【女性向け】チートデイのやり方と効果は？生理中の注意点や頻度も詳しく解説！
- ダイエット・ボディメイク
チートデイを取り入れるとダイエットにどんなメリットがあるの？
何を食べても大丈夫って本当に？？
チートデイを取り入れる方法を知りたい！
ダイエットに取り組んでいると、一度は必ず停滞期が訪れるものです。停滞期を打破する方法の1つに、チートデイがあります。
チートデイとは何を食べてもいい日のことで、普段ダイエット食しか口にしない方も、この日は食事制限を気にする必要はありません。
そこで、チートデイは女性が行っても減量できるのか、気になる方は多いのではないでしょうか？
この記事ではチートデイについて、以下の内容を解説しています。
- 概要
- 得られる効果
- 注意点
- やり方
- 積極的に摂るべき栄養素
「ダイエットに取り組んでいるけどなかなか変わらない･･･」そんなお悩みを持っている方はぜひご一読ください。
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目次
そもそもチートデイとは？概要をサクッと解説
チートデイとは、ダイエット期間中にたくさん食べてもいい日のことです。「ダイエットに抵抗しようとする脳を騙す」という意味から「チート（騙す）デイ」と名付けられています。
「ダイエット中なのにたくさん食べたら太るのでは？」と心配になる方もいるでしょう。
しかし、正しいチートデイのやり方で行えば、ダイエットの停滞期を脱出できる可能性があります。
ダイエット停滞期にさしかかった体を騙して、その後のモチベーションをアップさせることが、チートデイを行う目的になります。
女性がチートデイを取り入れることで得られる4つの効果
女性のダイエットにチートデイを取り入れることで、得られる効果は以下の4つです。
- 停滞期を脱出できる
- 代謝のアップが見込める
- ストレスの解消になる
- 足りていない栄養を補給できる
順番に見ていきましょう。
1. 停滞期を脱出できる
チートデイを取り入れれば停滞期を脱出できる可能性があるため、その後のダイエットを効果的に行えます。
ダイエットのために食事制限をしていると、体が「飢餓状態」だと勘違いして、体重の減りが悪くなる停滞期が訪れます。
停滞期が続いてしまうと成果が出ないために、ダイエットへのモチベーションの維持が難しくなり、挫折してしまうこともあるでしょう。
チートデイを設けることで、体に「飢餓状態ではありませんよ」と教えてあげられるため、停滞期を脱出できるようになります。
2. 代謝のアップが見込める
ダイエットで体重が減っていくと、基礎代謝も落ちてしまいがちです。しかし、チートデイを取り入れれば、むしろ基礎代謝の向上が見込めます。
基礎代謝が落ちれば脂肪が燃えにくくなり、体重を減らすのが難しくなるものです。
さらに、食事制限をしていれば通常よりも摂取カロリーが低くなるため、身体は消費カロリーを抑えようとしてしまいます。
そこで、チートデイを取り入れてカロリーをしっかりと摂取すれば、しっかりと消費しようと代謝のアップが見込めます。
基礎代謝が向上すれば余分な脂肪が燃えやすくなるため、チートデイを取り入れれば、ダイエットの効果が期待できるでしょう。
3. ストレスの解消になる
チートデイを取り入れればストレスの解消にもなります。
ダイエット中は食事制限をはじめ、さまざまな制約の下で日常生活を送るため、ストレスが溜まりやすくなります。好きなものを食べられないと、イライラしますよね。
ストレスが溜まると身体に不調が出るようになり、ダイエットがスムーズに進まなくなります。
チートデイを取り入れることでストレスから開放され、また気持ちを入れ替えてダイエットに取り組めるようになるはずです。
4. 足りていない栄養を補給できる
チートデイにより制限なく食事を摂ることで、足りていない栄養の補給ができます。
ダイエットにより食事制限を行うことで、一部の栄養素が不足している場合があります。
栄養素が足りていないと吹き出物が出たり、疲労が溜まったりして、不調の原因にもなりかねません。
チートデイでしっかり栄養とカロリーを摂取することで、健康的な状態でダイエットに取り組めるようになります。
女性がチートデイを行う場合の注意点4つ
チートデイを取り入れればさまざまな効果が期待できます。一方で、チートデイの取り入れ方を間違えてしまうと、却って不調をきたしてしまう恐れがあります。
チートデイを取り入れる際の注意点は、以下の4つです。
- 生理前に行うこと
- 始めるのはダイエットの効果が出てから
- 設定するのは1日だけにする
- 翌日に体重が増えても気にしない
1つずつ解説します。
1. 生理前に行うこと
女性の場合、チートデイは生理前に行うのがおすすめです。女性は男性と違い、ホルモンバランスの関係で食欲が増減します。
生理前や生理中は、どうしても食欲を抑えられない方も多いのではないでしょうか。
