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【悲報】筋トレだけでデブは卒業できない!体脂肪を落とすために行いたいトレーニング6選

2024/02/21
  • ダイエット・ボディメイク

いいかげんデブを卒業したい!
筋トレをやってみたいけど、デブでも痩せられるの?

肥満卒業のために、このように考えている方もいるのではないでしょうか。

「デブ体型を変えたい」とダイエットを始めると食事に注目しがちですが、実は筋トレも大事なんです!

そこで今回は、

  • 太ったまま筋トレしてもデブを卒業できない理由
  • 体脂肪を落とすために重要な食事のポイント
  • デブから抜け出すために筋トレと有酸素運動が効果的な理由
  • デブ卒業のために行いたい筋トレ

ティーバランス三ノ宮店のトレーナーが解説します。

「デブを卒業したい!!」と本気で思っている方は、この記事を参考に食事の改善や筋トレに取り組んでみてください!

■執筆トレーナー

  • 阿久津 功太郎[三ノ宮店]

    パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
    お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
    初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です!
    是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。

    資格:NSCA-CPT

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太ったまま筋トレしてもデブを卒業できない

太ったまま筋トレしてもデブを卒業できない

太ったまま筋トレしても、デブは卒業できません。なぜなら、筋トレには体脂肪を減らす効果がありますが、消費カロリーは低いからです。

例えば60kgの方が30分間スクワットやクランチなどの軽い筋トレをした場合、約80kcal消費されます。80kcalはりんご半分やバナナ1個分と同じくらいのカロリーなので、筋トレを頑張ったとしても食事を気にしない限り痩せられません。

そのため、デブを卒業したいなら、太ったまま筋トレする前に食事を見直すことが重要です。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように心がけたり、栄養バランスを整えたりすると健康的に痩せられます。

加えて運動も行うと、消費カロリーを高められるので、キツイ食事制限をしなくても痩せられるようになります。筋トレによって筋肉がつくと、痩せやすく太りにくくなるので、デブ体型を変えられること間違いなしです。

とはいえ、肥満の方がいきなり強度の高い筋トレをするのは難しいでしょう。太ったまま筋トレすると怪我をする可能性があるので、まずは食事の改善を最優先に考え、体脂肪を減らすのがおすすめです。

体脂肪を減らす方法は、以下の記事で詳しく解説しています。理想的な体脂肪率や食事のコツなどを紹介しているので、デブを卒業したい方はぜひ参考にしてみてください。

▼体脂肪30%から痩せる方法を徹底解説▼

【徹底解説】体脂肪30パーセントから痩せる法則!食事と筋トレで憧れの体型へ

デブから抜け出すには筋トレ以外に食事が重要!4つの注意点を紹介

デブから抜け出すには筋トレ以外に食事が重要!4つの注意点を紹介

デブから抜け出すには、筋トレをするだけでなく、食事を見直すことが重要です。ここでは、4つの注意点を紹介します。

  1. アンダーカロリーにする
  2. 栄養バランスを意識する
  3. 低GI食品を摂取する
  4. 野菜+肉を最初に食べる

デブ体型を卒業したい、減量に失敗したくないという方は必見の内容なので、順番に確認しましょう。

アンダーカロリーにする

体脂肪を減らすには「アンダーカロリー」にする必要があります。アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のことです。

アンダーカロリーの状態にすると、摂取カロリーだけでは生きていくために必要なエネルギーが不足します。不足分のエネルギーは脂肪分解によって補われるので、体脂肪が少しずつ減少していくのです。

反対に、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多い状態だと、どんなに運動をしても痩せずにデブ体型のままです。アンダーカロリーは痩せるために必須の条件なので、特に気をつけるようにしましょう。

