TOP ブログ 【悲報】筋トレだけでデブは卒業できない!体脂肪を落とすために行いたいトレーニング6選

【悲報】筋トレだけでデブは卒業できない!体脂肪を落とすために行いたいトレーニング6選

2021/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

いいかげんデブを卒業したい!
筋トレをやってみたいけど、痩せられるの?

肥満体型卒業のために、このように考えている方もいるのではないでしょうか。

ダイエットというと食事に注目しがちですが、実は筋トレも大事なんです!

そこで今回は、

  • 脂肪を筋肉に変えることが不可能な理由
  • 体脂肪を落とすために重要な3つのポイント
  • デブ卒業のために行いたい筋トレ

などについて解説します。「デブを卒業したい!!」と本気で思っている方は、ぜひ参考にしてみてください!

理想の体型に近づくなら、マッスルデリがおすすめ。レンジでチンするだけで、高タンパクで栄養バランスの取れた食事が簡単に食べられます。

なりたい体型別の4つのプランがあるので、誰でもお手軽に理想のボディが手に入ります!



 

筋トレだけではデブを卒業できない理由を解説

筋トレには体脂肪を減らす効果がありますが、鍛えるだけではデブを卒業できません。なぜなら、筋トレの消費カロリーが低いためです

例えば60kgの人が30分間スクワットやクランチなどの軽い筋トレをした場合、約80kcal消費されます。80kcalはりんご半分やバナナ1個分と同じくらいのカロリーなので、筋トレを頑張ったとしても食事を気にしない限り痩せられません。

そのため、デブを卒業したいなら、まずは食事を見直すのが重要です。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように心がけたり、栄養バランスを整えたりすると健康的に痩せられます。

さらに運動も行うと、消費カロリーを高められるので、きつい食事制限をしなくても痩せられるようになります。筋トレによって筋肉がつくと、痩せやすく太りにくくなるので、減量が加速すること間違いなしです。

とはいえ、太っている人がいきなり強度の高い運動をするのは難しいでしょう。ハードな運動をすると関節を痛める可能性があるので、まずは食事の改善を最優先に考え、体脂肪を減らすのがおすすめです。

体脂肪を減らす方法は、以下の記事で詳しく解説しています。理想的な体脂肪率や食事のコツなどを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼体脂肪30%から痩せる方法を徹底解説▼
【徹底解説】体脂肪30パーセントから痩せる法則!食事と筋トレで憧れの体型へ
【徹底解説】体脂肪30パーセントから痩せる法則!食事と筋トレで憧れの体型へ

デブから抜け出すには食事が最重要!3つの注意点を紹介

デブから抜け出すには、食事を見直すのが重要です。ここでは、3つの注意点を紹介します。

  1. アンダーカロリーにする
  2. 栄養バランスを意識する
  3. 低GI食品を摂取する

減量に失敗したくない方は必見の内容なので、順番に確認しましょう。

1. アンダーカロリーにする

体脂肪を減らすには「アンダーカロリー」にする必要があります。アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のことです。

アンダーカロリーにすると、摂取カロリーだけでは生きていくためのエネルギーが不足します。不足分のエネルギーは脂肪分解によって補われるので、体脂肪が減少していきます

反対に、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い状態だと、どんなに運動をしても痩せません。アンダーカロリーは痩せるために必須の条件なので、特に気をつけるようにしましょう。

アンダーカロリーについては詳しくは、以下の記事をご覧ください。食事から摂取するカロリーの求め方やアンダーカロリーでダイエットをする際の注意点も解説しています。

▼アンダーカロリーで減量を成功させる方法を解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2. 栄養バランスを意識する

栄養バランスは、健康的に体脂肪率を下げるために重要な要素です。特に、以下のような三大栄養素のバランスを重視しましょう。

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物

これらは、体を構成したりエネルギーになったりする大切な栄養素です。それぞれ適切に摂取することで、筋肉量の増加や健康の維持などを期待できるので、どれくらいの量を摂取したら良いか把握しておきましょう。

三大栄養素のバランスは「PFCバランス」と呼ばれ、それぞれの栄養素由来の摂取ロリーが全体の摂取カロリーの何%を占めるかを表します。栄養素ごとに1gあたりのカロリーや食品に含まれる量が異なるので、PFCバランスを計算するのは手間がかかります。

そのため、PFCバランスはアプリやサイトを活用して把握するのがおすすめです。デブから卒業するには長期間ダイエットをすることになるので、継続しやすい方法を採用しましょう。

PFCバランスをダイエットに活用するメリットや減量するコツは、以下の記事で詳しく解説しています。三大栄養素の知識も身につく内容になっているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼PFCバランスを活用して健康的に痩せる方法を解説▼
【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説
【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

3. 低GI食品を摂取する

ダイエット中は「低GI食品」を摂取するようにしましょう。低GI食品とは、GI(グリセミック・インデックス)値という食後血糖値の上昇度合を示す指数が低い食品のことです。