生理前にチートデイを設定することで、ご自身の食欲に合わせて食事制限を解除できるため、ストレスなく思う存分に食べられます。
ただし、生理前にチートデイを行うと次の日も「もっと食べたい」と思ってしまう人が多いので、注意が必要です。
2. ダイエットの効果が出てから始める
チートデイを取り入れるのであれば、ある程度ダイエットの効果が出てからにしましょう。
一時期よりも体重の減りが緩やかになり、停滞期になったと感じたときが、チートデイを行うベストタイミングです。
逆にダイエットの効果が出ていない時期にチートデイを取り入れても、ただの過食で終わってしまい、リバウンドの引き金になってしまいます。
チートデイはダイエットの効果が出たものの、停滞期に入ってしまったときに、ストレス解消の一環として取り入れるようにしましょう。
3. チートデイは1日だけ
チートデイを取り入れる際は、1日だけ行いましょう。2～3日と続けてしまうと、大きくリバウンドしてしまう恐れがあります。
また、チートデイを続けてしまうとダイエット食に戻りづらくなってしまいます。
チートデイの日は「今日だけはご褒美で！」と割り切って、次の日は必ずダイエット食に戻しましょう。
4. 翌日に体重が増えても気にしない
チートデイの次の日はどうしても体重が増えてしまうものですが、気にしないことが大切です。
体重が増えたことを気にしてダイエットを諦めてしまうのは、本末転倒です。
チートデイの次の日は体重が増えてしまうことを理解した上で取り入れ、次の日から気持ちを切り替えてダイエットに励みましょう。
チートデイのベストな頻度は？体脂肪率に合わせて回数を決めよう！
チートデイの頻度は、ご自身の体脂肪率を元に決めるのがおすすめです。目安として、体脂肪率ごとのチートデイの頻度について表にまとめてみました。
| 体脂肪率 | チートデイの頻度 |
| 30%以上 | なし |
| 30%〜25% | 3〜4週に1回 |
| 25%〜20% | 2〜3週に1回 |
| 20%〜15% | 1〜2週に1回 |
| 15%〜10% | 週1回 |
| 10%以下 | 週1〜2回 |
ダイエットを成功させるためにチートデイの頻度を守るに越したことはありませんが、ストレスを溜め込むこともよくありません。
自分のメンタルと相談して、チートデイを取り入れていきましょう。
チートデイのやり方を5ステップで解説
チートデイを取り入れる方法は、以下の5ステップです。
- 実施日を決める
- 摂取カロリーを決める
- 当日は何を食べてもいい
- 運動は休んでも大丈夫
- 翌日は元のダイエット食に戻す
上記の通りに進めていけば、チートデイの翌日から気持ちをリフレッシュしてダイエットに取り組めます。順番に見ていきましょう。
1. 実施日を決める
チートデイを取り入れる際は、あらかじめ実施日を決めるようにしましょう。
実施日を決めておけば「あと〇日頑張ればチートデイだ！」と、ダイエットを続けるモチベーションになります。
また、イベントなどにより特別な食事が出る場合は、その日にチートデイを設定すれば、重要な日に我慢せずに済みます。
チートデイの実施日を決めて、計画的に行うようにしましょう。
2. 摂取カロリーを決める
チートデイ後のリバウンドが不安な方は、ある程度の摂取カロリーを決めておくのがおすすめです。
下記4つの計算式を使って目安のカロリーとなる範囲を決めましょう。
- 体重 × 40∼45kcal
- 除脂肪量 × 55kcal
- 減量期の摂取カロリー/日 ＋ 2500キロカロリー
- 減量期のカロリー × 2倍kcal以上
チートデイには食事の制約はとくにありませんが、計画的に実行することもダイエットでは重要です。
チートデイの摂取カロリーについては「チートデイの成功は摂取カロリーがポイント！やり方と5つの注意点を詳しく解説」の記事で詳しく解説しています。チートデイのおすすめの食事メニューについても紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。
チートデイの成功は摂取カロリーがポイント！やり方と5つの注意点を詳しく解説
3. 当日は何を食べても良い
チートデイの食事は基本的に何を食べても構いません。
「ダイエット中だから」と我慢していた脂っこい食べ物やスイーツなど、好きなものを食べるようにしましょう。
4. 運動は休んでも大丈夫
チートデイ当日の運動は、無理して行う必要はありません。
チートデイの目的は、ダイエットにより溜まったストレスを解消することです。そのため「今日はダイエット休み！」と思い切って休んでみてもいいでしょう。
5. 翌日は元のダイエット食に戻す
チートデイの翌日は、必ずダイエット食に戻すようにしましょう。
先述したように、チートデイを行うのは1日限りが望ましいです。
翌日にダイエット食に戻せないと、チートデイをズルズルと継続してしまい、ダイエットが失敗に終わってしまう場合もあります。