アンダーカロリーについては、以下の記事をご覧ください。食事から摂取するカロリーの求め方やアンダーカロリーでダイエットをする際の注意点も解説しています。

▼アンダーカロリーで減量を成功させる方法を解説▼

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

栄養バランスを意識する

栄養バランスは、健康的に体脂肪率を下げるために重要な要素です。特に、以下のような三大栄養素のバランスを重視しましょう。

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物

これらは、体を構成したりエネルギーになったりする大切な栄養素です。それぞれ適切に摂取することで、筋肉量の増加や健康の維持などを期待できるので、どれくらいの量を摂取したら良いか把握しておきましょう。

三大栄養素のバランスは「PFCバランス」と呼ばれ、それぞれの栄養素由来の摂取ロリーが全体の摂取カロリーの何%を占めるかを表します。栄養素ごとに1gあたりのカロリーや食品に含まれる量が異なるので、PFCバランスを計算するのは手間がかかります。

そのため、PFCバランスはアプリやサイトを活用して把握することがおすすめです。デブ体型から卒業するには長期間ダイエットをすることになるので、継続しやすい方法を採用しましょう。

PFCバランスをダイエットに活用するメリットや減量するコツは、以下の記事で詳しく解説しています。三大栄養素の知識も身につく内容になっているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼PFCバランスを活用して健康的に痩せる方法を解説▼

【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説

低GI食品を摂取する

ダイエット中は「低GI食品」を摂取するようにしましょう。

低GI食品とは、GI(グリセミック・インデックス)値という食後血糖値の上昇度合を示す指数が低い食品のことです。

食後に血糖値が上がると「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンには、血糖値を下げる重要な役割がある一方で脂肪を溜め込む作用もあるので、デブ体型から卒業するには過剰分泌されないようにすることが理想的です。

GI値が低い食品を食べると、食後の血糖値上昇がゆるやかになるので、インスリンの過剰分泌を抑えられます。

以下の食品はGI値が低いので、普段の食事に取り入れてみてください。

  • そば
  • 玄米
  • 葉物野菜
  • きのこ
  • さつまいも
  • 豆腐
  • チーズ

デブから抜け出したいときは低GI食品を摂取して、必要以上に脂肪を溜め込まないようにしましょう。

野菜+肉を最初に食べる

デブを卒業するには、食べる順番を意識していきましょう。

血糖値が急上昇すると体に脂肪を溜め込みやすくなるため、食事は糖質を多く含む炭水化物を後にし、野菜や肉を先に食べるのがおすすめです。

野菜を先に食べる方法を「ベジファースト」と呼びます。食物繊維を豊富に含む野菜を最初に食べることで、糖の消化や吸収を抑える効果が期待できるのです。さらに、野菜と一緒にタンパク質をとることで、より血糖値の急上昇を抑えられると言われています。

肉や魚、卵、乳製品などのタンパク質を先に食べる方法は「タンパク質ファースト」と呼びます。

デブ体型が気になっていると脂質を含む肉などは避けてしまいがちですが、適度にとると消化のスピードを抑えて血糖値の急上昇を抑えられるのです。

サラダに豚しゃぶを加えるなどして、うまく組み合わせていきましょう。

デブを卒業するなら筋トレ+有酸素運動が効果的!

デブを卒業するなら筋トレ+有酸素運動が効果的!

早くデブを卒業したい方は、食事管理に加えて運動を行うのが効果的です。ここでは、2種類の運動を紹介します。

  1. 筋トレ
  2. 有酸素運動

それでは、順番に見ていきましょう。

筋トレ

ダイエット中は、筋トレを積極的に行いましょう。

筋トレをすると「基礎代謝」を維持できます。

基礎代謝とは、何もしなくても生きているだけで消費されるエネルギーなので、高ければ高いほど痩せやすく太りにくい体になります基礎代謝は筋肉量が増えることで高まるので、早くデブを卒業したいなら筋トレがおすすめです。

とはいえ、筋肉量を増やすには消費カロリーよりも摂取カロリーを高くする必要があるので、アンダーカロリーにしていると筋肉がつきにくいでしょう。食事から摂取するカロリーを抑えている分、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするので、筋肉量が減りやすい状況になります。

