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体脂肪が減らなくて悩んでいるあなたへ!5つの原因と解決法11選を徹底解説

2021/02/14
  • ダイエット・ボディメイク

ダイエットをしても体脂肪率が減らない!
体重は落ちているのに体脂肪率が減らない原因は何?

このような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。

痩せるためにダイエットを行っているのに、なかなか体脂肪率が減らないと、心が折れそうになってしまいますよね。努力しているのに成果が現れない場合は、間違ったダイエット法を行っている可能性があります。体脂肪率を減らすには、適切な食事や運動が重要です。

そこでこの記事では、

  • ダイエットがうまくいかない原因
  • 体脂肪を減らす方法
  • 体脂肪が継続的に減っていかない理由

を紹介していきます。体脂肪を減らし、メリハリのある体型を手に入れたい方は必見の内容なので、ぜひ最後までお読みください。

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ダイエットをしても体脂肪率が減らない5つの原因

「ダイエットをしているのに体脂肪率が減らない」「なかなか体型が引き締まっていかない」という方にありがちな原因を、5つ紹介していきます。

  1. 間違ったダイエット法を行っている
  2. オーバーカロリーになっている
  3. 過度な食事制限を行っている
  4. 生活習慣が乱れている
  5. 運動を全くしていない

それでは、順番にチェックしていきましょう。

【原因1】間違ったダイエット法を行っている

せっかくダイエットを頑張っていても、その方法が間違っていると体脂肪率は下がりません。体脂肪が減らないどころか、リバウンドしやすい体を作ってしまうことがあるので要注意です

ダイエットの成功には、適切な食事と運動が欠かせません。科学的根拠のない方法で痩せようとしても、成果が出ないだけでなく逆効果になってしまう恐れがあります。

具体的には「1日5分で痩せられる」「〇〇だけダイエット」などのダイエット法には注意が必要です。テレビやメディアで取り上げられているダイエット法の中には、一時的な効果だけ伝えているものも存在します。

キャッチーなダイエット法は、リバウンドしやすくなったり、健康的に痩せられなかったりする傾向があります。そのため、成果が出ない場合は、本当に正しいダイエット法なのか確認するようにしましょう。

【原因2】オーバーカロリーになっている

体脂肪率の減少が目的なのに、オーバーカロリーになっていると、ダイエットに失敗してしまいます。オーバーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い状態のことです。

1日の消費カロリーを把握せずに摂取カロリーを設定してしまっている場合は、オーバーカロリーになっている可能性があります。摂取したカロリーを消費できない状態が継続すると、太っていってしまいます。

そのため、体脂肪率の減少を目指すなら、消費カロリーを把握するのが重要です。消費カロリーを把握したら、その約90%を目標に摂取カロリーを設定しましょう。

【原因3】過度な食事制限を行っている

ダイエットで体重や体脂肪を落としたいと思ったときに、食事を抜いたり偏食をしたりと、過度な食事制限を行う方もいるでしょう。

過度な食事制限を行っていると、筋肉が減っていってしまいます。筋肉が減った分、体脂肪の比率が増えてしまうので、注意が必要です。

筋肉が減ることで脂肪を燃焼しにくい体になり、リバウンドのリスクが高まってしまいます。また、食事制限による栄養不足で体調を崩してしまう危険性もあります。

このように、過度な食事制限は体脂肪が落ちないだけでなく、健康に害を与えるダイエット法です。冷え性や免疫力の低下にも関わるので、行っている方は今すぐ中断するようにしましょう。

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【原因4】生活習慣が乱れている

ダイエットを行っていても生活習慣が乱れている場合は、体脂肪率は減りません。適切な栄養摂取や定期的に運動を心がけていても、睡眠時間が少ない場合や食事の時間が乱れていると、ダイエットに失敗してしまうでしょう

