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【今日からできる】体脂肪率が減らない!?4つの原因や体脂肪を落とす7つの方法を徹底解説

2021/02/14

    ダイエットをしても体脂肪率が減らない!
    体重は落ちているのに体脂肪率が減らない原因は何?

    などの疑問を持つ方もいるでしょう。

    痩せるためにダイエットを行っても、なかなか体脂肪率が減らない経験がある方は多いですよね。もしかすると、間違ったダイエット法を行っていることが原因かもしれません。

    体脂肪率を減らすには、適切な食事や運動が重要です。

    そこでこの記事では、

    • 体重が落ちても体脂肪率が減らない理由
    • ダイエットがうまくいかない原因
    • おすすめのダイエット法

    などを紹介していきます!ぜひ参考にしてみてください。

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    体脂肪率が増えたり減ったりする理由

    ダイエットを始めて体重は減っているにも関わらず、体脂肪率が変わらず焦っている方もいるでしょう。また、測るたびに体脂肪率が増えたり減ったりして、一喜一憂しているかもしれません。

    体脂肪率はそこまで細かくみていく必要はありません主な理由は2つです。

    • 体重計の数値はばらつきがある
    • 体の水分量によって数値が変わる

    そもそも体脂肪率の計測は難しいもの。大きなジムにあるような、本格的な体組成計でも多少の誤差は出てくるため、正確な数字を知るのは難しいです。

    また、その日の体の水分量によっても体脂肪率は変わります。例えば、水分量が少なければ体脂肪率は高く表示され、水分量が多ければ低く表示されます。

    そのため、毎日の数値を細かく追うより、1週間単位、一ヶ月単位と長いスパンでみていくほうがおすすめです。実際の体の見た目や服を着たときの感覚などに目を向けると、適切に痩せられますよ

    ダイエットをしても体脂肪率が減らない4つの原因

    最初に、計測した体脂肪率には誤差があることをお伝えしました。とはいえ、体脂肪率は気になるもの。

    こちらでは「ダイエットをしているのに体脂肪率が減らない」「全然体重が落ちない」という方にありがちな原因を4つ、紹介していきます。

    1. 間違ったダイエット法を行っている
    2. 過度な食事制限を行っている
    3. 生活習慣が乱れている
    4. 運動を全くしていない

    【原因1】間違ったダイエット法を行なっている

    せっかくダイエットを頑張っていても、その方法が間違っていると体脂肪率は減りません。むしろ、リバウンドしやすい体を作るため逆効果になってしまいます。

    というのも、ダイエットは適切な食事と運動を組み合わせることで成功するものだからです。科学的根拠のない方法で痩せようとしても、成果がでないだけでなく逆効果になる恐れがあります。

    具体的には「1日5分で痩せられる」「〇〇だけダイエット」などのダイエット法には注意が必要です。テレビやメディアで取り上げられているダイエット法の中には、一時の効果だけ伝えているものも存在します。

    キャッチーなダイエット法は、すぐリバウンドして、健康的に痩せられません。成果が出ない場合は、本当に正しいダイエット法なのか確認しましょう。

    【原因2】過度な食事制限を行っている

    過度な食事制限を行っていると、体脂肪は減りません。ダイエットで体重や体脂肪を落としたいと思ったときに、食事を抜いたり偏食をしたりと、過度な食事制限を行う方もいるでしょう。

    しかし、過度な食事制限は体脂肪よりも筋肉を減少させてしまうため、体重は落ちても体脂肪率は減らないのです。

    そのときだけは体脂肪が落ちたとしても、リバウンドのリスクが高いので、今すぐやめるべきダイエット法と言えます。

    過度な食事制限は、体脂肪が落ちないだけでなく健康に害を与えるダイエットです。冷え性や免疫力の低下をもたらしますので、行っている方は中断してください。

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    【原因3】生活習慣が乱れている

    ダイエットを行っていても生活習慣が乱れている場合は、体脂肪率は減りません。食事を意識して定期的に運動をしていても、睡眠時間が少ない場合や食事の時間が乱れていると、ダイエットは失敗するでしょう。

