筋トレしても筋肉痛にならない！理由や効果の有無について解説

筋トレを頑張っているのに筋肉痛にならない場合、筋トレが効いていないのでは、意味がないのではと気になることがあるでしょう。

そこでこの記事では、

• 筋肉痛のメカニズムと筋肉が成長するステップ
• 筋肉痛にならない場合の筋トレ効果の有無
• 筋トレをしても筋肉痛にならない人の特徴

について解説していきます。

筋トレをしても筋肉痛にならない方は、参考にしてみてください。

筋肉痛のメカニズムと筋肉が成長するステップ

まずは、筋肉痛とはどのようにして起こるのか、筋肉は筋トレによってどのように成長するのか、を紹介します。

【ステップ1】筋肉の繊維に傷がつく

筋トレを行うと筋肉の繊維が傷つきます。

これは、普段とは異なる動きをとったり、強度の高い運動をしたりすることで、筋肉を構成する繊維にダメージが与えられるためです。

しかし、この時点ではまだ筋肉痛は感じません。筋肉痛が起こるのは、次のステップであると考えられています。

【ステップ2】筋肉の繊維を修復する

次に、傷ついた繊維が修復されます。

このとき炎症が起きて、複数の刺激物質が作られるのです。刺激物質は筋肉の膜を刺激し、痛みとなって感じられ、筋肉痛になります。

筋肉の繊維は、食事による栄養の摂取と休養によって修復が進みます。ダイエット目的で筋トレをする方は食事制限をする場合もありますが、エネルギー不足に陥ると筋肉のタンパク質が分解され、効果を実感しにくくなります。

また筋肉の修復には24〜72時間ほどかかるため、しっかり休むことをおすすめします。

【ステップ3】より強い筋肉に生まれ変わる

筋肉は傷ついて修復を繰り返すことで、より強くなります。筋肉の繊維は、修復されると以前より少し太くなっているのです。これを超回復と言います。

筋トレを定期的に続けていると、以前まではきついと感じていたメニューも難なくできるようになり、より強度の高い筋トレに挑戦できるようになるでしょう。

筋肉痛にならないと筋トレ効果は得られない？

先ほど紹介した通り、筋肉痛とは筋肉の成長過程で起こるものです。筋肉痛は、筋トレによって筋肉に刺激を与えられているという指標になります。

しかし、筋肉痛にならないと筋トレ効果が得られないわけではありません。筋肉痛にならなくても、適切に負荷をかけていれば筋トレの効果は発揮されます。

不安になるかもしれませんが、「筋肉痛になること」を目標に筋トレをするのは、怪我の原因になる可能性もあり危険です。体組成計などを使えば筋肉量が増えているかチェックできるため、筋トレ効果があるか気になる方は確認してみましょう。

▼体組成計で確認できる「体の筋肉の割合」について詳しく紹介▼

体組成計で出てくる骨格筋率ってなに？男性・女性の平均値も紹介

筋トレをしても筋肉痛にならない人の特徴

筋肉痛にならない人は、以下のように普段の運動習慣や筋トレのやり方に特徴があると考えられます。なかにはネガティブな理由から筋肉痛にならない場合もあるため、当てはまるかチェックしてみましょう。