食後に血糖値が上がると「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンには、血糖値を下げる重要な役割がある一方で脂肪を溜め込む作用もあるので、 過剰分泌されないようにするのが理想的です

GI値が低い食品を食べると、食後の血糖値上昇がゆるやかなになるので、インスリンの過剰分泌を抑えられます。

以下の食品はGI値が低いので、普段の食事に取り入れてみてください。

  • そば
  • 玄米
  • 葉物野菜
  • きのこ
  • さつまいも
  • 豆腐
  • チーズ

ダイエット中は低GI食品を摂取して、必要以上に脂肪を溜め込まないようにしましょう。

デブを卒業するなら運動が効果的!2つの方法を紹介

早くデブを卒業したい方は、食事管理に加えて運動を行うのが効果的です。ここでは、2種類の運動を紹介します。

  1. 筋トレ
  2. 有酸素運動

それでは、順番に見ていきましょう。

1. 筋トレ

ダイエット中は、筋トレを積極的に行いましょう。筋トレをすると「基礎代謝」を維持できます。

基礎代謝とは、何もしなくても生きているだけで消費されるエネルギーなので、高ければ高いほど痩せやすく太りにくい体になります。基礎代謝は筋肉が増えることで高まるので、早く痩せたいなら体を鍛えるのがおすすめです。

とはいえ、筋肉量を増やすには消費カロリーよりも摂取カロリーの方が高くする必要があるので、アンダーカロリーにしていると筋肉がつきにくいでしょう。むしろ、食事から摂取するカロリーを抑えている分、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするので、筋肉量が減りやすい状況になります。

そのため、ダイエット中は積極的に筋トレをして、筋肉が落ちないようにしましょう。筋肉量を維持できれば、基礎代謝が下がるのを防げるので、ダイエットに悪影響を及ぼしにくくなります。

2. 有酸素運動

体脂肪を減らすためには、有酸素運動をしましょう。有酸素運動では、体内の糖や脂肪がエネルギーになるので、効果的に体脂肪を減らせます

運動習慣がない方は、ウォーキングからで問題ないので、できることから始めてみましょう。有酸素運動はよく「20分以上やらないと効果が出ない」と言われますが、そのようなことはありません。

5分や10分などの短時間でも、脂肪が燃焼することがわかっているので、初めからハードルを上げる必要はないです。むしろ、長時間の有酸素運動は大事な筋肉を分解してしまうリスクがあるので、適度の行うのがポイントです

運動に慣れてきたら1回あたり20〜30分を目安に、継続的に取り組みましょう。

有酸素運動は何をするかによって、消費カロリーが異なります。以下の記事では、消費カロリーが高い有酸素運動を紹介しているので、ダイエットの効率を高めたい方はぜひ参考にしてみてください。

▼ダイエット効果が高い有酸素運動を紹介▼
消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介
消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介

もし、すでに筋トレや有酸素運動をしているもにかかわらず、体脂肪が減らずに悩んでいる方は、以下の記事をご覧ください。ダイエットをしても体脂肪が減らない原因や対処法を解説しています。

▼体脂肪を落とす方法を徹底解説!▼
体脂肪が減らなくて悩んでいるあなたへ!5つの原因と解決法11選を徹底解説
体脂肪が減らなくて悩んでいるあなたへ!5つの原因と解決法11選を徹底解説

デブを卒業するために行いたい筋トレ6選

肥満体型とお別れするには、どのような筋トレをやれば効果的なのでしょうか。ここでは、特におすすめの筋トレ6種類をご紹介します。

  1. プッシュアップ
  2. クランチ
  3. プランク
  4. スクワット
  5. マウンテンクライマー
  6. バーピージャンプ

それでは、詳しく見ていきましょう。

1. プッシュアップ

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことです。腕だけでなく、胸や肩の筋肉も鍛えられます。正しいやり方は以下の通り。

  1. うつ伏せになる
  2. 手幅を肩幅の1.5倍くらい取る
  3. 頭から足まで一直線になるようにつま先で支える
  4. あごが床につくギリギリまでゆっくり下ろす
  5. 再度元の姿勢に戻る。10回ほど繰り返す

頭から足まで一直線になるようにすることがポイントです。つま先で支えるのが難しい場合は、ひざをついて行いましょう。

プッシュアップをする際に手首に負担がかかるのを緩和したい方は、プッシュアップバーを使用するのがおすすめです。以下の記事でおすすめのプッシュアップバーや使うメリットを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼おすすめのプッシュアップバーを紹介▼
プッシュアップバーのおすすめ7選! 選ぶポイントや効果アップの使い方を解説!
プッシュアップバーのおすすめ7選! 選ぶポイントや効果アップの使い方を解説!

