上半身を鍛えるならディップスが効果的！マッチョを目指す方におすすめの筋トレ5選も紹介

と考えていませんか？

ディップスは、大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉を鍛えられるトレーニングです。ディップスをすることで、男らしい胸板を作れます。

ただ、ディップスをやってもなかなか効果が得られずに悩んでいる方もいるのではないでしょうか？また、正しいやり方や効果的に筋肉を成長させる方法などを知りたい、と感じる方も多いと思います。

そこでこの記事では、

• ディップスとは
• ディップスで鍛えられる筋肉
• ディップスの効果を高める7つのポイント
• 自宅でもできるディップスのやり方

について、ティーバランス池袋西口店のトレーナーが解説します。

この記事を読めば、どのような点に注意してトレーニングをすれば、しっかり効果を得られるのかわかります。ぜひ参考にしてみてくださいね！

ディップスとは？概要をサクッと解説！

ディップスとは、ウエイトトレーニングの1種で上半身を鍛えるのに最適な運動です。主に大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉が鍛えられるため、男らしい肉体を作りたい方にぴったり。

また、平行棒や椅子を用意すれば、わざわざジムに行かなくてもトレーニングできます。

スクワットやランジなど下半身を鍛えられるトレーニングと組み合わせれば、幅広い部位に筋肉をつけられるでしょう。

ディップスで効果的に鍛えられる筋肉

ディップスをやると、胸や腕の筋肉を鍛えられます。負荷をかけられる筋肉は以下の通りです。

大胸筋下部	上に押し出すときに使う筋肉
上腕三頭筋	体を支えたり押し上げたりするときに使う筋肉
三角筋前部	肩周辺の筋肉
広背筋	腰の上から肩の下あたりまである筋肉

大胸筋下部を鍛えれば、メリハリのついたボディになるため、服を着た際もフィットしやすくなります。そのため、女性からモテたい方にもおすすめのトレーニングです。

三角筋を鍛えると、筋肉が丸みのある形になり、肩幅も広くなるでしょう。その結果、頼りがいのある印象をもたせることができます。

ディップスが上半身トレーニングにおすすめの理由

ディップスが上半身のトレーニングにおすすめの理由を紹介します。

1つずつ詳しく見ていきましょう。

1.自重でしっかり負荷をかけられる

ディップスは、自重で負荷をかけるトレーニングです。自分の体重を重りにできるので、負荷が高く筋肉を十分に鍛えられます。

特別な道具がなくても、高い負荷をかけたトレーニングができるのがディップスのおすすめポイントです。

2.怪我をするリスクが低い

ディップスは自分の体重で負荷をかけながら行うトレーニングです。苦しくなれば、自分の好きなタイミングでトレーニングを止められるので、怪我をするリスクも低いでしょう。

一方で、ダンベルやバーベルのような器具を使った場合、体への負荷がかかったり器具を落としたりする可能性があるので、怪我のリスクが高くなります。

3.トレーニング初心者でも取り組みやすい

ディップスはシンプルな動きを繰り返すトレーニングです。器具を使わずに、自分の体重で負荷をかけるので初心者でも取り組みやすいメニューです。

例えば、ダンベルやバーベルを使って負荷をかけるトレーニングの場合、安全性に配慮しなければならず、初心者が一人で行うにはやや困難でしょう。

シンプルな動きのディップスは、初心者におすすめです。

ディップスの正しいやり方と鍛えたい部位に効果的な姿勢を解説

ディップスを家でやる場合、ディップスタンドや椅子で肘を支えながら体を上げ下げします。ディップスをやるときは、肩がすくまないように注意してください。

また、正しいフォームでやらなければ、効かせたい筋肉に負荷をかけられません。最悪のケースでは、関節や腱などの怪我につながる可能性があります。

ディップスをやるときは基本的に前傾姿勢です。ただ、ほかに効かせたい筋肉がある場合は、違う姿勢でも問題ありません。

上体の姿勢	効果
強い前傾姿勢	肩甲骨が内転しやすくなり、胸も広がるので大胸筋により高い負荷をかけられる
軽い前傾姿勢	三角筋への刺激が強くなる
ほぼ垂直の姿勢	肘の関節可動域が広がり、上腕三頭筋に負荷をかけられる