例えば、睡眠不足になると自律神経が乱れ、ホルモンバランスが崩れます。それにより、基礎代謝が低下するためエネルギーを消費しにくくなるのです。

また、睡眠不足は食欲の増進に関わり、空腹感の制御が難しくなってしまいます。ダイエット中なのに必要以上に食べてしまうと、体脂肪は落ちません。

そのため、ダイエットの成功率を高めるなら、規則正しい生活を心がけるのが重要です。

【原因5】運動を全くしていない

どれだけ正しい食事を意識していても、全く運動をしていないと体脂肪率はなかなか減っていきません

確かに、食事を意識すると新たに体に付く脂肪を抑えることは可能です。しかし、すでに体についている脂肪は、なかなか燃えてくれません。

筋肉質で基礎代謝が高い方は、食事に気をつけるだけでダイエット成功する可能性がありますが、大半の方は体脂肪率が減らずに挫折してしまいます。

体の脂肪を燃やすには筋トレや有酸素運動などを行い、消費カロリーを増やしていきましょう。

もう減らないなんて言わせない!体脂肪を落とす方法11選

ここまでダイエットをしても体脂肪率が減らない原因をお伝えしました。

「じゃあどんなダイエットをしたら体脂肪を落とせるの?」という疑問を持つ方に向けて、こちらでは正しく体脂肪を落とす方法を11種類紹介していきます。

  1. バランスの取れた食事をする
  2. カロリーコントロールをする
  3. 食事のタイミングを意識する
  4. GI値を意識する
  5. 野菜から食べる
  6. 朝食にたんぱく質を摂取する
  7. 健康的なおやつを摂取する
  8. ファスティングをする
  9. 定期的に筋トレをする
  10. 適度な有酸素運動をする
  11. 十分な睡眠時間を確保する

比較的すぐに実践できるものをまとめたので、できそうなものから日々の生活に取り入れてみましょう。

【方法1】バランスの取れた食事をする

健康的に体脂肪率を減らすためには、栄養バランスの取れた食事を取るのが重要です。さまざまな食材から栄養を摂取すると、健康的にダイエットできます。

体脂肪を落としたい時に意識したいのは、PFCバランスと言われる三大栄養素のバランスです。

PFCとは、以下の3つの頭文字をとったものです。

  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)

これらのどれか1つでも欠けてしまうと、筋肉の維持が難しくなってしまいます。反対に、三大栄養素を摂取しすぎると、体脂肪が付きやすくなり、リバウンドにも繋がります

健康的にダイエットするなら、以下のようなPFCバランスを目指しましょう。

  • P:13〜20%
  • F:20〜30%
  • C:50〜65%

PFCバランスは、食べ物に含まれているタンパク質や脂質などの量を基に計算する必要があるので、求めるのに手間がかかります。毎日の食事のPFCバランスを確認するなら、自動で求められるアプリやサイトを活用するのがおすすめです。

【方法2】カロリーコントロールをする

体脂肪率を減らすには、カロリーコントロールをするのも大切です。なぜなら、体脂肪が増える原因は、カロリーを摂取しすぎていることだからです。

消費カロリーよりも摂取カロリーを低く設定すると、痩せられます。具体的には、摂取カロリーが消費カロリーの90%になるようにすると、健康的に体脂肪を減らせますよ。

早く痩せたいからといって、摂取カロリーを減らしすぎるのはNGです。摂取カロリーが少なすぎると、体が飢餓状態と勘違いして、栄養を普段より溜め込みやすくなってしまいます。

「少ししか食べていないのになぜか太る」という状態を避けるためにも、カロリーをうまくコントロールしてください。

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【方法3】食事のタイミングを意識する

ダイエットの効率を高めたいなら、食事を取るタイミングを気にしましょう。ヒトの体には、体内の脂肪蓄積に関わる遺伝子が存在します。

脂肪蓄積に関わる遺伝子が積極的に働く時間とそうでない時間があるので、体脂肪を減らす場合は食事のタイミングを見直しましょう。

脂肪を溜め込む働きのある遺伝子は、夜10時から午前2時に活発に働き、朝や昼は活動が落ち着くという性質があります。そのため、夕食は夜10時よりも早い時間に摂取するのが重要です

お仕事などで夕食の時間が遅くなってしまう場合は、夕方に間食を取るのがおすすめです。帰宅後は、消化に時間のかかる脂質をできるだけ抑え、野菜や肉・魚などを摂取しましょう。