    具体的には、睡眠不足が続くと自律神経が乱れてホルモンバランスが崩れます。それにより、基礎代謝が低下するためエネルギーを消費しにくくなるのです。

    また、睡眠不足は食欲を増加させ意志を低下させます。ダイエット中なのに余計なものを食べたくなり、制御する力もなくなるため、うまく体脂肪が落ちないのです。

    ダイエットを始めたら規則正しい生活を心がけると、成功する確率が上がります。

    【原因4】運動を全くしていない

    どれだけ正しい食事を意識していても、全く運動をしていないと体脂肪率はなかなか減りません。

    たしかに、食事を意識すると新たに体に付く脂肪を抑えることは可能です。しかし、すでに体にまとわりついている脂肪はなかなか燃えてくれません。

    筋肉質で基礎代謝が高い方は、食事だけでも脂肪は落ちますが、大半の方は体脂肪率が減らずに挫折してしまいます。

    体の脂肪を燃やすには筋トレや有酸素運動などを行い、消費するカロリーを増やしながら基礎代謝をあげましょう。

    もう減らないなんて言わせない!体脂肪を落とす7つの方法

    ここまでダイエットをしても体脂肪率が減らない原因をお伝えしました。

    「じゃあどんなダイエットをしたら体脂肪を落とせるの?」という疑問を持つ方へ、こちらでは正しく体脂肪を落とす7つの方法を紹介していきます。

    比較的すぐに実践できるものばかりなので、どれか1つでも日々の生活に取り入れてみましょう。

    1. バランスの取れた食事をする
    2. 摂取カロリーに気を使う
    3. GI値を意識する
    4. ファスティングをする
    5. 定期的に筋トレをする
    6. 適度な有酸素運動をする
    7. 生活習慣を整える

    【方法1】バランスの取れた食事をする

    健康的に体脂肪率を減らすためには、栄養バランスの取れた食事を意識することが大切です。野菜や魚、肉や豆類、海藻や根菜類など、さまざまな食材から栄養を摂ると、健康も維持できます。

    体脂肪を落としたい時に意識したいのは、PFCバランスと言われる三大栄養素のバランスです。

    PFCとは、以下の3つの頭文字をとったもの。

    • Protein(タンパク質)
    • Fat(脂質)
    • Carbohydrate(炭水化物)

    どれか1つでも欠けてしまうと、栄養の吸収や筋肉の維持ができません。逆に体脂肪が付きやすくなり、リバウンドにもつながります。

    体脂肪率を減らすには、高タンパク・低脂質・低〜中炭水化物を意識すると、健康的に痩せていきますよ。

    通常の食事であれば

    • P:15〜20%
    • F:20〜30%
    • C:50〜65%

    を目指しましょう。

    体脂肪を減らしたい場合は、

    • P:45〜60%
    • F:20〜25%
    • C:20〜30%

    が目安になります。

    偏った食事では、体調を崩す原因にもなるので、バランスよく食べることを意識しましょう。

    【方法2】摂取カロリーに気を使う

    体脂肪率を減らすには摂取カロリーに気を使うことも大切です。というのも、脂肪が付く原因はカロリーを摂取しすぎていること。

    消費カロリーより摂取カロリーを減らすことで、体脂肪を付くのを抑えて自然と痩せられます。具体的には、摂取カロリーが消費カロリーの90%くらいを目指すと、健康的に体脂肪を減らせますよ。

    日頃の食事でカロリーが多い食材を避けて、先ほどお伝えした食事バランスを意識すると、体脂肪率は減っていくでしょう。

    逆に、摂取カロリーを減らしすぎるのもNGです。一気に食事を減らすと、身体が飢餓状態と勘違いして、栄養を普段より溜め込みやすくなってしまいます。
    少ししか食べていないのに太る、という状態を避けるためにも、カロリーをうまくコントロールしてください。

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    【方法3】GI値を意識する

    GI値を意識すると体脂肪が増えるのを抑えてダイエットに効果的です。

    GI値というのは、グリセミック指数(Glycemic Index)の略称です。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示した数字となります。GI値が高い食材ほど糖分を吸収してしまうため血糖値が上昇しやすくなり、逆に低い食材は上昇を緩やかにします。

    血糖値が上昇するとそれを抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、これが肥満の原因にもなります

