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【筋トレ】筋肉痛になる原因となったときの6つの対処法!注意点もあわせて解説

2021/07/15
  • トレーニング

筋トレで筋肉痛になった時の対処法は?
筋肉痛の時にトレーニングしても大丈夫?

と不安になっている人も多いのではないでしょうか。

結論を先にいうと、筋肉痛になっている状態で筋トレをしても問題ありません。

筋肉痛はトレーニングなどによって傷ついた筋繊維が、回復過程で炎症を起こしている状態です。

筋肉痛があるからといって、筋トレをやめる必要はありません。しかし、痛すぎる場合は運動を控えた方が良いでしょう。

この記事では筋肉痛の原因から対処法、普段から気をつけるべきことなど詳しく簡単に解説します。

具体的には、以下の通りです。

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  • 筋肉が鍛えられるまでのステップ
  • 筋肉痛の対処法
  • 普段から気をつけておくべきポイント

筋肉痛が続いていて痛い、和らげる具体的な方法やコツなど詳しく知りたい、という方はぜひ参考にしてみてください。

筋トレで筋肉痛になるのは正常

筋トレをした後に筋肉痛になるのは、筋肉が成長している証拠です。よって筋肉痛が起こることは正常。

先ほども述べたように筋肉痛は、トレーニングなどによって傷ついた筋繊維が、回復過程で炎症を起こしている状態のことです。

筋肉を使うと筋繊維に小さな裂け目ができます。この裂け目は緊張状態にある筋肉が伸びた時に発症します。

例えばバーベルやダンベルなどの重いものを、ゆっくりと下す動作だと腕の筋肉がわずかに裂けます。

筋肉が裂けると聞くと不安になってしまいますが、これはより強い筋肉に生まれ変わる段階なので良い痛みです。

また筋肉痛は、筋肉の自己治癒が始まるまでは発症しません。よって筋トレをしてからすぐと言うよりは、少し時間をおいて痛みを感じます。

筋トレをして筋肉が鍛えられるまでの3ステップ

筋肉が鍛えられるまでの3つの流れを簡単に解説します。

  1. 筋肉の繊維に傷がつき筋肉痛になる
  2. 栄養補給で修復する
  3. より強い筋肉に生まれ変わる

痩せるためになんとなく筋トレをしていても問題はありませんが、メカニズムを知っていることで、より体の変化を理解できます。

また、自分は今どの部位を鍛えるべきか明確になりやすいので、ぜひチェックしてみてください。

【ステップ1】筋肉の繊維に傷がつき筋肉痛になる

筋トレを行うと筋肉の繊維が裂けます。先ほど述べたように、筋肉痛は筋肉が成長している痛みですが、あくまでこの痛みは筋負傷した1つの目安です。

つまり筋肉に痛みを感じないからといって、筋肉が成長していないわけではありません。必ずしも筋肉痛にならなければいけないと言うわけではないため、注意しましょう。

痛みが出るまで無理やり筋トレを行なってしまうと、体に疲労が溜まりトレーニング機器の落下や転倒など、怪我につながりやすくなってしまいます。

【ステップ2】栄養補給で修復する

次に裂けた筋繊維を回復します。この時に炎症を起こして筋肉痛になります。

傷ついた筋肉を回復するためには、多くのエネルギーが必要になってきます。エネルギーの回復は主に食事です。

ダイエット目的で筋トレをする人で、食事制限をする場合もありますが、制限しすぎると筋肉が回復しないため注意しましょう。

食事を制限し過ぎてしまうとエネルギー不足に陥り、体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を使用し始めます。

つまり、修復のために食事をしっかりしなければ、筋肉が分解されてしまうということです。

これでは、せっかく筋トレをしても意味がなくなるので注意しましょう。

他には睡眠や休養によっても大きく回復するので、筋肉痛がひどい場合はしっかり休むことをおすすめします。

【ステップ3】より強い筋肉に生まれ変わる

筋肉は傷ついて修復を繰り返すことで、より強くなります。

定期的に続けていると、以前まではすぐに筋肉痛になっていた運動も痛みを感じにくくなるケースが多いです。

理想の体に近づくために、徐々にトレーニングの負荷を上げていくと良いでしょう。

筋トレで筋肉痛になったときの6つの対処法

筋トレで筋肉痛になったときの対処法を6つ紹介します。

  1. 無理せずにしっかり休む
  2. 筋肉痛になっていない部分を鍛える
  3. 休憩を挟みながら負荷を軽くする
  4. タンパク質などの栄養を補給する
  5. 体を温めてから冷やす
  6. マッサージをする