【方法4】GI値を意識する

GI値を意識すると体脂肪が増えるのを抑えてダイエットに効果的です。

GI値というのは、グリセミック指数(Glycemic Index)の略称で、食後の血糖値の上がりやすさを確認できます。食材のGI値が高ければ高いほど、糖質が早く収集され、急激に血糖値が上昇します。

血糖値が上昇すると、それを抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、体脂肪を増加させる作用があるので、過剰に分泌されないようにするのが重要です。

インスリンの分泌が過剰にならないようにするには、GI値の低い食材を意識して選ぶのが効果的です。以下に、低GIの食材を示すので、ぜひ参考にしてみてください。

  • 葉野菜
  • ベリー
  • キノコ類
  • 大豆食品
  • さつまいも
  • 玄米

脂肪の蓄積が過剰にならないよう、毎日の食事にGI値の低い食材取り入れるようにしましょう。

【方法5】野菜から食べる

体脂肪を減少させるなら、野菜から食べるのが効果的です。野菜から摂取すると、食後の血糖値の上昇が緩やかになることがわかっています。

血糖値が急上昇すると、脂肪を溜め込む性質のあるインスリンというホルモンが過剰に分泌され、ダイエットの成功が遠のいてしまう可能性があります。そのため、ダイエット中は血糖値の上昇が緩やかになるよう心がけましょう

野菜を食べた後に肉や魚などの主菜を摂取し、ご飯やパンなどの主食を最後にするのがおすすめです。食べる順番を変更するだけの簡単な方法なので、ぜひ試してみてください。

【方法6】朝食にたんぱく質を摂取する

体脂肪を減らしたい方は、朝食にたんぱく質を摂取するのがおすすめです。朝食にたんぱく質を摂取すると、食欲を抑えやすくなったり筋肉の分解を防げたりと、さまざまなメリットが得られます

朝に時間がないという方は、プロテインでたんぱく質を摂取しましょう。プロテインなら、パウダーを水または牛乳に溶かすだけで手軽にたんぱく質を摂取できます。

ただし、プロテインだけで朝食を済ませるのはおすすめできません。朝食をプロテインだけにするデメリットや朝にたんぱく質を摂取するメリットについて詳しくは、以下の記事をご覧ください。

▼朝食摂取したいプロテインについて解説▼
朝食にプロテインだけの摂取はNG!5つのデメリットとたんぱく質量の計算方法を解説
https://t-balance-gym.com/breakfast-protein-only

【方法7】健康的なおやつを摂取する

おやつを食べる習慣のある方は、健康に良い食品を選択しましょう。おやつとして摂取する食品を変更するだけなら、全く間食を取らないようにするよりも難易度が低く、続けやすいでしょう

具体的には、以下のようなおやつがおすすめです。

  • 冷凍フルーツ
  • 昆布
  • 干し芋
  • ヨーグルト
  • ナッツ

ただし、健康的なおやつにしても、食べすぎたらカロリー過多になり、太ってしまう可能性があります。そのため、1日におやつから摂取するカロリーを200kcal以下にするようにしましょう。

【方法8】ファスティングをする

ファスティングをするのも、体脂肪率を減らすのに効果的な方法でしょう。ファスティングとは、簡単にいうと断食です。摂取カロリーが減少するので、体脂肪を減らしやすくなります。

また、ファスティングによって内臓を休めると、カロリーが高い食べ物を食べたときの不快感が増し、ダイエットに繋がります。

しかし、ファスティングは方法を違えるとリバウンドの原因になるどころか、筋力や免疫力の低下を引き起こすので要注意です。特に、断食直後の回復食を正しくとらないと、太ってしまいます。

ファスティングは知識をつけた上で計画的に行うのが重要なので、以下の記事を参考にしてみてください。

▼ファスティングでリバウンドする原因と対処法を解説▼
ファスティングでリバウンドする原因3つと対処法4選【正しい断食方法も紹介】
ファスティングでリバウンドする原因3つと対処法4選【正しい断食方法も紹介】