2. クランチ

クランチは、腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。正しいやり方を確認しましょう。

  1. 仰向けに横になる
  2. ひざと股関節を直角に曲げる
  3. おへそを見ながら体を上げる
  4. 再度元の姿勢に戻る。20回ほど繰り返す

クランチは、スタンダードな腹筋と比較すると腰への負担は少なめですが、フォームが正しくないと腰を痛める可能性があります

床に仰向けになって行うトレーニングなので、ヨガマットがあると腰が痛くなりにくいです。1つ持っておけば他の筋トレやストレッチでも活用できるので、購入を検討しましょう。

3. プランク

体幹(インナーマッスル)を鍛えるなら、プランクがおすすめです。正しいやり方は以下の通り。

  1. うつ伏せになる
  2. 肘を直角に曲げて、肘が肩の真下にくるようにして床につける
  3. 頭から足まで一直線になるようにつま先で支える
  4. そのまま30秒~1分キープする

途中で腰が下がってこないよう、お腹にグッと力を入れて行いましょう。最初のうちは30秒でもキツイと感じるかもしれませんが、できるようになったら40秒、50秒と徐々に時間を伸ばしていってください

4. スクワット

筋トレの王道ともいえるスクワット。下半身を中心に全身を鍛えられるので、ダイエットの効率を高めたい方はぜひ行ってみてください。スクワットのやり方は、以下の通りです。

  1. 両足を肩幅か肩幅より少し広いくらいに広げる
  2. お尻を少し後ろに突き出しながら下げていく
  3. 太ももが床と平行になるまで下げたら、元の姿勢に戻る
  4. 10回程度繰り返す

スクワットは正しいフォームで行わないと、ひざや腰を痛めるリスクが高まります。正しいフォームがわからない場合は動画などで確認して、確実にできるようにしましょう。

太ももが床と平行になるまで下げるスクワットが難しい場合は、ハーフスクワットがおすすめ。膝の角度が90度になるくらいまで曲げるスクワットなので、比較的取り組みやすいです。

ハーフスクワットで得られる効果や行う頻度の目安は、以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼効果的にハーフスクワットを行う方法を解説▼
ハーフスクワットの正しいやり方を知ろう!効果を高めるポイントも解説
ハーフスクワットで得られる効果とは? 正しいやり方やポイントを解説

5. マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腹筋やお尻の筋肉を鍛えられるトレーニングです。筋トレを有酸素運動を同時にできる種目なので、脂肪燃焼の効率をアップできます。やり方は、以下の通りです。

  1. しゃがんで両手を床につける
  2. 手幅は肩幅と同じくらいに広げる
  3. 脚をまっすぐ伸ばし、つま先で支える
  4. その状態で走るように、左右の脚を交互に上半身に引きつける
  5. 30秒ほど繰り返す

マウンテンクライマーを行うときは、できるだけ背中が丸まらないように注意しましょう。最初はかなりキツイかもしれませんが、筋トレと有酸素運動を同時にできるトレーニングなので、ぜひ頑張ってください!

6. バーピージャンプ

バーピージャンプも、筋トレと有酸素運動両方の要素を併せ持つトレーニングです。胸や太ももなどさまざまな筋肉を刺激できるので、全身をバランスよく鍛えたい方におすすめです。バーピージャンプのやり方は、以下の通り。

  1. 足を少し開いて立つ
  2. その場にさっとしゃがむ
  3. 両手を地面につけ、両脚を素早く後ろに伸ばす(腕立て伏せの状態)
  4. しゃがんだ状態に戻る
  5. ひざを伸ばしてジャンプする(両手も上に伸ばす)
  6. ①~④を30回ほど繰り返す

負荷の高いトレーニングなだけでなく、ジャンプをするので膝に負担がかかりやすいです。そのため、ある程度体脂肪が減ってから行いましょう。

慣れてきたら徐々に回数を増やしたり、短い休憩を挟んで数セットやったりしてみましょう。

食事管理・筋トレ・有酸素運動でデブを卒業しよう

デブを卒業したいなら、食事を最優先に改善しましょう。ダイエット中に食事を取る際は、以下のポイントを押さえるようにしてみてください。

  • アンダーカロリーにする
  • 栄養バランスを意識する
  • 低GI食品を摂取する

さらに、筋トレや有酸素運動を行うことで、効果的に体脂肪を減らせます。今ある筋肉量をキープするのは重要なので筋トレは積極的に行い、有酸素運動はやりすぎないのがポイントです。

運動習慣のない方は、負荷の低い種目からで問題ないので、継続できるようにしましょう。

食事をコントロールしたいけど自炊の時間が取れないなら宅食サービスが便利!

noshはすべての糖質量が1食あたり30g以下!70種類以上のメニューから選べて、レンジでチンして簡単に食べられるので忙しいときにもピッタリ!

マッスルデリはトレーニーにピッタリ!目指す体型に合わせて4つのプランで高タンパク低糖質な食事を摂取

GREEN SPOONは1食置き換えにもおすすめ!具材がゴロゴロ入ったスープで満腹感あり!

Recommended