そのため、ダイエット中は積極的に筋トレをして、筋肉が落ちないようにすることが大切です

筋肉量を維持できれば、基礎代謝が下がるのを防げるので、ダイエットに悪影響を及ぼしにくくなります。

有酸素運動

デブ体型を卒業するためには、有酸素運動をして体脂肪を減らすことも重要です。

有酸素運動は、体内の糖や脂肪がエネルギー源として消費されるため、効果的に体脂肪を減らすことができます

運動習慣がない方は、ウォーキングからで問題ないので、できることから始めてみましょう。有酸素運動はよく「20分以上やらないと効果が出ない」と言われますが、そのようなことはありません。

5分や10分などの短時間でも脂肪が燃焼することが分かっているので、初めから無理にハードルを上げる必要はないでしょう。むしろ、長時間の有酸素運動は大事な筋肉を分解してしまうリスクがあるので、適度に行うのがポイントです

有酸素運動の消費カロリーは、

  1. どんな運動をするか(運動の強度)
  2. 運動をする人の体重
  3. 運動をする時間

によって異なります。

例えば、体重50kgの人が1時間有酸素運動をした場合の消費カロリーは、以下の通りです。

ヨガ 131kcal
水中ウォーキング 236kcal
サイクリング 420kcal

一方、体重80kgの人が同じ運動を1時間した場合の消費カロリーは、以下の通りです。

ヨガ 210kcal
水中ウォーキング 378kcal
サイクリング 672kcal

以下の記事では、消費カロリーが高い有酸素運動を紹介しているので、ダイエットの効率を高めてデブを抜け出したい方はぜひ参考にしてみてください。

▼ダイエット効果が高い有酸素運動を紹介▼

消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介

もし、すでに筋トレや有酸素運動をしているにもかかわらず、体脂肪が減らずに悩んでいる方は、以下の記事をご覧ください。ダイエットをしても体脂肪が減らない原因や対処法を解説しています。

▼体脂肪を落とす方法を徹底解説!▼

体脂肪が減らなくて悩んでいるあなたへ!5つの原因と解決法11選を徹底解説

デブを卒業するために行いたい筋トレ6選

デブを卒業するために行いたい筋トレ6選

デブ体型とお別れするには、どのような筋トレをやれば効果的なのでしょうか。

ここではティーバランス三ノ宮店のトレーナーが、デブを卒業したい方に特におすすめの筋トレ6種類を紹介します。

  1. プッシュアップ
  2. クランチ
  3. プランク
  4. スクワット
  5. マウンテンクライマー
  6. バーピージャンプ

それでは、詳しく筋トレ方法を見ていきましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは筋トレの定番で、いわゆる腕立て伏せのことです。腕だけでなく、胸や肩の筋肉も鍛えられます。プッシュアップの正しいやり方は以下の通り。

  1. うつ伏せになる
  2. 手幅を肩幅の1.5倍くらいとる
  3. 頭からかかとまで一直線になるようにつま先で支える
  4. あごが床につくギリギリまでゆっくり下ろす
  5. 再度元の姿勢に戻る。10回ほど繰り返す

頭からかかとまで一直線になるようにすることがポイントです。つま先で支えるのが難しい場合は、膝をついて行いましょう。

プッシュアップをする際に手首に負担がかかるのを緩和したい方は、プッシュアップバーを使用するのがおすすめです。以下の記事でおすすめのプッシュアップバーや使うメリットを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

クランチ

クランチは、腹筋全体を鍛える筋トレです。クランチの正しいやり方を確認しましょう。

  1. 仰向けに横になる
  2. 膝と股関節を直角に曲げる
  3. おへそを見ながら体を上げる
  4. 再度元の姿勢に戻る。20回ほど繰り返す

クランチは、スタンダードな腹筋と比較すると腰への負担は少なめですが、フォームが正しくないと腰を痛める可能性があります

床に仰向けになって行う筋トレなので、ヨガマットがあると腰が痛くなりにくいです。一つ持っておけば他の筋トレやストレッチでも活用できるので、購入を検討しましょう。

プランク

体幹(インナーマッスル)を鍛える筋トレなら、プランクがおすすめです。プランクの正しいやり方は以下の通り。

  1. うつ伏せになる
  2. 肘を直角に曲げて、肘が肩の真下にくるようにして床につける
  3. 頭からかかとまで一直線になるようにつま先で支える
  4. そのまま30秒~1分キープする