頑張ってトレーニングした後に筋肉痛になり、なかなか体が動かせないと困っている人も多いのではないでしょうか。

こちらでは、筋肉痛になった時の対処法を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

【対処法1】無理せずにしっかり休む

筋肉痛は筋肉が傷ついている状態。

ダメージを受けているのに無理矢理トレーニングを繰り返してしまうと、さらに痛みが悪化してしまったり、筋肉が動かせなくなってしまったりとデメリットも多いです。

トレーニングを継続して行いたいという気持ちも大切ですが、痛みがひどい時は無理せずにしっかり休むことが重要です。

休む時は自分が一番楽な姿勢でリラックスしましょう。

【対処法2】筋肉痛になっていない部分を鍛える

筋肉痛は、筋肉を伸ばしたり縮めたりした時に起こる現象です。

例えば腕立て伏せで腕が筋肉痛になったら、スクワットで下半身の筋肉を鍛えると良いでしょう。

鍛える部位をその日によって変えていくことで、全身を効果的に鍛えられます。

筋肉痛は人やトレーニング内容にもよりますが、基本的に数日で治ります。無理のない程度に鍛えて行きましょう。

【対処法3】休憩を挟みながら負荷を軽くする

無理は禁物です。休憩なしでまだ行けると思っていても、体は限界が近いかもしれません。

早く鍛えたいからといって、休憩を一切とらずに筋トレを繰り返していると、すぐに疲労してしまします。

休憩を取らなければ、筋肉痛が酷くなるどころか危険な事故にもつながる恐れも。

ほかにも、筋温や全身体温の異常な上昇を引き起こし、かえって逆効果になってしまうため注意しましょう。

筋肉痛の時は休憩を挟みながら、いつもより負荷を軽くすることをおすすめします。

【対処法4】タンパク質などの栄養を補給する

筋肉はタンパク質でできています。筋肉痛の痛みを和らげるためにはタンパク質やエネルギー源になる糖質の摂取が大切です。

たんぱく質は筋肉を始めとした髪の毛や爪、さらにはホルモンなど体内のあらゆるところに存在する重要な栄養素。

タンパク質を補給する際は、魚・肉・大豆・卵・乳製品などを食べるようにしましょう。

手軽に摂取したいと言う人はプロテインがおすすめです。

他にもビタミンの摂取も大切です。ビタミンは体のバランスを整えてくれるだけではなく、疲労回復にもつながります。

ビタミンを取る際は豚肉や玄米、うなぎ、ニンニクなどを積極的に食べると良いでしょう。

いつもより栄養を補給することで体が回復し、筋肉痛の痛みも和らぎます。

【対処法5】体を温めてから冷やす

筋肉痛の際には温めることと、冷やすことを交互に繰り返すと良いでしょう。

弾性組織の損傷を抑えられるため、筋肉痛の痛みの緩和にもつながります。20分ほどアイスパックなどで冷やした後、さらに20分ほど温熱パットなどで温めると効果的です。

他にも、体を温めるには入浴もおすすめ。体を温めながらマッサージすると、筋肉痛の緩和になります。しかし温めすぎると、痛みが増してしまう可能性もあるため注意しましょう。

【対処法6】マッサージをする

マッサージも筋肉痛緩和につながります。

しかし、痛みや腫れが気になるのであれば症状が落ち着いてからしましょう。

痛みをあまり感じない場合は、暖かい布等を使って優しく揉み込んであげると良いでしょう。

強くマッサージしすぎると、筋肉痛が悪化してしまうため注意が必要です。自分が痛気持ちいいと感じる程度の強さで、行ってみてください。

筋トレで筋肉痛にならないためにすべきこと4選

筋トレで筋肉痛にならないためにすべきことを4つにまとめました。

  1. 朝やトレーニング前後にマッサージを行う
  2. トレーニングは徐々に負荷をあげていく
  3. 定期的に運動する
  4. 睡眠時間を確保する

筋肉痛が悪いわけではないですが、できるなら予防したいという人も多いのではないでしょうか。

筋肉痛は筋肉が成長している証拠でもありますが、日頃の意識の違いで予防できます。

こちらでは、筋肉痛の予防法をまとめたのでぜひチェックしてみてください。

【注意点1】朝やトレーニング前後にマッサージを行う

筋肉痛は、筋肉が急に縮んだり伸びたりするときに起こりやすいです。

トレーニング前後のマッサージは非常に重要。というのも、体が温まっていない状態で負荷が高い筋トレを行うと、筋肉が緊張状態になります。緊張状態になると筋繊維が損傷を起こしやすいです。

