を鍛えるメニュー
日曜日	休み

日によって鍛える部位を変えることで、筋肉を休ませて回復させることができます。

筋トレメニューの組み方は「1週間の筋トレメニューはコレ！初心者向けのトレーニングプランの組み方を解説」で詳しく解説しているので、自分で週何回ジムに通うか決め、1週間メニューを組むときの参考にしてみてください。

ジムでできる筋肥大におすすめの筋トレメニュー

男性の場合、たくましい体つくりのためにジムに通う方も多いでしょう。ジムには、さまざまなマシンがあるので自重トレーニングよりも高負荷な筋トレが可能です。

ここでは筋肥大を目的にジムに通う方におすすめの筋トレメニューを紹介します。

ベンチプレス

ダンベルを使ったベンチプレスは、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋などを鍛えられるため、胸板を厚くしたい方におすすめの筋トレです。

ダンベルベンチプレスのやり方は、次の通りです。

10回を1セットとして、合計3〜5セットを目安に行ってください。

ダンベルを持つときは、手首が反らないように固定しましょう。

反動をつけて行うと効果が半減です。大胸筋を内側に絞るように行うと、刺激が入りやすくなります。

デッドリフト

デッドリフトは、広背筋や脊柱起立筋、前腕筋、大腿四頭筋など背中を中心に腕や脚の筋肉も鍛えられる筋トレです。逆三角形の体を作りたい方は、ぜひチャレンジしてみてください。

デッドリフトのやり方は、次の通りです。

6〜12回を1セットとして、合計3セット行ってみましょう。

バーベルは、6〜12回行ったときに限界がくるギリギリの重量に調整してください。フォームが崩れるほど重いバーベルはNGです。

バーベルを持ち上げるときは、背中を丸めないように注意しましょう。

ショルダープレス

ショルダープレスは、名前の通り肩を鍛えられる筋トレです。丸みのあるがっちりした肩を作れるだけでなく、肩こり解消にもつながります。

ここでは、ダンベルを使ったショルダープレスのやり方を紹介します。

10回を1セットとして、合計3セット行いましょう。

ダンベルを持ち上げるときに軌道がぶれないようにすることがポイントです。肘が体幹より後ろに傾かないように注意しましょう。

ジムでできるダイエットに効果的な筋トレメニュー

痩せたい、体を絞りたいとダイエット目的で週何回もジムに通う女性は多いですが、どんな筋トレが効果的か分からない方もいるでしょう。

ここではジムにあるマシンを使った、ダイエットに効果的な筋トレメニューを紹介します。

レッグプレス

レッグプレスでは太ももの表側にある大腿四頭筋やお尻の筋肉である大臀筋と、大きな筋肉を効果的に鍛えることができます。ヒップアップや脚の引き締めも可能です。

レッグプレスのやり方は次の通りです。

重りは、初心者の女性の場合36kgほどが目安となります。15回続けて限界となる重量で行いましょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛える筋トレです。背中には大きな筋肉があり、鍛えることで基礎代謝量の向上を狙えます。さらに、くびれのある体型に近づけるため、ダイエットだけでなくスタイルアップしたい女性にもおすすめです。

ラットプルダウンのやり方は次の通りです。

トレーニング効果を高めるために、胸は軽く張って、バーを動かすときは肩甲骨の動きを意識して行うようにしましょう。

ヒップスラスト

ヒップスラストはヒップアップに効果的な筋トレで、お尻や太ももの筋肉を鍛えられます。

ヒップスラストのやり方は次の通りです。

バーベルの重量は10回やって限界がくる程度に調整し、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。

ジムでの筋トレ時間は1時間以内

ジムに週何回も通えない場合、1回の筋トレ時間を長くとろうとする方もいるでしょう。

しかし、1回で何時間も筋トレを行うと疲れもたまってきて、フォームが崩れたり、集中力が続かなくなったりして、怪我をするおそれもあります。

ジムに通うときは、1時間以内を目安にトレーニングを行ってください。筋トレ初心者の場合はストレッチからクールダウンも含めて30分でも構いません。

ジムでのトレーニングの流れ

ジムに週何回通うか決めたものの、どんな流れでトレーニングをすればいいのか分からない方もいるのではないでしょうか。ここでは、初心者向けにジムでのトレーニング方法を紹介します。