【方法9】定期的に筋トレをする

食事を意識するだけでは理想的な体は作れないので、定期的に筋トレをしましょう。定期的に筋トレをすると体脂肪が減少し、引き締まった体型を手に入れられます。

体脂肪率を減らしたい場合は、筋肉量の割合を増やすことが効果的です。筋肉を増やすには、定期的に筋トレをする必要があります。

筋トレと聞くと、きつくて嫌なイメージを持つ方も多いでしょう。しかし、そこまできつい筋トレをしなくても、毎日少しずつ継続すれば成果が出ます

筋トレには脂肪燃焼効果があるだけでなく、基礎代謝の向上にも関わります。メリハリのある体を手に入れるのにも役立つので、自分のペースで少しずつ始めてみましょう。

▼ダイエットに効果的な筋トレ方法を解説▼
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【方法10】適度な有酸素運動をする

体脂肪率を減らすには、適度な有酸素運動をするのも効果的です。有酸素運動は脂肪燃焼の手助けをしてくれるため、体脂肪率が下がりやすくなります。

ただ走るだけではカロリーの消費量が少ないので、筋トレのあとに有酸素運動を行うのが効果的です。運動が好きの方は、HIITというトレーニングを行うと高い脂肪燃焼効果を期待できます

HIITというのは、高強度インターバルトレーニングと呼ばれる運動です。脂肪燃焼だけでなく、アンチエイジングや心肺機能の向上などの効果が認められています。

HIITのやり方は以下の通り。

  1. 20秒間全力で運動をする
  2. 10秒間休む

※これを8セット繰り返します。

たった4分で終わりますがかなり負荷が高いため、日頃運動をしている方や体力に自信がある方は行ってみてください。HIITについて興味のある方は、以下の記事を参考にしてみてください。

▼HIITトレーニングについて詳しく解説▼
【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説
【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説

【方法11】十分な睡眠時間を確保する

体脂肪を減らすなら、十分な睡眠時間を確保するのが重要です。十分な睡眠を取ることで、脂肪蓄積を防ぐのに有効なホルモンの分泌量が増えます。

例えば、睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、脂肪を分解する作用があるだけでなく、筋肉の合成にも関わります。筋肉量が増えると消費カロリーが高まり、体脂肪が燃焼されやすくなるのが特徴です。

また、レプチンというホルモンも睡眠中に分泌されます。レプチンには食欲を抑制する作用があるので、ダイエット中に暴飲暴食してしまうのを防ぎやすくなります。

このように、睡眠はダイエットに有効なホルモンの分泌に関わるので、まずは十分に時間を確保することから始めてみましょう

体脂肪率が増減する理由

ダイエットを始め、体脂肪率を測るたびに数値が増えたり減ったりして、一喜一憂している方も多いのではないでしょうか。

しかし、体脂肪率はそこまで細かく見る必要はありません。主な理由は、以下の2つです。

  • 体重計の数値はばらつきがある
  • 体の水分量によって数値が変わる

そもそも体脂肪率の計測は難しいもの。大きなジムにあるような、本格的な体組成計でも多少の誤差は出てくるため、正確な体脂肪率を知るのは難しいです

また、その日の体の水分量によっても体脂肪率は変わります。例えば、水分量が少なければ体脂肪率は高く表示され、水分量が多ければ低く表示されます。

そのため、毎日の数値を細かく追うより、1週間単位、1ヶ月単位と長いスパンで見ていくのがおすすめです。

体脂肪を減らして理想の体型を手に入れよう

体脂肪率が減らない原因から、健康的に痩せる正しいダイエット法までお伝えしました。

「ダイエットをしているけど体脂肪率が減らない」という悩みがある方は、以下の方法からどれか1つでも取り入れてみてください。

  • バランスの取れた食事をする
  • カロリーコントロールをする
  • 食事のタイミングを意識する
  • GI値を意識する
  • 野菜から食べる
  • 朝食にたんぱく質を摂取する
  • 健康的なおやつを摂取する
  • ファスティングをする
  • 定期的に筋トレをする
  • 適度な有酸素運動をする
  • 十分な睡眠時間を確保する

無理なダイエットをしなくても、少しの努力で健康的に痩せられるので、ぜひ試してみてください。

なお、カロリーコントロールをしたいけど、計算するのは面倒に感じる方は、宅食サービスのnoshがおすすめ。低糖質の冷凍お弁当が届くサービスです。

好きなメニューを選べて、食べるときはレンジでチンするだけ。自炊をする余裕がないときの味方になりますよ!

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