途中で腰が下がってこないよう、お腹にグッと力を入れて行いましょう。最初のうちは30秒でもキツイと感じるかもしれませんが、できるようになったら40秒、50秒と徐々に時間を伸ばしていってください

スクワット

筋トレの王道ともいえるスクワットは、下半身を中心に全身を鍛えられるので、ダイエットの効率を高めたい方はぜひ行ってみてください。スクワットのやり方は、以下の通りです。

  1. 両足を肩幅か肩幅より少し広いくらいに広げる
  2. お尻を少し後ろに突き出しながら下げていく
  3. 太ももが床と平行になるまで下げたら、元の姿勢に戻る
  4. 10回程度繰り返す

スクワットは正しいフォームで行わないと、膝や腰を痛めるリスクが高まります正しいフォームが分からない場合は動画などで確認して、確実にできるようにしましょう。

太ももが床と平行になるまで下げるスクワットが難しい場合は、ハーフスクワットがおすすめ。ハーフスクワットは通常よりも膝を浅く曲げて行うスクワットなので、比較的取り組みやすいです。

ハーフスクワットで得られる効果や行う頻度の目安は、以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼効果的にハーフスクワットを行う方法を解説▼

ハーフスクワットで得られる効果とは? 正しいやり方やポイントを解説

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腹筋やお尻の筋肉を鍛えられる筋トレです。筋トレと有酸素運動を同時にできる種目なので、脂肪燃焼の効率をアップできます。マウンテンクライマーのやり方は、以下の通りです。

  1. しゃがんで両手を床につける
  2. 手幅は肩幅と同じくらいに広げる
  3. 脚をまっすぐ伸ばし、つま先で支える
  4. その状態で走るように、左右の脚を交互に上半身に引きつける
  5. 30秒ほど繰り返す

マウンテンクライマーを行うときは、できるだけ背中が丸まらないように注意しましょう最初はかなりキツイかもしれませんが、筋トレと有酸素運動を同時にできるトレーニングなので、ぜひ頑張ってください!

バーピージャンプ

バーピージャンプも、筋トレと有酸素運動両方の要素を併せ持つトレーニングです。胸や太ももなどさまざまな筋肉を刺激できるので、全身をバランス良く鍛えたい方におすすめです。バーピージャンプのやり方は、以下の通り。

  1. 足を少し開いて立つ
  2. その場にさっとしゃがむ
  3. 両手を地面につけ、両脚を素早く後ろに伸ばす(腕立て伏せの状態)
  4. しゃがんだ状態に戻る
  5. 膝を伸ばしてジャンプする(両手も上に伸ばす)
  6. 1~5を30回ほど繰り返す

負荷の高いトレーニングで、ジャンプをするので膝に負担がかかりやすいです。そのため、ある程度体脂肪が減ってから行いましょう。

慣れてきたら徐々に回数を増やしたり、短い休憩を挟んで数セットやったりしてみましょう。

食事管理・筋トレ・有酸素運動でデブを卒業しよう

食事管理・筋トレ・有酸素運動でデブを卒業しよう

デブを卒業したいなら、太ったまま筋トレをするのではなく、食事を最優先に改善しましょう。ダイエット中に食事をとる際は、以下のポイントを押さえてみてください。

  • アンダーカロリーにする
  • 栄養バランスを意識する
  • 低GI食品を摂取する

さらに、筋トレや有酸素運動を行うことで、効果的に体脂肪を減らし、デブ体型から抜け出せます。今ある筋肉量をキープするのは重要なので筋トレは積極的に行い、有酸素運動はやりすぎないのがポイントです。

運動習慣のない方は、負荷の低い筋トレからで問題ないので、継続できるようにしましょう。

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