    インスリンはブドウ糖を脂肪に変えるための助けをする作用もあり、過剰に分泌されると体脂肪が溜まりやすくなるため肥満につながるのです。

    そのため、低GI値の食材を意識して選ぶとよいでしょう。

    • 葉野菜
    • ベリー系のフルーツ
    • キノコ類
    • 大豆食品
    • さつまいも
    • 蕎麦

    などの食材を積極的に摂るようにしましょう。

    【方法4】ファスティングをする

    ファスティングをするのも、体脂肪率を減らすのに効果的な方法でしょう。

    ファスティングとは、簡単にいうと断食です。様々な手法がありますが、体脂肪を落とせるだけでなく、その後の食事を整えやすいというメリットがあります。

    1度余計な食事をやめ、内臓を休めると、次にカロリーが高い食べ物を食べた時に不快感が増すため、ダイエットにつながるのです。

    しかし、ファスティングは1歩間違えるとリバウンドの原因になるどころか、筋力や免疫力の低下を引き起こします。
    特に、断食直後の食事には要注意。回復食を正しくとらないと、もとより太ってしまいます。

    知識をつけた上で計画的に行いましょう。

    ファスティングでリバウンドする原因3つと対処法4選【正しい断食方法も紹介】

    >>ファスティングでリバウンドする原因3つと対処法4選【正しい断食方法も紹介】

    【方法5】定期的に筋トレをする

    食事を意識するだけでは理想的な体は作れません。定期的に筋トレをすると、効率的に体脂肪率を減らしながら、引き締まった体に近づきます。

    体脂肪率を減らしたい場合は、純粋に筋肉量の割合を増やすことが効果的です。筋肉を増やすには、定期的に筋トレやスポーツをする必要があります。

    筋トレと聞くと、きつくて嫌なイメージを持つ方も多いでしょう。しかし、そこまできつい運動でなくても、毎日少しずつ継続できると成果が出ます。

    筋トレには脂肪燃焼効果があり、筋肉が付くと基礎代謝の向上やメリハリのある体が手に入るため、自分のペースで少しずつ始めてみましょう。

    【方法6】適度な有酸素運動をする

    体脂肪率を減らすには、適度な有酸素運動をするのも効果的です。

    有酸素運動は脂肪燃焼の手助けをしてくれるため、食事や筋トレと組み合わせると体脂肪率を減らせます。ただ走るだけではカロリーの消費量が少ないので、筋トレのあとに有酸素運動を行うと、より効果的です。

    運動が好きで余裕がある方であれば、HIITというトレーニングを行うと脂肪燃焼効果を期待できます。

    HIITというのは、高強度インターバルトレーニングと呼ばれる運動です。脂肪燃焼だけでなく、アンチエイジングや心肺機能の向上、認知力の低下を防ぐ効果なども認められています。

    HIITのやり方は以下の通り。

    1. 20秒間全力で運動をする
    2. 10秒間休む

    ※これを8セット繰り返します。

    たった4分で終わりますがかなり負荷が高いため、日頃運動をしている方や体力に自信がある方は行ってみてください。

    【方法7】生活習慣を整える

    正しいダイエット法を取り入れたら、生活習慣を整えることで体脂肪率を減らせます。

    前述の通り、食事を意識して運動を継続していても、生活習慣が乱れていては体脂肪は落とせません。生活習慣の乱れは、体だけでなく精神的にも不健康になってしまいます。

    ダイエットには、睡眠時間食事のタイミングも重要です。規則正しい生活を心がけ、心身ともに健康的な状態でいると、効果的に痩せられます。

    まとめ

    体脂肪率が減らない原因から、健康的に痩せる正しいダイエット法までお伝えしました。

    「ダイエットをしているけど体脂肪率が減らない」という悩みがある方は、以下の方法からどれか1つでも取り入れてみてください。

    • バランスの取れた食事をする
    • 摂取カロリーに気を使う
    • GI値を意識する
    • ファスティングをする
    • 定期的に筋トレをする
    • 適度な有酸素運動をする
    • 生活習慣を整える

    無理なダイエットをしなくても、少しの意識で健康的に痩せられるので、ぜひ試してみてください。

    なお、カロリーコントロールをしたいけど、計算するのは面倒くさいという方は、宅食サービスのnoshがおすすめ。低糖質の冷凍お弁当が届くサービスです。

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