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筋トレでデブは卒業できる?!体脂肪を落とすために行いたい筋トレ6選

2021/04/30

    いいかげんデブを卒業したい!!
    筋トレをやってみたいけど、痩せられるの…?

    肥満体型卒業のために、このように考えている方もいるのではないでしょうか。

    ダイエットというと有酸素運動に注目しがちですが、実は筋トレもとても大事なんです!

    そこで今回は、

    • 脂肪を筋肉に変えることが不可能な理由
    • 体脂肪を落とすために重要な3つのポイント
    • デブ卒業のために行いたい筋トレ

    などについて解説します。「デブを卒業したい!!」と本気で思っている方は、ぜひご一読ください!

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    脂肪を筋肉に変えることは不可能!

    「脂肪が筋肉に変わる」と耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか。

    結論から言って、脂肪を筋肉に変えることは不可能です。

    そもそも主に脂肪は脂質、筋肉はタンパク質から作られており、脂肪と筋肉はまったくの別物。どう頑張っても脂肪を筋肉にすることはできません。

    デブ卒業の第一歩は体脂肪を減らすこと

    デブ卒業のためには、まずダイエットをして、ある程度体脂肪を減らすことをおすすめします。

    なぜ先に体脂肪を減らしたほうがいいかというと、筋肉をつけることと体脂肪を減らすことを同時に進めるのは難しいためです。

    ダイエットする場合、運動のみでの減量は難しいですし、食事制限もする必要があります。

    一方で筋肉を増やすには、タンパク質をはじめとする栄養素を特にしっかり摂取する必要があります。

    つまり、ほぼ逆のことをしなければならないということですね。こうした理由で、ダイエットと筋トレ(筋肉を増やす)は同時進行が難しいのです。

    体脂肪率25%以上の方は、まず体脂肪率20%を目指して頑張りましょう!

    ▼体脂肪30%から痩せる方法を徹底解説!▼

    【徹底解説】体脂肪30パーセントから痩せる法則!食事と筋トレで憧れの体型へ

    >>【徹底解説】体脂肪30パーセントから痩せる法則!食事と筋トレで憧れの体型へ

    肥満だと筋肥大を促すホルモンの分泌が少ない

    筋肉増強には、テストステロンという男性ホルモンの一種が大きく関わっています。

    体が健康な人の場合、テストステロンの分泌は20代でピークを迎え、その後加齢とともに減少するでしょう。

    また残念なことに、肥満の場合もテストステロンの分泌が減るとされています。つまりデブのまま筋肉をつけようとしても、効率が悪いということですね。

    こうした点からも、まずダイエットで体脂肪を落とすことをおすすめします。

    体脂肪を落とすための最重要ポイント3つ

    では、体脂肪を落とすにはどういったやり方が効果的なのでしょうか。ここでは最も大切な3つのポイントを解説します。

    1. 筋トレを行う
    2. 食事を意識する
    3. 有酸素運動をしすぎない

    一つずつ見ていきましょう。

    【1】筋トレを行う

    体脂肪を落とすためにダイエットをするときも、筋トレは欠かさず行いましょう。

    食事制限だけで痩せようとして筋トレを一切行わないと、筋肉だけ減ってしまいスタイルが悪く見えやすくなります。

    せっかく体脂肪を減らせても、見た感じの体つきが悪くなってしまったら、ちょっと残念ではありませんか?

    筋肉は、日頃まったく動かなかったり、積極的に鍛えたりしなければ衰えていきます。

    生きるために最低限必要な筋肉がなくなることはほぼありませんが、最低ライン以上の筋肉はどんどん衰えてしまいます。

    今ある筋肉をできる限りキープするために、ダイエット中も適度な筋トレは欠かせません。

    【2】食事を意識する

    ダイエットにおいて、食事制限は欠かせません。しかし、「ただ食べなければいい」というわけでもありません。

    極端な食事制限をすると大事な筋肉が分解されてしまうため、ダイエット中でも必ず食事はしましょう。

    体脂肪を減らすために、日々の食事で注意したいことは以下のとおりです。

    1. 摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにする
    2. タンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂る
    3. 低GI食品を摂る

    低GI食品とは、GI(グリセミック・インデックス)値という食後血糖値の上昇度合を示す指数が低い食品のことです。食後に血糖値がグンと上がると、血糖を下げるためにインスリン(ホルモン)が分泌されます。

    インスリンには脂肪をつくり、脂肪分解を抑える作用があるため、過剰分泌は抑えなければなりません。GI値が低い食品は、食後の血糖値の上昇度合が比較的ゆるやかなので、インスリンの過剰分泌も抑えられます。

    低GI食品としては、

    • そば
    • 大豆食品
    • サツマイモ
    • きのこ類

    などが挙げられますね。

    食べているものの栄養素やカロリーは日頃あまり気にすることがないかもしれませんが、ダイエットとなるとどちらも気にして摂取したいもの。

    最近は、食べたものと量を入力するだけで摂取できる栄養素やおおよそのカロリーを表示してくれる健康管理アプリもあります。

    「いちいちカロリー計算するのは面倒」という方は、そういったアプリを利用してみるといいでしょう。

    【3】有酸素運動をしすぎない

    体脂肪を減らすためには、有酸素運動をしすぎないことも大切です。

    脂肪燃焼といえば有酸素運動を思い浮かべる方もいるでしょう。

    もちろん適度に行う分にはいいのですが、長時間の有酸素運動は大事な筋肉を分解してしまう可能性があります。

    今ある筋肉量をキープすることの重要さは【1】でも触れました。

    体脂肪は減らしても、筋肉量は減らさないように、有酸素運動は週2~3回程度、または1回につき20分ぐらいまでにしておきましょう。

    よく「有酸素運動は20分以上やらないと効果が出ない」という話も耳にしますが、大丈夫です!