目的によって姿勢を変えるようにしましょう。

ディップスをやることで得られる5つの効果

腕や胸の筋肉を鍛える方法はほかにもあります。ではディップスで胸を鍛えるメリットはどこにあるのでしょうか？

ディップスで得られる効果を5つ紹介するので、参考にしてみてください！

順番に解説します。

1.男らしい胸板がつく

大胸筋はその名の通り上半身のなかでも大きい筋肉です。ディップスで大胸筋下部を鍛えれば、腹筋との境目が盛り上がるため、男らしい胸板がつきます。

体つきもしっかりするので、服が体にフィットしやすくなり、男らしい見た目になるでしょう。

胸板を厚くする筋トレについては関連記事「【保存版】胸筋を鍛えて胸板を厚くする筋トレ10選！【注意点も解説】」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

2.ダイエット効果がある

ディップスをやると上半身の筋肉量が増えます。筋肉量の増加は、基礎代謝のアップにもつながるため、脂肪が燃焼しやすくなるでしょう。

基礎代謝が上がると太りにくい体になるので、筋肉をつけながらダイエットをしたい方にも効果のあるトレーニングですね。

3.太い腕を作れる

ディップスは、上腕三頭筋を鍛えられるので、太くてたくましい腕を作りたい方にピッタリのメニューです。上腕三頭筋は、二の腕側にある上腕の3分の2を占めるので、鍛えると腕の厚みを出せます。

腕のトレーニングというと、力こぶ側の上腕二頭筋を鍛えがちですが、上腕三頭筋をしっかり鍛えることが大切です。太い腕を目指すなら、ディップスがおすすめです。

4.体幹を鍛えられる

ディップスは自分の体で負荷をかけて行います。トレーニング中はバランスを保ち続けなければならないので、自然と体幹を鍛えられます。

さらに、筋肉もつくので、より姿勢が安定するようになります。

5.他のトレーニングのレベルアップにつながる

ディップスは、大胸筋をメインに鍛えるトレーニングです。大胸筋は、他のトレーニングメニューでも使う部位です。

大胸筋をしっかり鍛えることで、他のトレーニングのレベルアップが可能になります。

ディップスの効果を高める7つのポイント

ディップスをやっているのに、なかなか筋肉がつかずに悩んでいませんか？

もしかしたら、知らずしらずのうちにやり方が間違っているのかもしれません。これから紹介する7つのポイントを押さえれば、きっとディップスの効果を実感できるようになります。

順番に見ていきましょう。

1.動作はゆっくり行う

ディップスで体を下ろすときはゆっくりとした動作で行います。なぜなら、素早く下ろした場合、勢いあまってバランスを崩し肘を怪我する可能性があるからです。

また、勢いよく上体を下ろしてから体を上げることになるので、肘への負担も大きくなるでしょう。

その他にも、ゆっくり筋肉をコントロールすることで胸や腕への負荷を増やせます。じわじわと効かせられるので、より筋肥大・筋力アップに効果的です。

2.肘をきちんと伸ばす

ディップスをやるとき、肘をきちんと伸ばしましょう。しっかり肘を伸ばせば、胸も張るので大胸筋により刺激を与えやすくなります。逆に、肘が伸び切っていなければ、大胸筋への刺激が軽減されます。

とはいえ、疲労がたまり疲れている状態では、無理する必要はありません。

また、肘を伸ばしすぎると肘関節に負担がかかる可能性があるので、無理のない範囲で伸ばしましょう。目安としては、胸から負荷が逃げないポジションが理想的です。

3.お腹に力を入れながらやる

腰が反った状態でディップスをやっていませんか？ その姿勢でトレーニングを続けると、腰に負担がかかります。ディップスをやるときはお腹に力を入れてください。

お腹に力が入ると、自然に体幹が安定し、フォームが崩れにくくなります。その結果、正しいフォームでトレーニングできるので、きちんと鍛えたい筋肉に負荷をかけられます。

4.手幅を調整して刺激を与える部位を変える

ディップスは、手幅を調整することで刺激を与える部位を変えられます。ディップスバーを使う場合も、手幅を広くしたり狭くしたりできます。

手幅を広げた場合は、大胸筋にしっかり刺激を効かせられるでしょう。

一方で、手幅を狭めれば、三角筋や上腕三頭筋に刺激を与えられます。このように、トレーニング方法を工夫すれば、より思い通りに筋肉をつけられるでしょう。

5.呼吸を意識する

筋トレに集中するあまり、いつの間にか無呼吸でトレーニングをしていませんか？

呼吸を意識していない状態でトレーニングをすると、酸欠により集中力を欠くため、怪我につながる恐れもあります。

きちんと呼吸を意識すれば、酸素を体内に取り込めるので、より高い負荷に耐えられます。そのため、トレーニング効果も高まるでしょう。

筋トレ時の呼吸については「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？ トレーニング別の呼吸法も解説！」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