ジムでは主に、以下4ステップを行なっていきましょう。

1. 準備運動
2. 筋トレ
3. 有酸素運動
4. ストレッチ

各ステップについて順番に解説します。

ステップ1. 準備運動（5分）

ジムで筋トレする前に、まずは準備運動で、体を軽く動かしましょう。ストレッチや負荷の軽いエアロバイクを5分くらいするのがおすすめです。

ストレッチをする際は、肉離れの危険性が高い下半身を中心に行いましょう。ふくらはぎや太ももなどを程良く伸ばしてください。

ジムでの運動前後におすすめのストレッチは「【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須！正しいやり方と注意点を徹底解説」で詳しく解説しています。ストレッチのやり方だけでなく注意点も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ステップ2. 筋トレ（20～30分）

準備運動が終わったら、筋トレを行います。鍛えたい部位や目的に合わせてトレーニングをしましょう。

例えば、ダイエット目的であれば大きな筋肉を鍛えると、効率的に基礎代謝の向上を狙えます。ジムにあるマシンを使う場合、下半身を鍛えられるレッグプレスや背中にアプローチできるラットプルダウンなどがおすすめです。

「ジムに週3通う人向け！おすすめ3つの筋トレメニューやスケジュールの組み方を解説」では、ジムに週3回通う人におすすめの筋トレやメニューの組み方を紹介しています。週3回ジムに通って確実に結果を出したい方は、ぜひご覧ください。

ステップ3. 有酸素運動（20～30分）

有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的なトレーニングです。筋トレの後に入れることで、より高い燃焼効果が期待できます。ジムでは、ランニングマシンやエアロバイクを20〜30分ほど行いましょう。

注意したいのは、30分以内に収めるようにすることです。有酸素運動をやりすぎると、筋肉が分解され、筋トレの効果が半減してしまいます。

有酸素運動をやりすぎると、どのようなデメリットがあるのか気になる方は「有酸素運動をやりすぎる三大デメリット！最適な時間・頻度と適度に行うメリット5選を解説」でチェックしてみてください。

ステップ4. ストレッチ（5分）

有酸素運動が終わったら、クールダウンを目的にストレッチをしましょう。筋肉痛を軽減する効果も期待できます。ストレッチでは、トレーニングで鍛えた部位をじっくり伸ばすように意識してみてください。

ジムに行くのは朝と夜、いつが良い？

ジムに行く時間によっても効果が変わるなら、効果的な時間に足を運びたいものです。
一般的には朝に行く人と夜に行く人で分かれますが、実はどちらが良いかはまだ分かっていません。

以下は朝と夜のメリット・デメリットです。

時間帯	メリット	デメリット
朝	自律神経のリズムが整いやすい 体温や血圧が調節されやすい	怪我や病気のリスクがある 早起きが必要になる
夜	負荷の高いトレーニングがしやすい 睡眠の質が良くなる	激しいトレーニングはかえって寝つきが悪くなる スケジュール管理が難しい

朝にジムで筋トレをするなら、怪我や病気を予防するために、軽くストレッチや有酸素運動をして、水分を補給してから行うようにしましょう。

夜に行うなら、寝つきが悪くならないように筋トレ後にしっかりとストレッチをして体も心もリラックスした状態にしてあげることが大切です。

ジムでのトレーニング効果を高めるコツ

ジムでのトレーニング効果を高めるには、週何回通えば良いかだけではなく、行う種目や時間などにも意識を向ける必要があります。

ここでは、ジムでのトレーニング効果を高める方法を紹介します。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

ダイエットのため、ジムでランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動ばかりしていると、メリハリのない体になってしまう可能性があります。そのため、きれいなボディラインを目指しているなら、筋トレを組み合わせるのがおすすめです。

筋肉を鍛えることでハリのある見た目になるだけでなく、基礎代謝が向上して痩せやすい体を作れます。

またジムで筋トレをする際は、

• お尻
• 太もも
• 背中

などの大きな筋肉を鍛えましょう。これらの部位を鍛えることで、より痩せやすい体に近づけます。

脂肪燃焼効果の高い順番は、筋トレ → 有酸素運動です。有酸素運動の前にタンパク質を摂取しておくと、運動で筋肉がエネルギー源として分解されるのを防げます。

筋肉痛になったら休む

筋肉痛が出た場合は、ジムには行かずに休みましょう。無理に体を鍛えると、逆効果になってしまうこともあります。

筋肉痛は、筋肉がトレーニングによって傷つき、それを修復する過程で起こります。つまり、筋肉痛が出ている間は筋肉が大きくなっている最中なので、週何回はジムに行かなければと気にせず、思い切って休むのがおすすめです。