チートデイの翌日に意識すべきことについては「チートデイで太りたくない方必見！翌日以降の食事で意識すべき7つのポイントと体重変化を解説」の記事で詳しく解説しています。摂るべき食事についてもわかるようになっているため、ぜひ参考にしてみてください。
チートデイで太りたくない方必見！翌日以降の食事で意識すべき7つのポイントと体重変化を解説
女性がチートデイで積極的に摂るべき4つの栄養素
チートデイを取り入れるメリットの1つに、ダイエット中に不足してしまう栄養を摂取できることが挙げられます。しかし、チートデイ中でもダイエットに適した栄養素を摂取できるに越したことはありません。
チートデイにおすすめの栄養素は以下の4つです。
- タンパク質
- 糖質
- 脂質
- ビタミン・ミネラル
それぞれの栄養素の役割についても簡単に解説しているため、ぜひご一読ください。
1. タンパク質
タンパク質をできるだけ積極的に摂取しましょう。タンパク質には他の栄養素と比べて脂肪になりにくかったり、筋肉の元になったりするため、摂取するメリットが大きいです。
タンパク質を摂取する際は、以下の食材を摂るようにしましょう。
- 魚介
- 赤身のステーキ
- 卵
- 豆腐・大豆製品
タンパク質がダイエットにもたらす役割については「【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説」の記事で詳しく解説しています。タンパク質を摂取する際の注意点もわかるようになっているため、ぜひ参考にしてみてください。
【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説
2. 糖質
チートデイの時こそ、糖質も忘れずに摂るようにしましょう。女性がダイエット時に一番制限しているのが、糖質ではないでしょうか。
チートデイでは普段から制限している栄養ほど、食べると効果が上がります。
チートデイの日こそ、お米やパンなどの主食やスイーツを思いっきり食べてみてはいかがでしょうか。
3. 脂質
チートデイの日は糖質と同様に、脂質もちゃんと摂取するようにしましょう。ダイエット中は脂質を控えるようにしている方も多いではないでしょうか。
脂質の中でも魚やお肉の油など、酸化していない良質の油がおすすめです。
ただし、油が多いスナック菓子は摂らないようにしましょう。
4. ビタミン・ミネラル
上記栄養素以外に、必要不可欠な栄養素がビタミンとミネラルです。
食事制限中は特にビタミンやミネラルが不足しやすく、摂取バランスも悪くなりがちです。
ビタミンやミネラルは、以下の食材に多く含まれます。
- 野菜
- 果物
- 海藻類
- 肉など動物性の食材
ビタミンやミネラルがあることで、タンパク質などの栄養素の分解や合成を促進してくれます。健康的な生活を送るために、ビタミンやミネラルは欠かせない栄養素です。
チートデイの日こそ、上記に該当する食材を意識的に食べるようにしましょう。
【女性向け】チートデイ中および後に行う筋トレ方法を解説
チートデイ中および後に行うダイエットには、筋トレがおすすめです。筋トレを行うことで基礎代謝の向上に繋がり、脂肪が燃焼しやすくなります。
一方で、筋トレを行うとムキムキになって「理想の体型から離れてしまうのではないか？」と心配になる方もいるでしょう。
しかし、女性は男性に比べて筋肉がつきにくい体質なので、しっかりとトレーニングを行っても問題ありません。
また、余計な脂肪がしっかり落ちて、引き締まった身体を実現できるでしょう。
筋トレを効果的に行う際は、高負荷低回数でメニューを組むのがおすすめです。
1セット10回できるかどうかの高負荷で行うことで、代謝を向上させるとともに、筋肉を成長させられます。
女性におすすめの筋トレについては「【女性必見】筋肉量を増やす運動5選！コツやポイントも徹底解説」の記事で詳しく解説しています。女性が筋肉を増やすメリットもわかるようになっているため、ぜひ参考にしてみてください。
【女性必見】筋肉量を増やす運動5選！コツやポイントも徹底解説
チートデイを正しい方法で取り入れれば、少ないストレスでダイエットに励める
ダイエットの停滞期に差し掛かってきたときには、チートデイを取り入れるのが効果的です。
チートデイを取り入れることでストレスの解消に繋がるため、次の日から気分を一新してダイエットに取り組めます。
チートデイはダイエットの停滞期から脱出する有効な手段なため、上手に息抜きしてみてはいかがでしょうか。
おいしいものを食べてストレスを解消し、無理をせずに楽しくダイエットを行いましょう。
また、チートデイ以外の日に、低糖質な食事を取りたいと思っている方は、宅食サービスのnoshがおすすめです！レンジで温めるだけで栄養バランスの取れた美味しいお弁当が食べられます。自炊せずに食事を整えたい方にぴったりのサービスです。
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