    5~10分程度の有酸素運動でも体脂肪を減らすには効果があるとされているため、「ムダじゃないかな」と思わずに、ぜひ取り組んでみてください。

    ▼体脂肪を落とす方法を徹底解説!▼

    【今日からできる】体脂肪率が減らない!?4つの原因や体脂肪を落とす7つの方法を徹底解説

    >>【今日からできる】体脂肪率が減らない!?4つの原因や体脂肪を落とす7つの方法を徹底解説

    デブを卒業するために行いたい筋トレ6選!

    肥満体型とお別れするには、どのような筋トレをやれば効果的なのでしょうか。ここでは、特におすすめの筋トレ6種類をご紹介します。

    1. プッシュアップ
    2. クランチ
    3. プランク
    4. スクワット
    5. マウンテンクライマー
    6. バーピージャンプ

    詳しく見ていきましょう。

    【1】プッシュアップ

    いわゆる腕立て伏せです。腕だけでなく、胸や肩の筋肉も鍛えられます。

    正しいやり方は以下のとおり。

    1. うつ伏せになる
    2. 手幅を肩幅の1.5倍くらい取る
    3. 頭から足まで一直線になるようにつま先で支える
    4. あごが床につくギリギリまでゆっくり下ろす
    5. 再度元の姿勢に戻る。10回ほど繰り返す

    頭から足まで一直線になるようにすることがポイントです。

    つま先で支えるのが難しい場合は、ひざをついて行いましょう。

    【2】クランチ

    腹筋全体を鍛えるトレーニングです。正しいやり方を確認しましょう。

    1. 仰向けに横になる
    2. ひざと股関節を直角に曲げる
    3. おへそを見ながら体を上げる
    4. 再度元の姿勢に戻る。20回ほど繰り返す

    クランチは、スタンダードな腹筋と比較すると腰への負担は少なめですが、フォームが正しくないと腰を痛める可能性があります。

    不安な方は、さらに腰への負担が少ないドローインやニートゥチェスト、アブローラーなどで負荷をかけることをおすすめします。

    【3】プランク

    体幹(インナーマッスル)を鍛えるトレーニングです。正しいやり方は以下のとおり。

    1. うつ伏せになる
    2. 肘を直角に曲げて、肘が肩の真下にくるようにして床につける
    3. 頭から足まで一直線になるようにつま先で支える
    4. そのまま30秒~1分キープする

    途中で腰が下がってこないよう、お腹にグッと力を入れて行いましょう。

    最初のうちは30秒でもキツイと感じるかもしれませんが、できるようになったら40秒、50秒と徐々に伸ばしていってください。

    【4】スクワット

    (写真希望)

    筋トレの王道ともいえるスクワット。しっかりフォームを確認して取り組みましょう。

    1. 両足を肩幅か肩幅より少し広いくらいに広げる
    2. お尻を少し後ろに突き出しながら下げていく
    3. ひざがつま先より先に出ないようにする
    4. 太ももが床と平行になるまで下げたら、元の姿勢に戻る
    5. 10回程度繰り返す

    スクワットも正しいフォームで行わないと、ひざや腰を痛める可能性があります。
    わかりにくい場合は動画などで確認して、確実にできるようにしましょう。

    【5】マウンテンクライマー

    (写真希望)

    マウンテンクライマーは、有酸素運動として脂肪燃焼も期待できます。

    1. しゃがんで両手を床につける
    2. 手幅は肩幅と同じくらいに広げる
    3. 脚をまっすぐ伸ばし、つま先で支える
    4. その状態で走るように、左右の脚を交互に上半身に引きつける
    5. 30秒ほど繰り返す

    できるだけ背中が丸まらないように注意しましょう。

    最初はかなりキツイかもしれませんが、筋トレと有酸素運動を同時にできるトレーニングなので、ぜひ頑張ってください!

    【6】バーピージャンプ

    (写真希望)

    バーピージャンプも、筋トレと有酸素運動両方の要素を併せ持つトレーニングです。

    1. 足を少し開いて立つ
    2. その場にさっとしゃがむ
    3. 両手を地面につけ、両脚を素早く後ろに伸ばす(腕立て伏せの状態)
    4. しゃがんだ状態に戻る
    5. ひざを伸ばしてジャンプする(両手も上に伸ばす)
    6. ①~④を30回ほど繰り返す

    こちらもなかなかキツイです。慣れてきたら徐々に回数を増やすか、短い休憩を挟んで数セットやってみましょう。

    デブ(ぽっちゃり)のほうが筋肉はつきやすい!

    最初にお伝えしたように、脂肪と筋肉は別物なので脂肪が筋肉に変わる…ということはありません。

    しかし、デブ(ぽっちゃり)のほうが筋肉がつきやすいというのも事実。

    肥満だと男性ホルモン・テストステロンの分泌が少なくなるとお伝えしましたが、逆に体脂肪がなさすぎてもテストステロンは十分に分泌されません。

    多すぎる体脂肪はNGですが、適度にある分にはホルモン分泌を促してくれるということですね。

    デブ(ぽっちゃり)で摂取カロリーを適度に抑え、筋トレ・運動をしていけば、将来的にはマッチョも夢じゃありません!

    まとめ:ダイエット中も筋トレは欠かさずに!

    デブ卒業のためには、まずある程度体脂肪を落としてから筋トレを本格的に始めることをおすすめします。

    今ある筋肉量をキープするのはとても重要なので、ダイエット中も適度に筋トレを行い、有酸素運動はやりすぎないように注意しましょう。

    また、ダイエットだからといって極度な食事制限は禁物です。バランスのいい食事を心がけ、筋トレもうまく取り込みながらデブ卒業を目指しましょう!

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