運動習慣がある人

筋肉痛になるのは、耐えきれないほどの強い負荷がかかることが原因です。そのため、筋肉があまりついていない筋トレ初心者は筋肉痛になることが多いでしょう。

逆に、もともと運動をする習慣があり、負荷に対して十分な筋肉がついている場合は、筋肉痛になりにくいと言えます。

体に合う負荷の筋トレができている人

運動習慣があったとしても、負荷が強すぎれば筋肉痛の原因になります。

筋肉痛にならない場合は、自分の筋力が無理なくこなせる程度のちょうど良い負荷を設定できているのでしょう。

また、最初は筋肉痛になったけれど最近は感じないのであれば、筋トレにより筋肉がつき、無理なくこなせるようになってきたと考えられます。

体調が良い人

体のコンディションが良いと、筋トレによる筋肉の繊維の修復がスムーズになり、筋肉痛にならないこともあります。

具体的には、睡眠や栄養がしっかりとれていると、筋肉痛になりにくいでしょう。

筋トレフォームが間違っている人

筋トレのフォームが間違っていると、目的の筋肉に刺激を与えられず、筋肉痛になりません。

初心者で筋肉があまりついてないはず、もしくは筋トレの負荷を上げたはずなのに筋肉痛にならないときは、筋トレフォームが間違っている可能性があります。

筋トレのフォームが間違っている場合、筋トレ効果を実感できないばかりか関節など他の部位を痛める可能性もあるため、見直しが必要です。

筋トレで筋肉痛にならないためにすべきこと

筋肉痛にならなくても、正しく筋トレを行えば効果は実感できます。最後に、筋トレで筋肉痛にならないためにすべきことを紹介します。

マッサージを行う

マッサージは筋肉をほぐし、血行を良くする効果が期待できます。血行が良くなると体内に栄養素が行き渡りやすくなり、筋肉の繊維の修復を早めて筋肉痛を防ぐことにつながるのです。

強すぎない力で、筋トレした部位をほぐしていきましょう。

筋トレは徐々に負荷をあげていく

筋肉を鍛えるためには負荷が必要ですが、まず軽い負荷の筋トレに慣れてからが良いです。

いきなり負荷が重い筋トレばかりしてしまうと筋肉が耐えられなくなってしまい、すぐに筋肉痛になるでしょう。

定期的に運動する

日ごろから運動する習慣をつけておくと、筋肉の衰えを防ぎ、筋肉痛になりにくくなります。また血行も良くなるため、筋肉の修復が早くなる効果も期待できます。

本格的な筋トレでなく、一駅分歩く・階段を使うなど歩く機会を増やすといった軽い運動でも大丈夫です。

準備運動とクールダウンを欠かさない

筋肉痛にならないためには、筋トレの前には準備運動、後にはクールダウンを行いましょう。

筋トレ前にウォーキングやストレッチなどを行うと、柔軟性を良くし血行を促進させ、筋肉痛になりにくい体にすることができます。

さらに、筋トレ後に筋肉を伸ばすストレッチでクールダウンすると、筋肉の回復を促すことができるのです。

筋肉痛にならないときは毎日筋トレしても良い？

筋肉痛のときは、筋肉の繊維がダメージを受けている状態です。そのタイミングで同じ部位の筋トレを行うと、筋肉が成長しないため、筋トレは休んだほうが良いでしょう。

▼筋肉痛のときに筋トレを休むべき理由を紹介▼

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逆に、筋肉痛にならないときは毎日筋トレしても問題ないとも感じるかもしれませんが、しっかりと筋肉を成長させるには、やはり休息が必要です。

筋トレは、初心者なら週に2〜3回、筋肉をより大きくしたい方も週に4回ほどの頻度が良いでしょう。どうしても毎日筋トレをしたい方は、日頃に鍛える部位を変えることをおすすめします。

▼毎日筋トレする場合のメニューを紹介▼

筋トレは毎日しないほうがいい？ 8つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説

筋肉痛にならない筋トレも効果はある！

筋肉痛とは、筋トレでダメージを受けた筋肉の繊維を修復する際に感じる痛みです。筋肉はダメージと修復を経て成長します。

筋肉痛にならないと筋トレの意味がないと考える方もいますが、筋肉量が増えていれば効果はあると言えます。

運動習慣がある方や、体調が良く筋肉の修復が速い方は、筋肉痛にならない場合が多いでしょう。しかし、筋肉痛にならない理由が筋トレのやり方の誤りであった場合は、効果を実感できません。

筋肉痛にならなくて不安な方は、専門知識を持ったトレーナーが指導してくれるパーソナルジムの利用を検討しましょう。筋トレのやり方や適切な負荷を指導してもらうことができ、筋トレの効果を実感しやすくなります。

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