どうしてもジムに行きたい場合は、痛みが出ていない部位を鍛えるという方法もあります。例えば太ももに筋肉痛が出たら、腕や背中などの上半身の筋トレをしましょう。

筋肉痛の原因や対処法は「【筋トレ】筋肉痛になる原因となったときの6つの対処法！注意点もあわせて解説」からチェックできます。筋トレを休みたくない方は必見です。

日によって鍛える部位を変える

週何回ジムに通うかは自由ですが、週3回以上通う場合は、日によって鍛える部位を変えましょう。筋トレによって傷ついた筋肉は回復が必要なので、連続で鍛えるのはおすすめできません。

例えば、毎日腕立て伏せをして胸や腕の筋肉を鍛えようとしても、トレーニング効果を感じにくいです。回復期間を作ることで、効率良く筋肉を鍛えられます。

ジムに通う頻度が多い場合は「今日は脚の日」「今日は背中の日」など、日によって筋トレ内容を変えましょう。

トレーニング後は栄養を補給する

ジムでトレーニングをし終わった後は疲弊しておりエネルギーが枯渇しているので、栄養を補給しましょう。筋トレで使われた筋肉の細胞が損傷している状態でもあるため、早めに補給するのがおすすめです。

栄養摂取ができないままだと、筋肉の痙攣などを引き起こしやすくなったり、疲れが体に残ってしまったりするので要注意です。

意識的に摂取したいのは、以下の4つです。

• タンパク質
• 炭水化物（糖質）
• アミノ酸
• ミネラル

特にタンパク質は筋肉を作る栄養素なので、プロテインやBCAAなどのサプリを活用して補給しましょう。

なお、最近では甘いドリンク感覚で飲めるプロテイン商品が、多数発売されており、ジムでも気軽に摂取しやすいです。

2～3ヶ月以上続けて通う

ジムに通ってトレーニングを続け、体に変化を感じ始める時期は2〜3ヶ月後と言われています。

高負荷な筋トレをしたり、週何回もジムに通っていたりする場合でも、すぐに効果は出ないため、長期間かけてトレーニングを続けていきましょう。

ジムに行けない日にやること

週何回ジムに行くか決めたら、次に気になることは「休む日は何をするのが良いか？」ということですよね。

ジムを休む日には、しっかり筋肉を休ませるためにタンパク質豊富な食事をとること、ストレッチや有酸素運動を行うのもおすすめです。

タンパク質を含む食事をとる

ジムを休む理由は、筋肉に休息を与えて回復させるためです。筋肉の回復には、栄養が必要となります。

筋肥大を狙うなら、筋トレ日以外に普段の食事からタンパク質豊富な食事をとることがおすすめです。タンパク質が含まれている食材は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品が挙げられるため、これらを食事でとるようにしましょう。

食事に時間がとれないときや手早くタンパク質を摂取したいときは、プロテインを活用しましょう。

ストレッチを行う

ジムで筋トレした後は、筋肉は疲れている状態です。休息日でもストレッチは行うようにしましょう。

ジムを休む日のストレッチは、筋肉を伸ばす静的ストレッチがおすすめです。

静的ストレッチを行うことで、筋肉の緊張が和らぎ、血行が良くなって、筋肉痛の緩和などの効果が期待できます。また、体の可動域も広がり、筋トレをするときに正しいフォームをとりやすくなるというメリットもあります。

有酸素運動を行う

週何回ジムに通っても、筋トレがしたいという方もいるでしょう。

ジムを休む日は筋トレも休むのが良いですが、有酸素運動は行っても構いません。体を動かしたいという方は、ウォーキングやジョギングをしてみてください。

体を動かすことで、血行が促進され、食事でとった栄養も行き渡りやすくなるというメリットがあります。

また、ダイエット目的でジムに通っている方は、有酸素運動による脂肪燃焼効果も期待できるでしょう。

ジムに通う回数は週3回がおすすめ！自分の生活に合わせた頻度で通おう

この記事では、ティーバランス新宿南口店のトレーナーが、ジムには週何回通えば良いかについて解説しました。

ジムに週何回通うのが良いか迷ったときは、週3回以上を目標にしてみましょう。ジムに行く回数が増えることで、運動習慣を身につけられます。

ただし、週何回通うと決めたからといって無理をすると怪我をしたり挫折したりする可能性もあるので、自分の体や生活スタイルに合わせて柔軟に変えていきましょう。

大切なのは、ジムに週何回通うかではなく、継続することです。

通いやすいジムを見つけるには、無料体験や施設見学を利用するのがおすすめです。ジムでトレーニングを行うイメージが掴め、入会後のトラブルが避けられます。

ティーバランスでも、体験トレーニングを実施しています。月2回から通えるため、週何回もジムに行くのは難しい方でも安心です。食事や運動のアドバイスも行っていますので、お気軽に無料カウンセリングを予約してみてください。

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