6.前傾姿勢で行う

ディップスをやるときは前傾姿勢でやらなければ効果が軽減されます。なぜなら、前傾姿勢の状態なら大胸筋にしっかり負荷をかけられるからです。

一般的にほかの筋トレでは、背筋をまっすぐするのがよいと言われてます。ただ、ディップスをやる際に背筋をまっすぐにすると、上腕の筋肉にも負荷がかかってしまいます。

なお、ディップスで前傾姿勢を取れない方は、体が揺れているのが原因です。体の揺れを止めるためには、体幹を安定させなければなりません。

これらの対策をすれば、体幹が安定するので、前傾姿勢が取りやすくなります。

7.負荷を上げたいときは重りを加える

普通のディップスでは物足りない方は、ダンベルやディッピングベルトを腰からぶらさげてください。

ディップスのように自分の体重で負担をかけるトレーニングは、かんたんに負荷を上げられません。しかし、重りを加えれば、細かく負荷を調整できます。

ただし、急に負荷をかけすぎるのは禁物です。集中力が落ち、怪我をするかもしれません。せめて、自重で回数をこなせるようになってからやりましょう。

おすすめのダンベルについては関連記事「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選！初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

【自宅でもできる】ディップスのトレーニング5選

ディップスをする場合、ベンチやバーが必要です。そのため、ジムに行かなければトレーニングできないと考えているかもしれません。

しかし、ディップスはディップスタンドや椅子を用意すれば、自宅でも手軽にトレーニングできます。

そこで、ティーバランス池袋西口店のトレーナーが、自宅でできるディップスのトレーニングを5つ紹介します。

トレーニングによって、刺激を与えられる筋肉も変わるので、ぜひ参考にしてみてください。

1.ディップス

ディップスは、大胸筋を鍛えられる方法です。

ディップスは、プッシュアップよりも腕にかかる負荷が高いトレーニングです。無理に負荷をかけすぎないようにしましょう。

ディップスタンドがなければ、同じ高さの椅子を両脇に置き、その上に置いた手で身体を支えてやっても良いかもしれません。

2.ベンチディップス

ベンチディップスは、ディップスとは異なり、上腕三頭筋を鍛えられるので、腕の筋肉が太くなります。

ベンチディップスをやれば、肩甲骨が前に引っ張られ肩が丸まるのを防げます。そのため、猫背の改善にもつながるでしょう。

ベンチディップスをやる際は、安定感のあるベンチ台や椅子を選んでください。2本の腕で全体重をかけるので、安定感が悪いベンチや椅子を使うと、怪我をするリスクが高くなります。

肩関節を動かす方法なので、肩に負担をかけすぎないようにしてください。

3.シングルエルボーディップス

シングルエルボーディップスとは、肘をディップスタンドにつけて行う方法で、上腕三頭筋も鍛えられます。

シングルエルボーディップスをやるときは反動をつけてやらないこと。反動をつけると、肘への負担がかかってしまうからです。

4.ぶら下がりディップス

ぶら下がりディップスは、背中を重点的に鍛えられるトレーニング。

懸垂のようにぶら下がってやります。

5.L字ディップス

L字ディップスは、足を曲げて前に出す点がディップスとの大きな違いです。L字の体勢を作ることで重心が前方に移り、大胸筋上部に負荷をかけられるようになります。

ただ、体を無理に持ち上げようとして手首を返した場合、怪我の原因になるので注意が必要です。手首で持ち上げるのではなく、体全体で持ち上げてトレーニングしましょう。

ディップスならは上半身を鍛えるのに効果的！家で手軽にトレーニングしよう

ディップスは、自重トレなので家でも手軽にトレーニングができます。ただ、家でやる場合は、安定感がない椅子よりもディップススタンドを使った方が安全です。

ディップスを継続できれば、胸や腕の筋肉がムキムキになり、男らしいボディを作れます。ダイエットをしながら筋肉をつけたい方にもおすすめなので、ぜひやってみてください。

難易度別のディップスのやり方については関連記事「ディップスは最強の上半身自重トレーニング！やり方のコツやポイントを解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

なお、トレーニングに関する正しい知識をつけるには、パーソナルトレーニングを使うのもおすすめ。東京・神奈川・大阪に店舗をかまえるティーバランスは、1回当たり5,700円〜という低価格で個別指導が受けられます。

無料体験サービスもあるので、気になる方はぜひ一度お試しください。

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