トレーニング前後にマッサージをして、筋肉をほぐすことで、過度な損傷だけでなく怪我の予防にもつながります。

トレーニング前のマッサージは、筋肉に刺激を入れるイメージで行いましょう。筋肉を伸ばしすぎると、筋トレのパフォーマンスを下げてしまうので注意してください。

【注意点2】トレーニングは徐々に負荷をあげていく

筋肉痛にならないためには徐々に負荷を上げていくことが重要です。

もっとトレーニングをして鍛えたいと言う気持ちも大切ですが、いきなり負荷が重い筋トレばかりしてしまうと筋肉が耐えられなくなってしまい、すぐに筋肉痛になりやすいです。

初めは軽い運動から行い、徐々に回数を増やしたり重さをあげたりしていきましょう。

もちろん筋肉を鍛えるためには負荷が必要になってきますが、負荷を重くするには軽い運動に慣れてからが良いです。

例えば腹筋の場合、いきなり50回始めるのではなく、今日は30回にしておき余裕があれば次の日は50回100回と上げていくことをおすすめします。

【注意点3】定期的に運動する

日ごろから運動する習慣をつけておくと、筋肉痛になりにくくなります。

普段からストレッチをしたり、軽い筋トレをしたりしていると、負荷が重い筋トレをしてもなかなか筋肉痛にはなりません。

一駅分歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったりした方が体も丈夫になります。また、筋トレをする前は準備体操をしっかり行うなどして、体を動かしましょう。

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【注意点4】睡眠時間を確保する

睡眠時間をしっかり確保すると、筋肉痛は予防できます。

睡眠不足は、成長ホルモンが分泌されにくく免疫力が低下する恐れも。

成長ホルモンは細胞の新陳代謝を促すもので、切り傷や火傷などの治癒の他にも、強く丈夫な骨や肌を保ってくれる重要な要素です。

筋肉痛予防以外にも、老化を防ぐ役割もあるため、睡眠時間の確保と質の向上に努めましょう。

筋肉痛のときに筋トレをしても問題はない

筋肉痛の時に筋トレをしても問題はありません。筋肉を伸ばしてみて痛みが少なければ、トレーニングを行っても良いでしょう。

しかし、あまりに痛みが強い場合や筋肉を伸ばせない時はしっかり休み、回復を待ちましょう。

痛みを強く感じるのは筋繊維がダメージを受けている状態になるため、無理してトレーニングを行うと肉離れを起こす可能性があります。

筋肉痛があるときは、比較的負荷の軽いメニューを選びましょう。

まとめ

この記事で伝えてきたことは以下の通りです。

  • 筋肉痛になるのは正常
  • 筋肉痛はより強い筋肉が生まれるために必要
  • 痛みがあるときはしっかり休む
  • 筋肉痛になっていない部分を鍛えるのもおすすめ
  • 体を温めてマッサージをすると痛みが和らぎやすい
  • 定期的に運動したり睡眠時間を確保したりすると予防になる
  • 筋肉痛の時に筋トレをしても問題はない

筋肉痛は筋トレによって筋肉が鍛えられている証拠です。

そのまま運動を繰り返しても問題はありませんが、筋肉痛がひどい時は無理をせずに休むみましょう。

長めの睡眠や適切な栄養補給を意識すると、効果的に筋肉を回復させられます。

とはいえ、実際どんな食事をすれば良いかわからない、自分でトレーニングのコントロールができないという方も多いはず。

そんな方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。

パーソナルトレーニングであれば、プロのトレーナーから正しいトレーニングを学べるだけでなく、自分の体に最適な食事や筋トレを教えてもらえます。

筋肉痛が心配な方は、ぜひパーソナルトレーニングを受けてみてください。

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